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StarCare 发表于 2025-4-26 17:08:48

2019-长寿悖论：如何在高龄时“英年早逝”

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内容封面扉页奉献简介：这是一场考验 一：衰老的神话第 1 章：古老的基因控制你的命运 第 2 章：保护与防御 第 3 章：你认为让你年轻的想法可能会让你变老II：谈论“关于我的重生”第 4 章：由内而外变年轻 第 5 章：跳舞进入老年 第6章：记住你的晚年 第 7 章：随着年龄的增长看起来更年轻三：长寿悖论计划第8章：长寿悖论食物 第9章：长寿悖论膳食计划 第 10 章：长寿悖论生活方式计划 第 11 章：长寿悖论补充剂推荐第12章：长寿悖论食谱后记 致谢笔记指数关于作者同样由 Steven R. Gundy MD版权关于出版商



简介：这是一场考验在我写这本书的时候，伊迪丝·莫里，我在我以前的所有书中都称她为“米歇尔”，在她 106 岁生日前两周迅速而平静地过世了。在我从洛马琳达大学搬到加州棕榈泉后不久，我第一次见到了伊迪丝。当她走进我的考场时，我遇到了一个瘦高挺拔的漂亮女人，一头华丽的头发，穿着得体。在我看来，她大约 65 岁。但是快速浏览一下图表，我的手开始颤抖。忘记 65 或 75 甚至 85。她已经九十多岁了！站在我面前的那个穿着三英寸高跟鞋的女人（我没骗你）看起来年轻得惊人，但她的图表显示她实际上已经很老了。在加利福尼亚州的洛马琳达——世界上最著名的“蓝色地带”之一——我遇到了许多健康的百岁老人。尽管如此，我还是非常没有准备好见到伊迪丝。她举例说明了一个看似矛盾的现象：按时间顺序排列的老年包裹在令人难以置信的年轻、充满活力的身体形态中。伊迪丝告诉我她参加了我最近的一次演讲活动，我让她想起了 70 多年前她听过的另一个人谈论营养，当时她才 20 岁。那个人是营养学家 Gayelord Hauser，从那以后她就一直在认真听从他的建议。她购买并阅读了他的每一本书，采纳了他的饮食方案，即使她的丈夫（她埋葬了两本，其中一位是医生）告诉她她疯了，她也坚持自己的立场。经过一生听从豪瑟的建议后，她仍然身体健康。我简直不敢相信我能遇到她是多么幸运。我不断地问她问题，想更多地了解她究竟从豪瑟那里学到了什么，以及她是如何保持这么多年的健康和活力的。尽管我成为了她的医生并一直坚持到她去世的那一天，但我可以肯定地说，我从她身上学到的比她从我身上学到的要多。她向我展示了我想象中的长寿悖论——在高龄时英年早逝的能力——确实是我们所有人都有的可能性。随着我对伊迪丝（以及豪瑟）的营养实践有了更多的了解，我深入研究了长寿，并发现了另一个定义衰老的悖论——非人类的古老基因实际上有让我们保持年轻的力量。这怎么可能？系好安全带——我们即将开始一场精彩的冒险。在植物悖论中，我请你跳进想象中的时间机器，和我一起回到 4.5 亿年前，回到植物是地球上唯一生命形式的时代。他们统治这片土地大约 9000 万年，直到昆虫出现并开始吃掉他们。那是植物的艰难时期，但它们不会不战而降。植物是神奇的有机体，可以将阳光转化为物质，这是我们尚未掌握的一项壮举。他们不会让数百万小型捕食者的突然出现这样的小事阻止他们的生长和繁殖，因此他们开发了复杂的防御机制来保护自己。其中包括使捕食者中毒、麻痹或陷入困境的化合物，以及使它们生病或迷失方向的其他化合物。在植物悖论中，我认为我们人类今天面临的许多健康危机都是无意中食用这些植物化合物的结果。 （如果你还没有读过那本书，别担心——这不是阅读和理解后面任何内容的先决条件！）现在我要你和我一起登上一台新的时间机器，回到更远的地方，回到植物还没有出现的很久以前：大约 30 亿年前。我们会发现自己身处一个广阔的空旷空间，那里唯一的生物是细菌和其他可以在没有氧气的情况下生长和分裂的单细胞。事实上，虽然难以置信，但氧气对这些单细胞生物来说往往是致命的。作为您稍后将阅读更多内容的前奏，这些生物可以在我们认为称为硫化氢的有毒气体中茁壮成长。但是大气中正在发生一些重要的事情：氧气水平正在上升。这些细菌在厌氧（无氧）环境中进化。对他们来说，氧气是致命的，世界突然变得非常危险。像所有生物一样，这些属于原核生物的细菌具有生存和传递 DNA 的生物学必要性，因此它们想出了一个非常聪明的计划来在这个充满敌意的新环境中保护自己。他们跳进其他单细胞生物体内，达成一项将极大改变地球生命进程的协议。为了换取食物和一个稳定、受保护的家，细菌会为它们的宿主细胞提供额外的能量来促进其功能和生存。正是这种安排导致了称为真核生物的高级细胞，它们构成了藻类、真菌、植物和所有动物的细胞，包括你和我。现在让我们回到我们的时间机器，将镜头拉近到二十一世纪。如果我告诉你，如今，这些被吞没的细菌仍然存在于你的细胞中，你会怎么办？俗话说，真实往往比小说更离奇。被吞没的细菌被称为线粒体，它们的工作是利用你呼吸的氧气和你摄入的卡路里为你所有的细胞创造能量。但并非每种类型的细菌在数十亿年前都对这些单细胞进行了同样的处理。那么剩下的人怎么了？随着细胞中的细菌产生能量并使它们能够进化成越来越复杂的生物，大气中的氧气含量持续上升。剩余的细菌通过进入动物的结肠来逃避致命的氧气，结肠类似于它们在其中繁衍了数十亿年的厌氧环境。如果说细菌实际上创造了包括人类在内的动物，这样它们就可以避开氧气并安全地生活在地球上，这会不会太“外行”了？并谈论“在那里”；假设我告诉过你，肠道中的细菌与它们的亲戚（细胞内的线粒体）保持密切联系，以便与它们交流“另一边”的情况？我们将在接下来的几页中讨论所有这些以及更多内容。现在，您可能会问自己，这与长寿有什么关系？一句话，一切。因为作为细菌的家园，发生在你身上的事情取决于发生在它们身上的事情。一开始可能很难接受这样一个事实，即您的命运掌握在生活在您体内、体表和周围的数万亿细菌手中。事情是这样的：你实际上并不是你认为的那个人。真正的你——或者更准确地说，整个你——包括了所有那些细菌，而你所熟悉的“你”其实只是整体的一小部分。事实上，90% 的“你的”细胞实际上根本不是人类细胞。它们是生活在你身上和你体内的细菌、病毒、真菌和蠕虫的细胞，通常被称为微生物组，或者正如你精明的植物悖论读者所知，你的全息生物组。因此，你的长寿与这些古老生物的命运有着矛盾的联系——你最古老的部分有能力帮助你保持年轻。这一切都可以追溯到细菌生存和传递 DNA 的需要。你的身体本质上是你的微生物组的公寓，或者我喜欢称它们为你的虫子。你是他们的家。您很快就会了解到，如果您为他们提供一个温馨好客的家，他们将成为非常好的租户。它们将使公用设施保持高效运行，管道处于最佳状态，甚至外墙油漆都保持新鲜。另一方面，如果你给他们喂食他们无法生存的食物，让占屋者搬进来接管，让地基腐烂，他们就会放弃，让你们其他人一起腐烂。我们与错误的关系一直并将继续是共生的；换句话说，他们的健康取决于您，反之亦然。你照顾他们，他们也会长期照顾你。除了由 90% 的外来细胞组成外，我们人类还主要由外来基因组成。信不信由你，构成“你”的所有基因中有 99% 是细菌、病毒和原生动物基因，根本不是人类基因。人类实际上拥有的基因很少，我们拥有的基因与我们的灵长类近亲、黑猩猩和大猩猩几乎完全相同。事实上，当你读到这篇文章时，你可能正在吃的爆米花（那是一个测试；你读完植物悖论后不敢吃玉米，对吗？）有 32,000 个基因，而你只有区区 20,000 个3这怎么可能是？你说。玉米的基因比我们多？我们比一棵不会说话的植物要复杂得多！好吧，也许玉米让我们打败了，但我们肯定拥有所有动物中最多的基因，对吧？错误的！水蚤Daphnia拥有最多的动物基因，仅次于玉米，为 31,000。 2个如果我们人类的基因这么少，我们怎么会变得如此复杂？是什么让我们与其他动物不同？一句话：细菌。当人类进化时，我们的细菌发生了变化，使我们成为人类的是我们的细菌，而不是我们的基因。 3个 尽管看起来令人震惊，但大多数发生在我们身上的事情，以及未来将继续发生在我们身上的事情，都是由我们肠道、口腔和皮肤中的细菌状态决定的。因此，让我们停止关注那 1% 的基因，开始更密切地关注构成您的 99% 的基因。对于我们无法完全控制自己的身体这一想法，您可能会感到有点不自在。但实际上，情况恰恰相反。当我们学会如何成为我们微生物的良好宿主时，我们就能在很大程度上控制我们的衰老程度和寿命。你的命运根本不在于你的基因——它在于你的微生物组，你对食物和个人护理产品的许多日常决定都会影响他们在家里的快乐或不快乐。矛盾的是——这是要记住前进的重点——无论你的父母或祖父母发生了什么，你的 Ancestry.com 或你的 23andMe 结果对你的命运和长寿的贡献都非常非常小。你的命运更多地取决于生活在你体内和体表的数万亿生物。这些微生物在他们的公寓里投入了大量资金——他们希望它能长期保持良好状态。他们的生存实际上取决于您，而您的生存也取决于他们。我们从对无菌小鼠（它们出生时没有接触通常会在其肠道中生长的细菌）的实验中了解到这一点，与具有正常细菌的小鼠相比，无菌小鼠的寿命更短并且更容易患病，因为没有这些细菌的交流，他们的免疫系统永远无法正常发育。 4个 您的微生物（或我喜欢称呼它们为“肠道伙伴”）随时为您提供帮助。当且仅当且仅当且仅当您将自己的命运交给他们——另一个您，或内在看不见的您时，您才能掌握您的健康和长寿。在接下来的几页中，我将为您提供有关肠道伙伴护理和喂养的完整指南。事实上，我将给你一个名副其实的谷歌地图之旅，让你了解你的全息生物群落所在的整个社区。问题是，像所有社区一样，你的社区也有坏人。如果您一直遵循标准的西方饮食和生活方式，那么这些坏人很可能已经接管了。他们打破了分隔你的其他居民的最重要的肠道边界墙从你那里，把他们自己的需求放在第一位，劫持了供应线，剥夺了你的人类细胞的食物和关键信息，以保持一切正常运转。而你可怜的直觉伙伴，在街上潜伏着危险，已经躲藏起来了。但好消息是：如果你让坏人挨饿，给好人一条救命稻草，好人就会重新出现，巩固边境，振兴社区。更重要的是，这些有益细菌会开始向您索取更多它们成功所需的东西。您的肠道细菌不仅在很大程度上控制着您的健康和年龄——它们还会影响您的行为。随着 2017 年人类微生物组的绘制，我们发现人类等复杂动物的基因数量少于植物和跳蚤，它们将大部分信息处理上传到我喜欢的“细菌云”， ”，它对我们的命运和健康具有巨大的计算能力。由于这个基因组有如此多的基因，并且分裂和繁殖的速度快得惊人，所以你的全生物组有巨大的力量告诉“你”、你的免疫系统和你细胞中的细胞器外部世界的情况。尽管细菌的基因组仅为人体细胞基因组的十分之一，但美国国立卫生研究院 (NIH) 的研究人员最近表明，微生物组为人体贡献了 800 万个独特基因。这意味着你或我体内的细菌基因数量是人类基因数量的 360 倍！ 5个 由于细菌复制（分裂）得如此之快，并拥有如此强大的遗传“计算能力”，我们的肠道伙伴几乎能够即时处理和交流信息，甚至可以影响我们的思想和行为。这些年来，当我的垃圾食品成瘾者或肉类和土豆的家伙在我的长寿悖论计划几个月后回来看我并告诉我他们开始渴望沙拉和其他绿色食品。他们对自己的行为感到震惊，这些行为现在正被一组新的微生物远程操纵，他们的肠道伙伴正在发出响亮而明确的信息来照顾他们的家。你会在整本书中看到这个原则的实际应用：给你的直觉伙伴他们想要的东西，他们会回报你的帮助。 6个 最棒的是，导致你对垃圾食品产生渴望的坏虫子会离开大楼，并最终停止折磨你。现在，也许你在想，如果人类比以往任何时候都活得更长、更健康，那么坏细菌怎么可能接管呢？没那么快。我们很快就会解决很多关于衰老的误解，首先也是最重要的是，我们在长寿方面做得比以往任何时候都好。是的，平均预期寿命在过去五年中有所增加。 1960年，美国男性平均寿命为66.4岁；到 2013 年，整整延长了十年。 7 女性的平均年龄分别为 73.1 岁和 81.1 岁。但这种延长的寿命在很大程度上可以归因于这样一个事实，即我们已经开发出疫苗、抗生素和卫生规程来克服平均寿命缩短的主要原因，即对幼儿造成不成比例影响的传染病。就现代进步所能取得的成就而言，我们可能已经走到了尽头。可悲的是，在过去的三年里，预期寿命现在已经下降了！ 8个 永远不要忘记，自有记载的时间以来，人们已经活到了很老的年纪。我最喜欢的记录案例之一是路易吉·科纳罗 (Luigi Cornaro) 的案例，他的论文《如何活 100 年》或《清醒生活的话语》记录了他在 1400 年代和 1500 年代生活的 102 年！ （永远不要害怕；他的“清醒”生活包括每日配给 500 毫升（约三分之二瓶）红酒的处方。）今天，我们开始看到寿命缩短和健康寿命大幅缩短，即人们保持全部功能的时间长度。大多数人现在发现他们的健康在 50 岁时开始下降。 9 然而，我们已经非常擅长通过一系列医疗程序、药物和治疗来延长我们的寿命。所以我们活得更长了，但我们并没有活得更好。亲爱的读者，这是衰老的另一个悖论，这可能就是你拿起这本书的原因。这个悖论已经变得如此普遍，以至于我们中的许多人都认为我们注定要在生命的后半程中度过一个持续衰退的状态。我们认为服用几种处方药、接受侵入性手术和需要关节置换在某种程度上是正常的。在很多情况下，我们甚至会提前计划——将我们的卧室搬到我们家的一楼作为先发制人的措施，即使我们仍然可以爬楼梯，例如，就好像爬楼梯有某种期限一样！告诉撒丁岛人，他们经常活到 100 多岁，爬上丘陵牧场直到生命的最后一天。作为一名心脏外科医生，我为延长成千上万人的生命做出了自己的贡献。我为帮助这么多人延长寿命而感到自豪，但当我了解到我所学的大部分知识后，我辞去了洛马琳达大学医学院教授和心胸外科主任的工作关于健康和长寿的信息——许多领先的医生仍然相信是真实的——完全是错误的。在过去的 19 年里，我一直在结合营养疗法和传统医学来治疗我的病人，一次又一次，我看到了令人难以置信的效果。当我的患者正确对待他们的肠道伙伴时，他们能够显着延长寿命。正如我的患者和普通读者所知，我已经看到许多医生仍然认为不可逆转的疾病发生了戏剧性的逆转，我们可以通过复杂的血液检查来追踪这些变化，而且我的患者可以感觉到和看到这些变化。其中许多变化与我们对其肠道细菌所做的改变直接相关。 10 11从我在我的病人身上观察到的结果，我对最近关于肠道生物群落的大量研究的分析，以及我自己对世界上最长寿社区的研究，我现在知道你的肠道细菌在很大程度上影响着两者你会活多久，你会活得多好。在我那些了不起的病人的帮助下，我制定了一个计划来驱逐坏人，让好人在他们的家里感到安全和快乐，这样他们将被迫从里到外彻底振兴他们的社区.长寿悖论计划的某些元素可能很熟悉，例如多吃某些蔬菜并进行适量的运动和睡眠，而其他元素，例如让您的身体认为全年都在冬天以刺激您的干细胞和间距晚上出去吃饭“洗脑”，是全新的。这些策略帮助我的患者降低了血压和胆固醇指标，显着减轻了关节炎和其他关节问题的症状，解决了多发性硬化症、狼疮和其他自身免疫性疾病，改善了心脏健康，并减缓或逆转了癌症和痴呆症的进展——不是更不用说减肥和看起来年轻几十岁了！他们做到了这一点，而无需挨饿、吃树枝、计算卡路里或在健身房锻炼几个小时。不管你多大年纪，你感觉多大，或者你现在有多病或有多健康。正如所有最好的家庭改造节目一样，当负责人拥有合适的材料并且有动力完成工作时，装修就会很快发生。如果你按照我的计划去做，几周之内你就会有更多的直觉伙伴和更少的蹲坑者，你会开始看到并感觉到你的能量水平有所不同，在您的皮肤和体重秤上没有许多最常见的衰老疾病的症状。因此，让我们开始将您的身体转变为市场上最适合肠道细菌的海滨套房。他们一定会感谢您的健康长寿。

衰老的神话在我们深入探讨如何最好地照顾您的肠道伙伴之前，让我们仔细看看它们在您体内的运作方式，以及它们为何对您的健康和长寿如此重要。当我们这样做的时候，我们将澄清一些关于我们如何以及为什么会变老的困惑、错误信息和彻头彻尾的谎言。说到肠道细菌，您有两个优先事项。首先，你需要让好人开心到愿意留下来，让他们的家保持可爱和受到良好照顾，同时让坏人不开心以至于他们会永远逃离这个家。这将为您提供长寿和健康所需的理想肠道菌群和多样性。其次，拥有坚固的肠壁同样重要，我和其他研究人员将其称为边界或粘膜屏障，以将这些肠道伙伴保持在它们应该在的地方（在你的肠道中），这样它们就可以保护你免受外来入侵者的侵害并避免自己被误认为是入侵者。坚固、不透水的屏障是避免许多与“正常”衰老相关的疾病的关键。让我们从您的肠道细菌开始：它们是什么、它们做什么，以及为什么它们是长寿悖论中如此重要的一部分。



第1章古老的基因控制你的命运我一直以为我会像我父亲一样变老。随着岁月的流逝，他变得超重，并患上了心脏病和其他我们经常与变老联系在一起的并发症，例如关节僵硬、行动不便和肌肉质量下降。在那里有一段时间，我的年龄几乎和他一模一样。多年来，我一直很肥胖，每天都像他一样患有偏头痛，并且患有严重的关节炎，以至于我不得不在膝盖上戴上牙套才能跑步。然而，我每周跑 30 英里，每天去健身房锻炼一个小时，并且吃的是我被教导的健康饮食。我做的每件事都是对的——或者我是这么认为的——所以我认为我的健康状况不佳和快速衰老显然是基因不良的一个例子。我推断，我和我父亲有相同的 DNA，所以我注定要像他一样肥胖和生病。坦率地说，我完全错了。值得庆幸的是，我在我们中的任何一个人真正死去之前就想通了。当然，我和我父亲有某些共同点，尤其是许多与他同样苦苦挣扎的健康问题。但从那以后我了解到，我们之所以有这些健康问题，并不是因为我们有相同的 DNA，而是因为我们有相似的习惯，生活在相似的环境中，这两者都塑造了我们的全息生物组（我们体内数以万亿计的微生物） ，在我们的皮肤上，甚至在我们周围的云中）以非常相似的方式。正是那些全息生物组和它们的基因让我们衰老得如此之快，而不是我们的人类基因。 1个这似乎难以置信，但最近的研究表明这种现象是真实存在的。 2018年发表在Nature上的统计分析2 揭示了我们的肠道微生物组（生活在我们肠道中的全生物组的一部分）受到许多因素的影响，而“宿主遗传学”（没错，你只是你肠道伙伴的宿主）在决定你的健康方面起着相对次要的作用健康长寿。现在再读一遍那句话，让它真正融入其中。你的人类基因与你的命运关系不大。因此，当一位新患者现在讲述他或她的家族史时，我知道我真正听到的是他或她家人饮食习惯和生活方式的总结。事实上，那些没有血缘关系但住在同一家庭的人的肠道微生物组惊人地相似。更引人注目的是，对于发表在《自然》杂志上的分析中的个体而言，个体肠道细菌的构成比遗传更能预测许多健康结果——包括血糖水平和肥胖。换句话说，与你的亲生父母相比，你更有可能与你的室友或配偶拥有相同的健康状况，这不是因为运气或巧合。这是因为你有类似的肠道错误。这些肠道细菌不仅会影响一些健康结果，还会影响一些健康结果。它们直接影响身体各个部位的健康和寿命，从皮肤到荷尔蒙再到细胞能量水平。它们在决定您的寿命和寿命方面发挥着巨大作用。中国研究院最近的一项研究收集并分析了 1,000 多名年龄从 3 岁到 100 岁以上的健康中国参与者的肠道细菌。他们发现，健康的肠道是活过 100 岁的人的关键指标。3 超过 100 岁的研究参与者拥有与最多70 岁的人惊人相似的肠道伙伴。百岁老人拥有30岁老人的肠道微生物！与此同时，20 1 7 4年的一项开创性研究 能够首次确定特定类型的细菌（在瘤胃球菌科、毛螺菌科和拟杆菌科中）在 105 至 109 岁的健康人群中占主导地位，但通常随着年龄的增长而减少。这些特殊的细菌家族在衰老过程中支持健康，但随着年龄的增长，我们大多数人都会失去它们。然而，活到 105 岁的人会紧紧抓住特定的直觉伙伴，让他们保持年轻。仍然不相信您的直觉伙伴在决定您的寿命和寿命方面发挥着关键作用？考虑一下：当研究人员从肥胖老鼠身上取出粪便并将它们喂给瘦老鼠时，转眼之间，瘦老鼠变胖了。反之亦然：吃瘦老鼠的粪便会使肥老鼠变瘦。需要一个人类的例子吗？在 1930 年代，患有严重抑郁症的精神病患者被给予泻药以清理结肠，然后用未患抑郁症的人的粪便进行灌肠。结果：患者的情绪有了明显改善。1970 年代，当我还是佐治亚医学院的一名医学生时，许多服用广谱抗生素（当时被认为是一类新药）的患者出现了严重的结肠感染，称为艰难梭菌（也称为艰难梭菌） 。称为艰难梭菌）结肠炎。我们现在知道这不是巧合；抗生素消灭了患者的肠道细菌，使他们更容易受到感染。但真正令人惊奇的是，其中许多患者都是通过用健康医学生的粪便制成的粪便灌肠治愈的，当然也包括你的。那时我们几乎不知道，我们粪便中的肠道伙伴通过驱赶过度生长的坏蛋艰难梭菌来恢复这些患者的健康。因此，拥有合适的肠道伙伴可以让您更瘦、更快乐，甚至可以治愈您的致命疾病。重置你的微生物组以变得更年轻真的会让你其他人也更年轻吗？看起来确实如此。但是怎么办？为了找到答案，让我们来看看你的直觉伙伴到底做了什么。肠道伙伴在工作您不知道的是，您微生物群落中的居民日夜忙碌。它们参与全天候调节免疫系统、神经系统和荷尔蒙（内分泌）系统的主要方面。但也许它们最重要的作用是支持你的消化系统——你的肠道伙伴消化你吃的食物，制造并将维生素、矿物质、多酚、激素和蛋白质输送到你身体需要的地方。多年来，我们一直不知道微生物组对于消化有多么重要，更不用说维生素和激素的制造了。现在我们知道，如果您肠道中的细菌不能处理您吃的食物，那么您就无法从该食物中的营养或信息中获益，无论它对您有多么有益。所有动物都是如此。即使是白蚁也不能“吃”木头；它微小肠道中的细菌实际上负责消化木材并将其转化为可吸收的化合物。没有它们，无论白蚁吃了多少你家的东西，它都会饿死。正如 2016 年一项关于饮食对长寿影响的研究得出的结论，“营养吸收取决于您的微生物组。” 5个在我的实践中，我看到许多患者在来找我时缺乏多种维生素、矿物质和蛋白质——不是因为他们没有摄入它们，而是因为他们的微生物组无法制造和/或吸收它们。当我们赶走坏虫并激励这些患者的直觉伙伴振兴社区时，你瞧，缺陷就消失了。你可以这样想：你不是你吃的东西；你是你的直觉伙伴消化的东西。而且它们只能消化它们进化为能为你识别和处理的特定食物。在 Longevity Paradox 计划中，您将开始为您的直觉伙伴而不是为您自己进食，他们将以黑桃的形式回报您的帮助。在此补充一句轻松的话，20 世纪最伟大的长寿健康大师之一，我有幸认识的杰克·拉兰尼 (Jack LaLanne) 曾经给出过这样的饮食建议：“如果味道好，就吐出来！他当时不知不觉说的是：给他们吃，不是给你吃！振作起来；你要为他们吃的食物对你来说会很好吃，我保证。但是你的直觉伙伴也有很多其他工作。它们会抑制酵母菌或念珠菌（每个肠道的正常居民）并对抗其他有害微生物的过度生长。它们还充当保镖，为您的肠道守卫并实际教育您的免疫系统哪些食物和物质是有益的（或最坏的情况下无害）并且应该让它们进入，哪些可能会伤害您并且应该被禁止进入。多年来，随着我们的饮食变得越来越复杂（稍后会详细介绍），这项特殊工作的要求越来越高。您的肠道伙伴还会产生许多重要激素的前体，并与您体内的其他细胞交流肠道内的生命状况。他们究竟是怎么做到的？当然，除其他外，通过直接向您的线粒体发送信号！你以为我忘记了那些非常精明的古代商人为了更好的生活和保护而跳进我们的细胞，作为交换，他们做了重要的工作，为我们的细胞生产所需的所有能量？的当然不。事实上，我相信它们代表了大多数关于长寿的讨论中缺失的一环。细菌姐妹会你的肠道伙伴和你的线粒体有很多共同点，除了它们都是从古代细菌进化而来的。当您的肠道伙伴消化您吃的食物时，您的线粒体会分解（或“消化”）营养物质以产生能量。您可以将其视为您的细胞消化系统。细菌的后代控制两种类型的“消化”是巧合吗？我不这么认为，希望当你读完这本书时你也不会了。您从母亲那里继承了肠道伙伴和线粒体。作为复习，线粒体是生活在您所有细胞中的细菌。它们包含自己的线粒体 DNA（基因），这些线粒体 DNA 实际上与细胞核中包含的其余细胞 DNA 分开。 （你不就是喜欢高中生物吗？）所有线粒体 DNA 都是通过雌性卵子从母亲传给孩子的。所以所有的线粒体和它们的 DNA 都是女性。同样，当您沿着产道行进并接触到她阴道中的细菌时，您的母亲最初会在您出生时用她的细菌填充您的肠道微生物组。当您的母亲第一次给您喂奶时，这种优雅的系统会继续下去。令人惊讶的是，她的牛奶中含有称为低聚糖和低聚半乳糖的特定糖分子，您无法消化这些糖分子，但正是她刚刚传给您的肠道伙伴最喜欢的食物类型。换句话说，妈妈同时喂养了两个婴儿：你和你新引入的（来自她的）微生物组。她需要让你们两个有一个良好的开端——这个事实不仅令人兴奋，而且，正如您很快就会了解到的那样，可以丰富心灵！因此，我喜欢把你的肠道伙伴和你的线粒体，它们都来自你的母亲，视为姐妹。和所有最好的姐妹一样，她们经常互相交谈。 （至少我自己的两个女儿就是这种情况。）你的直觉伙伴向他们的线粒体姐妹报告公寓角落里发生的事情，线粒体通过采取几种行动之一来回应这些报告。除了为细胞创造能量外，线粒体还负责细胞信号传导、细胞分化（给定细胞应该变成什么样的细胞）、细胞死亡和细胞生长。换句话说，线粒体决定细胞是应该快速生长、缓慢生长，还是根本不生长。我们稍后在谈论癌细胞时会再次看到这一点。这意味着线粒体在衰老过程中起着至关重要的作用。在伯明翰阿拉巴马大学进行的一项研究中，当研究人员在小鼠体内诱导导致线粒体功能障碍的染色体突变时，小鼠在几周内出现皮肤皱纹和大量可见的脱发。当线粒体功能恢复后，老鼠的皮肤又变得光滑，皮毛又厚又厚。 6个 此外，新的研究表明，线粒体损伤——以及损伤是否得到修复——在很大程度上取决于线粒体从生活在肠道中的姐妹那里接收到的信息。你注意了吗？您可能想知道这些消息是如何发送的。好吧，我喜欢开玩笑地将它们称为“短信”，但它们实际上是荷尔蒙和化学信号。我们曾经认为细胞的细胞核（也称为指挥中心）负责所有细胞通讯，但您可以将细胞核从细胞中取出，并且该细胞可以很好地响应信息而无需一个控制中心。这是因为通讯发生在细胞膜或线粒体膜上，而不是在细胞核中。您可以移除热点，但仍然可以使用 Wi-Fi。您的肠道伙伴会产生类激素物质和脂肪酸，这些物质和脂肪酸会进入您的血液或淋巴循环，然后附着在细胞膜或其他细胞的线粒体膜上并交换信息。查看蠕虫等简单生物以寻找这种通信系统的证据很有帮助。蛔虫C. elegans是一种经过时间考验（请原谅双关语）的长寿模型，因为它的原始肠道行为（微型）就像人类一样。一项 2017 年的研究7 研究了蠕虫肠道细菌产生的一种叫做多糖可拉酸 (CA) 的特殊化合物的作用。当我进行这项研究的同事给蠕虫补充 CA 时，它们比没有服用这种化合物的同类活得更长。 8个 这怎么可能？蛔虫其他细胞中的线粒体对来自 CA 的信号作出反应。额外的 CA 促进线粒体裂变，这意味着现有的线粒体各自分裂成两个独立的线粒体以产生额外的活力。该研究表明，细菌微生物群的构成可以影响宿主生物体的衰老。看来我们的直觉伙伴有一个非常相似的过程。当我们的线粒体从它们在肠道中的姐妹接收到信息时，它们也会以增加线粒体数量和改善其功能的方式做出反应。这是一个称为毒物兴奋效应的过程，尼采的名言“杀不死我的，让我更强大”对此做了最好的总结。稍后您将了解有关激活兴奋信号的更多信息。这就是为什么长寿悖论计划的一个主要组成部分涉及培养能够向其姐妹发送长寿信息的细菌。他们的反应是变得更强壮，产生更多能量，同时工作效率更高。您的直觉伙伴会真正影响您健康和福祉的方方面面。如果她们对您对待她们的方式感到满意，她们会通过制造感觉良好的荷尔蒙（例如血清素）将这种感觉传达给她们的姐妹，进而传达给您。 9 它们甚至可以保护您的动脉免受伤害。 10 如果他们因任何原因感到饥饿或有压力，他们也会发送相关警报。这些姐妹一起工作得天衣无缝。听听姐妹情吧！然而，如果你采取措施赶走好虫子或让太多坏虫子进来，这一切都会改变。那些坏虫子没有像你的直觉伙伴那样投资他们的家，他们也没有兴趣照顾你。他们只是为了自己。他们通过劫持你的直觉伙伴和他们的姐妹之间的通信系统来满足他们自己的需求。这让你渴望他们需要的食物，这些食物是糖分、脂肪、垃圾食品和快餐，它们会让你超重、发炎、生病、疲倦，更容易患心脏病、自身免疫性疾病、肌肉骨骼问题、阿尔茨海默病、甚至癌症。同时，这些坏错误无法保护您免受由此造成的损害。如果有的话，他们会煽动越来越多的事情，直到他们摧毁了自己的社区。就像在漫威复仇者联盟的精彩电影中一样，必须阻止威胁您世界的坏人。



想长生不老？看看裸鼹鼠鼠裸鼹鼠因其极端甚至令人困惑的长寿而在科学界引起了广泛关注。这些又小又丑又无毛的啮齿动物似乎不会老死。当然，他们不是不朽的，但当他们死去时，似乎是随机的，而不是基于年龄。从表面上看，它们的寿命令人费解，而且非常奇怪。事实上，裸鼹鼠有很多奇怪的地方。 （甚至他们的外表。去吧，谷歌它。）他们可以在没有氧气的情况下存活长达 18 分钟，几乎不会患癌症，平均寿命是其他啮齿动物的 10 到 15 倍。我在长寿领域的同事们正在紧追裸鼹鼠的踪迹，试图揭开它们的秘密。他们如何看似抗拒衰老过程？我们中的许多人现在认为，答案在于他们吃什么，或者更准确地说，在于他们给肠道伙伴喂的是什么。这些啮齿动物生活在广阔的地下隧道中，主要以极难消化的根和块茎为食。他们的微生物组有助于消化，这样做会产生化合物，与它们短命的食谷物表亲相比，这些化合物可以大大延长这些老鼠的寿命。这些化合物中有硫化氢。 11 （还记得那些古老的细菌靠氧气而不是靠氧气生活吗？好吧，你的线粒体也可以这样做！）这可以解释为什么裸鼹鼠可以在没有氧气的情况下存活 18 分钟：它们使用硫化氢为线粒体提供燃料。他们从哪里得到硫化氢？来自它们吃的所有块茎、洋葱和大蒜样的球茎、根和土壤真菌。真菌是促进长寿的化合物的极好来源。我们很快就会对这些人进行全面讨论。最后，裸鼹鼠体内含有极高水平的透明质酸，这被认为可以使它们的身体非常灵活，以便在它们的地下隧道中活动。他们从哪里得到所有透明质酸？再次，来自块茎。事实上，许多长寿者从以红薯和芋头根为主的饮食中获得了大量的透明质酸。 （猜猜长寿悖论中的一些食物选择可能是什么？）这种饮食对长寿的影响反映在裸鼹鼠的微生物群中。 2017 年，来自意大利、德国和埃塞俄比亚的一组研究人员研究了裸鼹鼠的粪便，并将它们的肠道细菌组成和多样性与人类和其他啮齿动物进行了比较。他们发现裸鼹鼠的微生物群与人类的微生物群大致相同，并且比野生小鼠的微生物群更多样化。这就解释了为什么裸鼹鼠比同体型的其他啮齿动物长得多：它们的肠道生物群落更接近于寿命长得多的动物的肠道生物群落。但对你我来说更有趣的是，裸鼹鼠是唯一吃块茎和根的啮齿动物，它们是肠道伙伴最重要的食物来源之一。你可以看到这是怎么回事，对吧？同样值得注意的是，该研究中的裸鼹鼠体内含有丰富的特定细菌家族（Mogibacteriaceae），这种细菌也存在于极长寿的人类（超过 105 岁）中。 12 再读一遍！超高龄裸鼹鼠和超高龄人类的肠道菌种是同种！巧合？不影响你的生活。想要更多“巧合”吗？裸鼹鼠的新陈代谢率也极低，在干旱或饥荒时期，它们的新陈代谢率会额外下降 25%。这是他们长寿的另一个关键，您将在长寿悖论计划中学习复制。肠道伙伴进化但在我们阻止坏虫子之前（我保证我们会的），让我们先看看它们是如何以及为什么首先接管了我们这么多的身体。这需要在时间机器中再次快速旅行到更近的历史时期，即大约 4000 万年前。可能很难相信，但那时候我们是树上的居民。我们主要吃树叶和其他双叶植物（称为双子叶植物）以及这些植物的果实。现存的其他动物是食草动物。食草动物吃单叶植物（称为单子叶植物），例如草及其种子。我们的肠道和其中的微生物的进化与那些非常不同食草动物，因此我们每个人都能够独特地耐受植物化合物，包括构成我们大部分饮食的称为凝集素的蛋白质。换句话说，食草动物的微生物组进化为消化单子叶植物中的凝集素和其他物质，而食树叶动物进化为消化双子叶植物中的凝集素和其他物质。我们知道，您接触化合物的时间越长，您对它的耐受性就越高。想一想过敏针是如何给你少量的过敏原，直到你最终不再对那种食物或物质过敏。在这种情况下，我们获得耐受某些化合物的能力所需的时间框架不是几周或几个月；而是那是千年。在 4000 万年的过程中，现在以您的身体为家并且可以轻松消化双叶植物的微生物代代相传。 13 14同样，牛、羊、羚羊和其他食草动物的祖先已经有数百万年的时间来发展和传递能够处理单叶植物的肠道伙伴。当然，通过处理，我的意思是消化和消除它们，如果它们不能消化它们，那么至少向它们的姐妹线粒体和免疫系统发出信号，表明一切都很好，这些化合物很熟悉，不会构成威胁.毕竟，他们已经遇到了数百万年。但是，如果你的直觉伙伴没有进化到习惯于某种特定的化合物，他们就会将其视为一种威胁，并让他们的姐妹知道麻烦正在酝酿之中。这是大量不必要和可避免的衰老开始的地方。那么单叶植物中有哪些化合物让人类的肠道伙伴如此头疼呢？如果您读过植物悖论，您就已经知道答案了。如果没有，请不要担心——您会很快上手的。给您的肠道伙伴带来最多问题的化合物称为凝集素。它们是植物产生的一种“粘性蛋白质”，可以抵御被吃掉。请记住，就像您（和您的肠道伙伴）一样，植物也希望活得足够长，以便将它们的 DNA 传给下一代。所以他们生产凝集素作为他们生存策略的一部分。在人类存在之前，昆虫是植物必须提防的主要捕食者之前，凝集素使吃它们的虫子瘫痪——这是一种非常有效的防御机制。现在，我们比一只小虫子要大得多，也强得多——而且我们有自己的防御机制，比如粘液，稍后你会读到更多。因此，我们在食用凝集素后通常不会立即遇到任何问题。但是，重要的是，我们的肠道伙伴会这样做，我们吃的凝集素越多，那些肠道伙伴就越不高兴。正如您现在所知，如果您的直觉伙伴不开心，他们会让他们的家陷入年久失修的状态。这对您来说意味着变得超重、疲倦、疼痛和生病。当我们观察以谷物为食的小鼠和大鼠时，很容易看出它们的微生物组如何进化以更好地处理谷物中的凝集素，这是数百万年来食用单叶植物及其种子的结果。与人类相比，啮齿类动物肠道中一种叫做蛋白酶的酶含量是人类的数百倍，这种酶可以分解凝集素和其他谷物蛋白。就像啮齿动物一样，您食用特定植物凝集素的时间越长，您的肠道伙伴就越有时间想办法消除它们。 15我们的肠道伙伴和酶没有与食草动物相同的机制，但这直到大约一万年前才成为问题。那时我们开始种植谷物和其他单叶植物。这些植物与你的肠道伙伴进化出的食物能力完全不同——那些能让它们快乐、让你保持年轻的食物。正如我在植物悖论中所说，一万年似乎是一段很长的时间，但在那个时间范围内发展出对新凝集素的免疫耐受性就像进化方面的快速约会。在过去五十年左右的时间里，您的肠道伙伴的情况变得非常非常糟糕，因为人类在很大程度上已经放弃了传统的食用和制备富含凝集素的食物的方法，例如浸泡和发酵，转而选择快速、廉价的选择。我们也吃过没有自然基础的食物：转基因生物 (GMO) 食物以及来自动物的肉类和奶制品，这些食物被喂食它们的肠道伙伴也无法消化的食物（和药物）！在过去的半个世纪里，我们的饮食变化比历史上以往任何时候都快。我们现在吃的小麦、玉米和其他谷物以及大豆——通常以加工食品的形式——比绿叶蔬菜和其他蔬菜等未加工食品要多得多。 16在同一时期，我们的食物系统受到除草剂、杀菌剂、药物、肥料和食品添加剂的冲击。个人护理产品、工厂生产的家具和家用清洁剂中的化学物质已经侵入了我们的家。总的来说，接触这些毒素已经使我们的全生物群落陷入困境。科罗拉多大学博尔德分校的一项新研究表明，当人们外出走动时，他们会在身后留下大量化学物质，不仅来自汽车尾气管，还来自他们涂在头发和皮肤上的产品。在交通高峰期，洗发水、乳液和除臭剂中的一种破坏微生物组的成分硅氧烷的排放量与汽车尾气相当。 17 又多了一个害怕日常通勤的理由。即使是我们健康的蔬菜也不是在土壤细菌的帮助下种植的，现代农业实践已经消灭了这些细菌。有助于预防糖尿病和代谢综合征的土壤中锌和镁含量已显着下降。 18 您的直觉伙伴根本无法如此迅速地赶上并适应所有这些变化。这种化学物质超载，加上我们饮食的急剧变化，正让我们的肠道伙伴成群结队离开，让坏人有可能接管。肠毒药但是等等——情况变得更糟了。在过去的五十到六十年中，我们还看到了许多新药和医疗技术的“进步”。许多这些发现正在帮助我们延长寿命，但这是以牺牲我们的微生物组为代价的。这其中存在另一个悖论。在 60 年代末和 70 年代初，广谱抗生素出现了。这些药物是独一无二的，因为它们能够同时杀死多种细菌菌株，而且——不要误会我的意思——它们通过消除导致肺炎和败血症（血液中毒）等疾病的细菌挽救了无数生命。然而，对于你的直觉伙伴来说，这些抗生素基本上相当于在公寓中间爆炸的炸弹。他们消灭了所有人，却懒得去瞄准坏人。结果，坏人被杀死，但大多数好人也被杀死，打破了体内细菌种群的微妙平衡。我很感激我们在真正需要抗生素的情况下可以使用抗生素，但它们变得如此受欢迎，以至于医生在没有必要的情况下开处方，即使他们最好的猜测是患者感染了病毒，抗生素不会治愈。在您接受处方并前往药房之前，请想一想：您服用的每个广谱抗生素疗程都会影响您的肠道生物群长达两年。一些被杀死的直觉伙伴可能永远不会感到足够安全而无法返回。以免我被指责过于戏剧化，这里有一些证据表明抗生素的破坏性影响：研究表明，每次服用抗生素疗程，都会增加以后患上克罗恩病、糖尿病、肥胖症或哮喘的可能性. 19但是，即使您从未开过抗生素处方（这会让我大吃一惊），您仍然很可能服用了足够多的抗生素来杀死大量的肠道伙伴。为何如此？传统饲养的牲畜被喂食大量抗生素，以防止它们生病并养肥它们以便屠宰，当你吃肉、牛奶和其他动物产品时，你也会服用这些药物。广谱抗生素也用于猪、鸡和其他动物，因为它们可以帮助它们长得更快、更大、更胖。你猜怎么着？他们通过杀死让你在晚年保持苗条和灵活的肠道伙伴来对你做同样的事情。事实上，人类肥胖的标志是肠道细菌多样性的减少。 20 太多的抗生素会让你发胖并准备好被屠杀。我们的文化版本的老年看起来不那么诱人，这有什么奇怪的吗？我不想告诉你这个，但你也可能服用了大量的“抗生素”，即使你一生都是素食主义者。这是因为草甘膦是除草剂 Roundup 的主要成分，作为一种抗生素获得了农业生物化学巨头孟山都公司（现为拜耳公司所有）的专利，几乎所有的转基因作物和许多传统种植的作物都喷洒了草甘膦。草甘膦会破坏您的微生物组并破坏肠道边界，就像您吞下了处方一样！ 21 它存在于以谷物和豆类为食的动物的肉和奶中，也存在于你吃的农作物和杂货店货架上用它们制成的产品中。换句话说，您的素食豆或面食很可能含有这种抗生素。2015 年，世界卫生组织 (WHO) 癌症机构宣布草甘膦为“可能的人类致癌物”。 22 因此，有机消费者协会 (OCA) 和“喂饱世界”项目（现为“排毒项目”）联手为公众提供对尿液进行草甘膦检测的机会。反应如此热烈，以至于他们不得不暂停测试，因为他们的实验室不够大！但第一批提交样本的一百多人的结果令人震惊——93% 的尿液样本草甘膦检测呈阳性。不管 Roundup 的制造商怎么说，草甘膦显然大量存在于我们的食品供应中。2018 年，印第安纳大学和加州大学旧金山分校的研究人员联手开展了首个此类研究，对 71 名孕妇的尿液进行了检测。结果惊人地相似：他们在 93% 的尿样中发现了可检测水平的草甘膦。考虑到怀孕期间接触草甘膦与缩短妊娠期和对孩子的终生健康后果有关，这确实令人震惊。 23当您食用草甘膦时，它不仅会杀死您的肠道伙伴，还会破坏它们产生必需氨基酸色氨酸和苯丙氨酸的能力，这些氨基酸构成血清素、“感觉良好”的激素和甲状腺激素。我们有很大一部分人正在服用抗抑郁药和甲状腺药物，这是巧合吗？这些只是您在长寿悖论计划中避免使用传统动物产品的部分原因。用草甘膦大量处理的谷物和豆类中的凝集素负荷和草甘膦负荷是双重打击。此外，现在我们的大多数塑料制品、香味化妆品、防腐剂和防晒霜中都含有类似雌激素的物质。接触这些药物与肥胖、糖尿病和其他代谢疾病以及生殖问题、女性激素敏感型癌症（如乳腺癌和卵巢癌）、甲状腺问题以及大脑和神经内分泌系统发育受损有关。 24 许多这些疾病和问题都与“正常”衰老有关，但根本不正常。请记住，您的肠道伙伴会产生许多激素的前体。这是他们与你们牢房中的姐妹沟通的主要方式。因此，破坏荷尔蒙系统的化合物正在劫持这条古老而重要的通讯线路。要证明您的微生物组与内分泌系统之间存在联系，只需看看洗手液、肥皂、除臭剂、牙膏和无数其他个人护理产品中发现的抗菌化学物质，例如三氯生。它们会杀死您的肠道伙伴，在体内起着雌激素的作用，并且已被证明可以刺激癌前细胞继续增殖。 25 您的线粒体根据荷尔蒙信息决定哪些细胞应该存活，哪些应该死亡来自你的直觉伙伴。 26 当雌激素样物质劫持这些信息时，癌细胞就会不受控制地生长。食物中的草甘膦和许多个人护理产品中的其他化学物质还有另一个令人不安的问题：它们会降低肝脏将维生素 D 转化为活性形式的能力，从而使其无法吸收钙和促进骨骼健康生长，如果受阻，随着年龄的增长，将为骨质疏松症奠定基础。维生素 D 缺乏现在非常普遍。我观察到大约 80% 的患者血液中维生素 D 含量低，而患有前列腺癌的男性维生素 D 含量特别低。 27 （您稍后会阅读更多有关您的直觉伙伴会喜欢的安全有效的个人护理产品的信息。）在我们继续之前，您需要了解您的直觉伙伴的另一个敌人，而这个敌人可能会伤害您：糖。坏虫喜欢单糖；这就是他们赖以生存的东西。您的肠道伙伴需要称为多糖（“许多糖”）的复杂糖分子才能生长和繁殖，但有害细菌会依赖您每天放入口中的单糖而茁壮成长。这是糖对健康和长寿来说绝对是灾难的主要原因之一。代糖也好不到哪里去。许多人（包括超重时的我）转向人造糖来平息他们的渴望，而不用增加体重。那时我会很高兴地拿着健怡可乐做心脏手术，要是我能找到一种给它消毒的方法就好了！但具有讽刺意味的是，尽管这些产品理应有助于减肥，但它们却适得其反。这是因为三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜和其他非营养性人造甜味剂等产品会杀死您的肠道伙伴，并让有害细菌繁殖。信不信由你，杜克大学的一项研究28 显示单个 Splenda 包可杀死50%的正常肠道菌群！这很可悲但却是事实：如果你吃太多甜食，你的肠道伙伴会饿死，而你的坏虫会长寿、繁衍——并繁殖。甚至水果中的糖分果糖也被证明是一种线粒体毒药！附近有。这听起来可能很凄凉，但请放心，可以消除这些坏人对您的内部公寓协会造成的损害并让您的财产恢复年轻、闪闪发光的状态。但在我们这样做之前，是时候学习如何将坏错误留在它们所属的地方了。



第2章保护和保卫希望到现在为止，我已经让你相信你的全息生物组在你的寿命和生活质量方面发挥着多么重要的作用。在肠道、口腔甚至皮肤中培养正确的微生物组合，不仅对于预防疾病至关重要，而且对于长寿和快乐的生活也至关重要。如果你的内部公寓里住着大量不同类型的直觉朋友，他们会让你保持年轻。这看起来很简单，对吧？只要饿死坏虫子，同时给好虫子喂养它们茁壮成长所需的大量食物，你和你的肠道伙伴就会一起驶入日落。我可以停止写作，你也可以停止阅读。不幸的是，事情并没有那么简单。在您的微生物组中拥有合适的肠道伙伴只是成功的一半。下半场是确保他们留在肠道边界的一侧。当称为脂多糖（LPS，稍后我们将详细讨论）的细胞壁碎片从肠道跨越边界进入器官、组织、淋巴或血液时，无论它们是肠道伙伴还是坏虫子。潜伏在不属于它们的地方的任何细菌、LPS 或其他入侵者都会引发免疫反应，从而产生广泛的炎症并为加速衰老和疾病奠定基础。正如希波克拉底 (Hippocrates) 的名言和智慧所说：“所有疾病都始于肠道。”好消息是那里也可以阻止所有疾病。铁轨的另一边地理解炎症是如何导致衰老的——这一概念后来被称为炎症1——让我们首先仔细研究一下肠壁的功能。您的肠道内衬有一层粘膜细胞（称为肠细胞），它们紧紧地锁在一起以防止物质进入或逸出。虽然这个肠层只有一个细胞厚，但它的表面积相当于一个网球场的大小。 2 3 4 免疫细胞（专门的白细胞）沿着内壁排列并散布在内壁中，在维持内壁完整性方面发挥着极其重要的作用——事实上，大约 60% 的免疫细胞都集中在肠道内壁。这些免疫细胞负责决定什么可以离开胃肠道，什么必须保留。你的胃酸、酶和肠道伙伴将你吃的食物分解成单独的成分：氨基酸（来自蛋白质）、脂肪酸（来自脂肪）和糖分子（来自糖和淀粉）。然后，您的粘膜细胞会咬掉这些消化的氨基酸、脂肪酸和糖的单个分子，使其通过细胞体，然后释放到您的门静脉或淋巴系统中。当一切正常时，除了这些单分子之外的所有东西都留在它所属的肠道屏障之外。罗伯特·弗罗斯特 (Robert Frost) 的诗说：“好篱笆造就好邻居”这句话很有道理。如果你的粘膜细胞并排紧密排列，你的肠道内壁就会起到“良好的围栏”的作用，将除了被消化的氨基酸、脂肪酸和糖的单分子之外的所有东西都挡在另一边。但是，如果您的栅栏破旧并布满微小的孔洞，其他化合物就会泄漏，您的健康就会开始受到影响。这就是“肠漏症”的定义，也称为肠道通透性，它是我们与衰老相关的大多数常见疾病的核心（或者我应该说肠道？）。事实上，正如您很快就会看到的那样，正是这种屏障的逐渐瓦解加速了衰老过程。那是因为当错误的分子甚至细菌越过边界时，免疫系统就会启动。将免疫系统视为您内部公寓的警察力量会很有帮助。当他们得知有人闯入时，警察涌入现场并通过释放称为细胞因子的炎症激素来呼叫增援。当您真正需要这些“警察”时，有他们在身边真是太好了。例如，如果破坏你肠壁的“坏人”真的很危险，比如细菌感染，他们可以挽救你的生命。当您受伤时，炎症可以帮助您愈合。但是当警察因为每一件小事被一遍又一遍地叫来时，问题就出现了。结果是慢性炎症，这是常见的衰老疾病的最终原因，从阿尔茨海默氏症到癌症、糖尿病和自身免疫性疾病。重申一下，衰老与身体炎症密切相关，以至于我的长寿研究人员同事创造了炎症这一术语（我希望我能想到它！）来描述人类衰老的特征是慢性、低度炎症这一事实. 5个 虽然这是一个朗朗上口的术语，但矛盾的是，我观察到炎症实际上是一种症状，而不是真正让我们变老的根本原因。相反，衰老是由于您的肠道中缺乏合适的细菌群，以及允许细菌和其他颗粒通过您和它们之间的肠道边界的渗漏肠道。当我帮助我的病人治愈他们的肠壁并平衡他们的肠道伙伴时，他们的炎症水平（我可以根据他们血液中细胞因子的量来测量）急剧下降，他们的身体会迅速修复损伤，就像修复一座旧房子一样用“好骨头”。但是，什么首先会损坏您的肠壁，引发警察持续的煽动性攻击？罪魁祸首之一是凝集素，它会撬开肠壁粘膜细胞之间的紧密结合。希望凝集素一开始就不会进入您的肠道，要么是因为您没有食用它们，要么是因为您的鼻子、嘴巴和食道中的粘液（统称为粘多糖，意思是“许多粘膜糖”）在它们发挥作用之前将其束缚并困住可以向下移动到您的肠道内壁。这些糖就是为了这个目的而存在的；凝集素喜欢与糖结合。如果凝集素确实到达了肠道内壁，那里的粘膜细胞就会成为下一道防线，有望在凝集素突破肠壁之前产生更多的粘液来结合和捕获凝集素。但对我们大多数人来说，粘液保护层供不应求或根本不存在。如果你的饮食中含有大量凝集素的食物，那么粘液就会不断地消耗掉这些凝集素。更糟糕的是，如果没有粘液，产生粘液的粘膜细胞就会受到酸、细菌和更多凝集素的直接攻击。结果是保护性粘液减少。不幸的是，如果没有粘液来捕获它们，凝集素就会与肠道内壁的受体（对信号作出反应的细胞器）结合，并产生一种叫做连蛋白的化合物，它会破坏连接边界壁的紧密连接，就像游戏中的那个孩子一样“红色流浪者”打破了你和你朋友相扣的双臂。想象一下这种情况在你的网球场大小的边界上大规模发生，在细胞之间创造空间，这样外来入侵者（包括更多的凝集素）就可以穿过并到达你的组织、淋巴结和血液。一旦越过边界，这些外来蛋白质就会被位于免疫细胞（尤其是 T 细胞）上的称为 Toll 样受体 (TLR) 的复杂条形码扫描仪识别为外来蛋白质。关闭空袭警报，发出全面公告，警察抓捕这些闯入者的比赛开始了！现在想象这种情况每时每刻都在发生，转眼间：慢性炎症！当凝集素在栅栏上戳破洞时，它们并不是唯一能够穿过的——它们还会为其他入侵者扫清道路，包括肠道中的有害细菌。一个特别有害的例子是脂多糖 (LPS) ，如果您读过《植物悖论》 ，您会很熟悉，这种分子构成微生物组中某些细菌的细胞壁。虽然我通常不是一个喜欢骂人的人，但我还是忍不住称这些人为“小狗屎”，因为他们就是这样！ LPS 是细菌在肠道中分裂和死亡时产生的细菌细胞壁碎片。它们每天产生数万亿，当您的肠道边界被破坏时，它们会穿过您的肠壁进入您的身体。但是你甚至不需要一个漏水的肠壁来让它们进入你的身体，因为它们也可以搭上称为乳糜微粒的特殊饱和脂肪携带分子的便车。稍后会详细介绍。现在，问题来了：LPS 不是活细菌；它们只是细菌的外表面。由于免疫细胞上的 TLR 无法分辨 LPS 和活细菌之间的区别，因此他们认为 LPS 是真实的，并召集了部队。毕竟，您体内存在细菌可能意味着潜在的致命细菌感染。警察必须保持高度警惕。因此，每次 LPS 越过边界，警察就会涌入现场，结果是越来越多的炎症。情况变得更糟。凝集素具有与 LPS 相似的分子模式，并且是外来蛋白质，因此当它们越过边界时，TLR 会亮起，警察又会跑来。我的朋友兼同事科罗拉多州立大学的 Loren Cordain 教授（古饮食的“之父”）首先将这种现象描述为“分子模拟”：凝集素模拟我们许多重要器官、神经和关节上的蛋白质。免疫系统将我们自己身体的这些部位误认为是外来入侵者，并引发炎症反应。这种“友军之火”过程是所有自身免疫性疾病的根源。这是入侵者越过肠壁并锁定您身体的某些部位，而您的免疫系统在没有先提出问题的情况下进行攻击的结果，而这一切都是由于我们的微生物群这一复杂生态系统遭到破坏而引起的。对小鼠进行的最新研究证明，这种炎症反应也是衰老的主要原因。 2018 年，耶鲁大学医学院的研究人员将小鼠体内存在的一种微生物与狼疮样自身免疫病症相关联，这种病症会从肠道进入小鼠的器官。结果是肠壁崩解，免疫细胞（在这种情况下你可以把它想象成老鼠警察）出现在与入侵细菌相同的器官中。值得注意的是，在患有自身免疫性疾病的人类患者的肝脏活组织检查中发现了同样的有害细菌，但在健康对照受试者中却没有。 6个 换句话说，允许细菌穿过肠道内壁边界的漏肠会导致小鼠和人类发生自身免疫性疾病。但不要绝望。正如我最近在《循环》杂志上发表的那样，在接受我的计划的 102 名经生物标志物证实的自身免疫性疾病患者中，95 名 (94%) 没有疾病，停止用药，并且在六个月后生物标志物呈阴性。 7 我和我的许多同事现在相信，肠壁屏障的这种破坏是炎症的核心，也是许多加速衰老的疾病的核心。您可能会认为肠漏症只影响少数“煤矿中的金丝雀”——但遗憾的是，事实并非如此。我承认，当人们第一次开始谈论肠漏症时，我是持怀疑态度的。如果你在 15 年前问我这件事，我会认为这在很大程度上是异想天开。但不可否认，它是真实存在的，而且无处不在。正如我对数千名患者的治疗方案所表明的那样，肠漏症（包括口鼻和皮肤“漏气”）是衰老和疾病的根本原因。正如我的同事戴尔·布雷德森 (Dale Bredesen) 所表明的那样，从鼻子和鼻窦进入大脑的异常细菌会导致帕金森病，同时还有更多研究表明细菌和其他微生物会导致动脉粥样硬化。其他研究人员和我现在相信 100% 的人都具有一定程度的肠道通透性。 8个太空侵略者消除凝集素是治愈肠道和减缓（和逆转）衰老影响的重要一步，但凝集素并不是唯一能撬开粘膜层并导致肠道通透性的分子。具有讽刺意味的是，最常见的原因之一是使用非甾体类抗炎药 (NSAID)，例如布洛芬、萘普生、Aleve、Advil、Celebrex 和 Mobic。这些药物是在 20 世纪 70 年代初期作为阿司匹林的替代品推出的，而阿司匹林众所周知会损害胃壁。然而，我们现在知道 NSAIDs 会破坏小肠和结肠的粘膜屏障。过去半个世纪发表的大量研究表明，这些看似“无害”的药物实际上会在肠道屏障上炸开大洞。结果，凝集素、LPS 和活细菌能够涌入您的身体。被这些外来入侵者淹没，组成你免疫系统的警察会做他们最擅长的事情：攻击、产生炎症和更多的疼痛。肠壁破洞本身就很痛苦。这种疼痛反过来又会促使您服用另一种非甾体抗炎药，从而加剧疼痛和炎症的恶性循环。多年来，像我这样的医生对非甾体抗炎药的真正作用一无所知（尽管制药公司似乎一直都知道它们）。事实上，这些药物被认为非常危险，以至于在它们被引入时，只能通过处方获得，而且只能使用两周。不幸的是，可用的技术限制了医生全面评估损伤的能力。因为我们的胃镜没有一直到达小肠，所以我们无法看到这些药物造成的损害。直到我们有了患者可以吞咽的微型摄像头，让我们 360 度全方位观察他们的消化系统，我们才能够看到真正发生的事情——到那时，非甾体抗炎药就像糖果一样被爆开。非甾体抗炎药现在既是第一大药品销售商，也是第一大炎症原因——它们本来就是用来治疗的！另一类对您的肠道造成灾难性影响的药物是质子泵抑制剂 (PPI) 和其他胃酸减少剂，例如 Zantac、Prilosec、Nexium 和 Protonix。胃酸很重要，也是必需的。它会在您吞下的大部分有害细菌进入您的肠道之前将其杀死。如果没有足够的细菌，有害的细菌——包括那些可能导致传染病的细菌——就会占据上风。这就是为什么经常使用酸阻滞剂的人患肺炎的可能性是不使用它们的人的三倍； 9 胃酸是防止有害细菌进入您体内的最佳防御措施之一，因为它的主要目的之一是杀死细菌。另外，请记住凝集素是植物蛋白；胃酸是用来消化蛋白质的。因此，通过使用胃酸阻滞剂，您会在不经意间消除了针对凝集素的一种主要防御机制！但回到我们的直觉伙伴：他们中的大多数人都讨厌酸。我们一些最重要的微生物生活在结肠中，那里没有氧气也没有酸。使它们留在那里的原因在医学上称为“酸梯度”。随着食物沿着肠道移动，胃酸逐渐减少，肝脏和胰腺会添加其他碱性消化酶。这种向低酸环境的转变发生在小肠与结肠相遇的地方。但由于没有胃酸将它们固定在原位，细菌很容易从它们在结肠中的家爬到你不属于它们的小肠中。它们破坏了肠道屏障，导致肠漏，并为称为小肠细菌过度生长 (SIBO) 的疾病奠定了基础。在这里，这些细菌生活在一个没有太多防御措施的地方，真的会造成严重破坏，从而在肠道的吸收表面造成浪费，并导致老年人常见的蛋白质消耗和肌肉流失。更糟糕的是，SIBO 和肠易激综合症 (IBS) 与痴呆症风险增加有关，正如台湾最近的一项研究所示。 10胃酸对于保护肠道屏障非常重要，以至于我在佐治亚医学院（我就读医学院）的同事们开始使用小苏打来治疗类风湿性关节炎等自身免疫性疾病。当患者饮用小苏打溶液时，它会刺激胃酸的产生。除其他外，这种额外的酸有助于将肠道细菌保持在它们所属的位置并防止炎症——因此有助于逆转自身免疫性疾病。 11 此外，他们的研究表明，小苏打实际上发送了当遇到外来蛋白质时，会向肠道内壁的免疫细胞发出“冷静下来”的信号。质子泵抑制剂的作用不仅仅是中和酸和产生炎症。这些药物的名字很贴切：它们使质子泵瘫痪，而你的线粒体（姐妹们，你好！）需要用它来产生能量。多年前引入 PPI 时，我们天真地认为它们只是通过麻痹胃壁中产生酸的某些质子泵而不是全身其他部位的质子泵来起作用。不幸的是，事实并非如此。所以，每次你吞下Prilosec OTC 来享受你的玉米热狗没有胃灼热的感觉时，它不会停留在胃里，而是实际上毒害你大脑的线粒体（以及遍布你身体其他部位的线粒体），使他们无法产生能量。果然，2017 年发表的一项长期研究调查了近 16,000 名 40 岁及以上的健康人，发现 PPI 的累积使用与痴呆症风险之间存在显着关联。 12 与此同时，德国 2016 年的一项研究表明，与未使用这些药物的人相比，使用这些药物的 74,000 名 75 岁及以上的人患痴呆症的风险增加了 44%。 13 其他研究已将 PPI 的使用与慢性肾病联系起来。 14 毫不奇怪，这些疾病都可能源于线粒体功能障碍。难怪 FDA 会针对它们的使用发出警告，而且包装说明书建议服用这些药物的时间不要超过两周。你在他们身上多久了？因为您需要胃酸将膳食蛋白质分解成氨基酸，然后才能被肠道吸收，所以服用这些药物的人也可能出现蛋白质营养不良。这不是因为他们没有摄入足够的蛋白质。而是因为它们没有胃酸将其消化成氨基酸！再加上 SIBO 和凝集素导致的肠漏症，难怪你会听到医生告诉他们的老年患者他们需要多吃蛋白质。但是当蛋白质没有被分解和吸收时，它会导致肌肉萎缩，称为肌肉减少症，这是老年人口中的健康危机。我的意思是，如果你连走路去厨房（或更糟，去洗手间！）的力气都没有，为什么还能活到 100 岁呢？好吧，好吧，你说的够多了。医生，我的胃灼热该怎么办？我得到它。我曾经患有严重的胃灼热或胃食管反流病 (GERD)。我拒绝使用 PPI，但我的床头柜和手提箱里一直有 Tums 和 Rolaid 的供应。自从我胃灼热以来已经十七年多了，因为我不吃最初导致胃灼热的凝集素。请放心，您在长寿悖论计划中吃的食物不会引起胃灼热。我的数百名患者已经能够放弃他们的 PPI 来保护他们的肠道伙伴（和他们的家）而没有遭受任何负面后果。事实上，我的几个患有巴雷特食管癌前病变的患者通过停止使用 PPI 并从饮食中去除凝集素而完全治愈。你认为麸质不好尽管大多数凝集素（如麸质）太大而无法穿过肠壁，除非它已经被破坏，但有一种称为小麦胚芽凝集素 (WGA) 的凝集素非常小。因此，即使肠粘膜屏障没有受到损害，WGA 也可以穿过肠壁并引起炎症，尤其是在肾脏中。 15 但 WGA 也会导致身体出现许多其他问题，特别是因为它具有模仿胰岛素的能力。请稍等片刻，我会快速绕道解释胰岛素通常如何在体内发挥作用。了解这门科学至关重要，因为胰岛素抵抗和 2 型糖尿病已成为老龄化人群的常态，而患有糖尿病会显着增加患癌症和其他衰老疾病的风险。 16 2018 年，美国糖尿病协会报告称，超过 8400 万美国人患有糖尿病前期，因此随着年龄的增长，患 2 型糖尿病的风险增加，心脏病和中风的风险也会增加。 （正如我告诉我的前驱糖尿病患者，诊断某人为“前驱糖尿病”就像告诉一个女人她有点怀孕了！）与此同时，60 岁以上的美国人中有整整 25% 患有糖尿病。 17 这是四分之一的美国老年人。因此，无论您多大年纪，了解如何避免糖尿病和阻止前驱糖尿病的发展都很重要。这是您需要知道的。通常，当肠道中的细胞咬掉一个糖分子并将其传递到血液中时，胰腺会通过分泌胰岛素做出反应，胰岛素是一种调节血液中糖（葡萄糖）含量的激素。胰岛素通过打开细胞之门并允许葡萄糖进入来发挥作用。然后肌肉细胞和神经元中的线粒体“消化”葡萄糖，利用氧气产生能量。当可用的葡萄糖多于肌肉所需时（如果你整天坐着，肌肉就不需要太多！）告诉脂肪细胞将葡萄糖转化为脂肪并将其储存在细胞中。无论是哪种类型的细胞，一旦胰岛素完成了将葡萄糖引入内部的工作，胰岛素就会从对接端口分离，这样细胞就可以准备好接收下一个激素信号。当您食用全麦产品后 WGA 被吸收时，该系统就会完全出错。 WGA 锁定在细胞膜上的胰岛素激素对接端口，但与会停靠、释放信息并离开的“正常”激素不同，WGA 不会松开。相反，它使开关保持打开状态。这会导致脂肪细胞继续引入越来越多的糖来储存为脂肪。相反，在肌肉细胞中，真正的胰岛素不能停靠在端口，因为它被 WGA 阻断了。这意味着您的线粒体无法获得产生能量所需的葡萄糖。没有能量，你的细胞就会死亡。许多人认为肌肉萎缩是衰老的正常现象，但事实并非如此。随着年龄的增长，这种胰岛素模拟是导致肌肉萎缩的主要原因之一，因为肌肉细胞在无法获得葡萄糖作为能量时会死亡。但是不要惊慌；肌肉和你们其他人都有备用电源，我们很快就会用到。最糟糕的是，WGA 锁定了神经细胞的对接端口，也使它们缺乏能量。您的大脑需要大量能量才能运作。因此，当糖被锁定在神经元之外时，您的大脑会愤怒地做出反应，要求您多吃一些食物。当然，你的脑细胞不明白你吃的任何食物中的糖分都会继续直接进入你的脂肪细胞，因为你所有其他细胞上的胰岛素码头都被阻断了。无论你吃多少，你的肌肉和脑细胞都会挨饿，而你的脂肪细胞会大饱口福。几乎不是青春长寿的良方！除了脂肪增加和肌肉量减少外，随着时间的推移，这还会导致脑细胞和周围神经死亡，从而导致痴呆、帕金森病和周围神经病变。 18 哇，考虑一下下次你为了长寿而点全麦吐司吧！只有强者才能生存因此，除了避免 WGA 之外，您如何才能保持肠壁的完整性？听到这可以追溯到毒物兴奋效应的概念，您可能会感到惊讶。正如您在第 1 章中所读到的，毒物兴奋效应是生物体对低剂量压力的有利反应，而高剂量压力则有害。它实际上在激活长寿方面起着很大的作用。这是因为你的肠道伙伴和它们的姐妹，你的线粒体，如何应对压力。还记得蛔虫在补充通常由肠道细菌释放的化合物时活得更长的例子吗？同样的想法也适用于你。当你的肠道伙伴认为存在威胁时，它们会启动反应以防止感染、肿瘤甚至死亡。这就是为什么在一项研究中，一生中受到低水平辐射的老鼠比未受辐射的同胞平均寿命长 30%。 19 其他使用热、冷、营养缺乏、紫外线和毒素等环境压力因素的实验都得出了同样令人惊讶的结论：在正确的剂量下，这些潜在的致命因素实际上可以促进生存。酒精是兴奋性应激源（一种刺激兴奋作用的压力）的另一个很好的例子。所有研究酒精随时间变化的影响的研究都显示出一条经典的兴奋曲线，这仅仅意味着喝一些酒有利于健康和长寿，而大量饮酒则有害。一项对 500 多名健康男性进行为期 16 年跟踪调查的研究发现，那些平均每天喝两小杯酒的人比那些戒酒、很少饮酒或放纵。 20我首先研究了兴奋剂在进行心脏手术时令人印象深刻的好处。在长时间停止心脏修复之前，我短暂地停止了流向患者心脏的血液。这段时期的压力提醒患者的心脏细胞，麻烦即将来临，激活了一系列复杂的事件，这些事件由一种叫做热休克蛋白的化合物引发，导致心肌细胞蹲下并保护自己，直到更好的时机（在这种情况下，更好的血液流动）到了。该区域中无法承受压力的弱细胞要么被白细胞吃掉，要么分别在称为细胞凋亡和自噬的过程中被指示死亡。结果是只剩下强细胞和弱细胞被淘汰，提高了患者在手术期间和手术后的生存机会。在长寿悖论计划中，您将利用一种称为卡路里限制的激素刺激源，它可以显着延长迄今为止研究过的所有生物的寿命，包括我们的近亲恒河猴。等一下，我能听到你说，你想让我少吃点东西吗？不，谢谢！在你放下这本书之前，请听我说完。这个方法我已经练了十七年多了，如果你和我一起吃过饭，你就知道我吃的很多！我从对数千名患者进行的实验以及我的同事研究长寿的研究中了解到，实际上有一些方法可以让身体认为你正在禁食或严格限制卡路里摄入，即使你吃得很多。稍后您将阅读更多相关内容。但现在让我们看看卡路里限制如何延长寿命。自噬细胞自噬是您细胞的回收程序，在这个过程中，它们会清除细胞中薄弱或功能失调的部分，从而使其整体变得更强壮。拉丁语自噬的意思是“自我吞噬”：细胞会吃掉它想要清除的碎片。自噬是一种自然过程，由某些食物中的化合物触发。当您暂时对细胞施加压力时，也会发生这种情况。当它们收到艰难时期即将到来的信号时，您的细胞会形成一种“只有强者才能生存”的心态，并坚强起来以帮助您和它们应对迫在眉睫的挑战。当肠道内的细胞经历这个过程时，肠道屏障实际上得到了加强，因此能够到达另一侧的入侵者更少。结果是更少的炎症和疾病以及更长寿、更健康的生活。2018 年，法国一项为期十年的研究结果提供了第一个确凿证据，证明限制卡路里摄入可以延长灵长类动物的寿命——在这种情况下，灵长类动物是一种与人类有许多生理相似之处的灰鼠狐猴。在这项研究中，卡路里限制狐猴的寿命增加了近 50%，最重要的是，它们的健康寿命也增加了。年老的狐猴具有与更年轻的动物相同的运动能力和认知能力，没有患上与衰老相关的其他常见疾病，如癌症或糖尿病。 21这是如何运作的？好吧，当你限制卡路里时，首先发生的事情之一就是你大大减少了细菌的生长和繁殖。嘿，如果你少给虫子吃东西，它们的后代就会减少。这意味着更少的 LPS。少吃的第二个好处是你没有吃那么多含有凝集素的食物。这两个因素显着减少了穿过肠壁的细菌、LPS 和凝集素的数量，从而自动减少了炎症。卡路里限制还可以通过刺激肠道自噬来改善肠壁功能， 22 将肠道细菌群减薄到最强壮和最适合的细菌，这些细菌将最努力地维持肠道壁的完整性。现在请密切注意，因为这才是真正有趣的地方。请记住，肠道内的细胞会产生粘液。有一个细菌家族（称为Akkermansia muciniphila，字面意思是“喜欢粘液”）生活在喜欢吃粘液层的粘液层中。换句话说，这些肠道伙伴永远不会饿死，因为即使你限制卡路里摄入，它们也能以粘液为生。现在，这听起来像是一个真正的问题。你需要粘液来保护你免受凝集素和其他细菌的侵害，而这些家伙正在吃它！但令人震惊的是：令人惊讶的是，当它们吃掉粘液时，它们会向您的肠细胞发出信号以产生更多粘液。所以，即使他们吃了一些，最终的结果是粘液增加了。你的粘液越多，你抵御入侵者的保护壁就越厚，这意味着卡路里限制在一定程度上是通过改善肠壁的完整性来起作用的。 23 如您所知，肠道边界的破裂会引发恶作剧，并且是导致衰老的主要原因。因此，这些喜欢粘液的肠道伙伴是您长寿的关键之一。事实上，给予Akkermansia muciniphila补充剂的小鼠炎症和心脏病有所减少，因为 muciniphila 保持肠道屏障坚固且不透水。 24此外，大量嗜粘蛋白与肥胖、糖尿病和炎症呈负相关。 25 当研究人员将嗜粘液菌喂给胖老鼠时，老鼠体重迅速下降，血糖也有所下降 水平。 26 这表明这些喜欢粘液的肠道伙伴可以帮助预防 2 型糖尿病。令人惊讶的是，事实证明，流行的抗糖尿病药物二甲双胍实际上是通过改变肠道生物群落起作用的。 27 事实上，哥伦比亚大学追踪 459 名服用该药物的参与者的一项研究表明，二甲双胍改变了他们的肠道微生物群，导致嗜粘液菌的相对丰度更高！ 28回到我们的朋友Akkermansia muciniphila。只有一个问题：这个重要肠道伙伴的数量会随着年龄的增长而自然下降。 29 因此，在长寿悖论计划中，您将为他们提供他们想要的东西，并在这样做的过程中确保长期拥有大量他们。作为预告片，我们几个世纪以来就知道，在中国很受欢迎的一种叫做普洱茶的发酵绿茶具有许多健康益处。当然，你知道茶对你有好处，但普洱茶呢？如果您猜到了它的作用，请转到班级的负责人：它促进Akkermansia muciniphila细菌的生长！ 30 吃喝这些食物并定期练习（或模仿）卡路里限制可以显着增加Akkermansia muciniphila 的数量，从而增强肠道屏障。您的细胞也会通过提高能量产生效率来应对卡路里限制。他们通过在称为有丝分裂发生的过程中生长更多的线粒体来做到这一点。由于线粒体有自己的 DNA，因此它们可以在细胞内分裂和繁殖，而细胞本身不必分裂。简而言之，您拥有的线粒体越多，您拥有的能量就越多，您的细胞功能就越有效。想一想燃油经济性标准如何迫使汽车制造商以更少的燃料生产更大的马力。得益于涡轮增压和机械增压器，四缸发动机可以在三分之一的气体（能量）上产生 V-8 发动机的马力。当您的细胞认为食物供应短缺时，它们实际上会将自己转变为充满线粒体的涡轮增压发动机，从而以更少的食物产生更多的能量。干细胞与长寿我的许多长寿研究人员将干细胞，即在分裂和繁殖时有可能变成几乎任何类型细胞的未分化细胞，视为长寿的圣杯。事实上，当你从体内募集干细胞时，你可以再生老化的组织。看到这一点，许多医生开发了干细胞疗法，包括从患者体内提取干细胞（从他或她的脂肪或骨髓，这两个地方都富含干细胞），在离心机中离心，然后重新注入。许多人声称从这些治疗中获得了美妙的结果，但我相信您可以获得类似（或更好）的结果，而无需花费数千美元并从手术中恢复过来。毕竟，您体内已经有大量的干细胞。那么，您如何才能让他们按您希望的方式执行呢？随着年龄的增长，我们的干细胞开始失去再生能力——除非你通过产生一个信号来激活它们，打开开关并告诉它们这样做。 31 暂时给你的细胞施加压力会激活这种开关，并从你全身吸收干细胞进行再生。我们从小鼠研究中得知，当小鼠禁食 24 小时后，它们的细胞开始使用脂肪而不是葡萄糖作为燃料。这个过程称为酮症，鉴于生酮饮食的流行，您可能很熟悉这个术语。酮症会在体内产生压力，并向干细胞发出再生信号。在南加州大学我的朋友兼同事 Valter Longo 博士进行的一项研究中，参加者接受每月一次为期五天的纯素卡路里限制饮食或几天只喝水的禁食，成功地将他们的干细胞从从休眠状态到自我更新状态。 32 Longo 还发现禁食过程触发了免疫细胞的自噬。随着旧的和受损的免疫细胞被杀死，干细胞蜂拥而至并分化为健康的新免疫细胞。这些发现很有希望，因为拥有健康的免疫细胞是年轻长寿的支柱。您的免疫细胞可以保护您免受从癌症到细菌的一切侵害，因此随着年龄的增长，您需要它们尽可能强健。一般而言，您的年龄越大，您的免疫系统就越弱。这就是老年人死于流感等常见感染的风险增加的原因——他们的免疫系统往往无法应对。在 Longevity Paradox 计划中，我们将为您的免疫细胞提供它们在你们俩变老时保持健康和活力所需的物质。干细胞也位于您的肠道中。在你的肠道网球场大小的表面积上有数百万个微小的毛发状突起，称为微绒毛。在每个微绒毛的底部都是隐窝，生活在这些隐窝内的是细菌和干细胞。 33 现在，肠道表面的生长和死亡速度快得惊人。肠道中的干细胞不断地用新的肠细胞（肠细胞）重新填充微绒毛，因为肠细胞由于营养吸收所涉及的“繁重工作”而不断脱落到肠腔中。正如我喜欢告诉我的病人，把这个过程想象成类似于在革命战争或内战中作战的士兵的队伍。当第一排士兵中弹受伤倒下时，他们身后的下一排士兵站起来接替倒下的战友。在肠道中的那些干细胞上有一个叫做 G 蛋白受体的对接端口——我简称为 G 点。这些受体接收到化学信号，导致它们激活并保持健康的新肠壁生长。其中一个信号称为 R-spondin，它是由——你猜对了——你的直觉伙伴产生的！ 34我喜欢将这些地下室视为您的公寓协会的坚固掩体。万一发生灾难，由于这几个被隐藏起来的关键肠道伙伴，人口将得以幸存。当你的身体需要更多的干细胞来修复你的肠壁或身体其他正在退化的部位时，隐窝中的肠道伙伴会发出信号来激活隐藏在它们身边的干细胞。当你限制卡路里摄入时，喜欢粘蛋白的细菌开始啃食肠道内壁，隐窝中的肠道伙伴会发出信号，表明前线需要增援。这导致干细胞增殖并向上迁移到微绒毛以重新填充肠道内壁。因此，从本质上讲，禁食对您有益，因为它对您“有害”。激活肠道干细胞的另一个信号是维生素 D3。如果这种必需维生素的含量不足，即使您的肠道内壁正在退化，干细胞也会保持不活跃状态。如果衬里退化太多，它会缩小到乒乓球桌的大小，而不是网球场的大小。反过来，这会导致营养不良。 35 无论你吃什么，你都无法通过那么小的表面吸收那么多的营养。在一项引人注目的新研究中，严重营养不良的儿童每天服用极高剂量的维生素 D3——200,000 IU——以试图帮助营养吸收。令人高兴的是，尽管没有消耗更多的卡路里，但孩子们的体重都迅速增加了。凭借恢复活力的肠壁，他们能够吸收所吃食物中的营养。 36 我们自然而然地寻求太阳，这有什么奇怪的吗？也许我们的肠道干细胞和我们的肠道伙伴正在那里寻求一点帮助？干细胞和端粒之间还有一种鲜为人知的联系，端粒是我们 DNA 的末端，可以保护我们宝贵的遗传物质在我们变老时免受损害或“磨损”。端粒最近成为长寿领域的热门话题，许多人认为缩短的端粒是认知能力下降和加速衰老的原因。我们知道，随着年龄的增长，我们的端粒会缩短，我们的染色体对损伤的保护也会减弱——而这种损伤（又名基因突变）会导致癌症和阿尔茨海默氏症等疾病。但我相信关于端粒缩短是否会导致衰老——反之亦然——的科学还没有定论。我们确实知道生物体内的端粒可以有不同的长度，最长的端粒出现在隐窝中的干细胞群落中。在一项针对小鼠的研究中，特定隐窝中端粒的缩短与干细胞功能的下降同时发生。 37这表明端粒长度和干细胞激活密切相关。而且您已经知道干细胞激活取决于您的肠道伙伴。因此，随着年龄的增长，快乐的肠道伙伴群体与您保持健康、长端粒的能力之间存在着非常明显的联系。此外，血液中维生素 D3 含量最高的人与维生素 D3 含量最低的人相比，端粒最长，反之亦然。 38 唔 。 . .维生素 D 有助于干细胞，维生素 D 促进长端粒。 . .我想我们最好确保摄入大量维生素 D！别担心——维生素 D 中毒的情况极为罕见。事实上，一项著名的研究表明，每天摄入 40,000 IU 不会产生毒性。同一项研究发现，普通人每天需要 9,600 IU 才能获得足够水平的维生素 D。 39长寿的周期性你的直觉伙伴进化到可以忍受生长和退化的循环。那是因为我们，它们的宿主生物，进化到可以根据季节进食——在一年中的不同时间食用不同数量的不同食物。应季饮食不仅仅是一种烹饪趋势：它植根于我们的 DNA。事实上，当来自加利福尼亚、伦敦和加拿大的一大批研究人员共同研究世界上为数不多的以狩猎采集为生的族群之一——坦桑尼亚的哈扎部落时，他们发现他们的肠道微生物群在不同季节存在显着差异，在循环配置中。 40 特定类型的细菌根据它们可获得的食物在肠道中生长和繁殖。研究人员将此与生活在现代城市环境中的人们进行了比较，他们可以在一年中的任何时间获得他们想要的任何类型的食物。他们的肠道伙伴在不同季节没有这种变化。黑猩猩和大猩猩的微生物群落也随着季节性降雨模式和饮食而波动，从干燥的夏季（此时有大量应季水果）到一年中的其他时间（它们吃富含纤维的饮食）发生显着变化树叶和树皮。 41 事实上，所有类人猿都只在水果季节才会增重，而且它们没有 747 飞机在 2 月份从智利运送水果。我们注定要与季节变化同步。春季和夏季是生长和繁殖时期（因此需要更高的能量摄入），而秋季和冬季是衰退和紧缩时期（因此需要较低的能量摄入）。但在我们的现代社会，我们生活在一个 365 天的生长周期中，各种卡路里都充足，没有天然的重置机会。因此，我们的肠道伙伴数量全年都保持相对不变。长寿饮食的一部分意味着重新建立我们与这个非常重要的循环的联系。这意味着改变你吃的食物类型并定期限制你摄入的卡路里量。我的很多病人最初都害怕这个项目的这一部分，担心如果他们连续几个小时不吃零食，他们会饿得不舒服。 （你可以感谢垃圾食品营销公司和美国农业部提出你需要每两个小时进食一次的想法......但我离题了。）事实是人类真的很擅长禁食，或者至少限制食物的摄入量。这就是让我们能够忍受饥荒或长途跋涉寻找食物的原因。在食物短缺的时候，我们的线粒体会加速运转，因为我们的整个免疫系统都处于低位并杀死任何异常、低效、功能失调或虚弱的细胞。我们的脂肪储备也在短缺时期被使用。大约一百年前，在我们发明家用冰箱之前，我们将葡萄糖和多余的蛋白质以糖原的形式储存起来，糖原是一种可以储存在肌肉和肝脏中的糖，并使用这些糖作为能量，直到有更多的食物可用。如果我们在获得更多食物之前耗尽了所有的糖原，我们的线粒体就能够从“消化”葡萄糖获取能量转变为“消化”一种叫做酮的脂肪衍生燃料。这是我们美丽的人类设计的关键部分。但是我们365天的成长周期让我们大多数人都失去了这种能力。我们永远不会吃完食物，而且我们吃的食物与季节无关，所以我们的线粒体没有机会从燃烧糖分转变为燃烧脂肪。这听起来可能没什么大不了的，但我向你保证。线粒体利用脂肪（来自酮类）并将其转化为能量（就像处理糖分一样）只需要一半的努力。您的线粒体更喜欢脂肪作为燃料来源。但他们很少有机会燃烧脂肪，因为我们大多数人很少再经历过脂肪匮乏的时期。您的线粒体没有使用他们想要的燃料类型，而是忙于处理所有不断倾倒到您细胞中的糖分。请记住，胰岛素将糖引入肌肉细胞；如果这些细胞“饱满”（想想你的肌肉说他们不能再吃一口），你吃的任何多余的糖或蛋白质都会被分流，以脂肪的形式储存到脂肪细胞中，希望在未来使用饥荒。但是如果你在饥荒来袭之前摄入更多的糖和蛋白质（你当然会这样），你的胰腺会继续释放胰岛素，试图将糖分从你的血液中转移到你的细胞中。随着时间的推移，这会导致体重增加、2 型糖尿病、寿命缩短和健康寿命大大缩短。更令人苦恼的是，血液中过量的糖分是癌细胞的理想食物来源，癌细胞能够在这个持续的生长周期中轻松繁殖。除了季节周期外，昼/夜周期也是长寿和健康寿命的关键因素。所有动物都有二十四小时的昼夜节律，睡眠和清醒周期基于黑暗和光明的时期；暴露在人为缩短或延长的日光下的动物寿命较短。为了更好地理解这种现象，我们需要研究动物如何以及为何入睡。我们大多数人都清楚睡眠的重要性，但就像季节变化一样，睡眠的昼夜节律对于延长寿命至关重要。在 2012 年的一项研究中，当人类连续四个晚上只睡五个小时时，他们开始出现胰岛素抵抗（前驱糖尿病）。 42 为什么会这样？人类和许多其他动物的大脑中有一对神经元簇，称为视交叉上核 (SCN)，它接收来自眼睛视网膜的光输入。 43 令人惊奇的是，当老年动物接受年轻动物的 SCN 移植后，它们的寿命会延长。但是我们可以使用其他技术通过 SCN 来延长寿命。红酒中的饮食、咖啡因和白藜芦醇都会影响视交叉上核。通过我们上面描述的行动，卡路里限制可能对延长寿命非常有效，因为它有助于同步视交叉上核。这进一步证明我们应该在卡路里限制状态下度过一段时间。在大量食物和少量食物之间循环的另一个好处是，当卡路里受到限制时，一种称为 SIRT1 基因的必需基因会被激活。这个基因在睡眠期间也会被激活，因为你（希望）在你睡着的时候没有吃东西。猜猜 SIRT1 基因控制什么？视交叉上核！当麻省理工学院 (MIT) 的研究人员阻断年轻小鼠的 SIRT1 基因活性时，它们的昼夜节律控制受损，衰老加速。进食会自动关闭 SIRT1 基因，缺乏这种蛋白质会影响您的睡眠能力。然而，当给动物补充睡眠激素褪黑激素时，它们的 SIRT1 基因蛋白产量会增加。 44 猜猜褪黑激素是如何在您体内自然产生的？当然是靠你的直觉伙伴。善有善报恶有恶报！你的身体被设计成在睡眠和清醒、进食和禁食之间精心编排的舞蹈的一部分。通过延长清醒和进食之间的时间（换句话说，在早餐“断食”之前延长“断食”——断食，明白吗？ ），我们可以通过继续激活我们最重要的生存基因。加强大门除了褪黑激素，您的肠道伙伴还会产生其他重要的荷尔蒙信号，这些信号有助于抵消 365 天的生长周期并有助于增强肠壁。丁酸盐是一种短链脂肪酸，就是一个例子。只有某些肠道小伙伴会产生丁酸盐，丁酸盐可以改善线粒体功能，调节线粒体中的脂肪和葡萄糖代谢，具有抗肥胖和抗糖尿病作用。 45 因此，丁酸盐可以帮助抵消生活在 365 天生长周期中的一些负面影响。丁酸盐还可以通过抑制癌细胞生长来保护您免受癌症侵害， 46 47 并且有强有力的证据表明它通过以下方式促进大脑健康增加大脑中的线粒体活性。 48岁 例如，当给患有晚期阿尔茨海默病的老鼠喂食丁酸盐时，它们的学习能力显着增强。 49你猜还有什么？丁酸盐在肝脏中产生酮，你已经知道你的线粒体喜欢它。 50 因此，您的直觉伙伴实际上通过为她们的姐妹生产丁酸盐来帮她们一个忙！您吃的益生元（特定有益肠道伙伴喜爱的食物）越多——并且您在长寿悖论计划中吃得更多——您的肠道伙伴产生的丁酸盐就越多。还有其他有助于保护肠壁的有机化合物——特别是多胺，它们由您的肠道伙伴产生，并依靠您的肠道伙伴将它们运送到您的细胞中，它们在细胞生长、分化和代谢过程中发挥重要作用。生存。除了保护肠壁外，多胺还具有强大的抗炎特性、促进细胞自噬、调节大脑功能，并已被证明可以促进许多动物的长寿。 51研究一致表明，较高水平的多胺与增加自噬和长寿有关。例如，当日本的研究人员给小鼠补充产生多胺的肠道细菌时，小鼠表现出抑制炎症、延长寿命并防止因年龄引起的记忆障碍。 52 在另一项研究中，啮齿类动物在其一生中都补充了多胺，寿命延长了 25%。即使是在晚年才喂食多胺的啮齿动物，其寿命也延长了 10%。研究人员将此归因于多胺在刺激细胞自噬中的作用，细胞自噬会杀死弱的和异常的细胞并增强整体生物体53 54 —我完全同意。多胺的来源只是为了让你的果汁流动起来，看看这些营养丰富的多胺来源中的一些：• 贝类，如鱿鱼、牡蛎、螃蟹和扇贝• 酸菜等发酵食品• 十字花科蔬菜• 绿叶蔬菜• 蘑菇• 抹茶绿茶• 坚果和种子，包括榛子、核桃和开心果• 鸡肝• 陈年奶酪• 扁豆也可以补充多胺，稍后我们将对此进行更详细的讨论。除了为您的肠道伙伴提供多胺以保护您的肠壁外，在长寿悖论计划中，您还将摄入大量的多酚类植物化合物，这些植物化合物可以滋养肠道伙伴并刺激自噬等有益过程。最著名和最强大的多酚是白藜芦醇，它存在于葡萄、红酒和浆果中，这也是红酒可以预防心脏病的原因。白藜芦醇通过与多胺不同的途径刺激自噬， 55 因此，必须大量获取这两种类型的化合物，以确保您的细胞尽可能有效地自我循环。在我们结束本章时，请记住，肠道内壁的完整性对您的健康寿命和长寿至关重要，而且它随时都在受到攻击。在 Longevity Paradox 计划中，您将通过以下方式从各个角度保护它：• 给你的肠道伙伴喂食他们喜欢的食物，这将帮助他们产生支持你的线粒体的化合物• 欺骗你的身体，让它认为你正在禁食，这样它就会减少你的肠道伙伴数量和你所有的细胞，使其只剩下最强壮的细胞• 加厚保护性肠道内层和粘膜内层，将入侵者拒之门外随着成群结队的人停在门口，居民们高兴得像蛤蜊，您的内部公寓协会将成为一个和平的社区。准备好开始了吗？在我们开始建立这个社区之前，让我们确保您 100% 清楚什么让您变老，什么没有。这里有一个提示：它可能不是你想的那样。



第3章你认为让你保持
年轻的东西可能会让你变得年轻老的^当新患者第一次来到我的办公室时，许多人都患有我们认为与“正常”衰老相关的多种疾病。他们常常对自己的疾病感到困惑——他们认为自己已经做了一切正确的事情来过上健康长寿的生活。但通常，正是他们认为可以让他们保持年轻的事情，实际上却使他们衰老得更快。有很多关于衰老的流行理论，其中很多都是彻头彻尾的错误。然而，它们在我们的文化中根深蒂固，实际上表面上看起来完全合乎逻辑。我将这些称为衰老的七个致命神话，是时候一劳永逸地揭穿它们了。七个致命的衰老神话误区一：地中海饮食促进长寿我们可以从生活在所谓“蓝色地带”的人们那里学到很多关于如何成功变老的知识，蓝色地带是记者丹·比特纳 (Dan Buettner) 创造的一个术语，用来描述世界上人们寿命最长的五个地区。然而，许多关于是什么让这些社区与众不同以及它们的共同点的讨论充斥着半真半假和彻头彻尾的神话。因此，让我们来看看在这些非凡的地方到底发生了什么，在这些地方，人们活到 100 岁的速度是美国人口的十倍。这些地点是意大利撒丁岛的 Ogliastra 地区；日本冲绳；加利福尼亚州洛马琳达（我曾在洛马琳达大学生活和工作过）；哥斯达黎加的尼科亚半岛；和希腊的伊卡里亚岛。 Buettner 的名单中没有包括其他一些以长寿着称的地方：巴布亚新几内亚的 Kitavans 和意大利那不勒斯南部小镇 Acciaroli 的居民。许多所谓的健康专家查看了蓝色区域的列表，并看到在地中海岛屿上发现了两种最长寿的文化，建议他们的追随者简单地遵循包括谷物在内的地中海饮食。但仔细观察这些文化就会发现，谷物实际上是地中海饮食的负面成分， 1 这意味着尽管吃了这么多谷物，这些人仍然长寿、健康，而不是因为它。事实上，由于对谷物的依赖，意大利人总体上患关节炎的几率非常高， 2 特别是撒丁岛人患有自身免疫性疾病的比例很高。 3个 我们的肠道伙伴，即使在这些长寿的社区中，仍然没有适应吃谷物，其中包括新的“in”谷物，如藜麦和法罗。正如我的许多秘鲁患者告诉我的那样，他们的母亲总是教他们高压煮藜麦以去除毒素； farro 就是小麦，简单明了，但名字经过精心设计。尽管这些群体的营养模式存在一些重叠，但事实上，蓝区人群的饮食截然不同。让我们仔细看看。• Loma Linda 的基督复临安息日会以组织植物蛋白 (TVP) 的形式食用大量坚果和大豆。这种肉类替代品是由高温高压挤压脱脂豆粕制成的——在那里生活和食用多年，我可以告诉你，TVP 可以制成任何你想说的“神秘肉”，包括外观和味道都与垃圾邮件相似的 Wham！那里的豆类爱好者请注意：TVP 是压力煮熟的大豆；压力烹饪会破坏凝集素。那些聪明的复临信徒！大多数基督复临安息日会信徒都是素食者或纯素食者，但剧透警告——他们的饮食（甚至是纯素食者）有 50% 是脂肪。显然，50% 的脂肪饮食可以促进长寿；稍后会详细介绍。• 尼科亚人的主食包括玉米饼、豆类和大米。• 极长寿的撒丁岛人生活在远离海岸的山区，所以他们很少吃鱼，但他们吃山羊奶酪和山羊肉，吃荞麦和小麦制成的面包，并消耗大量橄榄油。• 伊卡利亚人也食用大量橄榄油，以及迷迭香等草本植物，这是一种叫做马齿苋的杂草，在美国的任何人行道上都可以看到它生长（夏季一年生的苔藓玫瑰或马齿苋是同一种植物），并且定期早餐喝红酒！• 冲绳人吃的脂肪很少（他们吃的脂肪来自猪油），几乎不吃豆腐或米饭。他们吃的米饭是白色的，而不是棕色的。他们大约 85% 的饮食由碳水化合物紫甘薯组成。 4个• Kitavans 像恶魔一样抽烟，吃大量的芋头根（一种碳水化合物）和椰子（一种饱和脂肪）。然而，他们非常瘦，从未有过心脏病发作或中风的记录，并且经常活到九十多岁——我可能会补充说，没有医疗保健。• Acciarolesi 吃凤尾鱼和大量的迷迭香和橄榄油，喝很多酒，不吃面包或意大利面，但喜欢扁豆。那么这些人有什么共同点呢？令人惊讶的是，这不是他们吃什么——而是他们不吃什么。但在我揭示那是什么之前，让我们先看看其中两种人群（北湾人和冲绳人）大量消耗的碳水化合物类型。紫甘薯和芋头根（以及车前草和山药）不是普通的碳水化合物。它们是抗性淀粉，是淀粉的一个子集，在您的肠道中表现不同于其他碳水化合物，例如玉米、大米、小麦或水果。抗性淀粉不会迅速转化为葡萄糖（如您所知，葡萄糖会被燃烧以获取能量或储存为脂肪），抗性淀粉只会基本完整地通过您的小肠。这些食物对分解复合淀粉的酶有抵抗力——因此得名。因此，即使大量食用抗性淀粉，通常也不会提高您的血糖或胰岛素水平。当然，这是随着年龄的增长避免 2 型糖尿病、肥胖和炎症的关键。由于抗性淀粉不会导致血糖飙升，因此与常规淀粉来源相比，抗性淀粉让您感觉更饱的时间更长。 5 6 7但抗性淀粉最好的一点是你的肠道伙伴绝对喜欢它们！当他们吃抗性淀粉时，您的肠道伙伴会繁殖并产生大量的短链脂肪醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐。正如您在第 2 章中所读到的，这些为线粒体和肠壁上的肠细胞创造了理想的燃料来源。因此，抗性淀粉会增加肠道伙伴的数量，促进消化和营养吸收， 8 并促进肠道伙伴的生长，从而滋养肠道内最重要的粘液层。Kitavans 和 Okinawans 是否有可能避免许多我们与正常衰老相关的疾病仅仅是因为丁酸水平的增加有助于他们的肠道内壁保持完整？虽然我们没有确凿的证据证明这一点，但这对我来说非常有意义，尤其是当你考虑到许多其他蓝区社区都食用橄榄油、马齿苋和迷迭香等食物，这些食物也能滋养他们的肠道伙伴。但正如我所说，我相信这些人长寿的真正秘诀不在于他们吃什么，而在于他们不吃什么。他们不吃的是大量的动物蛋白。向旧石器时代和生酮社区的朋友们道歉，事实不会说谎。没有一个蓝区人群消耗大量的动物蛋白，我相信这是他们长寿、健康生活的秘诀。在一项为期八周的随机人体试验中，参与者接受了 30% 的卡路里限制饮食（换句话说，他们摄入的卡路里比正常情况下少了 30%），然后被分成两组：在一组中，30% 的他们的卡路里来自动物蛋白，而在另一组中，只有 15% 的卡路里来自动物蛋白。两组都经历了大约相同的体重减轻（15 磅）。然而，两组的血液工作显示出惊人的差异。动物蛋白摄入较少的组比动物蛋白摄入较多的组炎症标志物较低，总蛋白质消耗量（基于植物和动物）和动物蛋白（鱼蛋白除外）消耗量与更多炎症相关。 9让我们牢记这一点，再次回顾一下蓝区名单。撒丁岛人只在星期天和特殊场合吃肉。冲绳人吃植物性饮食，只吃少量猪肉。洛马林达的大多数基督复临安息日会信徒都是素食主义者，而且很多人都是素食主义者。尼科亚人每周只吃一次肉。在伊卡里亚，一个家庭每年屠宰一只动物，然后在几个月内少量食用这些肉。 Kitavans 和 Acciarolesi 吃的蛋白质很少，大部分来自鱼类。正如特蕾西·劳森 (Tracey Lawson) 在她的书《永恒之村的一年：意大利坎波迪梅莱的长寿生活方式》中幽默地讲述的那样，一位老人这样描述他与猪的关系：“我喂猪一年，然后他养活了我们一年！”现在将此与 2018 年美国人平均吃22 磅红肉和家禽这一事实进行比较，比历史上以往任何时候都多。 10 这甚至不包括其他动物产品，如鸡蛋、牛奶、奶酪等。难怪我们的衰老速度也比以往任何时候都快？我是说食用动物产品中的蛋白质会直接使您变老吗？是的，我是，这让我想到了下一个神话。误区二：动物蛋白是强身健体所必需的和长寿我希望您刚刚阅读的关于蓝区饮食习惯的信息已经开始让您相信，大多数美国人现在摄入的蛋白质，尤其是动物蛋白，远远超过他们的需要。不要误会我的意思——你需要足够的蛋白质来为你的身体提供动力和锻炼肌肉，以避免随着年龄的增长肌肉萎缩。但是，您被引导相信自己需要的蛋白质数量与您实际需要的数量之间存在很大差异。坦率地说，这是因为商业，而不是健康。动物蛋白曾经是最稀有和最昂贵的食物类型，现在仍然存在于大部分蓝区。但在西方，由于政府对玉米、其他谷物和大豆的补贴，这些玉米、其他谷物和大豆被用来喂养工业化养殖的动物、家禽，甚至鱼类，因此价格变得低得离谱。结果是许多西方社会大量过度消耗动物蛋白，导致血糖水平升高、肥胖和寿命缩短。 11 12仍然不相信您应该限制动物蛋白的摄入量？不用担心;我也花了一段时间才到达那里。作为一个来自内布拉斯加州的男孩，我从小就吃很多“健康”的红肉。但我在洛马琳达大学的时光教会了我不同的东西。我在 Loma Linda 的前同事 Gary Fraser 博士对长寿的基督复临安息日会进行了一项研究，并对其他六项研究进行了荟萃分析。 13 14 他的结果清楚地表明，不吃动物产品的纯素基督复临安息日会信徒寿命最长，其次是只吃少量鸡蛋且不吃乳制品的素食基督复临安息日会信徒。其次是吃乳制品的素食基督复临安息日会信徒，偶尔吃鸡肉或鱼的基督复临安息日会信徒在寿命方面排在最后。可悲的是，动物蛋白根本不是长寿的必要成分。正如弗雷泽博士所证明的那样，完全避免动物蛋白可以使已经非常长寿的人长寿。此外，患阿尔茨海默病的风险与食用的肉类量直接相关。 15 例如，当日本人从传统的日本饮食转向含有更多动物蛋白的西方饮食时，阿尔茨海默氏症的发病率从 1985 年的 1% 上升到 2008 年的 7%。但为什么动物蛋白在衰老方面如此恶作剧呢？它可以追溯到这样一个事实，即我们注定要在包括增长期和衰退期的年度周期中茁壮成长。在生长期间，您的细胞通过一种途径相互交流，该途径会发送信号让细胞生长和增殖。这条被称为哺乳动物雷帕霉素靶标 (mTOR) 的通路有助于调节细胞代谢，而 mTOR 本身就是体内能量可用性的传感器。因此，如果 mTOR 感觉到您体内有充足的能量，它就会假定您处于生长周期。然后，它会激活一种叫做胰岛素样生长因子 1（或 IGF-1）的生长激素的产生，它会向您的细胞发出生长、生长、生长的信号。另一方面，如果 mTOR 感觉到体内的能量很少，它会假设您处于衰退期，食物很少，而且是时候盖好孵化器了，所以它限制了 IGF-1 的产生。通过测量您的 IGF-1 水平，我们可以评估您体内有多少 mTOR 受到刺激。由于我们充足的食物供应，我们大多数人现在不断地刺激 mTOR。我们体内总是有多余的能量供 mTOR 感知，因此我们的 IGF-1 水平通常很高。这会导致疾病和快速衰老。当细胞被告知在没有退化期的情况下不加选择地生长时，它就为癌细胞的增殖铺平了道路。您的细胞也永远不会收到通过自噬剔除牛群和回收旧细胞或功能失调细胞的信号。多年来，我一直在测量患者的 IGF-1 水平，以此作为衰老的标志。 16 果然，动物和人类研究都表明，IGF-1 水平越低，寿命越长，患癌症的机会就越小。但这与动物蛋白有什么关系呢？好问题。事实证明，当 mTOR 扫描身体的能量可用性时，它会比其他氨基酸更关注某些氨基酸。这些是生长最必需的氨基酸——甲硫氨酸、半胱氨酸和异亮氨酸——它们普遍存在于——你猜对了——动物蛋白中。大多数植物性蛋白质都非常缺乏这些氨基酸。因此，如果你避免使用动物蛋白，你可以想吃多少就吃多少植物蛋白，但仍然会让你的身体认为你处于衰退周期，所以它不会刺激 IGF-1 的产生。这让您既可以吃蛋糕也可以吃蛋糕——只要蛋糕不是用动物蛋白制成的！ 17甚至有证据表明，限制卡路里摄入能促进长寿的原因在于它自然会导致动物蛋白摄入量的减少。圣路易斯大学的研究人员研究了卡路里限制协会成员的 IGF-1 水平，他们消耗的卡路里比正常情况少 20% 到 30%。 （如果一个正常人每天消耗 2,000 到 2,500 卡路里的热量，如果他是 CRS 的成员，他会消耗 1,700 到 2,000 卡路里。）尽管消耗的卡路里少得多，但他们的 IGF-1 水平与那些加入 CRS 的人大致相同。遵循正常饮食。然后，研究人员招募了不限制卡路里的纯素食者，测量了他们的 IGF-1 水平，发现他们的水平远低于卡路里限制协会的成员。最后，他们要求几位 CRS 成员削减他们的动物蛋白在不改变总卡路里摄入量的情况下将消耗量降至零，并且他们的 IGF-1 水平下降到与纯素食者相同的水平。 18此外，小鼠和大鼠研究明确表明，避免使用动物蛋白中最普遍的氨基酸可以延长寿命，其水平与卡路里限制所导致的寿命相当。 19 南加州大学长寿研究所的 Valter Longo 博士最近获得了其 ProLon™ 蛋白质产品的专利，该产品基于大大减少动物蛋白中发现的氨基酸并替代植物中发现的氨基酸。还在担心如果不吃肉会缺乏蛋白质吗？别这样有很多好的蛋白质来源——尤其是大多数坚果和所有蔬菜——可以提供你身体所需的所有营养，但不含危险的氨基酸。还要考虑一个事实，即 2018 年一项针对 65 岁及以上男性的研究表明，较高的蛋白质摄入量对健康没有任何意义。它没有增加男性的瘦体重、肌肉性能、身体机能或任何其他健康指标。 20您对蛋白质的需求可能比您想象的要低得多。 Longo 博士和我同意大多数人每公斤体重只需要 0.37 克蛋白质。 21 一公斤等于 2.2 磅。因此，一个 150 磅重的男性每天需要约 25 克蛋白质，而一个 125 磅重的女性则需要约 21 克蛋白质。您可以自行计算，将您的体重（以磅为单位）除以 2.2 得到您的体重（以千克为单位），然后将该数字乘以 0.37 以获得您每天所需的蛋白质克数。请记住，您的身体每天会回收约 20 克自身蛋白质。粘液（包括肠壁中的粘液）含有蛋白质，而您的肠细胞主要是蛋白质，当您的肠细胞每天脱落时，您会消化这些蛋白质并重新吸收它们。谈论高效和环保。因此，只要您的肠道伙伴能够消化并帮助您吸收所吃的蛋白质，就几乎不可能真正缺乏蛋白质。提醒一下，您使用的新陈代谢与禁食五个月并靠脂肪为生的熊相同。它每年春天从窝里出来，非常瘦，但肌肉量完好无损。如果它用它的肌肉作为燃料，它就无法在春天捕猎。这同样适用于你！别担心，即使您还没有完全准备好放弃牛排和鸡蛋，您仍然可以利用不吃肉的好处。 Longo 博士表明，每月进行一次为期五天的改良素食禁食，每天摄入约 900 卡路里的热量，在 IGF-1 减少和其他衰老标志物方面与传统的卡路里限制饮食整整一个月产生相同的结果. 22 您将利用 Longevity Paradox 计划中的这个“作弊”来回避 mTOR 并欺骗您的身体，让您认为您正蹲在山洞里过冬，即使您在白天精力充沛。但也许现在你在想，成长不是一件好事吗？为什么我们要尽量避免使用 IGF-1 等天然生长激素？这是另一个很好的问题，它让我想到了下一个神话。误区三：生长激素促进青春和活力想一想贵宾犬。一只标准的贵宾犬通常能活到 10 岁左右。另一方面，小型贵宾犬或约克夏犬的寿命约为 20 岁。现在考虑一下这样一个事实，即小型贵宾犬和标准贵宾犬具有完全相同的基因。随着时间的流逝，微型版本变得越来越小。放纵我一个快速的旁路。养狗实际上始于中世纪的英格兰，当时只有地主绅士才被允许拥有大型犬。秘密地，农民们将大狗饲养成较小的体型，这样他们就可以拥有不需要吃太多东西并且可以捕捉害虫作为食物的狗。当然，狗越小，它需要的热量就越少。那么，小型狗是否可能仅仅因为它们消耗的卡路里较少并且本质上卡路里受到限制，就比它们的较大的遗传双胞胎活得更长？这听起来可能很奇怪，但我认为这个想法很重要（没有双关语意）。居住在蓝区的大多数人都远低于平均身高。 23 也想一想：众所周知，女性患冠心病的几率低于男性，而且平均寿命要长七年左右。女性平均也比男性矮五英寸。当然，相关性并不能证明因果关系，但考虑一下：对 1,700 名死者的分析发现，身高相同的男性和女性实际上拥有相同的平均寿命。 24然而不知何故，作为一个社会，我们坚持认为我们越高越好。我完全不同意，而且我个人发现我们作为一个物种变得越来越高这一事实非常可怕。从十九世纪末到二十世纪初，男性和女性的平均身高都增加了四英寸。 25 坦率地说，这种增长被高估了。那我们为什么会长高呢？毫无疑问，我们吃什么和吃多少起着至关重要的作用。在儿童食用大量蔬菜的社会中，与食用较少蔬菜的儿童相比，他们成年后往往身材矮小，开始生育的时间也较晚。但是，当这些人口转向更多的动物和精制谷物食物来源时，他们的增长率和身材就会提高。例如，在日本引入西餐后，短短十五年内，人口显着增加。 26 1960年代以来，印度和新加坡的人也吃更多的加工西餐，长得相当高，冠心病的发病率也随着身高的增加而上升。持续增长的主要缺点之一是它会促进青春期提前，尤其是月经初潮（女孩的第一次月经）。早期人类的饮食包括生长和退化的周期，导致生长缓慢和青春期延迟。 1900 年，女孩开始来月经的平均年龄是 18 岁。现在要年轻得多，有些女孩在 8 岁就性成熟了。这种性早熟常常引起父母的关注，甚至在他们知道性早熟之前与更高的患乳腺癌、心脏病、糖尿病和任何原因死亡的风险有关。数字不会说谎。对美国退伍军人、已故职业棒球运动员和法国男女（一群奇怪的人，但请耐心等待）的研究都表明身高和寿命之间存在反比关系。 27 28 许多研究还揭示了身高与癌症之间的联系。在一项研究中，青春期的快速成长导致 15 年后患癌症的风险增加了 80%。 29 现在停下来，再次阅读该统计数据——患癌症的风险增加了80% ！想要另一个令人不寒而栗的事实吗？ 70 年代我在医学院读书时，儿童癌症病房只有几张床；现在他们占据了整个塔楼甚至整个医院。我的同事进行了另一项研究，他们根据身高将美国 22,000 多名健康男医生分为五类，并在 12 年后对他们进行了随访。即使在调整了医生的年龄后，结果也表明身高与癌症的发展之间存在正相关关系。 30 这很可怕，但它是有道理的，因为由 mTOR 感应体内能量引起的高 IGF-1 水平会促进细胞生长。这包括帮助我们长高的细胞和癌变细胞的生长。我们矮小的祖先并没有生活在 365 天的生长周期中，因此 IGF-1 并没有像今天这样不断地受到刺激。Longo 博士的研究还描述了厄瓜多尔的一群人，称为 Larons（以最初研究他们的研究员 Zvi Laron 的名字命名）。缺乏生长激素受体的拉伦夫妇无法制造 IGF-1。这些身材矮小的成年人没有癌症和糖尿病，与巴西另一组患有相同综合症的人群相似。 31 更有趣的是，当你阻断小鼠的 IGF-1 受体，创造出“Laron 小鼠”时，它们的寿命比正常小鼠长 40%。限制这些老鼠消耗的卡路里，它们的寿命会更长，但给它们生长激素会消除卡路里限制的长寿效应。 32 , 33 如果无癌长寿是您的目标，这证实需要保持低水平的 IGF-1；这当然是我的！另一种看待这个问题的方法是，如果摄入糖分和动物蛋白会增加你的 IGF-1 水平，那么通常（但至少定期）减少它们的摄入量是可行的方法。换句话说，通过减少一般食物摄入量，特别是糖分和动物蛋白摄入量来促进衰退的时期不仅可以调节生长，而且对于降低新陈代谢率也很重要。那是什么？你认为新陈代谢率高是件好事吗？在这种情况下，请继续阅读。误区 4：高代谢率是好兆头健康还记得我们的朋友裸鼹鼠吗，它从未因年老而死而让科学家们感到困惑？这些无毛动物的新陈代谢率极低，我们大多数人可能都被告知这是一件坏事。但是，增加新陈代谢会让你保持年轻和苗条的想法是彻头彻尾的神话。新陈代谢率高并不表示您燃烧卡路里的速度更快；这表明您的新陈代谢效率低下，并且比燃烧燃料所需的工作更加努力。事实上，正如我心目中的英雄之一罗伯特·萨波尔斯基教授在他的《灵长类动物回忆录：狒狒中的神经科学家非传统生活》一书中所详述的那样，新陈代谢率低的阿尔法狒狒得到了所有的小鸡，过着悠闲、低压力的生活，虽然新陈代谢率较高的男性压力荷尔蒙升高，并且在寻找食物时消耗更多能量，但坦率地说，他们的爱情生活很糟糕！女性知道失败者，伙计们！之前你读到过，在压力大的时候，你的细胞会通过刺激新线粒体的产生来提高燃料效率——本质上是为你的细胞引擎提供涡轮增压。高新陈代谢率恰恰相反——就像一辆汽车每加仑油只能跑十英里。您的内部公寓希望尽可能节能。这就是为什么它会在必要时对您的细胞进行涡轮增压，并回收您体内的所有物质，从肠道粘液中的蛋白质到其他可用的死细胞碎片。事实上，细胞能够通过自噬和其他细胞过程有效地回收死细胞碎片，而不是让它们堆积成碎片（想想大脑和心脏中的垃圾填埋场！），这是长寿研究中最近的一项重要发现。 34除了刺激 IGF-1 外，食用动物蛋白会使人衰老得如此之快的主要原因是它需要大量能量来进行新陈代谢——如果你经常食用大量肉类，你的新陈代谢永远不会有机会减慢向下。这就是为什么真正的食肉动物每天大部分时间都在睡觉——以保存能量并减缓高代谢率。只要观察你的食肉狗和猫一天，你就会明白我的意思。 （我允许你请一天假来进行实验。）他们确实睡得很多！现在和我一起在附近的圣地亚哥动物园度过另一天，观看长颈鹿。不，睡得不多。食叶长颈鹿相当于一台高效、低污染的发动机。最近，我看到很多患者加入了高蛋白“生酮”饮食或肉食饮食的热潮，以此作为减肥策略。是的，如果你想快速减肥，摄入大量蛋白质会奏效，但它的工作原理与 12 缸跑车的工作原理大致相同。如果您的目标是每隔几英里就在加油站掏空您的钱包，这是一个很好的策略。跑车会让您在瞬间加速。但从长远来看，普锐斯会让您心跳加速！在 1900 年代初期，研究人员首先提出长寿与新陈代谢率成反比的观点。他们称之为“生活率”。换句话说，如果你持续高速燃烧能量，你很快就会精疲力竭。这类似于在两端燃烧蜡烛。另一方面，低代谢率是“缓慢而稳定”的生活方式。它与我们能源生产的自然周期性相关：增长和衰退的交替期。我知道这起初可能很难接受，因为它违背了你被教导要相信的一切。我的许多患者最初害怕降低他们的新陈代谢率以及随之而来的甲状腺激素水平，甲状腺激素是静息代谢率的主要驱动因素。但我发现最健康的百岁老人的基础体温始终在华氏 95 到 96 度之间，而不是正常的 98.6 度。您使用能量来产生热量，除此之外，正如您将在下面看到的，运行冷却器会获胜。简而言之，您的身体想要保存能量，而不是浪费能量来提高新陈代谢率和产生热量。我的一些同事认为，低代谢率促进长寿的一个原因是较慢的新陈代谢减少了我们细胞中的氧化应激量。当线粒体利用氧气制造能量时，会产生称为活性氧 (ROS) 的副产品。由于由此产生的氧化应激，它们有可能损害细胞。一种流行的理论是氧化应激是衰老的主要原因。然而，当研究人员观察 20 岁至 90 岁以上人群的代谢率和氧化应激标志物时，他们发现代谢率与氧化应激水平之间没有相关性。 35 也没有证据表明蓝色区域的人比生活在其他地方的人经历的氧化应激更少。 ROS 可能具有老化效应，但它们只是其中的一小部分。我怀疑高代谢率产生的热量要大得多。高代谢率产生的热量会使您迅速衰老。这是因为当葡萄糖分子在称为美拉德反应的化学过程中与氨基酸结合时，会产生称为晚期糖基化终产物 (AGEs) 的化合物。这个反应不叫不经意间变老！这是已知最强的化学键之一，需要热量来催化反应。你可以把它想象成将蛋白质和糖一起褐变，因为它就是它的字面意思。当你在烤架上烤牛排时，形成的外壳是由 AGEs 构成的。你有没有注意到温度越高，肉越脆？好吧，完全相同的事情会发生在你的大脑、心脏甚至皮肤上。随着年龄的增长而出现的棕色“老年斑”和其他皮肤老化迹象是美拉德反应的结果。 36当我的许多患者开始遵循长寿悖论计划时，他们很高兴看到这种色素沉着过度消失。事实上，几年前，一对七十多岁的夫妇在秋天回到棕榈泉，开始他们每年从俄勒冈州“雪鸟”迁徙的旅程，照常开着他们的大型房车。那年秋天他们去办公室拜访时，妻子告诉我，她丈夫在开车下来的路上差点杀了他们。在他开车的过程中，她注意到他握着方向盘的手背上的多处深色“肝斑”消失了。她惊呼道：“哈利，看看你的手！”说着，他猛打方向盘看向自己的双手，差点就冲出路面！目睹他的衰老几乎结束了他新延长的生命，我们大笑起来。但要提醒一句：当你亲眼目睹这种长寿悖论发生在你自己的手上时（就像我的手上发生的那样），请在不危及你自己或他人的情况下欣赏它！在 365 天的生长周期中，葡萄糖、蛋白质和热量始终存在，因此您一直在产生这些化学键。研究结果清楚地表明，这种代谢状态是导致衰老和退行性疾病的根本原因之一。 37 通过有策略地降低新陈代谢率来降低热量是减少这些反应的最佳方法，因此可以减缓您的衰老速度。此外，由于发生此作用需要蛋白质、糖和热量，因此减少糖和蛋白质的消耗是长寿悖论计划的关键组成部分。事实上，您的医疗保健提供者可能已经通过称为血红蛋白 A1c (HbA1c) 的实验室测试向您展示了您的衰老速度。这项针对糖尿病的常规测试实际上是测量附着在红细胞上的硬壳糖和蛋白质。由于红细胞大约每两个月循环一次，因此您的 HbA1c 水平可以间接衡量您变成巨大褐斑的速度或速度。在我的诊所中，任何 HbAlc 水平低于 5.0 的人都会获得一颗金星（真的）。你的是啥呢？如果超过5.6，你在长寿赛跑中就有大麻烦了。动物蛋白令人难以置信的老化还有一个原因，但它是如此重要，以至于我将其保存为自己的神话。 . .误区 5：摄取充足的铁很重要年龄人们随着年龄的增长而出现贫血并变得虚弱和虚弱，因为他们缺铁，对吗？毕竟，Geritol 是一种富含铁的滋补品，在 1950 年代和 60 年代因治疗“缺铁血”而广受欢迎。没那么快。体内铁的积累实际上在加速衰老过程中起着重要作用。当丹麦和瑞典的研究人员对数百万献血者进行研究以了解频繁献血是否会导致危险的低铁水平时，他们发现，在调整年龄和其他健康状况后，献血最频繁的人的寿命明显长于那些献血频率较低的人。 38 这是因为献血减少了他们体内的铁含量。 （同样，女性比男性长寿的一个不太明显的原因是，女士们，在你们生命的大部分时间里，每个月都会消耗大量的铁。）在另一项研究铁的功能的研究中，给 4 天大的蛔虫喂食铁，它们很快变老成类似于 15 天大的蛔虫。 39 乍一看，这似乎微不足道，但蛔虫的整个寿命只有四个星期左右。所以额外的铁实际上使蠕虫的寿命缩短了大约三分之一！铁会使我们衰老，因为它会干扰线粒体功能。您可能知道，铁是血红蛋白的一种成分，血红蛋白是红细胞中的一种物质，可将氧气输送到全身。您的线粒体利用氧气“消化”葡萄糖或脂肪分子以产生能量。所以从表面上看，血液中的铁越多，进入线粒体的氧气就越多，线粒体产生的能量也就越多。但事实似乎恰恰相反。在怀俄明大学 2018 年的一项研究中，研究人员观察了小鼠的线粒体，发现铁含量高的小鼠线粒体缺氧。当他们研究患有导致大脑神经元死亡的亨廷顿氏病的小鼠时，它们的线粒体也出现了铁的过度积累。这些神经元由于缺乏线粒体功能而死亡。如果您的线粒体无法获取氧气并产生能量，细胞就会死亡。这为我们提供了了解其他神经系统疾病的途径，例如帕金森病、阿尔茨海默病和肌萎缩性侧索硬化症或 ALS（卢伽雷氏病）。 40事实上，对人类的研究表明，随着年龄的增长，血液中铁含量的增加会增加患阿尔茨海默病的风险。 41 在没有阿尔茨海默氏症的人群中，大脑成像技术揭示了认知功能障碍与铁沉积之间的一致相关性。 42 甚至还有一种新发现的细胞死亡形式，称为铁死亡，它与大脑中过多的铁有关！ 43 另一项关于铁对脑功能影响的研究表明，当帕金森病患者通过献血降低铁含量时，他们的症状会大大减轻。 44 铁的老化速度令人难以置信，而且它的供应量很大，当然，在动物蛋白中。但这里有一些有趣的事情：当巴西的研究人员给铁含量高且有记忆障碍迹象的大鼠单次全身注射丁酸钠时，它们的记忆力得到改善。 45 现在，请记住，如果你给你的肠道伙伴喂食正确的食物，它们就会产生丁酸并将其用作信号来告诉它们的姐妹线粒体，以加快能量产生。那么线粒体中铁的积累是否表明姐妹之间的沟通渠道被劫持了，或者这是否意味着拥有更快乐、更健康的肠道伙伴可以帮助保护你免受铁的一些衰老影响？令人惊讶的是，可能两者兼而有之。这个来自奥马哈的男孩真的很伤心不得不告诉你要减少牛肉、猪肉和羊肉的消费，以及你对其他动物蛋白来源的消费，但希望到现在你已经确信限制摄入的好处了动物蛋白。因此，让我们继续讨论关于大多数人最喜欢的另一种营养来源的一些神话：脂肪。迷思六：饱和脂肪不应被妖魔化《时代》杂志的封面上看到过，你在畅销书中读到过，我们对动物脂肪的恐惧是基于假新闻和假研究。好吧，我很想揭穿古生物和酮类生物群落中长期存在的神话，即黄油等饱和动物脂肪对你有好处。这些脂肪对您有害的整个想法起源于几十年前的传奇 Ancel Keys。如果你不熟悉他，凯斯是明尼苏达大学的一名科学家，他在二战期间被政府任命为研究与士兵营养相关的问题。凯斯发明了 K 口粮，这是一种在战争期间为我们的部队提供食物的包装食品。当德怀特·D·艾森豪威尔总统在 1950 年代心脏病发作时，凯斯被请来就总统的饮食进行咨询。自战争以来，他一直忙于研究饮食对健康、长寿和心脏病的影响。他因七国研究而闻名，该研究分析了七个不同国家的人们的饮食习惯及其心脏病发病率。该研究表明动物脂肪消耗与心脏病之间存在相关性。基斯向世界卫生组织介绍了他的发现，因此人们普遍认为脂肪（尤其是饱和脂肪）是导致心脏病的主要原因。麦戈文委员会（是的，总统候选人乔治·麦戈文）使用凯斯的数据指导创建新的政府食品金字塔，该金字塔首次妖魔化了饱和脂肪。于是开始了低脂食品的热潮。食品制造商试图从他们的食品中去除脂肪，同时仍然使它们美味可口，那么他们添加了什么？你猜对了：糖！与此同时，由我的内布拉斯加州同胞和“玉米剥壳者”厄尔·布茨领导的食品药品监督管理局和农业部制定了补贴玉米、小麦和大豆生产的政策，并提倡食用全麦碳水化合物作为健康的基石饮食。这是我们今天目睹的健康和寿命螺旋式下降的开始。提醒一下，历史上第一次，我们的寿命连续三年下降。近几十年来，凯斯因涉嫌精心挑选他的数据而受到严厉批评，甚至被妖魔化。他的研究从远远超过七个国家开始，许多人认为他只是简单地丢弃了不符合他的脂肪摄入会导致心脏病的假设的数据。对 Keys 的强烈反对导致许多人重新接受动物产品中发现的饱和脂肪，并引发了原始饮食和生酮饮食计划的流行。但我相信凯斯受到了不公平的打击。最近对他的数据的分析表明，他根本没有挑剔，即使将其他国家/地区的数据重新添加进来，动物脂肪消费与心脏病之间仍然存在明显的联系。凯斯的一个错误地方是未能区分饱和动物脂肪和植物脂肪。后续研究清楚地表明，植物脂肪与心脏病呈负相关，而动物脂肪则呈正相关。 46 但值得赞扬的是，凯斯确实说过，饱和脂肪（主要来自动物）比单不饱和脂肪（主要来自橄榄、坚果和鳄梨等植物）更不利于长寿。亲爱的读者，如果你一直在密切关注，你可能已经发现了他在研究中真正遗漏的东西。动物脂肪通常在哪里找到？是的，它存在于动物蛋白中。无论是多汁的牛排、排骨、萨拉米香肠还是鸡肉，哪里有脂肪，哪里就有蛋白质，哪里有蛋白质，哪里就有火！热！我无数次阅读了他所有的研究，据我所知，他从未梳理出这一重要联系。但与马克·安东尼不同，我来到这里是为了赞美凯斯博士，而不是埋葬他。基斯博士退休后搬到了意大利南部，住在 Acciaroli 旁边的一个村庄，那里的人均百岁老人比世界上任何地方都多，他们在那里消耗大量橄榄油。我很高兴见到他的前管家，他证实这位终极抗脂斗士非常喜欢他的橄榄油！ Keys 博士活到高龄，在他 102 岁生日前去世——这使他成为营养学家寿命的卫冕冠军。可悲的是，至少可以说，长寿专家延长寿命的记录很差。以斯卡斯代尔饮食闻名的 Herman Tarnower 在 69 岁时被他的情人谋杀。以他的名字命名的低脂肪植物性饮食的 Nathan Pritikin 在患有两种形式的白血病后自杀，享年 69 岁。罗伯特·阿特金斯 (Robert Atkins) 因在纽约市的冰上坠落而去世，享年 72 岁；正如他的合著者所证实的那样，他死于肥胖。瓦尔特·隆戈 (Valter Longo) 的导师罗伊·沃尔福德 (Roy Walford) 去世，他是真正的卡路里限制之父、生物圈 2 号实验成员，以及多本长寿书籍的作者，包括《超越 120 年的饮食：如何使生命年数翻倍》 Lou Gehrig 病 (ALS) 79 岁。我心目中的英雄 Gayelord Hauser 活到 89 岁，治愈了自己的髋关节结核病。 Kellogg 兄弟 Will 和 Harvey 都达到了 91，而我的朋友 Jack LaLanne 达到了略低于 97。但是从航空摄影师转变为饮食专家的罗伯特卡梅伦凭借他的饮酒者饮食，低碳水化合物饮食的先驱1960 年代和 70 年代的阿特金斯议会，见证了他的书出版五十周年纪念版，并在 98 岁高龄时继续传下去。对于一个被哈佛大学营养学家指控为“大屠杀凶手”的家伙来说，这还不错！为了公平竞争，T. Colin Campbell 和 Caldwell Esselstyn 仍然保持强势，在我写这篇文章时他们都是 84 岁，并且都是低脂纯素饮食的倡导者。我在圣巴巴拉的朋友 Patricia Bragg 因苹果醋而闻名，今年 89 岁。但在营养学家的长寿竞赛中，最大的赢家是 Ancel Keys 和 Luigi Cornaro，后者是《如何活到 100 岁》或《清醒生活的话语》的作者，出版于 1550 年，享年 102 岁。顺便说一句，我意识到写这本书是有风险的，因为我的一些批评者会屏息等待我尽快开始并证明自己是错误的！因此，让我们来看看一些最适合长寿的脂肪来源。并非巧合，它们都来自植物。凯斯博士并非傻瓜，他选择了橄榄和橄榄油。橄榄油的主要脂肪是单不饱和脂肪油酸，但预防心脏病、认知能力下降、阿尔茨海默病和神经炎症的并不是这种脂肪。实际上，橄榄油中所含的所有多酚都会产生影响。 47 这主要是因为这些植物化合物会刺激自噬，即细胞的回收计划。 48岁不要忘记是什么向您的细胞发送信号以刺激自噬——当然是您的肠道伙伴。我们的直觉伙伴喜欢橄榄油中的多酚，我尝试每周食用一升橄榄油，就像许多蓝色区域的人一样。坚果的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量也特别高，对预防心脏病有显着的保护作用。为什么？因为它们以及它们所含的益生元纤维也深受您的肠道伙伴的喜爱！吃开心果、核桃和杏仁（请去皮）会增加产丁酸细菌的水平， 49 核桃和开心果以压倒性优势击败杏仁。 50 51 52我在古社区的一些朋友也对丁酸盐的显着效果感到兴奋，并尝试通过多吃黄油来获得更多丁酸盐（有趣的事实：丁酸盐以黄油命名）。黄油确实是丁酸盐的微量来源，但遗憾的是，如果您想健康长寿，食用大量乳制品并不是一个好主意。这让我想到了我们的第七个也是最后一个神话。迷思七：牛奶对身体有益在我们之前对蓝色区域的讨论中，您是否注意到所有这些文化中的人们不仅很少吃肉，而且还食用山羊或绵羊奶制品而不是牛奶？称之为运气或直觉智慧（或口味偏好）。不管是什么，它显然是帮助这些人过上如此长寿和健康生活的一个因素。这就是为什么。大约 2000 年前，北欧奶牛的自发突变将其牛奶中的蛋白质类型从酪蛋白 A2 更改为酪蛋白 A1。在消化过程中，酪蛋白 A1 可转化为 β-casomorphin-7，一种阿片肽53 它附着在胰腺的胰岛素产生细胞上并引发免疫攻击（并因此引发炎症）。这可能是 1 型糖尿病的主要原因。 54 世界上最常见的奶牛品种是荷斯坦奶牛，其牛奶中含有这种有问题的蛋白质。许多人注意到牛奶会给他们带来胃肠道问题或导致他们产生过多的粘液，正如您现在所知，这是我们身体对抗其他外来蛋白质（如凝集素）的主要防御机制之一，但在大多数情况下，它是酪蛋白 A1 蛋白罪魁祸首，不是牛奶（或牛奶糖，乳糖）本身。此外，传统饲养的牲畜及其乳制品中含有抗生素和 Roundup，这会让你的肠道伙伴跑到山上。除了我们稍后将讨论的一些重要例外情况，乳制品的消费根本不利于长寿和健康。如果您选择吃乳制品，请注意我们在蓝色区域的朋友，并选择由山羊奶或绵羊奶制成的产品，而不是牛奶制成的产品。山羊、绵羊和水牛没有受到突变的影响，因此它们的牛奶仍然含有更健康的酪蛋白 A2 蛋白。好消息：瑞士、法国和意大利的大多数奶牛都生产酪蛋白 A2，但请注意，大多数“瑞士奶酪”实际上并非来自瑞士！请远离纯牛奶作为饮料，尤其是对您的孩子。牛奶富含胰岛素样生长因子 1 或 IGF-1（毕竟，它旨在让小牛快速生长）。母乳中的 IGF-1 含量要低得多，因为我们的生长速度很慢。正如我们之前提到的，快速增长在很多方面都存在问题。所以，不，牛奶对身体没有好处。如果你因为我要拿走你的乳制品、动物蛋白和所有你最喜欢的动物脂肪来源而开始恐慌，请振作起来。您可以遵循长寿悖论计划而无需成为素食主义者或素食主义者（尽管如果您愿意，您当然应该朝着那个方向努力）。但在开始该计划之前，我想向您展示我们目前讨论的所有内容是如何相互关联的。你身体的每一部分——从你的心脏到你的大脑再到你的肌肉骨骼系统，是的，甚至你的皮肤——都会出于完全相同的原因并通过相同的机制老化和再生。当然，这一切都取决于您的直觉。

谈论“关于我的重生”您现在知道，我们归因于“正常”衰老过程的大部分衰退实际上是肠壁和微生物组退化的结果，以及热量将体内的糖和蛋白质粘合在一起的美拉德反应。但这种下降并非不可避免。如果你善待你的肠道伙伴，你可以随着年龄的增长而变得更年轻。最重要的是，您专注于身体的这一区域会影响系统性变化。在接下来的章节中，我们将了解肠道健康如何影响身体的各个系统。当你正确对待你的肠道伙伴时，你不仅会改善你的肠道健康，还会改善你的心脏健康、大脑健康和关节健康，更不用说你的体重和皮肤了。当我们完成后，您将拥有一个闪闪发光的新公寓，里面和外面都是快乐、高效的居民。



第 4 章由内而外变年轻我经常告诉我的病人，最后，两件事中的一件最有可能得到它们：心脏病或癌症。虽然机动性和警觉性等其他方面可能对健康寿命影响更大，但如果你死了，就不可能完全享受晚年。因此，首先我们要解决容易老化最快的内脏器官。作为一名心脏外科医生，我有很多机会亲眼目睹心脏健康与身体其他部位的健康和维护有多么密切的联系。毫无疑问，根据我现在丰富的经验，如果你有任何类型的心脏问题，你的整个内部公寓也会出现重大问题。 1个 所以，亲爱的读者，我们将从心脏开始——它为什么会老化，以及如何开始修复和再生这个最重要的器官。心脏病是一种自身免疫性疾病我们常常认为心脏病是衰老不可避免的一部分。我们被告知，就像我们其他人一样，随着年龄的增长，心脏会变得越来越虚弱，一段时间后，您可能需要继续服药或接受一些外科手术——可能需要更换瓣膜和动脉敞开心扉——直到最后，你的心彻底崩溃了。这很正常吧？毕竟，当我在医学院时，我被告知心脏病是进行性的，作为医生，我们所能做的就是尽最大努力减缓它的发展。心脏病不是不可避免的，而且实际上无需手术或药物即可逆转的想法与我作为心脏外科医生和心脏病专家曾经相信的一切以及许多人和他们的医生仍然相信的一切背道而驰。但是，如果我告诉你，几乎所有关于心脏病的知识都是大错特错的呢？在对这个器官进行了数十年的前排观察之后，我已经非常了解心脏了。我用自己的两只眼睛所看到的一切都推翻了我所学的一切，不仅是关于心脏的，还有关于我们整个身体和我们整体健康的。从本质上讲，这一切都可以追溯到免疫系统——因此也可以追溯到肠道。在我职业生涯的早期，我手术过的许多成年人都是吸烟者，他们的冠状动脉的第一部分或近端通常有斑块（阻塞）。我和我的外科医生同事们总是发现，除了这些堵塞之外，这些吸烟者的血管非常漂亮。这使我们的工作相对容易。我们只需要用一条新的动脉或静脉跳过这些堵塞物，我们就可以将它们缝合到下游多汁的血管上。另外，大多数吸烟者，保佑他们的心，都很瘦，而且很容易操作！随着时间的推移，越来越多接受我手术的冠心病患者不再吸烟。相反，他们患有代谢综合征、2 型糖尿病和高胰岛素水平，而且大多数人超重或肥胖。而且几乎所有人，无论男女，都有大量的腹部脂肪。我们在患有代谢紊乱的不吸烟患者的血管中看到的退化过程看起来与吸烟者的血管完全不同。这些患者的血管中并没有美丽的透明血管，而是遍布多个斑块。更糟糕的是，他们所有的冠状血管都严重发炎。在我们要放置下游旁路的地方，容器的内壁充满了糊状的斑块。事实上，找到一个看起来干净健康的地方是例外而不是规则。对这些可怜的人做旁路手术非但没有令人愉快，反而令人痛心。后来，我和我的搭档，本专业的创始人Leonard Bailey博士开始从事婴儿心脏移植手术。 Bailey 博士推断，如果我们对刚出生几天且没有其他希望的婴儿进行心脏移植，他们不成熟的免疫系统可能会将外来心脏视为自己的心脏，从而减少对我们在成人中使用的强效免疫抑制药物的使用移植。 （顺便说一句，你看到这些药物和它们的许多同类药物每晚都在电视上做广告，说它们可以很容易地治疗你所患的自身免疫性疾病。我现在要说的是，如果你不进行移植，你为什么要吃那些药？）好吧，那时候我们很天真。随着接受心脏移植手术的婴儿长大，我们会让他们进行常规心导管插入术（我们将一根导管蜿蜒穿过通向心脏的大动脉，可以在屏幕上看到心脏和冠状动脉）以确保一切正常。你看，那些孩子的血管看起来就像我的成年糖尿病患者的血管！他们发炎的冠状动脉上下都有斑块。这是我的第一个线索，即所有冠心病本质上都是免疫性的。尽管我们认为我们在防止心肌本身排斥方面做得很好，但孩子们的免疫系统已经认识到，排列着心脏供体细胞的血管是异物，并且已经攻击了它们的表面.增厚是免疫系统与血管内壁外来蛋白质之间进行战争的标志。现在，这对移植的孩子来说非常有意义，因为血管真的是外来的。当然，它们的免疫系统并没有将它们识别为友好的，而是继续发起攻击。如果你愿意的话，增厚是那场战争的表现。但是是什么导致糖尿病患者的动脉看起来像移植儿童的动脉呢？那些患者的免疫系统是否在攻击他们自己的血管？如果是这样，为什么？为了寻找这个问题的答案，我发现了本书中的大部分信息，并彻底颠覆了我自以为对冠状动脉疾病的了解。在对风湿性心脏病幸存者进行心脏瓣膜置换术时，我发现了下一条线索，风湿性心脏病是一种源于风湿热并导致心脏、血管和关节发炎的疾病。风湿热是常见儿童链球菌性咽喉炎的并发症，由 β-溶血性链球菌感染引起。如果您曾经感染过这种链球菌并患上了风湿热，您可能会在一段时间后康复，一切似乎都会平静下来。但您不知道的是，您的免疫系统针对链球菌的细胞壁形成了抗体，并不断监视它在您血液中的存在。您可以将其视为警察在每个邮局和社区钉板上悬挂的“通缉”标志上对嫌疑人的描绘。警方的渲染图通常能让你大致了解坏人的长相，但它们并不是 100% 准确。这个特殊的渲染图恰好与构成心脏瓣膜的细胞图非常相似。正如我之前解释的那样，你有类似收费的受体（TLR：微小的雷达），它们不断扫描身体以寻找与它们正在寻找的东西相匹配的蛋白质或外来物质（如 LPS）的模式。心脏瓣膜中的细胞恰好包含一种看起来几乎但不完全像链球菌细胞壁上的模式。那么当警察在通缉海报上寻找那个坏人并遇到一个看起来很像他的人时，你认为会发生什么？你猜到了 。 . .身份错误的情况。在风湿热的幸存者中，这种情况日复一日、年复一年地发生，直到心脏瓣膜缓慢但肯定地恶化并且需要更换。那就是我进来的地方。当我一遍又一遍地进行这些手术时，我意识到功能失调的心脏瓣膜的内容物看起来很像我超重的代谢综合征糖尿病患者的糊状钙化血管。提示灯泡出现在我的头上！在这两种类型的患者中，“心脏病”都是由免疫反应引起的，或者是警方基于认错案件的反应。好吧，风湿热患者的瓣膜被破坏了，因为他们的细胞看起来很像外来细菌，但我的糖尿病患者的血管是怎么回事？令我惊讶的是，我的下一个线索来自大象。在野外，它们只吃树叶，非洲象没有已知的冠状动脉疾病。然而，由于栖息地遭到破坏，大象群现在只能在草原上吃草或以干草和谷物为食。这些动物现在有50%的严重冠状动脉疾病。一个简单的饮食改变真的会导致疾病的显着增加吗？一句话：是的。请记住，当您的微生物组和免疫系统遇到新的外来蛋白质时，例如草和谷物等单叶植物中的凝集素（这与双叶植物中的凝集素完全不同），您的肠道细菌不会“吃掉”这些凝集素的能力，它们也没有能力训练您的免疫系统耐受它们。好吧，也许大象的饮食让它们生病了，但同样的生物学现象是否也适用于我们这些体重减轻几吨的哺乳动物？嗯，人类和大象的共同点比你想象的要多。我们都拥有一种特殊的糖分子，可以使凝集素与动脉结合。这种凝集素结合糖称为 N- 乙酰神经氨酸 (Neu5Ac)，位于血管内壁和肠壁吸收细胞（肠细胞）上。大多数其他哺乳动物的肠壁和血管壁内壁上都有一种不同的糖分子，称为 N-羟乙酰神经氨酸 (Neu5Gc)。但是大象没有这种分子，人类在大约 800 万年前就失去了制造这种分子的能力，当时我们的肠道伙伴进化了，我们从黑猩猩和大猩猩中分化出来。凝集素，尤其是谷物凝集素，与 Neu5Ac 结合但不能与 Neu5Gc 结合。这就解释了为什么以谷物为基础的饮食（恰当地命名为“猴子食物”）的圈养黑猩猩不会患上动脉粥样硬化或自身免疫性疾病，但可怜的食草大象却会。黑猩猩缺乏凝集素结合糖分子，但大象和人类拥有它——当我们像那些可怜的大象一样吃草和种子时，它无疑为心脏病和自身免疫性疾病奠定了基础。告诉蛋白质停止拨打 911Neu5Ac 在我们的血管和肠道内壁上的存在是食用大量某些动物蛋白会导致严重衰老的另一个原因。请记住，我们吃的动物（牛、猪、羊）的血管壁上没有 Neu5Ac。他们用 Neu5Gc 代替。当您食用 Neu5Gc 时，您的免疫系统会感知到外来入侵者并进行防御。但 Neu5Gc 和 Neu5Ac 在分子上非常相似。因此，“警察”经常将他们误认为彼此。当他们外出寻找入侵者 (Neu5Gc) 进行攻击时，他们有时会向毫无戒心的血管内排列的 Neu5Ac 释放武器。这是另一个可能导致患上心脏病的误伤例子。但是振作起来；鱼、贝类和家禽都携带我们的糖分子 Neu5AC。自从我开始使用一种新的血液测试以来，我已经在我的许多患者身上看到了这种免疫攻击的证据，这种血液测试已经过临床验证，可以预测你在未来五年内患心脏病或心绞痛的几率。该测试的工作原理是评估血管内发生的损伤和修复的生物标志物。简而言之，如果您患有自身免疫性疾病或凝集素敏感性，该测试会揭示对血管的自身免疫攻击，这种攻击是由一种称为白细胞介素 16 (IL 16) 的细胞因子引起的。如果您的免疫系统是您内部公寓的警察，您可以将白细胞介素 16 视为在 GPS 帮助下拨打 911 的接线员。它提醒警察一个确切的位置。这个测试让我看到患者血液中高水平的白细胞介素 16 是一个迹象，表明警察不断被召唤到血管中寻找入侵的 Neu5Gc 或凝集素（或两者）并最终攻击血管本身。我问过我的许多患者，这些患者的标记物表明即将发生心脏病IL 16 急剧下降。在一些患者中，它已经减少了一半。这意味着他们在未来五年内患心脏病的几率会降低，这仅仅是因为他们减少了某些动物蛋白和凝集素的摄入量。巴黎萨克雷大学和罗马琳达大学的研究人员在样本量大得多的情况下也得到了类似的结果。当他们观察了 81,000 多人在五年内的蛋白质摄入量，并在九年后跟踪他们的心脏病发病率时，他们发现摄入更多动物蛋白的人超过一年半在研究过程中死于心脏病的可能性是食用素食来源（主要是坚果和种子）蛋白质的人的 10 倍。 2个非常引人注目，不是吗？我以前说过，但值得重复：我只是一个来自养牛国的男孩。如果不是有足够的证据表明食用动物蛋白会产生危险的炎症，这对长寿来说是一场彻头彻尾的灾难，那么我就不会如此大幅度地减少自己的动物蛋白摄入量。事实上，我在奥古斯塔大学佐治亚医学院的同事在 2018 年进行的一项研究发现，饮用一杯奶昔会引起类似于严重感染引起的免疫反应。 3个此外，2018 年的一项研究证实了炎症性肠病（IBD，溃疡性结肠炎和克罗恩病的统称，均为自身免疫性疾病）与心脏病之间的联系。 4个 对 2200 万患者进行的为期三年的研究发现，患有 IBD 的患者心脏病发作的可能性几乎是没有 IBD 的患者的两倍。在调整了年龄、种族、性别，甚至是传统的心脏病风险因素后，研究人员发现患有 IBD 的患者心脏病发作的几率仍然比没有 IBD 的患者高 23%。这些数据不仅证明了心脏病和自身免疫之间的联系，而且证明了所有疾病——甚至心脏病——确实都是从肠道开始的。当你的肠道伙伴发出信号让警察攻击入侵者时，结果是自身免疫性疾病，如 IBD 和心脏病发作的风险增加。果然，大学医院克利夫兰医学中心对 600 多名中年妇女进行的一项研究发现，她们的肠道细菌多样性越多，她们的动脉就越不僵硬。 5个 当坏虫占据上风时，它们会导致您的动脉变得僵硬，从而大大增加您患心脏病的几率。心脏病学界有句老话，动脉灵活，人就年轻。并且有新的证据表明，肠道细菌产生的特定化学物质（三甲胺 N-氧化物，或 TMAO；对甲酚硫酸盐、对甲酚葡糖苷酸；准确地说是苯乙酰谷氨酰胺）实际上会通过刺激炎症引起动脉粥样硬化。 6个值得庆幸的是，红酒和橄榄油中的多酚化合物可以重塑和再教育肠道生物群落，从而停止制造这些化学物质。一直以来，我们都认为红酒和橄榄油可以预防心脏病——它们的确如此，但与我们所怀疑的完全不同。事实证明，它们通过直接改变您的直觉来保护您。胆固醇是无辜的旁观者当我向我的病人解释心脏病始于肠道时，我听到的最常见的反应是“但是 G. 博士，胆固醇呢？这不是导致心脏病的原因吗？”好吧，让我们来看看胆固醇与心脏病之间的真正联系（或缺乏联系）。早在二十世纪初，一位名叫尼古拉·阿尼奇科夫的俄罗斯科学家首先提出摄入膳食胆固醇会导致心脏病的观点。在观察到患病动脉壁所含胆固醇比健康动脉壁高出 20 倍后，他声称食用胆固醇导致了这些变化。好的，这是有道理的。但这是否意味着胆固醇导致了心脏病？精明的读者已经知道答案了。当时质疑 Anichkov 理论的主要声音之一就是我们的朋友 Ancel Keys。凯斯认为饱和脂肪通过提高血液中的胆固醇水平导致心脏病，但坚持认为饮食中的胆固醇无关紧要。事实证明，他猜对了一半。在他的研究中，Keys 发现改变膳食胆固醇水平对血液胆固醇的影响相对较小。但他确实注意到许多心脏病患者血液中的胆固醇水平很高，并且在一项远远超前于他的时代的观察中，高胆固醇与胰岛素抵抗和糖尿病有关。 7 他得出的结论是，“所有动物，包括人类，都有很强的合成胆固醇的能力”，即使在饮食中摄入大量胆固醇也不会增加患心脏病的风险。最近的研究证明，胆固醇摄入与心脏病之间没有直接联系。著名的中国研究调查了 1990 年代 65 个中国农村社区居民的健康和饮食习惯，结果表明，胆固醇摄入量和高血胆固醇水平均与心血管疾病无关。相反，血液中的甘油三酯水平与心脏病呈正相关。 8个 （稍后会详细介绍。）来自 Framingham 心脏研究的数据是一项享有盛誉的纵向心血管风险研究，该研究始于 1948 年，对马萨诸塞州一个小镇的居民进行了研究，该研究现已进行到第三代，该研究表明，omega-3 指数（omega-3 的总量红细胞膜中发现的脂肪酸）比血液中的胆固醇水平更能预测心脏病。在这项研究中，omega-3 指数（前两个月血液中 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 的测量值）最高的人的死亡风险比最低的人低三分之一omega-3指数。 （由于 omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，因此它们可以保护您免受心脏病的侵害是有道理的。）但是当研究人员分析数据时，将 omega-3 指数替换为总胆固醇水平，并查看相同的统计模型，他们发现胆固醇水平与心脏病之间没有关联。 9那么这里发生了什么？如果胆固醇不会导致心脏病，为什么心脏病患者的动脉斑块中会有胆固醇？ （是的，它存在于我经常看到的斑块中。）我经常向我的病人解释我从 Michael DeBakey 医生那里学到的东西，Michael DeBakey 医生是心脏外科的伟大之父之一，我有幸在他晚年认识了他。回到 50 年代，DeBakey 博士说胆固醇与心脏病无关；这是一个无辜的旁观者，被卷入了血管表面的炎症反应。为了理解这一点，让我们退后一步，仔细看看胆固醇本身。当你摄入过量的淀粉或糖（或蛋白质，我们稍后会讨论）时，任何你不需要立即提供能量的东西都会被带到你的肝脏，在那里它会转化为一种叫做甘油三酯的脂肪。然后你需要移动货车，它们是低密度脂蛋白 (LDL)，一种胆固醇，将甘油三酯从肝脏运送到全身细胞。一旦分配到那里，它们将被储存为脂肪或用于制造激素。实际上，您至少有七种不同尺寸的这些胆固醇搬运车或 LDL，包括四家拥有大型搬运车和强力搬运工的专业搬家公司。这是您体内另一个非常高效的系统，但在 365 天的生长周期中，当您的甘油三酯太多以至于移动的货车（大而蓬松的低密度脂蛋白颗粒）被填满时，就会出现问题。然后你必须召集一些不太专业的人开着皮卡车（小而密的 LDL 颗粒）将更多的甘油三酯绑在他们的背上以便运输。这相当于人们在旅行车的车顶上绑了太多东西沿着高速公路行驶，以至于床垫最终飞到路上，给其他人带来了危险。下次当你想象你的冠状动脉时，想想那个床垫挡住了通道！你明白了。那么，所谓的好胆固醇，高密度脂蛋白（HDL）呢？他们是回收卡车。它们从你的肝脏中空出来，去吸收你储存的脂肪。理想情况下，在回归的季节（食物减少），你的身体需要派出大量回收卡车去收集所有额外储存的脂肪并将其带回再利用。换句话说，在您摄入大量糖分和蛋白质的生长周期中，您的低密度脂蛋白水平会增加，以帮助将甘油三酯储存起来——但您的高密度脂蛋白水平会下降，因为您不需要那些回收卡车来捡拾它起来了。你的身体很有效率；如果您不需要它，它不会浪费能量产生 HDL。但在回归周期中，它确实如此。当您吃得不那么多时，您的甘油三酯会下降，因此您不需要移动货车 (LDL) 来储存这些脂肪。你需要的是回收卡车去回收它以供重复使用。很少有医生认识到，分析胆固醇数据的最佳方法不是比较 HDL 与 LDL 或 HDL 与总胆固醇，而是查看 HDL 与甘油三酯的比率。事实上，在最近一项针对 68,000 多名老年人的研究中，未发现低密度脂蛋白水平与全因死亡率之间存在联系。 10 你听到了吗？没有任何。但高甘油三酯水平表明存在健康问题。作为指导，您的 HDL 水平应等于或高于甘油三酯水平，这基本上表示您回收的脂肪多于储存的脂肪。但在我们当前的 365 天生长周期中，绝大多数人的比例恰恰相反。那么，为什么那么多人，包括你的医生和我的大多数心脏病学同事，仍然相信高胆固醇水平会导致心脏病？想象一下，你是一个外星人，在我们的星球上盘旋，观察下面的生命并向最高指挥部报告。您可以合理地观察到，救护车会导致车祸。毕竟，每次你看到车祸，附近都有救护车。这就是所谓的协会；它并不能证明因果关系（一件事导致另一件事）。这听起来可能很愚蠢，但在描述心脏病时确实会发生同样的事情。当警察攻击你的血管时，那里正在进行一场战争，而胆固醇就像救护车一样，被卷入混战。这就是胆固醇被纳入动脉斑块的原因——不是因为胆固醇首先导致了斑块，而是因为皮卡车、搬运卡车和回收卡车在警察袭击后都陷入了交通堵塞。 DeBakey 博士在他 50 年代的智慧中是正确的：胆固醇不会导致心脏病；这是一个无辜的旁观者，被卷入了暴力之中。我的许多同事指出他汀类药物的成功，它确实降低了胆固醇水平，并可能略微减少动脉斑块，作为胆固醇导致心脏病的证据。但是，如果有的话，我相信这证明事实恰恰相反。我们曾经认为他汀类药物通过降低胆固醇水平来治疗心脏病，因为随着胆固醇水平的降低，心肌梗塞 (MI) 的发生率也会降低。但请记住，关联并不意味着因果关系。我们现在知道他汀类药物实际上是通过降低炎症起作用的。炎症越少，处于战区的胆固醇就越少。他汀类药物通过阻断 Toll 样受体 (TLR) 的表达发挥作用， 11 你会记得，这是你的免疫系统用来识别访客是朋友还是敌人的扫描仪。 TLR 寻找模式来识别谁是谁。特别是，他们正在寻找 LPS 和任何看起来像它们的东西。当他们找到他们时，他们会拉响警报。他汀类药物有效地阻止了 TLR 报警。结果是更少的炎症、更少的斑块和更少的胆固醇。降低低密度脂蛋白胆固醇只是他汀类药物的副作用；这并不是使它们有效治疗心脏病的原因。Akkermansia muciniphila大喊大叫，这是一种喜欢粘液的肠道虫。在一项针对转基因小鼠动脉粥样硬化的研究中， Akkermansia可以预防心脏病，即使在给小鼠喂食高动物脂肪的西方饮食时也是如此。 12 谈论保护社区！包括我在内的许多科学家现在认为，当血管壁在免疫攻击中受损时，胆固醇会被用作修复受损壁的补丁。甚至有一些重要的文献表明，您血液中的 LPS 越多，您就需要越多的胆固醇来结合它们并防止它们造成损害。 13 我觉得这很有趣，尤其是在败血症（一种严重感染）患者的情况下，他们的胆固醇水平突然飙升。这是否意味着胆固醇是吸收入侵者的内在系统？这个我喜欢的理论表明，有些人胆固醇高的原因是他们实际上有肠漏症。当入侵者溜过肠道屏障时，您的身体会产生更多的胆固醇来吸收它们。果然，那些为肠道伙伴吃最有营养的食物并且没有肠漏症的社会往往胆固醇水平也较低。这是否意味着您的肠道伙伴和肠壁决定了您的胆固醇水平？现在这对你来说可能听起来很疯狂，但问问 Kitavans 就知道了，他们以长寿着称，他们食用大量椰子油，你会认为这会导致高胆固醇水平。但他们的其余饮食由芋头组成，芋头能滋养和保护他们的肠道。事实上，Kitavans 的胆固醇水平极低。 14甘油三酯是真正的敌人我告诉我的病人，我不担心他们的胆固醇水平，但我非常关心他们的甘油三酯。食用任何糖或简单的淀粉都会增加甘油三酯，是的，这当然包括水果！水果中的主要糖分果糖实际上是一种毒素，可以直接伤害细胞，破坏线粒体功能。 15 16 为了应对它，您的身体将大部分直接输送到肝脏，在那里转化为甘油三酯和尿酸。其余部分（约 30%）会流向您的肾脏，在那里它作为过滤系统的直接毒素。 17 那么，为什么我们仍然认为水果是一种健康食品呢？如果按原样食用它是健康的——在夏天，当它新鲜时令，当我们处于自然生长周期时。当我们只在夏天吃水果时，我们可以小剂量处理，因为在下一个生长周期之前我们有九个月的时间排毒。常年吃水果，衰老得要命！谷物也会提高甘油三酯水平。大多数人都听说过鹅肝酱，一种腐败的、脂肪含量极高的鸭肝或鹅肝。鹅肝酱是通过向那些不幸的动物强行喂食大量全麦而制成的。他们在肝脏中产生如此多的甘油三酯，以至于世界上所有的移动货车都无法以足够快的速度将其运走。所以它累积起来，瞧——他们得了脂肪肝！如果您被诊断出患有脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎 (NASH)，您患上这种病症的原因很可能是食用了“健康”的全麦食品并饮用了富含果糖的果汁和水果。“好吧，那么，”你可能会说，“我会继续高蛋白饮食，避免所有那些糖和碳水化合物。”没那么快。请记住，过多的蛋白质不是您的朋友。事实上，吃蛋白质也会提高甘油三酯水平。信不信由你，您没有真正的蛋白质储存系统。当您积极锻炼肌肉时，您的身体需要蛋白质来维持细胞膜和细胞内结构，但它会将任何多余的蛋白质转化为糖分，因为您确实有一个糖分储存系统。这种将蛋白质转化为糖的过程称为糖异生。如果你摄入过多的糖分，宾果游戏！——你只需将其转化为脂肪或甘油三酯。这就是为什么许多转向高蛋白饮食的人与高甘油三酯水平和胰岛素抵抗作斗争的原因。真正的诀窍是通过避免摄入过量的动物蛋白和简单淀粉来避免高甘油三酯。与我在医学院学到的一切相反，心脏病不是由高胆固醇引起的，正如 DeBakey 博士很久以前观察到的那样。它是血管受到免疫攻击的结果，最终是由肠道问题引起的。这一切都回到了直觉不仅仅是心脏；你的肠道伙伴控制着你所有的内脏和功能。例如，大多数人认为酒精会导致肝硬化，但实际上，你可以将肝脏整天泡在酒精中，它永远不会发展成肝硬化。过量饮酒会直接破坏肠壁，从而导致肠漏，这反过来又会导致有害细菌和 LPS 进入门静脉，从而将它们直接输送到肝脏。警察，称为库普弗细胞（不，以后不会有测试），只是在等待这些麻烦制造者到达肝脏的门脉三合会，战斗随之而来。当我在患者的血液检查中看到肝酶水平升高时，我知道这是在战斗中死亡或受伤的肝脏士兵的标志。 18 同样，表示肝硬化的疤痕组织实际上是这种炎症的末期征兆。同样，患有脂肪肝的肥胖男性血液中的连蛋白水平升高。 19 请记住，连蛋白会破坏肠道内壁细胞之间的连接。因此，脂肪肝疾病是由于肠壁破裂导致入侵者进入您的身体。新研究表明，脂肪肝疾病与肠道生物群落之间的联系更为紧密。特定的坏菌通过刺激炎症增加对脂肪肝疾病的易感性，使您更容易患上肝硬化甚至肝癌，而合适的肠道伙伴群可以保护您免受炎症并减轻疾病的严重程度。 20如果您的肠壁被破坏，入侵者会在任何血管界面刺激危险的炎症。我治疗了少数肺纤维化患者，据称这种肺部疾病无法治愈。肺纤维化是对肺部血管的炎症攻击。当我们修复这些患者的内脏时，他们会经历巨大的转变。一位带着氧气罐第一次来看我的女士后来能够在没有补充氧气的情况下飞往欧洲进行徒步旅行！甚至听力损失，另一种令人不快的衰老“正常”副作用，也可以通过解决肠道健康问题来阻止。当布莱根妇女医院的研究人员检查饮食与发生听力损失的风险之间的关系时，他们发现食用大量滋养肠道的橄榄油、蔬菜、坚果和鱼的妇女降低了发生中度至重度听力的风险损失百分之三十。 21这一切都回到了直觉。当您停止为 1% 的人进食并为您的肠道伙伴进食时，他们就会开始照顾您！癌症的周期性到目前为止，您已经了解衰老疾病源于相同的根源：肠道内壁受损和坏虫接管了您的内部公寓协会。但您可能认为这条规则有一个明显的例外：癌症。好吧，我有消息要告诉你：这条规则没有例外。事实上，新的研究证实，我们的微生物组在决定我们是否会患上癌症以及如果患上癌症时我们将如何应对治疗方面起着至关重要的作用。当宾夕法尼亚大学的研究人员观察到一种特定形式的癌症治疗被证明无效时，他们使用一定剂量的抗生素来根除这些患者肠道中的特定微生物菌株（换句话说，不是广谱抗生素，而是一种有针对性的一个幸免良好的微生物），然后重新开始癌症治疗。现在您可能不会感到惊讶，一旦有害的肠道微生物被消除，治疗就可以更有效地杀死癌细胞。 22 在动物研究中也取得了类似的结果：用抗生素叶子消灭坏虫癌症缠身的小鼠肿瘤越来越小，并减少了向肝脏的转移。 23我们还知道，胰腺癌患者的微生物组非常相似。它是如此一致，以至于它被称为“胰腺癌微生物组”。 24 更有趣的是，这些患者的癌性胰腺中存在大量特定的肠道细菌菌株——胰腺中的细菌数量甚至比肠道本身的数量还要多。在细菌被杀死后，靶向免疫疗法在治疗癌症方面变得更加有效。这就提出了一个问题：这些细菌首先在胰腺中做什么？胰腺癌是坏菌从漏水的肠道中溜走并引发对胰腺的免疫攻击的症状吗？这不是他们在医学院教给我的，但它似乎肯定不在可能性范围之外。它再次回到我们目前生活的一年 365 天的生长周期，那里充满了癌细胞生长的机会。当您的微生物组和细胞的能量传感器 mTOR 发出信号表明食物充足并且您的细胞应该优先生长时，您的身体就没有机会评估和修剪任何看起来奇怪或功能失调的细胞。这是一个致命的问题——从字面上看——因为我们一直都有异常细胞。有异常细胞是正常的。不正常的是通过为异常细胞提供无穷无尽的能量（又名食物）来不断鼓励它们生长。您绝对必须定期但暂时限制您的能量摄入，让您的身体有机会重置和修剪那些异常细胞。具有讽刺意味的是，它限制了能量，使您的线粒体能够更有效地为健康的非癌细胞产生能量。现在，您的线粒体一直在努力从它们的肠道伙伴姐妹发送给它们的食物分子中产生能量。但他们很难跟上。请记住，当您吃糖或蛋白质时，您的胰腺会释放胰岛素，将糖引入细胞，以便您的线粒体对其进行处理。但是，如果每个细胞的接收码头已经满了，胰岛素就必须把多余的糖放在某个地方——它最终会以脂肪的形式储存起来供以后使用。这是一个很好的系统，但如果你继续吃糖、蛋白质或 WGA（正如你之前读到的，它与那些装卸码头结合），你的胰腺必须继续产生越来越多的胰岛素，以将糖转化为脂肪。这是胰岛素抵抗的根本原因，但它也会导致多余的葡萄糖分子可以自由摄取。猜猜谁想拿走这些糖并用它来种植？癌细胞。猜猜是什么刺激了它们的生长？胰岛素！胰岛素是另一种生长激素。它奇迹般地生长到癌细胞。许多健康爱好者试图通过减少糖分消耗并鼓励线粒体利用储存的脂肪来“欺骗”这个系统。正如您之前读到的，这个过程（称为酮症）实际上是线粒体产生能量的更有效方式。所以从本质上讲这是个好主意，我总是赞成好的作弊。但问题在于：您的线粒体不能直接从脂肪细胞中处理脂肪。相反，您需要一种称为激素敏感性脂肪酶 (HSL) 的酶来将储存的脂肪转化为这种可用的脂肪形式，称为酮。HSL 对胰岛素敏感（因此得名）。它仅在您的胰岛素水平低时起作用。当您的胰岛素水平长期处于高位时，胰岛素会阻止 HSL 从您的脂肪储存库中获取脂肪。你猜怎么着？如果您在胰岛素抵抗时禁食或减少碳水化合物的消耗，您的线粒体就会停止运转！水，到处都是水，一滴也不能喝！这就是为什么这么多尝试低碳水化合物饮食的人因低碳水化合物“流感”而崩溃的原因。那么你的胰岛素水平什么时候低？当你不吃任何糖或蛋白质时！这是您的身体允许您最终使用其脂肪储存并产生酮来“喂养”您的线粒体的时候。但由于糖和蛋白质会提高胰岛素水平，因此高蛋白饮食通常会阻止您的身体产生酮体。对于许多根本不是真正生酮的主流“生酮”饮食来说，这是一个大问题，因为它们会促进蛋白质的过量摄入，尤其是动物蛋白形式的摄入。不幸的是，这是癌细胞生长的另一种方法。癌症与免疫回想一下本章前面的内容，你的血管和肠壁上有一种叫做 Neu5Ac 的糖分子，而我们吃的许多动物都有一种分子结构几乎相同的糖分子，叫做 Neu5Gc，它会刺激对我们血液内壁的自身免疫攻击血管——包括我们心中的血管。虽然这种免疫反应会导致心脏病，但它也会促进癌症的生长。随着这种免疫攻击的发生，它会产生一种叫做血管内皮生长因子 (VGEF) 的激素，这种激素会吸引血管生长到癌细胞。然后，同样的肿瘤细胞也使用 Neu5Gc 来保护它们免受警察的攻击，这样它们就不会被注意到。研究表明，人类肿瘤含有大量的 Neu5Gc，尽管我们的身体无法制造它——这显然将动物蛋白的消耗与癌性肿瘤的发展联系起来。利兹大学最近的一项研究进一步证明了这种联系：研究人员在 17 年的时间里跟踪了 32,000 多名女性后发现，与不吃红肉的女性相比，吃红肉的女性患结肠癌的风险显着增加不是。 25癌细胞中的线粒体不能像健康细胞那样利用酮产生能量。 26 请记住，当胰岛素水平低且糖和蛋白质供应不足时（在衰退期间），您的身体会产生酮体，而癌细胞会因糖而茁壮成长。癌细胞也不愿意像普通细胞在胰岛素水平高时那样利用糖分子产生能量。奇怪的是，癌细胞中的线粒体只能通过极其低效的糖发酵系统产生能量。因此，一般癌细胞需要高达正常细胞18 倍的糖分才能生长和分裂。 27 因此很容易将癌细胞饿死。没有大量的糖，它们就无法生长和茁壮成长。自 1920 年代以来，我们就知道癌细胞靠糖分茁壮成长，当时一位名叫 Otto Warburg 的德国医生发现癌细胞具有这种独特且因此脆弱的能量代谢类型，他因此获得了诺贝尔奖。但我们现在第一次看到另一种类型的细胞具有相同的新陈代谢——因此也很脆弱——这就是免疫细胞，它是在你的身体上巡逻寻找入侵者并经常攻击错误嫌疑人的警察。与癌细胞一样，免疫细胞在胰岛素水平低时无法产生能量（并引起炎症），在衰退期间， 28 然而，它们在 365 天的生长周期中茁壮成长。这是癌症和自身免疫性疾病之间联系的证据，还是仅仅表明这两种疾病都受到目前导致我们健康跨度下降的 365 天生长周期的支持？我不确定，但我所知道的是，当你限制糖和动物蛋白的摄入量并欺骗你的身体认为它正处于衰退期时通过长寿悖论计划，您可以降低患癌症和自身免疫性疾病的风险。同时，标准的西方饮食无时无刻不在促进癌症的生长。癌细胞喜欢水果中的果糖，正如您之前读到的那样，我们只能在一年中的特定时间进食有限的果糖。杜克大学的研究人员证明，结直肠癌细胞利用肝脏中常见的高水平果糖并促进肝转移。 29 高动物脂肪的饮食会抑制我们对抗癌细胞的天然防御机制。排列在器官表面的上皮细胞能够感知潜在的恶性细胞并将它们从其中清除。但在一项研究中，当给小鼠喂食高脂肪饮食使其变得肥胖时，这种防御机制就会受到抑制，癌症的发病率就会增加。 30所以再一次，是时候开始照顾 99% 的人了，这样你就可以预防癌症和心脏病，并开始逆转衰老。这里有一些很好的方法。抗癌的最佳食物在不饿死自己的情况下，你可以吃什么来饿死癌细胞？除了您稍后将详细了解的长寿悖论计划之外，还有某些食物具有特定的抗癌特性。它们包括以下内容。外源性酮您知道当您的胰岛素水平以及糖和蛋白质摄入量较低时，您的身体会将储存的脂肪转化为酮，但您也可以食用现成的生酮食品。几种植物脂肪含有生酮脂肪。例如，中链甘油三酯（存在于 MCT 油中）几乎可以完全转化为酮类，酮类是线粒体的理想燃料来源。固体椰子油（意思是它在大约 70 度以下是固体）含有大约 65% 的 MCT，使其成为产生酮的另一个良好来源，还有红棕榈油，红棕榈油来自椰枣或棕榈果实，富含维生素 E生育酚和生育三烯酚，由大约 50% 的 MCT 组成。但要小心，棕榈油不是红棕榈油，棕榈油生产与森林砍伐有关。丁酸盐，正如您所记得的那样，当您正确对待它们时，您的肠道伙伴会产生丁酸盐，它是一种短链脂肪酸，少量存在于黄油中，也是制造酮的来源。但由于大多数美国乳制品中的酪蛋白 A1，山羊黄油、水牛黄油或酥油（澄清的黄油，不含蛋白质）是这种酮前体的更好来源，而不是普通牛奶黄油，甚至是生牛奶或草饲牛奶黄油。请记住，可悲的是，黄油中的丁酸盐含量不高。但无论您消耗多少生酮脂肪，当您从高糖、高蛋白和高脂肪饮食（我们的西方饮食）过渡到长寿悖论计划时，外源性酮最好用作能量来源。如果您还在吃汉堡和百吉饼，那么以脂肪的形式摄入大量额外的酮对您没有多大好处。请记住，我们中的大多数人每天都在高胰岛素水平下行走，这阻碍了我们将“爱情把手”和腹部脂肪转化为酮体的能力。这些饮食中的生酮脂肪来源可以防止您在过渡期间崩溃，但您不需要长期使用它们。坚果坚果（尤其是树坚果）具有惊人的抗癌特性。在最近的一项研究中，耶鲁大学的研究人员研究了 3 期结肠癌患者的死亡率和癌症复发率。每周吃两份或更多份坚果的患者癌症复发率降低了 42%，死亡率降低了 57%。 31 没错——每周只吃两次坚果的癌症患者的死亡风险降低了一半以上。这比最常见的化疗癌症治疗更有效！值得注意的是，吃花生的患者的癌症复发或死亡没有减少——这对我（或现在的你）来说并不奇怪，因为花生是一种富含凝集素的豆类，根本不是坚果。事实上，在动物研究中，花生凝集素会促进结肠癌。 32在另一项研究中，喂食核桃的小鼠结肠肿瘤数量少于未喂食坚果的小鼠的一半。 33 为了找出原因，研究人员观察了老鼠的粪便样本，并检查了生活在它们消化道中的细菌。他们发现，吃过核桃的老鼠的肠道微生物群彼此相似，并且有利于预防结肠癌的细菌群落。换句话说，老鼠的肠道伙伴以核桃为食茁壮成长并繁殖，作为回报，它们会很好地照顾宿主。但这不仅仅是结肠癌。在另一项由马里兰州贝塞斯达国立卫生研究院进行的研究中，我在那里做了两年的研究员，吃最多坚果的人患肺癌的几率比吃最多坚果的人低 26%很少吃坚果。令人惊讶的是，吸烟者的好处甚至更好！与很少吃坚果的吸烟者相比，经常吸烟并吃大量坚果的人患肺癌的几率降低了 39%。 34 这表明坚果实际上保护了这些人免受吸烟的负面影响。一项系统评价表明，食用坚果不仅可以降低患癌症的风险，还可以降低全因死亡的风险35 ，而且降低的幅度也不只是一点点。在一项研究中，食用大量坚果的女性因任何原因死亡的风险降低了一半： 3 6为什么坚果在预防癌症方面如此有效？请记住，坚果中的甲硫氨酸含量极低，mTOR 正在寻找这种氨基酸来检测能量可用性。您可以将蛋氨酸的存在视为您处于生长周期的标志。所以吃蛋氨酸含量低的坚果会发出一个信号，表明你正处于衰退期，这可以帮助你以我们讨论过的所有方式对抗癌症。此外，你的丁酸盐肠道伙伴也喜欢坚果。你现在知道你的线粒体可以使用丁酸盐作为生酮脂肪的来源！所以坚果确实是完美的抗癌食物：它们可以饿死癌细胞，同时为您的肠道伙伴及其姐妹线粒体充电。在长寿悖论计划中，您将食用大量健康的抗癌坚果，包括：• 核桃• 澳洲坚果• 开心果• 松子• 榛子• 栗子无论我们是在谈论避免心脏病、肺纤维化、听力损失还是癌症，您的肠道健康都会影响您整个身体的健康。此外，导致这些“衰老”常见疾病的相同因素也会导致我们认为“正常”的其他衰老症状：认知能力下降、肌肉流失、关节疼痛和皮肤迅速老化。事实上，作为一名心脏外科医生，我已经看到心脏病和关节炎之间存在明显的联系。这引导我进入下一个再生领域：肌肉、关节和骨骼，您将学习如何利用这些肌肉、关节和骨骼跳舞进入老年。



第 5 章跳舞进入老年我第一次意识到关节炎和心脏病之间的联系。在接受支架置入术或冠状动脉旁路手术后的五年内，我的一半患者会回到手术室进行髋关节或膝关节置换术。令人惊讶的是，事实恰恰相反：前来接受关节置换术的人中有一半会在五年内因支架植入术或冠状动脉搭桥手术而康复！我开始怀疑产生关节炎的相同过程是否也会导致冠心病。还有其他线索。因为心脏位于脊柱的正前方，所以当我查看患者的冠状动脉造影照片（基本上是心脏动脉的 X 光片）时，我可以在扫描中看到所有椎体都排在心脏后面。在我职业生涯的早期，我注意到我所有的冠状动脉疾病患者——无论他们年龄多大或年轻——脊柱关节炎的程度都相当惊人。我觉得这很有趣，但我的同事们似乎将其归因于这些患者中的大多数都是老年人。他们的脊柱同时患有心脏病和关节炎，这只是一个巧合。但是当我开始看到三四十岁的人同时患有心脏病和脊柱关节炎时，我知道还有其他事情正在发生。我永远不会忘记一位病人——我称她为安吉拉——她四十出头，患有严重的冠状动脉疾病。当我给安吉拉做手术时，我发现她的一些血管已经钙化，我什至无法在它们上面做搭桥手术。安吉拉还患有可怕的脊柱关节炎。但在她的心脏手术之后，她成为了一名忠诚的患者，并开始不折不扣地遵循我的长寿悖论计划。十年后，安吉拉因严重的食物中毒并伴有腹痛和胸痛而住进了我们医院。由于她有心脏病史，值班的心脏病专家进行了血管造影以确保她的心脏状况良好。这表明她的心脏实际上比好还好；她的一条血管之前已经钙化并完全闭合，我无法对其进行手术，但它自己打开了！安吉拉现在有了十年前没有的血流。更引人注目的是，血管造影显示她脊柱的广泛性关节炎完全消失了。你说不可能？这是我一直在严格遵守此协议的患者身上看到的转变类型。这和我自己经历的转变是一样的！正如我之前提到的，我曾经患有严重的关节炎，以至于我跑步时不得不在膝盖上戴上牙套。遵循我自己的方案后，关节炎已成为历史。当你让你的直觉伙伴开心时，他们会翻新——这意味着重建——他们家的每一部分。真正导致磨损的原因多年来，我们认为关节炎只是由“磨损”引起的：年龄越大，关节使用得越多，最终它们就会磨损。但是您的关节没有“使用期限”。最近的研究证实，关节炎不是由过度使用引起的，而是由肠道中的有害细菌引起的炎症引起的。正是这种炎症“磨损”了您的关节，而不是老化本身。例如，当给患有关节炎的老鼠补充有益细菌时，它们的全身炎症会减少，并且患有关节炎的老鼠膝盖软骨的分解也会减慢。 1个这实际上非常简单：坏虫和漏肠的结合会向您的体内释放凝集素和脂多糖。凝集素与关节表面的糖分子结合，称为唾液酸，并像碎片一样发挥作用，引发免疫攻击和炎症，从而导致关节炎（以及我们与衰老相关的几乎所有其他问题）。 2个 当你有碎片时，想象一下你皮肤下的红肿区域；现在想象一下 在你的关节内进行。拿到照片了吗？这些 LPS 也会进入您的关节并引起同样的反应。 3个 请记住，您的警察将LPS 视为真正的细菌并发动攻击。令人惊讶的是，当我们用针头从关节炎关节中抽取液体时，我们在液体中发现了脂多糖！那么磨损理论与实际发生的事情有关吗？以一种奇怪的方式，它确实如此。耐心等待我在这里有点科学书呆子。排列在关节上的软骨不断被称为软骨细胞和成软骨细胞的细胞群重塑。 （你有类似的细胞为你的骨骼做这件事。）在你的关节战争期间，软骨被破坏并重新生长，但这种情况发生不均匀，导致软骨的字面峰谷。结果是您的关节形成砂纸状衬里。难怪外科医生会告诉您，您的关节是“骨对骨”。在这一点上一切都丢失了吗？一点也不。您的直觉伙伴可以随时前来救援。它们可以增强肠道屏障，防止凝集素和 LPS 入侵，并使我们能够痊愈。这些软骨细胞仍然存在于您的“骨对骨”关节中，并且可以长出新的关节面。这最近发生在我的一位名叫杰里的病人身上，他今年 67 岁，计划更换右膝。他因为其他原因来找我，包括糖尿病、高血压，还有——你猜对了——心脏病。他的整形外科医生需要为手术清除心脏间隙。杰里通过了我进行的压力测试，但对他的血液测试结果很感兴趣。他在手术前还有六个月，并同意在等待期间遵循长寿悖论计划。我最后一次见到杰里时，他体重减轻了 20 磅，不再患糖尿病，也不再服用高血压药物。好消息，真的！但就在我们庆祝的时候，话题转向了他即将进行的膝关节置换术。 “哦，那个，”他说。 “我取消了。为什么我的膝盖不疼了还要动手术？”说完，他从考试台上跳下来，在房间里蹦蹦跳跳来证明他的观点。像杰里一样，当我的关节炎患者来看我时，他们很少只患有一种衰老疾病，因为所有衰老疾病都源于同一个根源。事实上，当他们刚来的时候，即使是我的“最健康”的病人，平均也有七种药物实际上让根本问题变得更糟！许多关节炎患者服用非处方非甾体类抗炎药 (NSAID) 来缓解疼痛和炎症。如您所知，问题在于这些药物会在肠道屏障上打洞，使其更容易受到入侵者的攻击。这往往会变成一个恶性循环，更多的疼痛和炎症，更多的药物，更多的肠道屏障损伤，更多的疼痛和炎症，等等，直到他们的身体完全被疾病摧毁。要打破这个循环，您需要治愈您的肠壁并滋养您的肠道伙伴。这将平息炎症并使您能够停止服用非甾体抗炎药或其他止痛药。此过程中的关键步骤之一是从您的饮食中去除含有 WGA 的食物。正如您所记得的，WGA 足够小，即使它完好无损也可以滑过肠道屏障。 WGA 存在于麦麸中，因此它存在于所有全麦和全麦产品中，包括意大利面、面包和饼干，以及干小麦（碎小麦）、黑麦、大麦和糙米。 4个您可能以前被告知所有这些食物都是健康的，但为了您的长寿和健康生活，我希望您开始换一种方式思考。我见过无数患者吃得越“健康”，病情就变得越来越严重，包括您的真实情况。然而，当他们采用我的长寿悖论计划时，他们的身体开始恢复活力。是的，我们已经开发出人工关节，当您的关节衰竭时您可以求助于它，这真是太好了，就像我感谢外科手术使我的许多患者的心脏得以维持一样。但还有另一种方法，可以让您在跳过漫长而快乐的晚年时完全避免这些干预。保持骨骼和肌肉强壮、健康、饿了不仅仅是关节炎让如此多的老年人活动受限或痛苦不堪。多年的慢性炎症也会导致我们的骨骼退化。结果是骨质减少（看不见的骨质流失）和骨质疏松症（骨骼变得脆弱和脆弱的情况）。这是老年人的健康危机。美国国家骨质疏松症基金会估计，有 5400 万美国人患有骨质疏松症，在 50 岁及以上的人群中，大约有二分之一的女性和四分之一的男性会因骨质疏松症而骨折。但人类并不是唯一患有越来越多骨质疏松症的动物，这是因为，可悲的是，我们不是唯一吃高度炎症饮食的动物，这种饮食会杀死我们的肠道伙伴并让坏虫大量繁殖。 5个 在实验研究中，LPSs 在小鼠体内产生了骨质疏松症。饲养转基因玉米的工厂化农场中的鸡以惊人的速度患上骨质疏松症。 90% 的商业饲养的鸟类由于骨缺损可检测到步态异常，超过 10 % 的鸟类因跛行（无法行走）而过早死亡。下次你吃“健康”的鸡胸肉时想一想。由于她的饮食，那只鸡可能有骨骼缺陷， 6 当你吃肉的时候，你也在吃会导致你自己骨骼退化的炎症性食物。 7 另一方面，进食富含肠道伙伴营养的坚果、蔬菜和橄榄油的绝经后妇女骨密度较高，患心脏病、糖尿病和癌症的风险较低。 8个但也许随着年龄的增长，我们的肌肉骨骼系统面临的最大风险是无形的肌肉流失。即使我们没有意识到，这种情况也会随着时间的推移而发生。如果你比较患者大腿的并排 CAT 扫描，首先是在他们十几岁时，然后是他们 40 岁时，扫描结果会看起来像一个大圆形牛排的横截面，因为这就是圆形牛排——牛的大腿。在早期的扫描中，它们显示了大量的肌肉，中间有骨头。多年后再看同一条大腿，体积是一样的，但成分却大不相同。平均而言，40 岁的大腿肌肉量只有青少年的一半。那么大腿整体体积如何相同呢？另一半的肌肉质量已被脂肪取代。这就是我们所说的优质牛排上的大理石花纹，但除非您将自己打扮成美味佳肴，否则大理石花纹并不是理想的品质。那头牛的大理石花纹是从哪里来的？它以玉米、小麦和大豆为主的饮食。它来自人类受试者的哪里？同一个地方。这意味着即使你是幸运的人之一，随着年龄的增长，你的体型仍然保持不变，你仍然很可能仍然失去了大量的肌肉并增加了很多脂肪.这是另一个悖论，当我的患者开始减肥并意识到他们都很松弛时，我一直亲眼目睹了这一点！他们被愚弄，认为他们的身体成分与年轻时相同，因为他们的“体型”相同。让我们花点时间看看肌肉是如何生长的。将您的肌肉想象成胰岛素的客户群是有帮助的，胰岛素是一个挨家挨户推销流行产品糖的推销员。当你吃糖（或转化为糖的蛋白质）时，胰岛素会进入你的肌肉，敲门问“嘿，有人饿吗？”如果肌肉饿了，它们会说“是的”，然后它们就会“吃掉”糖分。在这种情况下，胰岛素的工作很轻松，可以在一个工作日内敲很多门。但是有几件事会使我们友好的推销员的工作变得更加困难。第一个是如果你的肌肉不饿，他们会在他完成销售之前把他送走。第二个是 WGA（请记住，即使没有肠漏，WGA 也可以穿过您的肠壁）是否在体内模仿胰岛素。当其中任何一种情况发生时，胰岛素都会向总部报告它需要更大的销售团队的支持。您的身体会迅速产生更多的胰岛素来帮助销售。但是，如果您的肌肉仍然不饿和/或 WGA 正在阻断肌肉细胞上的胰岛素受体，那么无论有多少销售人员敲门，您的肌肉都不会购买糖分。更糟糕的是，您的销售人员被 WGA 阻挡，因此糖无法进入您的肌肉以提供它们所需的东西，它们实际上会浪费掉。最后，胰岛素停止工作，以便完成一天的工作。但首先，它必须对所有多余的产品采取措施。所以它通过打开脂蛋白脂肪酶将多余的糖转化为脂肪（是的，我知道，我保证不会进行测试），希望有一天你的肌肉会更加饥饿并且它最终能够进行销售。当这个过程在数月、数年和数十年内持续展开时，对您身体的累积影响是更多的脂肪储存和肌肉量的减少。瞧——我们的 CAT 扫描清楚地显示相同大小的大腿上脂肪更多，肌肉更少。请记住，第二次扫描是在患者 40 岁时进行的。想象一下，如果他们不做某事，再过 20 年他们的扫描会是什么样子。事实上，当老年患者第一次来我这里时，我总是看到这种情况。他们中的许多人患有肌肉减少症，肌肉质量严重下降。这是一个双重问题，一个是胰岛素抵抗，另一个是肠道问题。还记得您的肠道有网球场大小的表面积来吸收蛋白质吗？好吧，经过几十年的凝集素和非甾体抗炎药以及有害微生物的攻击，它现在是乒乓球桌的表面区域。记住你胃里需要但不能再产生的酸因为您一直在服用质子泵抑制剂 (PPI)？没有酸，没有蛋白质消化，现在你的乒乓球桌几乎没有什么可以吸收的了。你的肌肉消失了。那么你可以做些什么来让你的肌肉更加饥饿呢？您可能已经猜到答案是锻炼——具体来说，就是增加肌肉质量的力量训练。当你锻炼肌肉时，它们会感到饥饿并开始尖叫着要食物。这使得胰岛素很容易将糖分卖给它们，而不是将其储存为脂肪。你的胰岛素水平下降，因为销售人员不需要那么多的支持，你的脂肪量也减少了。随着时间的推移，你的肌肉质量增加得越多，胰岛素推销员的客户群就越大。他想要自己做所有这些生意，所以他向总部报告说他已经搞定了。您将获得更高的胰岛素敏感性、更大的肌肉质量和更少的脂肪。但请记住这个警告：吃凝集素和 WGA 以及弹出酸还原剂可以抵消力量训练带来的大部分好处。这与另一个关于衰老的迷思不谋而合：我们变老是因为随着年龄的增长，为我们的细胞提供能量的线粒体越来越少。我的许多同事认为是这种情况，因为他们在老年人中观察到的线粒体较少。但正如肌肉量减少是衰老的原因而非结果一样，线粒体的减少也是如此。您的线粒体有自己的 DNA（99% 的一部分），当细胞分裂与细胞核中的 DNA（1%）分开发生时，它们会分裂。正如您之前读到的，当您的肠道伙伴向它们的姐妹发送信号时，您的线粒体就会分裂，即使它们支持的细胞没有分裂。结果是你有更多的线粒体，可以从他们期望越来越少的食物中提取越来越多的能量。当您锻炼肌肉并需要能量为它们提供动力时，您的线粒体也会分裂。所以我们看到两种类型的压力（卡路里限制和运动）会导致你用更多的线粒体对你的细胞进行涡轮增压。但随着年龄的增长，大多数人不会限制卡路里摄入、间歇性禁食或进行大量力量训练。结果是大多数老年人的肌肉质量和线粒体较少——但这并非不可避免。略微紧张的细胞和饥饿的肌肉将导致更多的线粒体、更低的胰岛素水平、更多的肌肉质量以及未来许多年的整体健康状况。无论您多大年纪，从锻炼中获益永远不会太晚，但那些在年轻时开始锻炼的人确实抢先了一步。一项研究表明，与不运动的同龄人相比，在青少年时期每周至少锻炼 3 次的女性在绝经后身高下降（这实际上意味着骨质流失）明显减少。 9 是什么拉动骨骼，让它们随着年龄的增长而保持强壮？你明白了，肌肉！更强壮的肌肉，更强壮的骨骼。明确的信息是现在就开始锻炼，无论您多大年纪。使用它或失去它随着年龄的增长，我们很容易说服自己少运动并让久坐不动的生活方式悄悄发生是可以的。这是我们的社会认为正常的事情，但事实是我们完全落后了。久坐不动的生活方式是导致我们衰老的原因！与那些停止运动并任由肌肉消瘦的人相比，那些继续坚持锻炼到高龄的人活得更长，身体也更健康。 10我的曾祖母直到 100 岁生日前一个月都过着积极的生活，直到她去世，她一直住在她家三楼的一间卧室里。每天，她都要在这三层楼梯上上下下好几次。作为一个小男孩，我认为她很疯狂，但现在我发现她实际上非常聪明。回想起来，她让我想起了蓝区的那些百岁老人，而蓝区恰好大多在丘陵地带。蓝区的居民在他们的晚年中走上爬下那些山丘，保持肌肉质量和灵活性的时间比大多数美国人长几十年。这两个例子都说明了锻炼时对抗重力的重要性。这强调并因此加强了更多的肌肉。徒步旅行、上下山和走楼梯，以及做深蹲和俯卧撑都是迫使你对抗重力的运动的例子。如果您担心自己的体型太变形而无法上山，请不要害怕。几年前我在法国参加一个会议时，看到了一组运动生理学家在瑞士进行的一项有趣的研究，他们对剧烈攀爬对肌肉质量发展的影响感到好奇。 （幸运的是，那里有很多山瑞士测试他们的论文。）他们将研究参与者分成两组：一组徒步到陡峭的山顶，缆车正等着将他们带回山顶。第二组坐缆车上山，徒步下山。每个人都想为第二组做志愿者，对吧？研究组织者的前提是上山的徒步旅行者会看到更大的好处，但他们错了。两组人的结果完全相同，而上山的那组人认为他们付出了更大的努力。当您下坡时，您仍在抵抗重力，并且您的肌肉因不断踩刹车而承受压力。像我的曾祖母一样，蓝区的人们之所以保持活跃，是因为他们缺乏许多现代化的便利设施。我年纪大了，还记得在我们拥有电动车库门开启器、吹雪机，甚至电视遥控器之前的生活是什么样的。 （虽然，因为我言行一致，所以我想我看起来太年轻了，不记得这样的时光！）我们不得不下车打开车库门，用我们的肌肉铲雪。小时候，我必须起身穿过房间才能换电视频道！是的，我确实步行上下学（在一英尺厚的雪中，在倾盆大雨中，走了好几英里，废话，废话，废话）。这些看似微不足道的事情，但它们加起来会对我们的生活方式和衰老方式产生重大影响。世界上大多数寿命最长的人都缺乏现代便利设施，这并非巧合。随着年龄的增长，他们别无选择，只能使用肌肉，因此他们衰老得更慢。然而在西方，我们预计会变得虚弱，所以我们将自己的生活安排为避免不得不使用我们的肌肉，即使我们仍然可以。这成为一个自我实现的预言。我见过很多仍然很灵活的人买了一层楼的房子或将他们的卧室搬到一楼，以避免因预期变老而无法爬楼梯而不得不爬楼梯。猜猜当这些人改掉爬楼梯的习惯后会发生什么？正如他们预料的那样，他们越来越虚弱了！到了一定年龄我们就必须变老体弱的想法对我来说是完全疯狂的。这根本不是真的。看看澳大利亚的老年人，他们被要求参加“老年人芭蕾舞”课程，结果柔韧性更好、姿势更佳、精力更充沛，整体幸福感也更高。 11 或者问问 107 岁的法国业余自行车手罗伯特·马尔尚 (Robert Marchand)。研究人员研究了他的生理机能，发现他确实随着年龄的增长变得越来越健康。 12当我第一次读到 Marchand 先生时，这并不是唯一引起我注意的事情。他有五英尺高，非常结实，这与你到目前为止所读到的关于 365 天的生长周期对于成功衰老有多么灾难性以及小孩子将在他们成熟的晚年继承地球的所有内容都是一致的。同样值得注意的是，他一生中的大部分时间都没有定期锻炼。直到退休后，他才开始骑自行车——这与大多数人相反，大多数人一到退休年龄就开始放慢速度。 （他们称我居住的棕榈泉为“上帝的候诊室”是有原因的！）多年后，107 岁的 Marchand 先生没有服用任何药物，并且拥有 50 岁健康人的有氧运动能力。开始锻炼肌肉、延长健康寿命和延长寿命真的永远不会太晚。这并不意味着您必须在健身房花费数小时。我会分享一个锻炼计划 第 10 章简单、快速且适用于任何年龄、任何健康水平的任何人。但首先让我们仔细看看除了让肌肉感到饥饿的重要工作之外，运动对身体还有什么作用。锻炼是兴奋效应的另一个完美例子——限制你对身体施加的压力，让自己变得更强壮。与热量限制等其他刺激性应激源的例子一样，运动会刺激自噬、旧的、磨损的细胞成分的循环，以及称为未折叠蛋白反应 (UPR) 的类似过程。在 UPR 的情况下，细胞降解功能失调（错误折叠）的蛋白质，恢复细胞的健康。虽然运动会刺激自噬和 UPR，但有证据表明，你越早开始锻炼肌肉，自噬的好处就越大。在一项研究中，一组二十多岁的年轻人和一组六十多岁的老年男性——他们之前都没有锻炼过——接受了阻力训练方案。两组在每次阻力训练后的四十八小时内都看到了 UPR 的增加，但只有年轻男性组在每次训练后的四十八小时内也看到了自噬的增加。 13 锻炼的好处永远不会太晚，但越早开始越好。正如模特兼演员阿格妮丝·迪恩 (Agyness Deyn) 喜欢说的那样：“如果你想保持年轻，那么你最好早点开始！”这种对自噬和 UPR 的影响解释了为什么运动已被证明可以最大限度地降低患癌症的风险。当任其发展时，破旧的细胞成分和错误折叠的蛋白质会导致细胞中出现错误信息，从而引发癌变。通过自噬和 UPR使细胞恢复活力有助于让您保持年轻和远离癌症。它还可以让您的细胞在外伤后愈合，甚至是心脏病发作。在对老鼠的一项研究中，运动实际上被证明可以产生新的心肌细胞。这对健康的老鼠以及那些以前遭受过心脏损伤的老鼠都是如此。事实上，锻炼如此有益的原因之一是它可以提高心脏的再生能力。 14定期锻炼还可以显着降低患阿尔茨海默病的风险。 2018 年的一项研究15 表明，中年时身体健康的女性即使在几十年后患阿尔茨海默病的可能性也降低了 90%。参与这项研究并最终患上阿尔茨海默氏症的少数身体健康的女性比不锻炼的女性平均晚 11 年，分别为 90 岁和 79 岁。现在听好了，我的女性读者。我和我的好朋友 Maria Shriver都知道，老年痴呆症对女性的影响尤为严重，治疗方法是预防，而不是一种长期寻求但尚未发现的药物。想象一下，您读到一个标题，说如果及早开始治疗，服用一种“药物”可以预防 90% 的阿尔茨海默病。你愿意为此付出多少？好吧，这种药物是运动的结合，正如您很快就会了解到的，简单的食物选择。另一项研究检查了运动对早期阿尔茨海默氏症患者的影响，发现它改善了记忆力，甚至减少了海马体（大脑的记忆中心）的萎缩。 16 我们还知道，特别是使用腿部的锻炼可以刺激脑细胞，让您在老年时保持警觉和健康。 17还记得“米歇尔”吗？我毫不怀疑，每天多次遛她的博美犬（穿着高跟鞋！）有助于她在晚年时保持敏锐。同时，声称可以帮助您改善大脑的“大脑训练”应用程序实际上对工作记忆或智商毫无帮助。 18 所以跳过比赛，出去走走。锻炼对免疫系统也有强大的影响。剧烈运动后，全身的抗氧化防御系统得到增强。 19 这意味着锻炼会使您产生更多支持细胞和线粒体功能的酶。锻炼还有助于预防心脏病，我的许多同事将其归因于它可以减少炎症。 20 但是您可能已经猜到我将其归因于（请打鼓）它对肠道生物群系的影响。没错——运动会改变微生物组。当您锻炼时，您的直觉伙伴会喜欢它，所以当您锻炼时，他们会为您梳理房间。 21 与喂食相同饮食的久坐不动的小鼠相比，运动的小鼠体内一种特定类型的有益肠道细菌（称为厚壁菌门）的数量要多得多， 22 对人类的研究表明，运动可以增加肠道细菌的丰富度和多样性。 23 也许最有趣的是，一项研究表明，在其他条件相同的情况下，锻炼的老鼠比不锻炼的老鼠产生更多的丁酸盐。 24请记住，丁酸盐可以保护您的肠道内壁，因此它可以更好地抵御入侵者，同时为您的线粒体提供首选的食物来源。这是否意味着锻炼真的可以降低患癌症、关节炎和心脏病的风险，而这一切都是通过增强肠壁和微生物组来实现的？我相信答案是肯定的。正如您可能听说过的那样，运动还可以释放内啡肽（一种让人感觉良好的荷尔蒙），从而增强幸福感。 25 当您照顾它们时，不要忘记是什么为您产生了这些荷尔蒙信号——当然是您的直觉伙伴！哈佛医学院最近的一份报告指出，对于一些患有抑郁症的成年人来说，定期锻炼和处方抗抑郁药一样有效。 26现在，你们这些沙发土豆（等一下，你们不会还在吃土豆吧？），不要绝望。虽然研究表明锻炼是您长寿计划的重要组成部分，但即使是短时间的正确锻炼也可以显着改善您的寿命和健康寿命。事实上，您会在 第 10 章实际上比在健身房花几个小时对你来说要好得多。这又是一个悖论：少量的运动是必不可少的，但过多的运动会产生完全相反的效果。慢性有氧运动 = 慢性压力就像生活中的其他事情一样，运动也有太多的事情，尤其是跑步等有氧运动。我们的祖先只有在需要避免成为别人的饭菜时才跑步，但不知何故，我们从错误的卡路里计算和对新陈代谢实际运作方式的误解中得出了这样的想法，即我们需要一次跑几英里或旋转、踏步或连续几个小时有氧运动，一切都是为了健康。摄入卡路里/消耗卡路里的规则死得很可怕多年前随着微生物组和他们摄入的卡路里的发现而死亡。但是互联网和社交媒体不会放过这个想法。结果是您为未使用的健身房会员资格而自责。 27蓝区的长寿者会对这个想法嗤之以鼻。早在 20 世纪 70 年代，在慢跑热潮兴起之际，研究人员采访了非洲卡拉哈里布须曼人，他们是传奇的长距离步行者。在狩猎季节，他们每天步行 20 到 30 英里。当被问到跑二十六英里的可能性时，他们认为这样的提议很荒谬。他们解释说，追着一只动物跑 26 英里是不值得的，因为它们燃烧的卡路里可能比动物所含的卡路里还要多。如果有动物在追你，它会在二十六英里之前很久就追上你。事实上，进化生物学证明，无论（或尽管）你的锻炼计划如何，你都会调整你的卡路里消耗。 28当我们需要抓住受伤的动物或冲向最近的树以避免被野猪顶伤时，短暂的速度爆发对早期人类很有用。然而，除了偶尔的冲刺，慢而稳总是能赢得比赛。只要看看参加百码短跑比赛的短跑运动员的身体构成——他们肌肉发达，拥有适合极长寿命的确切体型。正如我之前所写的那样，慢性马拉松运动员通常看起来好像患有癌症，而且他们的免疫系统也在受苦。除了短跑，我们祖先的主要锻炼方式是边走边寻找食物，然后将找到的东西运回中心位置。复制这些类型的运动将为您带来最大的长寿益处。蓝区居民都是远足者和步行者，而不是长跑者。跑马拉松会损害您的免疫系统。 2007 年发表在《运动医学》杂志上的一篇论文证实了这个不幸的消息。 29 我会坚持每天徒步旅行和慢跑我的四只狗三英里，谢谢，而不是跑我以前的 10K 和半程马拉松。有大量证据表明，剧烈的耐力运动（如马拉松赛跑，会导致肌肉质量急剧下降）对长寿有着灾难性的影响。几乎每一篇关于长跑的研究论文都表明它会导致心肌纤维化，即心肌的进行性瘢痕形成。 30 它实际上通过杀死心脏细胞来损害心脏，特别是在右心室。我在曾经或现在一直是长跑运动员的患者身上看到了这一点。跑得越多，留下的疤痕就越多，最终会导致心律失常甚至充血性心力衰竭。虽然暂时的压力有积极的影响，但长跑会给你的心脏带来过大的压力。事实上，适度运动的确切好处实际上被剧烈运动抵消了。力竭运动，运动到感觉精疲力尽，通过产生自由基（正如您之前读到的那样，自由基是导致衰老的高反应性不带电分子）引起氧化应激，而适度运动会刺激抗氧化作用，保护您的身体免受自由基引起的氧化应激自由基。 31 , 32 更重要的是：长距离跑步等耐力运动会导致肠道通透性。 33请耐心等待我在这里快速转移话题。我已经足够大了，记得在我吃完饭后一个小时内不允许游泳，因为据称我会抽筋并淹死。我妈妈实际上设置了一个小时的计时器，我会坐在那里热切地看着时间一分一秒地过去，直到我被允许游泳。消化过程需要大量的血液流动，所以在你进食后，你的血液会转移到你的肠道，而不是流到你的肌肉和大脑。理论是，如果你游泳，你会因乳酸堆积（由于血液流动不足）而抽筋并淹死。这在很大程度上被认为是老太太的故事，但实际上有一些道理。进食后，血液确实会流向肠道。在长跑过程中，情况恰恰相反：大量血液流向您的肌肉并远离您的肠道，以至于您实际上经历了肠道缺血（血流不足）。这会导致肠道通透性，凝集素、LPS 和细菌会涌入您的身体。这就是为什么您的免疫系统在耐力跑后会持续两周左右下降的原因。任何跑步者都知道，长跑会扰乱您的消化系统——这是您的直觉不快乐的明显迹象！我意识到顽固的跑步者不愿意放弃他们最喜欢的消遣。我以前也喜欢跑步，我的妻子佩妮是一位热情的马拉松运动员，她获得并完成了波士顿马拉松赛的第 100 场比赛，直到她仔细研究了数据。那时，她再也无法否认自己的爱好带来的负面影响，于是她永远地挂起了跑鞋。她相信（我完全同意）为了延长她的寿命而缩短她的马拉松跑生涯是非常值得的。并得到这个：在跑步时，她患有骨质疏松症（骨密度降低）并且经常感冒。现在，过度运动的那些迹象和症状已成为遥远的记忆。但是，如果你不记得它，那么长寿又有什么好处呢？这将我们带到下一章，我们将了解一些改善大脑健康的简单技巧，这样您就可以在退休后的很长一段时间内保持敏锐的头脑。令人惊讶，令人惊讶，即使是你长寿的这一方面也依赖于你的直觉伙伴让你保持年轻。



第6章记住你的晚年随着年龄的增长，事情开始下滑。您放错了车钥匙，抓不住单词，忘记了您的长期邻居的名字。你的大脑感觉很模糊，你只是不像以前那么敏锐了。生活就是这样，对吧？错误的。尽管我们认为这些症状是衰老的正常现象，但它们并不正常。从那些看似无害的“老年时刻”到更严重的神经系统疾病，如帕金森病、痴呆症和阿尔茨海默病，所有认知能力下降都源于同一个根源：神经炎症。炎症从哪里开始？在肠道里。但肠道也是您可以终止炎症的地方，这样您就可以在余生中保持聪明和警觉。最近的研究表明，随着年龄的增长，您不需要经历认知能力下降——句号，故事的结尾。您有能力随时产生新的神经元（在称为神经发生的过程中），这意味着您学习新技能或发展认知能力的能力没有到期日。2018 年，哥伦比亚大学和纽约州精神病学研究所的研究人员研究了 14 至 79 岁健康人的大脑扫描图，后者远远超过了我们大多数人认为的最佳学习年龄。他们发现，研究中最年长的参与者与最年轻的参与者拥有相同数量的制造新脑细胞或神经元所需的原材料。 1个 因此，无论您多大年纪，都可以制造出与青少年一样多的新脑细胞！更何况是老年人 可以提高他们学习新技能和保持记忆的能力，特别是他们的语言技能，同时增强身体素质。 2个 这意味着你越健康，当你费力想出正确的词或名字时，你经历的“舌尖”时刻就会越少。这些结果提供了很大的希望，只要您的直觉伙伴有动力让您保持这种状态，您就可以在晚年保持一如既往的敏锐。你头脑中的大脑实际上是你的第二个大脑脑现在有如此多的证据表明肠道微生物与大脑之间存在直接联系，以至于我的许多同事开始将肠道称为“第二大脑”。我不同意——不是不同意两者之间的直接关系，而是不同意直觉被降到第二位。肠道实际上控制着您头部的大脑，您可能想开始将其视为您的第二个大脑。您已经知道，您的肠道伙伴会向它们的姐妹、您的线粒体（包括您大脑中的线粒体）发送荷尔蒙信号或短信。这些短信通过您的血液和淋巴系统“无线”传播。但是你的直觉有另一种老派的方式向你头脑中的“第二大脑”发送信息。肠道和大脑通过迷走神经进行交流，迷走神经是自主神经系统中最长的神经，相当于您家中的固定电话或电缆系统。迷走神经控制着您的大部分自主（无意识）身体机能，例如心率、呼吸频率、消化等。迷走神经在肠道和大脑之间运行，沿途蜿蜒绕过身体的各个器官。当你身体的一个部位需要与另一个部位交流时，它会通过这条固定电话拨打电话来发送信息。多年来，我们都相信迷走神经的存在是为了让大脑（位于您头部的大脑）与身体的其他部分（包括肠道）进行交流并向其发出命令。这就是我在医学院学到的，并且在我职业生涯的大部分时间里都坚信这一点。但我们现在知道，事实恰恰相反：对于从大脑中的大脑连接到心脏、肺和肠道的每条神经纤维，有九条神经纤维从后者连接到大脑。因此，从肠道到大脑的交流比从相反方向进行的交流多九倍。简而言之：您的直觉伙伴就是那些打电话的人。不仅如此，实际上，与整个脊髓中的神经元相比，肠道内有更多的神经元可以接收和解释这些信息。 99% 的人真正掌控着你的行为、思考，甚至感觉。你们女性读者会认识到你们非常明智地意识到“直觉”。这确实是你的第六感，对你内心世界或另一个你正在发生的事情的解释和整合。只是为了唤醒你的记忆（毕竟这是记忆章节），你的肠道细菌和为你的神经元提供动力的线粒体都是从你母亲那里遗传的。姐妹们总是在说话。 . .直觉就像您的任何其他感官一样工作。例如，你的眼睛受到光子的刺激，光子被转换成电信号，沿着视神经传输到你的大脑后部，在那里这些信号被重新组合成你“看到”的像素。同样，声波会振动您耳朵中的细小毛发，嗯，您明白了。但与使用电缆或硬线的其他感官不同，您的第六感不仅使用迷走神经，还使用荷尔蒙“细胞”系统进行交流。随着您的肠道伙伴向您的大脑发出如此多的呼叫，每当肠道内壁被破坏和/或入侵者潜入此屏障并进入您的身体时，多种化学文本信息会在您的血液和淋巴系统中快速发送。正如您之前了解到的，短信被称为细胞因子，而那些提醒免疫系统和高级指挥部存在迫在眉睫的威胁或实际攻击的信息被称为炎症细胞因子。在过去十年中，复杂的血液测试使我能够每三个月测量一次患者血液中的这些细胞因子。正如我在美国心脏协会报道的那样， 3 这些测量首先打开了一扇窗户，让我们了解凝集素和 LPS 经常破坏肠壁防御系统的频率，两者都会引发肠道局部炎症，并在心脏、关节和大脑等结构中引发相同的炎症。大脑中的炎症（称为神经炎症）具有可怕的破坏性。这反映在最新的研究中，该研究表明肠道微生物驱动的神经炎症会导致大脑免疫系统发誓要保护的神经元的附带损伤，并导致我们认为是衰老的正常部分的认知能力下降。神经炎症现在被认为是帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和痴呆症等严重退行性疾病的真正原因。神经炎症和认知能力下降——甚至退行性疾病——之间的联系如此紧密，以至于我的同事 Patrick McGeer 已经开始尝试对有患阿尔茨海默病风险的人服用低剂量抗炎药 (NSAID)。尽管他的研究很有希望，但我担心非甾体抗炎药对肠道屏障的长期影响，我更喜欢从源头——肠道——减少炎症的方案。将部队留在前哨对小鼠的研究清楚地表明，微生物组的某些变化会导致神经炎症，从而导致认知能力下降。在一项研究中，当给年老的老鼠喂食大量一种类型的坏菌（来自卟啉单胞菌科）时，它们会出现肠道通透性和炎症，这导致那些可怜的老老鼠出现空间记忆问题和焦虑增加——喜欢的行为。 4个即使在人类身上，我们也可以看到特定的细菌种群是如何导致阿尔茨海默病的。当我的同事研究认知障碍患者的肠道生物群落并将其与没有此类障碍的患者的细菌进行比较时，他们发现认知障碍组有大量促炎性坏菌（埃希氏菌和志贺氏菌） ，并且抗-炎症性肠道伙伴（E. rectale）。 5个再一次，随着时间的推移，有害的肠道微生物与您摄入的凝集素以及它们与脂多糖一起通过肠壁渗漏，再次破坏肠壁并引发免疫反应，从而产生全身性炎症。 6个 这些入侵者与神经炎症和神经系统疾病直接相关。大脑中的神经元会产生必需的神经递质，例如刺激神经元的多巴胺和使神经元平静下来的γ-氨基丁酸 (GABA)。多巴胺在调节情绪、情绪和肌肉运动以及愉悦和痛苦的感觉方面发挥着重要作用。这种关键神经递质的功能障碍为许多疾病奠定了基础，最显着的是帕金森病。神经元具有从细胞体延伸出来的长而细长的结构——轴突和树突。轴突向其他神经元发送信息，树突从其他神经元接收信息。您的神经元使用这些结构来创建神经网络，并且这些网络之间的通信控制着您的大部分思想、行动甚至运动。这与炎症有什么关系？请再耐心等待一会儿，我将向您介绍另一种特殊类型的细胞，称为胶质细胞或小胶质细胞，它们就像神经元的保镖或特工。神经元非常重要，它们有自己的处理程序。你可以把神经元想象成你内心公寓里的名人。他们的保镖是认真的。当它们检测到（通过肠壁边界巡逻队发送的炎性细胞因子短信）入侵者已经突破外壁或血脑屏障时，神经胶质细胞实际上会修剪掉神经元的树突结构以寻求保护对抗侵略者。当这种情况一次又一次发生时，剩下的就是细胞体，它现在无法与其他神经元交流。如果你的神经元不能相互交流，你当然会开始出现记忆和认知问题！我的一些同事认为痴呆症是由神经胶质细胞功能失调引起的，并且正在开发药物干预措施以阻止神经胶质细胞咀嚼树突。但我（和许多其他人）相信这些保镖正在履行他们的职责，保护神经元免受假定的入侵者的侵害。也许他们的工作做得太好了。可以这样想：神经元是一个中央堡垒，其前哨站（树突结构）遍布王国的外围。神经胶质细胞（接收消息）发现敌人（在本例中为 LPS 和凝集素）正在前进，因此它会呼叫中央堡垒。中央堡垒的指挥官说：“离开那里！回堡垒！”然后神经胶质细胞开始努力通过切断那些树突结构（前哨）来保护神经元（又名堡垒），直到剩下的只是中央堡垒，它们不必担心保护前哨。所以潜在的问题不是神经胶质细胞变得疯狂，而是神经胶质细胞首先被触发。更糟糕的是，一旦神经胶质细胞将神经元转移到没有树突结构的细胞体，它们就会像保镖一样聚集在细胞体周围。可悲的是，它们对神经的保护如此之好，以至于即使是简单的营养也无法进入，神经元最终会死亡。 7 在帕金森病中，这种疾病的一个典型发现被称为路易体，它是一个被神经胶质细胞包围的死亡神经元。神经胶质细胞本意是好的，但它们过于急切，最终伤害了它们极力保护的东西。当凝集素和 LPS 穿过肠道屏障时，它们不仅会穿过血液，还会从肠道爬上迷走神经到达大脑。 8个 在那里，它们被沉积到黑质中， 9 中脑的一个重要结构，在运动规划中起着至关重要的作用。黑质中的神经元是产生多巴胺的细胞，当炎症导致大脑这部分神经元丢失时，结果就是帕金森病。事实上，正如我在植物悖论中所解释的那样，作为现在过时的溃疡治疗的一部分，迷走神经被切断的人患帕金森病的几率只有神经完好无损的人的一半。 10 想一想：如果电话线被切断，凝集素就无法进入，但更重要的是，大脑仍然没有注意到这样一个事实：它的前进方向存在问题。此外，入侵的凝集素和 LPS 在肠道边界遇到大量神经元及其保护性神经胶质细胞。现在，这里是真正有趣的地方。帕金森病患者患有便秘，我在神经胃肠病学（是的，有这样一门学科）的同事怀疑肠壁中影响肠蠕动（排便）的神经元出现了问题。动物实验发现，当肠道壁被破坏时，路易体，即那些被保镖包围的死亡神经元，可以在肠道中找到！随后对帕金森病患者进行的经结肠活检证实了动物研究。 11因此，即使是这种在美国每年诊断出超过 200,000 例新病例的第二大最常见的神经系统疾病，也源于肠道的变化，而不是大脑的变化。想要更多坏消息吗？谷氨酸是肠道细菌从谷氨酰胺产生的一种氨基酸，可杀死产生多巴胺的神经元。 12 你从哪里得到谷氨酰胺？来自味精，存在于许多预制食品中的增味剂。标签上没看到吗？ FDA 认为它是“GRAS”（通常被认为是安全的），因此它在产品中的存在不需要列在食品标签上。如果您在成分标签上看到“天然香料”，请为您的生命（和您的大脑的生命）奔跑！您是否相信阿斯巴甜，您可能知道它是NutraSweet（粉色甜味剂包）会在您的肠道中转化为谷氨酸吗？下次给咖啡加糖时请三思。顺便说一句，直到最近，阿斯巴甜还是减肥饮料中首选的甜味剂。非常可怕的东西。但还是有很多希望的。加州大学洛杉矶分校长寿中心的研究人员最近完成了第一项对生物可利用形式的姜黄素（存在于姜黄中）的长期双盲研究，姜黄素是一种抗炎多酚。将四十人分成两组，一组每天服用姜黄素，另一组每天服用安慰剂，并校正年龄、性别和其他生物因素后，研究人员发现服用姜黄素的组在语言记忆方面有显着改善，十八个月后的视觉记忆和注意力。 13 姜黄素是为数不多的已知化合物之一，可以通过血脑屏障抑制神经炎症。这只是冰山一角。在本书的后面，我们将讨论更多您可以食用的食物和补品，它们可以滋养您的肠道伙伴并避免认知能力下降和疾病。但还有一些其他问题需要首先解决。肠道多发性硬化症多发性硬化症 (MS) 是一种使人衰弱的疾病，免疫系统会侵蚀神经的保护层，即髓磷脂。由此产生的神经损伤会破坏大脑与身体其他部位之间和/或大脑本身内部的交流。凭借您现在对免疫系统和这条沟通渠道的所有了解，如果您了解到这种疾病也起源于肠道，您会感到惊讶吗？我们现在知道，有一些特定的肠道伙伴会产生您之前听说过的分子，称为多糖，可调节髓鞘形成和脱髓鞘（髓鞘的产生和破坏）。没有足够的这些肠道伙伴产生足够的 多糖，免疫系统攻击髓磷脂，导致 MS。 14 在一项研究中，给老鼠补充了产生多糖的细菌。结果？他们的髓磷脂得到了更好的保护，使他们不易患 MS。 15这是否意味着滋养这种肠道菌群可以帮助预防或治疗人类的疾病？可能吧。这对于数以百万计的 MS 患者来说是非常有希望的，因为他们通常使用抑制免疫系统的药物进行治疗。正如我的好朋友 Terry Wahls 博士所证明的那样，MS 显然可以通过饮食来逆转。 Wahls 博士通过每天吃九杯蔬菜并从她的饮食中去除绝大多数含凝集素的食物，扭转了她自己的多发性硬化症，这种多发性硬化症使她不得不坐轮椅。最近，我在美国心脏协会 EPI/生活方式科学会议上报告了 102 名经生物标志物证实的自身免疫性疾病患者，其中包括几名 MS 患者，他们参加了为期六个月的植物悖论计划。现在，95 名患者的生物标志物呈阴性，无症状，并且已停用所有免疫抑制药物。 16 我坚信，在不久的将来，我们将完全按照希波克拉底的建议：在肠道中治疗这种疾病和所有其他退化性疾病。每晚洗脑就在您认为自己已经阅读了有关肠道入侵者及其在诱发神经炎症中的作用的完整恐怖故事时，还有更多内容。十多年来，我的一些研究阿尔茨海默病的同事一直专注于淀粉样蛋白，这是一种功能失调的蛋白质，在观察到阿尔茨海默病患者的大脑中积累了 β-淀粉样蛋白后，它们会粘在一起并在细胞周围形成纤维斑块. 17 该理论认为大脑会产生淀粉样蛋白，从而杀死神经元并导致阿尔茨海默病。制药公司已花费数百亿美元开发据称可以治疗和预防阿尔茨海默氏症的抗淀粉样蛋白药物。听起来不错，但所有这些药物都惨遭失败。为什么？因为淀粉样蛋白根本不是来自大脑；他们来自肠道。就像您的肠道细菌每次分裂和/或死亡时都会产生 LPS 一样，当它们自身的蛋白质死亡或功能失调时，它们也会产生淀粉样蛋白。它们被称为脱落分子，因为它们实际上是从健康的细菌中分离出来的，然后通过穿透脆弱的肠壁或通过迷走神经爬到大脑来穿过身体。 18 一旦它们到达大脑，就会刺激大脑产生更多的淀粉样蛋白，从而实现自我维持。除了破坏正常的细胞功能外，淀粉样蛋白还会干扰细胞之间的通讯。这里有两件事。首先，如果你有一群健康的肠道伙伴，他们一开始就不会制造淀粉样蛋白。如果它们这样做了，只要淀粉样蛋白不能从肠道排出，它们就永远不会穿过血脑屏障。我们的身体习惯于处理脂多糖和淀粉样蛋白。这些“脱落分子”不会仅仅因为它们的存在而自动引起问题，也不会随着我们年龄的增长而自动需要引起问题。但随着肠道屏障的渗透性越来越强，问题确实会随着时间的推移而出现。其次，即使它们确实到达了大脑，淀粉样蛋白也不会自动造成损害；许多没有阿尔茨海默病证据的患者的扫描显示存在淀粉样蛋白。最重要的区别是斑块是从大脑中被洗掉还是被允许留在那里，在那里它们会触发越来越多的淀粉样蛋白的产生，自我延续并最终在大脑中积聚并导致阿尔茨海默氏症和其他形式神经变性。大脑的管家系统在你身体的每个部位，细胞之间的空间都必须定期清扫干净，以清除垃圾和碎屑。在您身体的大部分区域，您的淋巴系统被认为是在进行这项重要的清理工作。淋巴液是一种含有蛋白质和白细胞（你的警察）的透明液体，它流过身体并排出任何没有被适当回收的垃圾。但直到最近，还没有人知道大脑中是否发生了类似的过程。血脑屏障被认为可以阻止淋巴液到达大脑。几年前，研究人员发现了一种系统，它允许脑脊液（当我们将针刺入脊柱时抽出的透明液体）流过大脑，清理细胞之间的空间，就像淋巴液在大脑中的作用一样你身体的其余部分。这被称为淋巴系统。为了给液体冲刷大脑腾出空间，当您处于深度睡眠状态时，您的细胞实际上会缩小。这使得完整的“洗脑”过程在深度睡眠时比清醒时快 20 倍，这有助于解释为什么睡个好觉如此有益身心。 19 当您获得充足的深度睡眠时，您真的会以一种清爽、焕发活力的头脑醒来，而头脑中的垃圾和碎片已一扫而空。所以只要你在合理的时间睡觉，你应该每晚都接受全面的洗脑治疗，对吧？不幸的是，这种情况并非如此。你之前读到过，当我还是个男孩的时候，我不允许在吃完饭后的一个小时内游泳。那是因为我妈妈担心我所有的血液都会冲到我的胃里去消化我吃的任何食物，而没有留下任何血液流到我的肌肉并给我游泳的力量。信不信由你，同样的原则也适用于您的睡眠。glymphatic 系统在深度睡眠的特定阶段最活跃，深度睡眠发生在睡眠周期的早期。淋巴系统就像您的消化系统一样，需要大量的血液流动。这意味着如果你在睡觉前吃得太早，你的血液将全部流向你的肠道以帮助消化，而无法到达你的大脑来完成最重要的洗脑。在这种情况下，是您的大脑——而不是您的肌肉——在您的身体专注于消化食物时遭受血流不足的困扰。对您来说，后果几乎与溺水一样严重。如果你的淋巴系统不能有效地清洗你的大脑，你最终会在大脑中积累淀粉样蛋白和其他毒素，包括凝集素和脂多糖，你已经知道这是什么原因造成的。遗憾的是，这种“洗涤周期”可能是神经退行性疾病中最容易被忽视和误解的一个方面。幸运的是，有一个简单的解决方案：在一天中的最后一餐和就寝时间之间留出尽可能大的时间间隔。正如我的朋友兼同事 Dale Bredesen 博士，《阿尔茨海默氏症的终结：预防和逆转认知衰退的第一个计划》一书的作者所表明的那样，从吃完最后一餐到入睡之间的最短时间应该是四个小时.请记住，一小时规则有点像老太太的故事，但有些道理。不幸的是，您的身体需要一个多小时才能完全消化您的晚餐，这样您就有足够的血液流动来清洗您的大脑。这意味着如果你十一点上床，七点以后就不能再吃东西了。 “早餐吃得像国王，午餐吃得像女王，晚餐吃得像乞丐”这句古老的格言蕴含着许多智慧。不幸的是，我们的文化提倡相反的做法——晚吃一顿丰盛的晚餐（或者更糟糕的是，睡前吃点零食），这会迫使你的身体在夜间努力消化你的食物，而此时它应该专注于清理肠道。你脑子里的垃圾。我知道在晚餐和就寝时间之间留出整整四个小时并不总是可能的。我的许多患者长时间工作或与朋友、同事和/或客户出去吃晚饭，然后他们不想在完成消化时不得不熬夜四个小时。为了在不牺牲您的日程安排或理智的情况下获得全面的清洁效果，我在长寿悖论计划中加入了“洗脑”日。每周一次（或更多次），在您方便的时候，您将不吃晚饭，以确保您的血液在您入睡后能够立即自由地流向您的大脑。当您太忙而无法每天整理时，可以将其视为每周一次的深度清洁。您还可以通过这种短暂的间歇性禁食暂时给您的细胞施加压力，从而获得您之前读到的所有好处。肥胖与大脑很可能是因为它对全身炎症的影响，肥胖是痴呆症的主要危险因素。伦敦大学学院的一项新研究在 38 年的时间里观察了美国和欧洲超过 100 万人，发现体重指数 (BMI) 高的人患痴呆症的可能性明显高于体重指数 (BMI) 高的人。 BMI 较低的人。 20 事实上，那些患有向心性肥胖（在肠道内）的人受影响最大。所以请记住我的老话：你的肠子里有脂肪，你真倒霉！这进一步说明了生活在 365 天生长周期中的危险。下一章中，您将了解更多关于真正导致体重增加的原因。 （剧透警告：这是你的肠道细菌。）但现在请放心，长寿悖论计划将帮助你安全地减肥，从而改善你的身心健康。为你的大脑而吃令人惊讶的是，有一种食物可以抵消我们刚才讨论的几乎所有损害，显着降低您患痴呆症或其他神经系统疾病的可能性，而且大多数人都喜欢这种食物：优质的老式特级初榨橄榄油。 21 我经常说，吃任何食物的唯一目的就是让更多的橄榄油进入你的嘴里。作为地中海饮食的主食以及地球上三个最长寿社区的饮食，长期以来，橄榄油一直被誉为健康长寿的灵丹妙药。但是关于橄榄油和大脑健康的新研究是如此引人注目，以至于它也应该被用作避免或减缓痴呆症发展的疗法。 22我很乐意为您开出橄榄油的处方，但希望您不需要它。只需前往您当地的 Costco 或 Trader Joe's 并确保您购买的是第一瓶冷压酒。不，它不一定来自意大利。有很多好的而且价格合理的美国品牌，比如 California Olive Ranch 和 Bariani。但为什么橄榄油对您如此有益，它对大脑有何具体影响？好吧，我们早就知道橄榄油具有抗炎特性，因为它含有高含量的多酚。 23 请记住，您的肠道伙伴会将多酚转化为抗炎化合物。此外，它们抑制肠道细菌产生我之前提到的血管破坏性化合物的能力，这些化合物由动物蛋白形成，称为 TMAO。 24 仅这一点就可以解释为什么食用橄榄油与降低患阿尔茨海默氏症的风险有关。但我们现在知道橄榄油会启动自噬，这是一种非常有益的细胞回收过程。事实上，喂食富含橄榄油的小鼠的自噬水平高于喂食传统饮食的小鼠。此外，食用橄榄油的小鼠在记忆和学习测试中的表现优于未食用橄榄油的小鼠。 25但这不仅仅是自噬。喂食橄榄油的小鼠大脑中的淀粉样斑块水平也有所降低。怎么会这样？事实证明，富含橄榄油的饮食会刺激脑干内的神经元释放一种称为胰高血糖素样肽-1 (GLP-1) 的激素，这种激素可降低血糖水平并带来许多好处，包括减肥和降低发生低血糖症的风险。 26 由于 GLP-1对血糖水平的影响，GLP-1 补充剂也是 2 型糖尿病的一种有前途的治疗选择。但 GLP-1 还保护大脑中的突触活动（树突和轴突之间的那些重要连接）免受淀粉样蛋白毒性。 27 它通过刺激脑源性神经营养因子 (BDNF) 的产生来实现这一点， 28 一种非常有益的蛋白质，可促进树突和轴突的生长并支持它们的连接。这意味着在胶质细胞咬掉树突结构后，橄榄油实际上可以帮助神经元自我修复！但即使您的神经元没有被炎症破坏，BDNF 也会支持新神经元的生长，从而带来更好的长期记忆和认知。没错：仅仅食用橄榄油就可以减少炎症、刺激自噬、支持新神经元的生长、帮助形成神经网络的树突状结构再生，并保护您的大脑免受夜间未被洗掉的淀粉样蛋白的负面影响。就像我说的，为什么要吃任何你不倒橄榄油的东西呢？在西班牙最近发表的一项为期四年的研究中，447 名 67 岁的成年人被分配到三个饮食组中的一个：一组被指示每周食用一升橄榄油（每天约 9 至 10 汤匙）；另一组被要求每周食用 1 升橄榄油（即每天约 9 至 10 汤匙）；另一个人每天吃 30 克核桃；第三组消耗了相似数量的卡路里，但遵循低脂肪饮食。根据研究开始前和节食四年后进行的脑功能测试，低脂组的记忆力和认知能力显着下降，而吃坚果组的记忆力显着改善，橄榄油组的记忆力和认知力显着下降改善整体认知功能。 29 同学们注意：吃坚果和橄榄油会让你更聪明！从你目前所学的内容来看，底线很明确：这两种食物都能让你的肠道伙伴变得更好。橄榄油的好处解释了为什么尽管谷物盛行，但地中海饮食始终与更健康的衰老有关。地中海饮食中的橄榄油可以抵消谷物凝集素的负面影响，并有助于保护您的大脑直至老年。这已在研究地中海饮食如何影响肠道健康的研究中得到证实。在一组猴子吃地中海式饮食，另一组猴子吃西方饮食两年后，吃地中海饮食的猴子微生物组多样性明显更高，肠道伙伴与坏细菌的比例也更高。 30 这很简单：如果你想要一个更健康的微生物组（因此更健康的大脑和身体），多吃橄榄油！在另一项研究中，苏格兰的研究人员跟踪了一组 400 多名年龄在 73 至 76 岁之间的人，分析了他们的饮食，然后在三年内定期扫描他们的大脑，以了解他们的饮食习惯如何影响他们的大脑健康.他们发现，多吃橄榄油、少吃油炸食品和红肉的人脑萎缩率大约是其年龄组正常人的一半。他们得出结论，受试者的饮食为大脑提供了长期保护。 31这些结果非常了不起，但如果你仔细想想到目前为止所学到的一切，就会完全明白，与富含炎症的油炸食品和动物的饮食相比，富含橄榄油的饮食不仅会导致更少的神经元死亡蛋白质，但实际上会使新的脑细胞生长。这个来自内布拉斯加州的男孩又是一次损失，但对于各地老化的大脑来说却是一场胜利。有点可疑在我研究 omega-3 指数时，特别是在我最近访问世界上百岁老人比例最高的小镇 Acciaroli 之后，地中海饮食还有另一个始终引起我注意的组成部分。该部分是小鱼的消费。最近发表的一项对近 400,000 名男性和女性进行了长达 16 年的跟踪研究表明，鱼类和长链 omega-3 脂肪酸摄入量最高的那些人的总死亡率以及心血管和呼吸系统死亡率显着降低。更引人注目的是，omega-3 摄入量最高的女性阿尔茨海默病死亡率降低了近 40%！剧透警报：食用炸鱼不会产生相同的结果。 32 所以不要吃那些炸鱼薯条！更引人注目的是 Daniel Amen 博士最近使用大脑 SPECT（核成像）扫描的发现：具有较高 omega-3 指数的患者在大脑中与学习、记忆和避免抑郁相关的区域的灌注（血流）增加。那些 omega-3 水平最低的人在同一区域的灌注减少最多。 33 在跟随了 1000 多名女性之后《神经病学》杂志上的一项针对相同 omega-3 指数的女性健康倡议研究表明，与其他女性相比，omega-3 摄入量最高的女性拥有最大的大脑和最大的记忆区（海马体）最低水平。 34 你妈妈是对的：鱼是健脑食品！那么 omega-3 的最佳来源是什么？在我的患者人群中，每天吃沙丁鱼或鲱鱼的人在没有补充剂的情况下 omega-3 指数最高。值得注意的是，我来自西雅图和温哥华的患者几乎每天都吃野生鲑鱼，如果不额外补充，他们从未达到过高水平。所有这些都让我们想起那些 Acciaroli 百岁老人和我们的老朋友 Kitavans：他们主要吃凤尾鱼和其他小鱼。讨厌沙丁鱼和鲱鱼？不用担心，还有很多其他方法可以获得长链 omega-3，而且不，素食主义者，它不是来自亚麻籽油。吃你的蔬菜！您已经知道，当您吃绿叶蔬菜时，您的肠道伙伴会喜欢它。当您这样做时，他们会通过为您的大脑提供动力来回报您。塔夫茨大学 (Tufts University) 对近 1000 名 58 岁至 99 岁的参与者进行了近五年的一项重大研究表明，每天只吃一份绿叶蔬菜可以减缓大脑的衰老过程。具体来说，在调整了年龄、性别、教育程度、参与认知活动、体育活动、吸烟、海鲜和酒精消费后，经常吃绿叶蔬菜的参与者的认知能力下降速度减慢了 11 年。 35 想象一下，只要每天吃蔬菜，您的大脑就会年轻十一岁！这正是您可以通过长寿悖论计划实现的目标。你的直觉伙伴是瑜伽士冥想和瑜伽对大脑有许多积极影响也就不足为奇了。但我相信这些变化实际上都不会直接发生在您的大脑中。相反，当你练习冥想和瑜伽时，你的直觉伙伴真的很喜欢它，所以当你这样做时，他们会通过改善你的大脑来回报你。 36 我的一些病人不喜欢微小的单细胞生物可以控制“高级”生物（例如人类）的情绪、情绪和意志力的想法。他们想相信他们可以控制自己的大脑。好吧，我很抱歉，但你将不得不克服它。你只不过是微生物组的运输工具和公寓。你不妨给他们他们想要的。瑜伽和/或冥想（瑜伽引发冥想状态）与肠道之间的联系都归结为压力。不健康的压力水平（不是有益的激素水平）会影响肠道，导致比肠道伙伴更多的坏菌数量并改变肠道通透性。 37 事实上，人类的极端压力恰恰会导致这种情况：坏虫子和肠漏症。 38 39在对小鼠进行的一项实验中，当小鼠受到压力时，它们健康的肠道伙伴会减少，而坏菌的数量会增加，从而导致肠道中产生更多的炎症细胞因子。 40 在一项检查 46 名抑郁症患者和 30 名健康对照者粪便微生物群组成的人体研究中，两组之间存在显着差异，促炎性坏菌数量增加，而抑郁症患者的肠道伙伴数量减少沮丧。 41 您的肠道伙伴负责您的健康，您的心理健康也不例外。可以这样想：如果您的内部公寓非常紧张，或者您的肠道伙伴缺乏所需的食物，他们将不会喜欢住在那里，而是会搬到更绿色的牧场，让坏虫接管。然后事情很快就走下坡路了。坏细菌不会产生您的肠道伙伴为您制造的有益短链脂肪酸和激素。例如，您的肠道伙伴会产生去甲肾上腺素，它通过提高警觉性、注意力和注意力在大脑中起作用，而血清素是一种“感觉良好”的神经递质，可增加幸福感。其他肠道伙伴会产生 GABA，正如您之前读到的那样，它可以镇定神经元，促进轻松感。所以它是双向的。压力会改变肠道生物群落，而肠道生物群落的变化会产生压力感。难怪我的很多病人刚到我的办公室时都在服用抗抑郁药和抗焦虑药。他们的直觉伙伴遗憾地（双关语）离开了大楼。当然，冥想/瑜伽的第一个好处是减轻压力。这本身会给您的微生物组带来积极的变化，这才是真正提供这些做法的所有认知益处的原因。其中一些好处可以帮助预防老年痴呆症，而其他好处则有可能大大延长您的寿命。对老鼠的研究表明，肠道中的微生物对于提高适当应对压力情况的能力至关重要。 42 事实上，用焦虑啮齿动物的微生物群移植非焦虑啮齿动物会产生——你猜对了——更多焦虑的啮齿动物！ 43 那么我病人的肠道细菌真的会产生他们所遭受的焦虑感吗？我和我的许多同事都这么认为。换句话说，你的肠道微生物组组成与你的焦虑水平有关，而不是与你在大脑中的“感觉”有关。当然，虽然外部环境可能会影响你的感受，但我在爱尔兰科克大学学院的同事总结道，“对环境压力的恢复力似乎在很大程度上受到微生物组成的影响。” 44在加州大学戴维斯分校，研究人员将 30 名参加科罗拉多州香巴拉山中心冥想静修的参与者与等待静修的人进行了比较，并根据年龄和总体健康状况进行了校正。参加静修会的参与者连续三个月每天冥想六个小时。三个月结束时，冥想者的端粒酶活性比对照组平均高出 30%。 45 如前所述，端粒酶是激活端粒的酶，端粒的长度可能是长寿的标志。是什么导致端粒酶活性增加？您的干细胞，由您的肠道伙伴激活。所有这些冥想都让参与者的肠道伙伴很开心，他们告诉干细胞增加端粒酶，这样他们就可以长期保持愉快、无压力的状态。听起来很虚伪，但这是真的。另一项研究调查了来自印度海军的健康男性志愿者，他们被分为两组——一组练习瑜伽和冥想六个月，另一组则进行常规体育锻炼。在瑜伽和冥想组中，谷胱甘肽活性在六个月后显着增加。 46 谷胱甘肽是主要的细胞内抗氧化剂，可保护您免于衰老。猜猜它的生产动力是什么？丁酸盐，您的肠道伙伴产生的有益氨基酸！ 47 在这种情况下，肠道伙伴们享受了瑜伽对肠道的控制，因此他们产生了更多的丁酸，从而增加了谷胱甘肽水平以防止衰老。其他研究表明，瑜伽和冥想通过增加 BDNF 水平来防止与年龄相关的退化，从而保护您的神经元免受炎症的影响。 48岁 BDNF 从何而来？你的直觉伙伴做到了。 49 其他研究表明，瑜伽练习者在前额叶皮层和海马体中的灰质浓度明显更高，并且认知失败的情况更少。 50 这种 BDNF 增强解释了为什么即使大多数人随着年龄的增长大脑质量会下降，但长期冥想者却不会。 51 因此，他们提高了语言和视觉技能，并增强了全球意识和关注度。 52 马萨诸塞州总医院的一项全新研究表明，其他形式的锻炼也可以通过促进 BDNF 的产生和清洁大脑来有益于大脑，从而为新神经元的生长创造更好的环境。 53 稍后会详细介绍。面对现实吧：你是细菌的家园，当你练习冥想和瑜伽时，它们会喜欢它，并希望你坚持到成熟的晚年继续这样做。所以，试试吧！看看他们以及您如何喜欢它。但要提醒一句：冥想不能治愈一切。如果您不为 99% 的人进食并保护您的肠道内壁，那么冥想的作用就有限了。分享一个最近的例子。一位名叫渡边爱子的日本冥想专家，是迪帕克·乔普拉在日本的代表兼翻译，最近来看我。她终生患有使人衰弱的类风湿性关节炎，她曾尝试通过饮食和冥想来治疗。但她的最大努力简单而悲惨地没有奏效。当她来找我时，她已经做了两次膝关节置换手术，并且服用了两种免疫抑制剂，在如此可怕的疼痛中，她基本上卧床不起。她一直遵循长寿和阿育吠陀饮食，其中包括大量糙米，这是凝集素的主要来源，会刺激她的肠壁并引起炎症。自从开始我的方案以来，她已经停药几个月了，而且没有疼痛。她最近走进我的办公室，向我展示了显着的变化。卓越？是的。但当您恢复肠道的正常功能时，您也可以取得显着的效果。这并不是说冥想和瑜伽不能帮助对抗炎症。但我发现，除非你将这些做法与防止肠壁破坏的限制凝集素的饮食结合起来，并补充能喂养你的肠道伙伴的食物，否则你不太可能体验到全部好处。做出所有这些改变，我保证他们会感谢你，让他们从内到外都变得更年轻——这将带领我们进入下一章。 . .



第7章随着年龄的增长看起来更年轻虽然我的病人对衰老的主要担忧通常与患上疾病、记忆力减退、疲劳和行动受限，让我们面对现实吧：我们都对衰老有第二套担忧——这就是我们在镜子里看到的！有些人可能认为随着年龄的增长而对自己的外表进行投资是徒劳的，但我不同意——毕竟，一个人的外表会影响他或她的自尊，从而影响他或她的心理健康，这是一个巨大的预测因素健康结果。自 1980 年代以来，80% 的人口平均体重增加了 23 磅或更多，并且使自己处于我们迄今为止提到的所有疾病的更高风险之中，体重不仅仅是一个美容问题。但关注外部的另一个原因是，你在身体外部看到的是内部状况的直接反映。因此，如果多年来您的体重一直在增加，并且发现您的皮肤随着时间的推移变得越来越薄、皱纹越来越深或变色，那么您可以确定您的核心部位已经腐烂了。虽然一些表面的变化是不可避免的，但随着年龄的增长，保持柔软、柔软的皮肤、逆转已经造成的损伤、减轻体重并保持更好的体形是完全可能的。正如您之前了解到的，肠道内壁的面积相当于一个网球场的表面积，比您的外层皮肤覆盖面积大得多。然而，在许多方面，它的功能就像您的外部皮肤：它可以保护您免受“元素”的侵害，它可以感觉和感知（还记得您的第六感吗？），并将您吞咽的食物和您的微生物组与您的其他部分分开。你有没有想过为什么大多数老年人的皮肤看起来像纸一样薄？这种变薄与肠壁变弱直接相关，并允许越来越多不需要的 LPS 和有害微生物进入血液。随着时间的推移，您的内层皮肤开始分解和变薄，您每天在镜子中看到的皮肤都会反映出衰老和变薄。 1个这样想：当您打算买房时，当您停在房地产清单上的地址时，首先看到的是房子的外观。你可以从外观上了解很多关于房子的信息。它是否保养得很好，景观整洁，油漆新鲜，没有明显的水迹或其他损坏迹象？那么可以很安全地假设房子的内部也将是干净和温馨的。但是，如果外面有杂草丛生的灌木和杂草，有明显的霉菌、破碎的窗户、剥落的油漆和腐烂的木头，那么房子的内部可能也同样破败不堪。任何房地产经纪人都会告诉你这是真的：在某种程度上，你可以通过封面来判断一本书。我自己就是这方面的证据，当我在 90 岁时遇到伊迪丝莫里（“米歇尔”）并误以为她是 65 岁时，她也是如此！人们常常惊讶地发现我已经 68 岁了——而且我并没有让任何皮肤科医生（或整形外科医生）一路发财。事实上，我从来没有去过一个！我简单地固定了我的饮食，治愈了我的肠道，然后——瞧——我的皮肤变得更光滑了，我的体重也急剧下降了。同样的事情也可能发生在你身上。请记住，您 99% 的基因都不是您的基因——它们属于您的肠道伙伴。而您的直觉伙伴负责由内而外的美丽。你的肠道伙伴和你的体重回想一下你之前读到的格言：你不是你吃的东西；你是你的直觉伙伴消化的东西。当谈到您的体重时，这是一个经常被忽视的重要事实。芝加哥大学医学中心的一项具有启发性的新研究r 2 证实了肠道微生物在体重管理中的重要作用。当研究人员分析生活在上消化道而不是大肠（许多肠道研究的重点）中的肠道细菌时，他们发现了一个重要的线索来解释我们为什么会随着年龄的增长而体重增加：一种细菌菌株生活在上消化道，帮助您快速消化和吸收高脂肪食物。可怕的是它们会繁殖以跟上工作的步伐——所以脂肪越多，这些虫子就越多。如果你吃标准的西方饮食，随着时间的推移，你会获得越来越多的这些细菌。结果是它们快速有效地消化所有脂肪并将其直接输送到您的体内。再次重申，造成差异的不是您摄入的卡路里；而是您摄入的卡路里。这是“他们”为您提供的卡路里。跟我说：你不是你吃的东西；你是你的直觉伙伴消化的东西。在同一个团队进行的一项证明该机制的研究中，没有这些消化脂肪的肠道细菌的无菌小鼠被喂食高脂肪饮食并且没有增加任何体重。那么这些脂肪都去哪儿了呢？从字面上看，他们把它拉出来了。他们的粪便中脂质（脂肪）水平升高。更引人注目的是，当这些无菌小鼠后来暴露于食脂细菌并再次喂食高脂肪饮食时，它们确实体重增加了，因为这一次它们的帮派成员消化了脂肪并将脂肪传递给了它们。那是什么意思？你不是你吃的东西；你是你的直觉伙伴消化的东西。不，另一个。当你照顾好你的肠道伙伴时，他们也会照顾你。就是这样！吃高脂肪的食物会喂养那些想要接管并让他们的家腐烂的坏虫子，并让那些想让你保持年轻和苗条的肠道伙伴挨饿。你需要用它们喜欢的食物来补充你的微生物组，以最大限度地提高你的吸引力，而这些正是你将在长寿悖论计划中吃的食物。内分泌干扰物让你变胖您之前了解过激素干扰物的危险。除了促进早期生长和青春期外，这些干扰物还会导致成年人随着年龄的增长而继续增加体重。这是导致肥胖症流行的主要原因之一，但很少有医生在他们的与体重作斗争的患者身上发现这一点。这些化学物质破坏的主要激素是雌激素，我们通常将其与女性联系在一起，但实际上（不同数量）存在于两性中。在育龄妇女中，雌激素的主要工作是告诉细胞储存脂肪，为即将到来的怀孕做准备。当我们生活在增长和倒退的年度循环中时，这一点至关重要。在生长周期中，女性体重会增加，这样她（和她的宝宝）就可以在接下来的瘦身期靠储存的脂肪过活。事实上，这就是为什么非常瘦的女运动员有时不来月经的原因。他们的内部脂肪储存计数器认为没有足够的脂肪储存来滋养婴儿，也不会冒浪费珍贵鸡蛋的风险。但现在我们生活在一个365天的生长周期中，坦率地说，无论是否计划怀孕，女性都没有必要提前储存脂肪。妈妈和宝宝随时都可以吃到食物。但是，当我们环境中的毒素模仿男性或女性体内的雌激素时，我们的细胞就会收到储存脂肪的信息，而不管我们在生物学上是否能够怀孕。这就是为什么有些女孩在八岁时就开始进入青春期，而我的许多男性患者第一次来找我时都带着“男人的胸部”和一个看起来像怀孕肚子的巨大内脏。即使是 EPA 和 FDA 的工作人员（或者，遗憾的是，他们的工作是）保护毫无戒心的消费者免受此类事情的影响，微量的这些类雌激素化合物可能会引起麻烦的想法也遭到了嘲笑。但是，我们经常从环境中吸收的微量雌激素样化合物的累积效应比激素本身更强大。 3个 雌激素样化合物不会像普通雌激素那样连接到脂肪细胞上的雌激素受体，传递它们的信息，然后离开，而是附着在受体上并且永远不会离开，从而使脂肪细胞永久开启以保持储存胖的。这进一步破坏了正常的手机消息传递。由于这些化合物的作用，男人、女人、男孩和女孩都在不断地储存脂肪，以备不时之需！为了避免随着年龄的增长不必要的体重增加以及随之而来的健康问题，必须避免这些激素干扰物。以下是一些最常见和最有害的。双酚 A (BPA)自 1957 年以来，双酚 A 已在商业上用于塑料合成。它还用于管道内衬和许多食品和饮料罐的内部涂层。在过去十年左右的时间里，科学家们发现了雌激素——模仿这种化学物质的作用。美国食品和药物管理局已经终止了在储存婴儿配方奶粉的婴儿奶瓶和罐头中使用双酚 A 的授权。双酚 A 在加拿大和欧洲被完全禁止，但在 2015 年，美国试图迫使 FDA 禁止双酚 A 的诉讼被打败，这要归功于美国化学委员会向反对该法案的国会活动提供的大笔捐款。 4个 两年后的 2017 年，欧洲化学品管理局宣布，由于 BPA 具有内分泌干扰物的特性，因此应将其列为“高度关注物质”。由于公众对双酚 A 的认识（因此市场放弃），许多公司选择停止使用它，但其他公司没有。它的“安全”替代品双酚 S (BPS) 最近被发现具有相同的内分泌干扰特性。 5个 我建议通过以下方式尽可能限制您的曝光：• 避免罐头食品（如果你不能买到新鲜的，就买冷冻食品），除非你看到标签上写着“不含双酚 A 的内衬”• 使用玻璃器皿代替塑料器皿储存食物• 切勿在微波炉中加热塑料食品（热量会导致 BPA 从塑料中渗出到食品中）• 使用玻璃或不锈钢水瓶代替塑料水瓶• 确保任何塑料玩具（尤其是幼儿，他们会把它们放进嘴里）明确声明它们不含双酚 A• 要求将收银机收据（含有双酚 A）放入您的包中或直接扔掉邻苯二甲酸盐这些用于软化塑料的合成化合物在 20 世纪初开始出现，现在无处不在，包括墙纸、乙烯基地板、洗碗时戴的手套、用来包装肉和鱼的托盘、覆盖的保鲜膜剩饭剩菜，甚至是孩子玩的玩具。哎呀。由于塑料包装和塑料容器中的存在，邻苯二甲酸盐在我们的生活中无处不在食物。邻苯二甲酸盐还在香水产品中充当溶剂，因此它们出现在发胶、润滑剂、驱虫剂以及数以千计的其他家庭和个人护理产品中。动物和人类研究一直将邻苯二甲酸盐与内分泌紊乱联系起来。在一项研究中，它们与大鼠的睾丸比平常小有关。 6个 在人类中，男性尿液中存在高浓度的邻苯二甲酸酯代谢物与精子 DNA 受损有关。 7 年轻时接触这些化学物质可能与女孩乳房过早发育有关。 8个 脐带暴露于邻苯二甲酸盐高于正常水平的婴儿更有可能早产。 9这些化合物锁定大脑中的雌激素受体并永久附着在细胞上的甲状腺激素受体上，从而阻止真正的甲状腺激素传递信息。我一直在产生大量甲状腺激素但有甲状腺功能减退症状（包括体重增加）的患者身上看到这种情况。尽管欧洲国家、加拿大和中国的研究人员进行了调查，试图确定其食品供应中此类化学物质的含量，但美国的第一项研究10 直到 2013 年才发生。它观察了纽约州北部相对原始的人口，发现人体中邻苯二甲酸盐的主要来源是谷物、牛肉、猪肉、鸡肉和奶制品。哎呀，我想知道为什么这么多来找我的人都在稳定地吃全麦食品和去骨、去皮的鸡胸肉（包裹在富含邻苯二甲酸盐的食品包装中），但他们又累又胖，头发稀疏，但他们的健康让他们放心了医生说他们的甲状腺激素水平是正常的。当然，他们正在制造大量的甲状腺激素，但它无法与他们的细胞交流，因为邻苯二甲酸盐在路上。你瞧，当我们从他们的饮食中去除富含邻苯二甲酸盐的食物时，这些患者体重减轻，精力充沛，开始感觉（并且看起来！）年轻几十岁。避免邻苯二甲酸盐：• 避免大多数谷物、传统种植的肉类和乳制品。• 使用玻璃或不锈钢水瓶代替塑料水瓶。• 切勿在微波炉中加热塑料食品。阅读所有个人护理产品的标签。确保他们明确说“不含邻苯二甲酸盐”。补充防晒霜许多传统的防晒霜都含有邻苯二甲酸盐和其他激素干扰物。购买防晒霜时，寻找不含防腐剂（如对羟基苯甲酸酯）的氧化钛或氧化锌基产品。但是，通过摄入大量维生素 C 来吃防晒霜会更好。有很好的证据表明，如果我们体内有充足的维生素 C，就会防止阳光对皮肤的伤害。我每天两次服用 1,000 毫克的缓释维生素 C 补充剂，多年来一直服用，我很少看到南加州阳光对我皮肤的影响。人类实际上是除了新世界猴子和豚鼠之外唯一不能自己制造维生素 C 并且需要依靠食物（或补充剂）来获取足够维生素 C 的动物。然而，除了产生维生素 C 的最后一种酶之外，我们确实拥有所有必需的酶。那么是什么提供的呢？进化生物学家认为，当我们进化时，我们的饮食中含有如此多的维生素 C，以至于制造它的过程被“编辑掉”了我们的基因。虽然消除我们产生维生素 C 的能力使我们免于浪费能量和使用多余的能量来储存脂肪，但现在如果我们摄入的维生素 C 不足，就会给我们带来麻烦。 1966年，诺贝尔奖得主莱纳斯·鲍林在观察人体利用维生素C修复胶原蛋白裂缝后，发现了我们无法制造维生素C。胶原蛋白是我们体内最丰富的蛋白质，用于构建结缔组织、皮肤和血管——可以把它想象成混凝土中的钢筋。当胶原蛋白因维生素 C 水平不足而断裂且无法很好地修复时，我们就会出现皱纹。紫外线伤害也是如此：太阳光线会分解胶原蛋白，从而伤害您的皮肤；维生素 C 可以将它重新编织在一起——但前提是你摄入了足够的维生素 C。所以：补充维生素C是一种美容食品。它们的问题在于它们是水溶性的，因此您会迅速从尿液中排出维生素 C。维生素C的吸收量也有上限，如果你吞得多了，你不仅不会吸收它，你还可能会腹泻，因为你的身体会排泄它不能吸收的东西。由于动物研究表明您需要大量的维生素 C 来维持重要、健康的皮肤和血管，因此每天服用两次的缓释维生素 C 补充剂应该可以提供您所需的大量防晒霜。砷这种众所周知的毒药也是一种抗生素，可以杀死你的肠道伙伴以及激素干扰物。谈论三重威胁！但不知何故，它继续被用来给看起来病态的鸡涂上美丽的粉红色。砷是毒素的一个很好的例子，它在较小的剂量下是无益的。它会在 100 毫克的剂量下杀死你，而较小的剂量只会让你的生命更短，更不愉快，而不是让你变得更强壮。避免砷：• 停止食用传统饲养的鸡肉。它不是保健食品。• 避免大多数谷物，尤其是大米，因为它们含有砷。偶氮甲酰胺偶氮二甲酰胺（试着说快三倍）是另一种内分泌干扰物11 12 在合成皮革制品、地毯衬垫和瑜伽垫的制造中用作发泡剂，也用于漂白面粉和调理面团。大多数快餐店，包括 Wendy's、麦当劳、汉堡王和 Arby's，都在部分或所有面包产品中使用偶氮二甲酰胺，尽管欧盟已禁止在面包中使用偶氮二甲酰胺13 和澳大利亚。在这个国家，赛百味主动将其从产品中剔除。 14偶氮二甲酰胺已被证明会引起哮喘和过敏， 15 16 以及抑制免疫功能， 17 特别是当它被加热或烘烤时（当然这通常发生在面包上）。此外，这种化学物质已被证明可以将面筋分解成两种单独的蛋白质，麦醇溶蛋白和麦谷蛋白，使它们更容易被立即利用，因此更容易立即刺激您的肠道内壁。这是效率不是美德的时代。为避免偶氮二甲酰胺：• 永远不要吃快餐。• 避免大多数谷物。• 如果您确实吃面包，请选择有机发酵品种（如酸面团），目前仅限在美国境外旅行时使用，因为我们的大部分小麦中都含有除草剂 Roundup。但是，剧透警告！ Roundup 现已获准在欧洲使用。很快没有地方是安全的。蓝光除了扰乱我们荷尔蒙的化学物质之外，我们还经常暴露在人造蓝光下，它们也会产生同样的效果。如何？这可以追溯到我们的周期性。几千年来，我们的祖先根据日光的变化寻找和食用食物，特别是日光的蓝色波长光谱。我们的身体仍然对这些信号做出反应。昼长夜短告诉你的身体现在是夏天，这会刺激你的身体寻找食物，尤其是水果中的糖分，为即将到来的冬天储存脂肪，届时食物可能会供应短缺。相反，昼短夜长告诉你的身体现在是冬天，你应该少吃食物，因为食物稀少，需要更多的卡路里来获取，你可以只靠整个夏天储存的额外脂肪过活。在可获得的食物很少时狩猎或觅食是没有意义的，因为你消耗的卡路里会比你可能获得的更多。你的身体讨厌浪费。因此，我们不是在冬天寻找食物，而是被设计用来燃烧我们获得的脂肪。使我们感到饱腹感的瘦素激素会发出信号，告诉我们应该停止进食，并在冬季开始燃烧储存的脂肪。这种使用葡萄糖（食物）作为燃料和使用储存的脂肪作为燃料之间的季节性循环被称为代谢灵活性。这种循环的指令是由蓝色光谱介导的。更多的蓝光告诉我们消耗更多的葡萄糖，而更少的蓝光告诉我们燃烧储存的脂肪。听起来很简单，对吧？但是现在我们的生活完全被蓝光所支配。电视、手机、平板电脑、其他电子设备，甚至大多数节能灯泡都会发出蓝色光谱范围内的光，众所周知，这也会干扰睡眠。蓝光会抑制褪黑激素（一种帮助您入睡的激素）的产生，由此导致的睡眠不足与肥胖有关。 18蓝光还会刺激让您感到饥饿（生长素释放肽）和清醒（皮质醇）的荷尔蒙，这当然会增加体重。而且由于我们的基因编程将蓝光与日光联系在一起，这种持续的暴露会诱使我们的身体认为这是永恒的夏天，我们应该继续增加体重以期待冬天更瘦的日子，当然冬天永远不会到来。谁知道光会对我们的身体造成如此严重的破坏？出于所有这些原因，我建议您尽可能减少接触蓝光，尤其是在晚上。避免蓝光：• 太阳下山时关闭所有电子设备。• 那不切实际吗？太阳一落山就戴上一副防蓝光眼镜，一直戴到睡觉。• 使用红色夜灯，这样当您在夜间起床时，您可以看到您要去的地方。• 在您的计算机上安装 f.lux 等应用程序，以减少屏幕发出的蓝光量；在手机、平板电脑和电脑的设置中激活夜间照明模式。除了避免这些有害的内分泌干扰物外，在长寿悖论计划中，您将回到肠道伙伴进化的周期性本质，这将使他们快乐并受到启发，让您保持苗条、精力充沛和年轻。你的皮肤是你的肠内壁我们已经讨论过，从本质上讲，您的肠道内壁是您的皮肤从外向内翻转的事实。那里发生的事情会回到您的皮肤表面。但正如你的肠道内壁与肠道微生物群不断接触和交流一样，我会遗漏生活在你皮肤上的数万亿细菌，尤其是在一本关于衰老（或不衰老，视情况而定）的书中).这些细菌通常被称为您的皮肤菌群，包括一千多种不同的细菌；它们与微生物组一起构成了您的全息生物组。在你早上放下这本书去洗个澡之前，给这些人（我称他们为你的皮肤伙伴）一个机会。就像您的肠道伙伴一样，他们将您的皮肤视为他们的家，只要您照顾好他们，他们就会无微不至地照顾您。在这种情况下，照顾您意味着随着年龄的增长保持皮肤柔软。您的皮肤伙伴发誓要不惜一切代价保护他们的家（您的皮肤）。他们将与坏虫、霉菌和真菌等入侵者决一死战。 19不同的皮肤伙伴以不同的方式保护您的皮肤。一种细菌会分泌抗菌物质来帮助对抗病原体入侵者，而另一种细菌则利用皮肤的脂质产生短链脂肪酸来抵御微生物的威胁。 （是的，你的皮肤伙伴分泌过多的这些脂质会导致油性皮肤。）另一种会分泌脂磷壁酸 (LTA)，它可以防止炎症细胞因子的释放，这样你的皮肤就不会发炎。 20 因此，为了最大限度地保护您的皮肤，拥有丰富多样的皮肤细菌群是必不可少的。你的皮肤菌群注定比你的肠道生物群落更加多样化。但多年来，我们对我们的皮肤伙伴造成了可怕的伤害。我们认为皮肤上有细菌是一件坏事，却没有注意到这些细菌对我们做了什么，所以我们开始用抗菌清洁剂和肥皂成群结队地杀死它们。因此，与不使用这些有害产品的国家/地区的人相比，我们在美国的皮肤伙伴人群要少得多。 21 那是什么？您认为我们需要抗菌清洁剂来驱赶坏虫并避免感染吗？我们的皮肤伙伴实际上为我们做到了这一点。我们皮肤上的一些细菌会产生抗菌肽，可以抵御致病菌，但对您的皮肤伙伴无害。但是当我们使用人造抗菌清洁剂时，我们会杀死坏虫和好虫。如果我告诉你，随着年龄的增长，我们皮肤伙伴的死亡和肠道内壁受损是导致皮肤问题的两个主要原因——而不是日晒、遗传或其他任何你一直相信的东西？让我们看看证据。首先，当涉及到阳光照射时，尽管您暴露在阳光下的程度不同，但您的皮肤伙伴实际上可以保护您免受皮肤癌的侵害。有一种细菌在健康的皮肤上很常见，可以抑制皮肤癌的生长。它通过产生一种称为 6-N-羟基氨基嘌呤 (6-HAP) 的化合物来实现这一点，该化合物可杀死多种类型的癌细胞，但对健康细胞无毒。当患有皮肤癌的小鼠在两周内每四十八小时接受一次 6-HAP 静脉注射时，它们的肿瘤大小被抑制了一半以上。 22 非常了不起，不是吗？如果目前皮肤癌的上升（美国每年诊断出超过 100 万新病例）是由于我们的皮肤伙伴的死亡以及由此导致的 6-HAP 缺乏来保护我们免受皮肤癌怎么办？此外，当患有湿疹（一种导致皮肤斑块变红和发炎的疼痛性皮肤病）的患者接受一种通常存在于皮肤上的细菌治疗时，他们的症状明显减轻。 23 看到这些结果，研究人员开始更仔细地观察湿疹患者的皮肤菌群，发现他们的坏细菌数量通常高于正常水平。事实上，皮肤菌群失调是疾病的征兆。研究表明，患有原发性免疫缺陷病症的患者实际上皮肤菌群发生了改变。他们往往拥有更宽容的皮肤，这意味着他们的皮肤菌群包括通常不会在健康成年人身上发现的物种。就像你的肠道伙伴一样，你的皮肤伙伴可以触发对感知威胁的免疫反应。通常情况下，他们拉响警报的能力很有帮助——想一想任何一次你被割伤并且伤口周围的皮肤肿胀的情况。这是您的皮肤伙伴刺激您的免疫系统攻击任何试图入侵的有害细菌的结果。没有这样的免疫系统，坏虫就会占据皮肤。但就像您的肠道伙伴一样，有时您的皮肤伙伴会反应过度并产生慢性炎症，并可能导致湿疹等皮肤病。在您的一生中，您的内部和外部皮肤充当着两条前线，您的肠道和皮肤伙伴会在这里抵御入侵者（只要您一直正确对待它们）。当肠道中的细菌失去平衡并让坏虫渗透肠道屏障，您的皮肤菌群就会受到影响，让坏虫接管。如果你的肠道和皮肤伙伴离开了大楼，你会在镜子里看到它——以皮肤变薄、老年斑、皱纹、痤疮和湿疹的形式出现。如果你在镜子里看到那些东西，那就意味着大门口的部落已经入侵，战争开始了。在 Longevity Paradox 计划中，您将通过吃的食物和用于照顾居民内外的产品来滋养您的皮肤伙伴。这就是为什么我的患者经常在我们开始滋养他们的肠道伙伴后开始看起来更年轻，即使我们没有改变他们的皮肤护理或化妆品常规。这并不意味着皮肤护理在该计划中不起作用。但是，您可以进行一些简单的交换，而不是杀死皮肤伙伴和模拟荷尔蒙的产品，以支持整个全息生物群的健康。这里有一些最有益的成分，不是对您的皮肤本身，而是对您最重要的皮肤伙伴。博尼赛尔 (BC 30 )我们早就知道 BC 30是一种有益的孢子形成细菌，与大多数益生菌不同，它不会被胃酸消化。（是的，这意味着您服用的大多数其他益生菌可能没有进入您的肠道，但那是另一回事了。）获得 Bonicel 专利的益生菌公司 Ganeden 开始将 BC 30 应用于皮肤细胞培养皿，发现皮肤细胞突然变胖了。细菌实际上使皮肤细胞膨胀。 Ganeden 开发了一种名为 Bonicel 的产品，该产品通过发酵过程生产，含有 BC 30的代谢物，但货架稳定，可用于化妆品。在临床试验中，它已被证明可以减少粗糙的皮肤细纹和皮肤阴影，并增加皮肤水合作用、皮肤光滑度和皮肤弹性。我是 Bonicel 的忠实粉丝，我购买它是为了在我自己的护肤配方中使用，但你不必从我这里得到它。它可用于各种抗衰老护肤霜、凝胶、面膜、精华素、润肤露、化妆品和护发产品中。多酚多酚是重要的植物化合物，存在于许多天然食品中，例如水果、蔬菜、谷物（特别是不含凝集素的谷物，例如小米）、茶、咖啡和酒。它们赋予水果和蔬菜鲜艳的颜色，并决定它们的风味和香气。从技术上讲，多酚的特点是每个分子存在一个以上的苯酚单元（或结构单元）。这就是使它们成为“许多”或“多”酚的原因。但是多酚不仅仅是植物性化学品的组成部分；它们还具有许多令人难以置信的抗氧化特性和抗衰老功效。 24 除了刺激细胞自噬和提高认知能力外， 25 如果您每天暴露在空气污染、香烟烟雾或大量酒精中，它们会对抗可能进入您身体的自由基。但大多数口服的多酚吸收不良，除非首先被微生物组吃掉并转化，否则不会被制成具有生物活性的化合物。您的直觉伙伴绝对喜欢多酚。您之前了解过的白藜芦醇是一种有效的多酚，而橄榄油对您的肠道和大脑健康如此有益的原因之一是其自身含有高含量的多酚。但这些化合物同样受到您的皮肤伙伴的喜爱。例如，石榴中的多酚对皮肤细胞具有光保护作用，这意味着它们可以帮助您的皮肤应对阳光造成的分子损伤。 26 一项研究表明，用石榴产品处理过的皮肤胶原蛋白流失和皮肤蛋白质分解较少，并且能够更好地保持其弹性和年轻的外观。 27 进一步的研究表明，覆盆子和黑莓中发现的另一种多酚鞣花酸（仅举两个来源）有助于减少口服时皮肤上的色素沉着过度（晒斑）。 28蔓越莓籽油是皮肤多酚的最佳来源之一，它是冷榨蔓越莓的产物，富含各种多酚，每一种多酚都以其独特的方式对您的皮肤有益。例如，蔓越莓中的儿茶素可通过防止细胞应激和死亡来帮助对抗皮肤老化迹象，例如皱纹和松弛。它们还具有抗炎和抗菌特性。 29 同时，原花青素有助于保护皮肤免受太阳有害的 UVA 和 UVB 射线的伤害30 并帮助您的皮肤伙伴对抗病毒性皮肤感染。 31在蔓越莓中发现的其他多酚包括槲皮素和杨梅素。槲皮素具有抗炎特性，有助于舒缓受刺激的皮肤， 32 而杨梅素可滋润皮肤细胞，保持皮肤光滑紧致，防止皮肤细胞死亡，并抵御阳光照射造成的伤害。 33当然，蔓越莓的抗炎作用使它们对您的肠道和您的皮肤伙伴一样有益。蔓越莓的每一部分，从它的种子到它的果汁，都富含化合物，可以让你由内而外保持健康。您不必等到节日季节才能拥抱这些小浆果。虽然它们是季节性的，但您仍然可以通过市场上的许多补品和冷榨油获得它们的好处。说到自己吃浆果，最好在时令的时候吃，而且要适量，以免摄入过多的糖分。多酚补充剂随处可见，许多护肤品牌现在都在其产品中加入了多酚补充剂。多酚也大量存在于我最喜欢的许多食物中，包括：• 香料：丁香、八角茴香、刺山柑、咖喱粉、生姜、小茴香、肉桂、肉豆蔻• 干香草：薄荷、牛至、鼠尾草、迷迭香、百里香、罗勒、柠檬马鞭草等• 应季深色水果：樱桃、草莓、蔓越莓、覆盆子、蓝莓、黑莓、越橘、石榴• 天然饮料：可可、绿茶、红茶、红酒• 种子：亚麻籽（仅磨碎）、芹菜籽、罂粟籽、黑芝麻、 Nigella sativa （黑孜然或黑香菜籽）• 坚果类：栗子、开心果、核桃• 葡萄酒，尤其是红酒• 油类：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油• 黑巧克力（70% 可可或更多）、可可粒（生可可）野山药提取物如果您阅读您最喜欢的护肤品的标签并看到长毛薯蓣，就知道它只是野山药的科学术语。是的，没错。马铃薯的近亲（不要将野山药与红薯混淆）可以帮助您获得更好看的皮肤。野生山药含有多种化合物，可以有益于身体的多个不同部位。它们富含皂苷，植物中天然存在的分子，具有抗炎、抗菌和抗氧化特性。 34 此外，它们能够轻松深入细胞膜，使其发挥作用。 35野生山药以其大量称为薯蓣皂甙元的化合物而闻名，这是一种特殊的皂苷。薯蓣皂甙元用作抗炎药36 并增强人体皮肤中的 DNA 合成，以恢复皮肤细胞。 37 薯蓣皂甙元也被认为是一种有效的皮肤脱色剂，有助于保护您免受讨厌的老年斑的侵害。 38 它被用于化妆品中，因为它能够抵抗皮肤中胶原蛋白的流失。 39 由于胶原蛋白是您皮肤中的钢筋，它可以使皮肤丰盈，帮助它保持年轻的外观和清新的外观，同时将一切结合在一起。受刺激和敏感的皮肤可能会受益于薯蓣皂甙元的胶原蛋白增强作用。 40 它的抗炎和抗氧化特性也在这里发挥作用，舒缓肌肤，同时为肌肤提供所需的健康营养。 41就像多酚一样，野山药提取物具有强大的抗炎特性，对您的皮肤伙伴和肠道伙伴都有好处。 42 43 在内部，薯蓣皂苷元有助于稳定胃液和肠液。就像它能穿透皮肤细胞膜一样，薯蓣皂甙元也能穿透肠壁，有助于更快地缓解因炎症引起的胃肠道不适。 44野山药最常见的形式是补充剂（以胶囊或片剂形式干燥的药草）或 12% 的野山药奶油。它也可以作为液体提取物购买，有些人将其制成茶。它也存在于许多护肤产品中。因此，既然您已经了解了构成全息生物群落的大多数居民的最新情况，您可能急切地想知道如何才能开始更好地照顾您的居民。这正是我们接下来要介绍的内容。

长寿悖论计划在你的全息生物群中，好人和坏人之间不断进行生死斗争，他们致力于让你年轻直到你（和他们）死去的那一天，而坏人则拼命想要接管把你撞到地上。所以问题是：你要喂养和滋养哪些人，又要饿死哪些人？这是一个完全在您控制范围内的老化因素。你吃的每顿饭和吃的时间、锻炼的方式和量、淋浴时使用的产品、每天服用的补充剂——所有这些小选择加起来会对你的寿命和你的健康产生真正的影响健康跨度。对于许多人来说，相互矛盾的建议是吃这个，不要吃那个；以这种方式而不是那种方式锻炼——令人沮丧和不知所措。我们中的许多人只是把手举到空中说：“够了！我不在乎我能活多久；给我我需要的，让我此刻感觉良好！”好吧，我在这里告诉你，活在当下并不是一个成功的策略。最近我接到一个好朋友的电话，他的丈夫（姑且称他为弗雷德）多年来一直是我的病人。弗雷德身体健康，是个了不起的商人，也是派对上的佼佼者。弗雷德的妻子是一位出色的厨师，她和弗雷德经常享用许多我建议不要吃的食物。多年来，看着他的实验室工作，我警告他麻烦正在酝酿之中。尽管他很瘦，但他的胰岛素水平一直很高，这意味着

大脑快饿死了。他的动脉损伤指标一直很高，但他轻松通过了我对他的心脏进行的核压力测试。现在，弗雷德已经七十出头了，在过去的六个月里，他突然放弃了网球这项他热爱的运动，因为他开始在球场上绊倒、摔倒并弄伤自己。好吧，管他呢，他老了。是时候放慢脚步了，对吧？但在过去的几个月里，他的妻子说，他一直在寻找词语，整天坐在椅子上看电视。上个月，在他的办公室拜访期间，我在他的眼中发现了“遥远的神情”，并把他转介给当地一位专门研究痴呆症的神经科医生。遗憾的是，当他的妻子打电话给我说弗雷德被诊断出患有阿尔茨海默病时，我并不感到惊讶。如果弗雷德在几年前改变了方向，我就不会告诉你他现在的结果。你在书中读到这里是因为你认为弗雷德的命运不是你想要的。让我向您保证，您在这段旅程中并不孤单，在接下来的几页中，您将确切地了解如何为您的直觉伙伴做出最佳选择，从而为您做出最佳选择。



第8章长寿悖论食品我想你去了五金店，买了一些草种子，把它撒在你的草坪上，然后就把它放在那里，没有浇水或施肥。显然，草不会长出来。这可能看起来很愚蠢，但我的许多患者都犯了同样的错误，但他们不是在草坪上，而是在微生物组上这样做。当他们了解到他们的肠道伙伴对他们的健康和长寿有多么重要时，他们会出去购买昂贵的益生菌，吞下它们，并期望他们的肠道伙伴能够蓬勃发展和繁殖。但是如果你不给这些肠道虫子喂食它们喜欢吃的食物，它们很快就会像草籽一样死去。要重新培养出健康、健壮的肠道伙伴群，您必须给它们施肥！全息生物群的众多奇妙之处之一是它的肠道伙伴数量可以迅速繁殖。如果您读过The Plant Paradox，就会知道当您选择肠道伙伴喜欢吃的食物时，您可以在几天内显着改变肠道中的细菌数量。 1个 在本章中，我们将详细介绍您的肠道伙伴最喜欢哪些食物以及哪些食物会喂坏人。下一章会列出完整的食物清单，但在这里我们将重点关注两类肠道菌群最喜欢的食物。肠道伙伴的最佳食物这些是您应该尽可能多吃的食物，以确保您的肠道伙伴想要让您的身体成为他们永远的家。益生元益生菌和益生元之间的区别存在很多混淆，但实际上很简单：益生菌本身就是肠道细菌，而益生元是它们所吃的纤维状长链糖。回到我们的园艺场景：益生菌是您种在肠道花园中的种子，而益生元会为它们浇水和施肥。他们做得很好，因为他们无法被你消化。您无法消化它们，因此它们会留在您的肠道中，您的肠道伙伴可以愉快地吞下它们。还记得我们的朋友裸鼹鼠及其以块茎、根茎和真菌为食的稳定饮食吗？好吧，块茎、根和真菌富含益生元，这就是为什么这些神秘生物拥有如此丰富多样的肠道伙伴种群，使它们能够抵抗衰老。除了山药、豆薯和虎坚果等块茎外，芜菁甘蓝、防风草、红薯、蘑菇、芋头根（木薯）、丝兰、块根芹、菊芋（sunchokes）、菊苣、菊苣、洋蓟和比利时菊苣都是益生元的好来源，最后四种还富含我们的老朋友Akkermansia最喜欢的食物：菊粉。提醒一下， Akkermansia以肠壁上的保护性粘液为食，并有助于产生更多粘液。你拥有的Akkermansia细菌越多，你进入成熟老年的年龄就越小。这里有一些我最喜欢的。磨碎的亚麻籽亚麻籽自公元前 3000 年就已存在，这意味着您的肠道伙伴需要很长时间才能适应它。请记住，您的直觉伙伴是习惯性动物。他们更喜欢自己最熟悉的食物，而亚麻籽绝对属于这一类。事实上，早在 700 年代，神圣罗马皇帝查理曼大帝就对亚麻的健康益处印象深刻，以至于他要求臣民食用亚麻。当然，那是 1300 多年前的事了，但他可能有所发现。亚麻籽是有益的，因为它不仅含有益生元纤维，还含有大量的木脂素，一种多酚。亚麻籽还含有丰富的 B 族维生素，是植物性 omega-3 脂肪酸的最重要来源之一。具体来说，它含有大量的抗炎α-亚麻酸（ALA）， 2 它支持肠道内壁，但重要的是，它与二十二碳六烯酸 (DHA) 不同，后者是大脑健康所需的另一种 omega-3。我的许多纯素患者都尝试补充亚麻籽以获得 omega-3，但人类根本无法将 ALA 转化为 DHA。所以亚麻籽非常适合您的肠壁，但您仍然需要鱼油或藻类 DHA 油来保护您的大脑。当亚麻籽处于完整状态时，您无法消化其中的有益化合物，因此请始终选择磨碎的亚麻籽、亚麻籽粉或亚麻籽油，它们都有轻微的坚果味，在冰沙中或混合在一些椰子酸奶中时几乎不会被注意到。但请注意：一旦磨碎，亚麻籽会迅速变质（氧化），因此请整颗购买并在咖啡研磨机中研磨，或购买冷藏的磨碎粉。油也是如此：一旦打开，除非保持凉爽，否则它会腐臭。因为你的皮肤伙伴也喜欢亚麻籽，所以你可以用磨碎的亚麻籽做自己的身体磨砂膏，或者用亚麻籽油来滋润你的皮肤和头发。我喜欢将亚麻籽油与各种精油结合起来，制成我自己的保湿霜，滋养我的皮肤伙伴，而不是杀死它们。朝鲜蓟每一种都含有超过 10 克的益生元纤维。不仅如此，朝鲜蓟还富含维生素：A、B、C 和 E，以及矿物质钙、钾和镁等。在您的饮食中添加朝鲜蓟的另一个好处是其高抗氧化剂含量和多酚含量，这有助于您的肝脏。此外，它们美味可口，吃起来很有趣。你可以把它们整个准备好然后这样吃，但如果你想让你的生活更轻松，我建议你买冷冻洋蓟心，这样就可以省去准备工作。韭菜这些洋葱的近亲富含多酚和大蒜素，这种化合物可以增加血管的柔韧性并使用与他汀类药物类似的机制降低胆固醇，但没有副作用。它们在欧洲很受欢迎，但在这里并不流行，它们味道鲜美且易于准备。只要确保将它们切成两半并在使用前彻底冲洗或浸泡在冷水中——它们的层与层之间隐藏着很多污垢。之后，将它们用于沙拉和汤中，或者将它们烧烤，然后将它们扔进沙拉中。可口的！秋葵我知道这是您喜欢或讨厌的食物之一。对于大多数人来说，它归结为一件事：质地。当然，秋葵可能有点黏糊糊的，但它是益生元纤维以及维生素 C 和 A、铁、磷和锌的极好来源。事实上，它的碳水化合物中有整整一半是益生元纤维。我保证如果准备得当，它会很美味。我的建议？用非常高的热量炒它，或烤它直到它变脆。好消息：如果你找不到新鲜的，别担心；大多数杂货店都可以买到冷冻秋葵，而且同样有营养。确保在烹饪前将其解冻并拍干，以减少粘液因素。另一个有趣的事实：秋葵中的粘液与凝集素结合！豆薯这种美味、微甜、酥脆的蔬菜尝起来像是苹果和土豆的混合体。它的益生元纤维菊粉含量高得令人难以置信。在您的饮食中寻找更多的维生素 C？一份 100 克的豆薯可以满足您 40% 的日常需求。不要喝橙汁，而是吃一些豆薯棒！你可以用豆薯做饭——它实际上在炒菜或炒菜时保持美味和清脆。但在我看来，豆薯生的时候会发光。将它切碎成色拉，与香菜和洋葱一起切碎放入莎莎酱中，或者——我最喜欢的——切成火柴棍或“薯片”，用来舀鳄梨酱。十字花科蔬菜这些蔬菜，尤其是西兰花、花椰菜和球芽甘蓝，具有深远的肠道伙伴益处。抱子甘蓝含有大量纤维以及维生素 B1、B2、B6、C 和 K。它们还具有丰富的抗氧化和抗炎特性。总的来说，抱子甘蓝是对肠道最友好的蔬菜之一。同时，西兰花的纤维含量只比球芽甘蓝少一点，一杯煮熟的西兰花所含的维生素 C 相当于整个橙子所含的维生素 C。它还富含 β-胡萝卜素。您知道西兰花含有维生素 B1、B2、B3 和 B6 吗？你还能要求多少 B？它也是铁、钾、锌和镁的重要来源。此外，有证据表明西兰花可以帮助治愈肠漏症。在一项研究中，症状与患有肠漏症和结肠炎的人类相似的小鼠在进食包含大量西兰花的饮食后症状有所减轻。 3个 没有吃西兰花但有相同症状的老鼠就没那么幸运了。为什么会这样？十字花科蔬菜，包括西兰花和球芽甘蓝，含有一种称为吲哚并咔唑 (ICZ) 的化合物，它与肠道中称为芳基烃受体 (AHR) 的受体结合，后者负责帮助身体对毒素做出反应。当 AHR 和 ICZ 在肠道内结合在一起时，肠道屏障和免疫系统都会得到加强。具有讽刺意味的是，我的许多肠漏患者之前都被医生告知要避免吃西兰花和球芽甘蓝等“粗粮”，但这些蔬菜实际上可以帮助治愈他们的内脏。如果您患有肠漏症或肠易激综合征，请放慢速度，将它们煮成几乎糊状，或者在第一次引入它们时使用高压锅，以避免腹泻或痉挛。菊苣家族虽然菊苣在美国不是一个家喻户晓的词，但我在法国和意大利吃过的几乎所有沙拉中都含有菊苣。事实上，那些聪明的长寿意大利人有一种由比利时菊苣、菊苣和芝麻菜组成的三色沙拉。前两种是菊苣的形式，而后者是一种十字花科蔬菜。肠道伙伴的梦想食物，菊苣中的菊粉喂养Akkermansia。尝试所有可用的形式，例如 escarole、卷叶菊苣、菊苣、比利时菊苣等。坚果您之前读过某些坚果滋养肠道伙伴，这些肠道伙伴会产生丁酸盐来支持您的肠道内壁和线粒体。但是当谈到坚果时，你必须要小心。一个鲜为人知的事实是，有些“坚果”实际上只是种子。以腰果为例：它们是种子，富含凝集素。花生等其他“坚果”实际上是豆类。豆类是凝集素炸弹。最好远离花生，即使您对花生不过敏。但真正的坚果可以为您的肠道伙伴做一些美妙的事情，从而支持心脏健康，减少您患胆结石的机会，帮助预防糖尿病，调节血压水平，并防止炎症。你的直觉伙伴最喜欢的坚果是核桃、澳洲坚果、榛子和开心果。去皮杏仁和焯过的杏仁粉都很好，但我的许多自身免疫患者对杏仁上的褐色果皮有反应。我建议每天吃一把坚果。你的直觉伙伴会感谢你。蘑菇蘑菇长期以来一直被吹捧为对健康有益，但我的长寿研究人员同事们第一次确定了蘑菇中富含的两种重要的抗衰老化合物——麦角硫因和谷胱甘肽。蘑菇是这两种抗氧化剂的最高膳食来源，因此它们可以保护您免受自由基侵害并帮助您保持年轻。 4个在所有测试的蘑菇中，到目前为止，牛肝菌的多酚含量最高。 （这种蘑菇在意大利流行是巧合吗？意大利是世界上一些最长寿的人的故乡？）亚军是流行的白蘑菇。蘑菇含有大量的多糖，可以为您的肠道伙伴提供食物，而肠道伙伴又会告诉您的免疫系统“冷静下来”。正是这种特性赋予了它们增强免疫系统的能力。最重要的是，与某些食物在烹饪后会失去营养价值不同，受热似乎不会影响蘑菇中的关键多酚。因此，将它们放入炒菜中或单独炒制，作为一道美味的抗衰老蔬菜配菜。但在您的饮食中加入更多“蘑菇”的真正原因是它们含有高含量的多胺，这种促进长寿的化合物在百岁老人中含量很高！我最喜欢的多胺是亚精胺，它因存在于精液中而得名。 （我没骗你。）研究表明，亚精胺可延长寿命并保护心脏。 5个 蘑菇是亚精胺的重要来源之一！你可以想象另一个伟大的来源。 （请保持笑声。）低糖水果虽然大多数水果应该适度食用并且只应时令食用（稍后会详细介绍），但有些水果天然含糖量低，可以全年大量食用。可悲的是，我们常常根本不承认这些抗衰老水果是水果。它们包括以下内容。牛油果是的，这个鳄梨酱明星实际上是一种水果！它的果肉含有比朝鲜蓟更多的益生元纤维。像朝鲜蓟一样，鳄梨也含有大量的维生素 C、E 和钾，以及大量的叶酸。鳄梨还富含与橄榄油、油酸相同的健康单不饱和脂肪，油酸支持大脑功能，对任何年龄的人来说都很重要。您的皮肤伙伴也喜欢鳄梨。尝试将成熟的鳄梨捣碎并将其用作 DIY 面膜或头发的深层护发素。鳄梨中的脂肪酸可以帮助皮肤的天然油脂屏障保持强壮，保护您免受阳光伤害的老化影响。青香蕉每个人都称赞香蕉，因为它们富含钾，但它们还富含其他您的直觉伙伴绝对不喜欢的东西：糖。一根中等大小的香蕉含有 14 克糖——即 3升/ 2茶匙！但是未成熟的热带水果果糖含量较低，并且由抗性淀粉组成，正如您之前读到的，您的肠道伙伴喜欢咀嚼抗性淀粉。所以如果你能找到绿色的香蕉，就去买吧。像鳄梨一样，这些低糖水果可以滋养您的头发和皮肤。尝试将半个鳄梨和半个绿色香蕉捣碎在一起，并将混合物用作头发和/或皮肤面膜。你会闻起来很香，你的皮肤伙伴会喜欢它。覆盆子、黑莓和桑葚这些酸浆果每杯仅含约 5 克糖，是益生元纤维的绝佳来源，并且富含包括鞣花酸在内的多酚。它们还含有您所期望的所有维生素 A、C 和 K。因此，如果您爱吃甜食，可以尝试冷冻一些覆盆子，然后在您需要满足渴望而又不支持肠道中的坏虫子时吃它们。无花果和椰子信不信由你，这些受欢迎的水果实际上都不是水果。无花果是花，不是水果，从技术上讲，椰子是坚果！与石榴一样，无花果可能是已知最古老的“水果”，有记录可追溯到公元前 5000 年。正如这本书的封面所暗示的，无花果在盛开的时候是最成熟的，也是最好的。没见过无花果的花？把无花果切成两半；里面实际上是多朵小花，等待特定的黄蜂爬过底部的小孔并完成受精过程。因此，一棵成熟的无花果已经非常老了，准备开始新的生活——因此在本书的封面上赢得了应有的位置。好消息：无花果中的大部分糖分来自益生元纤维。当它们成熟时（8 月到 12 月），它们特别美味。椰子是我一直以来最喜欢的食物之一——不仅因为它味道很好，还因为它每杯含有大约 7 克益生元纤维。您不必只吃肉——您可以用椰子粉烘烤或在烤蔬菜上撒上椰丝。只要确保你使用的是不加糖的无花果和椰子；许多干果都含有糖分。仔细检查标签。请抛弃“健康”椰子水：它是纯糖水！健康脂肪你吃的脂肪类型非常重要，因为当涉及到炎症时，大多数脂肪来源都不是中性的——它们要么是促炎性的，要么是抗炎性的。但它们并非天生如此。例如，鱼油中的 omega-3 脂肪具有抗炎作用，对吗？好吧，没那么快。事实证明，真正由鱼油中的 DHA 和 EPA（两种类型的 omega-3）制成的抗炎化合物被称为解决方案， 6 7 这些家伙是阻止你的神经和眼睛发炎的超级英雄。但这里有一个警告：您需要一点点阿司匹林（水杨酸）中的活性成分才能获得这些效果。这就是为什么我建议每周服用几次 81 毫克肠溶阿司匹林来激活您一直在吞咽的鱼油。那邪恶的 omega-6 脂肪花生四烯酸 (AA) 又如何呢？它被认为是炎症的原因？好吧，这里又出现了一个悖论。您大脑中一半的脂肪是 omega-3 脂肪 DHA，而另一半是 AA！那东西在上面干什么？它实际上可以预防大脑及其记忆中心海马体的炎症。 8个此外，在 2018 年 3 月发表的一项针对日本男性的大型研究中，AA 和另一种 omega-6 脂肪亚油酸 (LA) 水平最高的男性全因死亡风险最低，患心脑血管死亡！ 9 在贝勒大学进行的运动表现试验中，与服用安慰剂的运动员相比，补充 AA 的运动员不仅提高了他们的表现，而且（剧透警告）我关注的炎症标志物，白细胞介素 16 (IL-16)，去大幅下跌，没有上涨！ 10 多么大，肥胖的悖论。那个邪恶的花生四烯酸原来是甜心！omega-3s EPA 和 DHA 的作用远不止是平息炎症。几项研究表明，omega-3 指数（前两个月测量的血液中 EPA 和 DHA 的含量）水平最高的人拥有最大的脑容量和最大的记忆区域，即海马体，与其他人相比最低水平。 11 而且，正如您之前读到的，我的纯素患者通常不知道亚麻籽油及其短链 omega-3 脂肪不会转化为 EPA 和 DHA。当我第一次看到它们时，它们的 omega-3 指数通常低得可怕，除非它们服用的是藻类衍生的 DHA。这有多重要？考虑一下牛津大学的一项研究结果，该研究考察了补充藻类衍生的 DHA 或安慰剂的学生的学习能力。那些服用 DHA 的人表现出更好的学习和行为，患有多动症的学生的症状也有所改善。 12 Omega-3 补充剂也被证明可以减少健康儿童的破坏性行为。 13鱼油、藻类衍生的 DHA 和花生四烯酸万岁！在哪里可以同时获得长链 omega-3 和 omega-6？贝类可能是最好的选择，而蛋黄本身就含有大量的花生四烯酸。但是还有更多有趣的脂肪和油。这是我最喜欢的一些。紫苏籽油这种鲜为人知的油是从紫苏植物中提取的，它与薄荷和罗勒属于同一科。几个世纪以来，中国人一直使用紫苏籽油来帮助缓解感冒和咳嗽以及预防流感。它是韩国最受欢迎的油。但随着年龄的增长保持健康的身体也很棒，因为它支持关节和心脏健康。它是一种非常重要的植物性 omega-3 脂肪酸来源，对于需要增加 omega-3 摄入量的素食者来说是一个不错的选择。与亚麻籽一样，它特别富含对心血管系统有益的 omega-3 α-亚麻酸 (ALA) 以及具有抗菌、抗病毒、抗氧化和抗炎特性的迷迭香酸。正如您将了解到的，这可能是意大利 Acciaroli 人大脑健康的秘诀。紫苏油可用作炒菜、鸡蛋或 Miracle Noodle 品牌面食（由魔芋植物纤维制成）中的脂肪，甚至可用于沙拉酱。如果想在香蒜酱上加入超级芳香的风味，请尝试将其加入您的食谱中，并加入橄榄油。MCT油MCT代表“中链甘油三酯”； MCT 油可以通过肝脏转化为酮。正如您之前读到的，一旦您的糖分供应开始减少，酮通常会通过酶法从储存的脂肪中制造出来。因此，在晚上不进食的时候，大脑和身体其他部位的细胞会利用酮体产生的能量为线粒体提供能量。 MCT 油有时被称为液体椰子油，因为它即使在寒冷的温度下仍保持液态，不像椰子油，它会变成固体。大多数情况下，MCT 作为燃料燃烧，而不是转化为脂肪。橄榄油正如您之前读到的，橄榄油是多酚的传递系统，因此是一种长寿的神奇药物。我努力像许多蓝色区域的人一样每周消耗一升，我鼓励您也这样做！此外，橄榄油已被证明会增加一种称为载脂蛋白 A-IV 的胆固醇，这种胆固醇对于防止血小板在饭后或清晨更容易发生心脏病发作时结块至关重要。其他好的脂肪来源包括：• 澳洲坚果油• 核桃油• 鳄梨油• 茁壮成长海藻油，一种很好的食用油• 柑橘味鱼肝油• 椰子油。除非您携带 APOE4 基因型，否则不要相信有关椰子油的警告。 Kitavans 的饮食中含有 30% 的椰子油并且没有心脏病或中风，他们显然还没有意识到它有多危险。乳制品替代品如您所知，大多数传统乳制品都具有高度炎症性，因为它们含有酪蛋白 A1，这是一种刺激炎症的乳蛋白。幸运的是，有很多选择对你的直觉伙伴来说要好得多，而且对你来说同样令人满意。山羊奶酪/酸奶/黄油让我明确一点：人类没有必要喝另一种动物的奶来支持或有益于健康。您或您的孩子不是小牛、小山羊、小羊或水牛。这些牛奶旨在使相应的小动物快速成长，以减少被捕食的机会。所有这些都含有数量可观的胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)，正如您之前了解到的，它不仅能促进生长，还能促进癌症和衰老。而且都含有乳糖等乳糖，毕竟是糖。现在你知道他们做什么了。山羊或绵羊奶酪虽然由山羊或绵羊奶制成，但缺乏 IGF-1（牛奶的水溶性部分）以及在发酵过程中被丢弃或消耗掉的糖分。如果您想在奶酪中加入动物蛋白，这些是您的最佳选择。另一方面，椰子酸奶缺乏动物蛋白和 IGF-1，可能是您最好的酸奶选择。椰奶和酸奶好吧，椰奶并不是真正的牛奶。也不是像许多人认为的那样，当您打开椰子时从椰子中倒出的水。伙计们，那东西是纯糖！相反，椰奶是混合和过滤椰子肉时得到的。椰奶的众多好处之一是它富含一种对身体非常有益的脂肪，称为月桂酸。我个人喜欢椰奶的天然甜味和奶油味。市面上也有很棒的椰子酸奶值得一试。但请只使用不加糖的椰奶或酸奶。如果您在无糖椰子酸奶的标签上看到糖分，请不要担心。由于椰子肉几乎不含糖，因此添加糖来制作椰子酸奶，因为制造酸奶的细菌必须有糖才能发酵。细菌会吃掉添加的糖分，所以当您拿到成品时，它们都消失了。酥油酥油是澄清的黄油，这意味着黄油已经融化，因此蛋白质和脂肪按密度分离。黄油煮沸后，所有杂质都会从顶部撇去。接下来，液体脂肪被保留，而由酪蛋白和沉淀在底部的少量乳清蛋白组成的固体残留物被丢弃（包括任何酪蛋白 A1，这意味着即使是酪蛋白 A1，你也可以安全地食用酥油奶牛）。酥油是南亚和印度美食的主食，因为它可以在不冷藏的情况下储存并且不会变质。小米不只是为了鸟类尽管大多数谷物由于其高水平的凝集素而容易发炎和老化，但小米是一个明显的例外。它是鸟类种子中的关键种子，但它不仅仅适用于鸟类。小米是一种种子草，它的许多变种实际上遍布全球。小米不含凝集素，并且最近受到了很多关注，因为那些患有乳糜泻的人在寻找无麸质选择时一直倾向于它。它还富含镁和钾，纤维含量高。但小米最好的一点是它可以为你的直觉创造奇迹。您的肠道伙伴喜欢它的纤维，因为它可以让他们更好地消化您吃的食物并保留其中的营养。如果您仔细阅读，您就会知道，您不是所吃的东西；你是你的直觉伙伴消化的东西——小米帮助他们做到这一点！咖啡果我有一些非常好的消息：你每天喝咖啡的习惯实际上可能会帮助你活得更久。除了提神之外，喝咖啡还可以降低死亡风险。不喜欢喝咖啡？没问题——您可以从咖啡果中获得同样的好处，咖啡果是从中提取咖啡豆的水果（就像樱桃中的樱桃核）。信不信由你，这种水果生长在开花、浓密的绿色植物上。当果实可供采摘时，它呈浓郁的勃艮第色（尽管一些不太常见的品种实际上是黄色或绿色）。咖啡豆的果实——简称为咖啡果——有着紧绷的外皮，但一旦你突破它，你会发现一种甜美、美味、粘稠的果肉，带有一种草本或隐隐约约的花香瓜味。它清淡可口，可以让您在重要方面保持年轻。首先，咖啡果富含抗氧化剂和多酚，有助于增强免疫系统，帮助保护身体免受自由基损伤，并对抗炎症。但它也含有大量的黄酮类化合物，植物化学物质本身就是有效的抗氧化剂和抗炎剂。类黄酮还能促进一氧化氮的产生，一氧化氮是一种在您体内产生的天然气，可在细胞之间进行交流。特别是，硝酸会让您的血管放松（扩张），以便血液可以更自由地流过它们。当然，随着年龄的增长和炎症的发生，我们的血管往往会收缩得越来越厉害。因此，咖啡果实中的类黄酮和硝酸有助于保持血管的弹性和年轻。咖啡果还可以通过增强脑源性神经营养因子 (BDNF) 来支持更好的认知功能，正如您之前读到的那样，它可以帮助您的大脑生长新的神经元。 14 也许这就是为什么您在喝了一杯咖啡后感觉更敏锐、更警觉的原因！不幸的是，除非你住在咖啡农场，否则很难找到生咖啡果。但是干燥的形式很容易在补充剂中找到。找不到咖啡果？然后坚持喝咖啡，它具有大部分相同的好处。超黑巧克力谁不喜欢巧克力？不是你的直觉伙伴，那是肯定的！他们希望您每天都吃巧克力，所以尽情享受一盎司的超黑巧克力吧。您不仅会吃到令人满意和颓废的东西，而且还会为您的健康做些有益的事情。巧克力含有抗氧化剂和类黄酮，两者都具有强大的抗炎特性。但真正的好处在于植物来源的可可，这是大多数商业巧克力的主要成分。可可中的黄酮醇可以促进大脑健康，随着时间的推移，食用富含黄酮醇的巧克力可以保护大脑。在一项研究中，连续三个月少量食用黑巧克力的人比对照组有更好的记忆力、处理速度和注意力。其他研究表明，老年人食用这些黄酮醇后，记忆力和新学习能力有了显着改善。这被认为与流向大脑皮层的血流量增加有关，大脑皮层是受衰老影响最大的大脑结构。简而言之，当你吃巧克力时，大脑中随着衰老退化最严重的部分会获得更多的血液流动，从而防止这种退化的发生。 15 很甜蜜（双关语），对吧？但在结账时拿起糖果之前，请记住，牛奶巧克力对健康没有任何好处——它主要是糖分。寻找可可含量至少为 72% 的巧克力。巧克力颜色越深越好。完成这项工作并不需要太多。根据欧洲食品安全局 (EFSA) 的建议，可可的每日推荐摄入量为 200 毫克（约 0.007 盎司），以获得最大益处。因此，为了获得最大的健康益处，请将您的巧克力摄入量控制在每天大约一盎司（标准巧克力棒中的几个小方块）。我个人更喜欢 90% 或更高的巧克力。并避免腌制或碱巧克力产品；荷兰语过程破坏了巧克力中促进健康的多酚。绿茶我最喜欢的热饮料绿茶可以改善症状并减少自身免疫性疾病的病理。它通过抑制自身免疫性 T 细胞（您公寓内的警察）及其炎症细胞因子的增殖来实现这一点。 16 我每天喝大约五杯绿茶和薄荷茶，并建议您这样做以防止炎症，无论您是否患有自身免疫性疾病。要想长寿，试试有机普洱茶。这种发酵茶已被证明可以减少脂质的氧化。 17 它的多酚也有助于降低铁含量。不，您不会得到“缺铁血”。正如您之前读到的，铁是标志性的促进衰老的化合物之一。 18 如果我们的铁水平偏高，我们真的会生锈。 19 而且您已经知道献血者的寿命比非献血者长。最后，普洱茶促进Akkermansia muciniphila 的生长，谁不希望身边有更多这样的细菌呢？所以我们有咖啡、茶和巧克力，还有鳄梨、橄榄油、椰子、块茎、蘑菇、覆盆子、黑莓、无花果和石榴等美味食物。而且您认为您的直觉伙伴对食物的品味不佳！事实证明，在享受美食的同时喂养你的肠道伙伴非常容易。只要确保不要在途中无意中喂坏人。破坏肠道的坏虫最爱虽然我通常喜欢避免说绝对，但以下食物是肠道中有害细菌的主要营养来源，应尽可能避免。如果您不小心吃了其中的任何一个，没关系；只需重新专注于喂养您的肠道伙伴，这样它们就会繁殖并赶走坏虫。然后返回此列表以提醒您哪些食物是您的坏虫最喜欢的，因此是最不利于您长寿的食物。单糖和淀粉抱歉，但话又说回来，您可能已经知道这会发生。无论是葡萄糖、果糖还是蔗糖，任何一种单糖都是世界各地害虫的首选食物。是的，这包括水果中的糖分（果糖）。如您所知，我们从来没有打算全年都吃水果。在全球化之前，甜味只有在夏季和秋季才容易获得，这时人类需要通过吃水果来增加体重来储存脂肪，为冬季回归做准备。但现在我们生活在一个无尽的夏天，水果、甜点、真糖或假糖全天候供应。这是肥胖流行的一个驱动因素，当然，如果你到目前为止一直在关注，它实际上是由坏的肠道错误驱动的。坏虫喜欢糖，请记住，癌细胞也是如此。因此，尽管开始时可能会很痛苦，但减少糖分摄入是您可以做的最好的事情，可以驱除有害细菌并帮助您的肠道伙伴赢得这场战争。除了食糖、糖果和其他明显含糖形式外，还要避免以下含糖量最高的水果，尤其是当它们不是时令的时候。葡萄葡萄是一种简单的零食，我小时候就喜欢吃。事实上，大多数孩子都喜欢它们。你知道为什么吗？因为它们本质上是微小的糖炸弹。一杯新鲜葡萄含有约 23 克糖。那是6茶匙糖。这是甜点，不是健康的零食！然而，当发酵成酒或醋时，葡萄对你来说是惊人的。它们是一种高多酚食品，发酵过程去除了糖分，使它们更安全。所以享受大量的香醋和适量的红酒——不要吃整颗葡萄！但让我再次发出我著名的附带条件：如果您还没有喝酒，请不要开始！芒果当然，芒果的大小不一，但根据美国农业部的数据，平均每个芒果的含糖量高达 46 克（即 12 茶匙）。芒果富含三种糖分：葡萄糖、果糖，甚至还有蔗糖。随着芒果的成熟，三种糖分都会增加。这就是为什么新鲜的芒果如此美味，并受到肠道内坏虫的珍视。但未成熟的芒果是您肠道伙伴的纯净天堂，因为它们是纯低聚糖。我经常吃生芒果沙拉，味道很好。成熟的香蕉在香蕉成熟之前，它主要由抗性淀粉制成。事实上，正如您之前读到的那样，绿色香蕉由近 80% 的抗性淀粉组成。但是一旦香蕉成熟，这种淀粉就会转化为糖分——如此多的糖分以至于“份量”实际上是一个大香蕉的一半。谁只吃半个香蕉？你会在成熟的香蕉中发现蔗糖、果糖和葡萄糖。所以远离并选择未成熟的绿色香蕉。我保证，不仅您会习惯它们，而且您的肠虫也会感谢您不断给予的礼物。荔枝这些小家伙有甜美的花香和酸味。他们有时会搭配亚洲风味的餐点。他们会骗你，因为它们看起来不太甜，但里面装满了糖——每杯约 29 克，或 7 茶匙。如果您还没有尝试过荔枝，请不要现在就开始。苹果你从小就被告知“每天一个苹果，医生远离我”。但是您知道一个中等大小的苹果含有 19 克（5 茶匙）糖吗？所以这句话真的应该是“一天一苹果，肠胃远离”。现在，苹果的可溶性纤维含量也很高，所以它们并不是完全不能吃的。但坚持吃应季（即八月到十一月）的苹果，把它们当作一种特殊的款待，而不是每天的零食。菠萝我一直觉得菠萝太甜了。每杯含 16 克（4 茶匙）糖，您可以打赌我会不惜一切代价避免使用它们。你也应该。梨最后，一个中等成熟的梨含有约 17 克糖。但是，好消息，Anjou 和未成熟的 Bartlett 等脆皮梨富含抗性淀粉，请尽情享用吧！当那盒精美的梨在假期到来时，在它们成熟之前吃掉它们，并把它们当作送给你的直觉伙伴的礼物。糖替代品正如您之前读到的，三氯蔗糖、糖精和阿斯巴甜等糖替代品对您的肠道健康的危害与真正的糖一样，甚至更糟。它们改变肠道微生物组，鼓励坏菌接管！ 20 最近的一项研究表明，与饮用水相比，食用三氯蔗糖（称为 Splenda）可在人体葡萄糖耐量试验中促进更高的血糖和胰岛素水平。 21 此外，尽管政府已告诉您，三氯蔗糖并不是惰性的，它会转化为可能在您体内持续数周的有毒化合物。 22人造甜味剂也会促进体重增加。这是因为当一种甜味物质附着在您的舌头上时，您的感受器会尝到甜味。然后你舌头的神经开始行动。它们会告诉大脑奖赏中心的愉悦感受器去获取更多这种神奇的含糖食物。为什么？因为当季节变化并且周围没有任何食物时，您需要它来储存脂肪以备不时之需。人造糖旨在向您的大脑发送与真糖相同的愉悦信号。但是，当来自真正糖分的卡路里没有进入您的血液时（因为您一开始从未摄入葡萄糖），您的大脑会感到受骗，并且因为承诺的糖分永远不会到达而生气。那么它有什么作用呢？它告诉你的身体回去获取更多的糖分。这就是为什么我每天喝八杯健怡可乐而仍然肥胖的原因！不再因食用人造糖而让您的大脑和肠道伙伴感到沮丧！传统乳制品有牛奶吗？我希望不是。您已经知道酪蛋白 A1 的危险，它会引发自身免疫攻击。当然，您摄入的牛奶、牛奶奶酪和牛奶冰淇淋越多，这些反应就会变得越糟。事实上，大多数抱怨乳糖不耐症的人——以及随之而来的所有疼痛、不适和尴尬症状——实际上是在与酪蛋白 A1 不耐症作斗争。但不要沮丧。有许多牛群（以及山羊、绵羊和水牛）可以制造一种不同的蛋白质——酪蛋白 A2——这对你来说要好得多。对于乳制品，只需从正确的动物类型中选择正确的蛋白质类型即可。我很高兴地看到，自植物悖论出版以来，酪蛋白 A2 产品已得到广泛应用。留意它们并回去享用某些乳制品而不会破坏您的健康。酪蛋白 A2 存在于山羊、绵羊和水牛的奶中，也存在于法国、意大利和瑞士的进口奶酪中。甚至还有山羊、绵羊和水牛黄油，它们具有半透明的白色，因为山羊、绵羊和水牛将它们所吃食物中的铜色 β-胡萝卜素转化为无色维生素 A，而奶牛跳过了这一步。你吃过水牛马苏里拉奶酪，也被称为水牛马苏里拉奶酪吗？虽然绝大多数来自意大利的那不勒斯地区，但一家新的制造商使用乌拉圭草食水牛的奶制成，这些水牛以 Buf 的形式进口到美国。在 Whole Foods 中寻找它，或访问其网站以查找当地商家。水牛马苏里拉奶酪具有无与伦比的奶油味。坏脂肪虽然脂肪本身并不坏，但为了您的长寿，应避免某些脂肪来源。它们包括以下内容。饱和脂肪我在原始饮食和生酮社区的许多朋友都称赞饱和脂肪对健康的好处。但令人遗憾的是，他们忽略了这些脂肪的一个主要问题：那些偷偷摸摸的 LPS，随着细菌在肠道中分裂和死亡而不断产生的细菌碎片，穿过你的肠壁并通过骑乘和隐藏在体内进入体内饱和脂肪。然后它们被直接运送到大脑中的饥饿中心，即下丘脑。在那里，由此产生的炎症会引发饥饿感。这就是为什么采用旧石器饮食的人经常因饥饿而被边缘化的原因。因此，告别饱和脂肪和它们附带的 LPS！花生油当我在美国心脏协会的同事研究不同类型的脂肪对动脉健康（这对健康的心脏功能至关重要）的影响时，他们发现花生油导致最广泛和最严重的动脉粥样硬化和最严重的冠状动脉粥样硬化缩小。当然，我们知道这是因为花生油中富含凝集素，导致自身免疫性攻击动脉。 23有关要避免的脂肪的完整列表，请参阅第 9 章。但就目前而言，这里有一份简短的清单，列出了最具破坏性的脂肪，这些脂肪会引起炎症并让坏虫占据上风。• 葡萄籽油• 玉米油• 棉籽油• 红花油• 葵花籽油• 部分氢化植物油或菜籽油所以最后，这个消息毕竟不是那么糟糕。为了您的肠道伙伴，您可以避免单糖、过甜的水果、人造甜味剂、传统乳制品和有害脂肪，不是吗？只需对您的日常习惯再做一些调整，您的直觉伙伴就会在他们新装修的豪华套房中舒适地放松。第9章长寿悖论膳食计划如您之前所读，我相信有史以来最好的长寿书籍之一是在 1500 年代出版的。作者路易吉·科纳罗 (Luigi Cornaro) 40 岁时身体状况不佳，他的医生认为这是他暴饮暴食造成的。他开始坚持自己设计的饮食，我们现在将其描述为热量限制，他一直坚持到晚年。事实上，有一次，当他的朋友和家人坚持要他增加卡路里摄入量时，他生动详细地描述了他对这种养生法的感受有多糟糕。然后他恢复了他平常的饮食方式。最终，他在 102 岁高龄时英年早逝。在 80 多岁时开始撰写《如何活到 100 岁》或《关于清醒生活的论述》 （副标题为《获得健康长寿的确定方法》） ，并在他每达到 5 岁或 10 岁时添加新的一章。此后的年度里程碑。在他的书中，他拒绝了我们注定要在衰退状态中度过晚年的传统智慧。他写了：而现在有些肉欲无理的人，却妄称人过了六十五岁还不能说是活人，是死人。我会清楚地证明他们是错误的，因为我希望所有的人都能达到我的年龄，这是生命中最美丽的时期。感觉和行为与年轻群体相似。 1个 这也是我想给你的：安享晚年，享受你生命中最美好的时光。在我们的文化中，有一种说法是“青春浪费在年轻人身上”——意思是当我们没有足够的智慧和经验来引导我们的精力和享受我们的生活时，青春的身体活力就被浪费了。但是，正如我希望你现在已经看到的那样，它不必是那样的。现在，Luigi Cornaro 在大幅减少食物摄入量后达到这种健康状态并非巧合。在长寿悖论计划中，您也将计划限制卡路里摄入的时间，但您会间歇性地进行并且不会感到痛苦。让我们一个月一次。每个月，您的日子将细分如下：快速模仿日每个月连续五天，您将消除动物蛋白并将每天的卡路里限制在 900 以模仿全天卡路里限制的整整一个月的好处。自由日在大多数日子里，您可以随心所欲地吃肠胃伙伴最喜欢的 Longevity Paradox 食品。洗脑日 每周一到两次，您将不吃晚饭或很早就吃晚饭，以确保您的大脑在睡觉时被彻底清洗干净。可选卡路里限制日 如果你选择，你会每周一次或两次，每天仅消耗 600 卡路里的热量，以获得额外的长寿益处。这甚至可以在洗脑日进行，以获得双重好处。可选的重症监护清洁如果您患有退行性问题或想要启动该过程，该计划包括更多的禁食和洗脑日，将使您的线粒体功能得到额外的提升。现在让我们分解每个组成部分，并详细了解您整个月的饮食方式和内容。快速模仿日您现在知道卡路里限制对您的健康和长寿有多重要了。好消息是，您可以在一个月中连续五天限制卡路里摄入，并且仍然可以享受整个月的卡路里限制带来的好处。这是正确的。我的朋友兼同事、南加州大学戴维斯老年学学院院长瓦尔特·隆戈 (Valter Longo) 表明，每月进行为期 5 天的改良纯素禁食与一个月的传统热量限制饮食一样，可以延长寿命做。 2个我强烈建议您通过连续五天快速模仿来开始长寿悖论计划。您不仅会获得与整个月限制卡路里摄入量相同的好处，而且在这五天里您的肠道细菌的构成会发生显着变化，赶走有害细菌并滋养您的肠道伙伴。事实上，Longo 博士和科罗拉多大学博尔德分校的研究人员进行的研究证实，快速模仿饮食可以改善肠道中的细菌类型。 3个 在科罗拉多大学奈特实验室的研究人员进行的一项研究中，仅进行了三天清洁的参与者发现他们的微生物组发生了巨大变化，包括我们的好朋友 Akkermansia 水平的增加！一旦您的直觉伙伴处于良好状态，他们将使您更容易遵循计划的其余部分。请不要担心你会因为减少几天的卡路里而饿死。如果有水，人类可以轻松地断食两个月甚至更长时间。 4个 如果您超重或肥胖，有胰岛素抵抗或空腹胰岛素水平升高，或者正在接受胰岛素注射，我建议您查看植物悖论第 10 章中的建议，它将指导您从胰岛素过渡对胰岛素敏感性的抵抗力，并帮助您更快速、更轻松地开始使用酮类作为燃料。如果您确实发现自己饿了并且真的需要更多东西，请随意每天服用大约 3 次一汤匙 MCT 油，以抵御“低碳水化合物流感”。随着您对胰岛素变得越来越敏感，并且您的肠道伙伴接管并开始修复，您将能够轻松完成这五天，而不会感到饥饿成为问题。那么这五天你会吃什么？事实上，你不会吃的东西要重要得多，所以让我们从这里开始吧。要避免的食物所有乳制品所有谷物和假谷物所有水果，包括所有带籽蔬菜，严格来说都是水果所有糖源 未经批准的种子 鸡蛋豆制品茄属植物（茄子、辣椒、西红柿、土豆）玉米、大豆、菜籽油和其他植物油肉类、鸡肉和所有其他动物产品“破坏肠道的坏虫最爱”中的所有其他食物 列表要包括的食物你能吃什么？当然，您的直觉伙伴的最爱包括以下内容。蔬菜您可以随意食用以下所有蔬菜，无论是煮熟的还是生的。如果您有肠易激综合症、SIBO、腹泻或其他肠道问题，请限制生蔬菜的摄入量，并将您吃的其余食物彻底煮熟。所有蔬菜都应该是有机的，可以新鲜或冷冻购买。如果可能的话，它们应该是新鲜的，并且应该是时令的，并在当地采用可持续的耕作方式种植。• 十字花科蔬菜：白菜、西兰花、抱子甘蓝、瑞士甜菜、任何颜色和类型的卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝、rapini、大头菜、西洋菜、水菜、芝麻菜• 各种蔬菜：比利时菊苣、各种生菜、菠菜、蒲公英蔬菜、菊苣• 特雷维索，菊苣• 朝鲜蓟• 芦笋• 芹菜• 茴香• 萝卜和其他块根类蔬菜，如山药、芋头、豆薯、丝兰、木薯、萝卜、芜菁甘蓝、辣根• 新鲜香草：薄荷、欧芹、鼠尾草、罗勒和香菜，加上大蒜和各种洋葱，包括韭菜和细香葱• 海洋蔬菜：海带和海藻，包括紫菜片蛋白质在这五天里，你将成为素食主义者。这意味着没有任何种类的鸡蛋、肉、鸡肉或乳制品。别担心你会缺乏蛋白质！请记住，您现在可能摄入过多蛋白质，而您的身体会回收已经存在的蛋白质。五天不吃动物产品可以让你的身体从消化所有蛋白质中得到休息，并让它成为你的肠道伙伴的环保胜地！您可以在这五天内食用的植物性蛋白质来源（每天八盎司或更少）包括但不一定包括：• 豆豉（发酵大豆，不含谷物）• 麻豆腐和麻籽• 压力煮熟的豆类，如扁豆和豆类• 希拉里的小米糕• 批准的坚果和种子记住，你的类人猿表亲和你的祖先通过吃树叶获得了大量的蛋白质，你也可以。脂肪和油脂这五天可接受的植物脂肪来源包括：• 鳄梨——每天吃一整颗• 初榨特级初榨橄榄油• 任何种类的橄榄• 坚果：核桃、澳洲坚果、开心果、榛子、松子、马可纳杏仁、漂白杏仁粉• 鳄梨油• 椰子油• 澳洲坚果油• MCT油• 紫苏油• 芝麻油• 核桃油• 大麻籽油• 亚麻籽油调味品和调味品由于它们的含糖量（更不用说其他有害成分），请避免使用所有商业制备的沙拉酱和酱汁。相反，请尽可能多地使用以下内容。• 新鲜柠檬汁• 醋• 芥末• 现磨黑胡椒• 加碘海盐• 你最喜欢的香草和香料，减去红辣椒片饮料显然，您将避免所有苏打水（包括减肥苏打水）、运动饮料、柠檬水和其他商业制备的饮料。相反，每天至少喝八杯自来水或过滤水，以及：• San Pellegrino 或其他意大利起泡矿泉水（或 Acqua Panna，一种静止矿泉水）• 随心所欲地喝茶——绿茶、黑茶或草本茶• 普通和/或不含咖啡因的咖啡（黑咖啡或加不加糖的杏仁、大麻或椰奶）• 甜叶菊提取物（最好是 SweetLeaf）、Just Like Sugar（菊粉）或罗汉果，如果您愿意，可以使茶或咖啡变甜我和我的好朋友 Irina Skoeries 一起制定了这个计划，她也做了为期三天的植物悖论快速启动清理，有严格的标准来确保你每天都能获得正确数量的卡路里和蛋白质快的。”使用以下膳食计划，您将复制一个月卡路里限制的效果，同时刺激干细胞再生并强化您的肠壁。第一天早餐绿色奶昔装满鳄梨酱的罗马生菜船午餐芝麻菜沙拉配大麻豆腐、无谷物豆豉或花椰菜“牛排”和柠檬香醋装满鳄梨酱的罗马生菜船晚餐卷心菜羽衣甘蓝炒无谷物豆豉和鳄梨第 2 天早餐绿色冰沙小吃生菜 装满鳄梨酱的船午餐长叶莴苣沙拉配鳄梨、香菜香蒜酱和无谷物豆豉装满鳄梨酱的罗马生菜船晚餐柠檬抱子甘蓝、羽衣甘蓝和洋葱配卷心菜“牛排”第 3 天早餐绿色奶昔装满鳄梨酱的罗马生菜船午餐麻豆腐-芝麻菜-鳄梨海藻裹香菜蘸酱装满鳄梨酱的罗马生菜船晚餐烤西兰花配花椰菜“米饭”和炒洋葱第四天早餐绿色奶昔小吃长叶莴苣 装满鳄梨酱的船午餐长寿韭菜汤装满鳄梨酱的罗马生菜船晚餐麻豆腐-芝麻菜-鳄梨海藻裹香菜蘸酱第五天早餐绿色奶昔小吃装满鳄梨酱的生菜船午餐奶油花椰菜巴马干酪汤小吃装满鳄梨酱的生菜船晚餐花椰菜“炒饭”空闲的日子在您完成为期五天的“禁食”后，您可以开始计划中的自由日部分，尽情享用您的肠道伙伴最喜欢的食物，同时继续消除滋生坏菌的食物。如果您从为期五天的“禁食”恢复到您的旧习惯，尤其是糖的消耗，坏虫会迅速重新滋生，使您取得的大部分进步付之东流。在空闲的日子里，你不必限制卡路里，但你应该注意你的蛋白质摄入量。正如你之前读到的，Valter Longo 博士和我都同意你每公斤体重只需要 0.37 克蛋白质。因此，只需一勺乳清蛋白粉、几个鸡蛋、一个蛋白棒或大约三盎司的放养鸡肉或野生鱼，您就可以轻松满足一整天的蛋白质需求。为简单起见，在你空闲的日子里，我希望你集中精力吃最多一份大约三盎司的蛋白质。您可以选择是早餐吃鸡蛋，午餐吃金枪鱼沙拉，还是晚餐吃一小份野生鱼或贝类。请开始将草饲牛肉和成品牛肉视为一种偶尔的享受，而不是一种饮食中流砥柱。在您的其他膳食中，您将从蔬菜、坚果、蘑菇和高压煮熟的扁豆中获得大量蛋白质，并通过回收肠道中的粘液获得大量蛋白质。后者听起来很奇怪（而且有点恶心），但这是事实。除此之外，您可以随意享用以下所有食物。长寿可接受的食物油类橄榄油 海藻油 椰子油 澳洲坚果油 MCT 油鳄梨油 紫苏油 核桃油 红棕榈油 米糠油 芝麻油调味鱼肝油甜味剂甜叶菊（SweetLeaf 是我的最爱）就像糖一样（由菊苣根 [菊糖] 制成）菊粉雪莲果罗汉果罗汉果（又名罗汉果；Nutresse 品牌不错）赤藓糖醇（Swerve 是我的最爱，因为它也含有低聚糖）木糖醇坚果和种子（*/每天杯）澳洲坚果 Pili 坚果 Baruka 坚果 核桃 开心果 山核桃椰子（不是椰子水）椰奶（不加糖的乳制品替代品）椰奶或奶油（不加糖，全脂罐装）榛子栗子巴西坚果（限量）松子亚麻种子大麻种子大麻蛋白粉欧车前种子或粉末橄榄全部椰子酸奶（原味）黑巧克力72% 可可或更多（每天 1 盎司）醋全部香草和调味料除了辣椒片之外的所有味噌酒吧Adapt Bar：椰子和巧克力 ( www.adaptyourlife.com )面粉椰子杏仁榛子芝麻（和种子）栗子 木薯青香蕉 红薯 老虎坚果 葡萄籽 竹芋冰淇淋椰奶不含乳制品的冷冻甜点（So Delicious 蓝色标签，每份仅含 1 克糖）“Foodles”（我对可接受面条的称呼）Cappello's 无麸质宽面条和其他意大利面 Pasta Slim shirataki 面条 海带面条Miracle Noodle品牌意大利面 Miracle Noodle Kanten Pasta Miracle Rice韩国红薯面 Palmini Hearts of Palm Linguine葡萄酒（每天 6 盎司）红色的烈酒（每天 1 盎司）深色烈酒，如波旁威士忌、苏格兰威士忌、黑龙舌兰酒、黑朗姆酒、干邑白兰地；杜松子酒。避免伏特加。水果（鳄梨除外）牛油果蓝莓山莓黑莓草莓樱桃脆皮梨（Anjou、Bosc、Comice）石榴奇异果苹果柑橘类水果（无果汁）油桃桃子李子杏子无花果日期蔬菜十字花科蔬菜西兰花球芽甘蓝花椰菜白菜纳帕卷心菜 大白菜 瑞士甜菜 芝麻菜 西洋菜羽衣甘蓝青红甘蓝 生酸菜 泡菜其他蔬菜特雷维索，菊苣菊苣卷叶菊苣仙人掌叶芹菜洋葱韭菜韭菜香葱胡萝卜（生的）胡萝卜青菜朝鲜蓟甜菜（生的）萝卜白萝卜

菊芋（sunchokes）棕榈心香菜香菜秋葵芦笋蒜蘑菇绿叶蔬菜生菜红叶和绿叶生菜 Mesclun（嫩叶蔬菜）菠菜苣荬菜蒲公英绿黄油生菜茴香蜗牛芥菜水菜香菜罗勒薄荷马齿苋紫苏藻类海藻

抗性淀粉玉米饼（Siete 品牌——仅使用木薯和椰子粉或杏仁粉制成的玉米饼）Barely Bread 制作的面包和百吉饼Julian Bakery Paleo Wraps（用椰子粉制成）真正的椰子咖啡馆玉米饼和薯条适可而止绿色大蕉 绿色香蕉 猴面包树果实 木薯（木薯）红薯或山药蓝色或紫色红薯芜菁甘蓝防风草丝兰芹菜根（芹菜）葡甘露聚糖（魔芋根）柿子豆薯芋头萝卜虎坚果青芒果小米

高粱“爆米花”青木瓜植物性“肉类”Quorn：炸鸡柳、碎肉、炸鸡排、土耳其烤肉、培根片麻豆腐希拉里的根蔬菜汉堡 ( www.hilaryseatwell.com )豆豉（仅限无谷物）压力煮熟的豆类（或伊甸园品牌罐头）扁豆（首选）黑豆 鹰嘴豆 小豆 其他豆类 豌豆促进疾病、缩短寿命的食物避免精制淀粉类食品意大利面 土豆 薯片 牛奶面包

玉米饼糕点小麦、黑麦、大麦、大米、藜麦、大豆、玉米粉饼干饼干谷物糖龙舌兰Sweet One 或 Sunett（乙酰磺胺酸钾）Splenda（三氯蔗糖）NutraSweet（阿斯巴甜）Sweet'N Low（糖精）减肥饮料麦芽糖糊精蔬菜豌豆甜豌豆 豆类 青豆鹰嘴豆（包括鹰嘴豆泥）豆制品豆腐毛豆大豆蛋白纹理植物蛋白 (TVP)豌豆蛋白所有豆类，包括豆芽

坚果和种子南瓜籽 葵花籽 奇亚籽 花生 腰果水果（有些被错误地称为蔬菜）黄瓜西葫芦南瓜壁球（任何一种）甜瓜（任何种类）茄子西红柿甜椒辣椒枸杞非南欧牛奶产品（这些产品含有酪蛋白 A1）酸奶（包括希腊酸奶）冰淇淋冷冻酸奶奶酪凝乳

干酪开菲尔谷物、发芽谷物、假谷物和草小麦（压力烹饪不会从任何形式的小麦中去除凝集素）单粒小麦麦香卡穆特燕麦（不能用压力煮掉凝集素）藜麦黑麦（不能用压力煮掉凝集素）干小麦 白米 糙米 野生稻 大麦 荞麦 喀什 斯佩耳特玉米玉米产品 玉米糖浆 爆米花 小麦草 大麦草油类大豆葡萄籽玉米花生棉籽红花向日葵“蔬菜”油菜籽可接受的有限数量的动物蛋白来源乳制品（每天 1 盎司奶酪或 4 盎司酸奶）真正的巴马干酪 (Parmigiano-Reggiano)法国或意大利黄油水牛黄油（Trader Joe's 有售）酥油山羊酸奶（原味）山羊奶作为奶精 山羊奶酪、山羊黄油 山羊或绵羊开菲尔 绵羊奶酪和酸奶（原味）陈年法国、意大利或瑞士奶酪水牛奶酪酪蛋白 A2 牛奶（仅作为奶精）有机浓奶油 有机酸奶油 有机奶油芝士鱼（野生捕获；每天最多 4 盎司）白鱼，包括鳕鱼、鲈鱼、红鱼、红鲷鱼或粉红鲷鱼淡水鲈鱼淡水鲈鱼、梭子鱼阿拉斯加大比目鱼金枪鱼罐头阿拉斯加鲑鱼夏威夷鱼，如 mahi-mahi、opakapaka、ono贝类（野生捕获）虾螃蟹龙虾扇贝鱿鱼（鱿鱼）蛤蜊生蚝贻贝（可以养殖）鲍鱼（可养殖）海胆 (uni)沙丁鱼鳀鱼冶炼放牧家禽（非自由放养；每天 4 盎司）鸡火鸡鹅鸭子野鸡鹌鹑鸵鸟放牧的、非大豆或玉米喂养的，或 omega-3 鸡蛋（每天最多 4 个），但要限制蛋白，例如，用 4 个蛋黄和 1 个蛋白做一个煎蛋卷）肉（草饲和成品；每天最多 4 盎司；每周最多一次）Bison Wild game Venison 野猪 麋鹿猪肉（人道饲养或放牧）羊肉牛肉火腿布雷绍拉肝脏和其他内脏膳食计划这里有一些基于本书后面食谱的每日菜单，让您了解在空闲时间吃什么。第一天早餐蓝莓味噌松饼午餐奶油花椰菜巴马干酪汤配苦绿色沙拉配核桃蓝芝士酱晚餐烤西兰花配味噌核桃酱、蘑菇和百里香炖豆豉配花椰菜饭小吃和甜点牛油果配味噌芝麻酱；一块时令水果第 2 天早餐烤小米“糁”加辣鸡蛋午餐烤西兰花配味噌核桃酱、蘑菇和百里香炖豆豉配花椰菜饭晚餐扁豆西兰花咖喱姜椰子花椰菜“饭”罗勒扁豆“肉酱”小吃和甜点；墨西哥巧克力“米饭”布丁第 3 天早餐蓝莓味噌松饼（第一天剩下的）午餐扁豆西兰花咖喱姜椰子花椰菜“饭”晚餐菠菜沙拉配扁豆花椰菜油条小吃和甜点1 2牛油果配味噌芝麻酱；墨西哥巧克力“米饭”布丁洗脑日正如您之前读到的，您的身体需要在入睡前至少四个小时完成最后一餐的消化，以便您的淋巴系统在晚上彻底清洗您的大脑。这就是您如何避免可能导致退行性疾病的大脑中淀粉样蛋白的毒性积聚。为了彻底洗脑，如果您身体健康，我建议您每周不吃一次晚餐，如果您已经患有退行性疾病，则应更频繁地吃晚饭。在洗脑日，你会像其他自由日一样简单地吃东西，然后在午餐后停止进食。简单的。如果愿意，您甚至可以将所有三餐都压缩到一天的前半段，最后一餐不迟于下午 4:00 吃完这也将使您能够利用间歇性禁食的好处。在美国国立卫生研究院对小鼠进行的一项新研究中，两餐间隔时间最长的小鼠无论实际吃什么，其寿命最长。 5个 因此，为了获得最佳效果，不要只是不吃晚餐，还要确保在下一顿饭之前经过 18 小时。事实上，每天将进食时间限制在 6 小时以内会刺激细胞自噬，即细胞的回收计划。 6个 当肠道内壁发生自噬时，更强壮、更健康的细胞会增强肠道屏障。 7 因此，通过不吃晚餐和延迟吃早餐（吃早餐，明白吗？），您的大脑得到清理，细胞更年轻，肠道屏障得到更新。这当然值得每周少吃一顿饭！可选卡路里限制日如果你想全力以赴限制卡路里，我推荐我的 5:2 饮食版本。在这个计划中，当您每天摄入 600 卡路里时，您将一周分为五天免费和两天卡路里限制日。如果你算一下（不用费心，我帮你算了），这相当于一周每天减少 540 卡路里，让你受益于全日制卡路里限制和每周减重一磅，健康和安全的减肥速度。虽然你的直觉伙伴不关心你选择哪几天作为卡路里限制日，但我强烈建议在周一和周四进行。为什么？周一你将休假，这时你可能会过度放纵，所以现在是削减开支的好时机。然后你有两个免费的 在星期四到达前几天，也就是周末之前——又是一个减少开支的好时机。当然，您可以每周或根据自己的日程安排更改这些日期。那么 600 卡路里是什么样的呢？三个 Quest 巧克力棒或七到八个煮鸡蛋大约含有 600 卡路里的热量。事实上，正如最近的一项人体试验所表明的那样，“鸡蛋减肥法”确实有效！我不是在开玩笑——我的几个病人都成功地以这种方式进食。这些天沙拉很管用，但请记住，一汤匙橄榄油会消耗 120 卡路里的热量。或者饮酒者的饮食怎么样？说真的，我之前提到的罗伯特卡梅隆在 1960 年代和 70 年代流行的饮食建议每天喝四分之三瓶红酒，比我们 102 岁的朋友 Luigi Cornaro 每天喝的多一点.卡梅伦活到了 98 岁！想象一下，如果他削减了一点点会发生什么？令人惊讶的是，一整瓶葡萄酒中只有大约 525 卡路里的热量，因此您可以整天啜饮那瓶葡萄酒，并搭配一个煮鸡蛋以备不时之需！ （开个玩笑，但你明白我的意思。）更实际地说，我建议这些天吃大量生的和煮熟的蔬菜，加一点橄榄油和少量浓缩蔬菜或坚果蛋白，以获得最大的营养，同时从卡路里限制中获益。可选的重症监护清洁正如您之前读到的，癌细胞和某些免疫细胞都有一个鲜为人知的弱点：它们无法有效地利用脂肪作为燃料。相反，它们必须通过称为糖发酵的非常低效的过程来获取能量。如果您被诊断出患有癌症或患有急性自身免疫性疾病、帕金森氏病或痴呆症，重症监护净化可为您的线粒体提供所需的燃料，同时让导致您病情的细胞挨饿。您可以将其用作该计划其余部分的开始，作为为期三天的清洁，或者如果您发现它可以帮助您的肠道伙伴和他们的姐妹茁壮成长，则可以终生坚持下去。在此处遵循您的肠道伙伴最喜欢的食物列表，您将食用这些食物 自由天有以下变化。消除所有水果和带籽蔬菜——它们的果糖对癌细胞来说太诱人了。除了鳄梨、绿色香蕉和大蕉、绿色芒果和绿色木瓜外，绝对不吃水果。选择中链脂肪酸，如 MCT 油、椰子油或红棕榈油，或选择黄油或酥油中的短链脂肪酸作为油/脂肪来源，但继续使用橄榄油作为你的主要脂肪来源。将其他食物视为脂肪输送装置。尽可能多地吃这些脂肪。将澳洲坚果作为您的首选坚果，与少量其他坚果一起食用。您仍然可以用特黑巧克力款待自己，但要确保它含有至少 90% 的可可。 Lindt 生产的 90% 可可巧克力棒很受欢迎，在撰写本文时，Trader Joe's 有一款 100% 可可巧克力棒，带有可可豆粒，名为 Montezuma's（不，没有报复）。每天摄入不超过 2 盎司的动物蛋白——相当于一副扑克牌的四分之一大小——最好是野生鱼类、贝类和软体动物。如果您患有癌症，请完全避免使用动物蛋白，因为动物蛋白中的某些氨基酸会助长癌细胞。蛋黄实际上是纯脂肪，是大脑正常运作所需的两种脂肪之一。试试用椰子油或酥油烹制的四个蛋黄、一个全蛋的煎蛋卷，里面填满鳄梨片、蘑菇和洋葱，并撒上姜黄和黑胡椒。上桌前淋上更多的酥油或澳洲坚果油、紫苏油或橄榄油。纯素食者可以吃半个哈斯鳄梨和一点椰子油或橄榄油。大麻籽是脂肪和植物蛋白的良好来源，可用于奶昔或撒在沙拉或蔬菜上。核桃是坚果选择中植物蛋白含量最高的。 8个综上所述，让我们来看看 Longevity Paradox 计划的一个月是什么样子的。第一周5 快速模仿日之后是 2 空闲的日子 第 2、3 和 4 周4 自由活动日，2个自选卡路里限制日，1个洗脑日；或者6 自由日和1个洗脑日；或者5 自由日和2个洗脑日；或者根据需要添加任意多天的可选重症监护清洁您可以根据自己的需要自定义程序。如果您年轻且身体健康，请慢慢开始。这是一个您可以从字面上和比喻上接受的程序。但是，如果您已经患有痴呆症、2 型糖尿病、自身免疫性疾病或任何其他您现在知道的衰老疾病实际上是统治您内在王国的坏虫子的结果，您可能需要严格遵守协议.你的生命实际上掌握在你的手中——或者，我应该说，在你的嘴里和肠子里。但是，虽然您的饮食是决定哪种类型的肠道细菌能够在您体内繁殖的首要因素，因此您的饮食能存活多久，但它并不是唯一的因素。您的日常习惯，例如您的锻炼方式、淋浴温度，甚至与您共度时光的人，都会影响您的寿命和健康寿命。这让我们进入了长寿悖论计划的下一阶段。



第10章长寿悖论的生活方式计划如您所知，卡路里限制有益的一个原因是它会暂时给您的细胞带来压力，而一点点压力是一件好事：它会向您的细胞发出信号，表明它们应该为即将到来的对您和它们的生存的威胁做好准备.这迫使它们变得更强壮，并杀死任何无法强化的细胞，因此它们不太可能在猛烈攻击中幸存下来。这是您可以为促进健康和长寿所做的最有益的事情之一。这就是为什么长寿悖论计划的下一个支柱包括不仅通过饮食而且通过生活方式选择对细胞施加压力。当您开始这段旅程时，请务必记住，您对身体施加的压力越大，您需要的恢复时间就越长，否则您可能会给自己施加过多压力，造成弊大于利。因此，充足的睡眠和花时间放松或冥想也是该计划的重要组成部分。在压力和恢复活力之间交替是另一个有益于您的肠道伙伴并帮助您实现长期健康的周期。考虑到这一点，我将生活方式计划分为两部分：首先，会给细胞带来压力和增强细胞的习惯，其次，让它们恢复的习惯。总之，这些简单的生活方式改变会让您和您的直觉伙伴感觉比以往任何时候都好。第 1 部分：克服压力运动是最常用的毒物兴奋作用形式之一。每次锻炼时，您的肌肉都会产生微小的撕裂。当您的肌肉自我修复时，它们会变得更强壮和更大。正如您之前读到的，您的直觉伙伴也会在您锻炼时受益，并通过修理他们的家来报答您。他们特别喜欢你对抗地心引力的运动，因为这会加重你的肌肉，从而增强你的肌肉。 1个如果您担心自己的身体状况不佳并且无法安全地开始重量训练方案，请不要害怕。 “现代健身教父”杰克·拉兰 (Jack LaLanne) 告诉我，您只需做两个简单的练习即可发展和保持力量。这两个练习是深蹲（或任何类型的深屈膝）和平板支撑或俯卧撑。这两种运动都是对抗重力的，它们一起对身体的每个主要肌肉群施加压力。任何健身水平的人都可以做，只需投入少量时间就会产生有意义的结果。我的五分钟锻炼计划结合了这些动作和其他三个你会认识到的完整、全面的锻炼，它提供了肌肉保持强壮所需的压力量，并防止随着年龄的增长而消瘦或肌肉质量下降。你没有理由避免这样做。从每天两次或在您觉得需要起身活动时完成此循环开始，尤其是当您一天中的大部分时间都坐着时。它会给你瞬间的能量爆发，同时加强你身体的所有肌肉和细胞。第 1 步：长寿悖论锻炼计划第一分钟：原地慢跑我喜欢称其为 Standing Trot。这不是真正的慢跑；这是一个小跑。不要过度。记住，如果你变热了，那不是小跑。你想唤醒自己，而不是让自己筋疲力尽！做一个漂亮、轻松的小跑一分钟。如果这对你来说太多了，一个简单的修改就是坐着做。笔直地坐在椅子上，像跑步一样移动你的腿和手臂。如果你在这样做的时候觉得很傻，那就继续吧。在星巴克与走过您餐桌的陌生人交谈。如果需要，请笑一笑。哎呀，我一直在嘲笑自己（嘿，看看那些评论！），我相信这让我保持年轻。事实上，我已经和“大笑的瑜伽士”变得友好了，你猜对了，他在做瑜伽时会大笑，而且还教我这样做。第二分钟：经典仰卧起坐如果你的腹肌变得更强壮，你就会更年轻。强壮的核心对于保持活动能力和消除背痛至关重要。要以正确的方式做仰卧起坐，仰卧，脊柱伸直，膝盖弯曲，双臂指向双脚，专注于用腹肌而不是脖子或手臂抬起头部和肩膀。将你的下腹收紧，围绕你的肚脐，慢慢地将你的脊椎一个接一个地从地板椎骨上剥离；速度不是你的朋友。你不需要一直坐着。只要确保你在举起时感觉到腹部肌肉的参与即可。尽可能多地重复，保持良好的姿势，持续一分钟。如果这对您的背部造成困扰，请尝试改用有支撑的仰卧起坐。只需将小腿放在椅子或长凳上，膝盖弯曲成 90 度角。在这个位置做仰卧起坐以减轻脊椎的压力。脖子上的压力仍然太大吗？以老式的方式做仰卧起坐：用手支撑你的头，但不要用它们拉起来。第三分钟：平板支撑这是 Jack LaLanne 和我的最爱之一。平板支撑很棒，因为它们可以同时调动您的所有肌肉，而且不需要任何运动！要做平板支撑，只需进入“俯卧撑”位置的顶部并保持一分钟即可。保持背部挺直，臀部略高，腹肌收紧，双手在肩膀正下方，双臂伸直。如果这对您来说很容易，那么只需在那一分钟做俯卧撑即可。但是，如果一开始对您来说太难了，请不要担心；平板支撑不能坚持一整分钟是完全正常的。需要时休息一下，然后回到原位。或者，如果您需要减轻一些重量，请将膝盖放低到地面。还是太难了？用你的前臂在前面做平板支撑在你的肘部。只要确保保持上半身和核心参与即可。第四分钟：深蹲现在我们转到 Jack LaLanne 的另一个最爱。直到今天，我每天早晚刷牙的时候都会做深蹲！这段时间我没有更好的事可做，这样我可以保持牙龈健康，同时加强我的下半身和核心肌群。要正确地做深蹲，双脚平行站立，分开的宽度略大于臀部的宽度。吸气，收缩腹部肌肉，慢慢弯曲膝盖，同时保持胸部向前，头部抬起。在活动能力允许的范围内尽可能深地弯曲，然后通过调动臀部肌肉恢复站立姿势。在一分钟内尽可能多地重复，注意始终保持双腿平行和腹肌活动。感觉不平衡？只需用一只手抓住柜台或椅背即可。第五分钟：冥想你认为这将是另一种运动，是吗？没有！您已经完成了运动，是时候让您的心率恢复正常、放松并扫除精神上的混乱了。不要试图跳过这一步并继续您的一天。记住，你的直觉伙伴喜欢冥想，所以让他们完全放松一分钟（如果你有时间的话，可以更长时间！）。从坐直或仰卧开始，专注于通过鼻子深吸气并通过嘴巴完全呼气。每次呼气时，想一想放松身体的所有肌肉。试着先放松你的脚，然后是膝盖和大腿，然后是背部，然后是手臂和手，然后是脖子——你懂的。仅仅一分钟后，您就会神清气爽、精神抖擞、精力充沛——您的直觉伙伴也会如此。不，你不需要让头脑一片空白；这只会增加许多人的紧张情绪！



玩的处方！走出去活动一下你的身体是如此重要，以至于我经常给我的病人开出养狗的处方。他们中的许多人后来都感谢我，说这是他们做过的最好的事情。狗不仅强迫你到外面去散步，而且它们还会弄脏。他们的爪子变得泥泞，他们的皮毛沾上花粉孢子和树叶。许多人一开始认为这是消极的，直到我解释说接触污垢中的细菌对他们的肠道伙伴有好处。事实上，研究表明，与狗同住的人比不养宠物的人拥有更多样化的微生物组。 2个 养狗的孩子比不养狗的孩子过敏的几率要低得多。谈论人类最好的朋友！无论您是否养狗，尽可能多地到户外活动。我喜欢每顿饭后散步十分钟。你不必使自己紧张。简单地移动。走。到外面除草或修剪草坪。您的身体生来就是要活跃的，而不是久坐不动的。如果可能的话，每天走上山下山（对抗地心引力）来锻炼更多的肌肉并获得更大的好处。如果您准备好做更多，我强烈推荐另一个简单的练习，任何人在任何年龄都可以做——我保证您在做这个练习时会开心得合不拢嘴。这叫做反弹，但实际上只是在迷你蹦床上弹跳。我在 Target 买了一个不到三十美元的篮板手，我喜欢在上面弹跳。与在坚硬表面上慢跑甚至步行相比，它对关节更容易。更不用说它对您的淋巴系统非常有用，它为您的所有细胞输送重要的营养物质。我的好朋友兼病人托尼·罗宾斯 (Tony Robbins) 在跳上舞台之前在他的迷你篮板上弹跳。它位于楼梯旁边。难怪他看起来（而且）如此精力充沛！首先，站在迷你蹦床上，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，轻轻地上下弹跳。这样做一分钟。休息一分钟。再重复两次。简单的！我每周做一次，这让我觉得自己像个孩子。感觉摇摆不定？许多篮板手都带有一根杆子或手柄以达到平衡目的。所以把它当作你的药方来玩——它真的会让你再次年轻。HIIT 乐趣另一种以少量时间投入获得巨大收益的锻炼选择是高强度间歇训练 (HIIT)。 HIIT 比传统运动燃烧更多脂肪的时间更长。此外，传统的有氧运动会削弱免疫系统，而 HIIT 则没有这种效果。每周三次 HIIT 只需 10 分钟，就可以带来多种健康益处，尤其是对于那些以前不运动的人。因此，如果您一直在等待开始新的锻炼程序的借口，那就来了。 HIIT 也是一种非常有趣的锻炼方式。事实上，研究表明，与传统形式的中等强度运动相比，它会引发更大的幸福感，因为它会导致更多的神经递质释放。 3个 当然，正如您现在所熟知的那样，您的肠道伙伴会产生血清素和其他“制造快乐”激素的前体，因此可以肯定地说他们也喜欢 HIIT！在 Longevity Paradox 计划中，除了每天 5 分钟的循环训练之外，我建议每周进行 3 次 10 分钟的 HIIT 训练。您可以选择任何您喜欢的运动形式：步行、跑步、骑自行车、动感单车或只是做开合跳。在三十秒左右的时间里，尽可能努力地工作，然后是大致相等的恢复时间。当你变得更强壮时，你可能会将爆发的强度延长到一分钟。之后一定要让自己有足够的恢复。继续，直到你的十分钟结束，你会更快乐、更健康——你的直觉伙伴也会如此。第 2 步：烹调细胞——一点点正如您之前读到的，我在进行心脏手术时首先研究了热休克蛋白。为了进行手术，我需要通过暂时切断流向心脏某些区域的血液来防止心脏在心脏跳动手术中受伤，所以我会一次夹住血管两三分钟，然后然后释放它。我和我的同事发现，当我们这样做时，心脏细胞会产生热休克蛋白，以保护心脏免受缺氧的压力。一旦热休克蛋白形成，我们就可以重新夹紧血管——这次每次夹紧 10 分钟，而不必担心会损坏心脏，心脏现在可以承受更长时间的无血流，因为它受到了很好的保护。这是毒物兴奋作用发挥作用的完美例子。您的细胞会收到这样的信息，即艰难时期即将到来（在这种情况下是因为血流不足），并且它们最好坚强起来。因此，它们开发出热休克蛋白作为一种保护手段。这些蛋白质会告诉任何没有承受其重量的细胞进行自我毁灭，一旦趋势逆转并且一切都恢复正常，只会留下健康的新鲜细胞。但是热休克蛋白可以保护你免受各种威胁，而不仅仅是缺乏血液流动。顾名思义，当您的细胞暂时受到极端温度的压力时，它们会产生这些保护性蛋白质。因此，每周一次左右，尝试在桑拿浴室或蒸汽浴室里度过一段时间，让自己暴露在近红外线或红光桑拿浴室中，参加热瑜伽课，或者在夏天来棕榈泉拜访我！ 4个 如果这些选择不现实，那就洗个热水澡吧。最近的研究表明，洗热水澡比抗抑郁药更能缓解轻度抑郁症。为避免细胞承受过大压力，请在相当暖和的时候进入浴缸，然后继续放出一些水并加入更多热水。只要出汗，就会达到同样的兴奋效果。第 3 步：为冬天做好准备暴露在寒冷的温度下与暴露在高温下有类似的效果，它会向您的细胞发出信号，让它们采取防御姿态，以度过漫长而严酷的冬天。许多冬眠动物在冬季接近冰点的温度下生存，当它们暴露在寒冷的温度下时会产生一种保护性化合物。这就是为什么冬眠的啮齿动物的平均寿命是不冬眠的啮齿动物的两倍？或者是因为冬眠的啮齿动物的新陈代谢率要低得多，而正如您之前读到的那样，新陈代谢率可以延长寿命？我怀疑两者兼而有之。暴露在寒冷的温度下还会刺激您的肠道伙伴产生更多两种有益的神经递质，即 GABA 和血清素，这两种物质都有助于延长寿命。 5个为了利用这些好处，我建议每天进行一次“苏格兰淋浴”。这听起来可能并不有趣，但它肯定会在早上叫醒您，并迫使您的身体全天保持精力充沛和活跃。为此，请像往常一样用温水开始淋浴，然后逐渐冷却水。在淋浴的最后几分钟，除了冷水外，您应该别无所求。我保证你会很快习惯的。想想您将在热水账单上节省多少钱！如果您仍然不相信，请考虑一下您的皮肤伙伴也喜欢苏格兰淋浴这一事实。热水会去除它们为您的皮肤和头发产生的滋养油脂。另一方面，冷水会使这些重要的油脂完好无损。这会让您拥有光滑、明亮的皮肤和丰盈、闪亮的头发，此外还能增强能量，让您的生活更长寿、更健康。还是太极端了？买一件防寒背心——字面意思是带可拆卸冰袋的背心——每天穿几个小时。甚至有些可以穿在西装或裙子里。

第 2 部分：恢复活力好吧，你压力够大了吗？好，那么是时候继续 Longevity Paradox 计划的恢复活力方面了。毕竟，如果你因压力过度而没有花时间恢复，你不仅无法从所有压力中获益，而且实际上会因不允许受压细胞恢复正常而对你的身体造成伤害并修复已经造成的微损伤——这与你想要达到的效果恰恰相反。所以不要跳过这些重要的步骤，即使他们觉得没有必要。它们是您长期健康和幸福的重要组成部分。第 1 步：优先考虑睡眠众所周知，睡眠对于长寿、健康的生活很重要，正如我的朋友阿里安娜赫芬顿在她的《睡眠革命》一书中雄辩地展示的那样。深度睡眠是当你的淋巴系统“清洗”你的大脑，清除它的垃圾和碎片，这样它就不会积累最终导致阿尔茨海默氏症和其他神经退行性疾病的淀粉样斑块。您已经每周至少不吃一次晚餐，以确保您一入睡就有足够的血液流向大脑，从而完成重要的清洁工作。但每周一次只是一个开始。你的大脑每晚都需要充足的睡眠，而不仅仅是在你洗脑的晚上。事实证明，仅仅失去一晚的睡眠就会导致大脑丘脑和海马体中的淀粉样蛋白增加约 5%，这些大脑区域在阿尔茨海默氏病的早期阶段特别容易受到损害。 6个 哎哟!这表明长期睡眠剥夺可能是阿尔茨海默氏症的主要原因。如果这还不足以让您按时上床睡觉，那么这个怎么样：睡眠不足还会导致您随着年龄的增长而体重增加。控制饥饿感和饱腹感的两种激素，分别是生长素释放肽和瘦素，对睡眠时间非常敏感。当大学生被放入睡眠实验室并允许他们睡 8 小时时，第二天早上他们的瘦素水平很高（告诉你吃饱了）和生长素释放肽水平很低（告诉你继续吃东西）。第二天晚上，仅仅六个小时后，他们就被叫醒了。这一次，他们的胃饥饿素水平很高，而瘦素水平很低，这让他们更加饥饿，也更难感到满足。 7 作为外科住院医师，我可以根据个人经验向您保证，连续几个月工作 36 小时，休息 12 小时，睡眠不足会使您体重增加很多！当然，这对应于每年的周期。夏季白天长，夜晚短，刺激身体进食并开始为即将到来的冬天储存脂肪。简而言之，当你睡眠充足时，你的身体会认为现在是冬天，它应该燃烧掉你体内储存的所有脂肪。但是当你错过睡眠时，你的身体会认为现在是夏天，它应该开始储存脂肪为冬天做准备。这是冬眠动物比不冬眠动物寿命更长的另一个原因。他们靠储存的脂肪为生酮，燃烧干净。将酮类视为清洁燃烧的天然气，而蛋白质和糖类则是肮脏的柴油燃料。有了前者，就不需要催化转化器了！您希望您的身体认为全年都是冬天，这样它会让您保持强壮、苗条和活力。当然，阳光是向您的身体发出一天中的时间和一年中的时间信号的来源之一。当您的身体暴露在阳光下时，视网膜中的关键受体会被激活，从而刺激您的肠道伙伴产生荷尔蒙和化学信使，让您感到困倦或警觉。因此，例如，如果天黑了，您的视网膜就会接收到现在是夜间的信息，并向您的身体发出警报，以产生有助于睡眠的神经递质褪黑激素。这通常被称为您的昼夜节律之一。不幸的是，光线中的蓝色光谱会刺激您的身体与夏季相关的警觉性和进食周期。夏季日照时间更长，是时候晚点睡觉，多吃点食物，为即将到来的冬天储备食物。不仅是蓝光的强度，还有它的持续时间决定了你睡眠、醒来和进食的季节性模式。我们人类的眼睛中有特殊的受体，可以处理蓝光，告诉我们的身体醒来并保持警觉。在屏幕和荧光灯占领世界之前，太阳是我们唯一的蓝光来源。因此，在人类存在的大部分时间里，我们只能在白天太阳出来时看到蓝光。人体进化为使用这种白天的蓝光源来设定其昼夜节律。但是现在，屏幕和灯泡在白天或晚上的任何时候都会发出大量的蓝光。这会干扰您的肠道伙伴和您的昼夜节律，进而导致您加速衰老。为了获得身体所需的睡眠，重要的是要重新建立您的昼夜节律并恢复与日光的自然潮起潮落同步。这里有一些方法可以做到这一点。• 减少夜间暴露在蓝光下的时间。太阳下山后，关闭所有屏幕。一直这样做可能是不现实的，但至少每周有几个晚上尽力而为。查看诸如 f.lux 之类的应用程序，这些应用程序可以在其余时间减少计算机屏幕的蓝光量。• 买一副防蓝光眼镜，通常在太阳下山后，当您在家看书、看电视或使用本应关闭的电脑时戴上。（我在看着你！）这些眼镜可以保护你的眼睛免受过度暴露在蓝光下。事实上，您是否知道防蓝光眼镜最初是为 NASA 宇航员开发的，因为太空中的太阳光线更加强烈？如果他们为宇航员工作，他们当然可以为你工作。• 如果您的生物钟被打乱了，请尝试服用定时释放的褪黑激素补充剂来重置您的生物钟。这些药片通常有 3 到 5 毫克的剂量——足够了。当您的工作时间表不一致时，定时释放的褪黑激素在调整时差反应和重置睡眠-觉醒周期时特别有用。• 保持一致的睡眠/觉醒节奏。每晚在同一时间上床睡觉，或至少尽可能经常上床睡觉。确保在需要醒来之前睡足八小时。请记住，这不是奢侈品；你的大脑、你的身体和你的肠道伙伴都依赖于它。• 最后，尽量使您的睡眠时间表保持一致。周末睡懒觉通常无法弥补一周损失的时间。需要帮助吗？我知道我听起来像一张破唱片，但是养条狗！相信我，它不会让你睡懒觉，而且它通常会在就寝时间给你一个信号。现在您已经从所有那些自我强加的压力中恢复过来，是时候继续进行长寿悖论计划的下一部分了，我敢打赌这不是您所期望的。第 2 步：亲吻和联系长期生活在蓝区的人们有一个共同点我们尚未解决，那就是他们都生活在联系极其紧密的社区中。事实上，研究表明，大多数百岁老人，无论其文化或原籍国如何，都有强大的社会和精神支持系统。这又让我想起了伊迪丝（“米歇尔”），你之前读到过的抗衰老美女，最近在她非常年轻的时候去世了，就在 106 岁之前。当她 101 岁时，她跌倒了在浴室里摔断了她的臀部。老实说，我认为这将是结束。大约有六个月的时间她的衰退很明显。这是她第一次变得健忘，并开始显出衰老的迹象。但是我低估了她。伊迪丝拥有强大的社交网络。她总是和她可爱的小博美犬一起出去玩。那只狗在跌倒后让她重新站起来，很快她就计划与朋友共进午餐。很快，她的社交日历上就充满了约会、起床的理由、建立和培养的联系。在那次跌倒之后，她又度过了五年美好的时光，精神状态完全恢复，我相信这与她强大的社会和情感支持网络有很大关系。同样的原则也适用于长寿的洛马林达基督复临安息日会信徒。他们生活在一个为所有成员提供实际和精神支持的紧密社区中。我们甚至在动物王国中也看到了社区的重要性：裸鼹鼠一起工作来挖掘隧道并寻找块茎来喂养它们的女王。它们与蜜蜂有着同样迷人的社会结构，这是所有其他长寿社会所共有的，无论是基于家庭结构、宗教还是村庄。也许这就是为什么我的许多男性（以及越来越多的女性）患者一退休就立即发现他们的健康状况开始下降。他们缺乏日常工作场所的社会结构，变得孤立无援，这使他们变老了。在我们的文化中，老年人往往变得孤立和沮丧，但社会关系对于身体健康至关重要。结果，随着我们的健康寿命和寿命缩短，我们看到了孤独感的流行。人们可能会认为这是巧合或纯粹是一种心理现象，但实际上，正如您可能怀疑的那样，它与肠道伙伴的健康密切相关。想一想：你接触的人越多，你分享的细菌就越多——就像狗舔你的脸，把它的虫子传播到你身上（我希望你的同事和读书俱乐部的成员不要这样问候你，但是，嘿，也许他们应该！当我在法国、意大利和地中海其他地区旅行时，那里是地球上最长寿的人的故乡，男人和女人在打招呼时会亲吻对方的脸颊）。这个想法也与你之前读到的研究有关，该研究表明，住在一起的人经常有相同类型的健康问题——不是因为他们共享基因，而是因为他们共享微生物群——它解释了为什么人们在以下情况下往往会变得肥胖他们的密切接触者是肥胖的。这不仅仅是因为人们选择有相似生活习惯的朋友——这是因为他们与朋友共享微生物组，而他们的肠道细菌在影响他们的体重方面发挥着巨大作用。 8 , 9如果你有朋友在给定的时间间隔内变胖，你变胖的几率会增加 57%。在一对成年兄弟姐妹中，如果一个兄弟姐妹变胖，另一个变胖的几率就会增加 40%。如果一方变得肥胖，另一方变得肥胖的可能性会增加 37%。值得注意的是，这些影响在近邻中是看不到的。而且兄弟姐妹不会同时变胖，因为他们共享相同的基因；这是因为它们共享相同的肠道错误。 10需要说的是：小心与谁共享细菌！值得庆幸的是，我们的直觉伙伴甚至在这方面帮助了我们，至少在选择配偶时是这样。现在有证据表明，人类和其他类人猿普遍存在的接吻不仅仅是一种愉快地交换体液的机会。在另一个“事实比小说更离奇”的例子中，当我们亲吻另一个人时，我们实际上是在采样他或她的细菌混合物，看看它是否与我们自己的相容。 11 如果是，我们的微生物群会通过刺激产生让我们想再次亲吻他或她的感觉良好的荷尔蒙来告诉我们这是一场比赛。 （每当我想到这个，我都会听到暮光之城的主题曲。我也想到了您的单身读者现在可以使用有关信息共享和回到您公寓的微生物组研究的所有接送电话。）那么，这对您意味着什么，特别是如果您已经结婚了？到那里去，把那些细菌传播出去。严重地！加入一个团体——任何团体——无论是读书俱乐部、健身团体，还是拒绝在周五晚上独自喝酒的父母。在需要您帮助的当地组织中担任志愿者。回到你的精神根源或探索新的根源。看在上帝的份上，养条狗吧！我很想说人类是社交动物，但现在很明显，更准确的说法是你的直觉伙伴是真正想要社交并接触新朋友和熟人的人。在遵循 Longevity Paradox 生活方式计划的其余部分的同时帮他们一个忙，他们会以黑桃的形式回报您。我保证。我在许多患者身上看到，“超级老年人”有动力与他人相处，充当年轻一代的知识来源，并真正成为他们家庭或社区的支柱。毕竟，如果不能与所爱的人一起度过，健康长寿又有什么意义呢？人际关系似乎真的能推动成功的衰老——更不用说保持活力和活力并确保你的狗每天散步两次的动力了！



第11章长寿悖论补充剂
建议“补充”的含义许多人仍然相信有一种补充剂的灵丹妙药——换句话说，一种或多种补充剂会以某种方式纠正他们对典型西方饮食的持续依赖，并使他们所有的健康问题神奇地逆转并治愈他们的身体。此外，如果您浏览互联网，您会发现服用一种特定的补充剂可以使您长生不老或几乎长生不老的疯狂说法。我可以向你保证，这是无稽之谈，我之所以这么说，是因为在过去的 18 年里，我在我的病人的血液工作中目睹了太多次这种误解。但是，如果您开始长寿悖论计划，那么接下来的许多补品可以而且将会提供可衡量的好处。我已经在国内和国际医学会议上介绍了关于这些好处的研究。请记住，顾名思义，补充剂可以增强长寿悖论计划的效果——但它们不是捷径。我的几个长寿同事服用处方药二甲双胍 有些人至少谈论并可能秘密服用器官移植抗排斥药物雷帕霉素（西罗莫司），后者因其直接抑制 mTOR 而闻名。我两者都不做，更喜欢我在本书中阐明的自然方法，并使用其他天然补品来模仿这些药物的作用。免责声明：我拥有并经营自己的补充剂公司 GundryMD，但我绝不建议您购买我的产品。我在 GundryMD.com 的配方中结合了许多我最喜欢的营养素。但我也会分享我喜欢的其他品牌的名称，以及补充剂的剂量，因此您可以在网上或当地的健康食品店找到最适合您和您的预算的产品。我曾经告诉我的病人，补充剂会使尿液变得昂贵。那是在我开始测量维生素、矿物质和植物化合物（如多酚、类黄酮和其他植物营养素）对患者炎症生物标志物的影响之前。基于这些测试，我现在可以可靠地辨别患者何时改变了他们的补充方案或什至改变了品牌。 1个我们以狩猎采集为生的祖先每年轮流、季节性地食用超过 250 种不同的植物。这些植物的根深入六英尺深的有机壤土中，那里充满了细菌和真菌，在植物的块茎、叶子、花朵和果实中形成了矿物质和植物化学物质的惊人组合。我们的祖先杀死和食用的动物的肉和脂肪也含有这些植物化学物质，因为他们食用的动物也食用了这些植物。假设你吃有机食品，季节性饮食，经常光顾当地农贸市场，食用野生海鲜，限制放养鸡肉和鸡蛋的消费，限制草饲肉类的消费，并且撒来自 A2 奶牛以及绵羊和山羊的陈年奶酪会出现在您的食物中。你吃压力煮熟的扁豆；你把蘑菇扔到所有东西上。你不吃饭，每周都有一个洗脑之夜。这还不够吗？正如对我的许多忠实有机饮食者的患者进行的实验室测试所显示的那样，在我们的社会中，如果不服用补充剂，就无法获得所需的所有营养。不幸的是（或许幸运的是），你不是生活在 1940 年代的冲绳、Kitava 或希腊海岸外的偏远岛屿上；你明白我的意思。所以这里有一些我建议考虑的补充剂。前两种——维生素 D3 和 B 族维生素——对每个人都是必不可少的。维生素D3大多数美国人的维生素 D3 水平很低。在我的实践中，大约 80% 的患者在首次登记时缺乏维生素 D，包括 100% 的自身免疫和凝集素不耐受患者。我感到震惊的是，我的一些自身免疫性患者需要服用多少补充剂才能使他们的维生素 D 血液水平达到我认为的正常水平，即血清 25-羟基维生素 D 为 70 至 120 ng/ml，维生素 D 的活性形式你的身体。因为我每三个月测量一次维生素 D 水平，所以我可以积极更换，但如果您刚刚开始这个计划，请每天服用 5,000 IU 的维生素 D3。对于自身免疫性疾病，从每天 10,000 IU 开始。在过去的 18 年里，我还没有看到维生素 D 中毒的案例。事实上，我怀疑它是否存在。B族维生素，尤其是甲基叶酸和甲钴胺许多 B 族维生素是由肠道细菌产生的，因此如果您的肠道雨林遭到破坏，您很可能缺乏甲基叶酸（叶酸的活性形式）和甲基钴胺素（维生素 B12 的活性形式，有时称为甲基 B12）。此外，世界上超过一半的人口有一个或多个亚甲基四氢叶酸还原酶 (MTHFR) 基因突变（两个最常见的基因可能有一个或两个突变），这限制了他们制造活性形式的能力两种维生素。许多人，包括我自己，都将 MTHFR 突变称为 Mother F'er 基因，这要归功于首字母缩写词的样子，但我在电视采访中并不是这样称呼它的！好消息是，通过每天吞服 1,000 微克甲基叶酸片剂并将 1,000 至 5,000 微克甲基维生素 B12 置于舌下，您可以对抗基因突变。由于您有大约 50% 的机会携带这些单突变或双突变中的一种或多种，我认为值得服用甲基叶酸和甲基维生素 B12 的活性形式以防万一。虽然它们不会伤害您，但如果您是少数具有一种或两种双重突变的人之一，您可能会注意到兴奋性增加或相反的抑郁。为什么要服用这些 B 族维生素补充剂？简而言之，它们为血液中称为同型半胱氨酸的氨基酸贡献一个甲基，并将其转化为无害物质。同型半胱氨酸水平升高与血管内壁损伤相关，这与胆固醇水平升高造成的损伤相当。甲基 (-CH3) 也负责打开或关闭基因开关。这些 B 族维生素补充剂几乎总能将同型半胱氨酸水平降低到正常范围内。七国集团多年前，当Gundry S Diet Evolution 博士首次出版时，我被要求列出七种最重要的补品类别，我认为每个人都应该在他或她的医疗设备中拥有这些补品，以帮助实现健康。我们将其称为 G7，指的是决定世界未来进程的国家元首会议（以及我姓氏的第一个字母）。我们将植物悖论缩短为 G6 ，但我现在重新添加第七个以延长寿命。这是我的新 G7 列表。多酚也许您的饮食中最重要的一类化合物是称为多酚的植物植物化学物质。植物设计这些化合物并将它们集中在它们的果实和叶子中以抵御昆虫和防止晒伤（是的，水果会被晒伤），因此多酚在被肠道细菌代谢时为您提供许多有益效果。有趣的事实：叶子中那些美丽的秋天颜色是一直存在的多酚，隐藏在深绿色叶绿素中。另一个有趣的事实：植物的叶子通常比果实含有更多的多酚。例如，橄榄树和苹果树的叶子比它们的橄榄树或苹果果实含有更多的多酚，这是橄榄叶提取物提供更多与橄榄油相关的好处的原因之一。这些好处包括阻止动物蛋白肉碱和胆碱形成引起动脉粥样硬化的三甲胺 N-氧化物 (TMAO)，并主动扩张血管。这些化合物非常重要，以至于我配制了自己的混合物，称为 Vital Reds。该产品将 34 种不同的多酚以及我最喜欢的益生菌（凝结芽孢杆菌(BC 30 ) 的一种孢子形式）结合成一种粉末，可以轻松与水混合。然而，正如我所有的病人都知道的那样，我什至不在办公室出售自己的产品，而是选择指出多酚的替代来源。我最喜欢的一些补充剂形式的多酚是葡萄籽提取物、松树皮提取物（有时以碧萝芷的形式销售）和白藜芦醇（红酒中的多酚）。您可以在 Costco、Trader Joe's 和 Whole Foods 以及网上找到补品。我建议的剂量是每天 100 毫克葡萄籽提取物和白藜芦醇，以及 25 至 100 毫克松树皮提取物。其他重要添加物包括绿茶提取物、黄连素、可可粉、肉桂、桑葚和石榴，其中许多（以及更多）都在 Vital Reds 中，但也可以单独服用。在我看来，最好的白藜芦醇产品是 Longevinex，我已经服用了至少十一年。我与该公司没有任何关系，但对其研究印象深刻。红酒中存在的白藜芦醇和槲皮素等其他小分子负责激活 SIRT1 基因，进而抑制 mTOR。您可以在www.longevinex.com找到它。绿色植物植物化学物质毫无疑问，您无法吃足够的蔬菜来满足您的直觉伙伴，您很快就会亲眼见证这一事实，在接下来的几周内，您对长寿悖论计划中对蔬菜的渴望呈指数级增长。绿色蔬菜的另一个好处是它们往往会抑制你对伤害我们肠道伙伴的坏东西的胃口。例如，研究表明，菠菜中的植物化学物质可显着减少对单糖和脂肪的饥饿感， 2 这就是我早餐通常吃这本书中的绿色冰沙的原因之一。菠菜是市场上许多绿色混合粉的成分，但对这些植物化学粉有一个警告：我找不到不含小麦草、大麦草或燕麦草的绿色混合粉——而且谷物和草中的凝集素是您最不需要吞咽的东西。我设计了自己的绿色配方，称为 Primal Plants，将菠菜提取物与其他 11 种超级食物绿色植物相结合，尤其是二吲哚基甲烷 (DIM)，这是一种在西兰花中含量极少的显着免疫刺激化合物。我的混合物还包括改性柑橘果胶和低聚半乳糖，作为饥饿抑制剂和肠道伙伴刺激剂。不过，您可以在不使用此特定产品的情况下获得好处。菠菜提取物有 500 毫克胶囊，我建议您每天服用两粒。 DIM 有胶囊形式，常用剂量为每天 100 毫克。改性柑橘果胶以粉末或 500 毫克胶囊的形式提供。每天服用两粒胶囊或一勺。我的研究表明，改性柑橘果胶通过减少肠道中的有害细菌并增加有益细菌来降低升高的半乳糖凝集素 3 水平，半乳糖凝集素 3 是心肌和肾脏压力的关键标志。益生元肠道中发生的事情的命名充其量是令人困惑的。正如您现在所知，益生菌是指生活在您体内和体表的细菌。益生元是益生菌为了生存和生长需要摄入的化合物。事实证明，许多用于治疗便秘的化合物，例如洋车前子粉或果壳，并不是作为肠道刺激剂泻药，而是作为肠道伙伴的食物；这使它们生长和繁殖，从而导致更大的排便。更有趣的是，您肠道中的帮派成员不能吃洋车前子壳和其他纤维，因此益生元可以养活好人，让坏人挨饿。最好的益生元之一是菊粉。我设计了一种实用的方法来满足将这些益生元纤维摄入体内的需要：PrebioThrive。它在粉末中结合了五种益生元，包括低聚果糖 (FOS) 和低聚半乳糖 (GOS)，您只需将其与水混合即可每天饮用。另一种获得益生元的方法是服用车前子壳粉。从每天一茶匙水中开始，每天增加一汤匙。还可以考虑订购在线提供的 GOS——我喜欢 Bimuno 这个品牌。每天服用一包或一勺。然后每天添加一茶匙菊粉粉。凝集素阻滞剂尽管我们尽了最大努力，但有时我们都会发现自己处于必须或不小心食用含有大量凝集素的食物的境地。好消息是市场上有许多有用的凝集素吸收化合物。在我职业生涯的早期，我设计了一个配方来帮助自己应对这种情况，经过我的患者的多次请求，现在可以使用凝集素盾。它结合了九种经过验证的成分，可以吸收凝集素或阻止它们到达您的肠壁。只需在含凝集素的餐前服用两粒胶囊即可。或者，您可以服用片剂形式的氨基葡萄糖和甲基磺酰甲烷 (MSM)，它们也能结合凝集素。 Costco 和其他大型零售商有售Osteo Bi Flex 和 Move Free 等产品。还可以考虑每天服用两次 500 毫克的 D-甘露糖，它也包含在我的 Lectin Shield 中，尤其是当您容易患尿路感染时。 D-甘露糖是蔓越莓中的活性成分，但单独饮用果汁不会带来同样的好处，因为 D-甘露糖在蔓越莓中的含量非常少。糖防御说到糖：如您所知，我们充斥着糖——不仅是最熟悉的形式，还有高果糖玉米糖浆和任何能迅速分解成糖的简单碳水化合物，包括您最喜欢的水果。多年来，我印象深刻的事实是，添加一些简单的补充剂对依从患者的葡萄糖和血红蛋白 A1c (HbA1c) 水平产生了重大影响。而且，正如您所记得的，IGF-1 主要受糖和动物蛋白的影响，所以我能使您对糖的吸收和加工越低越好。去年，我配制了 Glucose Defense。它结合了铬、锌、硒、肉桂皮提取物、黄连素、姜黄提取物和黑胡椒提取物。 （后者增强了姜黄的吸收性——任何时候食用姜黄时，一定要同时食用黑胡椒！大多数优质姜黄补充剂都含有这两种香料。）您只需每天两次服用两粒胶囊即可获得全面的益处。如果您愿意，Costco 出售一种名为 CinSulin 的奇妙产品，它结合了铬和肉桂。每天服用两粒胶囊。将其与每天一次 30 毫克锌、每天 150 微克硒、每天两次 250 毫克黄连素和每天 200 毫克姜黄提取物相结合。Costco 还提供由 Youtheory 生产的优质姜黄补充剂。每天服用其中两个。因为姜黄的吸收很差，所以很少会到达您的血液。这是一种耻辱，因为姜黄素是姜黄中的活性成分，是为数不多的能够穿过血脑屏障进入大脑的抗氧化剂之一。因此，我现在生产 Biomax 姜黄素，它通过不同的机制被吸收，从而达到更高的血液水平；我目前每天服用两次。当我谈到姜黄素和小檗碱（有时称为俄勒冈葡萄根，不要与葡萄籽提取物混淆，这是一种不同的多酚）时，这两种物质已被证明对肝脏中 PCSK9 基因的表达起作用。如果这听起来很熟悉，那么新的可注射降胆固醇药物 Repatha 通过相同的机制起作用（但每月费用约为 1,000 美元）。同样，小檗碱和姜黄素补充剂都很容易找到。长链 Omega-3十二年来，我一直在测量患者的红细胞结合（RBC 结合）omega-3 水平，我所看到的让我感到害怕。大多数人严重缺乏 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA)，更重要的是二十二碳六烯酸 (DHA)。事实上，在我的实践中，只有在没有服用补充剂的情况下拥有足够水平的这些促进大脑脂肪的人每天吃沙丁鱼或鲱鱼。你为什么要担心？那么，您的大脑由大约 60% 的脂肪组成。换句话说，女士们，当你想称你的丈夫或男朋友为“傻瓜”时，你不知不觉地说出了真相！大脑中一半的脂肪是 DHA，另一半是花生四烯酸 (AA)，其中的主要来源是蛋黄和贝类。研究表明，与血液中 omega-3 脂肪含量最低的人相比，血液中 omega-3 脂肪含量最高的人具有更好的记忆力和更大的大脑。 3个 如果这还不够有说服力，请记住鱼油有助于修复您的肠壁并防止那些令人讨厌的 LPS 越过您的肠道边界。我建议选择分子蒸馏的鱼油。来自意大利南部 Acciaroli 小渔村的长寿数据给我留下了深刻的印象，那里的饮食主要以凤尾鱼和迷迭香为主，因此我配制了自己的含有 DHA 和迷迭香提取物的 omega-3 补充剂称为欧米茄高级版。服用鱼油时，尽量每天服用 1000 毫克 DHA。在瓶子的背面，您会找到份量——每粒胶囊或如果是液体，则每茶匙；然后在“成分”下查看每粒胶囊或茶匙的 DHA 含量。计算多少胶囊或茶匙可以让您每天摄取 1,000 毫克或以上的 DHA。有几个不错的民族品牌。 Nature's Bounty，1400毫克，Costco有售，是我目前推荐的补品。 OmegaVia DHA 600 是一种漂亮的小胶囊，易于吞咽。 Carlson's Elite Gems 可以吞服或咀嚼。 Carlson 还生产优质的柠檬味鱼肝油。每天服用一汤匙，以获得血液和大脑中的正确水平。我已经提到，优质藻类衍生的 DHA 现在可供我的素食主义者读者广泛使用，但请确保您每天摄入相当于 1,000 毫克的 DHA。线粒体助推器我在整本书中讨论了很多化合物，它们在保护和刺激线粒体方面值得我们考虑。仅举几例：N-乙酰 L-半胱氨酸 (NAC)，500 毫克；绞股蓝提取物，450 毫克；喜来芝，300 毫克；还原型或 L- 谷胱甘肽，150 毫克； pau d'arco，50 毫克；吡咯并喹啉醌 (PQQ)，20 毫克；和还原的烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NADH)，10 毫克。随意将上面列出的剂量添加到您的治疗方案中。说到 NADH，有几种化合物可能会提高烟酰胺腺嘌呤二核苷酸氧化 (NAD+) 水平；一种是烟酰胺核苷，已获得专利并作为 TRU Niagen 销售。最近的一项人体研究表明，每天 1,000 毫克的剂量会提高单核细胞中的 NAD+ 水平。尚未以合理的价格在临床上提供的是烟酰胺单核苷酸，我的朋友兼哈佛医学院和麻省理工学院的长寿研究员大卫辛克莱尔在小鼠试验中证明它比 Niagen 更有效。如果成本是一个问题，那么普通、便宜的烟酰胺实际上可能具有相同的效果。为什么要提高您的 NAD+ 水平？激活 SIRT1 基因，进而抑制 mTOR。抑制 mTOR，你会活得更好、更长寿。但请记住，禁食具有完全相同的效果，它不仅免费，而且实际上还省钱，因为您不用为食物付钱！快速减肥期间的补充剂或禁食尽管我和其他同事，包括间歇性禁食的主要专家、医学博士 Jason Fung，都是间歇性禁食、限时禁食或清水禁食的支持者，但很少有人关注 Roy Walford 博士在在此过程中，我们的脂肪库会释放重金属和其他毒素。我们在脂肪细胞中储存了重金属和其他有机毒素，例如多氯联苯 (PCB) 和二恶英，它们在那里保持非常惰性（这解释了为什么肉中含有大量汞的箭鱼可以安然无恙地快乐地游来游去）。但正如沃尔福德博士在生物圈 2 号实验失败后体重迅速下降期间发现的那样，他和其他船员的重金属和其他毒素血液水平迅速攀升，并在恢复正常之前保持严重升高约一年。这是因为我们的肝脏和肾脏没有足够的第 1 阶段和第 2 阶段解毒途径来处理这些毒素；此外，许多从我们的肝脏排泄到我们的肠道，在那里它们被再次吸收。根据 Walford 博士的发现，我建议目标是每年减掉不超过 50 磅，六个月内减掉 25 磅，或三个月内减掉 12.5 磅。但同样重要的是，在禁食期间我建议补充水飞蓟、D-柠檬烯、蒲公英、N-乙酰半胱氨酸、活性炭和小球藻，前四种可激活肝脏解毒途径，后两种可吸收毒素和重金属- 从肝脏排泄到肠道。其他补品因为很多人问过，所以我在这里列出我目前服用的补充剂。我服用它们并不意味着你应该服用。此外，我经常根据新研究或我的实验室测试结果或我的患者的结果更换补充剂。所以这里的列表没有特别的重要性顺序。阿尔法GPC螺旋藻片虫草维生素K2维生素D3黑孜然籽油南非醉茄琉璃苣油人参陈年大蒜提取物α-生育酚云芝属狮子的鬃毛白桦茸火鸡尾巴灵芝Omega-7（沙棘油）肉豆蔻啤酒花提取物芹菜素非瑟酮L-肌肽褐海藻透明质酸泛醇迷迭香提取物鼠尾草叶提取物α-胡萝卜素叶黄素木犀草素与芦丁复合物朝鲜蓟提取物槲皮素紫檀芪维生素C（定时释放）三甲基甘氨酸 (TMG)柚皮苷丁香藏红花提取物芝麻木酚素HMR木酚素石榴油蒜硫胺素苯磷硫胺L-赖氨酸L-脯氨酸孕烯醇酮R-α-硫辛酸81 毫克肠溶阿司匹林胍丁胺三叶草PQQL-谷胱甘肽黑芥子酶激活的萝卜硫素芥子油苷 (SGS) Relora黑树莓辣木丁酸银杏叶咖啡果实提取物二乙氨基乙醇 (DMAE)5-磷酸吡哆醛 (P-5-P)5-磷酸核黄素 (R-5-P)生物素BioSil（胶原蛋白、角蛋白和弹性蛋白）小球藻桑提取物甘氨酸蚕丝蛋白复合物NAC Sustain（N-乙酰基 L-半胱氨酸）锂天冬氨酸钾镁葡甘露聚糖胡芦巴百里香卡姆卡姆烟酰胺核苷烟酰胺单核苷酸蔓越莓籽油香菜胶囊是的，很多，但正如我所说，您绝对不必全部拿走！首先，我建议只服用维生素 D、B 族维生素和 G7。但即使根本不服用补充剂，遵循长寿悖论计划也会给您带来很多好处。我迫不及待地想收到你关于他们的消息。第12章长寿悖论食谱您已经看过食物清单和膳食计划，所以希望您对在长寿悖论计划中将吃的食物类型有一个很好的了解——各种美味的食物将滋养您的肠道伙伴并驱走坏脾气坏虫子。我开发了这些食谱中的每一个，以支持您的身体及其居民的长寿。这意味着大量的益生元纤维、多酚、橄榄油、亚精胺以及您的肠道伙伴最喜欢的所有其他美味食物。所以尽情享受吧——是时候开始为 99% 的人做饭和吃饭了！汤和沙拉长寿韭菜汤这汤里的韭菜是一种极好的长寿食品，含有大量的多酚。更好的是，在五天的“禁食”期间吃它是完美的。它具有明亮的柠檬味和丰富的肉豆蔻味，可让您一整天都保持温暖。

2 汤匙特级初榨橄榄油1 一磅韭菜，洗净切碎2 芹菜去蒂，切丁3 丁香大蒜，切碎1 汤匙切碎的新鲜百里香1个柠檬皮1 大头花椰菜，切成 2 英寸的小花v 2茶匙新鲜肉豆蔻1 茶匙细海盐，或更多口味2 茶匙粗黑胡椒2 夸脱蔬菜高汤1 片月桂叶装饰用切碎的细香葱在一个大汤锅中，用中高温加热橄榄油。加入韭菜、芹菜、大蒜、百里香、柠檬皮和花椰菜以及肉豆蔻、盐和胡椒粉，中火炒香，定期搅拌直到韭菜开始枯萎。加入高汤和月桂叶，盖上锅盖煮 25 到 35 分钟，直到花椰菜变软。使用棒式搅拌机搅拌，或转移到普通搅拌机中搅拌至光滑（分批工作，以免搅拌机装满）。一旦变成泥状，回到火上再煮 10 到 15 分钟。品尝，并根据需要调整调味料。用切碎的细香葱装饰。香菇扁豆味噌汤

天气寒冷时，没有什么能比得上浓郁的泥土豆汤了——这个汤富含多胺和其他抗衰老化合物，而且不含凝集素！4人份2 汤匙特级初榨橄榄油 1 个大葱，切碎3 丁香大蒜，切碎1 杯切成薄片的新鲜香菇1 v 2汤匙新鲜百里香，切碎1 汤匙新鲜迷迭香，切碎3 汤匙红味噌酱6 杯巴马干酪“骨头”肉汤或蘑菇汤I 1 /杯压煮扁豆（Eden牌扁豆罐头okay）1 杯切片羽衣甘蓝，去茎椰子氨基，品尝在一个大汤锅中，用中高温加热橄榄油。加入红葱头和大蒜，经常搅拌，直到红葱头变软，大蒜散发出香味，大约需要 3 分钟。将火调至中火，加入蘑菇、百里香和迷迭香。再煮 3 到 4 分钟，经常搅拌，直到蘑菇变软。加入味噌酱煮，不断搅拌，直到味噌酱融入蔬菜混合物中。加入肉汤和小扁豆，盖上锅盖煮 20 到 30 分钟。加入羽衣甘蓝，不盖盖子，再煮 20 分钟，直到羽衣甘蓝枯萎，汤稍微变稠。一次加入一点椰子氨基，品尝直到你喜欢它的味道，然后上菜。奶油花椰菜巴马干酪汤这汤最好用巴马干酪“骨头”肉汤做——它真正突出了花椰菜的味道。如果您喜欢韭菜土豆汤或杂烩汤，那么这种汤很可能正合您的胃口。此外，它还富含十字花科花椰菜和健脑橄榄油。6人份3 汤匙特级初榨橄榄油1 甜洋葱，切碎2 芹菜去蒂，切丁3 丁香大蒜，切碎2 个大头花椰菜，切成 2 英寸的小花 ' 2茶匙新鲜磨碎的肉豆蔻1 茶匙细海盐，或品尝2 茶匙粗黑胡椒1 汤匙白味噌酱7 杯蘑菇高汤或巴马干酪“骨头”肉汤2 杯椰奶1英寸 4 杯磨碎的帕玛森芝士或营养酵母 1 片月桂叶切碎的细香葱或百里香作为装饰在一个大汤锅中，用中高温加热橄榄油。加入洋葱、芹菜、大蒜和花椰菜，以及肉豆蔻、盐和胡椒粉，中火炒香，定期搅拌，直到韭菜开始枯萎。加入味噌酱，边煮边搅拌，直到酱汁混合。加入高汤、椰奶、帕尔马干酪和月桂叶，盖上锅盖煮 35 到 45 分钟，直到花椰菜变软。使用棒式搅拌机搅拌，或转移到普通搅拌机中搅拌至光滑（分批工作，以免搅拌机装满）。一旦变成泥状，回到火上再煮 10 到 15 分钟。如果太厚，可以加一点水稀释。根据需要品尝和调整调味料。用切碎的香草和额外磨碎的巴马干酪装饰。核桃蓝芝士苦味蔬菜沙拉敷料正如我常说的，越苦越好。您最喜欢的肠道伙伴Akkermansia喜欢这些蔬菜！但是，如果您不喜欢超苦味并且仍然想从食用苦味食物中获益，请不要害怕。这种沙拉酱中的脂肪和蔓越莓的甜味完美地平衡了蔬菜的苦味。服务 2对于敷料：v 4杯碎陈年蓝纹奶酪，最好是法国或意大利 v 4杯红酒醋 v 4杯特级初榨橄榄油 v 2杯烤核桃1 ' 2柠檬汁给沙拉用的：2 杯切碎的羽衣甘蓝1 杯切碎或切碎的菊苣或菊苣v 4杯切碎的新鲜莳萝（我承认我会忽略这个，但我妻子很喜欢）v 4杯切碎的新鲜欧芹 1 个鳄梨，切成块 v 4杯不加糖的小红莓干制作调味品：将所有调味品成分混合在搅拌机或装有 S 刀片的食品加工机中。脉冲直至光滑，根据需要用水稀释（它应该是牧场或蓝纹奶酪酱的稠度）。制作沙拉：将羽衣甘蓝、菊苣、莳萝和欧芹混合在一个大碗中。加入一半的调料并搅拌，直到蔬菜被涂好。在沙拉上放上鳄梨和小红莓，与剩余的调料一起食用。芝麻菜沙拉配大麻豆腐、无谷物豆豉或花椰菜“牛排”和柠檬油醋汁这是您为期五天的“禁食”的另一个很好的选择，您可以轻松地将它们放在一起上班吃午饭或在漫长的一天结束时一起吃晚餐。服务 1对于豆豉：1 大汤匙鳄梨油 4 个无谷物豆豉，切成 v 2英寸厚的条*1 汤匙鲜榨柠檬汁 v 4茶匙海盐，最好加碘对于敷料：2 汤匙特级初榨橄榄油 1 汤匙鲜榨柠檬汁 少许海盐，最好加碘给沙拉用的：1 v 2杯芝麻菜Zest of v 2柠檬（可选）制作豆豉：在一个小煎锅中，用中火加热鳄梨油。将豆豉条放入热锅中，撒上柠檬汁和盐。炒豆豉条约2分钟；把它们翻过来再炒 2 分钟，直到煮熟。从锅中取出并备用。制作调味品：将所有调味品成分混合在一个带有紧密盖子的玻璃瓶中（如果制作两批，则成分加倍）。摇匀直到完全结合。制作沙拉：将芝麻菜放入调料中，然后在上面撒上豆腐、豆豉或花椰菜牛排，如果需要，还可以加入柠檬皮屑。其他素食版本：代替豆豉、豆腐或花椰菜，替代可接受的 Quorn 产品：Chik'n Tenders，地面，土耳其烤肉，Chik'n 炸肉排。 （它们含有少量蛋清，因此并非完全不含动物蛋白，但就 mTOR 而言，该量可能可以忽略不计。）3 4 英寸厚的花椰菜切片，在鳄梨油中高温烤至两面呈金黄色）代替豆豉。长叶莴苣沙拉配鳄梨、香菜香蒜酱和无谷物豆豉这种令人满意的沙拉会让您在五天的“禁食”中保持饱腹感和精力充沛。为了节省时间，请提前制作香菜香蒜沙司，并在有盖玻璃容器中的冰箱中存放最多三天。你可以用罗勒或欧芹代替香菜。

对于豆豉：1 汤匙鳄梨油 4 个无谷物豆豉，切成2英寸厚的 v 条*1 汤匙鲜榨柠檬汁茶匙海盐，最好加碘香蒜沙司：2 杯切碎的香菜（如果你像我一样，吃香菜时尝到“肥皂味”，可以用意大利欧芹代替）v 4杯特级初榨橄榄油2汤匙鲜榨柠檬汁v 4茶匙海盐，最好加碘对于敷料：鳄梨，切丁2 汤匙鲜榨柠檬汁 2 汤匙初榨特级初榨橄榄油 少许海盐，最好加碘给沙拉用的：1 v 2杯切碎的生菜制作豆豉：在一个小煎锅中，用中火加热鳄梨油。将豆豉条放入热锅中，撒上柠檬汁和盐。炒豆豉条约2分钟；把它们翻过来再炒 2 分钟，直到煮熟。从锅中取出并备用。

制作香蒜酱：将所有香蒜酱成分放入高功率搅拌机中。在高处处理直到非常光滑。制作调料：将鳄梨倒入 1 汤匙柠檬汁中，然后放在一旁备用。将剩余的 1 汤匙柠檬汁、橄榄油和盐混合在一个带密封盖的玻璃瓶中。 （如果做两批，则配料加倍。）摇晃直至完全混合。制作沙拉：将长叶莴苣拌入调料中。将鳄梨和豆豉放在生菜上，然后将香蒜酱涂在上面。3 4 英寸厚的花椰菜切片，在鳄梨油中高温烤至两面呈金黄色）代替豆豉。麻豆腐-芝麻菜-鳄梨海藻卷香菜蘸酱紫菜是一种被压扁成正方形或条状的海藻。它可以很好地代替这种包装的大饼，可以作为五天“禁食”的一部分食用。服务 1对于填充：1 汤匙鳄梨油4 盎司麻豆腐，切成1英寸厚的条状2 汤匙鲜榨柠檬汁茶匙海盐，最好是加碘的，加上额外的味道鳄梨，切丁对于蘸酱：2 杯子切碎的新鲜香菜v 4杯初榨特级初榨橄榄油2 汤匙鲜榨柠檬汁 v 4茶匙海盐，最好加碘对于包裹：1 杯芝麻菜1 张紫菜（寿司海藻）4 颗绿橄榄，去核并切成两半海盐，品尝制作馅料：在一个小煎锅中，用中高温加热鳄梨油。将麻豆腐条放入热锅中，撒上 1 汤匙柠檬汁和盐。炒条约2分钟;把它们翻过来再炒 2 分钟，直到煮熟。从锅中取出并备用。将鳄梨倒入剩余的汤匙柠檬汁中，加盐调味。搁置。制作蘸酱：将所有蘸酱原料放入高功率搅拌机中。在高处处理直到非常光滑。制作包裹：将芝麻菜铺在海藻片的下半部分。顶部有馅料和橄榄。撒上盐调味。小心地卷成紧密的包裹，用少许水密封末端。切成两半，与香菜蘸酱一起食用。其他素食版本：代替豆豉、豆腐或花椰菜，替代可接受的 Quorn 产品：Chik'n Tenders、Grounds、Turk'y Roast、Chik'n Cutlets。 （它们含有少量蛋清，因此并非完全不含动物蛋白，但就 mTOR 而言，该量可能可以忽略不计。）其他纯素版本：用不含谷物的豆豉或花椰菜“牛排”（Vt 英寸厚的花椰菜切片在鳄梨油中高温烤至两面呈金黄色）代替麻豆腐。装满鳄梨酱的罗马生菜船我建议您在鳄梨酱（和其他食谱）中使用哈斯鳄梨。哈斯鳄梨有黑色或深绿色的卵石状表皮，比体型较大、表皮光滑的佛罗里达鳄梨含有更多的脂肪（有益心脏健康的单不饱和鳄梨），后者往往更含水。服务 1鳄梨1 汤匙切碎的红洋葱 1 茶匙切碎的新鲜香菜 1 汤匙鲜榨柠檬汁 少许海盐，最好加碘 4 片大生菜叶，洗净并拍干将鳄梨、洋葱、香菜、柠檬汁和盐放入碗中，用叉子捣碎至光滑。服侍时，将等量的鳄梨酱舀入每片生菜叶中。柠檬球芽甘蓝、羽衣甘蓝和洋葱卷心菜“牛排”您可以在这道丰盛的蔬菜菜肴中使用多种羽衣甘蓝中的任何一种。除非你用的是小羽衣甘蓝，切菜前先把茎去掉。 （无需去除或切碎小羽衣甘蓝的茎。）服务 14 汤匙鳄梨油一片 1 英寸厚的红甘蓝片v 4茶匙加 1 撮海盐，最好加碘v 2 个红洋葱，切成薄片1 杯球芽甘蓝，切成薄片1 v 2杯切碎的羽衣甘蓝1汤匙鲜榨柠檬汁初榨特级初榨橄榄油（可选）用高温加热煎锅。热时，加入 1 汤匙鳄梨油，将火调至中火，将卷心菜片煎至一侧呈金黄色，约 3 分钟。把它翻过来，在另一边变成棕色。用少许盐调味，盛入盘中，盖上盖子保温。用纸巾将煎锅擦干净，然后放回炉灶。在平底锅中用中火加热 2 汤匙鳄梨油。加入洋葱和抱子甘蓝。炒至嫩，约3分钟。加入剩余的 1 汤匙鳄梨油、羽衣甘蓝和柠檬汁，再炒 3 分钟，直到羽衣甘蓝枯萎。用 v 4茶匙盐调味。上菜时，在卷心菜“牛排”上放上炒蔬菜。如果需要，加一点橄榄油。卷心菜羽衣甘蓝炒无谷物豆豉和牛油果这道美味的菜肴是谷物碗的绝佳替代品，而且适应性很强。如果在五天的“禁食”期间吃这个，一定要用白菜或纳帕卷心菜代替绿色卷心菜。服务 1v 2鳄梨，切丁3 汤匙鲜榨柠檬汁4 少许海盐，最好加碘3 汤匙鳄梨油1 v 2杯切成薄片的绿色卷心菜v 2 个红洋葱，切成薄片4 盎司无谷物豆豉将鳄梨倒入 1 汤匙柠檬汁中，加入少许盐调味。搁置。用中火加热平底锅。天气热时，加入 2 汤匙鳄梨油、卷心菜和洋葱。炒至嫩，大约 10 分钟，偶尔搅拌。再加入 2 撮盐调味。使用开槽抹刀，从煎锅中取出并放在一边。将剩余的 1 汤匙鳄梨油加入煎锅，加热至高温，加入剩余的 2 汤匙柠檬汁和豆豉。烧焦豆豉，3 分钟后翻转，直到煮熟，总共约 6 分钟。用剩下的少许盐调味。服侍时，在炒卷心菜和洋葱上放上豆豉和鳄梨。其他素食版本：代替豆豉、豆腐或花椰菜，替代可接受的 Quorn 产品：Chik'n Tenders、Grounds、Turk'y Roast、Chik'n Cutlets。 （它们含有少量蛋清，因此并非完全不含动物蛋白，但就 mTOR 而言，该量可能可以忽略不计。）其他纯素选择：用大麻豆腐或花椰菜“牛排”（av，一英寸厚的花椰菜切片，在鳄梨油中高温烤至两面呈金黄色）代替无谷物豆豉。烤西兰花配花椰菜“米饭”和炒洋葱我喜欢美味的蔬菜炒菜！要制作花椰菜“米饭”，请用奶酪刨丝器将花椰菜磨碎，使用最大的孔，将其切成米饭状的碎片。您也可以使用 S 刀片在食品加工机中对其进行脉冲处理，注意不要过度加工。如果您使用食品加工机，请先将花椰菜切成块。服务 1K 杯西兰花小花 2 v 2汤匙鳄梨油 3 撮海盐，最好加碘 v 2个中号花椰菜，米饭 1 汤匙鲜榨柠檬汁 v 4茶匙咖喱粉 v 2 个红洋葱，切成薄片将烤箱预热至 375° F。将西兰花放入装有 1 汤匙鳄梨油的耐热玻璃盘中。在烤箱中烤 15 分钟，经常搅拌，直到变软。用少许盐调味。在中型煎锅中加入 1 汤匙鳄梨油、柠檬汁、咖喱粉和少许盐，将花椰菜炒至变软，持续 3 至 5 分钟。不要让它因过度烹饪而变得糊状。将花椰菜“米饭”转移到盘子里，用纸巾把煎锅擦干净。用中火重新加热煎锅。热时，加入剩余的 v 2汤匙鳄梨油和切好的洋葱，经常搅拌约 5 分钟，直至变软。用少许盐调味。服侍时，将花椰菜“米饭”放在盘子里，然后在上面放上西兰花和炒洋葱。青芒果梨沙拉这道浓郁清爽的菜肴的灵感来自我当地泰国餐厅供应的青芒果沙拉。未成熟的芒果是肠胃小伙伴的最爱，而卷心菜则含有大量益生元纤维。如果您喜欢辛辣食物，请随意添加去皮、去籽的辣椒来加热。4人份v 4杯鱼露或椰子氨基或各占一半2 种酸橙汁和皮屑1 汤匙无糖椰奶2 汤匙烤芝麻油1 包甜叶菊或 1 汤匙雪莲果糖浆1 小红洋葱，切成薄片2 未成熟的大芒果，去除果皮和果核，切丝 1 杯卷心菜丝1 个大的绿色梨，去皮并切碎 1 个切碎的胡萝卜 杯切碎的新鲜香菜 v 4杯切碎的澳洲坚果在一个大碗中，混合鱼露、酸橙汁和果皮、椰奶、芝麻油和甜叶菊。加入洋葱、芒果、卷心菜、梨和胡萝卜，搅拌均匀。上菜前撒上香菜和澳洲坚果。菠菜沙拉配扁豆花椰菜油条由于大量的薄荷叶和蔬菜混合在一起，这种沙拉的味道非常新鲜。把上面的油条想象成你尝试过的最美味的油煎面包块——坚果味、一点奶油味和一点奶酪味——是任何沙拉的完美浇头，而且富含益生元纤维，供你的肠道伙伴和你一起享用。服务 2对于油条：1 杯压力煮熟的扁豆 1 杯花椰菜米饭 v 4杯欧芹 1 汤匙芝麻芝麻酱 / 2茶匙海盐 v 4茶匙黑胡椒 v 4茶匙大蒜粉 v 4茶匙辣椒粉v 4杯帕玛森芝士或营养酵母1 蛋2 大汤匙木薯粉根据需要加上更多杯特级初榨橄榄油给沙拉用的：v 4杯香醋v 4杯特级初榨橄榄油1汤匙第戎芥末v 4茶匙海盐v 2杯切碎的新鲜薄荷6 杯嫩菠菜，冲洗并晾干1 杯包装西兰花沙拉制作油条：将扁豆、花椰菜米饭和欧芹加入装有 S 刀片的食品加工机中，搅拌直至完全混合。加入芝麻芝麻酱、盐、胡椒粉、大蒜粉、辣椒粉、巴马干酪、
鸡蛋和 2 汤匙木薯粉，再搅拌一分钟，直到光滑的。在你的手指之间捏一点混合物。如果它保持其形状并且感觉不湿，则可以用来做饭。如果没有，添加额外的木薯粉，一次 1 茶匙，直到容易形成油条。在大煎锅中加热油时，让油条混合物静置。当油在锅中变热并闪闪发光时，将汤匙大小的面糊球放入油中。每边煮 3 到 4 分钟，然后在组装沙拉时放在纸巾上休息。制作沙拉：将醋、油、芥末、盐和薄荷混合在一个大沙拉碗中。加入菠菜和西兰花色拉，搅拌均匀。与油条一起上桌。香喷喷的芝麻沙拉没有什么比凉拌卷心菜更适合夏季烧烤配菜了——这种奶油味浓郁的卷心菜沙拉是我的最爱之一，因为它不厚重，而且加了蛋黄酱。相反，它以坚果味的芝麻酱和鳄梨为特色来提供奶油味，再加上大量的柠檬汁来调味。4人份一杯芝麻芝麻酱 1 个柠檬汁 1 瓣大蒜，压碎 1 汤匙芝麻油 1 汤匙雪莲果糖浆 1 个熟鳄梨，捣碎 1 汤匙椰子氨基酸 1 个大红洋葱，切成薄片1 小头卷心菜，切丝 1 个甜菜，切丝I 胡萝卜，切丝II 杯切碎的新鲜薄荷 v 4杯切碎的新鲜莳萝在一个大碗中，将芝麻酱、柠檬汁、大蒜、芝麻油和雪莲果糖浆搅拌均匀。加入鳄梨和椰子氨基并继续搅拌，直到形成非常光滑、浓稠的调料，形成蛋黄酱的稠度。将剩余的成分添加到碗中并搅拌直至完全混合。用作配菜，或在上面放上几个油炸的 omega-3 鸡蛋来做一顿丰盛的饭菜。主菜奶油蘑菇红薯面疙瘩酱经典的甘薯、肉豆蔻和鼠尾草口味对我来说就像秋天，但这并不是你不能全年享用这道丰盛、令人欣慰的菜肴的理由，或者至少在你想以健康的方式放纵自己的时候。红薯是抗性淀粉的极好来源，就像帮助裸鼹鼠健康长寿的块茎一样。4人份对于面疙瘩：1 磅去皮红薯或山药，切成大块（约 1 个大红薯）1 个大的 omega-3 鸡蛋或鸡蛋替代品，例如 Bob's Red Mill Vegetarian Egg Replacer1 v 2杯木薯粉（不要用木薯粉代替）> 2茶匙海盐> 2茶匙磨碎的新鲜肉豆蔻对于酱汁：1 汤匙椰子油或草饲欧洲黄油12 盎司蘑菇（香菇、portabella、cremini、牡蛎或白蘑菇），切丁1 瓣大蒜，切碎1 茶匙切碎的新鲜百里香1 v 4杯无糖椰奶v 2柠檬汁和果皮1 汤匙切碎的新鲜欧芹v 4杯磨碎的帕玛森芝士或营养酵母v 2茶匙加碘海盐或更多口味v 2茶匙新鲜黑胡椒做面疙瘩：把红薯放在一个大锅里，用水盖住。煮沸，然后用文火慢炖。盖上锅盖煮 15 到 20 分钟，或直到变软。从热源中取出并冷却至室温，然后沥干水分，转移到一个大碗中，用土豆捣碎机捣碎直至光滑。仔细检查红薯泥是否凉爽（这样你就不会煮鸡蛋），然后将鸡蛋、1 杯木薯粉、盐和肉豆蔻加入混合物中。用干净的手揉成光滑的面团，根据需要加入剩余的面粉，形成既不粘也不脆的面团。将一大锅盐水烧开。在等待水沸腾的同时，将大块面团擀成大约拇指宽度的长蛇形。将每条蛇切成 1 英寸的碎片（大约从拇指尖到第一个指关节的长度）。通过将每一块从叉子背面滚动或用拇指在每一块上压一个浅凹痕来塑造面疙瘩。当水沸腾时，用漏勺将面疙瘩一个一个滑入水中。当它们浮到水面时，用漏勺将它们取出并存放在有盖的盘子中以保暖。如果你的面疙瘩比你打算立即食用的多，煮熟后将它们铺在衬有羊皮纸的平底锅上。在转移到冰箱之前让其冷却。在平底锅上冷冻；然后，当固体变硬时，转移到带拉链的袋子中存放。制作酱汁：在一个大平底锅中，用中高温加热油或黄油。加入蘑菇煮，经常搅拌 3 到 5 分钟，或直到蘑菇香软。加入大蒜和百里香，再煮一分钟，直到大蒜变软。将椰奶连同柠檬汁和柠檬皮一起倒入锅中煮，经常搅拌，直到椰奶变稠，大约需要 8 到 10 分钟。加入欧芹、巴马干酪、盐和胡椒粉。搅拌直到奶酪融化，然后将面疙瘩转移到酱汁中。上菜前再煮 2 到 3 分钟。核桃扁豆素食汉堡或肉丸由于扁豆和蘑菇，这种素食汉堡实际上尝起来很肉。此外，核桃还添加了丰富的蛋白质和抗癌化合物，香草则增添了一丝清新。我喜欢用这些肉饼、生菜、鳄梨蛋黄酱和用生菜叶包裹的烤洋葱做一个“蛋白质风格”的汉堡。4人份v 2红洋葱，粗碎1 丁香大蒜 v 2杯核桃v 2杯新鲜香菇或 cremini 蘑菇 杯新鲜欧芹叶3 4 茶匙孜然粉3 4 茶匙甜辣椒粉 v 2茶匙咖喱粉 v 2茶匙黑胡椒 v 2茶匙干芥末粉 v 2茶匙海盐2 杯子压煮扁豆（伊甸园品牌罐装扁豆可以）1 个 omega-3 蛋或 1 个纯素蛋替代品1 汤匙磨碎的亚麻籽 v 4至 v 2杯木薯粉将烤箱预热至 350° F。在烤盘上铺上羊皮纸，放在一边。在装有 S 刀片的食品加工机中，将洋葱、大蒜、核桃、蘑菇、欧芹、孜然、辣椒粉、咖喱、黑胡椒、芥末粉和海盐搅拌在一起，直到形成光滑的糊状物（50 到 100 次短脉冲).转移到一个碗里，拌入扁豆、鸡蛋和亚麻籽，拌入时用勺子或抹刀将扁豆压碎。加入 2 汤匙木薯粉，让混合物静置 5 分钟以吸收液体。用手指测试混合物是否形成粘性球。一点一点地加入面粉，直到混合物在成型时保持其形状。做成 4 个大肉饼或约 20 个肉丸，并均匀地放在平底锅上。肉饼：烘烤15到20分钟，然后小心地翻转并再烘烤 10 分钟。对于肉丸：总共烘烤 20 分钟，每 5 分钟翻转一次。搭配生菜、Miracle Noodle 品牌意大利面或配奶油蘑菇酱的红薯面疙瘩一起食用。味噌核桃酱烤西兰花喜欢西兰花配切达干酪吗？为您的肠道伙伴尝试这种含有大量益生元纤维的意想不到的变化。这道配菜具有类似于奶酪的咸味，但添加了一点甜味，味道非常大胆。4人份1 “2杯核桃，在水中浸泡至少 8 小时”3 杯红色或白色味噌酱1 汤匙雪莲果糖浆或焦点蜂蜜4 汤匙椰子氨基 4 杯芝麻油2 青葱，切成薄片5 丁香大蒜，切成薄片 5 杯西兰花小花将烤箱预热至 400° F。将核桃沥干并用厨房毛巾拍干。在配备 S 刀片的食品加工机中，混合核桃、味噌酱、雪莲果糖浆、椰子胺和芝麻油。脉冲直到形成浓稠的糊状物。将糊状物与青葱、大蒜和西兰花一起倒入一个大碗中，搅拌均匀，使西兰花裹上核桃混合物。转移到烤盘上烤 15 分钟；翻转西兰花，继续烤至金黄色（再烤 10 到 15 分钟）。趁热或在室温下食用。蘑菇百里香炖豆豉我喜欢蘑菇炖牛肉，但最近我不太喜欢吃肉了——这就是炖豆豉的用武之地。这道菜配上烤红薯、花椰菜饭或煮熟的小米很美味——或者拌上奇迹面条品牌意大利面（如沙拉酱牛肉）。4人份一杯特级初榨橄榄油2 8 盎司包装的原味豆豉，每包切成 8 到 10 片 2 个大葱，切碎，或 1 个小红洋葱，切碎 4 杯切片的 crimini 或 portabella 蘑菇 2 汤匙切碎的新鲜百里香 2 瓣大蒜，切碎 2杯干红酒（很好喝）一杯第戎芥末2 杯蘑菇高汤、巴马干酪“骨头”肉汤或自制牛肉高汤1汤匙竹芋粉杯水加碘海盐和黑胡椒，品尝在一个大平底锅中，用中高温加热油。油热后，加入豆豉，每面煎 2 至 3 分钟，直至呈金黄色。从油中取出并放在一边。将红葱头和蘑菇放入锅中炒香，经常搅拌，直到蘑菇变软呈金黄色，大约需要 5 分钟。加入百里香和大蒜，再煮一分钟，直到非常香。加入红酒和去釉，刮擦锅底以去除任何煮熟的碎屑。加入芥末并搅拌直至完全混合，然后加入肉汤。炖肉汤时，将竹芋粉和水搅拌在一起。加入肉汤混合物并搅拌混合，然后加入豆豉。把火调小，用文火炖 20 到 30 分钟，直到酱汁变稠。上菜前用盐和胡椒调味（各约2茶匙）。用扁豆制成的五香炸“豆”喜欢吃豆泥但最终决定放弃凝集素？试试这些压力煮熟的炸扁豆——它们含有与炸豆泥相同的经典香料，加上美味的丝滑质地，但它们实际上对你和你的肠道伙伴也有好处。您可以自己用压力煮扁豆或使用伊甸园罐装扁豆让您的生活更轻松。4人份3 杯压煮扁豆（伊甸园品牌罐装扁豆很棒） 1 v 2汤匙特级初榨橄榄油1 中洋葱，切碎2 丁香大蒜，切碎 1 茶匙孜然1 茶匙辣椒粉 1 茶匙大蒜粉 1 茶匙黑胡椒 v 2茶匙干牛至 v 2茶匙干鼠尾草 1 汤匙椰子汁 v 2青柠香菜汁，用于装饰将煮熟的扁豆沥干并拍干。在一个大平底锅中，用中高温加热橄榄油。加入洋葱、大蒜、小茴香、辣椒粉、大蒜粉、胡椒粉、牛至和鼠尾草，煮 3 到 5 分钟，经常搅拌，直到洋葱和大蒜变软变香。加入扁豆并煮熟，用勺子或抹刀将扁豆压碎。当小扁豆被压碎时，加入椰子氨基和酸橙汁搅拌。用香菜装饰。姜椰子花椰菜“饭”这种芳香的炒饭是咖喱、烤海鲜甚至烤蔬菜的完美基础。它是奶油状的，但仍然很好吃和清淡，所以它不会压倒一顿饭，同时提供大量来自椰子油的益生元纤维和酮。4人份4 汤匙椰子油 1 个小葱，切碎 1 汤匙姜末 4 杯花椰菜饭 v 4茶匙加碘海盐 1 杯椰奶1 杯切碎的不加糖的椰子皮 1 个酸橙1汤匙椰子氨基酸在一个大煎锅中，用中高温加热椰子油。加入红葱头和生姜煮，经常搅拌，直到香味四溢。加入花椰菜饭、盐、椰奶和椰子煮，经常搅拌，直到花椰菜饭变软，混合物呈奶油状。上菜前用酸橙皮和椰子氨基调味。扁豆西兰花咖喱与传统的印度咖喱相似，这种奶油味浓郁的红扁豆咖喱采用西兰花米等配料，在经典口味上进行了新的改造。尝试将它放在米饭或煮小米上，甚至放在烤红薯上。4人份一杯椰子油 1 个洋葱，切碎 1 杯西兰花饭*1 茶匙孜然粉 1 汤匙姜黄1 茶匙黑胡椒 v 2茶匙辣椒粉v 2茶匙海盐 v 2茶匙芥末籽2 汤匙咖喱粉 4 瓣大蒜，切碎3 杯压煮红扁豆（Eden 品牌罐装扁豆可以） 2 杯无糖椰奶 1 个柠檬汁在一个大平底锅中，用中高温加热油。加入洋葱、西兰花米饭、小茴香、姜黄、胡椒粉、辣椒粉、盐、芥菜籽和咖喱粉。做饭，经常搅拌，直到洋葱变软并且混合物很香。加入大蒜和扁豆，再煮 5 分钟，经常搅拌，以免大蒜燃烧。加入椰奶和柠檬汁，将热量降至最低。让文火煮 20 到 30 分钟，直到混合物变得非常粘稠。单独食用或与神奇米饭一起食用。*1 在 Trader Joe's 购买；您也可以在装有 S 刀片的食品加工机中搅拌西兰花茎，直到剩下米粒大小。烤小米“糁”配辣鸡蛋当我住在佐治亚州时，我曾经喜欢早餐吃粗玉米粉——幸运的是，小米具有类似的质地，同时富含镁和钾、高纤维且不含凝集素。对于美味的早餐，可以尝试简单的烤小米“粗粒”配蘑菇和鸡蛋，作为丰盛的一餐。它在晚餐时也很棒——在我看来，与帕玛森“骨头”肉汤一起制作时特别美味。服务 22 汤匙特级初榨橄榄油 1 个小葱，切碎1 一杯生小米2 杯蘑菇汤或巴马干酪“骨”肉汤v 2茶匙加碘海盐 v 2杯切碎的蘑菇 1 汤匙切碎的新鲜百里香 4 个 omega-3 鸡蛋1 茶匙辣椒粉（如果你真的不喜欢辛辣食物，可以少放）在一个大平底锅中，用中高温加热 1 汤匙油。加入红葱头和小米煮，经常搅拌，直到红葱头变成半透明，小米闻起来有“烘烤味”。加入肉汤和盐，煮沸，然后将热量降低至低温。盖上锅盖煮 15 到 20 分钟，直到小米变软。在小米煮的同时，在小煎锅中加热剩余的 1 汤匙油。加入蘑菇和百里香煮，偶尔搅拌，直到蘑菇变软（约 3 分钟）。加入鸡蛋和辣椒并煮熟，经常搅拌，直到鸡蛋炒熟。将鸡蛋放在小米上，作为粗面粉或燕麦片的美味替代品。蘑菇朝鲜蓟意大利细面条烘焙我曾经喜欢蘑菇朝鲜蓟千层面，但在长寿悖论计划中这是不可能的——幸运的是，多亏了 Miracle Noodle，我可以在没有危险的凝集素和酪蛋白 A1 乳制品的情况下获得千层面的所有口味（和质地）。它味道鲜美，呈奶油状，有点咸，富含肉质蘑菇，具有抗癌特性、亚精胺和泥土味。服务 4 到 6烹饪喷雾 v 4杯鳄梨油1个大洋葱，切碎1 磅蘑菇，切丁（portabella、cremini、香菇、小号或牡蛎都不错）1 洋蓟心（冷冻和解冻或罐装和冲洗），大致切碎2 大汤匙切碎的新鲜迷迭香 2 汤匙切碎的大蒜2 汤匙切碎的新鲜百里香 1 茶匙海盐1 茶匙黑胡椒 1 个柠檬皮3 一包 Miracle Noodle Fettuccini，以 Gundry 方式准备*2 汤匙木薯粉或椰子粉 2 杯椰奶1 杯蘑菇汤或巴马干酪“骨头”肉汤2杯巴马干酪或营养酵母杯切碎的核桃将烤箱预热至 350° F。用烹饪喷雾喷洒砂锅菜并放在一边。在一个大煎锅中，用中高温加热油。加入洋葱和蘑菇煮，经常搅拌，直到洋葱呈半透明状，蘑菇变软。将朝鲜蓟心、迷迭香、大蒜、百里香、盐、胡椒、柠檬皮和意大利宽面条放入锅中，再煮 2 到 3 分钟，直至散发出香味。加入木薯粉再煮一分钟，搅拌直至与蘑菇混合物充分混合。加入椰奶、肉汤和 v 4杯奶酪，煮 3 到 4 分钟，直到它开始变稠。将混合物转移到准备好的烤盘中，并在上面放上剩余的奶酪和核桃。烘烤 20 到 30 分钟，直到变成金黄色并起泡。上菜前休息 5 到 10 分钟。*要做到这一点，把一壶水烧开。用冷水冲洗意大利面，然后加入沸水中。煮沸 2 至 3 分钟，然后用冷水再次冲洗 2 分钟。将意大利面放入干燥的平底锅中，用中火煮掉所有残留的水分。不用担心爆裂声；他们很正常！花椰菜“炒饭”在您为期五天的“禁食”期间，这是一顿丰盛的大餐。有了这样的选择，即使您的身体认为您正在禁食，您也永远不会感到饥饿。全面双赢。服务 6 到 82 汤匙芝麻油1 中黄洋葱，切丁 v 4杯切碎的洋葱1 英寸姜根，去皮切碎2 丁香大蒜，切碎1 杯切成薄片的蘑菇（任何类型）4 排骨芹菜，切成薄片 1 杯西兰花小花4 盎司荸荠（可以罐装），切碎 4 杯花椰菜米饭 1 汤匙椰子氨基酸 v 4茶匙辣椒粉 茶匙芥末粉在大煎锅或炒锅中，用中高温加热油。加入洋葱、大葱和生姜，煮几分钟，直到洋葱呈半透明状。加入大蒜、蘑菇、芹菜、西兰花和荸荠，经常搅拌，直到蔬菜变软，大蒜散发出香味（5 到 6 分钟）。把火调高，加入花椰菜饭。再煮 3 到 4 分钟，经常搅拌以确保它不会燃烧。一分钟后，加入椰子氨基、辣椒粉和芥末粉。继续在高温下烹饪，经常搅拌，直到花椰菜变软但不糊状，然后上菜。糖果甘薯椰子布丁这道甜点的灵感来自以芋头为特色的亚洲甜点，但红薯通常更容易在杂货店找到，而且红薯本身就含有大量抗性淀粉。这不是最甜的甜点，但味道令人难以置信：椰子、香草和肉桂完美地结合在一起，让人感觉既颓废又清淡。4人份1 杯木薯珍珠2 杯椰奶1 杯不加糖的椰丝 v 4茶匙肉桂1 茶匙香草精 v 4杯赤藓糖醇粉2 杯子去皮，红薯丁或芋头根在一个小平底锅中，将 2 杯水烧开。加入木薯珍珠并煮沸 10 分钟，然后熄火并盖上盖子。休息 20 分钟。在煮木薯粉的同时，用中火加热椰奶、椰丝、肉桂、香草和赤藓糖醇粉，不时搅拌。加入红薯，继续煮至变软，15 到 20 分钟，具体取决于您将红薯切得有多小。当红薯变软时，将木薯珍珠中的水滤掉，然后将它们加入椰子混合物中。再煮 2 分钟。趁热食用，或转移到冰箱冷藏后呈蛋奶冻状。蓝莓味噌松饼味噌在甜点中很美味，这要归功于白味噌酱的轻微甜味，它几乎提供了奶油糖果的味道——与新鲜的时令水果和派灵感的调味料完美搭配。做12个松饼v 4杯草饲黄油或椰子油 2 汤匙白味噌酱2 个大的 omega-3 鸡蛋或 Bob's Red Mill 素食鸡蛋代用品 8 滴香草味液体甜叶菊（或更多以供品尝）1 一杯椰奶2 杯漂白杏仁粉 v 4杯椰子粉1 茶匙泡打粉 v 4茶匙多香果 v 4茶匙肉豆蔻v 4茶匙肉桂 v 2杯新鲜蓝莓*将烤箱预热至 350° F。在松饼罐中铺上纸并放在一边。在装有桨叶附件的立式搅拌机中，将黄油和味噌酱高火搅打至蓬松。一次加入一个鸡蛋，搅拌均匀。将甜叶菊和椰奶混合在一个量杯中，放在一边。在另一个碗中，将杏仁粉、椰子粉、发酵粉、多香果、肉豆蔻和肉桂粉搅拌在一起。将一半的干原料加入鸡蛋混合物中，搅拌均匀。加入一半的椰奶混合物，搅拌均匀。交替添加干湿成分，直到混合物充分混合。将蓝莓轻轻拌入面糊中（使用抹刀，而不是搅拌器），然后将面糊舀入 12 个松饼罐中。烘烤 18 到 25 分钟，直到将刀插入每个松饼的中心，取出时干净。上菜前放凉。*如果蓝莓不是时令的，可以随意使用1 2杯时令水果，切碎。墨西哥巧克力“米饭”布丁我一直很喜欢墨西哥巧克力的甜辣风味，它含有肉桂和辣椒，所以我在我的“米饭”布丁中加入了经典的香料——用花椰菜米制成，富含益生元纤维。你不会相信这道甜点里真的有花椰菜；它尝起来就像浓郁的奶油味巧克力。4人份4杯花椰菜饭 2 杯椰奶v 2杯切块苦乐参半的巧克力（至少 80% 可可）3 茶匙肉桂 1 茶匙辣椒粉 6 滴液体甜叶菊 v 4茶匙海盐 1 杯烤核桃在一个大平底锅中，用中火加热花椰菜饭和一半椰奶。慢炖，经常搅拌，大约 5 到 10 分钟，直到“米饭”变软。加入剩余的成分并搅拌，直到巧克力融化并充分融合。再炖 10 分钟，趁热食用，或冷藏以获得更厚的冷米饭布丁。红酒水煮梨配香草椰子奶油梨含有一些强效的长寿化合物和大量抗性淀粉，但更重要的是，它们味道鲜美，尤其是与柑橘皮、八角茴香和红酒搭配时。这个食谱是将稍微未熟的梨变成甜美、丰富、令人满意的甜点的好方法，加入香草豆的椰子奶油使它更加美味。4人份对于梨：2 杯红酒 2 杯椰奶2 3 杯赤藓糖醇粉1 八角1 肉桂棒1 个橙子去皮，切成大条2 整个丁香2 个半熟梨，去皮对于椰子奶油：1 罐椰子奶油，冷藏 24 小时1 个香草豆将碗放入冰箱并搅拌。制作梨：在一个大锅中，加热葡萄酒、椰奶、赤藓糖醇粉、茴香、肉桂、橙皮和丁香，频繁搅拌直至赤藓糖醇粉溶解，混合物开始沸腾。加入梨，盖满，用中低火煮至梨变软。用漏勺从水煮液中取出梨、香料和橙皮。把梨放在一边，去掉香料和橙皮。将火调至中火，将水煮液煮至糖浆状，然后熄火。制作椰子奶油：就在上菜之前，将冷冻的椰子奶油加入冷藏碗中。刮香草豆，将种子加入椰子奶油中。鞭打直到形成硬峰。每人半个梨，上面撒上搅打过的椰子奶油和少许水煮液。饮料核桃和肉豆蔻“Horchata”当我在西班牙旅行时，我喜欢一种叫做 horchata 的奶油甜味饮料，到处都有卖，所以我开始自己制作——当然是不含凝集素的。我想您会同意这种略带烘烤味的浓郁饮品与经典饮品一样好——而且对您也更好。做4杯4 汤匙小米2 3 杯核桃 v 4茶匙肉桂 v 2茶匙肉豆蔻 v 2橙子 v 4杯赤藓糖醇粉 1 茶匙香草精在干锅中，用中火烤小米和核桃，经常搅拌。当核桃闻起来有“烘烤味”时，将其从火上移开并冷却至室温。将混合物转移到香料研磨机中并搅拌直至呈粉末状。在搅拌机中，混合小米混合物、肉桂、肉豆蔻和橙皮。脉冲直到形成粉末。加入 2 杯热水和赤藓糖醇粉，搅拌直至溶解，然后加入 2 杯冷水。在室温下静置 20 分钟，然后冷藏 4 小时。过滤，加入香草精，搅拌，即可食用。绿色冰沙这是您五天“禁食”期间和自由活动期间的完美早餐。如果冰沙太稠，再加一点水。您可以制作三批次并在有盖玻璃容器中冷藏最多三天。

1 杯切碎的生菜 v 2杯嫩菠菜 1 至 3 根新鲜薄荷枝，带茎 v 2 个鳄梨4 汤匙鲜榨柠檬汁 3 至 6 滴液态甜叶菊，根据口味 v 4杯冰块 1 杯自来水或过滤水将所有原料放入高功率搅拌机中，高速搅拌至光滑蓬松，如果需要，可加入更多冰块。调味品、酱汁和基料巴马干酪“骨头”肉汤这是一种几乎有肉味的肉汤，是消耗巴马干酪皮的好方法，巴马干酪皮富含延年益寿的亚精胺。它非常适合作为汤底、花椰菜米饭烩饭或任何需要鸡汤的食谱。制作约 2 夸脱v 4杯特级初榨橄榄油 1 头大蒜，去皮，从中间切成两半 1 个洋葱，切成八分之一 1 束新鲜百里香（约2杯）

1 小束新鲜欧芹（约4杯）1 片月桂叶1 汤匙全黑胡椒粒 1 个柠檬皮 1 杯干白葡萄酒*1 磅帕玛森芝士皮**在一个大汤锅中，用中高温加热橄榄油。加入大蒜（切边朝下）和洋葱，煮至金黄色并散发出香味。加入百里香和欧芹，再煮 2 分钟。加入月桂叶、胡椒粒、柠檬皮屑、葡萄酒和帕尔马干酪外皮，经常搅拌，直到外皮开始软化和融化。加入 9 杯水，将热量降至最低，盖上锅盖，用文火炖 90 分钟。揭开盖子再煮 20 分钟。过滤并立即使用，冷藏最多 1 周，或冷冻最多 3 个月。*如果您不想使用葡萄酒，可以使用 1 个柠檬汁来增加酸度和亮度。**这些冷冻得很好，所以当你使用新鲜的帕尔马干酪时，把它们保存起来。蘑菇味噌汤这种浓郁的日本风味肉汤对于喜欢浓郁、多肉、富含鲜味的人来说是一个很好的素食选择。它非常适合搭配 Miracle Noodle 品牌意大利面或作为肉汤制作美味的热汤。制作约 2 夸脱一杯鳄梨油 4 个青葱，切碎 1 个大蒜，沿“赤道”切成两半10 个大香菇，切成薄片 2 条海带（干海带）v 4杯椰子氨基酸 v 4杯红色或白色味噌1 一杯干白葡萄酒2 汤匙雪莲果糖浆在一个大汤锅里，用中高温加热油。加入葱、大蒜和蘑菇，经常搅拌，直到蔬菜变软。把热量降到最低。加入海带、椰子氨基、味噌、葡萄酒和雪莲果糖浆，经常搅拌，直到味噌溶解在酒中，混合物散发出香味。加入 8 杯水，盖上锅盖，用文火炖 30 至 40 分钟。过滤并立即使用，冷藏最多 2 周，或冷冻最多 3 个月。味噌香脂“烧烤”酱喜欢烧烤酱但讨厌传统品牌的凝集素和糖分？这釉是给你的。它在甜味、酸味和咸味之间取得了很好的平衡，淋在草饲肉类或烤蔬菜上真是令人难以置信。做2杯1 汤匙鳄梨油2 大葱，切成薄片1'2茶匙现磨黑胡椒1'2茶匙孜然v 4杯香醋一杯红味噌酱 一杯雪莲果糖浆 一杯椰子氨基酸 1 杯巴马干酪“骨头”肉汤1英寸 2杯苹果醋在平底锅中，用中高温加热油。加入青葱、胡椒粉和孜然，经常搅拌，直到青葱变软并焦糖化。把火调小，加入醋、味噌酱、雪莲果糖浆和椰子胺。搅拌直到混合物变稠。加入肉汤和醋煮，经常搅拌，直到稍微变稠。滤入半开并冷却，然后在冰箱中存放长达 1 周或在冰箱中存放长达 1 个月。使用时，在烹饪前刷上野生鲑鱼或牧场饲养的肉。您也可以将这种酱汁用作蔬菜的腌料。味噌芝麻酱受到我当地寿司店令人上瘾的沙拉酱的启发，这种调味品有点奶油味，味道令人难以置信。它适用于绿色蔬菜，淋在鸡蛋或鳄梨上，甚至是烤蔬菜。它也可以很好地用作鱼腌料。做1杯1 " 2杯白味噌酱 ''3 杯加 1 汤匙水 >'4 杯雪莲果糖浆 3 汤匙米酒醋 2 茶匙椰子氨基酸3 汤匙芝麻油 v 4杯切碎的葱 1 瓣大蒜，切碎在碗中，将味噌酱和水搅拌均匀。加入雪莲果糖浆、醋和椰子胺，继续搅拌直至顺滑并充分混合。淋上芝麻油，一边搅拌一边乳化。拌入大葱和大蒜，然后用在你最喜欢的沙拉上或在冰箱中储存最多 2 周。使用前让其达到室温并摇匀。罗勒扁豆“肉酱”虽然它尝起来不像肉酱，但由于混合了美味的味噌和新鲜罗勒，这种丰盛的涂抹酱或蘸酱非常美味。它与比利时菊苣叶一起食用，但也可以与生西兰花小花或芦笋矛一起食用，以获得额外的纤维。做2杯2 大汤匙特级初榨橄榄油加上额外的毛毛雨 1 个黄洋葱，切碎1 汤匙新鲜百里香 1 茶匙现磨黑胡椒1 杯烤核桃3 汤匙红味噌酱 1 1'2杯新鲜罗勒叶我杯切碎的帕玛森芝士或营养酵母2 整瓣大蒜杯压煮扁豆（首选绿色扁豆）1汤匙椰子氨基酸水或冷冻的巴马干酪“骨头”肉汤，根据需要比利时菊苣叶，为服务在一个小煎锅中，用中高温加热油。加入洋葱、百里香和胡椒粉，经常搅拌，直到洋葱变得半透明变软。放在一边冷却。当洋葱混合物冷却时，将核桃、味噌酱和罗勒叶放入装有 S 刀片的食品加工机中搅拌。加入巴马干酪、大蒜、小扁豆和椰子胺，搅拌直至形成光滑的糊状物。如果需要，一次在水或肉汤中淋上一茶匙，直到混合物变得光滑如丝。与比利时菊苣叶一起食用。



后记长寿的悖论归结为：没有人能活着出去。但是，通过组建合适的团队，您可以英年早逝。或者，也许更准确地说，通过聚集数万亿居民的村庄，他们只想要一件事，那就是保护他们美丽的家园。您的团队还应该包括一群忠诚的家庭成员、朋友和动物，他们可以为您提供情感和社会支持，并激励您在整个岁月中保持活跃。但我们不要忘记态度对生活质量的重要性。我在许多我有幸认识的“超级老人”身上观察到的一个特征是一种我喜欢称之为悲观乐观主义的观点。它的例子是提高生活能力，对发生的不可避免的坏事耸耸肩，庆祝许多美好的事情。例如，我将让您思考 Ruby，在我撰写本文时，她已经 102 岁了。我认识 Ruby 至少十年了。当我见到她时，这个身材矮小的女人的手脚因类风湿性关节炎而变得多节变形，以至于我问她的第一个问题是，走路不是很痛吗？她的回答是我对我的伟大老师的期望：“当然很痛，但我对此无能为力，所以为什么要关注它？”她耸耸肩。笑了。同时地。在她的眼中，我发现了与她的真实年龄相悖的强烈的生命光彩。在她九十多岁的时候，她教椅子瑜伽！她有一个亲密的朋友网络。我开始期待每次与 Ruby 的会面，不仅因为和她在一起很开心，还因为我总能从她身上学到一些东西。年复一年，我建议我们尝试一些饮食改变来帮助她治疗类风湿性关节炎，但她就是不感兴趣。在她 100 岁生日后不久，她发现乳房中有一个肿块癌变，必须将其切除。当我们在她手术后见面时，我问她，既然她已经 100 岁并且患有癌症，她现在有什么计划。同样，她的回答并没有让我感到惊讶。她想活着看到她的曾孙从高中毕业，不会让像癌症这样的小事妨碍她。我问现在是否是尝试我一直建议的饮食改变的时候了，她终于说，“当然，医生，让我们试一试吧。”当露比 (Ruby) 走进她 101 岁生日的大门时，我立即被她双手的外观所震撼。严重变形的指关节现在明显变小了，她的手指和脚趾明显变直了。快速浏览一下她的新血液检查结果，我发现她的活动性类风湿性关节炎生物标志物 RF 和 Anti-CCP3 通常非常高，现在正常了。就像消极的那样。我兴奋地告诉她，她的饮食努力得到了回报，向她展示了血液结果并指着她放松的手。她说：“是的，我注意到我的手了，但我有一块骨头要跟你挑。”说完，她将手和手指转向地板，六个戒指从她的手指上掉落，在瓷砖上叮当作响。 “我必须重新调整戒指的尺寸！”完美的悲观乐观主义者在行动。Ruby 的退化就在我眼前发生；现在，102 岁的她越来越年轻。这是我对你的希望。通过结合营养、生活方式选择、支持性社区以及寻求积极同时以幽默和谦逊接受消极的心态，我们都可以在地球上生活多年，享受充实、充满活力的生活.当然，Ruby 继续前进的时刻终将到来，就像我和你的时刻一样。但在此之前，我个人计划培育让她年复一年地点亮生日蜡烛的重要火花。或者正如 Jason Mraz 所说，“愿你今天最美好的一天成为明天最糟糕的一天。”亲爱的读者，英年早逝！

致谢就像一个村庄需要一个人过上好日子到一个成熟的晚年一样，需要一个村庄的才华横溢的人来帮助您将这本书交到您的手中。我的合作者 Jodi Lipper 能够驯服我非常冗长的散文和写作风格，并使之更加清晰。食谱开发者 Kathryn Holzhauer 再次为我们提供了令人难以置信且富有创意的无凝集素食谱，而 Irina Skoeries 提供了为期五天的素食快速模仿饮食。HarperWave 的团队再次做到了这一点，毫不费力地在创纪录的时间内完成了这个项目。感谢我现在的长期出版商 Karen Rinaldi；营销总监 Brian Perrin；以及宣传总监 Yelena Nesbit。我还要感谢 Milan Bozic 漂亮的封面，感谢 Haley Swanson 和 Nikki Baldauf 完美地处理制作细节。当然，还要感谢我亲爱的杰出编辑朱莉·威尔，她亲切地将我和《植物悖论》打败为主要畅销书，让许多人的生活变得更美好，我一直依赖她的编辑眼光（和毫不掩饰的诚实）从那以后的每一本书。还要感谢我的长期代理人和早期信徒，Dupree Miller 总裁 Shannon Marven；我的律师兼长期朋友和支持者 Dave Baron；他的同事 Ini Ghidirmic；和我的会计师 Joyce Ohmura，他们能够将所有这些不同的实体组合成一个漂亮的成品。植物悖论中所说，我无法单独感谢 GundryMD 的 500 多名员工，是他们让我和 GundryMD.com 成为每天数百万人值得信赖的健康和补充建议来源，但我必须特别感谢 Lanee Lee Neil，在过去的一年里，他每天——周末也是——主宰着我和我的品牌。 Lanee，没有你我做不到！同样，Lauren Newhouse 和她的公关团队，包括 Stanton 公司的 Rebecca Reinbold 和 Jessica Hofmann，每天都让我和 GundryMD 成为人们关注的焦点。谢谢你们。说到没有你我无法做到，衷心感谢我在国际心肺研究所以及加州棕榈泉和圣巴巴拉的恢复医学中心的全体员工！好像在The Plant Paradox之前事情还不够忙，哇，你们站出来了吗！由我忠实的 Adda Harris 团队 Susan Lokken 执导；谭雅玛尔塔； Cindy Crosby（靠一己之力维持办公室的运营）；唐娜·菲茨杰拉德；我的女儿 Melissa Perko；当然，还有由 Laurie Acuna 和 Lynn Visk 领导的“吸血鬼”；还有我的医生助理，出色的 Mitsu Killion-Jacobo。你如何控制混乱是对你忠诚于让我们的病人康复的事业的真实证明。说到控制混乱，我真正的支柱是我的妻子佩妮，她和我们的三只狗永远不会让我忘记，当每天太阳升起时，我真的只是一个遛狗的人，如果我做好这项工作，接下来的日子会如法炮制！最后，如果没有我的患者和您，我的读者，这一切都不可能实现。感谢您对我和我的团队的信任，因为我们一起努力最大限度地提高我们的集体知识和健康水平。

关于作者史蒂文河gundry, md,以优异成绩毕业于耶鲁大学，在人类生物和社会进化方面获得特殊荣誉。从佐治亚医学院毕业后，Gundry 博士在密歇根大学完成了普通外科和心胸外科的住院医师培训，并在美国国立卫生研究院担任临床助理。他发明了可以逆转心脏病发作中出现的细胞死亡的装置；这些设备的变体变成了美敦力 Gundry 逆行心脏停搏插管，这是世界上使用最广泛的同类设备，用于在心脏直视手术中保护心脏。在伦敦大奥蒙德街病童医院完成先天性心脏外科研究金并在马里兰大学医学院担任两年教授后，Gundry 博士被聘为心胸外科教授兼主席在罗马琳达大学医学院。在 Loma Linda 任职期间，Gundry 博士开创了异种移植领域，研究一个物种的免疫系统和血管蛋白如何对外来物种的移植心脏作出反应。他是第一个 FDA 批准的植入式左心室辅助装置的最初二十名研究人员之一。 Gundry 博士是 Gundry Ministernotomy 的发明者，这是一种应用最广泛的主动脉瓣微创手术技术； Gundry Lateral Tunnel，一种活体组织，可以重建患有严重先天性心脏畸形的儿童的部分心脏；以及 Skoosh 静脉插管，这是微创心脏手术中使用最广泛的插管。作为 Computer Motion（现为 Intuitive Surgical）的顾问，Gundry 博士是机器人心脏手术之父之一。他获得了 FDA 早期批准用于冠状动脉搭桥和二尖瓣手术的机器人辅助微创手术。他拥有无需缝合连接血管和冠状动脉搭桥的专利，以及无需缝合修复二尖瓣和心肺机的专利。Gundry 博士曾在美国人工内脏器官协会的董事会任职，并且是国际微创心胸外科协会的创始董事会成员和财务主管。他还连续两届担任美国心脏协会沙漠分部董事会主席。 Gundry 博士被选为美国外科医生学会、美国心脏病学会、美国外科协会、美国儿科学会和胸科医师学会的院士。他曾多次担任美国心脏协会年会的摘要审稿人。他在外科、免疫学、遗传、营养和脂质研究的同行评审期刊上发表了 300 多篇文章、章节和摘要，还在 30 多个国家开展业务，包括执行多项慈善任务。2000 年，Gundry 博士通过饮食改变和营养补充剂相结合，使一名“无法手术”的患者的冠状动脉疾病得到惊人逆转，受到启发，他改变了自己的职业生涯。他自己是一个肥胖的慢性饮食失败者，他改编了耶鲁大学的论文，根据进化编码和我们祖先的微生物组、基因和环境的相互作用设计了一种饮食。遵循这个计划使他能够扭转自己的许多健康问题。在此过程中，他毫不费力地减掉了 70 磅体重，并坚持了 17 年。这些发现促使他在加利福尼亚州的棕榈泉和圣巴巴拉建立了国际心肺研究所，以及作为其中一部分的恢复医学中心。在那里，他致力于通过饮食和营养逆转大多数疾病的研究和临床实践，包括心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病、癌症、关节炎、肾衰竭以及痴呆和阿尔茨海默氏病等神经系统疾病，使用复杂的血液测试和血流测量，以最大限度地延长患者的健康寿命和寿命。这项研究促使他于 2008 年出版了第一本畅销书Gundry S Diet Evolution 博士：关闭杀死你和你的腰围的基因。继该书的成功之后，他已成为世界上最有影响力的人之一人类微生物组以及肠道、我们摄入的食物、我们使用的产品以及我们的身心健康和福祉之间相互作用的权威。近年来，他 50% 以上的实践都致力于逆转世界各地的卫生专业人员转诊给他的患者的具有挑战性的自身免疫性疾病。这些发现促成了纽约时报畅销书《植物悖论》和《植物悖论食谱》以及最近发行的《植物悖论：快速而简单》的出版。植物悖论已被翻译成超过 25 种语言，并引起了全世界对无凝集素饮食的兴趣。Gundry 博士连续 21 年被独立医生评级公司 Castle Connolly 评为美国顶级医生；连续十五年被评为棕榈泉人寿顶级医生；以及过去六年洛杉矶杂志的顶级医生。Gundry 博士是全球六善度假村和水疗中心营养指南的制定者，也是 Pegasus Capital Advisors的高级科学顾问。他曾受邀在斯坦福大学和麻省理工学院大脑峰会上就肠道对大脑健康的影响及其恶化发表演讲。 2016 年，他创立了 GundryMD，这是他自己的营养和护肤补充品系列。Gundry 博士的妻子 Penny 和他们的狗 Pearl、Minnie 和 George 住在加州棕榈泉和蒙特西托。他已成年的女儿伊丽莎白和梅丽莎、他们的丈夫蒂姆和雷以及他们的孩子索菲和奥利弗都住在附近。

StarCare 发表于 2025-4-26 17:10:43

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