2017-生酮圣经：权威生酮指南
螯合群友，曲流河的无私分享...
由 Victory Belt Publishing Inc. 于 2017 年首次出版。
版权所有 © 2017 雅各布·威尔逊和瑞安·洛厄里
版权所有
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ISBN-13：978-1-628601-04-6
作者不是执业医师、医生或医疗专业人员，不提供任何医疗诊断、治疗、建议或咨询。本文提供的信息尚未经过美国食品和药物管理局的评估，并且无意于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。在开始或修改任何饮食、运动或生活方式计划之前，应获得执业医师的全面医疗许可，并且应告知医师所有营养变化。
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室内设计：Yordan Terziev 和 Boryana Yordanova
加拿大印刷
TC 0117
致谢
如果说我看得更远的话，那是因为我站在了巨人的肩膀上。
——艾萨克·牛顿爵士
这本书确实是一群了不起的人的工作成果，他们激励我们变得更好、更深入，并支持我们前进的每一步。没有他们，这本书就不可能出版，研究以及我们对这个主题的热情也不会存在。
首先，我们要感谢为本书提供灵感并在整个写作过程中给予我们支持的朋友和同事：Victoria Adelus、Peter Attia 博士、Tom Bilyeu、Luciano Bruno、Stephen Cunnane 博士、Dom D'Agostino 博士、 David Diamond、Brunno Falcao、Bella Falconi、Josh Field、Glen Finkel、Ken Ford 博士、Andy 和 Sal Frisella、Jason Fung 博士、Ben Greenfield、Chris Harding、Maleah Holland 博士、Jordan Joy、Ketogains 社区、 Ketogenic .com ，以及 Ketovangelist、Eric Kossoff 博士、Emily Maguire、Drew Manning、Yemeni Mesa、Jimmy Moore、Mary Newport 博士、Tim Noakes、Daniel Orrego、Ben Pakulsi、Ron 和 Shannon Penna、David Perlmutter 博士、Stephen 博士Phinney、Craig Preisendorf、Angela Poff 博士、Mike Roberts 博士和整个奥本工作人员、Adrienne Scheck 博士、Thomas Seyfried 博士、Tim Skwiat、Karen Thompson、Brian Underwood、胜利带团队、Leanne Vogel、Jeff 博士沃莱克、肖恩·威尔斯、埃里克·韦斯特曼博士、托德·怀特、罗布·沃尔夫等等。
我们很幸运能够被那些极其成功和充实的“巨人”包围，他们继续与我们分享我们的使命，帮助改变人们的生活，让这个世界变得更美好。感谢大家每天作为我们的导师和领导者。
团队合作是指为实现共同愿景而共同努力的能力。将个人成就导向组织目标的能力。它是让平凡人取得不平凡成果的燃料。
——安德鲁·卡内基
你的表现取决于你的团队。幸运的是，我们 ASPI 的团队远不止于此——我们真正组成了一个大家庭。那里的每一个人都为这本书成为现实做出了贡献，如果没有他们每一个人，这一切都是不可能的：Andres Ayesta、Andrew Barninger、Sam Beeler、Alex Burton、Jalissa Harris、Paul Hauser、Dr. Ashley Holly、Chris Irvin、Matthew Sharp、Matt Stefan、William Wallace、Acadia Webber 以及我们的全体培训人员。你们所有人通过科学和创新改变生活的坚定承诺继续给我们留下深刻的印象。这种承诺体现在我们共同创作的这件艺术作品中，为此，我们永远感激不已。
当一切都陷入困境时，那些毫不退缩地站在你身边的人——他们就是你的家人。
——吉姆·布彻
我们衷心地将本书献给我们的家人和朋友，感谢他们的坚定支持，特别是在过去的几年里。为了写这本书，我们牺牲了生日、假期、周末，甚至假期，但我们的家人和朋友在每一步都支持我们。感谢我们的直系亲属（安妮塔、弗洛伊德、斯蒂芬妮、加布里埃尔、劳德尔、琼、盖伦和史蒂文），感谢你们在深夜打电话以及在我们最需要的时候总是在我们身边。每个人的爱和指导帮助我们克服了难以想象的困难，我们希望能够像您多年来帮助我们一样程度地激励和帮助人们。我们非常爱你们每一个人，并希望这本书能成为我们改变世界的决心的象征。
目录
介绍
一切开始的地方：雅各布的故事
起点：洛厄里的观点
转折点
关于本书
第1章：
酮症：基础知识
其他燃料
饮食诱发的酮症和生酮饮食的定义
饮食引起的酮症的生理学
吃脂肪不会让人发胖吗？
酮适应
糖尿病酮症酸中毒
生酮饮食只是另一种低碳水化合物饮食吗？
第2章：
生酮饮食的过去、现在和未来
一切开始的地方
这项研究在世界各地广为流传
来自另一边的你好
生酮饮食的复兴
最后一次机会
外源酮：一个新兴的研究领域
第3章：
制定合理的生酮饮食
生酮性和生酮比率
碳水化合物
脂肪
蛋白质
微量营养素和电解质注意事项
进餐频率和间歇性进食
第 4 章：
补充酮类
酮：第四种常量营养素
酮体代谢和摄取
中链甘油三酯 (MCT)
外源酮的作用：独特的“超级燃料”
酮盐与酮酯
酮异构体：有区别吗？
第 5 章：
潜在应用
第 1 部分：食欲控制和减肥
饥饿问题
最大限度地减轻体重：低脂还是生酮？
你会损失多少？这取决于你
生酮饮食可以持续减肥吗？
循环生酮饮食：鱼与熊掌兼得吗？
外源酮减肥
第 2 部分：糖尿病、胆固醇和心脏健康
糖尿病
胆固醇和甘油三酯
第三节：神经退行性疾病
帕金森病
癫痫
阿尔茨海默氏病
创伤性脑损伤
第 4 部分：癌症
癌症简史
什么是癌症？
细胞如何癌变？
针对促进癌症的因素
基于饮食的疗法
生酮饮食与癌症的研究
外源酮
未来发展方向
第 5 节：锻炼和表现
更换油箱：为什么几天后无法测量酮的效果
对耐力表现的影响
对力量、爆发力和无氧表现的影响
外源酮和性能
第 6 节：新的和新兴的关注领域
克罗恩病
多发性硬化症
自闭症
抑郁/焦虑
躁郁症
偏头痛/头痛
创伤后应激障碍（PTSD）
精神分裂症
亨廷顿氏病
多囊卵巢综合症 (PCOS)
肌萎缩侧索硬化症 (ALS) / 卢伽雷氏病
注意力缺陷多动障碍（ADHD）
Glut1缺乏综合症
糖原累积病 (GSD)
炎症和伤口
衰老与长寿
第 6 章：
KETO KICKSTART：实用入门指南
酮给你
初学者生酮饮食：注意事项
调整生酮饮食
外出就餐酮
如果遇到瓶颈该怎么办
生酮饮食锻炼
快速入门指南
第7章：
烹饪科学
常量营养素
成分及其作用
烹饪术语表
第 8 章：
食谱
第 1 部分：早餐
第 2 部分：开胃菜和小盘
第三部分：主菜和配菜
第四部分：甜点
第 5 节：基础知识
第 9 章：
经常问的问题
一般的
营养素和补充剂
适应酮症
应该吃和避免的食物
训练和运动表现
禁食
健康问题
日常注意事项
推荐品牌和产品
生酮资源
食谱索引
他们说，一生就像一眨眼的时间就过去了。那一刻可以来来去去，也可以创造出让全世界都听到的启示。我们从小就是为了帮助激励人们去做后者。我们相信这是我们的使命，生酮饮食是激励他人和改变我们所知道的世界的媒介。
一切开始的地方：雅各布的故事
我的故事始于加利福尼亚州里士满。我是弗洛伊德·威尔逊和安妮塔·威尔逊所生，他们是孩子们所希望的最好的两个父母。我的父母在旧金山长大，小时候几乎没有什么。有时要打三四份工来照顾我们，我父亲意识到他的孩子需要接受良好的教育。我记得每当我带一幅画、一首诗或一张纸回家时，我的父母都会做出很大的交易。它们让我觉得我画的潦草肖像是毕加索本人也会引以为豪的作品！在我盛装出席的第一个万圣节——我当时大概五岁——我父母给我买了一套科学家的工具包。它有一件实验室外套、滑稽的眼镜和一套化学装置。当我穿上实验服的那一刻，我意识到我的使命：我要成为一名科学家。这不是转瞬即逝的时刻。
我是两个男孩中的老二。正如你可以想象的，我妈妈必须是一个圣人才能处理那么多的睾丸激素！我父亲痴迷于运动，这促使我们开始打曲棍球。我热爱曲棍球，并且记住了 NHL 历史上的每一位重要运动员。高中毕业两年半后，我知道我想尝试一下大好的机会。我父亲鼓励我去曲棍球圣地：加拿大。
加拿大青少年曲棍球相当于美国的大学橄榄球。这实际上是一种全国性的消遣活动。整个国家都为这项运动感到自豪。在那里，竞争非常激烈。我身高只有 5 英尺 8 英寸，体重 150 磅，浑身湿透。这种困境促使我研究营养、心理学和训练对人类表现和身体成分的影响，以努力增加体重以最大限度地提高我的表现。很快我就对这些话题着迷，并决定将我的一生奉献给它们。打了几年曲棍球后，我全身心投入学校。这种热情伴随着我完成了博士学位，我研究了一种名为 β-羟基-β-甲基丁酸 (HMB) 的物质，它与酮体 β-羟基丁酸 (BHB) 非常相似。我们发现，当人类服用 HMB 时，它可以加速恢复，减缓与年龄相关的肌肉质量下降，并提高蛋白质合成（构建肌肉的重要过程）。
2008 年，在我的博士课程即将结束时，我在一次实验生物学会议上遇到了多米尼克·达戈斯蒂诺 (Dominic D'Agostino)。我注意到达戈斯蒂诺博士摄入的碳水化合物不多。事实上，他的饮食主要包括沙丁鱼和椰子油！我很着迷，发现他正在研究 BHB。他严格的生酮饮食使他每天只吃两次而不会崩溃。饮食让我着迷。 2010 年从佛罗里达州立大学毕业并获得骨骼肌生理学博士学位后，我在坦帕大学成立了一个致力于营养和人类表现的研究实验室。
在坦帕，我与达戈斯蒂诺博士保持联系，并与他的实验室建立了良好的关系。我也很幸运能够与迄今为止遇到的最耀眼的年轻明星和科学家相遇。他的名字叫瑞安·洛厄里。真正的天才很少见，但瑞安就是其中之一。 2010 年我们见面后不久，我们参加了美国体能协会 (NSCA) 的全国会议，这为我们打开了一个全新的研究世界。从那时起，我们共发表了 100 多篇论文、书籍章节和摘要。
起点：洛厄里的观点
他们说，那些疯狂到认为自己可以改变世界的人，才是真正能改变世界的人。对我来说幸运的是，我周围有雅各布和整个疯狂的团队，他们都拥有相同的愿景：通过科学和创新激发和改变生活。我从来没有梦想过能走到这一步，但在我生命的早期，我知道我有一个更大的使命，当星星对齐时，一切皆有可能。
对我来说，这一切都始于新泽西州巴特勒，这是一个距离纽约市约一小时车程的小郊区。巴特勒有一种周五之夜的感觉，橄榄球优先，你认识高中毕业班的每个人。在成长过程中，我很幸运有一群关系密切的朋友，他们和我一样对运动充满热情。这些朋友以及我的老师和教练都督促我在课堂上和场上努力学习。幸运的是，我不懈的职业道德加上令人难以置信的支持和指导使我取得了一些伟大的成就，使我走上了目前的道路。我将这种职业道德归功于父母从小就向我和弟弟史蒂文灌输的原则。我的父亲盖伦和母亲琼——我最大的支持者和最伟大的导师——教会了我们三个核心价值观：
1) 尊重
2) 激情
3）乐观
他们向我们灌输了追求卓越的承诺和谦逊的意识。像大多数青少年一样，我们当时认为这太过分了，但当我坐在这里写这篇文章时，我非常感激他们教给我的东西。最重要的是，我的父母强调教育、个人发展和帮助他人的重要性。
进入初中前的那个夏天，我在外面玩耍时发生了一次奇怪的事故，导致肘部骨折。在定期去看物理治疗师一年多后，我决定将物理治疗作为我的职业。我一直都知道我想帮助人们并参与体育运动，但我永远不知道该怎么做。愿景正在被描绘出来；我现在可以看到：Lowery 博士，DPT。我在成为青少年之前就有了这样的愿景，并且仍然努力有一天通过一条略有不同的道路实现这一目标。生活中有时会发生一些毫无意义的事情，让我们失去方向。对我来说，那次毁灭性的打击是在初中时发生的，当时我经历了人生中第一次重大损失。
败血症、成人呼吸窘迫综合征、严重冠心病、多器官衰竭、糖尿病和肥胖症：从我 62 岁的祖母 Marlayne Makovec 的官方尸检报告中输入这些诊断让我很痛苦，她的生命在很长一段时间内结束了。太早太突然了。尸检显示：“她是一名肥胖女性，患有中度至重度呼吸窘迫，昏昏欲睡。”这并不能定义我的祖母。它没有提到她是我所认识的最有爱心、最体贴、最热情的人。没有提到她是将我们整个家庭凝聚在一起的粘合剂。没有提到她留下了一个慈爱的丈夫、漂亮的孩子和无数的孙子，他们都比你想象的更爱她。所写的都是她不再在这里的原因。我的祖母去世了，这是我看到家人承受的第一次真正的损失。它是怎么发生的？它可以被阻止吗？
失去祖母的经历以及她的死所引发的问题一直伴随着我度过了接下来的几年。我是典型的高中生运动员，在班上名列前茅，同时还担任棒球队和橄榄球队的队长。尽管距离我的家人和朋友有数百英里，但我最终还是决定去坦帕大学打棒球并攻读本科学位。我决心找到一种方法，利用我过去的经历来做善事，帮助人们改善生活，这样他们就不必经历与我祖母类似的经历。
在进入我的第一堂健康科学课一年级时，我意识到上帝对我有一个更大的愿景，而坦帕正是我实现这一愿景所需要的地方。令我惊讶的是，我遇到了一位教授，他非常兴奋地就我感兴趣的主题进行演讲。我找到了一个与我分享影响世界的愿景和热情的人。那位教授就是雅各布·威尔逊。对我来说幸运的是，他很早就在我身上看到了同样的热情。雅各布将我置于他的保护之下，并将我带入了研究的世界。从那时起，他就成了我的导师，我们从未回头。一路上，雅各布和我，以及另一位令人难以置信的导师和朋友肖恩·威尔斯，参加了一次全国会议，这次会议最终对我们今天写这本书的原因发挥了至关重要的作用。
转折点
在 2011 年美国体能协会会议上，我们参加了由我们现在的好朋友和同事 Jeff Volek 博士和 Steve Phinney 博士的讲座，他们是生酮饮食领域的真正先驱。这些科学家对生酮饮食和表现进行了精彩的演讲。最后，有观众站起来问道：“运动员生酮饮食和抗阻训练有哪些数据？”对此，沃莱克博士表示：“我们目前还没有关于这个话题的任何对照研究。”几乎同时，我们面面相觑，说了同样的话：“我们还有很多工作要做！”
从那时起，我们就开始研究生酮饮食、外源酮及其对身体成分、分子信号传导和表现的影响。我们不仅对生酮饮食和阻力训练进行了广泛的研究，还对饮食和外源酮对衰老、线粒体健康和认知功能的影响进行了广泛的研究。最近，我们走出传统学术界，创建了世界上最先进的人类表现研究实验室：位于佛罗里达州坦帕的应用科学与表现研究所 (ASPI)。我们的使命是通过重新定义科学的局限性，帮助人们了解世界的本来面目，而不是看到世界可能的样子——通过科学和创新以及#makepositivitylouder 真正改变生活。我们每天都在努力帮助改善生活，教育人们，并创造持久的影响，这种影响将在我们身后长久存在。
关于本书
本书是数十年研究的结晶，以简单、相关的方式进行了阐述。 《生酮圣经》针对的是刚刚接触酮症的人，但它也吸引了那些寻求更多关于如何在特定情况下应用酮症的科学信息的人。无论您不知道什么是酮症，还是该领域的领先研究人员，本书都旨在为您提供资源。
因为我们是科学家，所以我们在本书中引用了数百次（如果不是数千次）。不要让这些引文吓到你；相反，请将它们视为对此处提供的信息不仅仅是意见的肯定。
我们编写这本书的目的是，如果您有兴趣更多地了解酮症，您可以为自己配备必要的工具来回答您遇到的或其他人向您提出的任何问题。生酮圣经的特点：
•生酮饮食的详细历史
•酮症和生酮饮食的一般指南
•生酮饮食可以发挥优势的领域
•先进且快速简单的生酮食谱
•第一篇关于外源酮及其在酮症中的作用的书中发表的材料
请随意跳过这本书，特别是如果您对生酮饮食或外源性酮补充剂的某些方面感兴趣。使用本书作为指南，进一步探索和理解整个酮症。
《生酮圣经》是在实验室中花费无数时间并与世界上最伟大的思想家就这个主题进行互动的结果。我们从心底希望您喜欢阅读这本书，就像我们喜欢构建这本书的旅程一样。
因为您已经阅读了这本书，所以您可能有兴趣了解更多有关生酮生活方式以及处于酮症状态意味着什么的信息。
在我们的一生中，我们都被告知我们身体的主要能量来源是碳水化合物或葡萄糖。然而，我们的身体可以在各种条件下使用另一种燃料来源——一种效率更高但往往未得到充分利用的燃料来源。该来源是酮。
当身体代谢或分解脂肪时会产生酮体。体内的细胞能够利用这些酮作为燃料来帮助维持日常功能。酮体可分为三种：
•乙酰乙酸盐 (AcAc)
• β-羟基丁酸 (BHB)
•丙酮（丙酮实际上是通过分解乙酰乙酸而产生的，使其更像是副产品，但就我们的目的而言，它可以被视为酮体。）
每种类型的酮体都有独特的功能并且可以进行测试。例如，血液中的BHB可以使用手指刺破来测试，尿液中的AcAc可以使用尿液试纸来测量，并且呼吸中的丙酮可以使用呼吸计来测量。
我们所有人在生命中的某个时刻以及一天中的日常工作中，血液中都含有一定量的酮，但我们常常没有意识到这一点。例如，如果您在下午 5 点吃过晚饭，直到第二天上午 10 点才再次进食，那么您可能会处于轻微的酮症状态，因为您没有进食并且已经禁食了 17 个小时。在这种情况下，我们的身体会自然地产生酮。然而，由于饮食中碳水化合物的持续供应，大多数人从未达到持续的酮症状态。因此，我们的身体不是分解和代谢脂肪，而是代谢碳水化合物——或者更确切地说，代谢葡萄糖。换句话说，当血液中存在葡萄糖时，身体将利用它来产生能量，而不是膳食脂肪或储存的身体脂肪。然而，当葡萄糖不容易获得时（葡萄糖仍然存在，但没有那么高），身体就会转而分解脂肪，而酮则成为其主要燃料来源。
酮本质上是一种酮水平升高的状态，通常高于 0.5 毫摩尔每升，或 mmol/L。如何诱发酮症状态、一个人的血酮水平有多高以及从该程度的酮症中获得的益处因人而异。
图 1.1。 酮症程度的差异。
其他燃料
几个世纪以来，科学家们已经知道人体细胞是由葡萄糖提供能量的。然而，直到 20 世纪 50 年代，科学家们才发现我们的身体可以依靠一种完全独特的能源来运作：酮。一百多年前，即 1915 年，弗朗西斯·本尼迪克特 (Francis Benedict) 博士发表了一篇关于禁食和燃料利用的里程碑式论文。他发现人体只能储存少量的糖原（葡萄糖的储存形式），相当于 2,000 卡路里的热量。当时人们认为，糖原耗尽后，为身体提供能量的唯一方法就是加速分解肌肉和器官（身体组织）以提供葡萄糖（Cahill，2006）。 （肝脏可以通过称为糖异生的过程将蛋白质转化为葡萄糖；更多内容请参见此处。 ）结果将是大脑持续获得葡萄糖，而牺牲身体的其他重要组织——这当然不是一个理想的过程。
长期以来，酮甚至被认为是有毒的。这种误解可以追溯到 20 年代胰岛素的发现。当医生开始使用它来治疗糖尿病时，他们发现过多的胰岛素会导致血糖下降到危险的低水平，这种情况称为低血糖，可能会导致意识不清、昏迷甚至死亡。当低血糖患者服用碳水化合物后，症状得到了逆转。 （我们都经历过某种形式的低血糖。有些人将此称为“饥饿”。）这使科学家相信大脑和中枢神经系统完全由葡萄糖提供能量（Owen，2005）。由于患有不受控制的糖尿病的人的血液中含有酮，研究人员认为酮是该疾病的有毒副产品。直到 20 世纪 60 年代乔治·卡希尔开始挑战这一理论，人们才开始意识到葡萄糖并不是大脑的唯一燃料，之前认为的“有毒副产品”可能是我们身体的替代燃料来源（卡希尔等人，1966）。
大约在 20 世纪 50 年代中期，研究人员开始考虑利用禁食来治疗肥胖症（Cahill 等，1966），并开始研究禁食对大脑和其他组织燃料利用的影响。卡希尔博士和他的同事们——伟大的科学家——开始质疑大脑完全依赖葡萄糖获取能量的观点，尤其是在禁食状态下。卡希尔推断，由于人体只能容纳有限量的糖原，如果葡萄糖是人体唯一的燃料（而蛋白质作为昂贵的紧急备用物质，会损害身体组织），那么禁食将导致八到十八天内死亡。卡希尔相信对于身体如何提供能量必须有另一种解释，因此他掷骰子并让六名学生禁食八天。 （像这样的研究在今天永远不会被批准，但它提供了令人难以置信的发现。）有两种情况可能发生：要么学生们会死，要么他们会活下来，卡希尔会发现有一种替代能源可以提供能量。脑。由于乔治·卡希尔是历史书中的传奇人物，而不是州立监狱的囚犯，所以你可以猜到结果。他发现学生的血糖水平从第 1 天的约 80 mg/dL 下降到第 3 天的 65 mg/dL，并在研究的剩余 5 天中保持在该水平。第 3 天，他们的血酮水平从 0 升至 1.6 mmol/L，第 8 天，这些水平已升至 4.2 mmol/L，且不会对血液 pH 值或酸度产生负面影响。此外，他们的空腹胰岛素水平降低了一半。卡希尔的研究首次证明大脑可以使用葡萄糖以外的燃料来源：酮。
饮食诱发的酮症和生酮饮食的定义
幸运的是，科学家很快发现，即使存在食物消耗（即生酮饮食的起源），缺乏碳水化合物也可以模仿这种禁食状态，并且可以通过改变饮食来诱发酮症。此后不久，研究人员开始关注诱发酮症的饮食（即引发酮体产生的饮食），即生酮饮食。
酮概念
B女士的四十天禁食
B.女士是一位非常聪明的护士，她恰好体重超标（约280磅），她想改变自己的身体成分，改善健康状况。由于担心心力衰竭，她参加了一项为期六周的饥饿研究，该研究由卡希尔博士实验室的一位名叫欧文博士的研究人员进行。当欧文博士被问到为什么要进行如此极端的实验时，他回答说：“耶稣禁食了四十天四十夜；后来他就饿了”（马太福音4:2）。他的团队的发现令人惊讶！结果显示，B女士大脑三分之二的燃料来自酮类，而即使禁食四十多天，她的血酮水平也没有超过7毫摩尔/升。从这里开始，科学家们相信酮可以在燃料可用性减少的时期提供额外的能量来源，并且我们的身体知道如何正确调节这种燃料。
非饥饿、饮食诱发的酮症（营养性酮症）与饥饿诱发的酮症不同，因为由于消耗食物，酮的产生通常较低。尽管每个人情况不同，但精心配制的生酮饮食通常脂肪含量较高（超过 65%），碳水化合物含量极低（5% 至 10%）（Veech 等，2004）。研究表明，在饮食引起的酮症期间，酮水平往往不会升至 7 mmol/L 以上，并且通常远低于该水平。例如，Jeff Volek 博士的实验室发现，经过三周和六周的生酮节食后，正常体重的男性血液中 BHB 的平均浓度接近 0.5 mmol（Sharman 等，2002）。这些结果得到了一项针对具有心血管危险因素的个体的研究的证实，该研究发现，经过六周的热量限制生酮饮食后，BHB 水平平均仅上升至 0.5 mmol（Ballard 等，2013）。此外，我们的实验室发现，即使是训练有素、身体活跃的健康男性，在严格生酮饮食结合抗阻运动八周后，酮水平通常也不会升至 1.5 mmol 以上。
那么生酮饮食到底包含哪些内容呢？有许多不同的解释，但它们都有一个基本特征：显着减少碳水化合物。以下是已发表研究中的一些定义：
•每天碳水化合物摄入量少于50 克（或每日总热量摄入量的5% 至10%），而膳食脂肪则高达每日总热量摄入量的90%（Paoli 等人，2013 年）。
•每天碳水化合物摄入量少于50 克，无论脂肪、蛋白质或热量摄入量如何（Westman 等，2003）。
•脂肪含量是碳水化合物的四倍，并通过蛋白质调节使 90% 的卡路里来自脂肪（Swink 等，1977）。
•每天碳水化合物摄入量少于50 克，或每日总热量的大约10% 来自碳水化合物（即每天2,000 卡路里饮食中的200 卡路里）（Accurso 等，2008）。
•高脂肪、低蛋白质、低碳水化合物（Freeman，1998）。
•随意（“自由喂养”）饮食，每天碳水化合物含量少于 50 克（Gregory 等人，2017 年）。
所有这些定义都集中在脂肪、蛋白质和碳水化合物（称为常量营养素）的摄入量上。这是有道理的，因为摄入碳水化合物、过多的蛋白质和过少的脂肪可以防止酮的产生。 （我们将在第 3 章中仔细研究最佳常量营养素比例。）但是，我们希望使用更通用的定义，该定义不强制要求特定量的常量营养素，而是关注生酮饮食的总体目标。就我们的目的而言，生酮饮食是一种生糖（产生葡萄糖）底物（非纤维碳水化合物和生糖氨基酸）足够低的饮食，迫使身体主要依赖脂肪作为燃料并增加酮体的产生。
为什么不指定常量营养素比例？您可能听说过人们推荐一种含 80% 脂肪、15% 蛋白质和 5% 碳水化合物的生酮饮食。然而，在不了解其他个体变量（例如体力活动水平、总热量摄入和健康状况）的情况下，仅凭大量营养素比例很难判断某人是否会进入酮症。例如，我们的一位朋友想通过生酮饮食来增肌。他每天的热量摄入量约为 4,500 卡路里。如果他遵循建议，即 5% 至 10% 的卡路里应来自碳水化合物，那么他每天会摄入 56 至 113 克碳水化合物和 225 至 282 克蛋白质，这可能足以预防酮症，特别是如果他没有锻炼。设定宏量营养素目标对于刚刚开始生酮饮食的人可能会有所帮助（我们在此提供一些建议） ，但请记住，必须根据具体情况考虑并考虑个人目标（例如，治疗用途与增强生酮饮食）运动表现与体重减轻）。生酮饮食没有一刀切的方法，因此每种宏量营养素的比例，特别是实际含量可能因人而异，具体取决于目标和健康参数，如胰岛素敏感性、身体状况等。组成、性别和活动水平。
生酮饮食是一种生糖（产生葡萄糖）底物（非纤维碳水化合物和生糖氨基酸）足够低的饮食，迫使身体主要依靠脂肪作为燃料并增加酮体的产生。
饮食引起的酮症的生理学
为什么降低碳水化合物对酮症如此重要？因为它有助于创造两个必要条件。首先，血糖水平需要下降——通过生酮饮食减少碳水化合物已被证明可以降低空腹血糖（Brehm 等人，2003 年；Samaha 等人，2003 年）。其次，身体的糖原储备需要耗尽。在生酮饮食中，储存在肝脏中的糖原可以在大约四十八小时内耗尽（Adam-Perrott 等，2006）。
血糖降低和糖原储存耗尽对于酮症至关重要，因为它们迫使身体使用葡萄糖以外的燃料。只要有葡萄糖，身体就会自然地利用它，无论是在血液中（来自我们吃的食物）还是来自储存的糖原的分解。因此，通过降低从食物中摄入的葡萄糖量和作为糖原储存的葡萄糖量，身体能够开始燃烧脂肪/酮作为其主要燃料来源。
图 1.2。 限制碳水化合物会降低血糖和胰岛素水平，从而增加脂肪燃烧，从而产生酮并用作燃料。
降低血糖有助于诱发酮症还有第二个原因。碳水化合物是释放胰岛素的主要触发因素，胰岛素会触发细胞从血液中摄取葡萄糖。胰岛素还会阻止脂肪作为燃料的利用并促进其储存，因此当胰岛素水平较高时，脂肪就不会燃烧。然而，当胰岛素水平较低时，身体可以分解甘油三酯（脂肪的储存形式）作为燃料。当然，燃烧脂肪会产生酮体。
总而言之，饮食引起的酮症的生理学涉及血糖、储存的糖原和胰岛素水平的降低。其结果是增加了脂肪的释放和对脂肪作为燃料的依赖。最后，这些脂肪转化为酮体，酮体可以为身体提供替代的、更有效的燃料来源。
吃脂肪不会让人发胖吗？
“吃什么就是什么”是营养学家常用的、过于简单化的短语，用来表达如果你吃“坏”食物，你的健康就会受到损害。大多数人断章取义地认为这句话的意思是：“如果我不吃脂肪，我就不会发胖。”如果是这样的话，那么有人可以每天喝十五杯苏打水，每餐吃麦片，仍然是一个瘦身机器。它会发生吗？也许对于胰岛素极其敏感的人来说。有可能吗？绝对不。
首先让我们说脂肪不是罪魁祸首。如果我们在法庭上，证据一出，必然会作出无罪判决。如前所述，如果您大幅减少碳水化合物的摄入量，则需要通过一种或两种其他常量营养素（脂肪和蛋白质）来弥补能量不足。人们常常会因谨慎而犯错误，并采用旧的阿特金斯方法，即低碳水化合物，但摄入大量蛋白质和适量脂肪。不幸的是，这种方法可能不会导致适应使用脂肪作为燃料的能力（称为酮适应），因为肝脏可以通过糖异生过程从某些氨基酸/蛋白质产生葡萄糖。因此，生酮饮食的个体不是只摄入“低碳水化合物”和高蛋白质，而是摄入非常低的碳水化合物并增加脂肪摄入量，同时保持或稍微增加蛋白质摄入量。然后身体会调整以利用脂肪作为主要燃料来源。
我们一生都被告知，大量膳食脂肪会导致心脏病、糖尿病、高胆固醇，甚至肥胖。可以理解的是，人们常常不愿意接受培根和黄油毕竟还不错的生活方式。是脂肪让我们发胖，对吗？错误的。如果我们看看美国历史上的肥胖率，我们就会发现一个值得指出的现象。
20 世纪 80 年代，营养指南和战略性食品营销让人们相信，摄入脂肪会导致严重的并发症，包括肥胖。 （我们将在第二章中详细讨论为什么会出现这种情况。）无论我们走到哪里，低脂食物的选择都在出现，几乎就像脂肪是一场瘟疫，我们需要避免它一样。然而，与此同时，肥胖症的患病率开始急剧增加（见图1.3 ）。通过遵循低脂建议并食用更多标有“低脂”的快餐和包装食品（这些食品几乎总是添加糖来弥补因减少脂肪而损失的味道），同时减少运动，我们的社会实际上变得更胖了。怎么会这样？
图 1.3。 20 世纪 80 年代低脂建议发布后，肥胖率上升。
几十年来，科学家们一直对这一现象摸不着头脑。是脂肪、碳水化合物还是两者的组合导致了肥胖和其他代谢问题？一项具有里程碑意义的实验可能会给出答案。
罗伯特·沃尔夫博士是新陈代谢领域最重要的权威之一。他的实验室进行了一项研究，将脂肪注入受试者的血液中。它表明，当脂肪本身被注入时，它被用作燃料，并且没有看到肥胖的早期指标，例如胰岛素和葡萄糖水平升高（Klein等人，1992）。在研究的下一阶段，研究人员将脂肪和碳水化合物一起注入受试者的血液中。这一次，脂肪不再被用作燃料；相反，脂肪和碳水化合物的利用都受到损害。该实验清楚地表明，脂肪本身并不是导致我们发胖的原因。相反，它是大量脂肪和大量碳水化合物的组合。 （毫无疑问，95% 的快餐都是由这种食物组成的！）正如我们将在本书中讨论的那样，当碳水化合物（以及胰岛素）低而脂肪消耗高时，一般结果是体内脂肪减少；改善胰岛素、葡萄糖和胆固醇水平；以及健康状况的全面改善。
酮概念
是高脂肪饮食还是快餐饮食？
在科学研究中，如果你想引起动物肥胖、疾病和严重健康并发症的状态，你就给它们喂“高脂肪”饮食。然而，99% 的研究真正关注的是高脂肪、高碳水化合物、快餐式饮食。其中大多数都需要给老鼠喂食 40% 到 60% 的卡路里来自脂肪，其余的主要是碳水化合物。通常，个人和新闻头条都会引用动物研究数据来表明“高脂肪”饮食对我们有害，但他们也可能会说培根芝士汉堡配薯条和苏打水对我们有害。我想我们都知道是这样的！记住要查看饮食的实际成分，而不是只看标题的表面意义。
图 1.4。 生菜卷是避免芝士汉堡等食物中高脂肪和高碳水化合物混合的简单方法。
酮适应
我们大多数人一生都在食用富含碳水化合物的饮食。虽然禁食或遵循生酮饮食可以帮助您开始产生酮，但您的身体需要一段时间才能转而燃烧脂肪作为其主要燃料来源。想象一下，今天接到电话，发现您明天必须搬到另一个国家并停留六个月。您需要时间来学习语言并适应文化。你可以过得去，但你在那里待的时间越长，你就越能适应这里的文化，生活也会变得更轻松。同样，当采用生酮生活方式时，需要时间来真正适应，但请记住，它对健康的影响可能是深远的，从改善肥胖和糖尿病等状况到提高运动表现和寿命。
花点时间想象一下你的一个瘦弱的朋友。这个人，像我们大多数人一样，可能以糖原的形式储存 1,600 到 2,000 卡路里。您认为这个人储存了多少脂肪？您可能会惊讶地发现，即使是一个瘦人也可能以脂肪的形式储存 30,000 至 60,000 卡路里！对于中等身材的人来说，这个数字可以达到 100,000，而肥胖的人可能会储存相当于 200,000 卡路里的脂肪。因此，我们并不缺乏能量——我们所有人都有身体脂肪。然而，我们常常缺乏利用和利用体内脂肪的能力。
研究表明，婴儿和儿童具有利用这些脂肪储存的显着能力（Coggan 等人，2000；Martinez 等人，1992），但随着年龄的增长，我们变得更加依赖于较小的碳水化合物储存（Martinez 等人）等，1992）。事实上，婴儿出生时就处于酮症状态，并且能够以比成人高五到四十倍的速度利用酮体（Platt 和 Deshpande，2005）。我们可以大胆地说，使用脂肪作为燃料的能力下降是我们饮食选择的影响，重点是谷物和其他碳水化合物。研究表明，高碳水化合物饮食开始“修复”我们的新陈代谢，让我们更喜欢碳水化合物作为燃料（Volek 等，2015）。您经常听到人们说葡萄糖是人体首选的能量来源；然而，另一种解释可能是，我们的自然状态是酮症，但我们的饮食习惯中断了这个过程，并让我们的身体发展出依赖碳水化合物的新陈代谢。
有没有办法重新利用我们更大的能量储备？是的，它涉及一个称为酮适应的过程。
酮适应是身体对碳水化合物限制的反应。当我们适应酮类时，我们已经从主要依赖碳水化合物来满足能量需求转变为主要依赖脂肪（因此也依赖酮）（Volek et al., 2015）。研究往往表明，遵循生酮饮食一周后，身体机能会显着下降；然而，大约六周后，表现水平就会恢复，尽管有时需要更长的时间（Phinney 等人，1983 年；Volek 等人，2015 年）。据此，人们普遍推测酮适应可能需要几周到几个月的时间。然而，根据从采用极低碳水化合物饮食的精英运动员那里收集的长期数据，我们认为即使在开始饮食一年后，酮适应仍然发生（Volek et al., 2016）。 （我们将在第 5 章中更深入地探讨这个主题。）生酮饮食后发生的一系列适应是广泛的。没有一个明确的时间点让某人完全适应并做出所有这些改变。涉及多种因素，包括以前的饮食、运动习惯、胰岛素敏感性等等。研究表明，这些酮适应包括但不限于增加细胞中线粒体（脂肪燃烧机器）的数量，提高血液酮水平，以及增强身体在细胞水平上吸收和使用酮的能力。沃莱克等人，2015；沃莱克等人，2016）。
图 1.5。 我们的身体糖原储存能力有限；与此同时，我们有几乎无限的脂肪储备可供利用。
酮概念
从葡萄糖能量到脂肪和酮能量的转变
您是否曾经尝试过生酮或低碳水化合物饮食，但在最初几天却感到痛苦？您可能会感到精力不足或注意力不集中，甚至有些头痛。这种“酮流感”通常是从依赖葡萄糖过渡到依赖脂肪过程的一部分，当你完成过渡时，症状开始消失。人们经常说他们尝试过生酮饮食，但对他们不起作用，但很多时候他们在过渡期中期就放弃了。运动强度、电解质控制、膳食脂肪类型、进食频率（即禁食）、甚至外源酮等变量可能会使向酮适应的过渡更容易、更顺利。我们将在第 7 章中详细讨论所有这些变量。
糖尿病酮症酸中毒
酮症这个词，几乎不可避免地会出现这个问题：“你难道不应该担心进入酮症酸中毒状态吗？”了解生酮饮食（即酮症）和酮症酸中毒之间的生理效应之间的差异非常重要。
当酮体产生不受控制时就会发生酮症酸中毒，通常伴随着酮症酸中毒高浓度血糖（即糖尿病）。酮症酸中毒时，血酮水平达到 15 至 25 mmol/L，血液酸度也会增加（Cartwright et al., 2012）。造成伤害的潜在原因来自于血液酸度的惊人升高或 pH 值的降低。
健康的人体严格调节血液酸浓度。如果您的血液 pH 值低于 7，则呈酸性；如果 pH 值高于 7，则为碱性或碱性（与酸性相反）。人体血液通常呈弱碱性，pH值范围为7.35至7.45。任何偏离这一标准的行为，即使是最微小的偏差，都可能是致命的（见图1.6 ）。
最常见的酮症酸中毒是糖尿病酮症酸中毒。这通常发生在 1 型糖尿病患者中，但也可能发生在 2 型糖尿病患者中。有什么不同？在 1 型糖尿病患者中，胰腺不产生胰岛素。在 2 型糖尿病患者中，身体细胞对胰岛素有抵抗力和/或胰腺产生的胰岛素量不足。 （我们将在第 5 章中更详细地讨论这些问题。）
很明显，胰岛素在两种类型的糖尿病中都起着关键作用，但它的作用是什么？胰岛素的主要作用是：
1）将葡萄糖带入细胞作为能量使用，并且
2）控制脂肪代谢
在禁食或低碳水化合物饮食期间，胰岛素水平下降，胰岛素敏感性（胰岛素与细胞有效相互作用的能力）提高。对于胰岛素敏感的人来说，需要更少的胰岛素来将更多的葡萄糖转移到细胞中。
然而，当缺乏胰岛素（如 1 型糖尿病患者）或细胞对其作用有抵抗力（如 2 型糖尿病患者）时，葡萄糖无法有效地被细胞吸收，因此不能被用作能量。在这些情况下，碳水化合物的消耗会导致血糖水平从 80 至 100 mg/dL（禁食期间）的正常水平飙升至超过 300 mg/dL 的水平！许多科学家将这种现象称为“富裕面前的饥饿”（图1.7 ）。能量（葡萄糖）就在那里，敲着细胞的门，但它无法进入，因此它在血液中漂浮，可能造成伤害。
图 1.6。 血液 pH 值范围。
当细胞感觉到葡萄糖和胰岛素都低时（或者细胞根本对胰岛素没有反应），肝脏就会增加称为糖异生的过程，字面意思是“从新产生葡萄糖”。它是从非碳水化合物底物形成葡萄糖。为了制造这种葡萄糖，身体使用氨基酸（无论是来自饮食还是来自肌肉组织）、脂肪分子的甘油主链或肌肉产生的乳酸。同时，由于细胞认为自己正在挨饿，因为没有能量进入，因此脂肪酸分解增加以产生酮体。
然而，在涉及酮症酸中毒的情况下，血液中存在大量葡萄糖；细胞只是无法吸收它（即它们对其有抵抗力）。当血糖过高时，肾脏无法正常过滤和重新吸收血糖，导致葡萄糖通过尿液排出。由于葡萄糖没有被正确过滤，它会带来血液中的液体部分，这些液体部分也会通过尿液排出体外。这导致血容量较低且酮体浓度较高。在这种情况下，酮体水平极高，呈微酸性，会增加血液酸度，必须立即治疗。这就是酮症酸中毒。
重要的是要记住，在实施生酮饮食甚至补充外源酮的健康个体中通常不会出现酮症酸中毒，因为这两种情况都是受控过程，会将血液酮水平提高至最多 5 至 7 mmol/L。另一方面，酮症酸中毒则不受控制，血酮水平开始为 15 至 25 mmol/L。
酮概念
胰岛素抵抗：“充足时的饥饿”
我们发现解释胰岛素抵抗和“充足时的饥饿”的最好方法是对一个名为“抵抗”的小镇进行愚蠢而简单的描述。在抵抗运动中，当下雨时（即有人吃碳水化合物），绿色污泥（即葡萄糖）从地面升起并淹没街道（即血液）。该市召集清洁人员（即胰岛素）来清理街道，清洁人员将污泥清扫到人们的房屋（即牢房）中。清洁工敲人们的门，人们打开门，清洁工把污泥刷进去，然后他们就上路了。人们并不介意——这并不是很多污泥，而且他们知道将其从街道上清除对城镇有利。但如果一直下雨（即，频繁摄入碳水化合物会不断升高血糖），抵抗运动的人们就会厌倦家里的这些污泥。最终，当清洁工来将污泥推入房屋时，开门的人越来越少。这就是胰岛素抵抗：当细胞停止响应胰岛素信号时。街道上的污泥如此之多，以至于镇上需要更多的清洁工（更多的胰岛素）来将污泥压入房屋。但随后污泥开始从窗户涌出。房屋（小区）已经有太多的污泥，无法再容纳，所以无论清洁工如何努力，他们都无法将污泥推入房屋，污泥留在街道上（在血液中） ）。由于血液中存在所有这些容易获得的葡萄糖/污泥，我们的身体会关闭称为脂肪分解或脂肪分解的过程，最终我们不会燃烧脂肪，而是将其储存起来。
图 1.7。 胰岛素抵抗的解释。
生酮饮食只是另一种低碳水化合物饮食吗？
不幸的是，低碳水化合物饮食的定义因没有每日推荐的最低碳水化合物摄入量这一事实而令人困惑。然而，一个普遍接受的定义是，低碳水化合物饮食是指少于 50% 的热量来自碳水化合物的饮食（Feinman 等，2003）。这与极低碳水化合物生酮饮食的每日摄入量低于 50 克的建议形成鲜明对比。 （如果我们在本章前面提到的每天吃大约 4,500 卡路里的朋友使用 50% 的定义，那么如果他每天吃 550 克碳水化合物，他就是“低碳水化合物”！我们都知道这是什么但低碳水化合物。）
如前所述，生酮饮食是一种生糖底物足够低以迫使身体从代谢葡萄糖转变为燃烧脂肪并随后产生酮的饮食。因此，虽然生酮饮食碳水化合物含量低，但低碳水化合物饮食不一定是生酮饮食。
一项经典研究（Young 等人，1971）证明了低碳水化合物饮食和生酮饮食之间存在明显差异。科学家对超重的年轻男性进行“低碳水化合物”饮食，每天摄入 30 克、60 克或 100 克碳水化合物。他们发现九周后，100克组根本没有酮症，而30克组则达到了高水平的酮症。此外，尽管消耗的总热量或蛋白质没有差异，但 30 克组比 60 克组和 100 克组减掉的脂肪更多。这项研究清楚地表明，并非所有的低碳水化合物饮食都是相同的，当然也不是所有的都是生酮饮食。您必须理解这个概念才能从本书中获得最佳收益。
图 1.8。 低碳水化合物饮食和生酮饮食之间减少的体脂差异。
资料来源：改编自 Young 等人，1971 年。
章节总结
本章为理解酮症奠定了坚实的基础，这将是本书其余部分所需要的。我们解释说，酮症的特征是血酮水平高于 0.3 mmol/L。一般来说，生酮饮食是一种生糖底物（非纤维碳水化合物和生糖氨基酸）足够低的饮食，迫使身体主要依靠脂肪获取能量并增加酮体的产生。这种类型的饮食策略允许个体进入酮适应状态，在这种状态下，他们的燃料来源从主要碳水化合物转变为主要脂肪和酮。酮适应过程的持续时间各不相同，并且吃生酮的时间越长，就会继续带来好处。脂肪本身并不会让你变胖；脂肪本身不会让你变胖。相反，大量膳食脂肪和大量碳水化合物（标准西方饮食的标志）的存在会使您产生脂肪和胰岛素抵抗。
早期对糖尿病患者的研究发现，当疾病状态不及时治疗时，血酮水平会升至高于 15 mmol/L 的水平。其结果是酮症酸中毒，即即使在存在大量葡萄糖的情况下，酮体也会不受控制地升高，从而导致血液 pH 值降低。这使得研究人员相信酮是代谢功能障碍和疾病的有毒副产品。然而，饥饿研究和生酮饮食的研究告诉我们，酮是一种高能能量来源，可以取代葡萄糖并作为人体的主要燃料来源。
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每个人心里都有一个医生；我们只需帮助他完成工作即可。我们每个人内心的自然治愈力量是康复的最大力量。 。 。 。生病时吃饭就是养病。
——希波克拉底
想象一下，如果 1928 年夏天亚历山大·弗莱明 (Alexander Fleming) 去度假时没有把他脏兮兮的培养皿留在实验室水槽里，会发生什么？我们可能没有青霉素。想象一下，如果佩里·斯宾塞口袋里没有一块巧克力，当他站在磁控管（一种为雷达系统产生微波的系统）旁边时，巧克力就会融化；我们可能没有微波炉。想象一下，如果约翰·彭伯顿（John Pemberton）没有将古柯叶、糖浆和可乐果与碳酸水混合以“治疗头痛和毒瘾”，会发生什么？我们可能没有可口可乐。
你可能不知道他们的名字，但这些人在某种程度上影响了你的生活。同样，其他几位您可能不知道名字的关键人物也对生酮饮食的发展产生了重大影响。在本章中，我们将回顾过去，重点介绍生酮饮食历史上的重要人物和事件，包括第一个低碳水化合物的倡导者、生酮饮食的出现、它的失宠和复兴、介绍低脂肪建议以及外源性酮的开发。
一切开始的地方
通过限制碳水化合物来减肥和改善健康的概念可以追溯到 1800 年代中期。法国律师、政治家、“低碳水化合物饮食之父”让·安塞尔姆·布里拉-萨瓦林 (Jean Anthelme Brillat-Savarin) 是第一个将肥胖与碳水化合物联系起来的人。他在 1825 年出版的《味觉生理学》一书中指出，肥胖的一个主要原因是“人类日常营养的主要成分是面粉和淀粉类物质。 。 。 。所有以淀粉为食的动物都会不由自主地发胖。人类也不例外。”
不久之后，英国殡仪员威廉·班廷在威廉·哈维博士的建议下开始遵循低碳水化合物饮食。对于这位身高 5 英尺 5 英寸、体重 202 磅、65 岁的老人来说，许多药物治疗、饥饿饮食和极限运动都不起作用，但通过限制碳水化合物——他的饮食中不吃面包、糖、土豆、牛奶、和啤酒——他经历了令人难以置信的转变。班廷对自己的体重减轻欣喜若狂，以至于于 1863 年出版了《关于肥胖的一封信》，该书售出数千册。到 1866 年，伦敦和欧洲大部分地区都经历了全面的班廷狂热。尽管班廷饮食与生酮饮食并不完全相同，但它为后来的碳水化合物限制策略铺平了道路，并且在南非仍然非常受欢迎，其倡导者包括蒂姆·诺克斯博士（《真正的膳食革命》一书的合著者）。
尽管存在班廷饮食趋势，但为了充分了解生酮饮食的起源，我们必须从禁食开始，禁食的健康益处最终导致研究人员和医生采用我们今天所知的生酮饮食。
在古代，禁食被用作治疗各种疾病（包括癫痫症）的神圣和营养疗法。早在公元前五世纪就有大量记载将禁食描述为治疗癫痫性惊厥的有效方法（Temkin，1994）。在钦定本圣经中，马可描述耶稣医治了一个癫痫发作的男孩，他说：“这种[邪灵]除了祷告和禁食之外，什么也不能出来”（马可福音9:17-29）。在现代，医生和科学家认识到禁食对多种健康状况有益，因此试图更深入地研究并找出它产生这些影响的确切原因。最终的问题是：是否有可能在消耗卡路里的同时获得禁食的好处？
故事始于一个不太可能的英雄：伯纳尔·麦克法登。在当今的社交媒体时代，从 Instagram、Facebook 到 Snapchat，每个平台上都可以找到健身爱好者。无论你走到哪里，屏幕上都会出现熟悉的面孔，他们有着令人难以置信的体格，展示着他们在健身房、厨房、有时甚至在 Photoshop 中所做的出色工作。然而，在二十世纪初，麦克法登是健身界和医学界的健康和健身大师。他被《时代》杂志昵称为“身体之爱”，为我们目前对禁食和酮症的理解铺平了道路（Hunt，1989）。
在成长过程中，麦克法登在家里遇到了很多困难。他的父亲是一名酗酒者，母亲患有抑郁症。当他十一岁时，父母双双去世。麦克法登没有真正的家人，因此他在孤儿院度过了一年，在那里他使用不符合医学标准的方法接种了疫苗，差点丧命，导致他对主流医学界终身不信任。麦克法登是一个体弱多病的孩子，但在他十几岁的时候，他开始尝试使用哑铃，每天步行三到六英里，并使用自然疗法来治愈他的身体。尽管困难重重，他最终在一个巨大的健身行业的开端中赢得了声誉（Hunt，1989）。
“软弱就是犯罪！
不要成为罪犯。”
——伯纳尔·麦克法登
麦克法登不同意主流医疗实践，并反对医生对禁食等自然疗法缺乏了解。加上他对健美和健身的痴迷，麦克法登于 1899 年创办了自己的杂志《体育文化》 ，旨在教育读者锻炼身体、健康饮食以及限制烟草、酒精甚至白人的重要性。面包（麦克法登称其为“死亡之杖”）。到 1903 年，该杂志的每月发行量已超过 100,000 份，最终使麦克法登成为美国第一位健康大师。
在获得广泛赞誉后不久，麦克法登开始做出令人难以置信的承诺，他的策略可以治愈任何疾病，让人们活到100 岁以上。他的秘诀很简单：锻炼、接受阳光照射、避免饮酒和吸烟、控制饮食、定期禁食三天到三周。他相信，遵循这些规则可以减轻和治愈几乎任何疾病，包括哮喘、膀胱疾病、糖尿病、前列腺疾病、癫痫、阳痿、瘫痪、肝肾疾病，甚至眼部疾病（Hunt，1989）。
麦克法登对自己的能力充满信心，于是于 1907 年在密歇根州巴特尔克里克开设了伯纳尔·麦克法登疗养院。（后来搬到了芝加哥，并更名为伯纳尔·麦克法登疗养院。）它运营了几十年，为超过 300,000 名积极寻求治疗的人提供了服务。改善他们的健康。 （有趣的是，麦克法登疗养院与同样位于巴特尔克里克的哈维凯洛格疗养院竞争。它最终被凯洛格收购。毫不奇怪，凯洛格疗养院鼓励低脂肪、低蛋白质饮食，重点是全谷物。）与其他任何地方不同的是，它设有阅览室、最先进的健身器材，甚至还有一个六十英尺的游泳池。
麦克法登和他的骨科医生休·康克林以向主流医生喊话而闻名，他们的口号是：“我们将接受那些你们已经放弃的人并治愈他们。”尽管他因大胆宣称自己有能力治愈人们而受到了很多负面报道（他甚至因在体育文化中讨论性传播感染和婚前性行为而因淫秽指控而被捕），但由于厄普顿·辛克莱（Upton Sinclair）等客户，麦克法登的受欢迎程度有所上升，他大力倡导麦克法登，并于 1911 年出版了《禁食疗法》一书。最重要的是，麦克法登让人们注意到需要进行研究，以提高我们对禁食、性和体力活动对整体健康影响的理解（Bennett，2013）。
快进十年到 1921 年，我们会见到罗尔·格耶林 (Rawle Geyelin)，他是一位来自纽约的著名医生，个人对禁食很感兴趣。他年轻的表弟已经治疗癫痫症四年了，他观察了该领域顶尖医生推荐的每一种治疗方法，例如溴化物和苯巴比妥（Luminal，苯巴比妥的一个品牌，是最受欢迎的癫痫药物之一） ），无法工作。格耶林博士和他表弟的家人向两个声称拥有所有答案的人寻求建议：密歇根州巴特尔克里克的伯纳尔·麦克法登和休·康克林博士。
“当人们认识到体育文化的重要性时，它将进入人类生活的各个阶段。 。 。 。生活中几乎没有一个问题体育文化不应该是其中的一部分。”
——伯纳尔·麦克法登
康克林医生照顾了格耶林医生的年轻表弟，并在接下来的几个月里让他禁食了多天。正当家人认为永远找不到解决办法时，男孩开始禁食的第二天，癫痫发作就停止了，两年多来，他在没有药物、只是定期禁食的情况下一直没有癫痫发作（Geyelin，1921）。格耶林对结果感到震惊，他开始对一组癫痫患者使用相同的禁食疗法，看看他是否能证实他表弟所看到的结果。在让 30 名患者禁食 20 天后，他发现 87% 的患者不再癫痫发作。格耶林继续说道，“当一个人想要将阴郁的心态转变为清晰的心态时，几乎总是可以通过禁食来完成”（格耶林，1929）。
图 2.1。 《体育文化》杂志的封面宣扬健康和美丽。
由于其发现的纯粹新颖性和兴奋性，格耶林博士在美国医学协会大会上与观众分享了他的结果。你可以想象礼堂里的医生们看到科学数据支持这位受嘲笑、自称治疗师的伯纳尔·麦克法登（Bernarr Macfadden）时的喘息声。在格耶林的数据出现之前，人们使用了无数荒谬甚至野蛮的治疗方式——例如放血、环钻（在头骨上钻一个洞）、切除卵巢和肾上腺——以及无数的草药和药物，试图治愈看似不可能的疾病。到了不治之症的时候了。尽管禁食已经消除了 87% 的 Geyelin 患者的癫痫发作，而且 Conklin 博士报告说，他的“水饮食”（禁食）他治疗的 10 岁以下儿童中 90% 的癫痫症得到了治愈。 （80% 的 10 至 15 岁青少年、65% 的 15 至 25 岁患者、50% 的 25 至 40 岁患者。四十岁以上的患者比例非常低。）
尽管康克林和格耶林取得了成功，但他们对禁食为何能够治疗癫痫（禁食可以清除体内有害毒素）的解释尚未得到证实。 1919 年，格耶林表弟的父亲查尔斯·豪兰 (Charles Howland) 惊讶于世界上一些最好的医生忽视了这种治疗方式，向他的兄弟约翰·霍普金斯大学 (Johns Hopkins) 儿科教授约翰·豪兰 (John Howland) 医生捐赠了 5,000 美元拨款来确定帮助治愈他儿子的“饥饿”治疗的成功是否有科学依据（Wheless，2004）。凭借这些启动资金，Howland 建立了他的实验室，并且——正如任何受人尊敬的研究人员都会告诉你的那样，你的表现取决于你周围的团队——聘请了临床化学家 James Gamble 博士来帮助研究对禁食的代谢和生化反应。
甘布尔开展了一系列研究，检查各种血液和组织标记物对短期禁食的反应。他指出，禁食的患者在电解质平衡和酸碱平衡方面存在差异，但他未能直接解释为什么禁食对癫痫有有益的结果。门开始打开了。然而，没有人能够确切地确定正在发生的事情，这可能是为未来几十年铺平道路的关键答案（Wheless，2004）。
1921 年，芝加哥内分泌学家罗林·伍德亚特 (Rollin Woodyatt) 博士对禁食可以清除血液中的葡萄糖这一事实感到着迷，即使对于糖尿病患者也是如此。他试图确定将糖尿病患者的大部分营养从碳水化合物转向脂肪的影响。他的理论是，这（就像禁食一样）可以让身体让胰腺“休息”（因为胰腺产生胰岛素来管理碳水化合物中的葡萄糖）并使用脂肪作为燃料。在此过程中，他发现即使在非糖尿病的健康受试者中，也存在酮体，例如 β-羟基丁酸 (BHB) 和丙酮。
与此同时，在以北 300 多英里的地方，梅奥诊所 (Mayo Clinic) 的拉塞尔·怀尔德 (Russel Wilder) 博士也将脂肪视为在消耗卡路里的同时获得禁食益处的关键。当身体代谢脂肪时，会产生称为酮体的颗粒，身体将这些酮用作燃料。怀尔德提出，康克林在患者身上看到的好处可能是由于酮血症，即血液中酮含量高。考虑到这一点，怀尔德建议这种状态（最终被称为酮症）可以通过禁食以外的方式来实现，例如尽量减少碳水化合物的摄入量和高脂肪摄入量。怀尔德立即开始让他的癫痫患者接受产酮饮食，并创造了我们今天所知的术语：“生酮饮食”。
酮概念
意想不到的安眠药
Luminal 也是一种流行的睡眠辅助药物，也是一种流行的抗癫痫药物，至今仍在使用。有趣的是，一位名叫阿尔弗雷德·豪普特曼（Alfred Hauptman）的年轻医科学生在癫痫病房住院期间，不断寻找让病人入睡的方法后，偶然发现了这种药物作为治疗方法。他发现服用Luminal后，他们睡得很香。这是一种可能有助于治疗癫痫发作和癫痫相关副作用的药物的药物实践的开始，这种药物将导致数十年的制药实践。
当科学界热切地等待看到怀尔德生酮饮食的结果数据时，梅奥诊所儿科医生 Mynie Peterman 博士于 1925 年在他的几位小儿癫痫患者身上对这种饮食进行了测试。可以说，结果令人难以置信这是轻描淡写的。接受这种饮食的儿童癫痫发作次数显着下降，在某些情况下甚至完全没有癫痫发作。更引人注目的是，他们似乎睡得更好，不那么烦躁，并且表现出更高的警觉性（Peterman，1925）。彼得曼的研究结果的消息很快传开，到 20 年代末，全国各地的医生都开始使用生酮饮食来治疗癫痫。对于家庭和医生来说，选择很简单：实施生酮饮食或给患者服用镇静剂，这会带来严重的副作用。
20 世纪 30 年代，经济大萧条来临，科学经费最终崩溃。研究经费稀缺，因此动物研究变得更加普遍，因为它们更容易控制，从而使研究人员能够更灵活地检查复杂的病症，例如癫痫病。生酮饮食仍然是癫痫的首选治疗方法，直到由神经外科医生特雷西·帕特南和神经学家休斯顿·梅里特组成的杰出团队开始寻找苯巴比妥（前面讨论过的镇静剂）的替代品。其中一种替代品是一种名为苯妥英的苯巴比妥衍生物，看起来具有温和的镇静作用，但在治疗癫痫发作方面具有巨大的前景。它的品牌为 Dilantin，成为第一种真正的抗惊厥药物，到 1940 年，医生将其作为治疗癫痫的一线药物。这一科学发现可能会作为最好/最差的突破之一载入史册：虽然它促使研究人员寻找新的、有益的抗惊厥药物，但它也导致生酮饮食的使用减少（Wheless，2004）。
在接下来的十年里，人们发现了数十种抗惊厥化合物，制药公司竞相开发最好的“药丸疗法”。然而，普特南和梅里特很快意识到，他们的发现虽然很重要，但却为癫痫的根本原因以及生酮饮食为何是有效疗法的科学研究造成了重大障碍。 （医生们认为他们有强有力的治疗方法，因此不太积极主动地尝试找出和解决根本原因，而不是仅仅用药物掩盖它。）多年来，接受生酮饮食的儿童越来越少；相反，他们接受了各种药物的组合。此后不久，很少有医生、营养学家或研究人员对生酮饮食给予任何关注——尤其是在他们了解到一位将在未来几年改变我们食品工业的人所做的研究之后。他的名字叫安塞尔·凯斯。
这项研究在世界各地广为流传
如果您熟悉安塞尔·凯斯（Ancel Keys）这个名字，那可能是由于“伟人”历史理论——即历史是通过“强大的人物利用自己的个人魅力、智慧、智慧或力量来引导事件”而改变的。智慧”（Teicholz，2014）。在营养学史上，安塞尔·凯斯是迄今为止最伟大的人。
基斯是一位颇具影响力的营养科学家，他的职业生涯很有趣：他一开始研究鱼类生理学，后来开展了著名的七国研究。他几乎不知道他的工作将在未来几十年产生影响。
在 20 世纪 50 年代初期 Keys 发表研究成果之前，关于动脉斑块（心脏病的一个关键危险因素）成因的主流理论是基于 1900 年代初俄罗斯病理学家 Nikolaj Anitschkow 所做的研究。这些研究指出，摄入大量胆固醇可能会导致动脉粥样硬化和动脉斑块形成（Bailey，1916）。尽管研究设计存在一些局限性，但它们为多年的研究铺平了道路，这些研究导致了人们对膳食胆固醇的负面看法。但在 20 世纪 50 年代初，Keys 驳斥了这一理论：他每天给受试者喂食 3,000 毫克胆固醇（相当于约 16 个鸡蛋），结果发现它对血液胆固醇水平没有显着影响（Keys，1950）。许多其他研究也有类似的结果，表明高膳食胆固醇（饮食中消耗的胆固醇）并不一定会导致高血液胆固醇水平，并且对膳食胆固醇的关注开始消失。
然而，心脏病的发病率正在上升，科学家们正在努力寻找阻止这种流行病的解决方案。他们在寻找替罪羊，恰巧他们在拥挤的房间里闭上眼睛，随意挑选，点名一个被称为胖子的无辜者为罪魁祸首。凯斯带头冲锋：1952年，他将关注点从膳食胆固醇转向膳食脂肪，从而开始发展他的“饮食-心脏假说”，该假说最终在数百万人的心目中将膳食脂肪与心脏病联系起来，并导致了低血压-持续了数十年的肥胖热潮。
“除了饮食中的脂肪之外，生活中没有其他变量显示出与冠心病或退行性心脏病死亡率之间的一致关系。”
——安塞尔·凯斯，1954
现在是安塞尔·凯斯表明立场的时候了。 1953年，他发表了一篇名为“动脉粥样硬化：新公共卫生中的一个问题”的论文，其中他开始将脂肪消耗与心脏病死亡率联系起来。 1955年，在世界卫生组织，凯斯受到英国医生乔治·皮克林爵士的询问。皮克林要求基斯为他的假设提供证据，即膳食脂肪的消耗与心脏病有关。凯斯引用了他关于动脉粥样硬化的论文中的一张图表，其中比较了六个国家的脂肪摄入量和心脏病死亡率：美国、加拿大、澳大利亚、英国、意大利和日本（Keys，1953）。他认为，结果很简单：美国人消耗的膳食脂肪最多，死于心脏病的人数最多。日本人吃的脂肪最少，死于心脏病的人也最少。因此，饮食中的脂肪会导致心脏病。在对这种相关性提出了很多质疑之后，凯斯感到沮丧地离开了会议，并开始寻求向同事证明他的观点。他想，如果他能进行更大规模的研究，也许就能“向他们展示”。
图 2.2。 Ancel Keys 的相关研究表明，较高的脂肪消耗与较高的死亡率相关。
图 2.3。 二十二个国家的脂肪热量与心脏病之间的关系。
大约在同一时间，德怀特·艾森豪威尔总统第一次心脏病发作，人们对营养及其对心脏健康的影响的兴趣呈指数级增长。更多的研究人员加入其中，寻找灵丹妙药来帮助我们的总统、我们的国家，并最终帮助我们自己的心。 1957 年，世界卫生组织会议的两名与会者 Jacob Yerushalmy 和 Herman Hilleboe 写了一篇反驳 Keys 的文章，题为“饮食中的脂肪与心脏病死亡率：方法论注释”。这篇论文包含了来自 22 个国家的数据，而不仅仅是凯斯研究过的 6 个国家。 Yerushalmy 和 Hilleboe 仍然发现来自脂肪的热量与心脏病发病率之间呈正相关，但他们的结论与 Keys 的结论截然不同。例如，芬兰的心脏病死亡率是墨西哥的二十多倍，尽管这两个国家的脂肪消耗率相似。当研究人员关注所有原因导致的死亡而不是孤立心脏病时，他们发现死亡率与脂肪摄入量呈负相关：脂肪摄入量较高国家的人们实际上寿命更长。当所有数据呈现时，与所有原因导致的死亡唯一正相关的是碳水化合物的消耗（Yerushalmy 和 Hilleboe，1957）。
众所周知，间接方法仅仅表明所研究的特征与死亡率之间存在关联。 。 。其本身并不能证明因果关系。
——耶路撒冷米和希勒博，1957 年
但也许关于这些研究要记住的最重要的事情是相关性并不等于因果关系。我们喜欢用的一个例子是，谋杀率与冰淇淋销量的增长高度相关。在这种情况下，有人可以提出与凯斯相同的论点，并指出吃冰淇淋会导致人们成为杀人犯。显然，情况并非如此，但这个例子证明了了解相关性和因果关系之间差异的重要性。冰淇淋销量在夏季往往会上升；由于多种原因，在此期间犯罪率也会增加。然而，巧克力曲奇饼面团圣代不会让人成为杀人犯（当然，除非它没有糖屑）。
“收藏家带着眼罩行走；他只看到奖品。”
——安妮·莫罗·林德伯格
图 2.4。 如何断章取义地进行相关研究。
1958年，凯斯和他在世界各地的几位同事发起了七国研究，该研究检查了饮食（特别是饱和脂肪摄入量）与心血管疾病之间的关联，比较了美国近13,000名中年男性的健康和饮食、日本和欧洲。 Keys 确定，人们食用大量肉类和奶制品中的饱和脂肪的国家，其心脏病发病率高于人们食用更多谷物、鱼、坚果和蔬菜的国家（Keys，1980）。这导致了所谓的饮食心脏病假说：食用饱和脂肪会升高血液胆固醇，从而增加患心脏病的风险。在凯斯眼中，他就好像（用一个不合时宜的类比） 《洛奇2》中的英雄，被同事们打倒在画布上，但他坚持不懈地成为战斗结束时的最后一个人。
但有一个大问题：洛基公平地击败了阿波罗，但在这种情况下，凯斯操纵了这场战斗。作为一名战略战士，凯斯发现了研究人员所说的“选择偏见”形式的优势。凯斯没有随机选择国家，而是选择只报告和讨论那些可能支持他的假设的国家，包括南斯拉夫、芬兰和意大利。他排除了法国、瑞士、瑞典和西德等国家，这些国家的人们消耗大量脂肪，但心脏病发病率并不高。无论如何，请记住，七国研究关注的是相关性，而不是因果关系。目前还没有任何证据表明吃脂肪会导致心脏病。该研究只是寻找心脏病发病率与饱和脂肪摄入量之间的相关性。
尽管存在这些重大问题，但损害已经造成。根据七国研究，美国人开始相信吃脂肪会增加患心脏病的风险。安塞尔·凯斯（Ancel Keys）可能没有预料到他的工作会对营养产生影响，但影响是巨大的：他的研究结果促使美国政府制定了膳食指南、政策和食品标签程序，妖魔化了脂肪，特别是饱和脂肪，并且这些影响仍然存在。今天 。 。 。最起码到现在。
图 2.5。 安塞尔·凯斯博士登上《时代》杂志封面。
1961 年是营养史上最重要的一年。基斯在美国心脏协会营养委员会任职，并制定了美国首个建议限制饱和脂肪摄入量的营养指南，从而决定了饱和脂肪的命运。他因其关于解决健康危机的哲学和发现而出现在《时代》杂志的封面上，并且“吃脂肪与健康状况不佳有关”的观点迅速传播。 1977 年，营养研究员、凯斯结论的大力倡导者马克·赫格斯泰德 (Mark Hegsted) 博士帮助说服参议院营养与人类需求委员会主席、参议员乔治·麦戈文 (George McGovern) 将限制脂肪摄入量的建议纳入当年的膳食目标中。美国。这些指南基于观察性研究、“片面”科学家和有问题的方法，具有严重的局限性。 1978 年，赫格斯泰德被任命为农业部人类营养管理员，他声称：“遵循低脂建议可以带来重要的好处。那么风险呢？没有人能够被识别。”如果他能展望未来，我相信他会收回那句话。
酮概念
狩猎采集者吃生酮吗？
最大的争论之一是我们的狩猎采集祖先是否吃生酮食物。如果当时我们有食物追踪应用程序，我们可能会有更好的主意。我们确实知道肉类、块茎、蔬菜和水果是受欢迎的食物，而且很明显，在饥荒时期一定已经达到了某种酮症状态（Milton，2000）。关于狩猎采集者是否像我们今天所认为的那样是生酮的——依靠脂肪而不是糖作为燃料——的争论超出了本书的范围，但我们可以告诉你一件事：我们的祖先并没有吃糖果、饼干和薯条一整天。
来自另一边的你好
并非所有科学家都同意脂肪是心脏病的罪魁祸首。特别是一位英国科学家大声疾呼另一种常量营养素才是真正的驱动力，但没有人愿意听。 1972 年，约翰·尤德金 (John Yudkin) 在他的《纯净、白色和致命》一书中声称，“如果我们所知道的关于糖的影响的一小部分与用作食品添加剂的任何其他材料有关，那么该材料就会立即被禁止”（Yudkin，1972）。尤德金一直试图理解每个人都忽视了糖对健康的影响，糖是一种缺乏纤维和营养的纯碳水化合物，作为西方饮食的一部分只有几百年的时间。
虽然大多数卫生当局将饱和脂肪视为替罪羊，但尤德金推测，很可能是最近引入的糖导致了人们生病。低脂建议不仅是误导，而且如果它们鼓励人们摄入更多糖，实际上可能是危险的。 1974年，英国医学杂志《柳叶刀》警告不要大幅减少膳食脂肪，强化了“治疗方法不应该比疾病本身更糟糕”的观点。这些科学家知道，如果膳食脂肪大幅减少，其他两种大量营养素中的一种也会同样大幅增加，而且不会是蛋白质。首先，蛋白质要贵得多，其次，糖可以使最差的碳水化合物中最差的碳水化合物尝起来很甜。但每当尤德金试图提出新的证据表明糖（而不是脂肪）是心脏病的罪魁祸首时，他都会遭到凯斯和各个政府机构的否决（尤德金，1964）。
酮概念
糖门丑闻
20 世纪 50 年代和 60 年代，关于营养的争论达到了顶峰。一个角落里是安塞尔·凯斯（Ancel Keys），他认为脂肪是导致心脏病的原因；另一个角落里是尤德金（Yudkin）等人，他们声称糖是问题所在。哈佛大学著名营养学家马克·赫格斯泰德站在基斯一边。除了敦促政府在其官方建议中提倡减少脂肪摄入量外，一个名为糖业研究基金会的贸易组织还向赫格斯泰德支付了相当于 48,000 美元的报酬，让他撰写一篇文献综述（对单个主题进行的多项研究的分析）旨在反驳将蔗糖（食糖）与冠心病联系起来的早期研究。
每个刑事辩护律师都知道，良好辩护的关键是提供另一种犯罪理论——一种具有一定连贯性和可能性的叙述，将责任归咎于被告以外的其他人。赫格斯特当然明白这一点。为了反驳糖与心脏病有关的说法，他将焦点转向膳食脂肪和胆固醇的摄入。他的研究成果于 1967 年发表在《新英格兰医学杂志》上（McGandy 等，1967）。当时，研究人员不必披露利益冲突，因此没有人知道赫格斯特的巨额发薪日。他与制糖业达成的付费协议是一个典型的例子，说明了道德上不负责任的决定如何影响子孙后代。
这是大卫与歌利亚的对决，只不过这次是十个歌利亚，而只有一个大卫；尤德金和他的同事们在数量上远远超过了凯斯著作的追随者。在 20 世纪 60 年代和 70 年代，反对 Keys 工作的研究人员和个人往往会失去支持和资金，这对他们继续进行研究的能力产生了不利影响。任何反对凯斯工作的人几乎都在为科学资助自杀。
1900 年代中期，收集了大量数据，这些数据可以而且应该使我们摆脱“饱和脂肪是罪魁祸首”的观念。不幸的是，声音更大的意识形态获胜了，这个声音属于安塞尔·凯斯。
生酮饮食的复兴
“适应一个病重的社会并不能很好地适应健康状况。”
——吉杜·克里希那穆提
尽管抗惊厥药物的开发和脂肪的妖魔化，一些罕见的地方从未让生酮饮食消亡。 20 世纪 70 年代，约翰·霍普金斯医院在神经学家塞缪尔·利文斯顿 (Samuel Livingston) 博士、约翰·弗里曼 (John Freeman) 博士以及营养师米莉·凯利 (Millie Kelly) 的领导下引领了生酮饮食的潮流，他们共同改进了生酮饮食，专门用于治疗儿童癫痫。关于禁食、生酮饮食和酮水平升高对各种健康指标的影响的新研究正在浮出水面。
其中一项研究（Drenick 等人，1972）对一组血酮水平微不足道的肥胖男性进行了注射，以观察低血糖的临床症状。然后受试者连续禁食两个月，平均减重 33 公斤（72.6 磅）。他们的血酮水平升高到8 mmol/L左右，最后研究人员重复注射胰岛素，期望看到类似的结果，出现低血糖的迹象，甚至可能达到昏迷的程度。令人惊讶的是，即使胰岛素导致男性血糖水平降至“危险的低水平”，男性也没有出现任何不良反应。这项研究指出，当酮体升高到显着程度时，它们可能能够通过为大脑提供替代燃料来源来防止低血糖。科学家们对酮、禁食的治疗效果以及通过营养手段提高酮的潜在好处越来越着迷。正是后者最终导致了生酮饮食的复兴。
当问某人是否尝试过低碳水化合物饮食时，你经常会听到他们说：“是的，我以前尝试过阿特金斯饮食。”罗伯特·C·阿特金斯 (Robert C. Atkins) 是一位美国医生和心脏病专家，他与肥胖作斗争，决定尝试阿尔弗雷德·彭宁顿 (Alfred Pennington) 医生倡导的饮食习惯。第二次世界大战后的几年里，彭宁顿受雇于美国大型化学公司杜邦公司，以找出其员工中肥胖问题迅速加剧的原因。他得出的结论是，肥胖不仅仅是因为暴饮暴食，还因为身体无法正确利用葡萄糖。基本上，他建议我们不要将其视为能量平衡问题，而应该关注我们的身体如何处理所吃的食物——燃烧它或将其储存为脂肪。彭宁顿的饮食法被广泛称为“杜邦饮食法”，并于 20 世纪 50 年代由《假日》杂志发表。 1953 年，彭宁顿在《新英格兰医学杂志》上发表了一篇社论，讨论了碳水化合物在肥胖中的作用。
酮概念
阿特金斯之前有革命吗？
彭宁顿并不是 20 世纪 50 年代唯一提倡低碳水化合物饮食的医生。 1958 年，英国一家肥胖和食物过敏诊所的医生理查德·麦卡尼斯 (Richard Mackarness) 博士发表了《吃胖，变瘦》一书，认为碳水化合物，而不是卡路里，才是导致体重增加的真正罪魁祸首。几年后，赫尔曼·塔勒博士出版了他的书《卡路里不重要》 。塔勒是最早提出饮食需要个性化的人之一，因为并非每个人对食物的反应都相同。相反，他表示，“问题的关键不在于我们摄入了多少卡路里，而在于我们的身体如何处理这些卡路里。”并不是每个人都能以同样的程度耐受碳水化合物；相反，我们需要个性化营养。
这两本书很受欢迎，但它们远不及十年后罗伯特·阿特金斯凭借他的书登上的头条新闻。
阿特金斯发现彭宁顿的饮食可以立即而持久地减轻体重，并开始为那些努力减肥的患者开出类似的方法。 1965年，他在《今夜秀》上宣传自己的减肥计划， 1972年，他出版了《阿特金斯博士的饮食革命》，该书立即成为畅销书。这种饮食不一定是生酮的（尽管两者经常重叠）——阿特金斯的方法以高蛋白、脂肪和较低的碳水化合物为中心。低碳水化合物热潮席卷全球，在不严格限制热量的情况下减肥的想法变得非常流行。阿特金斯当然不是第一个推荐这种饮食的人，但他给营养行业留下了深刻的印象，这种印象持续了多年，并为科学家和研究人员研究低碳水化合物的影响铺平了道路，并最终生酮, 饮食.
图 2.6。 杂货店的货架上摆满了“低脂”的营销短语，以产品的“健康”益处来吸引顾客。
尽管阿特金斯因倡导高脂肪、高蛋白饮食而引起轰动，但他的声音很快就被赫格斯特德和麦戈文的声音淹没了，赫格斯特德和麦戈文在阿特金斯发表他的饮食指南几年后发布了新的饮食指南，提出了低脂肪建议。书。由于政府将心血管疾病直接归咎于脂肪消耗，几家大型食品公司抓住了机会，通过改变配方来声称其产品是健康的，以便他们可以宣传自己是“低脂”的（Wartella等，2017）。 ，2010）。从 20 世纪 70 年代末开始直至今日，食品公司试图通过在产品标签上大胆宣称这些产品因“饱和脂肪含量低”而促进身体健康来吸引消费者的眼球。
图 2.7。 自引入这些低脂肪建议以来，肥胖率持续攀升。
资料来源：国家卫生统计中心（美国）。 《健康》，美国，2008 年：特别报道年轻人的健康。海厄茨维尔（马里兰州）：国家卫生统计中心（美国）； 2009 年 3 月图表册。
在接下来的二十年里，由于阿特金斯饮食法的流行以及人们对癫痫病的重新兴趣，生酮饮食的研究呈爆炸式增长。与此同时，政府的饮食建议似乎并没有奏效。肥胖率继续以稳定的速度上升。 1992 年，阿特金斯出版了《阿特金斯博士的新饮食革命》，这是 1972 年畅销书的更新版。此后不久，巴里·西尔斯 (Barry Sears) 出版了《The Zone》，这是一本非常受欢迎的饮食书籍，它区分了碳水化合物的好坏，以及 Drs.迈克尔·丹·伊兹 (Michael Dan Eades) 和玛丽·丹·伊兹 (Mary Dan Eades) 出版了《蛋白质力量》(Protein Power)，提倡高蛋白、低碳水化合物饮食。这两本书都提到了这样一个事实，即低脂饮食的建议并不理想，加工过的碳水化合物导致了许多困扰社会的健康问题。但在 1992 年，美国农业部推出了食物金字塔，建议美国人每天食用 6 至 11 份面包、麦片、大米、面食和其他谷物，同时“少量”使用脂肪和油。我们真正需要的是把金字塔倒过来。
图 2.8。 美国农业部食物金字塔。
最后一次机会
1993 年，好莱坞电影制片人吉姆·亚伯拉罕斯 (Jim Abrahams) 和妻子南希 (Nancy) 的儿子查理·亚伯拉罕 (Charlie Abrahams) 面临着难以置信的挑战。查理一岁时就被诊断出患有癫痫症。随着时间的推移，他的情况越来越严重，以至于在 20 个月大的时候，他每天癫痫发作多达 100 次。查理服用了一种又一种药物，但没有效果。吉姆·亚伯拉罕斯后来在接受《日期线》采访时表示，“尽管你内心深处有某种东西在说，‘等一下，这不对劲’，但你还是把药物倒进了孩子的喉咙里。”亚伯拉罕夫妇坚持不懈地追求解决方案，但他们却遇到了一个又一个死胡同。查理的健康状况迅速恶化，但放弃绝不是一个选择。
在翻阅数百本有关癫痫症的书籍寻找解决方案后，亚伯拉罕斯偶然发现了约翰·霍普金斯大学的儿科神经科医生之一约翰·弗里曼博士所著的《童年癫痫发作和癫痫症：家长指南》，他一直在使用生酮饮食来治疗癫痫病。癫痫。在本书的深处，弗里曼博士简要提到了他用来治疗这种疾病的饮食方案。查理不远千里去看了世界上最好的医生，服用了一些最强大的药物，接受了手术，甚至看过信仰治疗师和草药师，但没有效果。由于没有其他选择，亚伯拉罕一家收拾行李飞往巴尔的摩去看弗里曼医生，了解他成功治疗癫痫的饮食：生酮饮食。
查理立即开始严格的生酮饮食。四十八小时内，他的癫痫发作完全停止了。几天、几周甚至几个月过去了，查理仍然没有癫痫发作，他的生长和发育也迅速改善（Wheless，2004）。生酮饮食是亚伯拉罕家族一直在寻找的答案。为了向其他患有癫痫病的家庭传播这一信息，吉姆·亚伯拉罕创建了查理基金会，该组织发布视频和其他内容，以提高人们对生酮饮食作为癫痫治疗方法的认识，并资助生酮疗法的使用研究适用于各种条件。
1994 年 10 月，生酮饮食得到了巨大的推动，当时热门电视节目Dateline的一集讲述了查理令人难以置信的故事，提高了人们的认识并激励研究界进一步探索生酮饮食。然后，在 1997 年，亚伯拉罕斯制作了一部由梅丽尔·斯特里普主演的电视电影。 。 。首先，不要伤害，展示了查理·亚伯拉罕斯的生酮饮食经验。影片上映当晚就有超过八百万观众观看。来自世界各地的家长和孩子开始涌向约翰·霍普金斯大学尝试生酮饮食，2001 年该校的一项研究得出结论，超过 150 名患有癫痫的孩子在生酮饮食后得到了显着改善。
亚伯拉罕夫妇的倡导正是生酮领域的科学家和研究人员所需要的。这是一个希望的迹象，并强调了生酮饮食对健康的重大影响。在 20 世纪 90 年代和 2000 年代初期，有数千项关于生酮饮食的研究调查了其对从癫痫、癌症、阿尔茨海默氏症到身体成分和表现等各种疾病的影响。在本书中，我们将更详细地深入研究每个领域，并讨论新的研究和对生酮饮食的新兴支持。
外源酮：一个新兴的研究领域
在生酮饮食的历史进程中，科学家们发现酮生成的增加会引起一些独特的生理反应，这些反应可能会带来健康益处（我们将在本书的其余部分中对此进行更多探讨）。通过改变饮食来增加酮体水平并不总是那么容易。但是，如果我们可以通过在食物或补充剂中摄入外源性酮（那些口服消耗的而不是身体产生的酮）来提高酮的含量呢？为了找到第一个研究这种做法的例子，我们必须追溯到七十多年前对公牛精子活力的研究。 （是的，您没看错：公牛精子。）Lardy 和 Phillips (1945) 发现，β-羟基丁酸 (BHB) 和乙酰乙酸 (AcAc) 这两种酮体可以增加公牛精子的活力，同时减少细胞耗氧量。这个有趣的发现一直无法解释，直到传奇的德国医生和生物化学家汉斯·克雷布斯决定指导一名学生进一步研究酮如何提高细胞的代谢效率。
克雷布斯因发现了细胞内产生能量的代谢反应的关键序列（现在称为克雷布斯循环）而受到赞誉，并因此于 1953 年获得诺贝尔奖。克雷布斯也是奥托·瓦尔堡 (Otto Warburg) 的同事，您将读到他的当我们在第五章讨论癌症时，有很多内容。 20 世纪 50 年代末，Krebs 与一位名叫 Richard Veech 的科学家合作，确定了电池的氧化还原状态：有多少能量被使用和浪费，以及电池是否有效地完成了它应该做的事情。这项研究为服用酮类如何通过提高细胞效率来影响人类健康奠定了基础。 20 世纪 90 年代初期，Veech 和他的同事开始发表更多研究，表明酮体对心脏效率有积极影响，并改善线粒体（细胞的动力室）的能量产生（Kashiwaya 等，1997）。大约在同一时间，其他研究表明，BHB 不仅可以减少食物消耗和体重（我们将在身体成分和食欲部分对此进行更多讨论），还可以提高胰岛素敏感性（Arase 等，1988；Amiel 等） .，1991）。即使人们不坚持严格的生酮饮食，他们是否有可能获得酮的健康益处？
2000 年，Veech 和他的同事发表了一项关于一种酮对代表阿尔茨海默病和帕金森病的神经元的影响的研究（Kashiwaya 等，2000）。不久之后，即 2004 年，美国国防高级研究计划局 (DARPA) 每年向包括 Veech 博士和他的实验室在内的多个团体提供 200 万美元，作为为美国特种部队寻找“超级燃料”的竞赛的一部分。在战斗中使用。 Veech 和他的研究伙伴 Kieran Clarke 在竞赛中名列前茅，并获得了 DARPA 的进一步资助，以更深入地研究使用酮对表现的影响。这最终导致了 FDA 批准的食品的开发：酮酯（在第 4 章中有更多讨论）。
几年后，多米尼克·达戈斯蒂诺博士开始研究生酮饮食对模拟海豹突击队潜水任务的影响。这些潜水员往往会出现与氧气循环呼吸器相关的癫痫发作，因为他们潜入很深的深度并不断从气瓶中再呼吸过量的氧气。达戈斯蒂诺博士正在寻找预防癫痫发作的方法。一种可能的解决方案是开发一种方法来帮助在深潜期间稳定大脑。 D'Agostino 在动物研究中观察了不同酮酯的影响，这些研究模拟了海豹突击队潜水员使用氧气循环呼吸器进行深潜的情况（D'Agostino 等，2013）。仅一剂酮酯就显着延迟了癫痫发作的发生。
科学家一生中很少有顿悟的时刻，而这对于达戈斯蒂诺博士和他的团队来说无疑是一次。很明显，大脑能量代谢和外源酮之间发生了一些非常有趣的事情。此后，达戈斯蒂诺和其他几位研究人员进行了大量研究，调查外源酮对各种条件的影响。 （在第 4 章和第 5章中，我们深入研究了这些研究、不同形式的外源酮[酯、盐等]，以及有关剂量、时间和应用的新数据。 ）
不幸的是，酮酯有两个缺点：一是它们目前非常昂贵，二是它们尝起来像喷气燃料。为了向公众出售外源酮，需要做出一些改变。化学家 Patrick Arnold 将一种更美味的酮矿物盐溶液（BHB-钠、BHB-钙、BHB-镁和 BHB-钾）推向市场。尽管它已经可用，但许多人仍然不了解酮是什么、它们可以用来做什么以及使用它们的长期影响是什么。然而，此后不久，一家名为 Pruvit 的网络营销公司开始将酮带给大众。快进到今天，Pruvit 已向人们提供了超过 3000 万份外源酮，取得了令人难以置信的效果，并开始进行研究试验以更深入地了解其产品。
其他网络营销公司以及传统的实体店现在都在销售含有外源酮的产品。外源酮成为主流只是时间问题；如果您在不久的将来在当地的健康食品商店甚至杂货店看不到它们，我们会感到惊讶。更多研究酮矿物盐、酮酯和其他生酮剂对健康和人类表现的影响的研究正在迅速涌现（我们将在本书后面讨论），我们向您保证这只是一个开始。
章节总结
在本章中，我们回顾了一个多世纪以来禁食的起源、20 世纪 00 年代初的禁食方式以及为何脂肪被妖魔化。我们讨论了生酮饮食的复兴，甚至概述了外源性酮这一热门新话题。我们希望您现在能够更好地理解为什么我们会处于这种情况，以及为什么当前的饮食指南会这样解读。请继续阅读，了解酮症的科学概述、生酮饮食、其含义以及美味的生酮食谱。
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当人们走过一桌人正在吃着适合生酮的食物时，看着人们目瞪口呆，这是很滑稽的。当这些人在吃完饭后拿出酮测量仪测试酮水平时，就更搞笑了。开始这种饮食后，人们几乎就像对待 Pokemon Go 游戏一样对待他们的酮。记录 0.3 mmol，就像捕捉波波一样（非常简单）；记录超过 2.0 mmol，就好像你抓住了 Dragonite（非常困难）。然而，最大的挑战来自于结果的个性化。例如，我们最近与两位同事共进午餐：其中一个只吃了培根和奶油奶酪，而另一个则吃了鲑鱼、一大份蔬菜沙拉以及用椰子油和黄油烹制的西兰花。餐厅几乎变成了 Poke-Gym，酮测量仪出来了，战斗开始了。
过了一会儿，结果就出来了。他们俩都玩过皮卡丘（中等难度），最终结果都在 0.8 mmol 左右。怎么会这样？他们的膳食成分截然不同，但最终的酮含量相同。这是否意味着两餐的配方都很好？本章正是针对这个问题。
有多种方法可以诱导营养性酮症。您可以完全不吃东西（即禁食），或者，在范围的另一端，您可以以脂肪的形式消耗 70% 到 100% 的卡路里。生酮饮食本质上是一种低碳水化合物饮食。然而，低碳水化合物饮食并不总是生酮饮食。进一步的问题是您应该摄入多少碳水化合物和哪种类型的碳水化合物。那么蛋白质呢？身体可以将其转化为葡萄糖？大量营养素的比例又如何呢？生酮和非生酮营养素？这一切都归结为以下基本问题：
每种常量营养素的作用是什么？它们如何作为精心配制的生酮饮食的一部分发挥作用，使您处于营养酮症状态，同时优化您的健康、饱腹感和长期成功？
让我们深入探讨制定精心配制的生酮饮食意味着什么。
生酮性和生酮比率
饮食的生酮性是指其诱导体内生酮（酮的产生）并因此提高血液酮水平的能力。为了理解生酮性，科学家们开发了一个称为生酮比率的方程式（Cohen 等，2009）：
生酮因素是有助于身体诱发酮症的食物，而抗生酮因素则相反。生酮因子的一个例子是 MCT 油，它可以快速消化，有助于酮的产生（有关 MCT 油的更多信息，请参阅此处）。面包是一种抗生酮因素，因为它主要是碳水化合物，会提高血糖和胰岛素，从而阻止酮的产生。脂肪往往是生酮的，而碳水化合物则充当抗生酮因素。蛋白质有点棘手，因为它既是生酮又是抗生酮。 （蛋白质中发现的一些氨基酸，如亮氨酸和赖氨酸，可以是生酮的，而其他氨基酸，如丙氨酸，是抗生酮的。）生酮比率中，蛋白质和碳水化合物属于抗生酮因素，脂肪属于生酮因素。
因此，我们可以说生酮比率=脂肪克数/（蛋白质克数+碳水化合物克数）。
3:1的比例意味着每1克蛋白质和碳水化合物含有3克脂肪。因此，如果一份零食含有 21 克脂肪以及 7 克碳水化合物和蛋白质，则其比例为 3:1。再举个例子，假设您拿了一个鸡蛋（含有 6 克蛋白质和 5 克脂肪）并用 7 克椰子油煮熟。您将消耗大约 12 克脂肪、6 克蛋白质和 0 克碳水化合物，即 2:1 的比例。
大多数人倾向于采用更改良的比例，即 2:1 左右，每 1 克蛋白质和碳水化合物（抗生酮）含有 2 克脂肪（生酮）。这一比例更符合基于 75% 至 80% 脂肪、15% 至 20% 蛋白质和 5% 碳水化合物的饮食。当涉及癫痫等治疗方式时，通常规定 4:1 的比例。在这种情况下，饮食中近 90% 是脂肪，10% 是蛋白质和碳水化合物的组合。
该方程具有基本的临床应用，因为它提供了开始和构建的基础。然而，这种方法有其局限性，因为：
1）假设蛋白质是完全抗生酮的，并且
2）它只考虑大量营养素的百分比，而不考虑总热量。
研究表明，只有当个体处于卡路里平衡状态时，这种方法才能真正预测生酮，这意味着消耗的卡路里等于消耗的卡路里（Cohen 等，2009）。如前所述，适应酮类会增加脂肪利用率；因此，这个方程没有考虑燃烧储存的身体脂肪。这就是为什么一个人可能处于 2:1 甚至 1:1 的比例，但仍然处于酮症状态 (Heilbronn et al., 2005)。
最后，生酮比率没有考虑到并非所有碳水化合物都以相同的方式影响身体。正如我们将在本书后面讨论的那样，绿色蔬菜（纤维碳水化合物）可能是生酮的，而面食（一种非纤维碳水化合物）则不是。由于纤维碳水化合物没有葡萄糖或胰岛素反应，并且不会完全消化，因此它们不会像糖或含糖食物那样抑制生酮。因此，虽然生酮比率作为基本指南是不错的，但您仍然必须考虑其他因素，例如消耗的总热量；脂肪、碳水化合物和蛋白质的来源；活动水平；和进餐频率——在为您设计最佳方法时。
碳水化合物
含有水（水合物）的碳基（碳水化合物）物质。碳水化合物可分为单糖、二糖或多糖：
• 单糖或简单碳水化合物是碳水化合物的基本结构。单糖的例子包括葡萄糖（最简单的糖形式）、果糖（水果糖）和半乳糖（牛奶中发现的糖）。
•两个结合在一起的单糖称为二糖。二糖的例子包括蔗糖（食糖），它是与果糖结合的葡萄糖，以及乳糖（牛奶中发现的另一种糖），它是与半乳糖结合的葡萄糖。
•超过十个单位的单糖结合在一起称为多糖。多糖包括淀粉（面包和谷物）、纤维素（粗饲料）、糊精（烤土豆）和果胶（果酱）。
在生酮饮食中，碳水化合物水平保持在较低水平，以防止血糖和胰岛素飙升。
血糖指数和血糖负荷
直到过去二十年，人们将碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，以描述它们的消化速度以及随后升高血糖的速度。 “简单”一词用于描述单糖和双糖，它们会使血糖迅速升高，而“复杂”则用于描述多糖，它会导致血糖升高缓慢。这种分类是有道理的，因为分子越简单，就越容易分解。被破坏的链（即多糖）越多，吸收所需的时间就越长。然而，我们现在意识到营养要复杂得多。科学家们开发了两种更详细的新量表：血糖指数和血糖负荷。
图 3.1。 描述高血糖指数（高 GI）和低血糖指数（低 GI）食物对血糖水平的影响。
酮概念
血糖
我们的身体利用葡萄糖为细胞提供燃料，因此当我们提到血糖时，我们指的是血液中葡萄糖的含量。对于以碳水化合物为主的饮食的普通人来说，空腹时血糖在 80 至 120 mg/dL 之间波动。当一个人的血糖范围从空腹时的 125 mg/dL 到餐后的 200 mg/dL 以上时，该人就被认为是糖尿病前期或糖尿病患者。追踪血糖的一种方法是使用血糖仪。早上醒来后，使用血糖仪检查您的空腹血糖水平，了解您的情况。如果您确实想更上一层楼，请在某些餐食或零食之前检查您的血糖，然后在吃这些餐食或零食后 30、60 和 90 分钟检查您的血糖，看看它们对您有何影响。餐后两小时内，您的血糖应恢复到正常范围（80 至 120 mg/dL）；然而，在胰岛素抵抗/糖尿病前期的个体中，这些数字可能在富含碳水化合物的膳食后几个小时内保持较高水平。血糖因人而异，因此成为自己的科学家很重要。生酮饮食中的血糖应低于碳水化合物饮食中的血糖。如果生酮饮食后您的空腹血糖水平降至 80 mg/dL 以下，请不要惊慌，因为这种情况很常见。只要确保监控它即可。
血糖生成指数是一个从 1 到 100 的范围，描述了食用食物后血糖升高的速度。纯葡萄糖设置为 100，其他所有值都与该值进行比较。例如，一片白面包的 GI 约为 75；与此同时，花生的GI为14。
血糖负荷也是衡量碳水化合物如何影响血糖的指标，但它考虑了一个额外的变量：食物中碳水化合物的总量以及这些碳水化合物如何影响血糖水平。要确定血糖负荷，您需要计算每份食物的碳水化合物含量，乘以其血糖指数，然后除以 100。
因此，那片白面包的血糖负荷计算如下：
(15 x 75) / 100 = 11.25
食物中碳水化合物的含量并不反映在其血糖指数中，但它对食物的血糖负荷有很大影响。例如，胡萝卜的血糖指数为 47（处于较高或较低水平），每份含有 5 克碳水化合物。然而，当你计算他们的血糖负荷时，他们的血糖负荷是 2.4——处于最低水平。相比之下，全麦面食的血糖指数为 48（偏高或偏低），但含有 40 克碳水化合物，因此其血糖负荷相当高，为 19.2。
这里的结论是，仅使用血糖指数来评估碳水化合物来源可能会限制我们开发精心配制的生酮饮食（其中包括低血糖负荷的碳水化合物来源）的能力。虽然影响碳水化合物吸收的因素有很多（包括吸收速度和吸收量），但经常被忽视的两个因素是纤维和水分含量。
纤维和总碳水化合物与净碳水化合物
许多人试图在生酮饮食中完全避免碳水化合物。然而，这也意味着避免纤维，纤维对健康有重要的好处，尤其是对肠道。膳食纤维是碳水化合物，不会在小肠中分解，而是进入大肠，在那里被细菌分解。纤维的伟大之处在于，它已被证明可以降低身体脂肪，帮助控制糖尿病，提高胰岛素敏感性，降低患心脏病的风险，增加饱腹感，并在我们的肠道中培养有益细菌（Slavin，2013；见图 3.2 ） ）。此外，肠道中的纤维发酵会产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐、丁酸盐和丙酸盐，它们也是生酮的。
研究表明，大多数人从正常的碳水化合物饮食转向生酮饮食会大大降低纤维摄入量。事实上，一项研究发现，每天将碳水化合物从 400 克减少到 23 克，纤维摄入量也从 28 克减少到 6 克（Duncan 等人，2007 年）。结果，受试者的健康细菌和健康短链脂肪酸的产生都减少了。我们认为，在生酮饮食中保持纤维摄入量（通过食用绿叶蔬菜和纤维食物）并注重减少净碳水化合物：总碳水化合物减去纤维（见对面的表格）至关重要。
图 3.2。 纤维为肠道中的细菌提供营养，最终产生丁酸等短链脂肪酸。这些短链脂肪酸具有广泛的潜在益处。
酮概念
抗性淀粉和丁酸盐
抗性淀粉的作用正如其名称所暗示的那样：抵抗消化。这些类型的淀粉已被证明可以提高胰岛素敏感性并降低食欲。然而，过多的抗性淀粉会因无法消化而导致腹胀或胃肠道不适。一旦被肠道细菌发酵，就会产生一种称为丁酸的短链脂肪酸。丁酸盐实际上是结肠细胞的首选燃料，大量数据表明丁酸盐对人类健康和功能有益。在生酮饮食中找到增加丁酸水平同时降低碳水化合物的方法可以显着改善肠道细菌并获得长期成功。
有几条证据支持关注净碳水化合物而不是总碳水化合物，但我们将只关注其中的两个。首先，纤维即使被视为碳水化合物，也应该具有抗消化性，因此它不会增加血糖或胰岛素水平，而且常常会降低血糖或胰岛素水平（Slavin 等，2013）。其次，研究表明，高纤维食物可以使饮食中的碳水化合物含量从 4% 增加到 10%，而不会妨碍癫痫患者的癫痫发作控制（Pfeifer 等，2005）。因此，我们建议计算净碳水化合物并在饮食中加入高纤维食物。绿色和十字花科蔬菜是增加纤维和体积的好方法。
饮食中的净碳水化合物总量因人而异。然而，一项经典研究发现，在超重但健康的大学生中，当受试者每天吃30克净碳水化合物时，血酮水平最高，当吃60克时，血酮水平适中，当吃100克时，血酮水平接近于零。 （Young 等人，1971）。目前尚不清楚长期生酮饮食的人是否需要纤维；酮（β-羟基丁酸）和脂肪酸可以通过增加丁酸来帮助维持肠道健康和功能，而无需膳食纤维。然而，在开始饮食时，我们建议您加入纤维蔬菜，以帮助提高短链脂肪酸的产生并保持高饱腹感和饥饿感。
酮概念
食物量
人们在使用低纤维食物进行生酮饮食时抱怨的一个问题是食物的量不足以让他们感到饱足。想想您上次吃谷物或水果零食是什么时候。就我个人而言，我们俩可以轻松吃下四碗麦片和一整袋蠕虫软糖而不会感到饱。然而，您最后一次“过量食用”西兰花或球芽甘蓝是什么时候？遵循生酮饮食时，很容易做出不太有饱腹感的低纤维膳食或零食。例如，几年前，当我们第一次尝试生酮饮食时，我们迷上了一种叫做酮慕斯的东西，它是浓奶油、椰子油、蛋白质和澳洲坚果的美味组合。一份大约只有一杯，但热量却很高（接近 750 卡路里）。你可以想象一下，吃这样的食物是多么容易的事。
解决这种饱腹感问题的一种可能的解决方案是摄入低热量、高纤维的食物，例如绿色蔬菜和十字花科蔬菜。例如，您可以吃一份大沙拉，配上培根、蓝纹奶酪和猪皮“油煎面包块”，而不是酮慕斯，然后吃一些碎牛肉和西兰花。食物量的增加和纤维的增加可能会让你感觉更饱，并且不会让你很快就吃零食。因此，请务必加入低热量、高纤维的蔬菜（例如上表中的蔬菜），尤其是在您适应生酮饮食时，这样您就会感到饱足。
酮概念
网络真的意味着网络吗？
拿起蛋白质棒或“无糖”零食，标签上可能会写着“低净碳水化合物”甚至“0净碳水化合物”。不幸的是，由于营养标签的工作原理，这个数字并不总是意味着能量棒是生酮饮食的不错选择。首先，这些物品中使用的一些“纤维”实际上确实会增加血糖和胰岛素水平，因此从技术上讲它们不是纤维。 FDA 目前正在对这些假纤维进行更深入的调查，以要求公司相应地调整其产品标签。
其次，公司有时会使用糖醇代替纤维来增加食品的甜味。鉴于当前的营养标签规定，这些糖醇可以从碳水化合物总量中减去；即使一种食品含有 20 克碳水化合物和 15 克糖醇，它也可以被标记为含有“5 净碳水化合物”。与贴错标签的“纤维”类似，其中一些糖醇（例如无糖小熊软糖中发现的麦芽糖醇）会对血糖产生影响，更糟糕的是，如果大量食用，还会撕裂胃。食用这些类型的食物时要小心，尤其是在生酮饮食开始时。谨防诸如净碳水化合物之类的营销噱头，并研究所使用的纤维或糖醇，以确保它不会提高您的血糖或让您跑去洗手间。如果您想成为自己的科学家，请品尝各种食物或零食，并使用血糖仪来测量它们如何影响您的血糖水平。欲了解更多信息，请访问www.ketogenic.com/nutrition/guidetocarbon ，了解“真正的”纤维的组成部分。
脂肪
让我们面对现实：数十年来，脂肪一直受到诟病。事实上，我们写了一本建议摄入大量脂肪的书，这对营养行业来说确实是一个颠覆性的概念。我们想做的是为您提供 Fat 101 教程。
首先，快速解释一下为什么脂肪是分子水平上酮症的首选常量营养素。脂肪以甘油三酯的形式出现在我们的饮食中，也以甘油三酯的形式储存，甘油三酯是由与三个脂肪酸连接的甘油主链组成的分子。肝脏可以在糖异生过程中利用甘油主链产生葡萄糖，但脂肪分子的其余部分几乎都是生酮的——将其分解产生酮。因此，脂肪应占饮食的大部分，占总热量的 60% 至 90%。
图 3.3。 膳食脂肪分解为甘油三酯并最终分解为脂肪酸和酮的过程。
饱和脂肪和不饱和脂肪
要解释什么是饱和脂肪和不饱和脂肪，我们首先要了解脂肪的分子结构。碳水化合物（例如葡萄糖）分子含有六个碳原子。但一个脂肪分子可以有 2 到 80 个碳原子！每个碳原子可以与其他四个原子形成键。其中两个键将始终用于将其连接到链中的下一个碳。如果剩余的两个键与氢相连，则脂肪被称为被氢原子饱和；如果它们不与氢原子结合，则脂肪被认为是不饱和的。
想象一下，一排人站着，伸开胳膊和腿。每条肢体都代表着潜在的纽带。每个人都与两边的人手拉手，所以还剩下两条纽带（用他们的腿）。那些有人抓住他们的腿的人将被认为是饱和的，因为所有四个肢体都与其他肢体相连；同时，那些没有人抱腿的人会被认为是不饱和的。
不饱和脂肪又可分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪具有单个双键（即一个人紧贴一条腿），而多不饱和脂肪具有多个双键（没有人抓住任何一条腿）。
大多数人可以轻松识别饱和脂肪。它们在室温下为固体，包括动物脂肪（如猪油）、乳制品脂肪（如黄油）和椰子脂肪（如椰子油）。相反，不饱和脂肪在室温下是液体，通常以植物为基础。单不饱和脂肪包括橄榄油、坚果油和鳄梨油，而多不饱和脂肪包括菜籽油和鱼油。增加单不饱和和多不饱和脂肪酸的消耗已被证明会增加血液酮体（Fuehrlein 等人，2004 年）并降低血液甘油三酯（Volek 等人，2000 年），这是心脏病的危险因素。由于本书前面讨论的相关研究，饱和脂肪常常令人恐惧。然而，饱和脂肪对健康有许多好处，包括提高高密度脂蛋白胆固醇和增加低密度脂蛋白胆固醇的大小（这是一件好事；我们需要大量的低密度脂蛋白，而不是可能被卡住并导致斑块形成和堆积的小颗粒）。在低碳水化合物饮食的情况下，饱和脂肪很容易代谢和分解（Mensink 等，2003；Forsynthe 等，2010）。
图 3.4。 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的区别。
最后是反式脂肪，制造商通过向植物油中添加氢使其在室温下呈固态，将不饱和脂肪转化为饱和脂肪，从而产生反式脂肪。人造黄油等产品富含反式脂肪——远离这些！反式脂肪是我们建议避免的一种脂肪，因为它们对健康有负面影响，例如提高总低密度脂蛋白胆固醇和降低高密度脂蛋白胆固醇。反式脂肪通常被快餐连锁店使用，因为它们可以反复用于油炸。然而，美国食品和药物管理局最近介入，表示反式脂肪不再“被普遍认为是安全的”，并要求公司在不久的将来将其从生产和食品制造过程中去除。
我们建议您摄入多种来源的脂肪。试图避免特定的脂肪可能会对其他健康领域产生影响。例如，研究表明，为了减少饱和脂肪的摄入而避免吃鸡蛋对于提高好胆固醇的作用不如摄入鸡蛋含量高的饮食（Mutungi et al., 2008）。
必需脂肪酸
必需脂肪酸是体内不能合成的脂肪酸，因此必须从食物中获取。根据第一个双键的位置（第三个、第六个或第九个碳），它们被分为多不饱和 omega-3、omega-6 和 omega-9 脂肪酸。 Omega-3 必需脂肪酸包括植物中发现的 α-亚麻酸 (ALA)，以及动物食品（尤其是鱼类）中发现的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)（Swanson 等，2012）。
ALA 具有潜在的生酮特性。最近的研究表明，每天摄入 2 克亚麻籽形式的 ALA 可使餐后酮的产生量提高 26%（Hennebelle 等，2016），并且每天补充 2.5 克来自鱼类的 omega-3 脂肪酸油（1.8 克 EPA 和 0.7 克 DHA）对受试者的血脂状况有积极影响（Volek 等，2000）。血脂谱（胆固醇、甘油三酯、脂肪酸等）很重要，因为它们可以预测心血管疾病的风险。 Omega-6 脂肪酸的需求似乎可以通过正常的生酮饮食轻松满足，无需补充。
根据所有这些数据，我们建议经常食用鲑鱼、鲭鱼，甚至达戈斯蒂诺博士最喜欢的沙丁鱼，因为这些鱼富含 omega-3 脂肪酸和 ALA。此外，我们建议将亚麻籽等食物添加到适合生酮的奶昔或其他食谱中，并选择每日鱼油补充剂，其中至少含有 2 克 EPA 和 DHA。有关更多建议，请参阅第 6 章。
短链和中链脂肪酸
在脂肪分子中，每个碳原子与多个氢原子结合，使其成为碳氢化合物。由于碳原子相互连接，我们可以将脂肪分子视为碳氢化合物链。短链脂肪酸由少于六个碳原子组成；中链脂肪酸 (MCFA) 由 6 至 10 个碳原子组成；长链脂肪酸由十个以上碳原子组成。
我们的实验室发现，在这些脂肪中，短链脂肪酸的生酮性最强，而且一般来说，碳链越短，生酮性越好。虽然黄油和奶油等乳制品脂肪中含有丰富的短链脂肪酸，但含有短链脂肪酸的补充剂往往会产生酸败的味道和气味。然而，从理论上讲，如果有人能够掩盖丁酸（SCFA）的气味和味道，它可能是所有脂肪酸中生酮最强的。因此，大多数人更喜欢补充 MCT 油或粉末，其中含有中链脂肪酸和甘油主链（使其成为甘油三酯）。我们将讨论 MCT，因为它们是生酮饮食中的常见主食。
与长链甘油三酯 (LCT) 相比，中链甘油三酯 (MCT) 不太可能作为脂肪储存，因为其较短的碳链长度使其能够快速消化。 （LCT 常见于大多数食物和油中。）较短的链长使得 MCT 可以被唾液和胃液中的酶分解为中链脂肪酸（断开甘油主链并留下三种脂肪酸）。分解后，中链脂肪酸从消化道转移到肝脏，立即产生能量。另一方面，长链脂肪酸只能被胰酶（胆汁酸和脂肪酶）分解。一旦分解，它们就会通过乳糜微粒（小“船”）从小肠运输通过淋巴系统，然后进入血液，从而使它们更有可能被脂肪组织吸收并储存。与可以直接进入肝脏而无需乳糜微粒的短链和中链脂肪酸相比，长链脂肪酸需要更多的运输才能分解。
图 3.5。 与 LCT 相比，MCT 分解速度更快，LCT 需要运输和酶来分解，从而使过程更长。
MCT 的独特之处在于，它们比正常的长链脂肪酸具有更强的生酮作用。此外，补充 MCT 已被证明可以在短期内增加新陈代谢（St-Onge 等人，2003 年）、提高血酮水平（Van Wymelbeke 等人，1998 年）并促进减脂（Tsuji 等人，2001 年） 。 （我们将在第 4 章中更详细地讨论 MCT 补充剂。） MCT 含量高的食物有椰子油（50%）、黄油和浓奶油（4% 到 12%）。您还可以服用油或粉末形式的 MCT 补充剂。不幸的是，对于许多人来说，补充 MCT 可能会导致胃部不适。因此，我们建议从少量（2 至 5 克）开始，逐渐增加到每份 5 至 10 克，以测试您的耐受性并帮助减少胃部不适。
总之，脂肪构成了生酮饮食的基石。我们建议您大约 60% 到 80% 的饮食来自这种能量来源，具体取决于您的最终目标（例如，减肥与整体健康）。脂肪应来自多种动物来源——红肉（碎牛肉和牛排）、家禽（鸡大腿）、鱼和乳制品（黄油和奶油）——以及植物来源，如椰子油、橄榄油、坚果、鳄梨和纯 MCT。
蛋白质
第三种大量营养素是蛋白质。与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质被认为主要用于构建头发、指甲、酶和各种器官系统，如骨骼肌、心脏和大脑。除了作为身体组织的组成部分之外，蛋白质还向体内发出多种反应信号，包括释放胰高血糖素和胰岛素等激素，以及通过增加蛋白质合成来刺激肌肉生长。虽然蛋白质可以用作能量来源，但这并不是它们的主要功能。然而，研究表明膳食蛋白质对于肌肉修复和优化肌肉质量至关重要。当谈到生酮饮食中的膳食蛋白质时，需要考虑许多因素，特别是为了整体健康而需要消耗的蛋白质的数量和质量。
研究表明，在生酮状态下，每公斤体重摄入 1.2 至 1.5 克蛋白质时，摄入蛋白质可以改善运动表现并防止肌肉流失（Phinney 等，2004）。因此，体重为 100 公斤（220 磅）的人每天需要摄入 120 至 150 克蛋白质，才能从蛋白质中获得最大益处。作为平均 2,000 卡路里饮食的一部分，这意味着 20% 至 30% 的饮食来自蛋白质。有人建议，蛋白质摄入量不应超过一个人饮食的 20% 至 25%，因为较高的摄入量可能会导致难以进入酮症，因为蛋白质含有生糖氨基酸（例如丙氨酸），理论上可用于制造葡萄糖需要的时候。然而，对癫痫患者的研究表明，由大约 64% 脂肪和 31% 蛋白质（比例为 2:1）组成的改良阿特金斯饮食在降低癫痫风险方面与传统的 4:1 生酮饮食一样有效（Kossoff 等，2017）。 ，2008）。一件似乎确实确定的事情是，每公斤体重摄入少于 1.0 至 1.2 克蛋白质会导致去脂体重和耐力表现下降（Phinney 等人，2004 年）。
总之，蛋白质是组织修复、功能和骨骼肌健康以及免疫支持的关键营养素。我们建议生酮饮食的个体每公斤体重至少摄入1.0至1.2克蛋白质，但不超过每公斤体重1.7克。这通常占总卡路里的 20% 到 30%。那些久坐或不训练的人可能希望保持在该范围的下限，而经常训练的人可能会在上限上表现更好。
要为自己计算此建议，请执行以下操作：
1) 将您的体重（磅）除以 2.2；这是您的体重（公斤）。
2) 将您的体重（公斤）乘以 1.2 到 1.7 之间的数字，得出建议的蛋白质摄入量。
微量营养素和电解质注意事项
微量营养素是我们生存所需的少量营养素。它们包括维生素和矿物质，如钙、铁、锌、镁和钠。研究表明，当人们开始生酮饮食时，他们的微量营养素摄入量往往会下降。这是因为，在专注于选择脂肪食物时，他们几乎消除了所有碳水化合物，包括蔬菜，而蔬菜是微量营养素的重要来源。例如，西兰花、花椰菜、菠菜，甚至鳄梨和鸡蛋（带蛋黄）都富含必需的维生素和矿物质。这就是为什么我们提倡食用天然食品来满足这些微量营养素的需求。
电解质可能是生酮节食者最关心的问题。电解质包括钠和钾，是正常身体功能（例如神经系统调节和肌肉活动）所需的带电物质。电解质下降似乎主要发生在开始生酮饮食后的第一周。
钠
钠有助于身体调节水位、血压和 pH 平衡。在生酮饮食中，在缺乏碳水化合物的情况下，胰岛素水平会下降，导致身体开始排出多余的钠和水。胰岛素通过促进钠重吸收来增加钠潴留；因此，低胰岛素水平会导致液体和钠排泄增加（DeFronzo，1981）。一般人通过传统的西方饮食获得足够的钠，但生酮节食者往往由于饮食开始时排泄过多而导致钠含量低；这导致需要增加钠的摄入量。在一项为期二十八天的研究中，肥胖者要么食用低碳水化合物饮食，要么食用高碳水化合物饮食。与高碳水化合物组相比，低碳水化合物组在第一周表现出更多的尿钠排泄，但这种情况在二十八天的时间内消失，表明当他们变得酮适应时发生了适应（Rabast等，2017）。 ，1981）。请记住，钠摄入量过低与摄入量过高一样危险。与所有必需营养素一样，钠与健康问题的风险关联图是 U 形的，因此钠摄入量过低和过高都与心血管疾病和全因死亡率风险增加相关（Alderman，1998）。
钾
钾是一种重要的矿物质，有助于身体维持 pH 平衡、构建蛋白质、维持正常生长并控制心脏的电活动。与钠含量一样，生酮饮食中钾含量也会因水分排泄而下降（Phinney 等，1983）。一项比较低碳水化合物和高碳水化合物饮食的研究发现，前两周低碳水化合物组的钾排泄量较多，但四个星期后，低碳水化合物饮食的钾排泄量与高碳水化合物组没有差异饮食（拉巴斯特等人，1981）。
镁和钙
镁起着多种作用，包括帮助维持正常的神经和肌肉功能以及心率、支持健康的免疫系统、调节血糖水平以及帮助能量产生（Guerrera 等，2009）。镁缺乏症很常见；然而，由于生酮饮食中胰岛素水平较低会导致关键矿物质的排泄，因此还应该补充镁或以牛油果或坚果等食物的形式食用镁。
钙对于心血管健康至关重要。由于常见的食物选择含有足够的钙量，例如鱼、奶酪和蔬菜，因此生酮饮食中钙缺乏症并不那么明显，但有些人发现自己缺乏膳食钙。西方饮食已经屈服于钙强化热潮，通过在牛奶甚至谷物中强化钙来确保我们的钙水平充足。然而，对于生酮饮食的人来说，许多强化食品含有过多的碳水化合物。尽管如此，还是建议钙来自首先是食物，其次是补充剂，因为数据强烈表明从食物中提取的钙具有更大的益处（Napoli 等人，2007 年）。
补充电解质
总体而言，电解质水平在生酮饮食开始时似乎会下降，然后在一个人适应酮饮食后恢复到正常水平。除了上面引用的研究之外，一项针对肥胖青少年的研究表明，生酮饮食八周后电解质水平正常（Willi 等，1998）。然而，一项为期六个月的大型研究表明，肥胖个体的血钠含量下降，同时尿钙排泄量增加（Westman 等，2002）。同样，六周的低碳水化合物、高蛋白饮食也显示出钙排泄的增加（Reddy 等，2002）。
因此，生酮饮食中可能需要补充钠、钾、钙，甚至镁，尤其是在生酮饮食开始时。事实上，Stephen Phinney 博士建议经常锻炼的人每天摄入 3 至 5 克钠和 2 至 3 克钾。决定是否需要补充可能取决于您所吃食物的类型。您可以从食物中获取足够量的这些电解质，但经常锻炼的人需要减少钠的摄入量，因为他们在锻炼过程中会通过尿液和汗液迅速流失钠。许多在饮食初期出现头痛或昏昏欲睡的人，在添加电解质补充剂以提高钠、钾、镁和/或钙水平后，症状会迅速改善。根据您的饮食（例如，您是否吃富含矿物质的食物或在肉中添加盐），可以根据需要停止或继续使用这些生酮辅助剂。
进餐频率和间歇性进食
过去几十年的总趋势是少食多餐。健美运动员试图尽可能地打开肌肉蛋白质合成的开关，并推广了这种方法。为了最大限度地提高这种反应，一些人倾向于每天吃五到七顿饭，每隔几个小时吃一次。该理论认为，少食多餐可能会促进我们的新陈代谢，并导致更大程度的减脂。然而，多项研究表明，增加进餐频率似乎不会显着影响身体成分，也不会促进新陈代谢（La Bounty 等，2011；Schoenfeld 等，2015）。
然而，在保持生酮生活方式的同时限制进食次数似乎有几个好处。首先，研究表明，由于缺乏碳水化合物且依赖脂肪作为燃料来源，禁食会升高血酮水平（Varady 等，2013）。 （我们将在本书后面对此进行更多讨论。）虽然严格的长期禁食可能不是大多数人会选择的生活方式，但间歇性饮食（定期禁食）方案是一种替代方案。
间歇性进食有两种基本结构：隔日进食和限时进食。 （您可能知道这些是“隔日禁食”和“间歇性禁食”，但对于某些人来说，禁食这个词很可怕。这些是相同的概念，只是从不同的角度重新表述。）
在隔日饮食中，您可以在正常饮食的日子和将卡路里限制在正常摄入量 25% 的日子之间切换（Varady 等，2013）。例如，如果您通常摄入 2,000 卡路里，那么您可能会在周一吃掉该量，但周二只摄入 500 卡路里，并继续轮换。
在限时喂养中，您每天在特定的时间段内进食。这个窗口可以持续四到十二个小时。
这两种方案都导致了脂肪减少和肌肉质量的减少（Hatori 等人，2012）。此外，个体在前两周的禁食日会感到饥饿，但之后他们往往会适应（Varady et al., 2013）。为什么？有可能是因为间歇性饮食会提高酮水平，经过一段调整期后，身体能够轻松地在从食物中获取能量和从酮中获取能量之间切换（Johnson 等，2007）。
因此，我们建议您使用以下进餐频率计划之一进行生酮节食：
•吃正常的早餐和晚餐，但午餐时喝咖啡或其他无热量饮料代替正餐（喂食时间有十到十二小时的限制）。
•早上禁食，只在下午和晚上进食（限时喂食）。例如，您可以在下午 1:00 到晚上 8:00 之间进食。也许每周一次或两次，缩短进食时间（例如，从下午 4 点到晚上 9 点）。这将使您了解自己对间歇性饮食的反应，并发现最适合您的生活方式。
•每隔一天，将正常热量摄入量（早餐、适量午餐和晚餐）减少至 500 至 1,000 卡路里（隔日进食）。
•早餐和午餐喝加浓奶油或MCT 的咖啡，吃正常的晚餐（限时喂养）。这是一种模仿正常禁食反应的“减脂法”，但你会以直接脂肪的形式消耗卡路里。
正如我们将在后面的章节中讨论的那样，您选择的进餐频率最终取决于您的目标是增肌、减脂、维持体重还是健康结果，最重要的是取决于您的生活方式。通过微调饮食窗口，间歇性饮食可以帮助进一步发挥生酮饮食的好处。
图 3.6。 隔日进食和限时进食是间歇性进食的两种基本形式。
章节总结
对于相对健康的个体，我们建议遵循生酮饮食，强调各种健康的饱和和不饱和脂肪、蔬菜和蛋白质来源。一般来说，您的目标应该是将净碳水化合物含量控制在饮食的 10% 以下，并且每天至少摄入 15 克纤维。脂肪应占每日卡路里的 60% 至 80%。我们建议每天将蛋白质摄入量保持在每公斤体重 1.2 至 1.7 克的范围内，或者约占饮食的 20% 至 30%。
生酮饮食中钠、钾、镁和钙等微量营养素往往会被耗尽，特别是在酮适应阶段的开始阶段。我们建议每天服用含有钠和钾的电解质补充剂，并吃富含镁和钙的食物。
最后，进餐频率应根据您的个人目标决定。由于间歇性饮食会增加酮水平，因此与生酮饮食结合使用可能会很有用。进餐的间隔和次数可以根据自己的喜好进行调整，但我们建议一日三餐不超过。在第 6 章的“适合您的生酮”部分，我们将更详细地介绍如何设计和遵循适合您独特需求和目标的生酮饮食。
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通常，肝脏仅在某些生理条件下产生酮，例如禁食、极端热量限制或生酮饮食。由于有些人认为这些方法过于激进或限制性太大，科学家们尝试分离酮体并以补充剂的形式提供它们，以便人们无需禁食或遵循生酮饮食即可获得酮的益处。这些补充剂被称为外源性酮，因为它们是在体外产生的，而不是在体内产生的内源性酮，如本章第一节所述。
让我们明确一点，补充外源酮与生酮饮食不同。然而，存在重叠的特征，其中酮的升高会对健康产生许多相同的影响。在本章中，我们将讨论外源酮背后的研究、涉及其使用的数据、各种类型和生物利用度，以及潜在的治疗和实际应用。
酮：第四种常量营养素
走进大多数医疗机构并告诉医生您正在尝试增加体内酮的数量，您可能会发现自己被送往精神病房进行进一步检查。我们不想让您进入一个有软垫的房间，而是希望帮助您了解个人可能希望通过补充外源酮来提高酮水平的背景和应用。
如果我们追溯到酮的发现时期，众所周知，酮体的极度过量产生是糖尿病的副产品，因此被称为糖尿病酮症酸中毒。这就是为什么许多医生将高水平的酮与危险联系在一起（VanItalie 和 Nufert，2003）。然而，正如本书前面所讨论的，酮症酸中毒患者的酮水平远远高于生酮饮食个体的酮水平。与饮食类似，服用外源酮可以显着但安全地提高酮水平。尽管酮因其与酮症酸中毒的关联而受到诟病，但越来越多的研究正在确定合理水平的酮体的其他潜在应用和生理功能。
图 4.1。 当个体节食、服用外源酮或经历潜在致命的酮症酸中毒状态时，血酮水平的典型范围。正如您所看到的，饮食或补充剂并未达到酮症酸中毒中的血酮水平。
当脂肪酸在肝脏中分解时，会产生一种称为乙酰辅酶A的分子。然后乙酰辅酶A进入线粒体（细胞的能量产生部分），在那里它被用来以 ATP 的形式产生能量。然而，当存在大量乙酰辅酶A（脂肪氧化增加的结果）时，线粒体未使用的过量乙酰辅酶A可以通过称为生酮的代谢过程转移用于酮体的形成。
这是怎么发生的？为什么乙酰辅酶A的积累最终导致内源酮的产生？
在葡萄糖供应量较低期间，我们的身体会增加脂肪分解（分解脂肪的过程）。在称为克雷布斯循环的过程中，草酰乙酸 (OAA)（克雷布斯循环中重要的最后一步；见图4.2 ）等中间体被发送到大脑，以帮助通过糖异生产生葡萄糖。将克雷布斯循环视为汽车生产的装配线。该装配线的第一步是汽车框架（代表乙酰辅酶A进入克雷布斯循环）。接下来是向汽车添加各种零件的几个阶段：接下来可能会添加轮胎，然后是内部组件等。装配线的最后一步是将发动机放入汽车中。 （发动机与 OAA 类似。） 现在，想象一下装配线的生产经理接到老板的电话，说另一栋大楼需要尚未安装在汽车上的发动机（OAA 正在穿梭到大脑）。因此，可用于保持装配线前进的发动机较少（即，用于保持克雷布斯循环继续运行的 OAA 较少）。由于没有足够的发动机来满足所生产的车架数量（乙酰辅酶A 的量），因此装配线上会进行备用。备份一直回到第一步——汽车的框架——直到没有更多的框架可以进入装配线。这种帧的备份（如乙酰辅酶A的积累）导致生产经理将多余的帧发送到其他地方使用。在克雷布斯循环中，这些“框架”（即乙酰辅酶A）向生酮方向穿梭，形成酮体乙酰乙酸（AcAc）和β-羟基丁酸（BHB）。
图 4.2。 葡萄糖和脂肪分解为乙酰辅酶A。脂肪分解会压倒乙酰辅酶A，导致额外的乙酰辅酶A积聚，从而促进酮的产生。 OAA 可以穿梭于糖异生，从而导致克雷布斯循环的进一步支持。
酮体代谢和摄取
酮体是脂质衍生的小分子，在禁食或长时间运动时可以作为组织的循环能量来源（Newman 和 Verdin，2014）。早期研究观察了正常男性在一天中酮体的变化，发现酮浓度存在很大差异。然而，可以肯定的是，大多数人在一天中的某个时刻酮体会出现某种程度的升高（Johnson et al., 1958）。这就提出了一个问题：我们是否注定全天酮浓度会略有升高，但我们食用富含碳水化合物的食物却一再削弱这种反应？我们所有人在一天中的不同时间会自然发生酮症状态吗？值得思考的事情。
众所周知，细胞对酮的摄取与血液中存在的酮的量成正比（Courchesne-Loyer 等人，2016）。然而，为了将酮吸收到组织中，我们需要单羧酸转运蛋白（MCT；为了避免与中链甘油三酯（也称为 MCT）混淆，我们将其称为 MCT 转运蛋白）的帮助。酮进入细胞的速率取决于 MCT 转运蛋白的可用性。 MCT转运蛋白的数量因人而异，这会影响其数量以及酮体的吸收速度（Newman 和 Verdin，2014）。例如，如果甲人和乙遵循相同的生酮方案，甲人的基线空腹酮水平可能为 0.7 mmol/L，而乙人的基线空腹酮水平可能为 1.6 mmol/L。同样，当补充酮时，B 可能会看到酮水平急剧上升并持续较长时间，而 A 则看到酮水平急剧上升但又迅速下降。为什么？一种可能的解释是，A 比 B 拥有更多的 MCT 转运蛋白，因此是更好的“酮使用者”，其身体组织能够快速吸收这些转运蛋白。
想象一下，您正驾驶汽车穿过林肯隧道进入纽约市（见图4.3 ）。隧道中的所有汽车代表酮体，隧道本身代表 MCT 转运体，促进酮体被细胞（即城市）吸收。隧道内同时可行驶的汽车数量是有限制的。如果您尝试在工作日早上穿过该隧道，可能会有数百辆汽车被堵住。一个合乎逻辑的解决办法是在它旁边建造第二条隧道，使一次可以进入城市的汽车数量增加一倍。
同样，我们的身体可以增加 MCT 转运蛋白，以便让更多的酮被吸收到细胞中。一种方法是增加锻炼。运动可以增强身体利用酮并将其吸收到骨骼肌中的能力，因为运动过程中产生的乳酸和酮都使用 MCT 转运蛋白。锻炼时，肌肉中积累的乳酸也会被 MCT 转运蛋白清除。因此，运动本身可能会导致 MCT 转运蛋白的数量增加。因此，您的体力活动越多，您可能拥有的 MCT 转运蛋白就越多。这就是为什么健康、苗条或锻炼的人往往会比肥胖和/或久坐的人看到更低的血浆酮水平：他们的酮可以更有效地从血流转运到细胞中。因此，请务必记住，血酮水平可能并不是酮症水平的最准确指示。
图 4.3。 通过 MCT 转运蛋白（隧道）将酮体（汽车）摄取到组织（NYC）中。
酮概念
追逐酮
“追酮”的概念在生酮节食者中很普遍。通常，人们倾向于“追逐”更高的酮水平，当酮水平低于预期时，他们会感到沮丧。然而，想想我们上面讨论的内容。如果酮水平的下降只是意味着你可以更好地将它们吸收到你的组织中并且它们被利用而不是仅仅停留在你的血液中呢？关键是，您不应该因血酮水平的微小波动或变化而灰心丧气，也不应该与朋友和家人争论谁的酮水平更高。随着时间的推移，无论您是采用生酮饮食还是补充外源酮，随着 MCT 转运蛋白数量的增加以及组织对酮的吸收的改善，您可能会开始看到血酮水平降低。
中链甘油三酯 (MCT)
中链甘油三酯 (MCT) 和外源酮之间需要做出重要区分。人们经常互换使用这两个术语。然而，它们的构成、交付和功能却有很大不同。例如，MCT 在肝脏中分解，酮是分解过程的副产品。另一方面，外源酮不需要分解，因为它们已经是酮了。
图 4.4。 C6（己酸）、C8（辛酸）、C10（癸酸）和 C12（月桂酸）的分子结构。
MCT 与甘油结合，含有三种脂肪酸，碳侧链长度为 6 至 12 个碳（C6、C8 等）。这些中链脂肪酸 (MCFA) 包括：
•己酸（C6：己酸）
•辛酸（C8：辛酸）
•癸酸（C10：癸酸）
•月桂酸（C12：十二烷酸）*
由于分子尺寸较小，中链脂肪酸的热量密度低于长链脂肪酸（每克 8.3 卡路里对 9.2 卡路里），因此被标记为更“有效”的膳食脂肪来源；也就是说，中链脂肪酸更容易消化并以更快的速度产生酮（Karen 和 Welma，2015；Koji 和 Truyoshi，2010）。此外，MCT的代谢与长链甘油三酯（LCT）不同，MCT可以直接吸收到血液中，无需胰酶或通过胃肠道运输，吸收速度更快。 MCT 直接进入肝脏，在那里它们可以用作即时能量来源或转化为酮。 （有关 MCT 代谢的更多信息，请参见此处。）
目前有多种版本的纯 MCT 油（通常含有 C8 和 C10 的组合）和 MCT 粉末。虽然这两种形式都有优势，但市场上的几种 MCT 粉末与麦芽糖糊精（源自淀粉，像葡萄糖一样被吸收）混合，因此可能对葡萄糖产生一些影响，所以要小心。另请记住，许多人在使用 MCT 油时会出现肠胃不适，尤其是刚开始时。 MCT 不需要酶来分解，因此可以快速吸收和输送。脂肪的快速摄入会让我们的身体不堪重负，让我们的胃感到不适，这可能会导致我们冲向厕所。随着时间的推移，身体会适应并最终建立耐受性。然而，我们建议如果您想尝试 MCT 油，请慢慢增加摄入量。
如前所述，乙酰辅酶 A 在脂肪氧化过程中产生，然后被线粒体用来产生能量，或者，如果存在过量的乙酰辅酶A，则通过称为生酮的代谢过程转化为酮体。
MCT 被快速消化并分解为乙酰辅酶 A，这会导致乙酰辅酶 A 的积累以及随后酮体的增加（Dias，1990）。尽管如此，关于哪种中链甘油三酯 (MCT) 对于增强生酮最重要仍存在很多争议。例如，辛酸 (C8) 被认为是最具生酮作用的 MCT（McGarry，1971；Wang 等人，2015）。从纸面上看，这是最有意义的：一个 C8 分子被分解为两个 C4 酮。然而，其他早期研究表明己酸 (C6) 可能比辛酸更具生酮性（Schultz 等，1949）。许多人质疑月桂酸（C12）对生酮作用的益处（如果有的话）。最近，东京的一个研究小组发现椰子油（约含 50% 的 C12）对血酮的影响可以忽略不计。但等等：当 C12 MCT 被分离出来时，这些研究人员发现它激活了中枢神经系统内细胞的生酮作用，这表明月桂酸可能有利于为神经元提供燃料，从而可能有益于认知和大脑相关疾病（Nonaka 等人）等，2016）。
关于增强酮生成所需的 MCT 有效剂量也存在很多争议。研究表明，若仅使用 MCT 将酮水平从 0 提高至 0.3 mmol/L 左右，您需要摄入 20 至 100 克或更多，这可能具有挑战性，因为如果摄入如此大量，您可能会出现胃部不适（Van Wymelbeke 等人，1998 年；Freund 和 Weinsier，1966 年；Courchesne-Loyer 等人，2013 年；Bergen 等人，1966 年）。事实上，一项研究（Misell 等人， 2001 年）发现，每天摄入超过 60 克 MCT 油的耐力运动员的血酮水平并未显着升高。正如您可以想象的那样，本研究中的所有受试者都经历过胃部不适，因此补充 MCT 油并没有带来任何表现改善。
MCT 补充剂和富含 MCT 的食物非常适合纳入生酮饮食中；然而，您不应仅依靠 MCT 来提高血酮水平。寻找与可溶性玉米纤维而不是麦芽糖糊精结合的 MCT 粉末，以获得最佳效果，并将 C8、C6、C10 甚至 C12 的组合纳入您的饮食中。如果您希望将酮水平提高到更高的治疗水平，那么外源性酮补充剂可以更有效地快速提高血浆酮水平。
外源酮的作用：独特的“超级燃料”
我们的身体通常可以产生三种不同类型的酮体：β-羟基丁酸 (BHB)、乙酰乙酸酯 (AcAc) 和丙酮。其中两种，β-羟基丁酸和乙酰乙酸，在生酮饮食之外的应用研究中被发现具有独特的代谢特性。追溯到 20 世纪 40 年代的研究表明，BHB 和 AcAc 都能提高动物的氧气效率并增加精子活力（Lardy 和 Phillips，1945）。研究人员还开始研究输注 BHB 或 AcAc 的效果以及对胰岛素和葡萄糖的影响（Nath 和 Brahmachari，1944 年；Tidwell 和 Axelrod，1948 年）。这些研究的结果好坏参半：一些研究表明，输注酮会导致高血糖（血糖升高），而另一些则发现低血糖（血糖下降）。因此，在 20 世纪 40 年代，科学家们开始认识到酮体可以提高氧气效率并增加精子活力，而当谈到酮体本身是否对胰腺或胰岛素分泌有任何影响时，数据是混杂的。
早期确定的难题的两个关键部分是，酮体的利用与其在血液中的存在成比例——如果存在大量酮，细胞往往会使用大量酮——而且即使存在酮体优先使用葡萄糖、酮。是的，你没看错：早在七十多年前，我们就有信息表明，即使在葡萄糖和酮之间进行选择，酮也是大脑的首选能量来源。在这种情况下，更多的研究人员开始对补充各种酮类感兴趣，以观察血液水平的升高及其对各种代谢功能的影响。即使是不适应酮症并且不吃生酮饮食的人是否仍然可以获得酮症的一些好处？
20 世纪 50 年代和 60 年代，大量研究调查了向动物和人类注入不同剂量和类型的酮体的影响。一项早期研究表明，快速静脉输注 BHB 后，血酮显着升高，而血糖持续下降（Neptune，1956）。这一时期的其他研究（例如 Madison 等人，1964 年）表明，酮类输注会导致：
•血糖降低
•肝脏葡萄糖输出下降 50%
目前尚不清楚是什么原因导致血糖持续下降。然而，这些早期酮输注研究结果不同的原因可能是酮水平高达3.5 mmol会触发胰腺分泌更多胰岛素（即水平超过3.5 mmol/L越高，分泌的胰岛素越多）以防止进一步内源性酮的产生。胰岛素的增加会导致血糖水平下降。然而，其他研究表明，在禁食状态下，BHB 浓度低于 5 mmol/L 无法触发胰岛素释放（Biden 和 Taylor，1983）。需要进行更多研究来观察血液酮水平的剂量依赖性反应以及与血液 BHB 水平过高相关的任何胰岛素释放。目前，似乎在控制良好的条件下（即生酮饮食或补充酮），我们通常会看到酮体升高约0.3至3.5 mmol/L；因此，胰岛素的释放不会达到损害脂肪分解的程度。
酮概念
酮-胰岛素难题
从理论上讲，这个理论听起来很简单：酮类的产生增加或升高，刺激胰岛素，降低血糖，并从脂肪组织中释放游离脂肪酸，预防致命的酮症酸中毒。然而，在人体试验中，这个理论并没有成功。事实上，一项研究发现 AcAc 可以降低血糖，但对胰岛素释放没有影响（Fajans 等，1964）。另一项研究发现 BHB 输注对胰岛素水平没有显着影响（Senior 和 Loridan，1968）。有趣的是，这两项研究中胰岛素分泌的最大推动者是氨基酸，它负责刺激肌肉生长，并且某些氨基酸已被证明可以减少饮食引起的肥胖并提高胰岛素敏感性（Zhang et al., 2007） 。最后，第三项研究调查了一名患有糖原贮积病（无法分解糖原用作燃料）的婴儿在二十四个月内的低碳水化合物生酮饮食和补充酮。游离脂肪酸（表明脂肪分解）与酮水平不相关，即使酮水平远高于 3 mmol/L（Valayannopoulos 等，2011）。因此，重要的是要了解外源性酮的任何短期影响（例如，对胰岛素分泌、游离脂肪酸和脂肪分解）并不总是会导致长期影响，特别是在涉及身体成分和最佳状态时。健康。即使外源性酮确实对胰岛素有影响，这种影响也可能与喝蛋白质奶昔后所看到的效果相当，这意味着它可能可以忽略不计，并且不会对脂肪储存或分解产生长期负面影响。
图 4.5。 酮体的变化及其与血液中游离脂肪酸的关系。
资料来源：Valaannapoulos 等人，2011 年。
图 4.6。 将酮升高至正常生理范围（最高 3 mmol/L）不会显着增加人体胰岛素水平。
资料来源：Senior 和 Loridan，1968 年。
酮盐与酮酯
目前，市场上酮补充剂的数量呈爆炸式增长，主要以酮盐的形式存在，与“喷气燃料”酯相比，酮盐的生产成本更低，也更美味。自 2015 年推出补充剂 Keto OS 以来，一家名为 Pruvit 的公司已交付近 3000 万份。现在，许多其他公司正在推出基于酮的补充剂，乘着 Pruvit 的顺风车，并试图利用“酮对话”。让我们来看看这些补充剂到底是什么。
酮盐
酮盐是白色粉末状物质，越来越容易获得。它们由与钠、钙、镁或钾等矿物盐结合的 BHB 分子组成（尽管 BHB 钾具有很强的吸湿性，几乎不可能制成粉末形式）。此外，现在可以将 BHB 与氨基酸结合，例如赖氨酸、精氨酸、肌酸、瓜氨酸、胍丁胺和亮氨酸；然而，从技术上讲，这些产品并不是酮盐，不太受欢迎，并且刚刚开始在市场上出现（例如，酮氨基）。
人们往往对酮补充剂的矿物质/盐含量保持警惕。作为一个社会，我们已经妖魔化了钠（就像我们几十年前对脂肪的妖魔化一样），并且大多数酮补充剂使用与钠结合的 BHB 作为酮的主要来源。一般来说，酮盐的矿物质含量根据其所结合的分子而变化。
了解这些补充剂的矿物质含量并将其纳入您的日常摄入量非常重要。一些正在接受各种病症治疗的人需要特别注意这一点，以避免过量消耗某些矿物质。
有关酮盐的更多信息，请访问Ketogenic.com并查看文章“酮或不酮：矿物盐”。
酮酯
为了避免酮盐矿物质含量的潜在问题，人们开发了各种酮酯。酮酯是无盐液体，以单酯（一种）、二酯（两种）甚至三酯（三种）形式存在。这意味着酮分子不是像酮盐那样与矿物质结合，而是通过酯键与不同的物质结合。
图 4.7。 D-β-羟基丁酸酯的生产示意图。
取自 Drs. 的 FDA GRAS 备案。维奇和克拉克。
酮有热量吗？
酮经常被忽视的一个方面是它们是一种燃料来源，因此确实含有卡路里。在 Veech 博士和 Kieran Clarke 开发的 D-BHB 酯的 GRAS（公认安全）声明中，列出的热量值为 4.7 kcal/g。据估计，β-羟基丁酸的真实热量值介于 4.7 kcal/g 和 5.4 kcal/g 之间。因此，请留意那些声称具有零卡路里的酮补充剂，这种说法可以很容易地发现那些使用不当标签或在其产品中“撒粉”BHB 的公司。
如您所见，在 D-β-羟基丁酸酯的合成过程中，会产生副产物乙醇。然而，如果开发和制造得当，大部分乙醇可以通过真空除去。
大多数酯类的安全性和有效性已在动物（Desrochers 等人，1995；Kesl 等人，2016）和健康成年受试者（Clark 等人，2012）中进行了研究，没有出现不良后果。
然而，这些酯的最大局限性是：
• 成本： BHB 的 R/D 形式（人体的生物形式）比大多数酮盐中使用的 DL-BHB 或 RS-BHB 形式要昂贵得多。 （我们将在下面对此进行更多讨论。）纯 R/D BHB 的制造过程充满挑战，但一些研究人员和公司正在取得重大进展。
• 味道：我们的同事彼得·阿蒂亚博士在测试酮酯后写的一篇文章中，将这种味道描述为“喷气燃料”。说酮酯具有强烈的苦味是轻描淡写的。我们品尝了许多不同的酯，我们喜欢将其描述为就像喝一瓶从你祖父的祖父传下来的杜松子酒或伏特加，混合了一点外用酒精。味道问题的部分原因可能源于酯内的杂质，因此更好的蒸馏过程可能有助于改善风味（类似于蒸馏伏特加）。
我们相信，这些酯很快就会以美味的形式进入市场；唯一剩下的障碍是成本。
酮概念
酮酯的历史
第一批酯是由 Ronald Birkhahn 博士和 Henri Brunengraber 博士开发和研究的，他们都是酮领域的权威和研究人员。 Birkhahn 等人使用了第一种可接受的大量酮体给药形式。 (1979)，他描述了单酯甘油和乙酰乙酸酯 (AcAc) 的合成，通常称为单乙酰醋精。单乙酰乙酸甘油酯分解产生 AcAc，一种生理燃料。 Birkhahn 对单乙酰乙酸甘油酯的早期研究表明，它可以安全地输注到正常和受伤的大鼠体内，并发挥蛋白质节约作用。然而，伯克汉并不满意，因此他开始改进他的酯。他试图创造一种 DL-3-羟基丁酸酯 (BHB) 和甘油的酯，称为单甘油酯（Birkhahn 等，1997）。研究人员得出结论，持续注射甘油单-DL-BHB 的动物没有表现出毒性症状，但确实显示出这种化合物被用作能量的迹象。
大约在同一时间，另一个小组（Desrochers 等，1995）开始致力于合成一种称为 1-3-丁二醇 (1,3 BD) 的化合物的单酯和二酯以及 AcAc 或 DL-BHB。 （1,3 BD 是一种酒精，分解后可转化为 BHB。）这为 D、L（或 R、S）1,3 BD 与 BHB 或 AcAc 的各种组合奠定了基础。 （D、L 命名法与 R、S 同义，仅指所使用的异构体。）
最近，Dom D'Agostino 博士的实验室开始使用 D,L-1,3-丁二醇乙酰乙酸二酯 (BD-AcAc2) 进行中枢神经系统氧毒性和癫痫发作的研究（D'Agostino 等，2013）。 Richard Veech 博士一直强烈主张在他的酯中仅使用 D 异构体（而不是混合的 D、L）。他的实验室与其他实验室一起对这种酯对血液 BHB 和性能的影响进行了多项生物利用度研究，均取得了显着的结果。这两种酯都显示出巨大的前景，需要更多的研究来确定它们可能具有的优点和局限性。
总之，外源酮有多种形式——盐、单酯、二酯以及不同异构体的组合（例如D/R-BHB、L/S-BHB或两者的组合，例如DL-BHB、又名 RS-BHB）。酮盐比酮酯更便宜且更美味。它们可以快速提高血酮水平并在短时间内维持该升高水平。酮酯通常将 1,3-BD 与 AcAc 或 BHB 结合以制备非离子化的无钠酮体前体。这样做可以消除人们对矿物质/盐负荷的任何担忧，并且由于 1,3-BD 在肝脏中经过加工转化为酮体，因此可能会在较长时间内提高血浆酮水平。迄今为止，酮酯还没有商业化供应，由于其成本高且味道刺鼻，仅用于研究环境；然而，公司正在这两方面努力，试图将它们推向市场。
酮异构体：有区别吗？
异构体是与另一种化合物具有相同类型和数量的原子，但排列顺序不同的化合物。两种主要的酮异构体是 D-BHB（也称为 R-BHB）和 L-BHB（也称为 S-BHB）。这些异构体被归类为对映异构体，这意味着它们彼此是镜像，但并不相同。将双手举在身前。您会看到它们几乎相同，但如果您将左手放在右手上，它们不会完美匹配。同样，D-BHB 和 L-BHB 等异构体也是镜像。在大多数情况下，我们的身体可以使用和/或产生一种生物形式，而另一种形式要么效果较差，要么根本无效。
酮概念
外源性酮安全吗？
迄今为止，不同剂量的酮酯和酮盐均已获得 GRAS（公认安全）批准。酮盐最大的安全问题是矿物质含量和可能的杂质。然而，矿物质负荷需要在精心配制的饮食、体力活动程度等的背景下进行。DL-BHB 已口服给药数月，没有产生副作用，即使是高剂量（每天 32 克） ），两名患有慢性低血糖的 6 个月大婴儿（Plecko 等，2002）。
此外，患有多种酰基辅酶A脱氢酶缺乏症（MADD）的婴儿补充BHB钠，这是一种涉及脂肪酸氧化失调的疾病，通常采用低脂肪、低蛋白、高碳水化合物饮食并避免长时间禁食来治疗，多年来未显示出任何不良影响（Van Hove 等，2003）。相反，神经功能得到改善，补充后脑部 MRI 逐渐改善。
凯斯尔等人。 （2016）最近对动物进行了酮盐的安全性研究。使用高剂量几周后，他们没有发现任何副作用。
话虽如此，随着酮盐在美国越来越受欢迎，重要的是要警惕酮盐生产中的杂质，例如巴豆酸和可能存在于原材料中的其他杂质。试图走捷径的制造商生产的产品通常含有大量这些杂质，当大量食用时，随着时间的推移可能会出现禁忌症。因此，请寻找经过第三方测试和研究支持并使用最高品质天然 BHB 形式的产品。
身体会产生 D-BHB，因此它具有天然的生物活性 - 它很容易插入到位。把它想象成俄罗斯方块游戏。生物活性物质能够完美地适应其在体内的位置，而其非生物活性物质则不能完全正确地适应，从而在游戏中留下太多的开放空间。
如前所述，大多数酮补充剂使用混合异构体或外消旋形式的酮 (DL-BHB)。为什么？首先，混合异构体的生产成本显着降低。然而，如果生物活性形式 (D-BHB) 占外消旋形式的 50% 或更少，那么另一部分 (L-BHB) 的作用是什么？有必要吗？与 D-BHB 不同，L-BHB 不具有生物活性。那么我们的身体如何处理 L-BHB？嗯，它并没有完全浪费：L-BHB 通过 S-BHB CoA 代谢，最终转化为 D-BHB 和其他副产品（Desrochers 等，1992）。
一项研究表明，与 L 1,3 BD 相比，给予 D 1,3 BD（生物活性形式）的大鼠的生酮和摄取程度显着更高。 D-BHB 条件下的生酮程度为 9 倍，L-BHB 条件下为三倍半，而 D-BHB 条件下的生酮程度为 80% 至 102%，L-BHB 条件下为 29% 至 38%。 -BHB条件。其他研究也得出了类似的结果。事实上，Gueldry 和 Bralet (1995) 研究了 D、L、DL-BD 以及 DL-BHB 在各种标记上的差异。他们发现了以下内容：
显然，D 异构体导致血浆 BHB 和 AcAc 的增加较大，而 L 异构体则导致血浆 BHB 和 AcAc 的增加很少。同样有趣的是，喂食 L 1,3 BD 的动物表现出脂肪酸合成增加（脂肪酸的形成——这是我们不想要的）；因此，L 异构体似乎比 D 异构体更容易作为脂肪储存（Robinson 和 Williamson，1980；Desrochers 等，1992；Tsai 等，1996）。如果您还记得我们之前讨论过的关于脂解和酮类影响脂肪分解和储存的内容，那么 L 异构体似乎比 D 异构体更能增加脂肪酸合成。
D-BHB 异构体似乎是酮补充剂产生有益效果的主要原因。一种可能性是 L-BHB 对动物具有一定的降血糖作用（Meenakshi 等，1995），但这尚未得到证实（McKenzie，1902）。尽管大脑对 D-BHB 的吸收明显好于 L-BHB（Robinson 和 Williamson，1980），但 D'Agostino 博士的实验室已经在多种药物中发现了外消旋 (D,L) 形式的 1,3 BD 的积极结果。治疗应用（例如癫痫、氧中毒和癌症）。然而，如果单独给予活性 D 异构体，尚不确定这些相同的研究结果如何。
酮异构体的类型可能在减轻癫痫发作方面发挥独特的作用。一些研究表明，由于大脑缺氧而导致的癫痫发作减少可能与酮症程度无关，这意味着即使 D-BHB 引发更大程度的酮症，其他因素也可能导致这种减弱癫痫发作（Chavko 等，1999）。一项研究发现，对于癫痫发作，L-BHB 比 D-BHB 更有效；作者指出，抗惊厥特性可能与丙酮和 AcAc 水平有关。然而，之前的研究表明，当代谢正确时，D-BHB 比 L-BHB 更能增加 AcAc。此外，我们实验室的初步研究表明，即使是中等高剂量（10 克），L-BHB 对血酮水平也没有影响。事实上，一些研究人员认为，L-BHB 实际上可能会妨碍并阻断 D-BHB 的结合位点，这可能会对我们希望酮具有的效果产生反作用。
似乎个人只需要不到一半的仅含有 D-BHB 的酮补充剂就能获得与混合异构体酮补充剂 (DL-BHB) 相同的效果。这与功效和体内血浆 BHB 水平的升高有关，这在讨论剂量策略（尤其是酮盐）时可能会产生巨大影响。
最后，我们实验室发现D-BHB比DL-BHB对性能的影响更大；然而，还需要更多的研究来比较 D-BHB 和 L-BHB 对表现、大脑摄取和代谢以及治疗潜力的直接影响。目前的证据支持单独补充 D-BHB，而不是混合异构体。
章节总结
深吸一口气。这是关于外源（补充）酮及其潜在应用的大量信息。需要吸收的内容有很多，但我们希望您在未来几年继续将其用作资源。
总结本章，酮补充剂已经存在了数十年，并最终被 Pruvit 这样的公司带入主流。 MCT 转运蛋白充当通道，帮助将酮吸收到细胞中，并且可以通过锻炼来增加。中链甘油三酯与外源酮不同；您可能需要 20 克以上的中链甘油酯 (MCT) 才能使血酮水平达到哪怕是很小的提升 (0.3 mmol/L)。酮盐通常与矿物盐（例如钠、钙和镁）结合，而酮酯（主要是液体）与甘油或 1,3 BD 结合。酮盐比酮酯更便宜、更美味，并且正在进行研究调查它们对多个变量的影响。酮的不同异构体包括 D-BHB 和 L-BHB。市场上的大多数酮是两者的混合异构体（外消旋）形式（即DL-BHB）；然而，我们的实验室和其他实验室已经表明，D 异构体比 L 异构体具有更高的生物利用度。
外源酮领域正在不断发展，多年来我们肯定会看到新的数据和技术的出现，以改善递送、生物利用度等。在我们的实验室中，我们正在继续测试这些补充剂的新应用，并发现它们的使用可能存在的限制。尽管如此，外源酮的潜力是非常有前途的，我们很高兴看到更多关于这个主题的研究和报告。在后面的章节中，我们将更多地关注补充酮的潜在治疗应用，以及如何将它们应用到有或没有生酮饮食的生活方式中。
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第 1 节：
食欲控制和减肥
2015 年，我们在一次会议上谈到了我们关于精心配制的生酮饮食如何帮助减肥的一些最新研究。快进一年，我们在一场以生酮节食为中心的教育活动上发表演讲。一位绅士向我们走来，给了我们一个大大的拥抱。他眼里含着泪水说：“谢谢你救了我的命。”他解释说，2015 年，他听到我们谈论生酮饮食和减肥。在那次演讲的前一周，他因感到晕厥而被紧急送往医院。他严重肥胖，肝酶飙升，血脂高度动脉粥样硬化（低密度脂蛋白胆固醇水平较高，高密度脂蛋白胆固醇水平较低），空腹血糖水平远远超过 500 毫克/分升（正常水平低于 500 毫克/分升）。 100 毫克/分升）。仅仅从车里步行到办公室就变得很困难。他的医生告诉他，如果他不减轻体重、改变饮食习惯并开始锻炼，他就活不了多久了。参加我们的研讨会后，该男子决定实施生酮饮食并结合锻炼，甚至定期服用外源性酮（在第 4 章中讨论），看看这是否是他减肥所需的改变。一年后，他减掉了 100 多磅，空腹血糖降至 97 毫克/分升，感觉焕然一新。
我们已经听到了数以千计的类似感言。生酮饮食能成为有效的减肥工具吗？我们当然相信它可以。
我们面临全球肥胖流行病并不奇怪。根据国家健康和营养检查调查 (NHANES)，当今美国 35% 的成年男性和 40% 的成年女性肥胖（Malik 等，2013）。肥胖流行似乎主要是由鼓励过度消费食物、高糖食物和缺乏体力活动的环境推动的（Swinburn 等，2011）。我们不断受到廉价、现成零食（如特大号糖果、薯片、蛋糕和麦片）的战略广告轰炸。我们已经与一些销售这些含糖食品的顶级公司进行了交谈，他们有一套完整的营销策略来吸引您的感官。每一个广告，无论是针对您，还是针对您的孩子，都旨在激发购买欲望。针对儿童的食品广告中出现的每一个动画兔子、老虎和妖精背后都有其原因。不可避免的是，无论我们是否愿意承认，我们都会成为这些营销策略的受害者并最终接受。
美国政府目前的减肥建议主要围绕低脂肪、限制热量的饮食。然而，从长远来看，这些饮食往往会失败（Liu et al., 2014; Sumithran et al., 2013）。事实上，研究表明，通过低脂饮食减掉的大部分体重会在三到五年内恢复（MacLean 等，2011）。造成这种情况的可能原因有两个：饥饿感增加和新陈代谢减慢。首先，研究表明，低热量、低脂肪饮食可以在短短几周内导致食欲、饥饿和食物消耗的增加（Sumithran 等，2011；Doucet 等，2000）。其次，在遵循热量限制饮食后，我们的新陈代谢会适应：当我们减少热量时，我们的身体会进行调整，以消耗更少的热量来实现基本功能，例如保持身体系统的运转。在我们停止节食后，新陈代谢的减慢可能会持续六年。饮食越极端，这种效应持续更长时间的可能性就越大（Fothergill et al., 2016）！低脂肪、低热量饮食迫使我们与饥饿感的增加和新陈代谢缓慢的适应作斗争，这让我们面临体重反弹的最终灾难。为了使饮食有效且可持续，需要防止体重反弹并将饥饿感置于节食者的控制范围内。
饥饿问题
许多人认为解决肥胖问题的方法很简单：少吃多动。当然，与疫情爆发前相比，我们吃得更多，动得更少。美国农业部经济研究服务处的数据表明，我们现在每天摄入的热量比 50 年前的美国人多 350 卡路里（Cecil 等，2008）。很难说清楚这种增长背后的原因是什么，但毫无疑问，作为一个社会，我们不仅吃得更多，而且运动也减少了。根据疾病控制和预防中心的数据，美国只有 21% 的成年人符合 2008 年美国人身体活动指南，其中包括每周 150 分钟中等强度有氧运动（或 75 分钟剧烈有氧运动）以及每周至少两天的力量训练。我们坐着的时间比以往任何时候都多，而且我们的办公桌工作使我们姿势不良，并且全天缺乏运动。
图 5.1.1。 即使在极端节食一年后，饱腹感信号仍然受到抑制。
资料来源：改编自 Sumithran，2011 年。
虽然少吃多动可能有效，但现实情况是减肥要复杂得多。研究发现了三十多种基因变异可以解释瘦人和肥胖者之间的体重差异。第一个与肥胖相关的基因是脂肪量和肥胖相关（FTO）基因（Cecil 等，2008）。在肥胖个体中，该基因的变异会导致餐后饱腹感降低以及调节食欲的能力受损（Llewellyn et al., 2014）。因此，这些人可能比瘦人更难感到饱腹感。虽然一个人在吃了一顿小午餐后可能会感到饱，但另一个人可能会认为这顿饭只是一顿零食，但仍然渴望更多。
饥饿是吃东西的生理需要，但饥饿和食欲是有区别的。例如，假设您早上起得很晚，在上班前甚至没有机会喝点咖啡。一到办公室，你就被电话和会议轰炸，不知不觉已经是下午了，你的肚子已经咕咕叫了。那就是饥饿。你决定午休，和一位同事一起去买一份大份的科布沙拉，里面有蓝纹奶酪、培根、鸡蛋和牛排。之后你所体验到的饱足感称为饱腹感。受抑制的饥饿感膳食被称为饱腹感。然后你回到办公室，发现有人带来了新鲜出炉的巧克力饼干和布朗尼蛋糕。尽管午餐后你仍然很饱，但你可能会想吃点东西。这就是食欲。然而，因为你太饱了，你能够抑制住吃饼干或布朗尼的欲望（至少我们希望你是这样！）。
三个主要过程调节食物摄入量，所有这些过程都由大脑中称为下丘脑的区域控制。首先，与恒温器调节房屋温度的方式类似，我们的身体有一个内部“营养状态”。当营养统计检测到葡萄糖、脂肪酸和酮等营养物质水平较高时，大脑会发出饥饿感较低的信号（Obici 等，2002）。其次，我们的身体对食物有机械反应。当我们吃的食物量增加并扩张我们的肠道时（Martin et al., 2007），我们的大脑会收到一个机械信号，表明我们已经吃饱了。想象一个气球，当你吹它时它会膨胀。当我们食用大量食物时（例如，在感恩节吃太多火鸡和馅料），我们的胃实际上会膨胀并填满（有时会导致我们解开按钮或松开皮带扣上的凹口）。最后，我们有饥饿和饱腹感激素来控制我们吃的食物量（Sumithran et al., 2011）。胃饥饿素是一种常见的会增加饥饿感的激素，而它的相反激素瘦素会增加饱腹感，因此我们吃得更少。节食会显着影响这些激素：生长素释放肽会上升，而瘦素会下降。
肥胖与通常会降低消费更多食物欲望的过程调节受损有关（MacLean 等，2011）。这可能是传统的低脂肪、低热量饮食对超重或肥胖个体失败的原因之一。控制食物摄入的能力受损会导致体重减轻后出现混乱且几乎无法控制的反弹（MacLean 等，2011）。理论上，如果我们能找到一种饮食方法，而不会对食欲或饥饿和饱腹感激素（生长素释放肽和瘦素）产生负面影响，那么减脂和整体身体成分的长期变化就可以持续。
还有希望。一项研究发现，在遵循以碳水化合物为基础的极低热量饮食八周后，个体的饥饿感和饥饿激素在一年多的时间内仍然保持较高水平（Sumithran 等，2011）。然而，尽管食物摄入量急剧下降，但在相同的时间内遵循极低热量的生酮饮食并不会增加饥饿激素或加剧饥饿感（Sumithran et al., 2013）。除此之外，许多研究发现，坚持生酮饮食而不限制热量的人会减少饥饿感，因此可能会无意中摄入更少的热量。想一想：人们并不像减少卡路里摄入量之前那么饥饿。此外，抑制饥饿所需的酮水平可能很小，因为研究表明酮水平在 0.5 mmol/L 和超过 3 mmol/L 之间食欲没有差异（Rosen 等，1985；Krotkeiwski 等） .，2001）。
图 5.1.2。 生酮饮食 8 周后饥饿激素的变化。
资料来源：改编自 Sumithren 等人，2013 年。
我们的好朋友多米尼克·达戈斯蒂诺博士曾经说过，生酮饮食“让食欲重新回到我们的控制之下”。造成这种情况有几个潜在的原因。首先，生酮饮食可以防止血糖下降，略微升高脂肪酸，并大幅提高酮体，因此我们的营养统计数据可能会认为我们不需要吃东西（Paoli et al., 2015）。这与低脂饮食形成鲜明对比，低脂饮食会促进餐间血糖下降、抑制脂肪酸并防止酮体的形成（Gibson 等，2015）。其次，酮症会阻止饥饿激素（如生长素释放肽）上升，而一些饱腹感激素（如胆囊收缩素 (CCK)）不会像低热量饮食时那样下降（Sumithran 等，2013）。最后，在精心配制的生酮饮食中，我们摄入的碳水化合物（最好来自高纤维绿叶蔬菜）由于其体积庞大，可以触发更大的机械饱腹感信号（Ard et al., 2016）。
最大限度地减轻体重：低脂还是生酮？
虽然生酮饮食可能有助于缓解饥饿和饱腹感，但更大的问题是，你能坚持下去吗？它在减肥方面效果如何？对几项研究的广泛回顾发现，在持续六至三十六个月的研究中，近 70% 的超重个体比低脂饮食更坚持生酮饮食（Hession 等，2009）。生酮饮食的饱腹感让你更容易坚持下去——因为你不会一直感到饥饿，所以你更有可能坚持这种饮食方式。生酮节食的独特之处在于，即使没有被告知要减少摄入的卡路里数量，您也可以减掉脂肪（Volek et al., 2004; Sondike, 2003; Brehm, 2003; Holland et al., 2016; Kennedy et al., 2016）。 ，2007）。
“告诉别人减肥就是摄入的热量少于燃烧的热量，就像告诉运动员要赢得比赛他们所要做的就是得分。听起来很简单，但事实并非如此。”
-未知
图 5.1.3。 低碳水化合物饮食的研究显示，辍学率低于低脂肪饮食的研究。
资料来源：Hession 等人，2009 年。
研究一致表明，生酮饮食比低脂饮食更能减轻体重。例如，在一项研究中，六个月后，采用生酮饮食的人比采用低脂饮食的人体重减轻幅度更大（Hession 等，2009）。然而，在大多数研究中，生酮饮食组的蛋白质摄入量更高。这使得我们不清楚是生酮饮食还是较高的蛋白质摄入量导致了体重减轻。我们实验室最近的研究（Wilson 等人，2017）发现，八周的阻力训练结合生酮饮食可以减少约 9 磅的身体脂肪，而同样的运动结合传统的低脂饮食可以减少约 9 磅的身体脂肪。身体脂肪减少约4磅。我们研究的一个关键要素是：两组的蛋白质摄入量相同。
在另一项研究中（Young 等人，1971），久坐的超重大学生被分为三组，每天消耗 100、60 或 30 克碳水化合物。所有组的蛋白质摄入量相同：115 克。碳水化合物含量最低的组（30 克）的酮水平最高，碳水化合物含量最高的组（100 克）的酮水平最低。在碳水化合物含量最低的组中，体重减轻最多，肌肉质量保留最多。体重减轻主要是由于体内脂肪减少所致，这一事实表明酮可以使我们在热量不足时避免肌肉流失。
图 5.1.4。 酮水平越高，减少的脂肪量就越多。
资料来源：改编自 Young 等人，1971 年。
虽然这种优势的原因尚不清楚，但 Volek 博士（2002）假设生酮节食创造了一种独特的代谢状态，在这种状态下，即使热量摄入保持不变，甚至可能稍微增加热量摄入，脂肪也会减少。原因在于糖异生。回想一下第一章，在糖异生中，葡萄糖是由非碳水化合物来源产生的。当碳水化合物摄入量较低且蛋白质摄入量适中时，身体会使用脂肪酸和生糖氨基酸（产生葡萄糖的蛋白质前体，对于增强肌肉不是必需的）。为了制造 1 克葡萄糖，需要分解 10 克脂肪（Volek et al., 2007），因此生酮饮食限制碳水化合物以及在较小程度上限制蛋白质的简单事实意味着需要更多的脂肪用于产生某些依赖葡萄糖的身体过程所需的葡萄糖。
生酮饮食可能具有优势的另一个潜在原因与饲料效率的概念有关，该概念是指消耗的每卡路里食物储存了多少脂肪。例如，如果你和你的朋友吃了同样一块 500 卡路里的蛋糕，但你储存的脂肪比她多，那么你储存卡路里的效率就比她高。最近，我们与 Mike Roberts 博士和 Maleah Holland 博士（Holland et al., 2016）合作，他们发现即使蛋白质摄入量相似，生酮饮食喂养的老鼠的饲料效率也较低——每克体重增加较少所吃的食物的量，并且无论是否运动，脂肪量都比西方或低脂饮食的老鼠更低。这些发现背后的机制尚不完全清楚，但可能与棕色脂肪组织 (BAT) 的增加有关（Veech 等，2007）。我们稍后将进一步讨论这个概念，但简单地说，BAT 通过将我们吃的食物转化为热量而不是可用能量来提高新陈代谢率（我们燃烧能量只是为了维持生命的速度）。
多项研究表明，生酮饮食可显着减少体内脂肪。除了上面引用的那些研究之外，Volek 博士 (2004) 发现，尽管每天摄入近 300 卡路里的额外热量，但生酮饮食的人比低脂饮食的人减掉的脂肪明显更多。追溯到 20 世纪 50 年代的研究表明，在每天 1,000 卡路里的节食期间，高脂肪饮食的减肥效果最快，并且当卡路里摄入量增加到每天 2,600 卡路里时，这种效果仍然存在（Kekwick 和 Pawan， 1956）。另一项研究观察了超重青少年，他们连续 12 周每天摄入 20 至 40 克碳水化合物（Sondike 等，2003）。尽管每天比低脂饮食的青少年多摄入 700 卡路里热量，但这些青少年体重减轻了 9.9 公斤（21.8 磅），而低脂饮食组仅减轻了 4.1 公斤（9 磅）。这是另一项研究表明，在这些条件下实现的脂肪减少不仅仅是降低卡路里的结果。
图 5.1.5。 男性和女性脂肪量的变化，将生酮饮食与低脂饮食进行比较。
资料来源：Volek 等人，2004 年。
你会损失多少？这取决于你
人们经常问我们：“通过生酮饮食我预计可以减掉多少体重？”老实说，它因人而异，不仅取决于您特定的身体如何运作，还取决于您的起始体重、卡路里摄入量以及最终的目标。然而，一项研究发现，采用高脂肪、低碳水化合物饮食（每天不超过 50 至 60 克碳水化合物和大约 150 克脂肪）的受试者在一段时间内平均每天减重 0.3 公斤（0.66 磅）。四十五天的期限（Kasper 等，1973）。
对于胰岛素抵抗的人来说，生酮饮食可能需要更长的时间才能看到与胰岛素敏感的人相同的代谢益处。研究表明，超重和胰岛素抵抗的人往往线粒体功能受损，线粒体总体数量较少（Short 等，2004）。线粒体负责分解脂肪作为燃料，因此在酮的形成和利用中发挥着重要作用（Hyatt et al., 2016），因此线粒体问题自然会使这些个体在酮适应方面处于不利地位。幸运的是，生酮饮食本身似乎可以改善线粒体的数量及其功能，因此随着时间的推移，这一缺点可以被克服（Hyatt et al., 2016）。因此，超重或肥胖（可能有胰岛素抵抗）的人可能会看到减少碳水化合物摄入量和转向替代燃料来源（即酮）的有益效果。另一方面，对胰岛素敏感的人，就像那个每天晚上吃一块蛋糕就能保持苗条的朋友一样，只要他有能力正确消化、吸收和代谢任何比例，任何饮食都可能会表现良好。大量营养素并保持健康的身体成分。
请记住，适应生酮饮食的过程需要时间。如果您超重且存在胰岛素抵抗，那么生酮节食的真正代谢优势可能要等到您节食至少几周后才能完全体现出来。
图 5.1.6。 一个人的代谢灵活性可以决定他或她在需要时利用脂肪的能力。
资料来源：凯利，2005 年。
最近一项针对 18 至 50 岁肥胖个体的研究支持了超重和胰岛素抵抗人群通常需要更长的时间才能适应生酮饮食的观点（Hall 等，2016）。为期八周的试验分为两个阶段：前四个星期，受试者接受低脂肪、高碳水化合物饮食。尽管研究人员试图设定维持热量的卡路里，但受试者在此期间体重减轻了约 2 磅，这表明他们每天摄入的卡路里比平时少了约 300 卡路里。在接下来的四个星期里，受试者接受了配方不完善的生酮饮食来减肥。我们说“配方不佳”是因为蛋白质摄入量占总热量的 15% 或每公斤体重 1 克，对于维持肌肉质量来说并不是最佳选择。防止肌肉萎缩的建议是每公斤体重摄入 1.6 克蛋白质（Phinney 等人，2004 年）。此外，纤维摄入量远远低于健康建议的摄入量——每天大约 12 克。
研究人员发现，当受试者从高碳水化合物、热量限制饮食转向生酮饮食时，他们的代谢率在第一周增加了 100 卡路里，但在研究的剩余时间内恢复正常。他们的结论是“与低脂饮食相比，生酮饮食没有代谢优势。”
这个说法有很多问题。原则上，不可能将限制热量四个星期的饮食与随后的节食期进行比较。这是因为最初的饮食可能会导致阻碍减脂的适应。呼吸商 (RQ) 值代表细胞水平上产生的二氧化碳量与消耗的氧气量的比率，可用于衡量某人是否主要燃烧脂肪或碳水化合物作为燃料。当我们使用葡萄糖作为燃料时，RQ 等于 1.0，因为我们消耗了 6 个 O 2并排出了 6 个 CO 2 。当我们燃烧纯脂肪时，RQ 降至 0.7，因为氧化脂肪需要更多的氧气。在这项研究中，RQ 仅下降了一点，从 0.87 下降到 0.78。尽管下降幅度很小，但 RQ 可能并不是衡量某人是否适应酮症的最佳指标。由于代谢指标缺乏维持体重所需的敏感性，试验持续时间短，受试者无法完全适应，而且蛋白质摄入量也不理想，因此我们无法做出明确的结论。最后，饮食的代谢优势可能不是通过每天消耗的总静息热量来体现，而是通过长期代谢变化来体现，例如有效储存能量的能力降低（饲料效率）。虽然该研究没有探讨这一领域，但它是生酮饮食在减肥方面的主要优势。
酮概念
生酮饮食对我更好还是对我的朋友更好？
有些人对生酮饮食的反应比其他人更好吗？麦克莱恩等人的一项研究。 (2013)将受试者分为两组：胰岛素敏感组和胰岛素抵抗组。将胰岛素敏感人群（参见此处）视为那些可以食用高碳水化合物膳食并使用产生的葡萄糖作为少量胰岛素的燃料的人。那些有胰岛素抵抗的人必须使用过量的胰岛素才能完成同样的工作，这意味着他们的血糖通常较高。麦克莱恩的研究发现，接受低脂饮食的胰岛素抵抗者体重减轻幅度最小。然而，当进行生酮饮食时，他们的体重减轻了更多。相比之下，那些对胰岛素敏感的人在两种饮食中都表现得同样好。
自我测试的一种方法是检查空腹后和餐前餐后的血糖水平。空腹血糖测试通常在饭后八到十二小时进行。例如，如果您在晚上 7 点停止进食并在早上 7 点起床，则构成 12 小时禁食。非糖尿病个体的正常空腹（餐前）血糖水平约为 70 至 99 mg/dL，餐后两小时血糖水平应低于 140 mg/dL。如果您的水平仍然高于 140 mg/dL，您可能需要让医生检查您是否存在胰岛素抵抗。罗布·沃尔夫（Robb Wolf）的《连线吃饭》 （Wired to Eat）一书是这方面的绝佳资源。
图 5.1.7。 进行几个小时的葡萄糖耐量测试是概括一个人的胰岛素敏感性水平的简单方法。
生酮饮食可以持续减肥吗？
由于其饱腹感和饥饿感的减少，生酮饮食比低脂饮食更容易融入更持久的生活方式改变中，使其成为长期减肥的独特工具。
在一项为期六个月的研究中，研究人员建议受试者在生酮饮食期间应该吃什么。六个月后，他们鼓励受试者在没有进一步指导的情况下自行维持饮食。三年后，研究人员进行了随访，看看受试者是否能够维持减肥效果。研究开始时的平均体重为 221 磅。六个月结束时，平均体重下降至 196 磅，减少了 25 磅。三年后，受试者平均增重约 9 磅，因此他们维持了最初减重的 16 磅（Nielsen 等，2008）。然而，在这 16 名患者中，有 5 名患者要么保持在研究结束时的体重不变，要么体重减轻得更多，除了一名患者外，其他患者的体重都比研究开始时要低。
如果您仍然认为生酮饮食不可持续，请跳至第 8 章，其中提供了超过 75 种适合生酮的食谱。相信我们，这种饮食有很多吃的！
“我不是告诉你这会很容易，而是告诉你这是值得的。”
——阿特·威廉姆斯
我们不想低估一些人在尝试实施生酮饮食时面临的挑战。通常需要克服考验和障碍。让我们面对现实吧：我们每天都受到来自各个角落的含糖食品和快餐店的诱惑。我们的目标是向您展示还有其他选择，并且这种饮食方式从长远来看是可持续的。一旦您了解了饮食本身，您就会以不同的方式看待食物和营养标签。
循环生酮饮食：鱼与熊掌兼得吗？
循环生酮饮食由生酮饮食和低脂肪、高碳水化合物饮食的交替周期组成。通常，这意味着每周吃五天生酮饮食，并在周末“补充碳水化合物”。总的前提是，周期性节食可以让人们获得生酮饮食的减脂益处，同时仍然可以在周末享用碳水化合物。各种方案的循环节食已经流行了几十年（McDonald，1998）。
我们的实验室研究了热量不足（比以前摄入更少的热量）与阻力训练和高强度耐力运动相结合对脂肪和肌肉组织的影响（Lowery 等人，准备中）。受试者要么每周 7 天进行生酮饮食，要么每周吃 5 天生酮饮食，并在周末增加碳水化合物。两组的卡路里和蛋白质相同，并且都处于卡路里赤字状态。我们发现，虽然两组在几周内减掉的体重相同，但生酮组减掉的大部分体重是脂肪，而循环组减掉的主要是肌肉。为什么会这样呢？由于两组人都处于热量不足状态，生酮饮食（可能是由于酮体含量升高）能够节省去脂体重，而周末摄入碳水化合物的人整周酮体水平较低。事实上，循环组中的个体在周末摄入碳水化合物后直到周四才达到酮症，而传统组则整个星期都维持酮症。
最近，我们发现酮的增加与肌肉蛋白质合成的比例增加有关（未发表）。因此，酮可能具有独特的好处，并且由于周末摄入碳水化合物的人酮水平较低，因此肌肉蛋白质合成的增加（以及酮的蛋白质节约作用）可能不会发生。另一项研究发现，从生酮饮食转向低脂饮食的受试者体重和脂肪量均有所恢复（Volek 等，2004）。因此，不允许脂肪适应的循环生酮饮食可能不利于减脂。
图 5.1.8。 循环饮食或生酮饮食中脂肪量的变化。
图 5.1.9。 生酮组与循环组的血酮水平。
没有研究检验过是否使用不太严重的碳水化合物，或者一旦个体已经适应了很长一段时间的脂肪，是否可以使用碳水化合物。例如，我们不知道对于那些只吃一顿饭甚至一天而不是连续两天摄入碳水化合物的人的影响，就像他们在我们的研究中所做的那样。此外，我们认为一个人适应脂肪的时间越长，就越容易回到酮症状态。因此，长期采用生酮饮食并且真正适应脂肪的人可能可以偶尔吃一顿或一天摄入较高碳水化合物的食物。需要更多的研究和更多的数据来真正确定碳水化合物是否可以用作战略工具以及是否可以通过锻炼来缓解“作弊日”。
最近，保利等人。 （2013）提出了一种不太频繁的循环减脂方法。这些研究人员让受试者遵循生酮饮食（碳水化合物含量低于 10%）二十天，然后过渡到二十天高蛋白、相当低碳水化合物的饮食（30% 脂肪，20% 至 25% 碳水化合物），其中碳水化合物来自沙拉，其余卡路里来自脂肪。然后，在六个月的时间里，受试者吃富含橄榄油和其他单不饱和脂肪、葡萄酒、牛奶和高纤维的地中海饮食。然后他们重复了这个实验：再坚持二十天的生酮饮食，二十天的高蛋白和低碳水化合物，以及六个月的地中海饮食。这些人在生酮和低碳水化合物饮食中不断减少体内脂肪，并且能够在地中海饮食中保持这种脂肪减少。同样有趣的是，对该方案的遵守率极高，这表明在生酮、低碳水化合物/高蛋白和平衡的高纤维/中等碳水化合物饮食之间缓慢切换可能会导致减脂的长期成功。然而，目前尚不清楚这种方法是否能像持续的生酮饮食一样优化健康和寿命。 （有关生酮饮食长寿的更多信息，请参阅此处。）
酮概念
保留蛋白质的改良禁食
改良的蛋白质节约禁食法包括减少卡路里摄入量（通常每天少于 1,000 卡路里），但摄入足够的蛋白质以维持肌肉质量。这种方法可能会导致轻微程度的酮症（因为您显着限制卡路里并且不消耗碳水化合物，所以您的身体可能开始产生一些酮），但这与遵循生酮饮食不同。
一项研究让肥胖青少年进行八周的蛋白质节约禁食（25% 脂肪、25% 碳水化合物、50% 蛋白质）。在此期间，受试者平均减重 15 公斤（33 磅），主要是由于脂肪量（Willi 等，1998）。因此，这种类型的改良禁食可能是偶尔代替碳水化合物的另一种选择。 （有关碳水化合物的更多信息，请参见此处。）
外源酮减肥
我们经常遇到的一个问题是补充外源酮是否会导致脂肪减少。酮当然不是一种神奇的减肥补充剂，它们不太可能直接导致脂肪减少——它们是一种能量来源。然而，酮可能具有间接作用，可以通过多种机制诱导脂肪减少，例如：
•增加棕色脂肪组织，这是我们想要身体上的脂肪类型
•提高胰岛素敏感性（此处讨论），这使我们能够更有效地使用葡萄糖，而不仅仅是储存它
•抑制食欲，从而减少总体卡路里消耗
图 5.1.10。 有几个因素会影响“卡路里摄入，卡路里消耗”等式。它比我们传统上认为的要复杂得多。
增加棕色脂肪组织
我们体内有不同类型的脂肪或脂肪组织。当大多数人想到脂肪组织时，他们想到的是白色脂肪组织 (WAT)：这往往储存在腰部、臀部和臀部周围。然而，我们也有棕色脂肪组织（BAT）。 BAT 的功能是产生身体热量，尤其是对于新生婴儿。 BAT 细胞富含称为解偶联蛋白的独特蛋白质，特别是 UCP1，它使我们的身体更难产生 ATP（细胞能量）。由于我们的身体在 UCP1 存在的情况下必须格外努力地工作才能产生能量，因此我们最终会燃烧更多的卡路里以便在 BAT 细胞中产生热量（Seale 和 Lazar，2009）。一种思考方式是，食用食物会增加我们体内的燃料量。这种燃料可以被储存或燃烧以产生能量，从而产生热量。 BAT细胞不储存或产生能量，而是利用体内的脂质直接产生热量来为火提供燃料。因此，增加 BAT 细胞的数量对于减肥来说是理想的选择，因为这意味着我们会燃烧更多的卡路里。
我们的身体是智能生物系统，会对我们提供的刺激做出反应。暴饮暴食往往会增加 BAT 水平，以防止我们储存过多的脂肪，而热量限制往往会降低 BAT 水平，以确保我们储存足够的脂肪来维持正常的身体功能（Rothwell 和 Stock，1979）。然而，暴饮暴食也会导致一系列健康问题，即使 BAT 略有增加，暴饮暴食的不利影响也可能远远超过任何好处。但如果可以在不暴饮暴食的情况下增加 BAT，那么它就有可能对减肥和整体健康产生有益的影响。
Veech 博士和他的实验室进行了首批研究之一，研究外源酮对 BAT 的影响。他的实验室将小鼠分为两组。两组都喂食相同量的脂肪、蛋白质和总热量，但其中一组还服用酮酯；另一组提供与酮酯热量相同的碳水化合物。研究人员发现，在酮酯组中，线粒体数量增加，BAT 和线粒体促进蛋白中 UCP1 的数量增加了一倍（Srivastava et al., 2012）。此外，酮酯组在休息时燃烧的卡路里多了 14%，并且改善了胰岛素敏感性，这表明补充酮可能有利于减肥。
图 5.1.11。 无论是西方饮食还是生酮饮食，补充酮盐的动物的饲料效率均较低。
资料来源：Roberts 等人，2017 年（审查中）。
最近，我们与奥本大学的研究人员合作研究酮盐的补充。运动动物在低碳水化合物生酮饮食或西方饮食中摄入相同数量的卡路里；每个饮食组的一半人都补充了酮盐。六周结束时，接受治疗的动物无论是生酮饮食还是西方饮食，摄入酮盐的人都比没有摄入酮盐的人体重轻。此外，在接受酮补充剂的生酮饮食组中，与单独生酮饮食组相比，BAT 升高了 41%。两组接受酮盐的饲料效率（每消耗卡路里增加的体重）均有所降低。换句话说，补充酮盐会显着增加 BAT，并降低动物身体储存热量的效率。想象一下：能够摄入相同数量的卡路里而体重减轻。您可能会问自己：“但我认为减肥就是减少卡路里摄入量？”虽然人们常说，要减肥，我们摄入的热量必须少于消耗的热量，但事实并非如此。通过 BAT 之类的东西，我们的身体可以帮助我们燃烧更多的卡路里，而不必“少吃”。
改善胰岛素敏感性
胰岛素敏感性可以定义为胰腺为了沉积一定量的葡萄糖而需要产生的胰岛素量。例如，胰岛素敏感的人可能只需要分泌少量的胰岛素来沉积一定量的葡萄糖，而胰岛素抵抗的人则需要分泌大量的胰岛素来沉积相同量的葡萄糖。
第一个检查狗酮输注的研究发现，酮可以显着改善葡萄糖耐量（Felts 等，1964）。多年后，Veech 博士的团队发现，尽管酮体含量升高至 4 至 7 mmol/L，但在小鼠饮食中补充酮酯仍可将胰岛素敏感性提高 73%（Srivastava 等，2012）。其他研究也显示了类似的结果，其中一项研究人员将 BHB 注入人类受试者体内，发现通过将酮体浓度提高到 3.5 mmol/L，胰岛素敏感性提高了 40%（Amiel 等，1991）。最近，D'Agostino 博士的实验室研究了各种酮补充剂（单独的酮矿物盐以及与 MCT 油甚至酮酯的组合）对大鼠血糖水平的影响。他们发现，单独补充酮盐、酮盐与 MCT 油组合以及酮盐与酮酯组合均可在摄入后长达 12 小时内显着降低血糖。这可能表明动物的胰岛素敏感性有所改善。最后，我们在实验室进行了大量的试点实验，证实了酮类似乎可以在广泛人群中持续降低血糖的发现。因此，提高胰岛素敏感性和降低血糖对于糖代谢受损的个体（糖尿病、肥胖症、代谢综合征等）具有重大意义。
抑制食欲
少吃多动：这是我们多年来听到的建议。理论上听起来不错，但实际上问题要复杂得多。体重增加和减少有几个因素在起作用，例如遗传、新陈代谢、饥饿和饱腹感信号、肠道微生物组、体力活动，当然还有食物消耗。有一次我们参加一个有数百人销售健身器材的活动，肥胖的话题就出现了。一个人说：“解决办法很简单。放下棒棒糖，拿起一些重物！”当然，他的言论非常粗鲁，但我们也发现它是多么无知，这很有趣。这让我们想到了这句话：
“告诉一个肥胖的人少吃多动，就像告诉一个抑郁的人停止悲伤一样。”
在减肥方面，控制和调节饥饿和饱腹感信号的能力极其重要，以至于一些食品公司试图通过使用各种甜味剂、颜色和质地来覆盖这些信号，以确保“你不能只吃一个。”公司生产食品的目的实际上是为了让我们对它们上瘾。有没有想过为什么糖和盐的组合使得只吃“一份”薯条或椒盐卷饼变得如此困难？
抑制食欲的药物作为一种帮助人们避免全天暴饮暴食的策略越来越受欢迎。这些药物旨在通过增加大脑中的某些神经递质来抑制饥饿感。没有饥饿感，人就可以少吃。我们从研究中得知，采用生酮饮食的人通常会感到更饱足或饱满，这很大程度上归因于饮食中的高脂肪含量（Paoli et al., 2015）。但酮本身是否有可能影响食欲和饥饿感？
一项研究观察了直接输注 BHB，发现它可以减少低脂肪或低碳水化合物饮食的大鼠的食物摄入量（最终减少体重）（Arase 等，1988）。几年后，一项有趣的研究观察了侏儒山羊体内的酮注射情况。注射减少了每餐的食物摄入量，其特点是山羊每天进食的次数显着减少（Rossi et al., 2000）。这些结果似乎表明，生酮饮食中发生的食欲抑制可能与 BHB 水平升高有关。
Veech 博士和 Roberts 博士的实验室在酮酯和酮盐的实验试验中都看到了类似的结果。维奇博士的实验室发现，酮体水平越高，食物消耗量减少得越多。酮酯组中瘦素（一种让我们感到饱足的激素）的水平是未食用酮酯对照组的两倍多。此外，酮酯组中瘦素水平的增加与棕色脂肪组织活性的增加有关，这可能意味着 BAT 具有更多的产热活性（Srivastava 等，2012）。同样，罗伯茨博士的实验室指出，给予酮盐的动物往往吃得更少，即使研究人员确保对照组摄入相同数量的卡路里，酮盐受试者的体重也更轻（Kephart 等，2016）。
酮抑制食欲的确切机制仍有待确定。然而，研究人员（Paoli et al., 2015）提出了一些可能性：
•通过维持正常的葡萄糖进餐反应，这将减少导致饥饿感增加的血糖峰值和崩溃。
•通过维持餐后缩胆囊素的分泌，它负责刺激脂肪和蛋白质的消化并增加饱腹感。 （体重减轻通常会导致餐后缩胆囊素分泌减少。）
•通过减少循环中的胃饥饿素（饥饿激素）。
最后，酮补充剂可能会直接影响有助于调节饥饿和饱腹感控制的大脑信号和过程。例如，给动物喂食酮酯并让它们自由进食（自助式）会导致自愿食物摄入量显着减少（Kashiwaya 等，2010）。这可能归因于大脑丙二酰辅酶A的增加，丙二酰辅酶A是燃料感应和信号机制的一个组成部分，可响应葡萄糖可用性和能量消耗的变化。然而，需要更多的研究来调查酮如何影响食欲和饥饿。
章节总结
生酮饮食和酮本身似乎对食欲都有很强的影响，再加上它们的其他代谢作用，例如增加 BAT、饲料效率和改善胰岛素敏感性，可能有助于减肥。长期采用生酮饮食的人通常会达到吃饱的程度，而不必太担心体重增加，因为他们知道自己不太可能吃得过多。当谈到增加碳水化合物时，就像循环生酮饮食一样，我们需要更多的数据来确定在减脂的同时保持肌肉质量的最佳方法。这可能因人而异——有些人可以吃少量的碳水化合物，而另一些人则不能。如果您想尝试这些方法，请确保您首先完全适应脂肪（不要在饮食的前几周内开始增加碳水化合物），在运动/训练日加入额外的碳水化合物，并尽量减少尽可能多地增加葡萄糖负荷（不要吃自助餐并吃掉所有甜点！）。如果您的目标是在保持肌肉质量的同时减掉体内脂肪，请记住每磅体重至少摄入 0.8 克蛋白质非常重要。最后，我们不建议经常补充碳水化合物，但如果您打算这样做，慢慢地从低碳水化合物生酮饮食过渡到低至中等碳水化合物、高蛋白质饮食可能会更有益。无论你做什么，都不要长时间从生酮饮食直接转向低脂肪、高碳水化合物饮食。
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第 2 节：
糖尿病、胆固醇和心脏健康
几年前，我们和一位同事一起参加会议。他体重超标，刚刚被诊断出患有 2 型糖尿病，胆固醇很高，他真心希望做出改变，不仅可以帮助自己，也可以帮助家人。他为我们订了午餐，但不得不借口在饭前注射胰岛素——这是他刚接触过的麻烦事，但已经非常不喜欢了。回来后，他坐下来吃了一顿他认为健康的饭菜：苹果汁、麦片棒和火鸡卷（当然是全麦的）。他忽视了这样一个事实：他面前的这顿饭导致他需要提前去服用胰岛素。
当我们从包装中取出午餐肉并要一份牧场调料时，我们的同事似乎很困惑。 “但那怎么可能是健康的呢？”他问。高脂肪饮食不可避免地对我们的胆固醇有害的假设没有科学依据。在我们长达一小时的午餐会议结束时，他决定尝试生酮饮食方式，尽管这与医生的建议背道而驰。
十二周后，我们再次见面。我们的同事不仅体重明显减轻，而且不再服用胰岛素，而且由于他的胆固醇显着改善，他的医生也让他停止服用他汀类药物。这个人已经恢复了生命，他不敢相信我们给他的少量教育加上他的一些尝试和错误让他在身体和情感上都获得了如此的自由。这段经历在培养我们对这一领域的热情方面发挥了重要作用。
在本章中，我们将详细介绍什么是糖尿病和胆固醇，并解释生酮生活方式如何在控制血糖、胰岛素和胆固醇水平方面发挥积极作用。
“变革的秘诀在于集中所有精力，不是去对抗旧事物，而是去建设新事物。”
——苏格拉底
糖是世界上最受欢迎的成分之一，它在美国饮食中的含量如此丰富也就不足为奇了。这种成分曾经是甜点所独有的，现在几乎已经出现在我们所有的预包装食品中。糖已被证明具有欣快作用，并产生与毒瘾类似的行为和生物反应（Avena，2009；见图5.2.1 ）；这导致人们过量食用含糖食品、饮料和糖果。但长期过量摄入糖可能会导致一系列代谢问题，例如血脂异常（循环血脂量异常）或高胰岛素血症（血液中循环的胰岛素量过多）。这些代谢问题是许多慢性疾病，特别是 2 型糖尿病背后的驱动力。为了阻止这种令人震惊且日益严重的流行病，我们最有效的治疗方法是教育人们过度食用糖对健康造成的有害后果。
图 5.2.1。 当服用某些药物时大脑中亮起的区域在吃糖时也会亮起。
糖尿病
糖尿病是一种由于胰岛素激素功能障碍而发生的代谢紊乱。糖尿病有两种主要类型：1 型和 2 型，以及另一种较少讨论的类型，称为妊娠糖尿病。据国际糖尿病联合会统计，有 3.82 亿成年人患有糖尿病，预计到 2035 年这一数字将增至 5.92 亿。据估计，多达 1.83 亿人不知道自己患有糖尿病（Ogurtsova 等，2017）。根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，1 型和 2 型糖尿病影响着 9.3% 的美国人口，即每 11 个人中就有 1 人患有 1 型和 2 型糖尿病。然而，据估计，其中 27.8% 的人患有未确诊的糖尿病。肥胖是 2 型糖尿病的主要危险因素 (Westman et al., 2016)，并且随着体重指数 (BMI) 的增加，患 2 型糖尿病的风险也会增加 (Clark et al., 2004)。除了许多健康后果外，糖尿病还可能伴有高血压、血脂异常、青光眼和胰岛素抵抗。
什么是胰岛素？
胰岛素是一种在摄入碳水化合物后由胰腺β细胞产生和分泌的激素。这个过程是这样的：我们摄入碳水化合物后，它们会分解成葡萄糖，从而增加血液中循环的葡萄糖量。为了将现在升高的血糖恢复到正常水平，胰腺会分泌胰岛素，将葡萄糖从血液转移到细胞内。胰岛素通过触发膜蛋白（类似于隧道）到达细胞表面（GLUT）来实现这一点，以便让葡萄糖进入细胞。胰岛素还抑制脂肪燃烧并调节肝脏中的糖异生。
虽然胰岛素功能障碍是所有类型糖尿病的标志，但每种类型都有其自己的病理学。
1 型糖尿病
1 型糖尿病很罕见，大约每 5,000 人中就有 1 人患有这种疾病（Cooke 等人，2008 年）。在这种疾病中，产生胰岛素的胰腺β细胞被人体免疫系统破坏，导致胰岛素缺乏。缺乏胰岛素会对葡萄糖代谢造成严重破坏：细胞无法吸收葡萄糖，导致“充足饥饿”，因为血糖很高但无法进入细胞。这可能导致脱水、体重减轻、组织损伤和糖尿病酮症酸中毒，这不是我们想要的酮症类型（更多详细信息，请参见此处。）
1 型糖尿病通常通过注射胰岛素来治疗，注射胰岛素可提供人体无法自行产生的胰岛素。因此，这种类型的糖尿病通常被称为胰岛素依赖型糖尿病，因为 1 型糖尿病患者依靠外部胰岛素来控制病情。这些人在摄入碳水化合物时，自己的身体无法释放胰岛素，而是需要外部泵或笔来帮助他们释放胰岛素。这就需要全天通过注射胰岛素来平衡血糖水平。
图 5.2.2。 碳水化合物消耗后释放胰岛素的过程。
资料来源： www.clinicians.co.nz/chromium
1 型糖尿病的生酮饮食
使用生酮饮食治疗 1 型糖尿病的最大担忧之一是糖尿病酮症酸中毒 (DKA)。当胰岛素水平低且随后发生细胞饥饿（即葡萄糖无法进入细胞）时，脂解（脂肪分解）速率增加，这反过来可能导致快速且不受控制的酮产生，从而导致毒性酮症酸中毒。
由于 DKA 的危险性，建议 1 型糖尿病患者有意增加酮的产生听起来很可笑。然而，低碳水化合物生酮饮食可能会减少 1 型糖尿病患者所需的胰岛素量，这似乎是合理的。我们听说过许多1型糖尿病患者在医生的监督下采用这种方法的病例报告，只要正确实施饮食并密切监测胰岛素负荷，这种方法是有效的。
理查德·伯恩斯坦博士本人就是一名 1 型糖尿病患者，他开设了一家诊所，专门为 1 型糖尿病患者提供低碳水化合物饮食。今天，我们的几位同事——包括 Jason Fung 博士、Adam Nally 博士、Eric Westman 博士和 Andreas Eenfeldt 博士——鼓励对某些 1 型糖尿病患者采用低碳水化合物、高脂肪的方法。 Eenfeldt 博士发现，在一名 1 型糖尿病患者中，应用生酮饮食可以减少对胰岛素的依赖，并改善胃肠道问题、头痛、腿痛、喉咙感染和酵母菌感染。尽管取得了这些令人鼓舞的结果，但该主题的研究仍处于起步阶段，在生酮饮食作为 1 型糖尿病的治疗选择被广泛接受之前，必须进行进一步的研究。
1 型糖尿病患者在做出任何饮食改变之前应咨询医生。减少碳水化合物可能需要减少降糖药物以预防低血糖。此外，对这些患者进行 DKA 监测也至关重要。
2型糖尿病
与 1 型糖尿病相比，2 型糖尿病是一种非常常见的疾病：它影响着全世界大约 1.7 亿人（Wild 等，2004）。虽然1型和2型都源于胰岛素功能障碍，但2型糖尿病患者仍然能够从胰腺分泌胰岛素，但其信号传递能力受损：细胞无法对胰岛素做出反应，因此不允许葡萄糖进入。这被称为胰岛素抵抗，是 2 型糖尿病的一个标志。它本质上与胰岛素敏感性相反，胰岛素敏感性很容易将葡萄糖转移到细胞中。 2 型糖尿病患者应致力于改善胰岛素抵抗。
图 5.2.3。 与胰岛素敏感的人相比，胰岛素抵抗的人需要更多的胰岛素来处理葡萄糖。
资料来源： www.mangomannutrition.com/fat-kills-insulin-having-beta-cells/
你是否有过这样的朋友，她能吃掉她想要的所有蛋糕、饼干和布朗尼蛋糕，同时保持苗条身材？这可能是因为她对胰岛素特别敏感。胰岛素敏感的人可能只需要少量的胰岛素即可将一定量的葡萄糖转移到细胞中，而胰岛素抵抗的人可能需要大量的胰岛素才能转移相同量的葡萄糖。这就是为什么胰岛素敏感的人即使吃了很多甜食也更有可能保持苗条：与胰岛素抵抗的人相比，他们吃的碳水化合物更有可能转移到细胞中用作燃料。必须释放大量胰岛素才能将一些葡萄糖进入细胞。这可以阻止脂肪的分解，在这种情况下，葡萄糖将以体脂肪的形式储存。
由于胰岛素抵抗细胞不能有效地响应胰岛素信号来吸收过量的葡萄糖，因此胰腺的β细胞会分泌越来越多的胰岛素来补偿胰岛素抵抗并控制血糖水平：如果少量胰岛素不起作用，也许大量的葡萄糖可以进入细胞。随着时间的推移，这种繁重的生物反应会导致胰腺产生胰岛素的β细胞功能障碍，耗尽它们产生和释放适当水平的胰岛素以维持健康血糖水平的能力。然后葡萄糖在血液中积聚，可能导致 2 型糖尿病。
还记得我们谈论胰岛素抵抗并将其与街道上的绿色污泥联系起来（参见此处）吗？想象一下，不断涌入的污泥（葡萄糖）涌入街道（您的血液），然后日复一日地敲打着房屋的门（体内的细胞）。然而，门并没有打开，而是一直关闭，直到污泥积聚到强行进入的程度。
从本质上讲，胰岛素抵抗也就像患有听力障碍的老年人一样。也许他年轻时每天都通过耳机播放音乐。随着时间的推移，他的听力会逐渐变差，最终，原本可以低声耳语的信息必须大声喊出来才能听到。同样，在患有胰岛素抵抗的人中，细胞需要胰岛素“喊叫”并发出强烈信号，以便它们打开并吸收葡萄糖。
糖化血红蛋白
为了诊断和监测糖尿病，血液检查会检查一种称为糖化血红蛋白 (HbA1c) 的标记物。当葡萄糖分子与血红蛋白（红细胞内的一种蛋白质）结合时，就会形成这种形式的血红蛋白。由于红细胞的寿命为三个月，因此一个人的 HbA1c 水平给出了前三个月的平均血糖水平。
胰岛素的问题
对于所有类型的糖尿病，注射胰岛素是一种治疗选择。这些注射剂通常与降低血糖的药物搭配使用。然而，尽管药物的使用一直是首选的治疗形式，但我们无论如何强调改变健康生活方式（包括锻炼和饮食）的重要性都不过分。即使步行也会对胰岛素敏感性产生积极影响。
胰岛素是一种重要的激素，具有多种功能，对于无法自行制造胰岛素的 1 型糖尿病患者来说，注射是完全必要的，可以挽救生命。然而，2 型糖尿病的治疗往往过于依赖胰岛素，由此产生的高胰岛素血症（循环胰岛素相对于循环葡萄糖过量）和对胰岛素作用的抵抗正在困扰着我们的社会，带来有害的健康结果。尽管低碳水化合物饮食或药物疗法对 2 型糖尿病是否更有利尚待确定（Westman 等人，2016），但对糖尿病的生理学理解表明，单独的胰岛素治疗只是一种绷带，可以缓解糖尿病的症状。没有解决问题的根本原因：胰岛素抵抗和碳水化合物不耐受。胰岛素治疗仍然允许个体摄入糖分；他们只需要给自己注射胰岛素，让细胞吸收糖分。
想象一下，您有一辆自行车，其轮胎上有一个小切口，导致轮胎漏气。您不用修补轮胎，而是随身携带气泵。与将空气泵入漏气的轮胎类似，胰岛素注射可以暂时解决一个更大的问题，即胰岛素抵抗。因此，值得考虑替代疗法，包括饮食调整，作为 2 型糖尿病的治疗方法。事实上，在发现胰岛素之前，非药物方式是唯一可用的治疗形式。 1800 年代末的一本教科书建议糖尿病患者从饮食中排除含糖和淀粉类食物，并指出，“很少有疾病能让医生如此清楚地指示要做什么”（Morgan 等，1877） 。
虽然遗传学似乎在 2 型糖尿病的发展中发挥了一定作用，但遗传学却常常被用作替罪羊。更常见的是，不良的饮食选择和缺乏身体活动是罪魁祸首。糖的成瘾性导致频繁食用碳水化合物含量高的食物，从而导致胰岛素输出持续放大。随着时间的推移，这会使细胞对胰岛素信号产生抵抗。此外，胰岛素分泌的慢性过度刺激逐渐减少，并最终导致β细胞功能障碍，导致身体将食物转化为能量的方式发生变化——这一过程在高饮食碳水化合物摄入量下无法发挥最佳作用（Dey等人， 2011）。
教育必须成为我们抵御生活方式和饮食因素造成的 2 型糖尿病等疾病的第一道防线。尽管二甲双胍和胰岛素注射等降糖药物在短期内可能有帮助，但它们只能治疗症状（高血糖），而不是根本原因（胰岛素抵抗）。一旦我们意识到生活方式和饮食习惯是问题的根源，那么预防和治疗包括2型糖尿病在内的慢性代谢疾病最有力、最有效的方法显然是通过饮食手段。
限制 2 型糖尿病患者的血糖摄入
请记住，胰岛素抵抗和最终的 2 型糖尿病是由于长期过量摄入碳水化合物、缺乏运动等导致的胰岛素长期升高而产生的。因此，限制碳水化合物可以提供治疗益处是合乎逻辑的（尽管标准护理是推荐高碳水化合物饮食）。治疗 2 型糖尿病本质上是控制血糖水平，进而控制胰岛素水平。一个重要因素是尽量将空腹血糖水平（早上第一件事，进食或运动前）保持在正常范围内（80 至 120 mg/dL）。我们吃的东西对我们的血糖水平有着深远的影响。
血糖指数和血糖负荷是两种强大的测量方法，可以对特定食物升高血糖的程度进行分类。虽然这些测量存在局限性，但低血糖饮食（不会显着升高血糖的饮食）已证明可以改善糖尿病患者的血糖水平正常化（Brand-Miller 等人，2003 年；Westman 等人，2016 年） 。然而，碳水化合物含量仍然较高的低血糖饮食并不比高血糖饮食好多少（Westman et al., 2016）。血糖控制最有效的形式是将低血糖饮食与限制碳水化合物结合起来。多项研究发现，当实施低碳水化合物饮食时，餐后的葡萄糖和胰岛素水平与禁食期间的水平相似，换句话说，它们几乎没有变化（Nuttall 等，2015）。低碳水化合物研究表明，不仅可以改善空腹血糖水平，还可以改善 HbA1c 水平（Heilbronn 等人，2002 年；Rizkalla 等人，2004 年；Gannon 等人，2004 年）。在一项研究中，2 型糖尿病患者坚持低碳水化合物饮食 16 周后，糖化血红蛋白 (HbA1c) 降低了 15%；结果，22 名受试者中有 17 名能够减少甚至停止服用糖尿病药物（Yancy 等，2003）。
然而，这些研究并没有对碳水化合物进行足够的限制以促进生酮作用的发生。这就提出了一个问题：在酮症存在的情况下降低血糖是否会产生更大的功效？
酮概念
您的身体对冰淇淋有何反应？
我们希望通过这本书传达的一个信息是，每个人都是不同的。例如，研究表明，有些人在吃冰淇淋后会出现血糖和胰岛素大幅升高，而另一些人则不会。如果您确实想将自己的身体意识提升到另一个水平，请在吃一些您最喜欢的食物后测量血糖。您会惊讶地发现某些食物会增加您的血糖，而其他食物则不会。即使采用生酮饮食，了解您的身体对不同食物的反应也可以帮助您更具体地调整最适合您的饮食。
2 型糖尿病的生酮饮食
由于生酮饮食的高脂肪性质，使用生酮饮食作为 2 型糖尿病的治疗方法受到了很多质疑。肥胖、高胆固醇和甘油三酯升高都是 2 型糖尿病的危险因素，不幸的是，一个常见的误解是膳食脂肪会导致这些危险因素。 （有关这种误解的更多信息，请参见此处和此处。）因此，迄今为止，使用高脂肪生酮饮食作为大多数疾病（包括糖尿病）的治疗选择尚未受到青睐。然而，酮症状态引起的生理变化可能对 2 型糖尿病患者有益（并且也可能提高胆固醇和甘油三酯水平 - 请参阅此处）。请记住，营养性酮症与酮症酸中毒完全不同，酮症酸中毒是不受控制的糖尿病的副产品。 （有关酮症酸中毒的更多信息，请参见此处。）
考虑到这一点，生酮饮食可以通过多种潜在机制作为 2 型糖尿病的有效疗法。
减肥：肥胖是糖尿病的一个巨大危险因素。事实上，85% 的 2 型糖尿病患者超重，55% 肥胖（Campbell 等，2009）。尽管生酮饮食有很多应用和好处，但最常见的之一是减肥。研究表明，生酮饮食的减肥效果是低脂饮食的三倍（Samaha 等，2003）。
糖尿病患者的体重减轻往往比单纯肥胖患者的体重减轻慢。此外，我们的一位朋友和同事未发表的数据发现，同时患有肥胖症和糖尿病的人最初通过生酮饮食减轻的体重比仅肥胖的人要少（Maguire，未发表的观察结果）。然而，在坚持生酮饮食十二个月后，两组平均减掉了相同的体重。最近，一项新研究将生酮饮食与基于美国糖尿病协会“创建你的餐盘”计划的 2 型糖尿病患者饮食进行了比较（Saslow 等人，2017）。三十二周后，遵循生酮饮食的受试者比参加 ADA 项目的受试者减掉了更多的体重，达到 12.7 公斤（27.9 磅），后者仅减掉了 3 公斤（6.6 磅）。
尽管如此，研究明确支持生酮饮食对于患有 2 型糖尿病的肥胖个体来说是一种安全有效的减肥策略（Leonetti 等，2015）。尽管以减肥为目标的低热量饮食可能有效改善糖尿病危险因素，例如高血压和血脂异常，但低碳水化合物饮食似乎更有效（Hussain 等，2012）。
胰岛素敏感性和血糖调节：当红细胞内的血红蛋白与葡萄糖结合时，就会形成糖化血红蛋白 (HbA1c)。 HbA1c 测量值表示过去 8 至 12 周的平均血糖水平。 HbA1c 水平为 6.5% 及以上表明患有 2 型糖尿病，而低于 6% 则被认为是正常的。生酮饮食如何影响这些值？
酮概念
如上所述，在生酮饮食中，我们往往会看到血糖水平下降，尤其是糖尿病患者。大多数寻求医疗护理的患者可能正在服用降血糖药物，例如二甲双胍；因此，重要的是要告知您的医生您所做的任何饮食改变，以便监测您的需求和药物。
一项研究发现，无限制的生酮饮食（即受试者可以想吃多少就吃多少）可以改善胰岛素敏感性并降低 HbA1c（Boden 等，2005）。它还导致受试者无意中减少卡路里摄入量，这对减肥具有重要意义。另一项针对患有糖尿病的肥胖受试者的研究发现，使用生酮饮食并减少糖尿病药物的使用（因为遵循生酮饮食意味着减少碳水化合物的摄入，因此有必要减少降低血糖的药物以预防低血糖）或低血糖），导致 HbA1c 值、体重、甘油三酯水平降低，对于某些人来说，甚至进一步减少药物需求（Yancy 等，2004）。此外，Eric Westman 博士对一名新发 2 型糖尿病的 60 岁男性进行了案例研究。在实行限制碳水化合物饮食（每天少于 20 克碳水化合物）且未接受胰岛素治疗的情况下，受试者的 HbA1c 从 10.5% 下降到 6.4%。经过两年的节食后，这一比例已降至 5.5%（Masino，2016 年）。最后，在最近的一项研究中，干预组 11 名参与者中有 6 名将糖化血红蛋白 (HbA1c) 降低至 6.5% 以下，而对照组 8 名参与者均未降低 (Saslow et al., 2017)。
心脏病（心肌病）管理：心脏病在糖尿病患者中很常见。我们的心脏由需要能量的心脏组织组成，当细胞难以获取葡萄糖时，胰岛素抵抗只会增加这种需求。新兴研究表明，即使在严重衰竭的人类心脏中，酮也可以提供葡萄糖的替代燃料来源，从而提高心脏效率（Bedi 等人，2016）。
外源性酮治疗 2 型糖尿病
尽管生酮饮食的低碳水化合物、高脂肪成分显然对 2 型糖尿病患者有好处，但研究表明酮本身也可能有好处，这意味着补充酮可能值得探索，无论是单独补充还是单独补充。与生酮饮食相结合。
维尔塔健康
一家名为 Virta Health 的新公司不畏艰险，积极进军这一领域，其大胆使命是“无需药物或手术即可逆转 2 型糖尿病”。这家在线专科医疗诊所背后有许多才华横溢的人才，包括我们之前提到过的 Jeff Volek 医生和 Stephen Phinney 医生。利用该系统，参与者可以在采用低碳水化合物生酮饮食的同时，获得健康教练和医生的帮助、在线同伴支持以及有关其健康的持续信息和反馈。就在最近，该团队发表了一些研究结果（McKenzie et al., 2017）：在短短十周内，参与者的 A1c 平均下降了 1%，体重减轻了 12%。更令人印象深刻的是，超过一半的参与者减少或消除了至少一种糖尿病药物的使用，并且 87% 使用胰岛素的参与者减少了剂量或完全消除了胰岛素的使用。说这些结果充满希望是轻描淡写的，我们对这家公司的未来以及它为推动 2 型糖尿病患者领域向前发展所做的努力感到非常兴奋。
第一个检查狗酮输注的研究发现，补充酮可以显着改善葡萄糖耐量（Felts 等，1964）。多年后，Veech 博士的研究小组发现，补充酮酯可使小鼠的胰岛素敏感性提高 73%（Srivastava 等，2012）。其他研究也显示了类似的结果，其中一项研究将 BHB 注入人类受试者体内，将血酮升高至 3.5 mmol/L，导致胰岛素敏感性增加 40%（Amiel 等，1991）。
最近，D'Agostino 博士的小组研究了各种酮补充剂对大鼠血糖水平的影响。他们研究了三种不同的条件：酮矿物盐、酮盐和 MCT 油的组合以及酮酯。他们发现，所有这三种情况在摄入后长达 12 小时内都显着降低了血糖，这可能表明大鼠的胰岛素敏感性有所改善（Kesl 等人，2016）。 （有趣的是，老鼠摄入了相当于人类剂量的超过 50 克酮盐。因此，与某些人的想法相反，酮似乎不会显着升高血糖水平，即使剂量极高。 ）最后，我们的实验室进行了大量的人体试点实验，证实酮可以在从运动员到普通人的广泛人群中持续降低血糖。提高胰岛素敏感性和降低血糖对糖代谢受损的人（如糖尿病、肥胖症和其他代谢疾病）具有巨大影响。
酮似乎也有助于治疗肾病，肾病是一种与糖尿病患者常见的毛细血管受损有关的肾脏疾病。一项研究发现，随着 BHB 水平的增加，糖尿病肾病得到逆转（Poplawski 等，2011）。这个令人信服的例子进一步支持了为什么处于酮症状态，无论是通过服用外源酮、遵循生酮饮食，还是两者结合，与积极的生活方式相结合，可以比单独限制热量提供更多的好处。我们的同事 Antonio Paoli 博士（2013 年）完美地指出：“在评估精心配制的极低碳水化合物的研究中，饮食并记录了 T2D 患者的高依从率，结果非常显着。”这些研究表明血糖控制、胰岛素敏感性和体重都有显着改善。
妊娠期糖尿病
妊娠期糖尿病发生在一些女性怀孕期间。他们中的大多数人除了高血糖外几乎没有其他症状。然而，母亲和婴儿在出生时都会出现并发症，尤其是在糖尿病尚未得到诊断或治疗的情况下。妊娠糖尿病对婴儿的影响包括巨大儿（用于描述明显大于平均水平的胎儿或新生儿的术语）、早产、出生时低血糖、暂时性呼吸系统问题、黄疸以及以后患肥胖症的风险增加在生活中。对母亲造成的后果包括增加流产、早产的风险、增加需要剖腹产的风险以及增加患高血压和 2 型糖尿病的风险。
与 2 型糖尿病一样，有几个因素可能会增加妊娠糖尿病的风险，包括肥胖和 2 型糖尿病家族史。有人主张，可以通过避免怀孕前和怀孕期间体重过度增加来预防妊娠期糖尿病（Hedderson 等，2010）。与其他类型的糖尿病一样，妊娠糖尿病通常通过饮食调整和/或注射胰岛素来治疗。
寻找降低血糖和改善胰岛素抵抗的方法可能是克服妊娠糖尿病的有效方法。如果您打算在怀孕期间改变饮食，我们建议您咨询您的医生。迄今为止，人类对怀孕期间生酮饮食的研究还很有限。因此，您应该与您的医疗团队合作，找到您认为适合您的方法。
多囊卵巢综合症
2 型糖尿病和肥胖已被确定为多囊卵巢综合征 (PCOS) 的危险因素，某些内分泌干扰物（例如杀虫剂和其他有害化学物质）也是如此。多囊卵巢综合症的特点是雄激素过多（一种激素）、卵巢囊肿和不排卵。可能会出现多种并发症，包括胰岛素抵抗、血脂异常（血脂水平异常）、焦虑和抑郁。可以为多囊卵巢综合症开出几种药物来使激素正常化并降低血糖，但由于胰岛素抵抗在多囊卵巢综合症中起着重要作用，因此改变饮食习惯可能是控制多囊卵巢综合症的有效工具。治疗多囊卵巢综合症的药物通常会导致体重增加和进一步的荷尔蒙失衡，这只会加剧疾病的病理。一项试点研究监测了 5 名患有 PCOS 的女性，她们采用生酮饮食（持续 24 周，每天摄入 20 克碳水化合物或更少），并注意到体重（12%）、游离睾酮百分比（未与白蛋白结合的可用睾酮、生物利用度更高）（22%）、LH/FSH 比率（排卵的两种重要激素）（36%）和空腹胰岛素（54%）。尽管之前有不孕问题，但仍有两名女性在研究期间实际上怀孕了（Mavropoulos 等，2005）。
胆固醇和甘油三酯
我们的一位朋友最近去看医生，他向我们讲述了他的就诊经历。在过去的几年里，他体重增加了几磅，但还没有达到极限。在询问了他的饮食情况后，医生要求进行一系列检查，以测量我们朋友的胆固醇和甘油三酯水平，或者用医生的话说，它们是“沉默的杀手”。因为我们朋友家里心脏病很常见，所以医生特别担心。在收到结果并发现胆固醇和甘油三酯水平很高后，医生发出了警报。 “你必须从你的食物中切掉培根、红肉、油和黄油。饮食。坚持吃全谷物、蔬菜和水果，甚至偶尔榨汁，”医生宣称。
不幸的是，这是许多医生每天与患者进行的对话。大多数医疗保健专业人士仍然认为，饮食中胆固醇的摄入与血液中的高胆固醇水平有关，并可能导致健康问题。在本节中，我们将讨论胆固醇如何不是敌人，并解释正确配制的生酮饮食不仅可以提高甘油三酯水平，还可以对血液胆固醇水平产生积极影响。
HDL 与 LDL 胆固醇
脂蛋白是负责在血液中携带脂质（脂肪）的分子。两种脂蛋白携带胆固醇：低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。低密度脂蛋白经常被妖魔化为“坏”胆固醇；高水平的低密度脂蛋白与动脉中胆固醇的积累有关（Grundy，1997），这可能发展成动脉粥样硬化并增加心血管疾病的风险。高密度脂蛋白通常被称为“好”胆固醇，负责将胆固醇从血液转移到肝脏，并在肝脏中进行代谢，从而防止血液胆固醇水平过高。当血液检查显示血液总胆固醇升高时，通常意味着低密度脂蛋白（LDL）高而高密度脂蛋白（HDL）低，据说这会增加患冠心病（CHD）的风险——这是许多代谢性疾病的基本特征和交汇点，包括糖尿病。然而，正如我们很快将讨论的那样，高胆固醇水平与冠心病风险增加的联系并不那么简单。
图 5.2.4。 “坏”胆固醇与“好”胆固醇。
资料来源：German、Smilowitz 和 Zivokovic，2006 年。
膳食胆固醇（存在于高脂肪食物中）传统上被认为是血液胆固醇升高的罪魁祸首。但是，正如我们在第二章中探讨的那样，安塞尔·凯斯所做的一件积极的事情就是反驳了膳食胆固醇直接影响血液胆固醇的理论。
关于膳食脂肪对血液胆固醇影响的相互矛盾的文献加剧了对生酮饮食的误解。一些比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食实际上会导致总胆固醇（低密度脂蛋白加高密度脂蛋白）增加。然而，我们开始意识到血液胆固醇成分的重要性以及该成分的真正含义。例如，低碳水化合物饮食已被证明比低脂肪饮食更能增加高密度脂蛋白（Sparks 等，2006）。 HDL 的增加可能会增加总胆固醇水平，但总胆固醇与 HDL 的比率会提高，并且该比率已被证明比 LDL 与 HDL 的比率更能预测心脏病风险（Lemieux 等，2001） 。因此，除了总胆固醇本身之外，还应该分析总胆固醇与高密度脂蛋白的比率作为心脏病风险的预测因子。低脂饮食已被证明可以降低总胆固醇，但主要是通过降低 HDL 来实现这一目的（Volek 等，2005），这会使总胆固醇与 HDL 的比率向错误的方向移动，这可能表明存在更大的风险心脏病。
大量研究表明，低碳水化合物、高脂肪饮食对低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比例有积极影响。一项研究表明，总脂肪摄入量最高和碳水化合物摄入量最低的饮食会导致较高的 HDL 水平（Garg 等，1988）。在另一项研究中，超重受试者接受生酮饮食，不限制卡路里摄入量。这些人的总胆固醇水平降低，低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白增加，总胆固醇与高密度脂蛋白的比率有所改善（Westman 等，2002）。
尺寸重要吗？
除了HDL和LDL的比例之外，还有一个重要的考虑因素：LDL颗粒大小。目前，大多数人接受标准血脂检查，检查总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)。 LDL-C 通常根据其他数字来估计。因此，尽管许多医生担心高 LDL，但这个数字只是一个估计值，除非您进行更详细的测试（例如 NMR LipoProfile）。低密度脂蛋白颗粒有大有小，每种都有不同的功能和能力。多项研究表明，生酮饮食会导致向更大的 LDL 颗粒转变，这正是我们想要的（Volek 等，2004）。
假设两个人的胆固醇水平均为 140 mg/dL。其中一个人可能处于危险之中，而另一个则没有。想象一下大大小小的 LDL 颗粒是漂浮在血液海洋中的船只。大颗粒是游轮，小颗粒是快艇。其中一人可能拥有两艘大型游轮，每艘游轮载有七十名胆固醇乘客。另一个可能有 140 艘快艇，每艘快艇上载有一名胆固醇乘客。在这两种情况下，该人的 LDL 均为 140，但 140 艘快艇更容易发生撞车和交通堵塞（动脉粥样硬化和其他并发症）。因此，了解 LDL 颗粒大小非常重要，这样我们才能知道预期的流量。颗粒数量和尺寸越小，我们看到任何心血管并发症的可能性就越小。
甘油三酯
甘油三酯升高是代谢综合征以及糖尿病的一个常见特征。甘油三酯是血液中发现的脂肪，研究表明高甘油三酯水平是心血管疾病的危险因素（Hokanson 和 Austin，1996）。
由于我们消耗的脂肪是由甘油三酯组成的，传统观点认为，吃更多的脂肪会提高甘油三酯水平，从而增加患心血管和代谢疾病的风险，因此建议遵循低脂饮食。尽管这个思路看似合理，但数据却讲述了一个截然不同的故事。直接比较生酮饮食和低脂饮食效果的研究表明，生酮饮食要么对甘油三酯没有不利影响，要么显着降低甘油三酯水平（Volek 等，2005；Samaha 等，2003）。另一方面，低脂饮食，即使与减肥或锻炼相结合，也可能会增加甘油三酯水平（Ginsberg 等，1998；Yu-Poth 等，1999）。
图 5.2.5。 生酮饮食几周内甘油三酯的变化。
资料来源：Kasper 等人，1973 年。
20 世纪 70 年代初期的研究表明，采用生酮饮食的肥胖个体在实验开始时甘油三酯会出现峰值，但一旦个体适应酮饮食，甘油三酯就会恢复正常，然后下降到原始水平以下（Kasper 等，1973） ）。另一项研究发现，一周每天摄入 12 克碳水化合物会降低甘油三酯，而每天摄入 390 克碳水化合物会在两天内显着增加甘油三酯（Fujita 等，1975）。另一项有趣的研究让一组耐力跑者采用高脂肪、低碳水化合物饮食，另一组则采用高碳水化合物饮食，为期十四天。高脂肪、低碳水化合物组的甘油三酯下降（尽管消耗了超过 110 克饱和脂肪），而高碳水化合物组的甘油三酯显着升高（Thompson 等，1984）。同样，Jeff Volek 博士的实验室报告称，生酮饮食的热量限制比低脂饮食的热量限制更能导致甘油三酯水平发生更有利的变化（Volek 等，2009）。在最近一项为期三十二周的研究中，生酮饮食的参与者比低脂肪、高碳水化合物饮食（传统上由美国糖尿病协会推荐，称为 ADA 饮食）的参与者降低甘油三酯水平更多。生酮组的甘油三酯下降了 60.1 mg/dL，而 ADA 组仅下降了 6.2 mg/dL（Saslow 等人，2017）。最重要的是，在高碳水化合物饮食中，甘油三酯在一周后显着增加，并且在整个研究的六周内保持较高水平（Coulston 等，1989）。
虽然一些研究表明高脂肪饮食可能会增加甘油三酯水平，但值得注意的是，其中一些研究未能限制碳水化合物，因此讨论了脂肪和碳水化合物含量都很高的西式饮食。食用高葡萄糖食物与促进脂肪产生的基因激活有关，而食用高果糖食物则与餐后循环血脂升高有关（Chong 等，2007）。综合来看，研究和这些协会表明，摄入过量碳水化合物是导致甘油三酯升高的原因（Retzlaff 等，1995）。
此外，许多研究表明高脂肪饮食的不利影响并没有在足够长的时间内进行；因此，调查结果不应被视为结论性的。食用高脂肪膳食后，甘油三酯水平可能会立即升高，但只会持续很短的时间。此外，随着身体逐渐适应酮并调整以更好地利用和分解脂肪作为燃料，甘油三酯水平可能会升高，但很快就会恢复正常，然后继续下降。由于胰岛素低，血液中可能存在较多的游离脂肪酸；这些脂肪酸可以很快被线粒体吸收并分解，用作燃料——当胰岛素较高时，这种情况就不会发生。
章节总结
许多研究表明，生酮饮食对于糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者来说是一种安全且高效的治疗选择。除了通过生酮饮食减少碳水化合物外，升高的酮水平似乎还能带来额外的好处，包括降低血糖水平、改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。不幸的是，生酮饮食的高脂肪性质引起了人们的误解，认为它会导致高血液胆固醇和高甘油三酯，而事实上，精心配制的生酮饮食已被证明可以通过增加胆固醇水平来长期改善胆固醇水平。 HDL 颗粒，同时减少甘油三酯、VLDL 和更小、更具破坏性的小 LDL 颗粒。当与您的医生讨论这个问题时，要求使用胆固醇面板，不仅可以测量颗粒数量，还可以测量颗粒大小，以便更好地了解您的胆固醇实际含量。
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第 3 节：
神经退行性疾病
玛丽和史蒂夫·纽波特婚姻幸福。玛丽是一名医生，史蒂夫是一名熟练的会计师——一个数字奇才。五十出头时，史蒂夫开始出现痴呆症的迹象。此后不久，他开始在数字方面遇到困难，最终不得不放弃他非常喜欢的工作。史蒂夫患有阿尔茨海默病。
几年后，玛丽试图让史蒂夫参加一项临床试验，但不幸的是，他的疾病已经太严重了，他没有资格。经过进一步研究，玛丽发现椰子油中的中链甘油酯含量很高，这些中链甘油酯会迅速分解成酮，因此可能成为史蒂夫大脑的燃料来源。为了帮助史蒂夫做最后的努力，她决定尝试一下。在开始服用椰子油的几天内，史蒂夫的认知功能显着改善。他又开始读书，玛丽觉得她又重获了与丈夫在一起的美好时光。玛丽发现了一些事情，她知道她需要与世界分享她的发现。
玛丽的故事是本章背后的驱动力，本章讨论了酮对主要认知障碍的影响：帕金森病、癫痫、阿尔茨海默病和创伤性脑损伤。
图 5.3.1。 多巴胺损失对运动功能的影响。
帕金森病
六十岁以上的人中有百分之一患有帕金森病。它影响全球 5300 万人，每年导致超过 10 万人死亡（Sveinbjornsdottir 等，2016）。主要症状是颤抖、肌肉僵硬、动作缓慢、难以保持姿势、行走困难、痴呆、情绪问题和抑郁。受影响的大脑主要区域是基底神经节，它在运动学习和计划、自主运动、日常行为和眼球运动中发挥着重要作用（Purves 等，2001）。受影响的特定区域是黑质，它产生神经递质多巴胺，负责情绪、运动、愉悦和疼痛（Purves 等，2001）。帕金森病患者的黑质通常会损失多达 70% 的神经元，而这些神经元也会丧失产生足够多巴胺以维持正常功能的能力。
图 5.3.2。 帕金森病患者的多巴胺信号受损会影响运动。
三十多年来，左旋多巴（L-DOPA）一直是帕金森病最常见的治疗方法。 L-DOPA 是多巴胺的前体，因此有助于增加多巴胺的产生量。虽然它确实有助于缓解症状，但它并不能阻止大脑中产生多巴胺的神经元的逐渐丧失（Yokoyama et al., 2008）。与许多药物疗法一样，左旋多巴治疗帕金森病的症状，而不是根本原因。虽然帕金森氏症的根本原因仍有待完全阐明，但一种理论认为，黑质中产生多巴胺的细胞由于缺乏能量而恶化并死亡。能量缺乏主要源于线粒体功能受损。线粒体功能障碍是该疾病的原因还是其副产品仍在争论中。然而，它是了解如何治疗该疾病的重要组成部分。
线粒体功能受损
关于帕金森病的病因，最重要的理论是线粒体功能受损。线粒体是细胞的能量发源地，它们负责将碳水化合物、氨基酸、脂肪酸和酮转化为可用能量，即 ATP。线粒体还在自噬中发挥作用，自噬是细胞中分解和回收受损或不必要的蛋白质的过程，这对于细胞的正常功能至关重要。它们对于胰岛素敏感性至关重要；当线粒体受损时，就会导致利用葡萄糖的能力受损。最后，线粒体产生活性氧（ROS），这是一种高度不稳定的含氧分子，可以在细胞中发挥多种积极的信号作用。然而，ROS 的过量产生会损害组织和 DNA（Balaban 等，2005）。
虽然尚不清楚帕金森病的确切病因，但很明显，帕金森病患者的线粒体功能受损，并出现了随之而来的问题——最重要的是能源危机。研究表明，当一种名为 MPTP（1-甲基-4-苯基-1,2,3,6-四氢吡啶）的物质抑制线粒体中的能量产生过程时，黑质中产生多巴胺的细胞就会死亡（Betarbet 等人，2017）。 ，2000）。另一种能量产生抑制剂，称为鱼藤酮，可引起大鼠帕金森病（Betarbet 等，2000）。此外，众所周知，与正常人相比，帕金森病患者的大脑葡萄糖代谢显着降低——他们的大脑无法有效地吸收葡萄糖（Polito 等，2012）。实验室发现帕金森病患者大脑和骨骼肌细胞线粒体的能量产生受损（Parker 等，1989；Schapira 等，1990）。此外，在帕金森病患者中，自噬受损会导致称为路易体的受损蛋白质的积累。这种积累会破坏细胞并导致神经变性和细胞死亡（Ferracci 等，2008）。
被诊断患有帕金森病的个体也表现出大脑炎症水平升高（Hunot et al., 2003），这可能是由于能量匮乏和无法清除受损蛋白质，两者都会导致线粒体功能受损。
酮症可能以多种方式有益于线粒体功能。研究表明，当通常从葡萄糖产生能量的线粒体成分受损时，生酮饮食和外源酮可能会改善线粒体能量产生。此外，酮本身可能会增加各种神经系统疾病中新线粒体的形成（Kim 等，2010；Bough 等，2006）。一项研究通过抑制部分能量产生过程来诱发动物患帕金森病。当给动物施用酮体 D-β-羟基丁酸酯 (D-BHB) 时，大脑中的 ATP 水平得到恢复，黑质受到保护，免受进一步的神经元退化，并且运动功能得以维持 (Tieu et al., 2003) 。从本质上讲，D-BHB 不仅可以增加新线粒体的形成，还可以绕过受损线粒体中能量产生过程中受损的部分，帮助维持正常的 ATP/能量水平。
帕金森病的生酮饮食
对患有帕金森病的动物进行的令人着迷的研究表明，生酮饮食可以极大地减轻运动症状受损，减少神经元的损失，减少多巴胺的损失，并将炎症几乎减少一半（Hirsch等人， 1998）。另一项研究发现，生酮饮食可以改善运动功能并降低大脑中促炎细胞的水平（Yang 和 Cheng，2010）。最近，采用生酮饮食的患有帕金森病的动物并未表现出帕金森病中常见的步幅显着下降（Rubin 等人，2016 年；Raiff 等人，2015 年）。最后，生酮饮食不仅可以防止小鼠的细胞死亡，而且与正常饮食的帕金森病动物相比，其神经元数量增加了近 150%。
迄今为止，一项具有里程碑意义的研究已在人类帕金森病患者中进行（Vanitallie 等，2005）。在这项研究中，五名患者坚持生酮饮食二十八天。在研究开始时以及此后每周确定受试者的统一帕金森病评定量表（UPDRS）分数。这些分数衡量帕金森病的进展情况，最高分数 199 表示完全残疾，最低分数 0 表示无残疾。在最能遵守生酮饮食的三名受试者中，二十八天内的周期性血酮浓度范围为 4.8 至 8.9 mmol/L，每天测量的尿酮始终呈强阳性。完成研究的五名受试者的 UPDRS 分数平均降低了 10.72 分，这意味着在短短 28 天内平均降低了近 45%（范围从 21% 到 81%）。静息震颤、平衡、步态、情绪和能量水平均得到改善。
在另一项研究中，20 名没有患有帕金森病的健康老年受试者（年龄超过 60 岁）被喂食含有 20 克中链甘油三酯的生酮餐（Ota 等人，2016）。餐后测量了认知功能的改善，这些变化与血浆酮水平呈正相关，也就是说，当酮水平上升时，认知功能会改善。有趣的是，认知增强效应主要在研究开始时得分相对较低的个体中观察到，这进一步支持了为什么这可能适用于帕金森氏症患者。
除了酮的好处外，生酮饮食可能对帕金森氏症也有帮助，因为它可以改善胰岛素抵抗。研究表明，超过 60% 的帕金森病患者胰岛素信号传导受损，无法有效利用葡萄糖获取能量（Lipman 等，1974；Sandyk，1993）——这是线粒体功能受损的另一个影响。遗憾的是，L-DOPA 已被证明会使患者更加不耐葡萄糖（Lipman 等，1974）。此外，2 型糖尿病患者患帕金森病的风险高出近 40%（Santiago 等，2013）。帕金森病很可能是胰岛素抵抗的延伸，患有帕金森病的人“渴望”替代能源，因为他们无法有效地利用葡萄糖。生酮饮食可能能够通过提高胰岛素敏感性和提供替代能源来克服这种缺陷（Borghammer 等，2010）。
外源性酮治疗帕金森病
上述具有里程碑意义的研究使用外源性酮来治疗动物帕金森病，因此其积极结果说明了替代燃料来源的功效：直接施用酮可以提高帕金森病动物的细胞能量并保护产生多巴胺的神经元（Tieu et al.等，2003）。此外，健康小鼠的含有酮酯的饮食增加了线粒体总数，并增加了一种被认为可以减少线粒体中 ROS 产生的蛋白质（Srivastava 等，2012），有助于保护细胞和 DNA 免受损伤。
其他研究已证实外源酮可以使神经元受益。最早研究葡萄糖剥夺导致的神经元损伤的一项研究发现，酮体 D-BHB 不仅能够替代葡萄糖作为能量来源，而且还能保持神经元的完整性和稳定性（Izumi 等人，1998）。此外，检查 D-BHB 的研究发现，它可以预防运动缺陷和细胞死亡，并保护小鼠中产生多巴胺的神经元（Tieu 等，2003）。用最高剂量的 BHB 钠治疗的动物即使在血浆水平仅为 0.9 mmol/L 的情况下也显示出细胞存活率的增加。
最后，我们最近研究了一位患有帕金森病二十多年的个体的外源性酮补充剂（10 克 D-BHB）。使用眼球追踪装置对受试者进行检查，该装置测量帕金森病患者特有的异常眼球运动。他这个年龄的人的平均得分是 17 个目标。治疗前，受试者得分为6。然而，补充外源性酮后，他的得分高于平均水平（18），并且双手不再颤抖。自从疾病发作以来，这个男人第一次感觉自己可以掌控自己的生活，没有颤抖妨碍他。这些结果都表明酮在帕金森病领域显示出前景。
图 5.3.3。 帕金森病受试者在给予外源酮之前和之后三十分钟的认知跟踪。他的基线为 87.1%（低于正常平均水平）；在 D-BHB 之后，他的得分为 94.3%（略高于正常平均水平）。
总之，帕金森病的特征是黑质中产生多巴胺的细胞大量死亡、称为路易体的功能失调的蛋白质、炎症、线粒体功能受损、ROS增加以及由此导致的运动功能失调。生酮饮食和外源酮已被证明可以在短短 28 天内将人类症状改善约 45%。此外，动物模型已证明外源酮和/或生酮饮食可以防止 ATP 下降、增强线粒体功能、降低炎症并改善运动功能。因此，生酮饮食和/或外源性酮可能是帕金森病患者的可行治疗选择。
癫痫
癫痫是一种以反复自发性癫痫发作为特征的神经系统疾病。它可以发生在所有年龄段的人身上。全球约有 2,200 万人患有癫痫症，2013 年，癫痫症导致 116,000 人死亡（全球疾病负担研究，2013 年）。
纵观历史，癫痫一直被视为一个谜。事实上，在古代世界，癫痫发作被认为是恶魔附身，并被视为一个人是女巫的标志。最早记录的癫痫治疗方法之一是希波克拉底提出的，他规定禁食作为治疗方法（Magiorkinis 等，2010）。正如第 2 章所讨论的，研究长期以来一直将禁食和后来的生酮饮食视为癫痫的治疗方法，有充分的理由：它们已被证明是有效的。
20 世纪 30 年代末推出的抗惊厥药物并未治愈癫痫。事实上，至少三分之一的患者对药物治疗完全耐药（Lutas 等，2013）。当吉姆·亚伯拉罕斯（Jim Abrahams）两岁的儿子查理（Charlie）对抗惊厥药物没有反应时，一位勇敢的父亲吉姆·亚伯拉罕斯（Jim Abrahams）不会接受拒绝。相反，他寻找了约翰·霍普金斯大学的专家寻求帮助解决他儿子反复发作的癫痫发作。在进行生酮饮食几天后，查理开始控制癫痫发作。 （请阅读第 2 章，详细了解亚伯拉罕家族及其为帮助教育他人使用生酮饮食治疗癫痫所做的努力。）
酮概念
有效生酮饮食的类型
研究人员已经确定了三种生酮饮食的变体，已成功用于癫痫儿童：
MCT 饮食：一项研究表明，摄入总热量 60% 的 MCT 可使癫痫发作减少 50%（Huttenlocher 等，1971）。 2012 年，Elizabeth Neal 博士出版了她的著作《癫痫的饮食治疗：生酮疗法的实际实施》 ，其中她概述了现在推荐的 MCT 方案：60% 至 70% 的卡路里来自脂肪，其中 40% 至 50% 的脂肪热量来自 MCT 补充剂，10% 至 12% 的热量来自蛋白质，15% 至 18% 的热量来自碳水化合物，以及维生素和矿物质补充剂。然而，一个限制是 MCT 补充剂可能会对胃肠系统造成严重破坏。
低血糖指数治疗 (LGIT)：如第 3 章所述，血糖指数衡量特定食物如何影响血糖。由于不受控制的血糖水平会引发癫痫发作，因此这种治疗试图控制血糖水平，但不像传统的生酮饮食那样受到限制。 Heidi Pfeifer 博士对此方法做了很多早期工作，并建议 10% 的卡路里应来自血糖指数低于 50 的碳水化合物（全天分布并与脂肪一起食用），30% 的卡路里来自蛋白质，60%的卡路里来自脂肪。已经取得了成功，66% 的研究儿童在 12 个月后癫痫发作减少（Muzykewicz 等，2009）。
改良阿特金斯饮食 (MAD)： Eric Kossof 博士发现 20 名儿童中有 13 名在六个月后癫痫发作减少了 50%，其中 4 名儿童在节食期间不再出现癫痫发作，因此他率先开发了 MAD 方法。 MAD的方法比传统的生酮饮食宽松得多，严格控制碳水化合物（每天10至15克），但蛋白质和热量则自由消耗。这种饮食法已在世界范围内使用多年，并取得了可喜的效果。试验一致表明，超过 50% 接受 MAD 治疗的儿童癫痫发作次数减少了 50%，其中一部分儿童癫痫发作消失（Kossof 等，2013）。
在选择一种生酮饮食来治疗癫痫时，请咨询您的医生并考虑实用性和可行性。一些专家建议，更严格的生酮饮食比改良的阿特金斯饮食更能有效减少癫痫发作（El‐Rashidy 等，2013），但开始阶段似乎对于任何饮食的整体成功最为关键，并且在三个阶段之后到四个月，可能会减少限制。因此，您可能会考虑从更严格的方法开始，例如禁食，然后进行传统的生酮饮食、MCT 或外源性酮补充剂，然后过渡到更灵活的 MAD，并进行持续监测，以确保成功和长期坚持。
近年来，医生又重新使用生酮饮食作为治疗方法。研究表明，饮食可以使高达 55% 的患者癫痫发作次数减少 50% 以上（Klein 等人，2014 年），高达 27% 的患者癫痫发作次数减少 90% 以上，许多人进入完全缓解（Schoeler et al., 2014; Klein et al., 2010）。显然，生酮饮食或饮食与禁食相结合是癫痫患者的可行选择。
要了解生酮饮食如何影响癫痫，了解该疾病的潜在机制非常重要。神经元通过快速将其极化从正极化反转为负极化来放电，反之亦然。细胞膜内部从负电荷变为正电荷称为去极化。
想象一下，今天是黑色星期五，您最喜欢的商店外面排着一大群人，等着开门就冲进去。然后，当店内人数达到一定限度时，门就会再次关闭，以防止过度拥挤。同样，去极化涉及打开神经元中带正电离子的通道，沿着神经元的长度携带正电荷——这就是神经发送信号的方式。在某一时刻，通道关闭，停止带正电离子的涌入并终止神经信号。但在某些癫痫病例中，通道不会完全关闭（Strafstrom et al., 2007；Powell et al., 2014）——黑色星期五商店里挤满了人，但门从未锁上，让人们有机会即使商店已达到最大容量，也还是要挤进去。在这些癫痫事件期间，神经元比平常更容易去极化，导致异常放电和兴奋在整个大脑中传播（Strafstrom 等，2007）。
癫痫发作也可能是由于兴奋性神经递质（如触发神经放电的谷氨酸）与抑制性神经递质（如 GABA）之间的普遍不平衡引起的（Powell 等，2014）。癫痫的标准药物治疗作用于离子通道，阻止更多离子进入神经元，从而防止神经放电或平衡神经递质（Powell 等，2014）。
生酮饮食针对可能导致神经元放电受损的多种机制（Yudkoff 等，2007）。数据表明酮体乙酰乙酸酯（AcAc）和丙酮具有抗惊厥作用。 AcAc 已被证明会损害神经元中谷氨酸的释放（Judge et al., 2010）。过多的谷氨酸与神经系统疾病有关。也有人提出酮体可能会增加 GABA 的合成。最终结果将是未来发生不可预测的兴奋事件（例如癫痫发作）的可能性降低（Yudkoff 等，2007）。此外，研究表明酮体可能会激活钾 (K+) 通道（Bough 等，2007）。 K+ 带有正电荷，如果其各自的通道打开，该正电荷就会从神经元中泄漏出来，从而减少细胞内的正电荷并导致其超极化。结果是神经元去极化的难度增加，因此癫痫发作的可能性降低（Bough et al., 2007）。
生酮饮食治疗癫痫
除了酮的一般益处外，生酮饮食还可能具有抗惊厥作用，因为它可以降低血糖水平。据认为，神经元触发活动的能力高度依赖于葡萄糖，因此对葡萄糖的一般限制可能会限制神经元达到和维持癫痫发作所需的高水平突触活动的能力（Bough et al., 2007；格林等人，2003）。
生酮饮食已在患有癫痫的儿童和成人中进行了广泛的研究。第一个有记录的长期生酮饮食治疗患者的案例出现在 20 世纪 30 年代（Barborka，1930）； 12% 的生酮饮食患者得到完全缓解，而 50% 至 90% 的患者癫痫发作减少（Bastible 等，1931）。引用次数最多的研究之一调查了对抗癫痫药物有抵抗力的儿童实施生酮饮食的情况（Vining 等，1998）。采用 4:1 生酮饮食（90% 脂肪、10% 蛋白质和碳水化合物）三个月后，54% 的年轻患者癫痫发作频率减少了 50% 以上。节食一年后，10% 的人不再癫痫发作。
酮概念
德拉韦综合症
Dravet 综合征（以前称为婴儿期严重肌阵挛性癫痫，或 SMEI）是一种罕见的遗传性大脑癫痫功能障碍，始于婴儿期。它通常是 SCN1A 基因突变的结果。其特点是长期且频繁的癫痫发作、发育迟缓、运动障碍和其他困难。一项研究（Caraballo 等人，2005 年）发现，采用生酮饮食一年后，两名患者 (15%) 不再出现癫痫发作，八名患者 (62%) 的癫痫发作次数减少了 75% 至 99%，其余三名患者的癫痫发作次数减少了 75% 至 99%。 (23%) 的缉获量减少了 50% 至 74%。换句话说，77% 的儿童癫痫发作次数减少了 75% 以上。此外，所有受试者都报告生活质量有所改善。
另一项研究（Neal 等，2008）将生酮饮食的癫痫儿童的癫痫发作活动与不食用该饮食的对照组的癫痫儿童进行了比较。两组均未对治疗进行其他改变。三个月后，生酮饮食组的癫痫发作次数减少了 38%，而对照组的癫痫发作频率增加了 37%。生酮饮食组中有 28 名儿童（38%）的癫痫发作减少了 50% 以上，而对照组中只有 4 名儿童（6%）的癫痫发作减少了 50% 以上。此外，生酮饮食组的 5 名儿童（7%）癫痫发作减少了 90% 以上；对照组中没有人看到如此显着的减少。
最近，一项研究比较了改良阿特金斯饮食 (MAD) 与不干预癫痫儿童的情况（Sharma 等人，2013）发现，通过 MAD 干预，三个月后癫痫发作的发生率减少了 41%，而对照组无明显变化。在 MAD 组中，30% 的儿童癫痫发作频率下降了 90% 以上，其中 5 名儿童不再癫痫发作。
结果不言自明。当生酮饮食得到正确实施时，癫痫儿童可以获得显着的效果。通常，孩子在没有癫痫发作后，饮食会更加“宽松”。然而，限制越少，癫痫复发的风险就越高。因此，许多医生建议维持生酮饮食并尽可能减少变化，以防止长期复发。然而，正如您可以想象的那样，坚持严格的生酮饮食对于幼儿来说可能很困难。我们曾经与一位经常为癫痫儿童开生酮饮食的医生进行了一次愉快的交谈，她告诉我们最大的限制因素是坚持。当孩子们上学时，很难知道他们正在吃什么。想想老师分发糖果的频率，或者午餐时购买一袋薯片是多么容易。此外，癫痫儿童接受的一些严格的生酮饮食可能会影响生长成熟。因此，需要对这些儿童进行非常密切的监测（Williams et al., 2002）。
外源性酮治疗癫痫
最早关注酮补充剂和癫痫的研究之一可以追溯到 20 世纪 30 年代。研究人员发现 AcAc 可以防止兔子癫痫发作（Keith，1933；Keith 等人，1936）。最近，研究人员试图分离哪些酮体对癫痫活动有直接影响并具有最大的抗惊厥特性。在一项研究中，小鼠被注射了各种酮体，然后暴露在诱发癫痫发作的响亮声音中。研究人员发现丙酮和 AcAc 都能预防癫痫发作。因此，丙酮和 AcAc 似乎是酮体抗惊厥特性背后的驱动力。其他研究证实了这一点，其中丙酮、AcAc 或两者均显示出抗惊厥特性（Thio 等人，2000 年；Gasior 等人，2007 年；Likhodii 等人，2002 年）。
研究还在模拟海豹突击队潜水任务中观察了由氧中毒引起的癫痫发作——在水下深处经历的压力增加的情况下呼吸 100% 的氧气会增加癫痫发作的可能性。研究人员发现，补充酮酯会导致 BHB、AcAc 和丙酮快速持续升高，并将癫痫发作抵抗力提高 500% 以上（D'Agostino 等，2013）。
酮补充剂影响癫痫发作控制或活动的确切机制仍不清楚。我们需要对各种酮补充剂的抗惊厥作用进行更多研究，以便更好地了解酮体对癫痫控制的具体作用以及产生这些作用所需的酮水平。与此同时，对于可能难以遵循严格生酮饮食的癫痫儿童，将外源性酮与低碳水化合物饮食相结合可能会有所帮助。这种方法较少限制他们的饮食习惯，同时仍然有可能预防癫痫发作。
总之，癫痫是一种慢性且持续复发的癫痫发作。癫痫是由神经元网络的异常活动引起的。特别是，许多层面的过度兴奋，包括离子通道功能的改变，会导致癫痫发作状态。据推测，癫痫可能是由离子通道功能障碍或失衡引起的兴奋性（谷氨酸）和抑制性（GABA）神经递质之间的关系。抗惊厥药物用于针对这些机制，但常常失败。此外，这些药物的副作用比癫痫发作本身对生活质量的影响更大。我们认为生酮饮食应该是治疗癫痫的一线方法。在大多数情况下，饮食可以使癫痫发作改善 50% 以上，并且通常可以完全缓解疾病。虽然其机制尚不完全清楚，但据信生酮饮食可以改善离子通道功能，抑制谷氨酸的释放，并降低一般葡萄糖的利用率。因此，该方法应根据目标和坚持程度进行个性化。然而，从更严格的方法开始（即禁食，然后结合 MCT 或外源性酮补充剂的传统生酮饮食），然后过渡到更灵活的改良阿特金斯饮食，并进行持续监测，以确保成功和长期效果，可能会有所帮助。 - 长期坚持。
阿尔茨海默氏病
奥古斯特于 1850 年 5 月出生于德国。虽然她的娘家姓氏不详，但她在三十多岁时嫁给了卡尔·德特 (Karl Deter)，并组建了家庭。她过着正常的生活，直到四十多岁，这时她开始出现痴呆症的迹象。她的痴呆症逐渐恶化，最终损害了她记忆事件的能力。她很快开始出现幻觉，并开始在夜间尖叫。最终奥古斯特被送往精神病院，在那里接受精神科医生阿洛伊斯·阿尔茨海默的治疗，直到 1906 年奥古斯特去世。奥古斯特去世后，阿尔茨海默医生对她的大脑进行了尸检。在显微镜下，他发现了两个可怕的特征：抑制神经元功能的淀粉样斑块的积聚和称为神经原纤维缠结的蛋白质团块。这是第一个有记录的神经退行性疾病病例，后来被称为阿尔茨海默病，这是痴呆症的主要原因。
图 5.3.4。 在阿尔茨海默病患者的大脑中发现了淀粉样斑块和脑缠结。
资料来源： www.webmd.com/alzheimers/guide/understanding-alzheimers-disease-basics
如今，全世界大约有 3700 万人患有阿尔茨海默病，其中大多数年龄超过 65 岁。阿尔茨海默病的患病率正在以惊人的速度上升。随着婴儿潮一代的老龄化，这一数字预计只会攀升；预计每三十三秒就会出现一例新的阿尔茨海默病病例，每年将导致近一百万例新病例。如果这还不够令人震惊的话，据估计，2014 年，家庭成员和其他护理人员花费了超过 179 亿小时来照顾阿尔茨海默病患者。更不用说经济负担了：与医疗和非正式护理相关的费用远远超过 2000 亿美元。
阿尔茨海默病最明显的症状是影响生活的记忆丧失、难以进行正常的日常生活活动、精神错乱、判断力受损以及退出社交和工作相关活动。阿尔茨海默病主要影响大脑中与记忆相关的区域（颞叶）；智力、判断力和行为（额叶皮层）；和语言（顶叶皮层/叶）。阿尔茨海默病患者的大脑这些区域萎缩（Cipriani 等，2011），并出现淀粉样斑块和神经原纤维缠结的堆积。
图 5.3.5。 阿尔茨海默病患者大脑某些区域的萎缩很常见。
淀粉样斑块由淀粉样前体蛋白形成，被认为有助于修复大脑中受损的神经元（Panza 等，2014）。当这种蛋白质没有被正确分解时，粘性碎片就会在神经元外部聚集在一起，形成斑块。结果是神经元通讯受损、炎症反应加剧、血管出血，并最终导致神经元死亡（Castello et al., 2014）。
斑块的积聚被认为引发了神经原纤维缠结的形成。这些缠结是由一种叫做 tau 的蛋白质组成的。 Tau 构成神经元框架的一部分，对于跨细胞的营养和信号传输至关重要（Castello 等人，2014）。斑块的堆积会改变 tau 蛋白的形状，导致其聚集并缠结在一起。这种缠结会损害神经元的完整性，从而导致细胞死亡。
具有淀粉样斑块积累遗传倾向的个体更容易患阿尔茨海默病，因为这种积累会导致神经元细胞死亡。因此，许多疗法旨在去除这些斑块（Panza 等，2014）。然而，没有证据表明这些治疗策略会很快有效（Rafii 和 Aisen，2009）。对于已发展到晚期的晚期阿尔茨海默氏症的治疗方案通常并不成功，因此科学家们正在尝试寻找防止淀粉样斑块形成的策略，这可能会从一开始就阻止阿尔茨海默氏症的发展。预防策略从葡萄糖的替代能源开始，因为与帕金森氏症类似，阿尔茨海默氏症的根本原因可能是大脑中的能量危机。
阿尔茨海默病即 3 型糖尿病
令人震惊的流行病学研究表明，糖尿病患者患阿尔茨海默病的可能性是其十倍（Talbot 等，2012）。这可能是因为，与帕金森病一样，阿尔茨海默病与 2 型糖尿病有一些共同点（Talbot 等，2012）。
2 型糖尿病和阿尔茨海默病都存在胰岛素抵抗：胰岛素无法将葡萄糖从血液转移到细胞中。在 2 型糖尿病中，这主要发生在肌肉和肝脏中。在阿尔茨海默病患者中，它主要发生在大脑中（Zhao et al., 2009；Kleinridders et al., 2014）。 （阿尔茨海默氏病的病因是大脑中葡萄糖摄取和利用受损的观点在近三十年前首次得到支持，当时科学家发现处于阿尔茨海默病早期阶段的个体大脑葡萄糖摄取量降低了 45% et al., 1988]。这意味着更容易患阿尔茨海默病的人，早在被诊断出患有阿尔茨海默病之前，大脑中就可能存在胰岛素抵抗。）事实上，负责将葡萄糖转移到神经元的转运蛋白在大脑中减少了。阿尔茨海默病患者的大脑（Simpson 等人，1994 年；Liu 等人，2008 年）。换句话说，有充足的血糖可供利用；它只是无法被占用和利用。这导致一些人将阿尔茨海默病称为“3 型糖尿病”。
当大脑无法有效利用可用葡萄糖时，大脑的 ATP（细胞能量）水平就会降低，从而导致处理和处置淀粉样前体蛋白的能力受损，最终导致淀粉样斑块的形成（Hoyer 等人） ., 2004) 和神经原纤维缠结。因此，如果我们可以
1）增强大脑对葡萄糖的摄取，或
2）提供可供大脑吸收和使用的替代燃料来源，
那么可以想象，大脑就不会面临“充足的饥饿”，从而防止阿尔茨海默氏症特征的斑块和神经原纤维缠结的形成。
对于采用碳水化合物饮食的人来说，葡萄糖可能是大脑的主要燃料来源，但禁食研究表明，大脑可以从酮中获取多达 85% 的燃料（Castellano 等，2015）。血液中的酮浓度以剂量依赖的方式增加大脑对酮的利用，这意味着血液中酮的浓度越高，大脑就越能够吸收它们并将它们用作燃料（Cunnane等，2017）。 ，2016）。酮不是试图将葡萄糖“推”入吸收效率低下的大脑，而是根据其在血液中的水平以及转运蛋白将其吸收到大脑的能力来“拉”入大脑。这对阿尔茨海默病具有重要意义，因为具有里程碑意义的研究已经证实，与葡萄糖不同，阿尔茨海默病患者大脑中酮的摄取和利用不会受到损害（Okawa 等，1996；Tunell 等，1981）。最近，一项研究发现，早期阿尔茨海默病患者的血糖利用率下降了 14%，但能够充分利用酮（Castellano 等，2015）。因此，生酮饮食可能可以通过预防这种能量不足来延缓和减缓阿尔茨海默病的进展，特别是在早期实施时。
图 5.3.6。 与葡萄糖不同，酮在需要大脑能量的情况下（即阿尔茨海默病）被“拉”到大脑中。
与葡萄糖不同，阿尔茨海默病患者大脑中酮的运输和摄取并没有减少。考虑一下。我们有能力为这些人的大脑提供替代燃料来源，但这种选择经常被忽视（Hashim 和 VanItallie，2014）。想象一下，您正在驾驶一辆混合动力汽车，不小心撞上了一根杆子，导致油箱损坏，无法再加油。幸运的是，由于汽车是混合动力汽车，因此您还有第二个不受影响的燃料源（电池），因此您仍然可以到达目的地。同样的逻辑似乎也适用于葡萄糖代谢受损的阿尔茨海默病大脑。我们不应该试图到处强行输入葡萄糖，而应该探索提供大脑可以使用的替代燃料来源——酮。
图 5.3.7。 阿尔茨海默氏症患者的大脑无法有效地吸收和利用葡萄糖作为燃料。
阿尔茨海默病中线粒体功能受损
与帕金森病一样，广泛的研究表明阿尔茨海默病患者的线粒体功能受损。随着线粒体功能的变化，阿尔茨海默病患者的氧化应激（自由基的积累，可能导致细胞损伤）和炎症水平往往升高。当线粒体产生能量的能力受损时，会引起炎症，增加淀粉样斑块的形成，最终导致认知功能恶化。事实上，就像给老鼠服用鱼藤酮（一种抑制线粒体能量产生的物质）会诱发帕金森病一样，它也会引起炎症，所产生的症状与阿尔茨海默病患者的症状类似。生酮饮食已被证明可以增加 ATP（细胞使用的能量形式）的产生，产生新的线粒体，减少氧化应激，并降低动物大脑中的炎症，因此它可能是克服线粒体受损的可行方法。阿尔茨海默病患者中观察到的功能（Gasior 等，2006）。
阿尔茨海默病的生酮饮食
第一项调查记忆障碍患者酮症的研究（Reger 等人，2004 年）为受试者提供了由 40 毫升 MCT 和大约 200 毫升搅打奶油混合而成的生酮餐。用餐后，受试者的记忆力测试成绩显着提高。这种改善与血酮的升高成正比（即，血酮越高，得分越高）。这些结果后来在一项为期 90 天的每日补充 MCT 的试验中得到了支持，该试验也发现了积极的结果（Henderson 等，2009）。然而，在这两项研究中，具有与迟发性阿尔茨海默病相关的基因的受试者的改善程度不如那些不具有该基因的受试者。似乎越早发现阿尔茨海默病并开始生酮饮食，改善的机会就越大。该基因（E4 等位基因）与大脑中斑块的增多有关。由于斑块会损害利用葡萄糖的能力，因此可以想象 MCT 无法将酮水平提高到足够高以克服这种缺陷（Reger 等，2004）。
最近，科学家发现，患有轻度认知障碍（特别是记忆力下降）的个体，仅经过六周的生酮节食后，记忆力就出现了相当强劲的改善（Krikorian 等，2012）。这些表现的变化与尿液中酮的水平直接相关。该研究的作者推测，除了改善大脑的能量状态外，生酮饮食还可能对抗神经炎症（大脑炎症）。
最后，患有阿尔茨海默氏病的实验室小鼠已表现出与人类相似的淀粉样斑块积聚（Van der Auwera 等，2005）。然而，在适应生酮饮食的大鼠中，死亡的神经元比在碳水化合物饮食中的大鼠要少（Yamada et al., 2005）。虽然这些结果是初步的，但生酮饮食和补充剂有望克服阿尔茨海默病中葡萄糖摄取受损导致的能量缺乏。
酮概念
早期干预是关键
当阿尔茨海默病引起的认知障碍变得明显并且患者被诊断为阿尔茨海默病时，大脑已经发生了大量萎缩。因此，那些有该疾病家族史以及患有与阿尔茨海默氏症高度相关的疾病的人应该尽早考虑生酮疗法。这可以防止由于葡萄糖摄取受损而导致的能量不足，而葡萄糖摄取受损似乎是阿尔茨海默病中常见损害的原因。监控您和您所爱的人的认知健康状况，并记住您不应该总是忘记每天把车钥匙放在哪里。
外源酮治疗阿尔茨海默病
为了研究生酮饮食之外的外源酮是否有益于阿尔茨海默病，研究人员观察了动物脑细胞。他们发现添加 D-BHB 钠可使神经元存活率加倍，并防止与记忆丧失相关的淀粉样斑块积聚（Kashiwaya 等，2000）。因此，通过补充酮症可能成为阿尔茨海默病的潜在疗法。
进一步的研究表明，喂食酮酯的小鼠焦虑较少，并且在学习和记忆测试中表现更好（Kashiwaya et al., 2013）。此外，他们还发现tau蛋白水平降低，tau蛋白构成了大脑中阿尔茨海默病的神经原纤维缠结。在标准动物饮食中添加 BHB 可逆转阿尔茨海默病小鼠模型的能量不足（Zilberter 等，2013）。研究人员得出结论，在饮食中添加 BHB 可以逆转阿尔茨海默病中观察到的受损的大脑能量代谢。
在第一项分析酮对阿尔茨海默氏症患者影响的研究中，患有轻度认知障碍或可能患有阿尔茨海默氏症的个体服用了 40 克独特的 MCT 混合物，该混合物将血清 BHB 水平略微升高至 0.5 至 0.8 mmol/L。即使血酮水平仅有轻微升高，记忆测试和其他认知任务的分数也有显着改善（Reger 等，2004）。然而，正如前面提到的，服用过多的 MCT 会导致肠胃不适，因此这种补充需要考虑到这种影响。此外，酮盐和酮酯可以将血清 BHB 水平提高到 1.0 至 6.0 mmol/L，因此它们的作用可能会显着更大。
图 5.3.8。 记忆受损成人服用 MCT 后记忆测试分数的变化与血液 BHB 水平成正比。
资料来源：Reger 等人，2004 年。
最近，我们的朋友兼同事玛丽·纽波特博士发表了一篇论文，其中她谈到为她患有阿尔茨海默病的丈夫史蒂夫使用酮酯。 （我们在本章开头提到了他们的故事。）史蒂夫处于疾病晚期，并表现出痴呆、严重记忆丧失、注意力不集中、缺乏组织性、容易放错物品、无法执行任务日常生活活动能力，以及无法拼写和阅读。
在补充的前两天，史蒂夫每天3次服用21.5克D-BHB酮酯，使他的血酮水平最终达到3至7毫摩尔/升。纽波特博士指出，他的情绪以及背诵和写出字母表的能力有了显着改善，而这是他几个月来无法做到的。当剂量增加到 28.7 克时，他进行日常生活活动的能力，如淋浴、剃须、刷牙、在房子里走动、从菜单上点食物以及从洗碗机中收拾餐具的能力显着增强。改善了。在补充补充剂之前的几个月里，他已经无法执行此类任务（Newport et al., 2015）。
这个案例研究最伟大的方面之一是患者表示他有更多的精力并且更快乐，并且他觉得更容易完成各种任务。这种治疗不仅改善了他的阿尔茨海默病症状，还改善了他的生活质量。经过几周的补充方案后，史蒂夫开始在记忆检索和其他复杂任务（例如庭院工作）方面表现出进步。
在整个二十个月的治疗期间，史蒂夫对酮酯的耐受性很好。在此期间，Newport 博士表示，“在服药后 BHB 水平较高时，观察到表现（对话、互动）显着改善”，这表明较高的血酮水平会带来进一步的改善。如图 5.3.9所示，她检查了不同日期服用的 25、35 和 50 克剂量。 25 克时，Steve 的血酮水平达到 3 至 5 mmol/L，而 50 克时则高达 7 mmol/L（Newport 等，2015）。
图 5.3.9。 D-BHB 酮单酯以剂量依赖性方式升高血酮，并且在给药后数小时内仍保持升高状态。还值得注意的是，经过20个月的治疗，总胆固醇从244毫克/分升下降到163毫克/分升，低密度脂蛋白从145毫克/分升下降到81毫克/分升，高密度脂蛋白从85毫克/分升下降到68毫克/分升。
资料来源：Newport 等人，2015 年。
在最近的另一项研究中，研究人员发现了一种神经保护机制，其中酮体 BHB 和 AcAc 可能会阻止淀粉样蛋白进入神经元，从而改善线粒体能量产生、突触可塑性（增强神经元之间信号的能力）、学习、具有阿尔茨海默病症状的小鼠的记忆力和氧化应激减少（Yin 等人，2016）。酮几乎就像一种保镖，阻止这种有害蛋白质进入大脑神经元，从而保护大脑免受蛋白质可能产生的有害影响。这些观察结果和纽波特博士的案例研究是酮补充剂治疗阿尔茨海默病患者潜力的深刻例子。我们收到了许多来自补充外源酮的个体的轶事报告，其发现与纽波特博士的结果相似。酮补充剂的未来是光明的，而且它对这一人群具有潜在的广泛影响。
总之，阿尔茨海默病导致大脑萎缩以及淀粉样蛋白斑和神经缠结的积累。由于未能通过去除斑块来治疗这些结果，科学家们认为这些只是阿尔茨海默病的症状，而不是根本原因。过去三十年来，研究表明肌肉和脑组织中的胰岛素抵抗与阿尔茨海默病的症状之间存在密切联系。具体来说，大脑胰岛素抵抗和葡萄糖摄取和利用受损被认为会导致大脑能量危机。这场危机导致淀粉样蛋白处理不当，从而导致斑块、神经缠结、炎症和氧化应激的形成。最终的结果是阿尔茨海默氏症后期的萎缩和痴呆。生酮饮食和/或酮补充剂有望克服这种能量不足，并为大脑提供即使在这些条件下也可以使用的替代燃料来源。
创伤性脑损伤
“铁迈克”韦伯斯特被许多人视为国家橄榄球联盟有史以来最伟大的中锋。他保护四分卫特里·布拉德肖，帮助匹兹堡钢人队赢得四次超级碗。他还曾九次入选职业投球手，七次入选全职业球员，并入选 NFL 七十五周年历史最佳阵容。然而，2002年，悲剧发生了：这位五十岁的匹兹堡传奇人物被发现死于心脏病。电影《脑震荡》中饰演的法医病理学家班尼特·奥马鲁对韦伯斯特进行了尸检。奥马鲁博士对韦伯斯特如此年轻就去世感到困惑，他仔细检查了韦伯斯特的大脑，发现了严重的损伤，类似于阿尔茨海默病患者的大脑损伤。例如，韦伯斯特有淀粉样斑块和神经原纤维缠结的堆积（Omalu 等，2005）。奥马鲁医生诊断韦伯斯特和另一位前钢人特里·朗患有慢性创伤性脑病（CTE）。四年后，Andre Waters（1984 年至 1995 年担任 NFL 安全卫）成为第三位死后被发现患有 CTE 的 NFL 球员（Cantu 等，2007）。
酮概念
青年领袖
最近发表的一项研究探讨了青少年运动员的重复性头部撞击 (RHI) 和认知功能。从长远来看，全世界有超过 2200 万儿童和青少年仅在足球方面就接触过 RHI。平均而言，足球运动员每场比赛会进行 6 到 12 次头球，并且在练习期间会进行更多次头球，导致球员的职业生涯中出现数千次头球（Koerte 等，2017）。这项研究观察了一组 15 岁男性足球运动员在整个赛季中的认知功能。研究人员发现，随着时间的推移，接触特定的 RHI（长头）与年轻运动员的认知能力缺乏改善之间存在关联。此外，在研究过程中，头球动作最长的孩子的反应时间改善最少。这表明即使是参加“非接触”运动的孩子在整个赛季中也会出现认知障碍。
迄今为止，所有三名已被记录死于 CTE 的球员都被称为“钢铁侠”。这些运动员都是顽强的击球手，他们从未退出比赛，在包括脑震荡在内的无数伤病中继续比赛。参加足球等接触性运动会导致以后出现严重的认知障碍吗？答案似乎是肯定的，根本原因似乎是反复脑震荡（Cantu 等，2007）。
“头部钝器损伤会导致脑损伤的概念是公认的医学原理。”
——博士。班尼特·奥马鲁
脑震荡不仅在职业运动员中呈上升趋势，在青少年中也同样如此。根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，过去十年中，各年龄段人群中脑震荡的报告数量增加了一倍。美国儿科学会报告称，在过去十年中，因脑震荡而去急诊室就诊的 8 至 19 岁儿童数量增加了一倍（Head Case）。让我们看看其他一些令人震惊的统计数据：
•每年，五分之一的高中运动员在常规赛期间遭受脑震荡。
• 90% 的诊断脑震荡不会导致意识丧失，并且最初常常未被发现。
•累积的运动脑震荡已被证明会使永久性神经功能障碍的可能性增加 39%。
•所有报告的体育运动脑震荡中，47% 发生在高中橄榄球运动中，其次是摔跤、冰球和女子足球。
当我们想到体育运动中的创伤性脑损伤 (TBI) 时，我们通常会想到足球；然而，女子体育运动中脑震荡的患病率即使不高于男子体育运动中的脑震荡患病率，也同样高（Hootman，2007）。这个问题并不是运动员独有的。据 CDC 称，估计有 530 万美国人患有与 TBI 相关的残疾。排名前三位的原因是车祸、枪支产生的冲击波和跌倒。
脑震荡被定义为由钝力或机械力引起的大脑短期功能障碍，被认为是轻度 TBI。轻度 TBI 的症状包括精神错乱、迷失方向、头晕和头痛。
与其他认知障碍一样，TBI 症状的根本原因似乎是细胞能量危机。头部受到脑震荡或打击后，会发生一系列事件，导致大脑的能量需求急剧增加。同时，TBI 会损害大脑利用葡萄糖的能力。想一想：大脑比平时需要更多的能量，但它使用葡萄糖作为能量来源的能力却受到了损害。这会导致能量危机，从而对大脑造成二次伤害（Barkhoudarian 等，2011）。
“请确保我的大脑被捐献给 NFL 的人才库。”
——前芝加哥熊队安全
卫戴夫·杜尔森在遗书中写道
酮概念
足球、TBI 和酮
想想传统上足球比赛中会发生什么。假设球员 A，一名跑卫，在比赛中跑了 25 次球。像大多数跑卫一样，他经常被身材魁梧的线卫和线卫击中。尽管头部多次受到打击，但预计这名跑卫仍将在一场又一场的比赛中继续比赛。现在让我们看看他的队友 B 球员，他是一名外接手，他沿一条斜线跑过球场中间，结果被一名中线卫破坏了。他躺在地上一动不动，有人搀扶他离开了球场。不管你相信与否，这两位运动员都面临 CTE 风险，并且可能患有不同程度的 TBI。然而，他们走到场边，拿起含糖运动饮料来补充身体（或者他们是这么认为的），然后再回到球场上。
这就好像你爆了两个轮胎，而陌生人停下来帮助你加了几加仑汽油，然后就扬长而去。这是一个很好的举动，但汽油并不能帮助你——你真正需要的是新轮胎。同样，如果我们的大脑无法有效地利用我们提供的燃料，那么这些燃料有什么用呢？当有 TBI 风险的运动员依靠糖来为大脑和身体提供能量时，就会发生这种情况。当大脑中的葡萄糖摄取受损时，无论摄入多少糖，糖都无法为大脑提供充足的能量。
“如果我对这个病例一无所知，而我看着幻灯片，我会问，‘这个病人是拳击手吗？’”
——博士。罗纳德·汉密尔顿 (Ronald Hamilton)，
前匹兹堡钢人队铲球贾斯汀·斯特泽尔奇克 (Justin Strzelczyk) 的医生
以下是细胞水平上发生的情况：在遭受创伤性影响时，大脑中的神经元被拉伸，引发神经递质的大量释放。这些神经递质触发神经元释放钾离子，扰乱神经元外部钠离子和神经元内部钾离子的比例，从而损害神经元与其他神经元沟通的能力。 （还记得我们黑色星期五的例子，人们进出商店吗？在这种情况下，离开商店的人的释放会扰乱门的打开和关闭能力，而沟通不畅会导致混乱。）当钠和钾达到适当平衡时，泵开始超时工作，将钾送回神经元。然而，泵需要大量能量，通常来自葡萄糖。不幸的是，TBI 后，流向大脑的血流量最初会减少（Yamakami 等人，1989 年；Velarde 等人，1992 年）。因此，当葡萄糖被快速使用时，葡萄糖向大脑的输送就会受到损害。更糟糕的是，神经递质还会导致钙大量释放到神经元中。然后钙在线粒体中积聚，进一步损害能量产生。 TBI 后，大脑葡萄糖消耗会在 24 小时内减少，并在平均 5 至 14 天内保持较低水平，有时甚至持续数月，具体取决于损伤的严重程度（Hovda 等，1994）。葡萄糖代谢水平降低与认知障碍密切相关，这表明大脑不能吸收葡萄糖的时间越长，认知功能就越差（Barkhoudarian 等，2011）。
图 5.3.10。 头部受到打击后，神经元面临能量危机。
资料来源： www.slideshare.net/forefront/saint-brigidimpact-concussion-seminar 。
慢性反复 TBI 和随之而来的能源危机被认为是慢性创伤性脑病 (CTE) 的基础，慢性创伤性脑病是一种神经退行性疾病，与阿尔茨海默病有几个共同特征。还记得我们讨论前 NFL 运动员和赛后生活的复杂情况吗？这些人患有 CTE。表明 CTE 发作的行为症状平均出现在从导致头部创伤的运动（例如足球、曲棍球和拳击）退役后八年。开始出现症状的平均年龄是四十二岁；症状包括自杀、记忆丧失、决策能力受损、情绪丧失以及帕金森病的症状，例如运动、言语和眼部异常。与阿尔茨海默病患者一样，CTE 患者的大脑中也存在大量神经原纤维缠结以及淀粉样斑块（Raiff 等，2015）。然而，在 CTE 患者中，这些缠结和斑块位于大脑的特定区域（额叶和颞叶皮质），这可能是钝力创伤影响最大的地方。
“我认为让每个人都知道 Junior 确实患有 CTE 很重要。我们必须采取措施帮助这些球员，这一点很重要。”
前 NFL 线卫朱尼尔·肖 (Junior Seau) 的前妻
处于酮症状态至少有五种不同的方式，可以作为预防 CTE 的“预康复”，或者有助于创伤性脑损伤后的恢复：
•由于 TBI 会导致大脑对葡萄糖的吸收受损，因此提供替代能源（酮）可能会有所帮助。此外，酮作为燃料的效率比葡萄糖高 25% 以上，因此每个分子产生更多的 ATP（Veech 等，2001）。研究表明，TBI 后，将酮转移到细胞中的转运蛋白数量增加了 85% 以上（Prins 和 Giza，2006）。随着转运活动的增加，大脑对酮的吸收甚至更高，这可能表明在这段时间绝对需要增加酮。此外，头部受伤后参与 BHB 代谢的酶会增加（Tieu 等，2003）。所有这些都表明，在 TBI 后，无法使用葡萄糖会触发身体增强使用酮的能力（Prins 等，2006）。
•酮首先通过改善线粒体功能，然后通过增加对抗氧化应激的抗氧化酶来降低自由基的产生（Ziegler 等，2003）。氧化应激的减少有助于使神经元免受进一步损伤。
•酮可以改善线粒体功能和数量，这是增加能量产生的另一种方式（Veech 等，2001）。
•酮可以降低炎症（Youm 等人，2015）。慢性炎症会损害健康组织；因此，减少 TBI 患者的炎症有助于维持健康的神经元。
•生酮饮食可降低细胞凋亡或细胞死亡，这是 TBI 病变扩散的主要途径。研究表明，在接受 TBI 前后喂食生酮饮食的动物可以减少脑肿胀并减少细胞凋亡（Hu 等，2009）。
治疗脑外伤的生酮饮食
生酮饮食在 TBI 患者中的潜在应用前景广阔。在对青少年和成年大鼠进行实验诱发的 TBI 的研究中，与对照组相比，在 TBI 后立即进行生酮饮食的大鼠的认知和运动功能有所改善。此外，脑组织在受伤后 24 小时内表现出能量产生有所改善（Biros 等，1996）。
在 TBI 后立即让青春期动物进行生酮饮食可以减少大脑损伤的大小并减少细胞死亡（Appelberg 等，2009）。青春期大鼠可能比成年大鼠有更好的结果，因为它们的酮转运蛋白多出 80%（Prins 等，2014）。一般来说，年轻的动物和人类比老年人更适应脂肪（Prins et al., 2005；Deng-Bryant et al., 2011；Prins et al., 2014）。在年龄较大的时候，可能需要结合生酮饮食、运动和外源性酮来提高酮的水平，以克服能量不足并增加酮的运输，以便让大脑有效地吸收它们并将它们用作燃料。
图 5.3.11。 受伤后进行生酮饮食的老鼠认知和运动功能得到改善。
资料来源：Appelberg 等人，2009 年。
作为一种保护措施，成年人在接受 TBI 之前可能需要更长时间的酮适应。由于我们无法预测 TBI 发生的时间或频率，从事接触性运动的运动员可能会发现，永久采用生酮饮食并间歇性禁食（或策略性地利用补充酮，我们将在下一篇中讨论）是有效的。部分）。酮适应过程增加了酮运输能力（Leino 等，2001）。成年运动员可能比这些研究中传统上使用的久坐动物拥有更多的酮转运蛋白，因为运动训练本身已被证明可以增加动物大脑中酮转运蛋白的表达，特别是在海马和皮质区域（Aveseh等人，2014）。尽管目前还处于推测阶段，但可以想象的是，成年运动员在快速有效地吸收和利用酮的能力方面可能与青少年有类似的反应。
外源性酮体与创伤性脑损伤
对酮和 TBI 进行的首批研究之一表明，成年大鼠 TBI 后输注 BHB 可以提高 ATP 浓度（Massieu 等人，2003 年；Prins 等人，2004 年）。最近，一项研究发现 BHB 减少了活性氧 (ROS) 的产生，活性氧是一种可以损伤组织和 DNA 的分子，可以防止细胞损伤和死亡（Wang 等人，2016）。
几项补充酮的研究着眼于谷氨酸的神经毒性，谷氨酸是氧化应激的标志物，高浓度时可能对神经元产生毒性，并且与脑损伤高度相关。酮可以防止这种神经毒性并限制神经元损伤（Maalouf 等，2007；Mejía-Toiber 等，2006）。 TBI 还会因新陈代谢下降而导致氧气供应量减少，而 BHB 已被证明可以通过改善大脑能量代谢来显着减少脑肿胀、死亡组织面积和神经系统功能缺陷（Suzuki 等人，2017）。 ，2002）。
我们期待有一天鼓励各种接触运动的运动员在比赛前、比赛中和比赛后摄入外源性酮，以便为他们的大脑提供最佳运作所需的燃料。如果在接下来的几年里，我们开始看到补充酮作为脑震荡治疗方案的一部分，我们不会感到惊讶。该领域还需要进行更多研究，但正在进行大量调查。
“一个孩子踢了一个赛季的足球比赛，没有任何脑震荡的记录——赛季结束后几个月...... 。 。有证据表明大脑受损。”
——博士。班尼特·奥马鲁
总之，TBI 会导致大脑能量危机，并在创伤后数天甚至数月内导致葡萄糖代谢受损。研究表明，纠正能源危机可能有助于恢复和恢复细胞能量。青少年利用酮的能力往往比成年人更强；然而，对于体力活跃且 MCT 转运蛋白上调的成年人（即运动员）来说，情况可能并非如此。因此，在受伤前后立即进行生酮饮食，并战略性地使用外源性酮，可能会给患有或可能经历创伤性脑损伤的青少年和成年人带来好处，但这仍有待确定。
章节总结
本章讨论了神经退行性疾病：帕金森病、癫痫、阿尔茨海默病和创伤性脑损伤 (TBI)。其中两个共同点是线粒体功能受损和利用葡萄糖的能力降低。其结果是能源危机，导致神经元死亡、炎症和认知功能不良。生酮饮食和酮补充剂试图通过为大脑提供比葡萄糖更有效的替代燃料来源来纠正能量危机，并可能有助于减少损伤。许多研究表明，生酮饮食和可能的酮补充剂在这些情况下是有效的，我们鼓励患者、他们的家人和他们的医疗保健提供者研究这些疗法如何发挥作用。
参考
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第 4 节：
癌症
癌症是当今人们所忍受的最致命的慢性疾病之一。它是美国第二大杀手，如果目前的增长率继续下去，它将很快超过心脏病，成为美国的首要死因。如今，每年诊断出的新癌症病例超过 150 万例。根据美国国家癌症研究所的数据，二分之一的男性和三分之一的女性会在一生中的某个阶段患上癌症。据估计，四分之一的男性和五分之一的女性（每年近 60 万人）将死于癌症或癌症相关问题。
在他的著作《万病之王》中将癌症描述为“比断头台还不知足的怪物”。它对抗、躲避和适应每一种跨越其路径的治疗的能力使得该疾病具有如此强大的进展和转移能力（即扩散到身体的其他部位）。我们在治疗和预防方面正在取得进展，但尽管在癌症研究上花费了大量的时间、精力和资金（平均每年不到 50 亿美元），但这种疾病却逃避了我们的许多努力。
诊断后的预期寿命
如果目前癌症诊断后的预期寿命是十年，而我们在癌症检测方面取得了进步，使我们能够提前五年检测到癌症，那么诊断后的预期寿命将是十五年，而治疗方法没有任何改进。这可能会让人觉得当前的治疗方案和护理标准使癌症患者的生命延长了五年，但正如您所看到的，这可能会产生误导。
对抗癌症的治疗选择有很多，从手术到放疗和化疗，再到各种整体方法。然而，一个经常被忽视的选择是营养干预。当然，它不像药品那样性感或高利润，但每个人都可以使用它，无论其财务状况如何。我们都得吃饭！特别奇怪的是，我们通常将饮食选择与癌症的发展联系起来（我们总是看到有关各种食物导致癌症的头条新闻），但我们却不敢提出相反的观点：如果我们可以通过饮食手段帮助治疗这种疾病呢？对于某些类型的癌症并且能够及早发现，目前的护理标准相当成功；然而，这并不适用于所有癌症病例和类型。即使在可以有效控制疾病的情况下，这种控制也常常以毒害健康细胞和癌细胞为代价，就像化疗一样。因此，我们必须继续研究治疗癌症的替代治疗方案。
为了更好地了解替代疗法可能带来的合理益处，我们必须首先了解这种疾病的历史以及癌症的确切特征。
癌症简史
癌症并不新鲜。历史学家在骨头化石和古埃及的人类木乃伊中发现了癌症的证据。然而，癌症一词直到公元前 400 年才被创造，当时希波克拉底将肿瘤称为karkinos （希腊语“螃蟹”），因为它的形状让他想起了螃蟹（Mukherjee，2010）。这就开始了了解这种疾病和最终开发各种治疗方法的旅程。在希波克拉底时代，唯一有效的治疗选择是将肿块从体内切除。可想而知，当时手术的卫生条件不是最好的，感染率很高，治疗能力也很弱。
几个世纪后，希腊著名医生佩加蒙的盖伦将癌症描述为含有黑胆汁（据信构成人体的四种体液之一），并发现即使在切除肿块后，黑胆汁仍然会流动。根据盖伦的发现，这种疾病的治疗方法发生了转变。焦点转向清除尸体上的黑胆汁——直到 1533 年开始研究解剖学的安德烈亚斯·维萨里（Andreas Vesalius）（Mukherjee，2010：此处），为了重新绘制医学教科书而对死者进行了解剖，但未能找到盖伦报告的黑胆汁。 1761 年进行定期尸检后，苏格兰医生马修·贝利 (Matthew Baillie) 也未能找到盖伦的黑胆汁，随着这一理论最终被揭穿，贝利帮助开发和制定了各种切除肿瘤的外科手术。事实证明，这一信息对苏格兰外科医生约翰·亨特很有用，他提出，如果癌症未能侵入附近组织（这一过程后来称为转移），那么手术切除肿瘤是最好的选择（Mukherjee，2010：此处）。
十九世纪，英国外科医生先驱约瑟夫·李斯特（Joseph Lister）开发了第一种预防术后感染的抗菌方法。事实上，1869 年，李斯特对他的妹妹进行了手术，切除了她乳房的肿瘤（Mukherjee，2010）。 Lister 的妹妹在这次手术中幸存下来，这基本上导致了 1870 年代肿瘤切除手术的激增。 1895 年 X 射线的发现开启了一个新的研究领域。当研究人员试图了解 X 射线技术时，有人提出它可以用来杀死癌细胞。 1896 年，医学生 Emil Grubbe 能够通过辐射缩小癌症肿瘤。随着 X 射线研究变得越来越流行，皮埃尔和玛丽居里发现镭这种放射性金属具有类似的能力，但可以比 X 射线渗透或渗透到组织更深的程度。
当时，人们并不知道镭可能对人体有毒。事实上，直到居里夫人因辐射渗入骨骼而出现贫血（红细胞水平低）时才发现这一点（Mukherjee，2010）。然而，科学家最终发现镭直接影响DNA，导致快速增殖的细胞死亡，这是癌症的一个标志。科学家认为这似乎是防止癌细胞转移或增殖的可靠方法。尽管如此，当人们发现这些方法不仅杀死正在生长的癌细胞，而且还可能对健康细胞产生负面影响时，人们对放射和 X 射线治疗的兴奋最终减弱了。然后，医生将放射作为一种“后治疗”选择：在手术切除肿瘤后，用放射治疗受影响的区域可以防止癌症复发或扩散。将辐射视为除草剂：除草后，我们经常喷洒某种类型的除草剂，以确保没有杂草残留。尽管它可能会影响甚至杀死一些健康的草，但我们仍然冒险尝试限制杂草的生长。
与此同时，德国医生保罗·埃利希（Paul Ehrlich）用合成化学物质治疗各种细菌性疾病取得了巨大成功。他提出，如果我们能够理解癌细胞和健康细胞之间的差异，那么我们应该能够用化学物质（即化疗）对抗癌症。
化疗的主要进步之一来自一个令人惊讶的来源：战争。 1917 年第一次世界大战期间，驻扎在比利时的英国士兵遭到含有芥子气的炮弹轰炸，导致短期和长期并发症：两年后，他们被发现骨髓细胞耗尽。然后，在第二次世界大战期间，一支美国船队遭到袭击并起火。其中一艘船沉没时芥子气泄漏，很快导致许多人死亡（Mukherjee，2010）。尸检发现这些人的骨髓也已耗尽。这使得两名耶鲁大学研究人员提出，如果芥子气减少了健康白细胞（在骨髓中产生）的数量，它也可能会消除癌性白细胞。
这实质上是化疗的黎明。是的，没错：芥子气是我们首先提出的化疗方案之一。那时，即 20 世纪 40 年代，癌症治疗基本上有三种选择：根治性手术、放疗和化疗。在接下来的几年里，关于哪种方法最好的争论——再加上傲慢和政治——使得人们很难看清“红海”（每个人都试图摧毁并凌驾于其他人之上）。包括总统在内的公众人物向这种疾病宣战，并努力资助不同领域的研究以推进该领域的发展。
与此同时，人们对癌症的认识也取得了许多进展，包括基因突变的作用，这种突变可能是由化学物质、辐射甚至基因遗传引起的。这一发展引发了一个全新的研究领域，并在 20 世纪 70 年代发现了可以影响癌症的基因（癌基因）和抑癌基因（抗癌基因）。人们重点关注该疾病的遗传方面，并投入大量研究经费来研究癌细胞的遗传组成。
尽管过去一个世纪我们在癌症治疗方面取得了重大进展，但我们是否达到了应有的水平？科学家和研究人员将他们的职业和生命奉献给了这种棘手的疾病，但我们仍然做得不够。化疗是当今最常见的癌症疗法之一，本质上是一种将毒物引入人体以杀死癌细胞的方法。不幸的是，健康细胞也随之受到影响。因此，人们多次尝试开发替代治疗方案，例如免疫疗法（利用免疫系统对抗癌症）和靶向疗法（杀死癌细胞但保持健康细胞完好无损的化疗）。虽然其中一些选择已被证明是成功的，但根据癌症类型，它们并不是万无一失的——就像放射、化疗和手术一样。癌症的扩散和隐藏能力通常使其能够在这些治疗方法的存在下生存。这意味着对于研究人员来说，还有很多工作要做，但我们该何去何从？
什么是癌症？
癌症是一种以身体任何部位异常细胞不受控制分裂为特征的疾病。人体由数万亿个细胞组成，癌症可以从任何一个细胞开始。想想就害怕，对吧？通常，当细胞发生基因突变或异常时，免疫系统会在进一步损害发生之前将其摧毁。因此，我们可以假设，在某个时刻，我们每个人都曾出现过癌细胞，但我们的免疫系统已经识别并消灭了它们。
无论如何，不要忽视这种疾病的严重性，但这场战斗就像我们年轻时玩的许多电子游戏一样。还记得那些你必须保卫城堡并防止敌人入侵并摧毁它的游戏吗？同样，您的免疫系统不断地保卫您的城堡（您的器官和组织），但每隔一段时间，异常细胞就会对您的系统用来杀死所有其他潜在入侵者的常规弹药产生免疫力。如果这种细胞能够避免被免疫系统杀死并进入城堡的墙壁内，它就可以开始生长和分裂，最终扩散到整个城堡并造成严重破坏。
大多数癌细胞都有突变，使它们能够获得某些分子、生化和细胞功能（Hannahan 和 Weinberg 等，2000）。这些已经成为今天所谓的癌症的标志。
定义癌症术语
与癌症相关的术语可能令人难以抗拒。为您分解一些常见的肿瘤：肿瘤可以是恶性的，也可以是良性的。恶性肿瘤具有扩散到身体不同部位的能力，而良性肿瘤则不会扩散；一旦良性肿瘤被切除，与恶性肿瘤相比，它复发的可能性较小。通常，癌症一词专指恶性肿瘤。
癌症也可分为癌或肉瘤。癌是上皮组织的恶性肿瘤，即覆盖表面的组织（如器官的外部）。人类发现的大多数癌症，包括乳腺癌和肺癌，都是癌。肉瘤是产生于结缔组织（例如骨或血液）的恶性肿瘤。这类癌症比癌症更为罕见，但往往更致命。然而，无论癌症类型如何，疾病的进展都是通过异常细胞持续不受控制的生长来维持的。
癌症的标志
持续的细胞生长信号：在正常细胞和肿瘤细胞中，都存在癌基因和肿瘤抑制基因。在正常细胞中，这些基因正常发挥作用。在肿瘤细胞中，通常存在突变，导致癌基因持续激活和抑癌基因失活。当这些基因没有得到适当的调节时，它们可以驱动肿瘤发生和肿瘤进展（即，当正常系统尖叫“停止”时，癌细胞继续生长）。
对抗生长信号不敏感：正常细胞含有所谓的抗生长信号，有助于调节细胞生长。然而，癌细胞具有突变基因，可以抑制抗生长信号的表达，从而导致癌细胞快速分裂和增殖。
抵抗细胞死亡：细胞凋亡或程序性细胞死亡本质上是健康细胞的一种自毁机制。每个细胞都不断地自我监控，当它不再需要或发生对身体有害的改变时，就会发生细胞凋亡，以防止现在异常的细胞生长、分裂和产生更多的异常细胞。想想一部僵尸电影：总有一个人一旦被感染，就会自杀以避免伤害或感染其他人。类似地，在细胞凋亡中，细胞牺牲自己以防止传递它们可能具有的任何异常。癌细胞有多种机制可以避免细胞凋亡，从而使这些异常细胞蓬勃发展——僵尸末日。
无限的复制潜力：正常细胞具有限制其分裂次数的内部编程。然而，癌细胞有能力关闭这种复制限制。这使得它们能够加速繁殖，而且看不到明确的终点。
持续的血管生成：血管生成是形成新血管的过程。血管是组织的供给管，提供细胞正常功能、生存和生长所需的氧气和营养。在健康组织中，血管生成受到严格调节，但癌细胞不仅能够诱导而且维持血管生成，确保肿瘤获得足够的营养以继续生长和扩散。
组织侵袭和转移：在转移中，癌细胞脱离最初形成的部位，穿过循环或淋巴系统，并在身体的其他部位形成新的肿瘤。转移是癌症最致命的特征之一，因为随着癌症扩散到全身，它会影响越来越多的器官和系统，并且变得很难根除； 90% 以上的癌症相关死亡是由转移造成的（Liotta 等，1991）。事实上，肿瘤是否转移常常被用来判断疾病的严重程度。某些癌症有优选的转移部位，但肝脏、骨骼和大脑是最常接收转移癌细胞的部位。
以下是最近开发和研究的癌症特征，其中包括癌细胞在体内发育、生长、繁殖和引起问题的新方式（Hanahan 和 Weinberg，2011）。
基因组不稳定和突变：随着肿瘤的生长，癌细胞中检测 DNA 损伤并激活其修复的基因失去了功能。一旦发生这种功能丧失，这些细胞看护者就无法再阻止基因组突变，从而导致癌症进一步生长。随着时间的推移，DNA 会发生突变，而 DNA 修复缺失等情况会加剧这种突变。
促肿瘤炎症：炎症在许多疾病中很常见，包括癌症。癌症相关炎症最初被认为是免疫系统对抗异常细胞的一种尝试，但后来发现炎症可以激活抗凋亡因子和促血管生成因子。炎症细胞还可以诱导活性氧（ROS）的释放，这些活性氧就像在细胞周围弹跳的小弹球，造成的损害可能进一步使癌细胞突变。有趣的是，如果 ROS 升高得足够高（即高压氧疗法），则可以触发细胞凋亡，但癌细胞通常会表现出较高水平的抗氧化蛋白，使 ROS 保持在健康范围内，从而使癌细胞受益（Liou 等人，2010） ）。稍后我们将讨论增加 ROS 超过凋亡阈值以诱导癌细胞死亡的策略。
改变能量代谢：因为我们知道癌细胞生长和分裂速度加快，所以很容易理解为什么能量代谢的改变有利于持续生长。人们发现癌细胞处于有氧糖酵解状态，这意味着即使有足够的氧气，它们也会增加葡萄糖的发酵——这通常只在氧气有限的情况下发生。这种增加可以激活许多癌基因，并导致肿瘤抑制基因发生突变，从而降低它们的效果。此外，葡萄糖代谢的增加导致癌细胞内乳酸的产生增加（葡萄糖分解为丙酮酸，过量的丙酮酸转化为乳酸）。然后乳酸可以被邻近的细胞吸收，促进生长。通过典型线粒体途径的不完全葡萄糖氧化也允许葡萄糖碳用于合成制造新肿瘤细胞所需的脂质、蛋白质和DNA。
避免我们的免疫系统：正常细胞受到免疫细胞的监视，消除异常或功能失调的细胞。癌细胞似乎已经具备了逃避这种检测的能力，从而使它们能够发展成肿瘤（即逃避“城堡”防御并渗透器官和组织）。
这些标志和促成特征是癌症的定义，无论其类型如何。尽管它们被广泛接受，但其起源背后仍然存在很多争论：是什么使正常、健康的细胞产生这些突变并癌变。
图 5.4.1。 癌症的各种特征。
资料来源：Weinberg，“癌症的标志”。
我们可以从 DNA 中编辑出癌症吗？
最近，中国和其他国家已经开始研究一种编辑人类 DNA 的方法（CRISPR-Cas9），这种方法非常复杂且极具实验性，但可能对癌症治疗产生深远的影响：它将使癌细胞的基因突变失效。一份中国病例报告正在研究一名正在接受这种技术治疗的肺癌患者，但其成功、副作用和任何其他方面仍然未知。尽管如此，虽然基因工程在这一层面上的发展引发了伦理问题（例如，我们是否应该能够在婴儿出生前设计他们的 DNA？或者开发攻击 DNA 的不可阻挡的生物武器是否合乎道德？），可能对我们治疗疾病的方式产生重大影响。然而，正如我们将要讨论的，癌症要复杂得多，远远不仅仅是一种“遗传性疾病”。
细胞如何癌变？
癌细胞的主要特征之一是其快速且不受控制地分裂或增殖的能力。当然，正常、健康的细胞也会增殖——这是某些成体组织生长和正常功能所必需的。那么，如果健康细胞和癌细胞都经历细胞生长，那么是什么导致细胞癌变呢？正常的生长和增殖何时变得危险？
体细胞突变理论
由于癌症的许多特征都与基因突变有关，因此许多专家将癌症称为遗传性疾病。对于癌症起源最广泛接受的解释是体细胞突变理论。该理论指出，随着时间的推移，正常细胞 DNA 的损伤会引发一系列事件，导致细胞癌变。一些医生认为这一理论是癌症发生的最根本的解释。然而，这一理论最近遇到了一些局限性。例如，我们知道癌症是一种具有很大异质性的疾病：癌症的基因突变因人而异，即使是同一类型的癌症也是如此（Stratton et al., 2009）。为了解释这些悖论，有人提出癌症是一种代谢疾病而不是遗传疾病。
代谢功能障碍理论
奥托·瓦尔堡 (Otto Warburg) 博士在 20 世纪 20 年代讨论了癌症源于能量产生功能障碍的观点。正常情况下，葡萄糖被细胞吸收并分解，不需要氧气；乳酸是该过程的副产品。瓦尔堡博士发现，癌细胞以高于正常的速度代谢葡萄糖，导致乳酸产量增加，当乳酸丰富时，它可以被发酵并用作能量。健康细胞在有氧的情况下不会发酵乳酸，但癌细胞会发酵，这一过程称为有氧糖酵解。
乳酸发酵是癌细胞生长、增殖和转移的主要能量来源之一。然而，这是获取细胞能量的极其低效的方式。癌细胞依赖乳酸发酵的事实提出了一个问题，为什么癌细胞偏爱这种低效的产生能量的方法？难道他们正确利用线粒体产生能量的能力受损？
线粒体受损
对有氧糖酵解的理解使研究人员提出，由于线粒体有缺陷或受损，癌细胞无法有效地产生能量。这引发了对癌细胞代谢以及线粒体功能与疾病之间关系的大量研究。
根据 Warburg (1956) 的说法，“癌症发展的第一阶段是不可逆转的呼吸损伤。”从这个意义上说，“呼吸”是指细胞利用氧气分解葡萄糖的能力。人们认为，一旦细胞失去有效利用氧气的能力（如线粒体功能障碍所发生的情况），它就会发展出定义癌症的其他特征（Seyfried et al., 2012）。
图 5.4.2。 正常细胞代谢与癌细胞代谢。
这些理论已根据线粒体交换研究的令人着迷的发现得到验证。一项研究发现，当正常细胞的线粒体与高度转移细胞的线粒体融合时，尽管存在癌性细胞核，线粒体功能仍保持良好（Kaipparettu 等，2013）。同样，如果从肿瘤细胞中取出线粒体并将其放入具有正常细胞核的细胞中，该细胞就会癌变。其他研究发现，尽管细胞核发生突变，但具有功能性线粒体的细胞却显示出 ATP 合成和耗氧量增加（Cruz-Bermudez 等，2015）。总之，这些发现表明线粒体功能（而不是细胞核本身）可能在确定细胞是否癌变或致癌调节方面发挥重要作用。
“先有鸡还是先有蛋”的争论经常被提起。一些人认为，基因突变导致了线粒体的问题，而不是相反。然而，托马斯·塞弗里德 (Thomas Seyfried) 博士等科学家在上面讨论的线粒体和核转移实验表明，体细胞突变通常不能完全解释癌症的起源，因为当线粒体与来自细胞核的细胞核结合时，正常线粒体中的肿瘤形成率会发生变化。肿瘤（Seyfried，2012）。虽然这可能是朝着正确方向迈出的一步，但要进一步加深我们对癌症这一新原理的理解，仍然存在很多困难。一些研究表明，并非所有癌细胞都表现出呼吸受损（Moreno-Sanchez 等，2007），甚至健康细胞和癌细胞也具有相似的线粒体功能（Cairns 等，2015；Koppenol 等，2011）。尽管这些研究存在许多局限性，但即使线粒体没有受损，癌细胞也有可能重新编程它们获取能量的方式。因此，正如我们希望在本节中传达的那样，这一理论不太可能完全解释癌细胞异常，尽管它可能发挥着极其重要的作用。
能量代谢的重新编程
无论是基因突变导致线粒体功能障碍还是线粒体功能障碍导致基因突变，众所周知，在癌细胞中，新陈代谢发生了变化，即代谢功能障碍。如前所述，癌细胞会重新编程能量代谢以促进生长。这是这些细胞的生存方法还是首选机制？当癌细胞分裂时，会产生两个子细胞，这意味着对蛋白质、脂质和核酸等生物材料的需求加倍。这些细胞会尽一切努力（在这种情况下，重新编程能量代谢）以确保它们得到喂养并能够生存（Bauer et al., 2004）。
为了让癌细胞生长和繁殖，它们必须得到适当的滋养。如果您观察肿瘤的 PET 扫描，您会发现葡萄糖摄取急剧增加（Groves 等，2007）。癌细胞的葡萄糖摄取率明显高于正常细胞，导致细胞糖酵解通量和乳酸产量高。在正常情况下，葡萄糖被细胞吸收并在不需要氧气的情况下分解，从而产生一些能量（ATP）和丙酮酸。通常，丙酮酸会穿梭到线粒体和克雷布斯循环中，用于生成参与电子传输链的电子载体，通过称为氧化磷酸化的需氧过程为 ATP 生产提供燃料。当丙酮酸丰富时（例如葡萄糖大量涌入时），如果没有适当分解，丙酮酸可能会转化为乳酸。在癌症中，我们往往会看到丙酮酸脱氢酶复合物（PDH）的降低，PDH 是负责分解丙酮酸的复合物。反过来，这减少了丙酮酸进入线粒体并迫使乳酸发酵发生。乳酸发酵是几乎所有癌细胞都表现出的基本特征，并且它可能是疾病的一些进展机制的原因。重要的是要了解，所有细胞都具有过渡到这种代谢方法（乳酸发酵）的能力，但它通常仅在氧气利用率较低（缺氧）时才会发生。虽然癌细胞确实经常表现出缺氧（低氧）环境，但它们的独特之处在于它们在有氧的情况下发酵乳酸的能力，这一过程称为有氧糖酵解（Racker 等，1972）。因此，如果我们能够提供替代燃料来源，同时限制癌细胞首选燃料来源（葡萄糖）的产生，它可能会对癌细胞的生长和增殖能力产生重大影响。
癌症的复杂性超乎想象，要对这种疾病做出结论性的了解可能是不可能的。但无论是代谢起源还是遗传起源，癌症都是一种遗传异质性很大的疾病——也就是说，在患有同一种癌症的两个人中，癌细胞可能具有截然不同的属性。这意味着仅仅从遗传角度尝试治疗这种疾病可能是不现实的。当然，这也对代谢治疗疾病提出了挑战：体内的癌细胞可以表现出代谢差异（Frezza et al., 2011；Jeon et al., 2012）。然而，这不应该令人沮丧。虽然我们可能不完全了解导致癌症代谢特征的原因，但我们确实知道它们可能会发生，并且针对这些一致的代谢特征可能会提高我们通过组合方法控制疾病的能力。
目前的癌症治疗选择
传统的癌症非手术治疗方法具有剧毒。想象一下，有一天您发现生活在阁楼上的蜘蛛开始在您的房子里爬行，并出现在卧室、厨房和客厅。 。 。你决定用 Raid 四处喷洒每个房间，而不是呼叫灭虫者。在这个过程中，你最终会弄脏你的床、沙发和其他可能不碍事的材料。这是传统非手术治疗癌症的基本方法，不幸的是，这为并发症敞开了大门，例如肌肉萎缩和免疫功能衰竭。
化疗是最常见的治疗形式之一，可能在一定程度上有效对抗癌症。但令人担忧的是，它缺乏特异性。化疗会杀死癌细胞和健康细胞，从而导致一系列令人讨厌的副作用，包括疲劳、恶心、脱发、贫血、凝血问题、神经和肌肉缺陷以及不孕不育。
细胞毒性化疗通常与放疗结合使用，放疗用于缩小并有望杀死癌性肿瘤。辐射的副作用包括纤维化（结缔组织增厚或结疤）、记忆丧失、不孕，甚至可能因辐射而发展为继发性癌症。
新的治疗方法，如免疫疗法和激素疗法，试图摆脱化疗和放疗的毒性；然而，它们仍然是新颖的治疗策略，需要更多的工作。
针对促进癌症的因素
当我们了解癌症可以归因于代谢功能障碍时，很容易看出针对癌细胞的代谢可能非常有效。如果我们能够阻止癌细胞获得或使用它们生存、繁殖和扩散所需的主要能量，我们就拥有了治疗这种疾病的神奇工具。
有证据表明高血糖水平与肿瘤生长之间存在直接关系（Seyfried 等，2003；Seyfried 等，2008；Gnagnarella 等，2008）。因此，针对癌症的主要燃料葡萄糖可能有助于减缓肿瘤的进展。
以下是葡萄糖帮助癌症发展的一些其他方式：
• 血管生成：血管生成或血管的发育对于为肿瘤提供营养和氧气是必要的。癌细胞中葡萄糖代谢的增加最终通过产生乳酸来创造更加酸性的肿瘤环境，这有助于促进血管生成，从而增强癌症的进展能力。 （Gatenby 和 Gillies 等，2004）。
• 为邻近的癌细胞提供燃料：葡萄糖分解的一种副产品乳酸，当其含量丰富时，本身就可以用作燃料。由于癌细胞会增加葡萄糖的分解，因此也会增加乳酸的产生量。研究发现，癌细胞可以将未使用的乳酸释放到细胞周围的区域，在那里它可以被需要能量的邻近癌细胞吸收。邻居不错吧？
• 生长底物：当癌细胞增加葡萄糖消耗时，它可以以不同的方式利用葡萄糖。葡萄糖不必完全分解。代谢途径的某些步骤完成后，副产物可用于合成新的脂质、蛋白质和 DNA，所有这些对于肿瘤继续不受控制的生长都很重要。
图 5.4.3。 肿瘤重量与血液中葡萄糖的量成正比。
资料来源：Seyfried，“癌症作为一种代谢疾病。”
鉴于葡萄糖是癌症的主要燃料来源，显然我们应该集中精力限制葡萄糖代谢。如果我们可以限制葡萄糖，那么理论上我们就可以限制癌细胞的生长。事实上，多种针对葡萄糖代谢的药物（例如二甲双胍）已经被开发用于癌症治疗。然而，许多人没有意识到，有些饮食措施也可以限制血糖，并且可能对癌症患者有帮助。限制卡路里和碳水化合物以达到酮症的程度是利用饮食限制葡萄糖从而使癌细胞缺乏主要燃料的简单方法。
酮概念
用脏抹布清洁
化疗和放疗后为患者提供苏打水、薯片、椒盐卷饼和糖果的事实让我们大吃一惊。研究表明，癌细胞在葡萄糖的帮助下茁壮成长，而癌症患者所吃的食物不仅质量低下，而且含糖量极高！这几乎就像试图用浸过泥的毛巾擦干刚洗过的盘子一样：它会抵消你刚刚所做的很多工作。为什么我们要花几个小时尝试用化疗和放疗来清理身体，却立即为这些癌细胞提供了它们所需的工具——糖——使其再次变脏？
基于饮食的疗法
我们将讨论通过改变饮食方式来降低血糖的三种方法：限制热量、禁食和遵循生酮饮食。 （还有一些药物和补充剂可以降低血糖 - 请参阅此处。）让我们看看每种方法并评估其治疗癌症的有效性。
然而，首先需要注意的是，这些方法不一定单独存在。热量限制、生酮饮食甚至禁食的组合可以共存，并且可以更加灵活地满足患者的需求。
限制卡路里
持续限制热量摄入已被证明可以减缓癌症的生长速度（Hursting 等人，2010 年；Kritchevsky 等人，2001 年；Mukherjee 等人，1999 年；Tannenbaum 等人，1942 年）。虽然确切原因尚不清楚，但很可能是由于热量限制的以下影响，所有这些都与癌症的特征有关（请参阅此处）：
•生长因子和合成代谢激素的产生减少，从而促进癌细胞的生长
•活性氧 (ROS) 产生减少
•改善身体的抗氧化和免疫系统
•减少炎症
•增强DNA 修复过程
•通过细胞凋亡增加受损或异常细胞的清除
其中许多益处很可能来自于血糖的降低以及酮体的轻微增加，而酮体本身可能具有抗癌特性——我们很快就会谈到。
3-溴丙酮酸：神奇药物？
在一项研究中，3-溴丙酮酸 (3-BP) 分子能够消除所有 19 只动物的晚期癌症（Ko，2004）。 3-BP 抑制糖酵解（葡萄糖的分解），从而减少细胞 ATP 并使癌细胞缺乏所需的能量（Ko，2001）。
最近，研究人员使用 3-BP 治疗一名患有罕见肝癌的 16 岁男孩。他们发现 3-BP 杀死的癌细胞比任何已测试的药物都多。尽管男孩在两年后去世，但他的存活时间比最初预期的要长得多。目前对 3-BP 的确切机制仍缺乏科学认识，而且对其专利的法律纠纷阻碍了进一步的研究，但该药物的成功显然源于其作用于癌细胞代谢改变的能力（Ko 等人.，2012）。
追溯到 1909 年的研究表明，热量限制可以抑制小鼠肿瘤的生长。一项针对恒河猴的研究发现，当猴子摄入的热量比平常少 10% 到 20% 时，患癌症的发病率就会降低 50%（Colman 等，2009）。同样，Albanes (1987) 发现热量限制程度与肿瘤发病率之间存在线性关系（平均而言，限制组的肿瘤发生率降低 42%）。因此，有强有力的证据表明，减少总热量摄入有助于减少癌症的发生，但一如既往，有一些注意事项需要牢记。
例如，热量限制对癌症的影响并不均匀——某些类型的癌症比其他类型的反应更好。有效减少肿瘤大小或什至预防癌症发展所需的热量限制程度仍不清楚。另一个考虑因素是热量限制可能导致体重快速减轻并可能导致肌肉萎缩。理想情况下，个人应该采取最少的限制来产生最佳结果，以帮助保持肌肉质量并防止浪费。
禁食
禁食（在规定时间内禁食）已被证明对治疗和控制各种类型的癌症具有治疗作用。与热量限制类似，禁食可以通过多种方式为癌症治疗带来益处。禁食可以导致血糖和胰岛素降低，并且根据禁食时间的长短，可以增加酮水平，这本身可能有益于抗癌。 （我们将在下面详细讨论这一点。）
此外，禁食实际上可能会使癌细胞对化疗敏感（Lee et al., 2012）。这为化疗的最大限制之一提供了解决方案：由于治疗对正常细胞和组织的毒性很大，因此很难获得足够高的剂量来完全杀死癌症。如果在化疗前禁食 16 至 24 小时可以使癌细胞对化疗敏感，那么从理论上讲，较低剂量与较高剂量对癌细胞同样有效。这意味着对健康细胞的损害更少，对癌细胞的损害更大，对患者的副作用更少。此外，禁食在动物和人类的各种有毒癌症治疗期间显示出保护健康细胞的希望（Lee 等人，2012 年；Safdie 等人，2009 年）。
然而，据我们所知，还没有研究直接调查化疗前禁食如何影响人类癌细胞的生长。然而，研究表明，化疗前禁食可以减少疲劳、虚弱和胃肠道副作用（Safdie 等，2009）。还需要更多的研究，但禁食似乎是一种可行的选择，作为一种额外的癌症治疗辅助手段。
遵循生酮饮食
与限制热量和禁食不同，生酮饮食允许大量食物摄入，但由于它大大减少了碳水化合物的消耗（从而减少了葡萄糖），因此具有相同的效果：降低胰岛素和葡萄糖，减少 ROS，改善免疫功能，甚至 HDAC （组蛋白脱乙酰酶）抑制（我们将在这里讨论）。所有这些作用都已被证明可以减缓肿瘤的生长。
酮概念
一些癌细胞可以使用酮吗？
您可能会想，“酮不是也会喂养癌细胞吗？”目前的一些文献表明，癌细胞无法利用酮，可能是由于它们的线粒体异常，但关于这个话题仍然存在很多争论。其他研究表明，酮对癌细胞有毒，可能是因为癌细胞由于氧化机制受损或缺乏酮解酶而无法代谢酮体（Chang 等，2013）。然而，一些细胞培养物表明酮可以用作癌细胞的燃料来源（Martinez-Outschoorn 等人，2011）。尽管尚未与葡萄糖进行直接比较，但即使可以利用酮，酮为癌细胞提供能量的效率也可能比葡萄糖低得多，这仍然为酮更好的理论提供了依据燃料的替代品。
无论一个人是否采用真正的生酮饮食，限制碳水化合物和糖的摄入量似乎都是理想的选择。如前所述，血浆葡萄糖水平与肿瘤生长之间存在直接关系。因此，通过减少碳水化合物来降低血糖似乎是有益的。那么，与仅仅降低碳水化合物相比，生酮饮食还有什么进一步的好处呢？饮食中是否有一些独特的东西可以进一步帮助对抗癌症？有趣的是，研究表明，即使葡萄糖不减少，酮也可以具有抗癌作用（Scheck 等人，2012 年；Poff 等人，2014 年）。使用酮作为燃料可以抗血管生成、抗炎、和促凋亡（Seyfried et al., 2003）——换句话说，它阻止了为癌细胞提供营养的血管的发育，减少了促进肿瘤的炎症，并促进了异常和潜在癌细胞的必要死亡。从本质上讲，生酮饮食不仅可以对抗癌细胞，还可以保护健康细胞免受其他治疗方案的影响！
酮概念
狗日已经结束：KetoPet Sanctuary
我们都是爱狗人士，我们很高兴看到德克萨斯州乔治敦 KetoPet Sanctuary (KPS) 所做的工作。 Epigenix 基金会的 KPS 帮助拯救患有晚期癌症的狗。他们的目标不仅是为这些动物提供爱和关怀，而且还为这些狗提供突破性的癌症疗法。 KPS 目前正在实施一种将生酮饮食、锻炼、热量限制和全面的动物护理标准相结合的方法，并取得了令人印象深刻的成功。我们强烈建议您查看他们的网站： www.ketopetsanctuary.com 。
一些研究表明癌细胞不能有效且高效地利用酮，这为使癌细胞缺乏燃料提供了一种潜在的方法（Seyfried 等，2011）。其他研究表明，酮实际上对癌细胞有毒，可能是因为癌细胞无法有效利用它们（Chang 等，2013）；然而，这些结果与一些早期的研究相冲突。
此外，新的研究表明，酮症可以提高患有癌症的动物的免疫力，从而减缓疾病的进展（Lussier et al., 2016）。
不言而喻，您出于治疗目的而采取的任何方法都应该受到您的医生的监督。有些医生一开始可能会持抵制态度，但如果您想为自己或所爱的人改变饮食习惯，我们将很快讨论的研究重点介绍了一些重要信息，您应该了解这些信息，然后由您的医疗团队负责执行。例如，为了优化生酮饮食的好处，限制卡路里可能很重要，即使一开始只是轻微限制。一些动物研究表明，不加限制地进行生酮饮食喂养可能会导致胰岛素抵抗，甚至可能导致血糖和胰岛素升高（Meidenbauer et al., 2014）。这通常是摄入过多卡路里和最终碳水化合物的结果。与前面讨论的 CR 和肌肉质量的潜在限制不同，即使存在热量限制，处于酮症状态实际上也可以保留肌肉质量，这意味着恶病质（体重减轻和肌肉萎缩）在以下情况下可能不是一个大问题：这些情况。这只是动态如何变化的一个例子，特别是在讨论癌症和酮症时，并且应该始终根据个人的需求和情况进行调整。
代谢药物
虽然我们确实认为药物可能被过度用于治疗各种疾病，而不仅仅是癌症，但某些药物可能有益于靶向代谢途径。一个例子是 2-脱氧葡萄糖 (2DG)，它是糖酵解（葡萄糖分解）的有效抑制剂，甚至已被证明具有杀死前列腺癌细胞的能力（Liu，2001）。
二甲双胍是一种常用于降低糖尿病患者血糖的药物，在癌症领域受到了一定的欢迎。二甲双胍通过使人们对胰岛素更加敏感来发挥其作用，从而使他们能够使用更少的胰岛素从血液中吸收葡萄糖。它还限制肝脏产生的糖量（Vallianou，2013）。研究发现二甲双胍还可以抑制前列腺癌细胞、卵巢癌细胞和乳腺癌细胞的生长（Algire，2010）。关于这些作用仍然存在很多争论，但至少，二甲双胍可以通过降低血糖水平来提供益处，从而降低癌细胞生长和分裂的底物。
在使用代谢药物治疗癌症成为标准做法之前，还需要进行更多的研究，但其中一些药物似乎可以与化疗和放疗等标准治疗结合使用，效果很好。正如我们稍后将讨论的，当今市场上有一些现成的补充剂选择，可能与这些代谢药物相当，而且副作用更少。
生酮饮食与癌症的研究
在《孙子兵法》中，孙子提到了一种称为封锁的策略，即切断敌人的粮食供应。同样，如果我们能够在抗击癌症的战争中切断癌症的食物供应，会发生什么？
从理论上讲，这听起来很简单：癌症以葡萄糖为食，不能有效地利用酮作为燃料。因此，在减少葡萄糖的摄入并让身体以酮为替代后，癌细胞就会缺乏燃料而死亡。不幸的是，虽然一般的思想流派走在正确的轨道上，但它比这复杂得多。
细胞培养研究
大多数研究都是从临床前试验或在非人类受试者中进行的试验开始，以测试各种科学理论。在某些情况下，这些试验从细胞培养研究开始。在癌症研究中，这涉及在试管或培养皿中培养癌细胞并测试不同的理论以进一步了解这种疾病。涉及酮症和癌症的早期细胞培养研究使我们深入了解酮症辅助癌症的潜在机制。一项研究表明，浸泡在酮体中的癌细胞不仅会降低葡萄糖利用率和乳酸生成（如前所述，这会加剧癌症），而且还会抑制生长（Magee 等，1979）。此外，该领域的领先研究人员 Eugene Fine 博士发现酮体乙酰乙酸上调负责抑制癌细胞生长的酶（Fine 等，2009）。最后，研究人员确定癌细胞无法有效利用酮作为能源，因此当细胞处于含有酮体的培养皿中时，它们的存活率会降低（Skinner 等，2009）。这项细胞培养工作显示了酮的前景，以及将生酮饮食与其他治疗结合起来作为癌症治疗的有用疗法。
然而，细胞培养研究的最大局限性之一是它与现实生活几乎没有相似之处。很难假设在实验室的受控环境中、在孤立的细胞中发生的事情也会发生在患有癌症的人类身上。
动物研究
一旦我们开始对动物进行“体内”或活体研究，解释结果就变得更具挑战性。关于生酮饮食和癌症的动物研究通常在使用的动物类型、治疗持续时间以及动物喂养的饮食类型方面有所不同。然而，动物研究的一个好处是，它们会吃你喂给它们的食物，因此研究人员可以确定它们的卡路里和营养摄入量，并轻松控制它们的环境以隔离其他因素——与人类不同，人类可以偷偷地吃一块糖果尽管有规定的饮食，其压力和活动水平差异很大，等等。
在大多数涉及生酮饮食和动物癌症的研究中，动物被植入肿瘤，然后进行治疗。例如，一项研究将脑肿瘤植入成年小鼠，然后让它们接受不限制或限制的生酮饮食；将这两组与不受限制的高碳水化合物饮食组进行比较（Zhou et al., 2007）。研究人员发现，与高碳水化合物组相比，限制性生酮饮食可以使肿瘤的生长减少约 65%，并改善健康状况和生存率。
图 5.4.4。 与标准、非限制饮食的小鼠相比，限制生酮饮食的小鼠肿瘤尺寸减小。
资料来源：Zhou 等人，2007 年。
酮概念
红肉不会致癌吗？
说红肉是癌症的直接“原因”是完全错误的。然而，大多数人可能提到的是红肉摄入量与癌症发病率之间的相关性。好消息：研究表明，吃牛肉、猪肉和加工肉类与结直肠癌无关，总脂肪或饱和脂肪摄入也与结直肠癌无关（Kimura 等，2007）。请记住，相关性并不等于因果关系；然而，这确实提醒我们，应始终考虑肉类或任何其他食物来源的质量。
其他使用低碳水化合物或有时甚至无碳水化合物生酮饮食的研究往往显示出相同的效果。注射前列腺癌的小鼠被喂食相同热量的无碳水化合物生酮饮食（84% 脂肪和 16% 蛋白质）、低脂饮食（12% 脂肪、72% 碳水化合物和 16% 蛋白质）、或典型的西方饮食（40% 脂肪、44% 碳水化合物和 16% 蛋白质）（Freedland 等，2008）。 51 天后，采用无碳水化合物生酮饮食的小鼠体内的肿瘤比采用西方饮食的小鼠体内的肿瘤小 33%。生酮饮食的小鼠也比其他两组的小鼠存活时间更长。
当然，生酮饮食不一定而且可能不应该是一种独立的治疗方法。相反，它可以与其他治疗结合使用。研究表明，采用生酮饮食的癌症小鼠对辐射的反应更灵敏，最终肿瘤细胞也更少（Abdelwahab 等，2012）。我们的好朋友兼同事 Angela Poff 博士领导了大部分研究工作，对患有转移性癌症的小鼠进行单独生酮饮食或联合高压氧治疗的研究（Poff 等人，2013）。高压氧疗法 (HBOT) 涉及在高压下给予 100% 的氧气，这会将 ROS（那些损害细胞的颗粒）增加到甚至癌细胞无法处理的水平，最终使其对细胞有毒。她发现，单独的生酮饮食可以减缓肿瘤的生长，并将生存时间延长 57%，但生酮饮食与高压氧疗法相结合，可以减少肿瘤的生长，并将生存时间延长 78%！
图 5.4.5。 单独的生酮饮食以及与 HBOT 组合的生存时间显着高于标准饮食或标准饮食与 HBOT 组合的生存时间。
资料来源：Poff 等人，2013 年。
图 5.4.6。 单独的生酮饮食以及与 HBOT 相结合，比标准饮食或标准饮食与 HBOT 相结合更能减少肿瘤大小。
资料来源：Poff 等人，2013 年。
人体试验
最后但同样重要的是人体试验。由于在弱势群体（即患有癌症的人）中开展这项实验的研究获得批准面临着挑战，因此此类研究很少且相距甚远。尽管如此，我们现有的研究结果以及世界各地人们的轶事报告都是有希望的：
1.两名患有晚期恶性脑癌的女性儿科患者在进行生酮饮食八周后，肿瘤细胞的葡萄糖摄取量减少了 21.8%。两者都出现了显着的临床改善，其中一个保持饮食一年并且没有疾病进展，这意味着稳定的缓解（即肿瘤没有进一步进展）（Nebeling 等人，1995）。
2.十名患有晚期、无法治愈的癌症的受试者接受生酮饮食。仅仅经过二十八天的节食后，超过一半的患者就达到了稳定或部分缓解（肿瘤仍然存在但已经缩小）。事实上，酮症水平越高，稳定或部分缓解的机会就越高（Fine et al., 2012）。
3.一名患有脑癌的 65 岁女性进行了三天的纯水禁食，随后进行了四个星期的 4:1 生酮饮食，每天摄入约 600 卡路里热量（80% 的脂肪、20% 的蛋白质和碳水化合物） ）以及放疗和化疗。四个星期后进行的核磁共振检查没有发现脑肿瘤组织。随后患者改用低热量、非生酮饮食五个月，肿瘤仍然没有复发。然而，停止严格的饮食治疗三个月后，肿瘤复发（Zuccoli et al., 2010）。
4.最近，11 名患有晚期或转移性肿瘤（未接受化疗）的患者接受了改良的生酮饮食（每天 20 至 40 克碳水化合物）。作者得出的结论是，生酮饮食对于晚期癌症患者是安全可行的，并且可以略微改善生活质量评分。 4 周后，54.5% 的患者病情稳定或有所改善，而受益最大的是体重至少减轻 10% 的患者（Tan-Shalaby 等，2016）。
5.六名接受放疗并同时进行自我生酮饮食的患者没有出现与饮食相关的不良副作用。这些患者都经历了体重减轻，并被证实主要是脂肪量下降，并且他们的生活质量始终保持稳定。六名早期疾病患者中有五名出现肿瘤消退；然而，一名转移性小细胞肺癌受试者在联合化疗加生酮饮食的三个周期中经历了轻微的进展，在结束生酮饮食后进展迅速（Klement et al., 2016）。
6.我们在此类研究中始终面临的一个障碍是合规性。最近，扎赫拉等人。 （2017）指出“接受同步放疗和化疗的局部晚期非小细胞肺癌和胰腺癌患者对口服生酮饮食的依从性不佳，因此耐受性较差。”由于这些混杂的变量，很难就饮食产生的影响（如果有的话）做出结论。为了继续沿着这条研究道路前进，患者和研究人员需要更好的依从性和指导，以便真正能够评估生酮饮食对特定结果的影响。
7.最近，一项广泛的文献综述研究了直肠癌患者的癌症特异性生存是否受到病史和生活方式因素的影响，以放射治疗为条件。作者发现，采用改良生酮饮食（定义为至少 40% 的卡路里来自脂肪且基于总体分布的每日血糖负荷低于 100 克）的个体显着降低了癌症特异性死亡的风险。与辐射组中的其他死亡相比，食用生酮饮食的个体的危险比（与条件相对应的危险/死亡率之比）显着较低（Kato 等，2016）。
为了提高我们对生酮饮食如何影响癌症的了解，需要进行更多的人体研究。只要提供适当的指导、支持和监督，医生和医疗保健专业人员应该愿意将此视为替代策略。营养干预与当前和新兴的治疗方案相结合可能被证明是对抗癌症的非常有效的工具。饮食绝不是万能的方法，但它使身体对化疗和放疗等其他治疗敏感的能力可能被证明是有价值的。在仍能产生最佳结果的情况下，我们可以进行的化疗和放疗量越少，我们的情况可能就越好。
Seyfried 博士提出了一种“按压脉冲”方法，该方法将癌症治疗视为直线加速赛：驾驶员全程踩下油门踏板，但在比赛过程中的某些时刻，涡轮增压器会产生脉冲，为汽车提供额外的动力。促进。就癌症治疗而言，“压力”可能是限制热量的生酮饮食——持续维持以防止肿瘤的生长和扩散——而“脉冲”可能是高压氧疗法、无毒药物和化疗等。可以进一步缩小肿瘤并改善健康。
可能的担忧
我们已经概述了生酮饮食可能有益于对抗癌症、减缓肿瘤生长或预防癌症发展的许多潜在方法。迄今为止提供的数据令人信服，但酮症和癌症理论可能存在局限性，需要解决。
我们之前讨论过癌细胞如何不像利用葡萄糖那样有效地利用酮。然而，随着时间的推移，癌细胞会适应并可以使用各种不同的燃料（包括脂肪酸）来生长和产生能量（Lin et al., 2017）。事实上，癌细胞利用脂肪酸的能力对生酮饮食疗法的使用构成了威胁。有两种可能的（且相反的）恐惧：
•如果癌细胞中脂肪酸合成率升高并且脂肪酸摄取增加，那么高脂肪饮食可能会导致癌细胞中的脂质毒性。
•饮食中脂肪摄入量的增加可能会为癌细胞提供更多的脂肪，从而导致疾病的进展。
这是两种截然不同的结果，哪一种更有可能取决于癌症类型、癌症阶段，甚至患者的健康状况。癌细胞将尽一切努力获取燃料来帮助它们生长和繁殖。问题最终变成，你愿意为他们提供一种非首选的、“可能的”燃料（即脂肪酸和酮），还是通过给他们提供他们喜欢的燃料（葡萄糖）来火上浇油？目前，我们认为数据令人信服，以葡萄糖代谢为目标是一个更好的选择。
酮概念
脑癌
在过去的几年中，我们听到了许多脑癌患者通过生酮饮食取得成功的故事。需要注意的一件重要事情是，脂肪酸不容易穿过血脑屏障进入大脑，这可能是这种方法似乎对这些人如此有效的原因。人们对癌细胞使用脂肪酸的任何担忧都会得到缓解，因为大脑无法太多地接触脂肪酸，只能接触体内产生的酮（确实进入大脑）。正如我们已经多次说过的，我们需要更多关于生酮饮食何时适用以及它可能不适用的癌症/病症的信息。缺乏一致的结果可能是由于研究方法不一致（例如，一些受试者达到酮症状态，而另一些受试者则没有，缺乏依从性等）以及癌症异质性。这就是为什么我们必须继续加深对这种疾病的了解并不断测试各种治疗方法的组合。欲了解更多信息，请查看 Adrienne Scheck 博士在巴罗神经学研究所的工作，她正在那里积极研究这些情况。
此外，由于酮症和精心配制的生酮饮食还有其他好处，例如减少炎症、减少氧化应激和增强免疫功能，酮不应仅仅被视为一种燃料来源。仅仅因为癌细胞可能能够吸收酮并利用脂肪酸，并不意味着它们可以像葡萄糖一样有效地利用它们。与传统的西方饮食相比，即使只是低碳水化合物、高蛋白质（非生酮）饮食也可能减缓肿瘤的生长（Ho et al., 2011）；这表明碳水化合物限制水平和酮症程度可以根据个人和情况（例如癌症类型、转移程度等）进行调整。
外源酮
想象一下，您和您的朋友正在面临一项挑战，看看谁能最快地从纽约开车到加利福尼亚。有三种选择：摩托车、保时捷和皮卡车。不幸的是，你抓住了最后一根稻草，被皮卡车困住了。旅程几个小时后，每个人都需要停下来加油。然而，周围唯一的加油站只提供柴油。您驾驶一辆皮卡车，没有问题，因为您的卡车使用的是柴油。然而，另外两名司机却处于停滞状态，因为他们的车辆无法使用柴油行驶。不用说，你先到达了加利福尼亚，而他们仍然滞留在加油站。
现在将癌细胞视为摩托车，将保时捷和酮视为柴油。与正常组织和细胞不同，许多癌细胞无法有效利用酮体获取能量。正如前面所讨论的，这就是为什么生酮饮食对癌症患者有如此大的希望，并且在动物和人类中的初步案例研究已经验证了其潜在的有效性。另一方面，生酮饮食被认为是一种相当严格的饮食方式，很难坚持下去，特别是对于已经承受癌症生活压力的人来说。幸运的是，外源性酮可能提供另一种实现酮症的方法，并将血液水平推至可以看到有益效果的水平。
还记得 Eugene Fine 博士及其同事 (2012) 进行的试点试验吗？他们让 8 名患有晚期无法治愈癌症的患者接受生酮饮食，结果发现，在肿瘤稳定或部分缓解的患者中，超过 60% 的酮体水平高出三倍在研究结束时，比那些癌症继续进展的人还要多。这项试验表明，酮体升高可能存在一些独特的因素（而不仅仅是葡萄糖的减少），从而推动了疾病进展的预防。
想知道什么是更有趣但又令人失望的事情，因为直到现在才被讨论过？酮作为癌症治疗的辅助疗法的概念并不新鲜。 20 世纪 70 年代初，研究人员研究了 D-BHB 对白血病细胞生长的影响（Magee，1979）。细胞生长受到抑制，与 D-BHB 浓度成正比，这意味着 D-BHB 水平越高，癌细胞生长越慢。为了在这项工作的基础上继续进行，几十年后，研究人员提取了癌性神经细胞，并用 AcAc 或 BHB 浸泡它们。这些细胞的寿命分别缩短了 52% 和 61%，而细胞凋亡（细胞死亡）则明显更高（Skinner 等，2009）。如前所述，我们的朋友兼同事 Angela Poff 博士此后在转移性癌症模型中开展了这项工作，研究单独使用酮以及与其他疗法相结合的酮。首先，她发现即使存在高葡萄糖，补充酮后脑癌细胞的寿命也会缩短。此外，患有转移性癌症并补充酮类的小鼠的肿瘤生长速度减慢，并且比对照组小鼠的寿命延长了 60% 以上（Poff 等，2014）。
现在，您可能想知道这是怎么可能的。酮补充剂本身如何直接对癌细胞产生影响，并有可能减缓肿瘤生长并延长生存时间？有几种可能的机制：
•补充酮已被证明可以提高抗氧化能力，从而保护细胞免受损伤（Poff 等人，2016）。
•补充酮已被证明可以增加肌肽的水平，肌肽是无氧糖酵解（当氧气含量有限时，葡萄糖转化为乳酸）的有效抑制剂。肌肽已被证明可以减缓肿瘤生长和转移，并且在研究中，补充酮可以使癌症存活率提高四倍（Poff 等人，2016）。
•补充酮可减少称为溶血磷脂的颗粒，这种颗粒在癌症患者的血液中升高，并已被证明会增加新肿瘤的产生和这些肿瘤的扩散（Poff 等人，2016）。
•根据Warburg 的假设，癌细胞会增加乳酸的产生，从而促进肿瘤的转移和扩散。然而，正如我们所知，BHB 和乳酸使用相同的单羧酸 (MCT) 转运蛋白，因此提高 BHB 水平可以提高这些转运蛋白的水平。通过竞争性抑制（即，如果癌细胞正在利用转运蛋白，那么乳酸可能无法利用），酮本身可能会阻止乳酸轻易进入细胞，从而阻碍乳酸的促肿瘤作用（Bonuccelli 等，2017）。 ，2010）。
•酮可以限制氧化应激和炎症，从而具有抗癌作用（Youm 等，2015）。
•酮可能发挥信号级联作用，诱导细胞凋亡、减少ROS 产生，甚至通过HDAC 抑制触发DNA 修复（West 和Johnstone，2014）。
•酮可以增强新线粒体的形成并改善线粒体功能（Veech，2004；Frey 等，2016），正如我们之前讨论的，这可以降低细胞癌变的可能性。
除了对肿瘤生长的影响外，酮补充剂还可以减少辐射的副作用，例如恶病质（体重减轻和肌肉萎缩）。除了酮能够保持瘦肌肉质量之外，最近的一项研究表明，当服用酮酯时，辐射暴露后的骨髓损伤标志物会减弱（减少）50%。此外，补充酮可以显着挽救红细胞的产生（癌症本身和癌症治疗都会显着减少红细胞的产生）（Kemper 等，2016）。因此，当与其他现有疗法和治疗方式相结合时，酮补充可能会起到协同作用；然而，需要在使用各种酮补充剂（酯、盐、异构体等）的人体模型中进行更多研究。
酮概念
氘耗尽？那是什么？
如果您从未听说过氘或氘贫化 (Dd)，请不要担心；我们也没有意识到这一点，直到我们遇到了 Que Collins 和 Laszlo Boros 这两位积极研究这一领域的医生，并阅读了Gabor Somlyai 的《战胜癌症》一书。
简而言之，我们细胞中的线粒体利用食物中的氧和氢来产生 ATP 和水。想象一下，为了产生 ATP，每个线粒体都有一个风车来为其能量产生提供动力。通常，氢气很容易与风车的叶片结合；然而，氘是一种比普通氢重的氢，当它因其重量而结合时，它开始减慢风车的速度。最终，氘会打破风车。我们消耗的所有东西都含有不同含量的氘，并有助于这一过程。
一种理论认为，随着时间的推移，氘会导致线粒体功能障碍，并最终导致代谢疾病，包括癌症。加工食品通常含有大量碳水化合物，也含有大量氘。多项研究表明，低氘水以及低氘食品具有破坏或抑制肿瘤细胞生长的能力（与我们正常的饮用水不同）。有了未损坏的“风车”，健康细胞可能能够更好地适应，这可能会导致线粒体功能更好，从而压倒癌细胞。这方面还需要更多的研究；然而，它特别有趣，因为生酮食物的氘含量往往比富含碳水化合物的食物低得多。
未来发展方向
由于癌症极其复杂并且因人而异，因此可能需要多种方法来对抗它。虽然靶向代谢似乎是有利的，但我们可能必须探索各种方法来实现这一目标，以解决疾病及其进展的不同方面。虽然很明显，酮症可能具有独特的益处，可能对癌症患者有帮助，但仍有一些问题需要回答，例如什么水平的酮症对这些人来说是最佳的，以及生酮饮食和补充酮是否/如何对癌症产生不同的影响。我们可能会发现生酮饮食在癌症的某些阶段是有益的，但在其他阶段则不然，或者在某些情况下需要限制热量，但在其他情况下则不需要。我们可能会发现，外源酮是某些类型癌症的首选治疗方法，或者在缓解后，使用外源酮可以防止肿瘤复发，并使瘦体重免受恶病质或肌肉萎缩的影响。然而，我们也可能发现生酮疗法不应用于某些癌症。然而，以“按压脉冲”方式进行的治疗方案组合很可能会给患者带来最佳效果。
支持揭示癌细胞代谢的证据太多，不容忽视。由于我们尚未找到治疗方法，因此可能是时候考虑新的方法了。最终的目标是改善疾病的管理和癌症患者的生活质量。牢记希波克拉底誓言——“首先，不伤害”——找到针对癌症代谢途径的最佳方法，以赢得这场与疾病的战争，需要许多聪明才智的巨大努力。
最后，我们经常被问到：“如果上帝保佑，如果您或您所爱的人被诊断出患有癌症，您会怎么做？”虽然我们不是医生，我们所说的绝不应被视为医疗建议，但我们可以建议我们的治疗方案以及我们可能采取的步骤，以使酮症成为我们癌症治疗计划的一部分。
1.禁食四十八至七十二小时以启动酮症。
2.采用限制热量的生酮饮食并间歇性禁食，例如每天一到两餐。 （有关生酮饮食的更多信息，请参阅第 3 章。）
3.服用降低血糖的药物或补充剂，例如二甲双胍、小檗碱，或者更好的是二氢小檗碱。
4.补充外源酮、HMB（一种可以防止肌肉蛋白分解的补充剂）和大剂量益生菌（有助于增强免疫功能和肠道功能）。
5.每天锻炼身体，无论是散步、举重还是两者结合。
6.寻求高压氧治疗。
7.根据医生的建议进行脉冲化疗或放疗。 （在实际化疗或放疗之前，我们会补充外源性酮并禁食至少十六小时，以使细胞对治疗敏感。）
如您所见，癌症是一种棘手的疾病，而且可能是我们遇到过的最复杂的疾病。癌症治疗或疗法绝不是我们的专业领域；相反，我们希望为您提供对该疾病的简要了解，以及为什么酮症与其他标准护理相结合时可能成为一种潜在的治疗选择背后的研究。我们绝不是说生酮饮食或酮补充剂是治疗癌症的神奇疗法，但对于寻求降低血糖和胰岛素水平并克服线粒体缺陷的个人来说，它可能是一个合理的选择。此处所述的任何内容均不应被视为医疗建议；相反，它是信息的细分，供您按照您认为适当的方式进行解释和使用。多种疗法的组合可能对大多数人来说都是理想的选择，我们希望继续看到这一领域的巨大进步。
参考
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第 5 节：
运动与表现
“我已经准备好接受挑战。我要回家了。”勒布朗·詹姆斯在迈阿密热火队效力了几个赛季后宣布，他将于 2014 年重返克利夫兰打篮球。此后不久，他想要做出另一项改变。勒布朗受到几位才华横溢的对手的启发，决定在夏天采取低碳水化合物的方法来减肥。当勒布朗开始发布他瘦身后的体格照片时，有很多媒体猜测他到底在节食。几年前，超级马拉松运动员蒂莫西·奥尔森 (Timothy Olson) 在参加 2011 年西部各州 100 英里耐力跑比赛之前也决定改用生酮饮食。这两位运动员在想什么？期望在不摄入富含碳水化合物的饮食的情况下打出精英水平的篮球不是不合理的吗？如果不依靠含糖的粘稠物和凝胶，某人不可能跑 100 英里吗？
“‘不可能’只是小人物们随意抛出的一个大词，他们发现生活在他们所拥有的世界里比探索改变世界的力量更容易。不可能不是事实。这是一个意见。不可能不是宣言。这是一个大胆的尝试。不可能就是有潜力。不可能是暂时的。没有不可能的事。”
-穆罕默德阿里
然而勒布朗在那一年打出了出色的赛季，场均得分超过 25 分，并带领球队在家乡一路杀入 NBA 总决赛。超级马拉松运动员蒂姆不仅赢得了比赛，而且以 14 小时 46 分 44 秒的创纪录时间夺冠，这比之前任何人跑完这条赛道的时间都快了二十多分钟。
低碳水化合物/生酮饮食如何影响表现是迄今为止健身界最具争议的话题之一。许多人同意生酮饮食对于某些治疗或替代治疗方式有用。然而，有些人坚持认为，通过生酮饮食来维持身体机能是不可能的。我们曾经沿着同样的思路思考——直到我们在 2011 年的一次会议上听到 Jeff Volek 博士关于生酮节食和表现的演讲，这激发了我们的兴趣并让我们想要进一步研究。当我们遇到诸如“运动员在生酮饮食下仍能表现出色吗？”之类的问题时我们可以走进应用科学与性能研究所的实验室，亲自寻找答案，而不是等待数年等待其他人来研究。在本节中，我们将回顾以前与生酮饮食和表现相关的研究，以及来自我们实验室和正在研究和探索这些领域的同事的全新数据。
最后，我们要指出的是，本章和整本书都无意论证生酮饮食总是比其他营养方法更好。这不是我们的目的。相反，我们希望为那些可能寻求传统建议替代方案的人提供背景信息并奠定理解基础。许多人认为，通往巅峰表现的道路是非黑即白的：要么吃碳水化合物，要么就没有表现。我们来这里是为了提供证据，证明表现远远超出了非黑即白的范围，如果我们成为脂肪驱动的机器，我们当然仍然可以保持高水平的表现。
更换油箱：为什么几天后无法测量酮的效果
“撞墙”是长距离自行车运动员、马拉松运动员和其他耐力运动员常用的短语，用来形容感觉自己无法再向前迈出一步的感觉。想象一下，跑了几个小时，跑了比你想象的还要多的里程，然后突然你的脚感觉就像被水泥包裹着一样，你真的无法再把它们抬起来了。 “令人沮丧”是轻描淡写的说法。
2016 年奥运会上，法国运动员约翰·迪尼兹 (Yohann Diniz) 亲身经历了这一现象。在 5 万米竞走中，约翰在领先队伍中跑了大约 45 分钟，他在痛苦中倒下了，不仅是因为精疲力尽，还因为严重的胃痛，他几乎无法站起来（可能是因为这些运动员通常消耗的所有粘性物质和凝胶） ）。无论是纯粹的疲惫，还是疲劳和严重的胃肠道不适，运动员都努力寻找方法来避免这种“疲劳”，以便在整场比赛中保持强劲。
博士。杰夫·沃莱克（Jeff Volek）和斯蒂芬·菲尼（Stephen Phinney）在他们的《低碳水化合物表现的艺术与科学》一书中解释了为什么会发生这种情况。想象一下，您驾驶着一辆以柴油为动力的油罐车在高速公路上行驶，然后您意识到卡车的油表已空，而您的卡车就停在路中间。讽刺的是：你有一个装满了数百加仑汽油的油箱，但你却无法使用它。同样的想法也适用于人类。大多数人可以储存的糖原（葡萄糖的储存形式）的最大量约为 400 至 500 克，相当于 1,600 至 2,000 卡路里。与此同时，我们的脂肪储备几乎是无穷无尽的。即使是最瘦的人也会储存约 40,000 卡路里的脂肪。所以问题就变成了：您更愿意使用哪个储罐？依靠碳水化合物作为主要能量来源的运动员往往很难在比赛中利用这种几乎无限的能量供应。因此，他们不断地消耗含糖饮料、粘稠物和凝胶来补充葡萄糖罐，这常常导致“碰壁”，或者像约翰·迪尼兹的情况一样，导致严重的疼痛和困扰。
图 5.5.1。 “撞墙”就像加油车的汽油耗尽了一样。你有燃料，只是你无法利用它。
来源： Ketogenic.com 。
正如本书前面所讨论的，适应酮类是让您的身体从主要使用葡萄糖转变为主要使用脂肪和酮作为主要燃料来源的过程。为了有效地利用巨大的脂肪储备，我们必须适应利用脂肪作为燃料——这需要时间。我们怎么强调都不为过。许多研究表现的研究仅采用几天到三周的短时间窗口进行高脂肪、低碳水化合物饮食。由此，一些研究人员得出结论，这种“低碳水化合物饮食”会损害表现。考虑一下那个时间框架。想象一下，如果德里克·杰特，有史以来最伟大的棒球运动员之一，在赛季中期不得不改用左手击球。诚然，他或许能够成功，但他的表现肯定会受到影响。
当我们从碳水化合物跑步转向脂肪跑步时，体验是一样的。由于我们大多数人一生都在适应碳水化合物，并且主要依赖于葡萄糖，因此几周的生酮饮食可能不会让我们有足够的时间来完全适应燃烧脂肪而不是碳水化合物，并且表现会下降被期望。
然而，一旦我们完全适应并可以利用这个庞大的燃料箱，是否有可能达到有竞争力的水平？对于许多运动员来说，答案似乎是肯定的。
对耐力表现的影响
大量研究表明，富含碳水化合物的饮食对耐力运动员有益。在过去的几十年里，研究人员一直在研究最佳碳水化合物剂量策略，以帮助耐力运动员发挥最佳表现。为什么这么多研究人员对这个话题感兴趣？ 20 世纪 60 年代末，肾病学家 Jonas Bergström 发现运动前的糖原水平与运动能力之间存在正相关关系（Bergstrom 等，1967）：基本上，开始时糖原越多，你的表现就越好。因此，研究人员花了数十年的时间寻找运动员在比赛前通过摄入大量碳水化合物来最大化糖原储存的方法。这导致多年的研究表明，短期高脂肪饮食并不像高碳水化合物饮食那样有益于获得最佳表现。研究人员认为，原因一定是高脂肪饮食中肌糖原（储存的葡萄糖，可以促进肌肉表现）较低。
从纸面上看，这听起来合乎逻辑。如果您不吃碳水化合物来补充您使用的糖原，您的肌糖原水平如何保持稳定？但正如您在此表中所看到的，大多数这些研究都是非常短期的——持续时间只有几天——并且没有考虑到对高脂肪、低碳水化合物饮食的适应期。因此，成绩下降可能是由于运动员正处于脂肪适应过程中——在此期间身体机能无法达到最佳状态。
酮概念
凝胶、粘稠物和便便
许多超级马拉松运动员和长跑运动员都经历过可怕的肠胃不适，因为他们必须不断消耗葡萄糖凝胶和粘稠物，才能在长跑比赛中保持能量。在一项针对 200 多名耐力运动员的研究中，碳水化合物的摄入量与恶心和胀气呈正相关（Pfeiffer 等，2012）。 Volek 博士和 Phinney 博士（2012）假设，这些运动员在酮适应状态下比赛时可能会感到缓解，因为他们在比赛期间需要消耗更少的卡路里。
那么高脂肪、低碳水化合物饮食中的肌糖原究竟会发生什么变化呢？如果有时间适应酮类，那么吃碳水化合物非常有限的人是否可以像碳水化合物负荷的人一样表现良好？以培根为燃料的运动员可以与以百吉饼为燃料的运动员竞争吗？
酮概念
你需要碳水化合物负荷吗？
一项研究表明，碳水化合物限制后的短期碳水化合物负荷不会导致运动表现的提高（Burke 等，2000）。这项研究将受试者分为两组：一组平均每天摄入 709 克碳水化合物，另一组平均每天摄入 177 克碳水化合物，持续五天。第六天，在进行表现试验之前，两组人都吃了大约 730 克碳水化合物，试图补充他们的糖原罐。然而两组之间的表现没有显着差异。最重要的是，前五天限制碳水化合物摄入的小组的脂肪氧化率更高，这意味着他们比摄入大量碳水化合物的小组更能利用脂肪储存。这项研究指出，无论采用何种生酮饮食，耐力运动员在整个训练年中都可能不需要消耗极高水平的碳水化合物。看来只要糖原水平相当，表现就没有差异。
三十多年前，关于这个主题的首批研究之一调查了耐力运动员是否可以在低碳水化合物生酮饮食下表现出色。五名训练有素的自行车手接受了生酮饮食。他们每个人每天摄入相同数量的卡路里、相同数量的蛋白质和少于 20 克的碳水化合物。仅仅四个星期后，五名受试者中的三名不仅维持了他们的疲劳时间试验，而且实际上还提高了他们的骑行时间，平均而言，受试者的骑行时间与他们吃碳水化合物时所达到的时间相比没有显着变化节食 — 147 分钟与 151 分钟（Phinney 等，1983）。这让我们第一次认识到，高水平运动员的表现不一定会下降，即使是在短暂的过渡期（四个星期）之后。此外，这项研究还表明，采用生酮饮食的运动员的脂肪氧化率平均是未采用生酮饮食的人的三倍：这项研究中的自行车运动员平均每分钟燃烧 1.5 克脂肪，而大多数不适应生酮的人平均每分钟燃烧 0.5 克脂肪。这是我们的第一个线索，表明耐力运动员可以通过生酮饮食保持表现，同时成为非凡的脂肪燃烧者。
图 5.5.2。 生酮饮食每分钟氧化的脂肪会增加。
尽管这项研究因其样本量小以及受试者经历了一系列结果（即有些显着改善，有些保持不变，有些变得更糟）而受到了很多批评，但它为更多的研究表明，不以摄入大量碳水化合物为基础的饮食也有可能表现良好。多年来，已经进行了几项研究试图回答这个问题：“耐力运动员在低碳水化合物或生酮饮食下能否表现良好？”正如您在此处的表格中看到的，这些研究在持续时间、饮食类型以及实际测量的内容方面存在巨大差异。
直到最近，还没有研究考察真正适应酮类的耐力运动员的表现。 2016 年，Jeff Volek 博士和他的团队创建了 FASTER 研究——受过训练的精英跑步者的脂肪适应基质使用——以检查摄入低碳水化合物或高碳水化合物饮食的精英耐力运动员的代谢特征（Volek 等人） .，2016）。二十名精英超级马拉松运动员和铁人三项长距离铁人三项运动员参加了这次试验。这些人大多拥有十年以上的跑步比赛经验，有些人还保持过国内和国际比赛纪录。低碳水化合物组（十名受试者）必须在至少六个月内消耗少于 20% 的碳水化合物热量和超过 60% 的脂肪热量，这使得这是第一项研究精英耐力运动员长期酮适应的研究。根据大多数人几十年来一直宣扬的观点，人们会怀疑这些运动员由于肌糖原有限而无法表现出色。事实证明，事实并非如此！
在研究环境中研究高水平运动员是一种难得的荣幸，因此沃莱克博士和他的团队收集了他们能收集的一切，包括血液、肌肉组织、脂肪组织、肠道细菌，甚至尿液和粪便。你能想到的，他们都明白。他们研究的一个关键因素是运动前后的肌糖原水平。适应酮类的运动员在运动前喝一杯高脂肪奶昔，而高碳水化合物运动员则喝一杯富含碳水化合物的奶昔。然后两组人在跑步机上以 VO 2最大摄氧量（耐力运动员的平均跑步速度）的 65% 跑三个小时。
低碳水化合物饮食运动员的脂肪氧化峰值（脂肪氧化的最高速率）平均比高碳水化合物运动员高 2.3 倍，平均每分钟燃烧 1.5 克脂肪。此外，在三个小时的锻炼期间，所有受试者都认为自己的运动水平大致相同：低碳水化合物运动员并不觉得比高碳水化合物运动员更难。
这项研究最重要、最令人大开眼界的发现来自于肌糖原。该研究报告称，“各组之间运动前或运动后的糖原浓度没有显着差异”（Volek 等，2016）。怎么可能呢？无论碳水化合物的消耗量如何，两组开始时的肌糖原量大致相同，并且在运动过程中减少了大致相同的量。运动后，两组的肌糖原补充程度也相似。一项针对脂肪适应个体的长期研究首次表明，低碳水化合物生酮饮食的人的肌糖原水平与摄入大量碳水化合物的人相似。
图 5.5.3。 FASTER 研究中的平均脂肪氧化。
资料来源：Volek 等人，2016 年。
图 5.5.4。 高碳水化合物组和低碳水化合物组的基线、运动期间和运动后 120 分钟的糖原水平。
资料来源：沃莱克，2016 年。
了解沃莱克博士对耐力运动员长期生酮饮食的研究的影响非常重要。尽管研究中的低碳水化合物运动员较少依赖葡萄糖作为燃料，但他们仍然以很高的速度燃烧肌糖原（我们储存的碳水化合物形式）。大多数人问的问题是，为什么适应脂肪的运动员需要分解肌糖原才能保持表现？这种肌糖原可能有助于保持克雷布斯循环（参见此处）平稳运行，甚至可能有助于补充肝糖原储备（Volek et al., 2016）。
沃莱克博士的实验室还研究了糖原再合成的速度：运动后恢复了多少糖原。尽管在运动后的奶昔中仅摄入 4 克碳水化合物，但低碳水化合物运动员能够重新合成（重塑）糖原，其程度与运动后摄入 40 克以上碳水化合物的高碳水化合物运动员相同。怎么会这样？如果不是碳水化合物，什么会促进糖原的再合成？一种可能性是，低碳水化合物运动员体内的乳酸和甘油在运动后比高碳水化合物运动员高出近两倍，并转化为糖原（Volek et al., 2016）。请记住，甘油三酯是具有甘油主链的三种脂肪酸。由于我们以如此快的速度分解甘油三酯并利用这些脂肪酸，甘油主链可用于帮助重新合成糖原。
“即使没有食物摄入，骨骼肌也有能力补充一些糖原。”
——福尼尔等人。 (2004)
大约在沃莱克博士得出这些结论的同时，我们正在完成一项针对同一事物的动物研究。我们给动物喂食西方饮食或低碳水化合物生酮饮食六周（请记住，动物对酮的适应速度往往比人类快得多），同时它们在跑步轮上进行负重阻力运动（Roberts等人，2017）。 ，2016）。六周后，我们发现生酮饮食组和西方饮食组之间的糖原水平没有差异。结果再次证实，当我们适应酮时，我们的身体可能能够上调过程以帮助维持糖原水平。然而，我们的发现可能让我们更深入地了解我们的身体如何能够在低碳水化合物条件下重新合成糖原，甚至超越乳酸和甘油。
在第一章中，我们讨论了糖异生，即身体从氨基酸（蛋白质的组成部分）等物质产生葡萄糖的过程。人们常常担心这些氨基酸将直接来自骨骼肌或支链氨基酸 (BCAA)，而支链氨基酸是负责肌肉生长和修复的主要氨基酸。因此，人们对低碳水化合物生酮饮食的一个担忧是，我们的身体会分解这些对肌肉生长很重要的必需氨基酸，因此生酮饮食不会促进肌肉生长。然而，与普遍看法相反，我们发现生酮饮食组和西方饮食组的支链氨基酸水平相同。然而，丙氨酸，另一种用于产生葡萄糖的氨基酸（其生糖能力很强），在生酮饮食组中含量较低。这表明，在酮类适应个体中，重要的支链氨基酸可能会被保留，而对肌肉构建不那么重要的氨基酸（例如丙氨酸）则被用于补充糖原。不管作用机制如何，我们的结果以及沃莱克博士的结果表明，一旦适应了酮类，我们的身体就可以将肌糖原水平调节到与那些食用富含碳水化合物的饮食的人相同的程度。
图 5.5.5。 比较久坐与传统西方饮食或生酮饮食的运动动物的糖原水平。
资料来源：Roberts 等人，2016 年。
每个耐力运动员或超级马拉松运动员都应该进行生酮饮食吗？这绝对不是这里的重点。事实上，一些运动员在以碳水化合物为基础的饮食中表现得非常好。相反，我们希望为您提供工具，帮助您了解转而主要使用脂肪作为燃料如何以及为何有益，尤其是在这些类型的长途活动中。请记住，想要采用生酮饮食的个人和运动员需要留出时间来真正适应饮食。几天甚至几周可能不会让您获得脂肪适应的好处。此外，很少有研究探讨在运动前或运动期间补充碳水化合物（有时称为针对性生酮方法）的效果，或者耐力运动员在保持酮症状态时可以消耗多少克碳水化合物。在 Volek 博士的研究中，个体能够摄入 80 克或更多碳水化合物并保持酮症状态，而涉及更多久坐个体的研究表明，他们可能需要坚持每天 30 至 50 克或更少。
酮概念
千里跑者的脂肪
阿拉斯加雪橇犬通常吃高脂肪、低碳水化合物的饮食，每天进行几个小时的体力活动。一项研究表明，连续 5 天每天跑 160 公里的狗，尽管它们仅从碳水化合物中消耗了 15% 的卡路里，但整体肌糖原消耗却非常少（McKenzie 等，2005）。研究人员发现，狗具有补充肌糖原的非凡能力。在这里，甘油、乳酸，甚至丙氨酸等氨基酸也可能在很大程度上促进了这些狗体内糖原水平的持续维持（Miller et al., 2015）。换句话说，与人类类似，这些狗尽管跑了数千英里，但不吃传统的粗粮，而是吃更多高脂肪、低碳水化合物的肉类，但仍能表现良好。
如果您是一名耐力运动员并且想尝试生酮饮食，该领域的专家 Steve Phinney 博士提供了三个关键提示（Phinney，2004 年）：
1.至少需要两到四个星期的时间来适应酮类（具体时间因人而异）。
2.保持适当的电解质平衡，每天摄入 3 至 5 克钠和 2 至 3 克钾（有关电解质的更多信息，请参见此处）。
3.个性化蛋白质摄入量，以优化自己的酮症和表现（有关生酮饮食中蛋白质消耗的更多信息，请参阅此处）。
我们还有很多工作要做，以弄清楚如何利用补充碳水化合物甚至补充酮来优化耐力运动员的生酮饮食；不过，请随意在自己周围进行实验。从小处开始，逐渐增加。请记住，您是自己的科学家！
对力量、爆发力和无氧表现的影响
凭借我们在无氧运动方面的背景（雅各布从事曲棍球和拳击，瑞安从事棒球和足球），我们对饮食变化如何影响这些类型的运动员着迷。例如：一名 CrossFit 竞技运动员采用生酮饮食会表现如何？健美运动员和比基尼选手呢？他们经常采用低脂肪、低碳水化合物的饮食来为比赛做准备，但在比赛结束后才发现自己的荷尔蒙和新陈代谢完全失常了？或者 MMA 运动员和摔跤运动员，他们需要节食减肥以达到体重级别，但也需要尽可能保留肌肉质量和力量？或者职业足球运动员，想要以健康的方式延长自己的职业生涯并尽可能保护自己的身体？所有这些话题都激起了我们的兴趣，并促使我们更多地了解个体在生酮饮食时保持表现、力量和力量的能力。
即使对于那些不一定锻炼的人来说，生酮饮食也能改善身体成分（Volek 等，2010）。去脂体重（肌肉）增加，体脂减少。因此，没有经过“高度训练”的人肯定可以看到力量的提高，因为肌肉质量和相对力量因减少体内脂肪而得到明显改善。但大多数人的问题是，高水平运动员或长期进行阻力训练的人会发生什么？
破解这一密码的第一次尝试是一项研究，该研究观察了八名 20 岁的精英男子体操运动员，他们接受了为期 30 天的改良生酮饮食（每人 22 克碳水化合物、200 克蛋白质和 120 克脂肪）。天）由健康的天然食品组成，如鱼、肉、油和蔬菜（Paoli 等，2012）。三十天后，他们接受了测试，然后转回标准西方饮食三十天。三十天后，体操运动员再次接受测试。任何表现指标（包括垂直弹跳、俯卧撑、引体向上和臂屈伸）均没有显着差异。然而，在生酮饮食期间，体操运动员明显减少了更多的脂肪量（近2公斤），而他们的去脂体重则略有增加。关键的结论是，即使体操运动员只进行了三十天的生酮饮食，他们也能够保持表现并显着改善身体成分。因此，对于参加关注体重的运动的运动员来说，改良的生酮饮食可能会导致主要脂肪量的显着减少，同时保持肌肉量和表现。
图 5.5.6。 采用改良生酮饮食的体操运动员减少了大量的身体脂肪。
资料来源：保利，2012 年。
与体操运动员一样，跆拳道运动员也需要意识到自己的体重才能在高水平的比赛中发挥作用。这些运动员经常使用不健康的方法来减肥至极低的体重，以参加较轻的体重级别比赛。这通常会导致肌肉质量和免疫系统功能下降，这对激素来说是一场灾难。在一项研究中（Rhyu 和 Cho，2014 年），十名跆拳道运动员接受了三周的高蛋白、低碳水化合物、改良生酮饮食（55.0% 脂肪、40.7% 蛋白质和 4.3% 碳水化合物），而另一组跆拳道运动员坚持非生酮饮食（30% 脂肪、30% 蛋白质、40% 碳水化合物）。尽管三周的时间很短，可能无法完全适应，但生酮饮食组比非生酮饮食组更快地完成了 2000 米冲刺，并且感觉不那么疲劳。他们还发现，各组之间的峰值或平均温盖特循环测功机无氧功率没有显着差异，这意味着生酮饮食不会对功率输出产生不利影响，即使只坚持饮食几周后也是如此。
最近的几项研究表明，CrossFit 运动员可以改善身体成分，并且在生酮饮食下仍然表现良好。例如，一项研究发现，采用生酮饮食六周后，男女运动员的脂肪量显着减少（–6.2 磅），保持肌肉并提高整体表现（Gregory 等，2016）。此外，迈克·罗伯茨博士和他在奥本大学的实验室团队研究了训练有素的运动员进行交叉训练的十二周生酮饮食（罗伯森等人，评论中）。在研究期间，生酮饮食的运动员比对照组多减掉了近 7.5 磅的脂肪。更好的是，两组之间的肌肉质量或表现没有显着差异。更多证据表明，在 CrossFit 等需要良好身体素质的领域进行比赛的运动员可以在限制碳水化合物的生酮饮食中表现良好并改善其身体成分。
图 5.5.7。 CrossFit 运动员在正常饮食或生酮饮食下身体脂肪和脂肪量的百分比变化。
资料来源：改编自 Gregory 等人，2016 年。
酮概念
MMA 战士怎么样？
由于 MMA 是一项体重限制运动，因此这些运动员希望快速减掉脂肪并保持肌肉质量是合乎逻辑的。此外，综合格斗选手经常经历的头部严重打击可能会导致个人暂时出现胰岛素抵抗，并需要替代燃料来源。 （有关创伤性脑损伤和生酮饮食的更多信息，请参见此处。）我们的朋友兼同事 Jordan Joy 发表了一项案例研究，研究了两名 MMA 选手的生酮饮食（75% 脂肪、20% 蛋白质和 5% 碳水化合物）长达 8 个月的时间。几周。这些运动员平均减重 6.3 磅，并提高了力量、垂直弹跳和抗疲劳等方面的表现。这可能表明这些运动员一旦适应了酮类饮食，就可以在生酮饮食中保持甚至提高表现（Joy 等，2016）。
花点时间思考一下这如何适用于其他情况。以重量级别的运动为例。当这些运动员减肥时，他们的表现也会下降。任何为了比赛或活动而节食的人都知道“我的力量不再存在”或“我不像以前那么强大”的感觉。生酮饮食似乎可以让您减轻体重，但仍能保持这些表现指标，这可能会导致相对功率（您相对于体重的功率）的增加。从事此类运动的运动员应考虑尝试精心配制的生酮饮食（在适当的监督下），以确保获得最佳益处。
酮概念
循环生酮饮食
是不是鱼与熊掌兼得呢？如果您周一至周五吃生酮饮食，然后在周末恢复高碳水化合物的传统西方饮食，您还能保持酮症吗？
我们把接受过高度抵抗训练的人分成两组：一组遵循“周末休息”的情况，另一组始终坚持生酮饮食，没有任何作弊日。几周后，两组的总体重平均减轻了约 3 公斤。所以，如果我们按照规模来衡量，我们会说你可以在一周内吃酮，然后在周末再吃披萨、蛋糕和饼干，并得到与一直吃酮相同的结果。然而，当我们更深入地研究身体成分时，发现在严格生酮饮食的个体中，几乎所有的体重减轻都来自体内脂肪。另一方面，那些采用循环生酮饮食的人却损失了 2 公斤肌肉，而仅损失了 1 公斤脂肪。我们认为，造成这种情况的部分原因是循环生酮饮食运动员永远无法完全适应酮。一旦他们在周末后重新进入酮症状态，已经是周四或周五了，他们准备再次补充碳水化合物（Lowery 等人，评论中）。
循环生酮饮食是一个广阔的领域，有一些有趣的领域值得探索，例如一种不太激进的循环方法（例如只吃一顿碳水化合物）如何（以及是否）可能会产生影响；高碳水化合物膳食的时间（例如，仅在艰苦的锻炼日）是否重要；以及补充酮类可能如何影响结果。
我们的实验室进行了有史以来第一项针对高水平阻力训练运动员以及长期身体成分和表现的良好对照研究（Wilson 等人，2017）。我们将 25 名接受过阻力训练的男大学生分为两组：一组采用生酮饮食（70% 脂肪、25% 蛋白质和 5% 碳水化合物），另一组继续吃传统的碳水化合物饮食。两组人摄入相同数量的卡路里和相同数量的蛋白质——饮食之间唯一的区别在于脂肪和碳水化合物的含量。然后我们让这些人进行艰苦的阻力训练计划。在各自饮食的十周内，两组都能够以相同的程度增加肌肉质量；然而，生酮饮食组减掉的脂肪量明显更多（24% 对 13%）。有趣的是，两组人的力量和力量都有相同程度的增加。此外，我们发现生酮饮食组对血脂状况没有不良影响，并且睾酮水平略有增加。这是第一项研究表明，经过高度阻力训练的运动员每周锻炼几次可以增加肌肉、减少脂肪，并且在生酮饮食下表现良好。有关本研究的更多信息和更深入的文章，请访问ketogenic.com/uncategorized/ketogenic-dieting-body-composition-beyond-abstract/ 。
最后但并非最不重要的一点是，最近的一项研究调查了低碳水化合物、高脂肪的改良生酮饮食对亚精英奥林匹克举重运动员的影响。典型的想法是，这些人需要碳水化合物来为身体提供能量，并让他们能够举起极重的重量。然而，这五名运动员每天每公斤体重摄入1克碳水化合物（例如，体重80公斤的人摄入的碳水化合物不超过80克）。他们可以吃尽可能多的蛋白质和脂肪。在为期八周的研究中，大多数参与者的体重减轻了 2.1 公斤至 3.6 公斤，同时力量也有所增强。因此，这些人尽管吃的是低碳水化合物饮食，但仍然能够表现良好并改善他们的身体成分（Chatterton，2015）。
外源酮和性能
尽管它们有许多其他应用，但外源酮的产生主要是为了提供最终可以提高性能的替代能源。
20 世纪 90 年代中期，研究人员发现，向大鼠心脏注射 BHB 可使心脏的水力效率提高 28%，降低耗氧量，并增加 ATP（细胞能量）的产生（Kashiwaya 等，1994）。让我们暂时理解这一点。 BHB 提高了我们体内最重要器官之一的效率，同时减少了生成 ATP 所需的氧气量。对于我们这些前运动员来说，提高效率和需要更少的氧气来产生能量的想法至少值得更深入地研究酮补充剂的潜力。
酮概念
比赛中的酮补充剂
参赛运动员目前正在使用酮补充剂吗？绝对地。
一些酮盐，例如Pruvit使用的酮盐，已经通过了Informed-Sport和Informed-Choice的认证，这意味着这些成分已经过世界级运动反兴奋剂实验室的违禁物质检测。我们知道一些大学和职业运动员和团队使用这种形式的补充，不仅是为了提高成绩，而且还为了获得外源性酮的许多其他好处，例如改善认知功能、减少炎症，甚至可能预防创伤性脑损伤。此外，还有未经证实的传言称，英国一支占主导地位的职业自行车队 Team Sky 在一些比赛中一直使用酮酯。如果这是真的，我们对他们探索这种补充策略并尝试提高他们的表现表示赞赏。我们正在与几位综合格斗选手和来自各种运动项目的职业运动员密切合作，他们使用酮盐补充剂为大脑和骨骼肌提供替代燃料来源，这可能会让这些运动员两全其美，即使他们不要遵循生酮饮食——“双燃料”，或同时使用葡萄糖和酮作为燃料来源。
Richard Veech 博士和 Kieran Clarke 博士在酮和表现方面做了大量工作。首先，他们给一小群运动员补充了 D-BHB 单酯，运动员在划船练习中发现功率输出显着提高（Clarke 和 Cox，2013）。其次，他们进行了一项研究，动物 30% 的卡路里以 D-BHB 单酯的形式摄入。结果令人震惊。补充酮的动物在跑步机上跑的距离比对照组大鼠长 32%，完成迷宫测试的速度比对照大鼠快 38%：换句话说，它们不仅身体表现有所提高，而且在认知测试中也表现得更好（Murray 等人）等，2016）。最后，该小组进行了一系列实验，研究酮单酯对训练有素的自行车手在运动前和运动期间的影响（Cox 等人，2016）。他们对这些运动员的一些发现包括：
•运动员有效吸收和利用酮体的能力很强
•运动期间血浆乳酸水平降低，表明运动员能够更轻松地清除乳酸，这对于缓解疲劳很重要
•稳定的肌糖原水平
•减少蛋白质分解（即保留肌肉蛋白质）
•胰岛素水平没有升高
•肌内 BHB 水平显着升高，表明 BHB 被骨骼肌吸收
•运动期间呼吸交换率持续降低，表明脂肪氧化程度更高
•在 30 分钟循环计时试验中提高性能（平均更远 411 米）
酮概念
酮和肌肉
决定运动表现的很大一部分因素是肌肉组织的质量，特别是它在需要时充分生长和自我修复的能力。一项研究表明，在热量不足期间，非生酮低碳水化合物饮食的个体比生酮饮食的个体损失的肌肉质量明显更多（Young et al., 1971）。此外，酮水平与肌肉质量密切相关：酮水平越高，肌肉损失越少。另一项使用 BHB 钠的研究发现，禁食几周后，补充酮的个体蛋白质分解标记物的水平较低（Sherwin 等，1975）。另一项研究（Nair 等人，1988）确定 BHB 本身促进肌肉蛋白质合成并减少亮氨酸的分解，亮氨酸是触发肌肉蛋白质合成和肌肉生长的主要氨基酸，因此防止其分解有助于保存和生长肌肉质量。我们与 Mike Roberts 博士实验室合作的一个项目获得了全新数据，表明即使在标准饮食的情况下，D-BHB 酮盐也可以增加肌肉蛋白质合成（Roberts 等人，2017 年，评论中） ）。最新研究表明，在标准运动后恢复饮料中添加酮酯可以增强运动后 mTORC1 的激活，这是肌肉蛋白质合成较高的有力指标（Vandoorne 等，2017）。
图 5.5.8。 补充酮可提高 BHB 水平，从而对中枢神经系统产生积极影响，阻止肌肉蛋白质分解，和/或为细胞提供替代燃料来源。
资料来源：Egan, B. 和 DP D'Agostino。 “提高性能：酮的加入。”细胞代谢24，没有。 3（2016）：373-375。
图 5.5.9。 酮盐补充似乎可以触发肌肉蛋白质的合成。
资料来源：Roberts 等人，2017 年，综述。
这项研究是首次阐明补充酮的潜在性能方面的研究之一。其结果清楚地表明，酮体可以在运动过程中被吸收和利用。此外，酮能够降低运动引起的血浆乳酸升高，这对于耐力运动员来说非常重要，有助于防止疲劳。
该小组的最新研究表明，补充酮也可能有助于人类糖原合成，进一步暗示对表现的一些有益影响。已经确定，身体耐力会受到肌肉糖原储存的限制——当糖原耗尽时，体力工作和活动可能会受到影响。十二名训练有素的男性运动员完成了一项研究，观察在运动方案后饮用含有或不含酮单酯的葡萄糖饮料。研究人员发现，葡萄糖加酮酯饮料可以增加葡萄糖摄取和肌糖原合成，这对于寻求优化表现的运动员可能很重要——“双燃料”。
然而，并非所有研究都发现外源性补充剂可以提高运动表现。事实上，一项研究发现补充酮盐不会导致身体或认知能力的提高（Rodger，2015）。然而，与其他酮补充试验形成鲜明对比的是，本研究中使用的酮是混合在无糖液体溶液中的外消旋 (DL) 酮盐，它们仅略微升高血酮，在持续时间内从 0.2 mmol 升高到 0.6 mmol试用。这里可能有两个问题：首先，这种补充剂已经溶解在溶液中，这一事实可能会稀释其效果。其次，酮的外消旋形式（DL-BHB）可能会对试验结果产生重大影响。为了正确地看待这一点，在我们在实验室中进行的研究外消旋酮盐的大部分工作中，血酮水平已升至 0.3 至 0.8 mmol 之间，而单独的 D-BHB（而不是混合异构体）始终如一。使血酮水平升高两倍以上。 （有关外消旋混合物和 BHB 异构体的更多信息，请参见此处。）
我们的实验室发现，在高强度运动期间使用酮补充剂的运动员的认知功能和身体疲劳指标均得到显着改善。这里对竞争有明显的影响：你会希望你的团队在比赛结束时有更少的“感知疲劳”，这样他们就会感觉更新鲜。对于外源酮，我们已经在受过训练的个体中发现了这种情况。
我们实验室的更多试点研究检查了多种剂量范围的外源性酮盐 (D-BHB) 对认知和身体的影响，发现感知能量和注意力、身体成分、新陈代谢和计时赛表现均显着改善。一般人群和训练有素的运动员。尽管关于外源酮及其对性能影响的已发表研究有限，但我们怀疑，在未来几个月或几年内，随着人们对这种替代燃料来源的认识不断增强，我们将看到该领域的更多研究。
章节总结
有强有力的证据表明，精心配制的生酮饮食可以作为寻求优化身体成分并表现出色的运动员的工具。然而，为了优化这些益处，身体需要先适应酮，然后才能看到身体成分和性能的改善。无论您是耐力运动员、CrossFit 运动员、综合格斗选手，还是其他有体重级别的运动项目的运动员，精心配制的生酮饮食所减少的身体脂肪和维持的肌肉质量都可以使您的表现受益匪浅。此外，生酮饮食可能有助于成为一名竞技运动员的其他方面，例如炎症和头部创伤，我们将在第 3 节中详细讨论这些问题。虽然使用补充酮进行的研究数量有限，但这些研究表明外源性酮酮可以改善身体和认知功能，同时对肌肉质量和力量表现出有益的作用。需要更多的研究，因此成为自己的科学家并进行实验以确定生酮饮食或酮补充剂是否或哪种类型适合您非常重要。
参考
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第 6 节：
新的和新兴的兴趣领域
“奇迹是智慧的开始。”
——苏格拉底
我们似乎每天都在发现生酮饮食的新应用。科学家和研究人员正在努力工作，寻求扩展当前的应用并研究生酮饮食和/或酮含量升高可能有益的新领域。然而，请记住，在许多这些领域，我们才刚刚开始了解生酮饮食如何以及为何有益。在接下来的十年中，我们预计会看到更多关于生酮饮食影响的数据。然而，迄今为止，在各种治疗应用中实施生酮饮食的前景是光明的。
克罗恩病
让我们从我们内心最亲近的领域开始。瑞安在这里：我的妈妈确实是我的英雄，她一生都在支持我。不幸的是，她十多年来一直在与克罗恩病作斗争，这对她的日常生活造成了影响。因此，我完全理解克罗恩病患者所面临的困难：经常上厕所、疼痛、食欲不振、腹胀、恶心/呕吐、炎症和生活的整体中断。我妈妈从来没有让这种疾病让她沮丧，即使没有处方药或医疗，她仍然每天都在与这种疾病作斗争。由于费用上涨以及处方药带来的副作用，她选择不服用这些药物。我的首要任务是找到一种方法可以帮助她减轻症状并减少她每天经历的疼痛。
克罗恩病是一种自身免疫性疾病，免疫系统攻击胃肠道，导致炎症、出血和疤痕。美国目前的统计数据表明，每 10 万人中就有 5 人被诊断患有这种疾病，但由于漏报或误诊，这一数字甚至可能更高（Hanauer 和 Sandborn，2001）。克罗恩病是一种炎症性肠病（IBD），与肠易激综合征（IBS）不同，IBS不会引起炎症或溃疡，从而损害肠道。另一种主要的炎症性肠病是溃疡性结肠炎（UC）。 UC 通常位于结肠，从直肠开始，而克罗恩病可以影响胃肠道的任何部分。与肠易激综合症不同，克罗恩病和溃疡性结肠炎都不被认为是可以治愈的。
为了减轻克罗恩病的负担，人们使用了许多治疗方案，但结果各不相同。这些策略通常直接针对肠道。克罗恩病最常见的治疗方法是抗炎药和免疫抑制剂，旨在减少肠道组织的炎症。从那里，通常需要手术来切除小肠和/或结肠的受损部分。
其他治疗选择侧重于增强肠道内的有益细菌，例如益生菌、益生元，以及最近的粪便移植（下文将进一步描述）。增强结肠中的有益细菌可以改善免疫系统并保护肠道组织。然而，一项研究发现，克罗恩病缓解期患者接受益生菌治疗一年后，疾病复发的可能性几乎是接受安慰剂治疗的患者的两倍（Prantera 等，2002）。这些结果似乎违反直觉，表明即使大量补充某些有益的益生菌菌株也不能预防克罗恩病患者一年后的复发或减轻复发性病变的严重程度。因此，这些选择应被视为附加工具而不是独立疗法。
由于克罗恩病主要是严重慢性炎症的结果，因此正确配制的饮食是否有可能减少炎症标志物并提高生活质量？目前，许多营养师和医生推荐一种消除 FODMAP 的饮食，FODMAP 是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇，它们是产生气体的碳水化合物，不易被人体消化。这一建议旨在提供能够减轻炎症且不会引发腹胀、胃痛等的食物。此外，一项研究表明，低碳水化合物、高脂肪饮食可以降低 C 反应蛋白 (CRP) 的水平，CRP 是一种标志物。炎症（Rankin 和 Turpyn，2007）。最近，一份涉及一名被诊断患有克罗恩病的 14 岁男孩的病例报告报告称，“旧石器时代的生酮饮食”（Tóth 等，2016）取得了显着改善，该饮食由动物脂肪、肉类、内脏、鸡蛋和少量的蜂蜜，脂肪与蛋白质的比例为 2:1。家庭监测证实他患有酮症。开始节食两周后，男孩停止服用所有药物；一年多后，他仍然远离他们。通常伴随自身免疫性疾病的症状，如盗汗、睡眠中断和关节疼痛，在他开始节食几周后就消失了。血液检查显示，C 反应蛋白等炎症标志物在最初几周内显着减少，超声测量的回肠壁（经常受克罗恩病影响的小肠部分）的增厚程度也显着下降。在饮食的十个月内，男孩的症状完全缓解，肠道炎症也恢复正常（Tóth et al., 2016）。
什么是粪便移植？
简而言之，粪便移植（FMT）顾名思义：医生将健康个体的粪便移植到患者的生态系统（例如肠道等）中。他们的想法是，引入的这支全新的有益细菌“军队”可以在需要它的个体中繁殖和繁殖。这种治疗方法非常有前途，但在美国它仅用于治疗艰难梭菌，但来自世界各地的其他疾病的轶事报告令人鼓舞。
有趣的是，坚持饮食是多么重要：当男孩偏离饮食并吃了一块“古式”蛋糕（成分：椰子油、油籽面粉和糖醇）时，他的症状立即复发。
肠道问题的人可能无法像大多数人那样吸收大量脂肪，这可能会导致腹胀、胀气和腹泻。通常推荐用于生酮饮食的 MCT 油等脂肪可能会对克罗恩病患者造成刺激。想要采用类似方法的人应该认识到这种影响，并可能采用改良的生酮饮食，其中包括间歇性禁食与中等蛋白质、中等脂肪、低碳水化合物饮食相结合。
对于克罗恩病患者来说，在不改变饮食的情况下补充酮甚至可能是有益的。我们最近进行了一项试点研究，其中我们给一名患有克罗恩病的女性（已诊断超过 25 年）每天提供 6 至 8 克 D-BHB（钠、钙和镁的混合物）和水。经过三个月的补充，在饮食没有改变的情况下，她的白细胞计数和空腹血糖有所改善，最重要的是，她的 C 反应蛋白（炎症标志物）从 62.5 毫克/升下降到 4.4 毫克/升（正常范围）为 0 至 4.9 毫克/升）。她还能够开始每天在跑步机上行走二十分钟，因为她感觉好多了并且精力明显增加。
最后，我们需要认识到，丁酸等重要的短链脂肪酸往往会随着碳水化合物（纤维）消耗量的减少而急剧减少（Duncan 等，2007）。具体来说，难消化的纤维可能会在结肠中被居住的细菌发酵，然后产生短链脂肪酸，例如丁酸盐，它可以作为结肠内壁细胞的健康燃料来源。目前尚不清楚酮是否可以直接增加丁酸盐的含量，但 BHB（β-羟基丁酸盐）的丁酸盐成分可以改善肠道细菌并有助于改善整体健康，这似乎是合理的。在开始向较低碳水化合物摄入量过渡时补充促进丁酸盐的益生菌或丁酸钠本身可能是个好主意。这可能有助于促进丁酸盐的产生，特别是在蔬菜摄入量显着减少的情况下，就像患有克罗恩病的男孩在旧石器时代的生酮饮食中取得成功一样。然而，在引入具有高益生元活性的纤维（即菊粉）时要格外小心。请记住，肠道是它自己的生态系统，在某些个体中，坏细菌和好细菌之间会持续不断地战斗，而坏细菌往往会获胜。将食物（例如纤维、菊粉等）扔到战场上，如果坏细菌首先吃掉它，可能会导致炎症和腹胀。
酮概念
妈妈的酮案例研究
那么我妈妈怎么样了？我尝试让她接受典型的高脂肪、低碳水化合物生酮饮食，但很快意识到她无法像大多数其他人那样处理脂肪。我对此感到非常难过，但我妈妈是一名士兵，并且仍然信任我。在过去的几个月里，她坚持采用改良的生酮饮食，每天禁食一部分时间，然后吃一些鸡蛋和奶酪，并在当天晚些时候吃另一顿肉食。她还每周进行五次轻度运动，每天补充外源酮、维生素，偶尔补充强效益生菌。我们看到她血液中炎症标记物的显着改善，同时她继续减少脂肪量并保持肌肉量（我在实验室测量她的统计数据。很抱歉让您成为一个科学项目，妈妈！），以及她的生活质量已经改善了。我很高兴看到她做得这么好，并期待看到该领域的更多研究。
多发性硬化症
多发性硬化症 (MS) 是另一种让我深受打击的疾病 (Ryan)。我姨妈治疗多发性硬化症已经有十多年了，我已经看到了它对生活质量以及运动和认知功能的影响。每当我听到阿姨谈论她因运动功能不如以前而绊倒或跌倒时，我都会感到畏缩。对多发性硬化症的首次明确描述可以追溯到 1868 年神经学家 Jean-Martin Charcot 所写的日记中，他在日记中描述了一名大脑出现“脱髓鞘病变”的患者。 100 多年过去了，医学界仍然不确定这种疾病的病因以及哪些类型的治疗方案有助于防止其进展。
多发性硬化症传统上被归类为一种自身免疫性疾病，其特征是神经元和髓鞘的退化，髓鞘覆盖大脑和脊髓的神经纤维。当髓鞘受损时，会导致神经冲动减慢甚至停止。多发性硬化症的症状包括协调性受损、疲劳、疼痛、虚弱，有时甚至失明。
图 5.6.1。 正常神经细胞具有功能正常的髓鞘，而多发性硬化症神经细胞则没有。
资料来源： Ketogenic.com 。
传统的观点认为，对于多发性硬化症，免疫系统会攻击中枢神经系统，引起炎症病变，从而导致各种神经系统症状。因此，目前的药物治疗旨在抑制免疫系统。然而，一些科学家对多发性硬化症只是炎症结果的观点提出了质疑。相反，这些研究人员认为，多发性硬化症可能是细胞退化的主要结果，细胞退化随后引发炎症。这是一场先有鸡还是先有蛋的战争，但所有科学家都认为细胞退化和炎症可能在这种疾病中发挥着重要作用。
表明 MS 涉及神经变性和神经炎症的证据正在迅速出现（Storoni 和 Plant，2015）。研究发现，43% 至 70% 的多发性硬化症患者存在认知障碍，例如学习和记忆困难（Choi 等，2016）。事实上，多发性硬化症患者的脑部 MRI 显示大脑皮层和海马体（记忆巩固的主要部位）存在结构紊乱（Hao 等，2012）。多发性硬化症患者大脑的受损区域与帕金森病和阿尔茨海默病的受损区域相似，因此生酮饮食也可能对多发性硬化症患者有益。
人们试图通过针对炎症的饮食控制策略来减轻多发性硬化症的症状，并至少减缓疾病的进展。在动物中，一种称为实验性自身免疫性脑脊髓炎 (EAE) 的疾病通常被用来模拟人类的多发性硬化症，因为它的特点是中枢神经系统 (CNS) 炎症和神经退行性变，并且已被证明会导致空间学习和记忆障碍。郝等人，2012）。一项研究发现，在患有 EAE 的小鼠中，生酮饮食可能通过减少炎症和氧化应激来抑制运动和记忆功能障碍并逆转结构性脑损伤（Hao 等，2012）。
最近，“模拟禁食饮食”（FMD）已被视为一种可能的多发性硬化症治疗方法。 FMD 通常遵循每周一次的治疗方案：
•第1 天：受试者消耗正常热量摄入量的50%。
•第2 天和第3 天：受试者消耗正常热量摄入量的10%。
•第4 天至第7 天：受试者摄入正常热量。
研究表明，FMD 会诱发酮症状态，对改善 EAE 症状和逆转疾病进展具有深远影响。此外，60 名 MS 患者接受 FMD 或生酮饮食六个月后，生活质量得到改善并减少了疲劳，研究人员发现 MS 患者遵循 FMD 或生酮饮食既安全又可行（Choi 等，2016） ）。
图 5.6.2。 免疫系统炎症会导致脱髓鞘，但抗炎饮食（例如生酮饮食）可能会让神经系统从这些症状中恢复。
资料来源： Ketogenic.com 。
与阿尔茨海默病和帕金森病一样（参见此处和此处），线粒体功能受损可能在多发性硬化症中发挥着不可或缺的作用。在患有 EAE 的动物中，线粒体损伤先于炎症发生，因此可能引发神经变性（Storoni 和 Plant，2015）。此外，与阿尔茨海默病患者的情况类似，多发性硬化症患者的大脑葡萄糖摄取量比健康对照组低 40%，这可能表明大脑能量代谢受损，这表明多发性硬化症患者的大脑可以从替代燃料来源中受益，例如作为酮。
一项对 85 名多发性硬化症患者进行的试点研究表明，葡萄糖代谢与疾病进展相关——随着疾病的恶化，他们的大脑使用葡萄糖的能力也随之增强。这表明线粒体功能和葡萄糖代谢受损在 MS 的进展中发挥着重要作用（Regenold 等，2008）。还有证据表明，身体认识到大脑在吸收和利用葡萄糖时遇到的问题，因此增加酮转运蛋白的数量，试图为大脑提供更多燃料（Nijland 等，2014）。
迄今为止，直接研究生酮饮食或酮补充剂对多发性硬化症患者影响的人体研究还很有限。然而，我们希望未来几年能够进行大量研究。由于生酮饮食已被证明是安全的，并且可以增加 ATP 的产生、克服线粒体功能障碍、提高抗氧化剂水平并减少氧化损伤，因此它可能为多发性硬化症患者提供治疗益处。
图 5.6.3。 多发性硬化症患者的大脑葡萄糖摄取受损。
资料来源： Ketogenic.com 。
自闭症
一些报告估计，每 160 人中就有 1 人患有自闭症谱系障碍 (ASD)，这是一种复杂的神经发育疾病（Elsabbagh 等，2012）。然而，疾病预防控制中心报告称，每 68 名儿童中就有 1 名患有自闭症谱系障碍 (ASD)，并且这一比例在过去几十年中一直在稳步上升。通常，被诊断患有自闭症谱系障碍的人会表现出三个核心症状：社交互动受损、行为重复和沟通困难。此外，癫痫发作以及胃肠道、免疫和内分泌系统问题在自闭症儿童中也很常见（Spence 和 Schneider，2009）。使用“频谱”一词是因为损伤的类型和程度可能因情况而异。迄今为止，尽管对该主题进行了大量研究，但关于自闭症谱系障碍病因的科学发现仍然有限。然而，大多数研究人员都认为遗传和环境因素的结合可能是主要因素。
许多研究人员认为，正如本书讨论的其他疾病一样，线粒体功能障碍和葡萄糖代谢受损在自闭症谱系障碍中起着重要作用。事实上，自闭症谱系障碍患者中与线粒体功能障碍相关的标志物显着升高。此外，近 40% 的自闭症谱系障碍患者还患有癫痫症，这表明这两种疾病之间存在显着重叠（Frye，2015）。鉴于生酮饮食已被证明在治疗癫痫和其他存在线粒体功能障碍的疾病方面取得了巨大成功，因此该饮食可能对自闭症谱系障碍相关症状产生有益的影响。
几项研究表明，当小鼠接受生酮饮食时，其社交能力和行为都会得到改善。此外，对生酮饮食自闭症儿童的研究记录了儿童自闭症评定量表 (CARS) 的改善，该量表通常用于诊断自闭症程度（Evangeliou 等人，2003 年；Spilioti 等人，2013 年） 。此外，一项涉及一名患有自闭症谱系障碍 (ASD) 的 12 岁女孩的案例研究发现，在开始低碳水化合物、高脂肪（基于 MCT）饮食后几周内，她的癫痫发作得到改善（Herbert 和 Buckley，2013）。一年后，她的抗惊厥药物用量减少了50%，体重减轻了60磅，认知和语言功能得到改善，社交能力明显提高，平静度提高，智商提高，CARS评分显着提高（从49到17），表明从严重自闭症到非自闭症状态的转变。
目前尚不完全清楚生酮饮食如何帮助治疗自闭症谱系障碍，但有一些理论。
酮概念
雷特综合症
雷特综合征于 1966 年首次被发现，是一种主要影响女性的神经/神经发育障碍。这种疾病的原因和影响与自闭症不同；然而，受雷特综合症影响的儿童经常表现出类似自闭症的行为，例如重复的手部动作、长时间的脚趾行走、身体摇晃、睡眠问题以及运动、心理和社会功能的全面逐渐恶化。一项研究调查了生酮饮食对七名患有雷特综合征的女孩的影响，这些女孩也表现出抗惊厥药物抵抗性癫痫发作。七个能够耐受这种饮食的女孩中，有五个的行为和运动能力得到了改善。作者得出的结论是，“由于碳水化合物代谢可能存在缺陷，并且患有困难的癫痫症，因此使用生酮饮食是合乎逻辑的，并且似乎对 Rett 综合征患者产生临床益处”（Haas 等，1986）。后来，发表了一份关于一名 12 岁女孩的病例报告，她被诊断患有难治性癫痫发作和雷特综合征（通过 MECP2 基因突变来识别）。研究人员发现，当这名患者接受生酮饮食时，她的癫痫发作频率减少，行为也显着改善（Liebhaber 等，2003）。
如果正如人们所认为的那样，自闭症涉及线粒体及其如何从葡萄糖产生能量的损伤，那么生酮饮食可能会通过增加线粒体的数量并提供葡萄糖的替代燃料来源来提供帮助，这种燃料可以绕过线粒体中的问题区域或者创造新的、功能正常的线粒体（Greco 等人，2015；Hyatt 等人，2016）。此外，患有自闭症谱系障碍 (ASD) 的人通常会出现炎症和活性氧 (ROS) 水平升高，这会损害组织和 DNA；处于酮症状态可能会减少这些问题（Maalouf 等人，2007 年；Youm 等人，2015 年）。最后，生酮饮食会增加腺苷，腺苷作为睡眠调节剂作用于大脑——自闭症儿童的腺苷往往会减少，从而导致睡眠困难。增加腺苷似乎也有助于减少焦虑、癫痫发作和重复行为（Masino 等，2009）。
总体而言，生酮饮食对自闭症谱系障碍有益的确切机制尚不完全清楚——当然需要更多的研究。有趣的是，许多家长联系我们，他们对患有自闭症谱系障碍的孩子实施了饮食、外源酮或两者的结合，并看到了显着的改善。然而，重要的是要指出在自闭症儿童实施生酮饮食时要记住的一些限制和注意事项：
1.非生酮的高脂肪饮食可能会使症状恶化（Zilkha et al., 2016）。这可能是由于一些自闭症谱系障碍患者难以分解某些类型的长链脂肪酸（Clark-Taylor 和 Clark-Taylor，2004）。因此，寻找更多的生酮脂肪可能很重要，例如 MCT 或短链脂肪酸，它们应该能够更容易代谢。补充外源酮与精心配制的饮食相结合可能会有所帮助（参见第 3 章和第4章）。
2.特别是在儿童中，严格限制蛋白质和其他营养素会导致体重增加不足和生长抑制。由于自闭症儿童往往体重不足，因此在进行生酮饮食时应由经过培训的医生和营养师密切监测。确保这些儿童获得适当的营养和维生素以及足够的蛋白质对于他们的发育至关重要，他们应该遵循根据他们的需求定制的精心配制的生酮饮食（参见第3 章）。此外，补充硫胺素、硫辛酸和左旋肉碱已被证明对这些情况有帮助，因为它们可以帮助身体分解和利用膳食大量营养素（Wexler 等，1997）。
酮概念
天使综合症
安格曼综合征 (AS) 是一种罕见的神经遗传性疾病，每 15,000 名活产儿中就有 1 人发生这种疾病，经常被误诊为脑瘫或自闭症。其特征是严重的发育迟缓、癫痫、言语障碍、运动不协调和/或四肢颤抖，以及一系列独特的行为，包括快乐的举止和过度的笑声（Williams et al., 2010）。通常，使用抗癫痫药物以及物理和言语治疗来控制这种疾病。
尽管 Rett 和 Angelman 综合征是由于不同的基因突变引起的（Rett：MECP2，AS：UBE3A），但临床表现存在重叠（Jedele，2007）。 AS 存在有限的直接数据；然而，在一项涉及一名患有 AS 且每日无法控制癫痫发作（抗惊厥治疗耐药）的 5 岁女孩的研究中，该女孩在开始 4:1 生酮饮食几个月后，癫痫发作消失，睡眠得到改善，多动现象减少（Evangeliou）等人，2010）。这可能是由于 AS 中受损的葡萄糖代谢得到改善，以及 GABA（γ-氨基丁酸）的平衡，而 GABA 在 AS 情况下通常会出现功能障碍。
最近，研究人员在 AS 小鼠模型中研究了酮酯补充剂（Ciarlone 等人，2016）。 AS小鼠随意补充R,S-1,3-丁二醇乙酰乙酸二酯（BD-AcAc2）八周（想吃多少就吃多少）。酮酯改善了 AS 小鼠的运动协调性、学习和记忆以及突触可塑性。该酯还表现出抗惊厥特性，这表明生酮饮食和酮补充剂在这一人群中都显示出巨大的前景。
抑郁/焦虑
根据美国焦虑和抑郁协会的数据，抑郁症影响着约 6.7% 的美国人口和超过 1500 万美国成年人。焦虑症是美国最常见的精神疾病，影响着近 4000 万成年人。两者之间有很大的重叠：近一半被诊断患有抑郁症的人也被诊断患有焦虑症。一些研究人员认为，生酮饮食可能具有稳定情绪的特性，因为它能够积极改变大脑能量代谢，而抑郁/焦虑的人的大脑能量代谢通常会降低（El-Mallakh 和 Paskitti，2001）。生酮饮食已被证明可以提高多巴胺和血清素的水平，这些神经递质在抑郁症患者（Murphy 等人，2004 年）和焦虑症患者（van der Wee 等人，2008 年）中通常较低。
图 5.6.4。 波尔索尔特测试通常用于测试动物的抑郁症。
在动物中，波尔索尔特测试用于确定抑郁程度：将老鼠放入一个充满水且墙壁光滑的房间中，研究人员记录它们在放弃尝试逃离房间后一动不动的时间。一项研究让一组老鼠采用 4:1 生酮饮食，另一组则采用标准碳水化合物饮食；所有变量——蛋白质、维生素、矿物质——都是相同的，只是碳水化合物和脂肪的含量不同。生酮饮食组比对照组大鼠不动的时间更少，这表明生酮饮食可能具有抗抑郁作用（Murphy et al., 2004）。在另一项研究中，怀孕的小鼠被喂食生酮饮食，但当它们的后代出生时，这些后代则被喂食传统的碳水化合物饮食。后代成年后表现出对抑郁和焦虑的敏感性较低（Sussman et al., 2015）。与标准饮食喂养的同龄人相比，他们的血糖水平也降低了，并且身体活动更加活跃。
关于生酮饮食对人类焦虑和抑郁的研究是有限的。然而，研究表明，许多抑郁症，例如单相和双相情感障碍，与大脑葡萄糖利用减少和大脑化学物质改变有关（Schwartz 等，1987；Baxter 等，1989）。 （有关双相情感障碍的更多信息，请参阅以下部分。）因此，由于当葡萄糖未被有效利用时，酮有助于提供能量，因此生酮饮食或酮补充剂可能会改善情绪和/或减少焦虑（Kashiwaya et al., 2013） 。此外，如前所述，生酮饮食已被证明可以提高大脑中的血清素和多巴胺水平，这也有助于减少焦虑和抑郁。大多数抗抑郁药物都会产生一些相当严重的副作用，因此探索替代疗法非常重要。需要更多研究生酮饮食对人类抑郁和焦虑的影响。
酮概念
您的饮食可以改变孩子的生活吗？
我们很高兴看到此类研究在抑郁和焦虑领域出现。我们希望看到或自己完成的一项研究是关于终生以生酮饮食喂养的动物后代的疾病易感性。根据对子宫内暴露于高水平酮的小鼠的研究，生活习惯（运动、饮食等）似乎会对我们的后代产生影响。作者指出，“生酮饮食喂养的动物后代可能会出现额外的行为改变，包括学习和记忆的变化，以及晚年对神经退行性疾病的易感性改变”（Sussman et al., 2015）。这表明某些表观遗传变化（基因表达的修改）可能对生酮饮食动物的后代产生积极的长期益处。
躁郁症
双相情感障碍（以前称为躁狂抑郁症）涉及情绪、精力和活动水平的急剧变化，影响一个人执行日常任务的能力。一线治疗是抗精神病药和抗抑郁药。有趣的是，许多抗惊厥药物也被广泛用作情绪稳定剂（Ballenger 和 Post，1980）。
双相情感障碍特征的躁狂和抑郁与大脑利用葡萄糖作为能量的减少有关（Buchsbaum 等，1997）。尽管遗传学可能在这种疾病的易感性中发挥重要作用，但心理、环境和生活方式因素似乎也很重要。有趣的是，双相情感障碍患者往往比其他人消耗更多的总碳水化合物、糖和甜饮料（Elmslie et al., 2001）——可能是无意识地尝试用甜食进行自我治疗，试图在当下感觉更好。由于大脑葡萄糖利用受损，躁郁症患者食用的高糖饮食可能无法为大脑提供足够的能量，从而进一步加剧了这种疾病。
双相情感障碍患者的氧化应激水平升高，氧化应激是有害的自由基过度产生，可能会损害 DNA 和蛋白质等细胞成分。热量限制和低碳水化合物饮食等策略已被证明可以通过产生抗氧化剂来减少氧化应激，特别是谷胱甘肽，它可以对抗有害的自由基（Lopresti 和 Jacka，2015）。此外，胰岛素抵抗通常与双相情感障碍相关，并且被认为可能妨碍该疾病的治疗（Calkin 等，2015）。从表面上看，双相情感障碍患者氧化应激和胰岛素抵抗的增加表明饮食可能在该疾病中发挥重要作用。最重要的是，许多用于治疗双相情感障碍的药物可能会导致体重增加，并最终导致代谢综合征，这是一种负面健康措施的组合（例如腰部多余的脂肪），会增加患心脏病的风险，中风和糖尿病。生酮饮食已被证明可以降低胰岛素抵抗（Boden et al., 2005），因此无论生酮饮食是否真的直接帮助双相情感障碍，它仍然可以间接改善双相情感障碍患者的整体健康和生活质量。
已发表的两个病例报告显示生酮饮食可能对双相情感障碍产生积极影响。首先，一名 69 岁的女性从二十多岁起就出现双相情感障碍症状，并接受了两年的生酮饮食；在那段时间里，她的症状有所改善，以至于她能够停止服药。她说：“即使在服用[药物]，我也经常感到一种不祥的预感，等待另一只鞋掉下来。虽然它对治疗抑郁症有很大帮助，但对于我的焦躁或一触即发的脾气却没有多大作用。然而，自从建立持续的酮症以来，我没有发过一次脾气。 。 。 [我]只是发现自己的反应不同了。 。 。 。我相信酮症改变了我的生活”（Phelps et al., 2013）。其次，一名 25 岁的女性从 13 岁起就患有双相情感障碍，并且一直在服用多种药物，包括抗抑郁药，她开始生酮饮食（70% 脂肪、22% 蛋白质、8% 碳水化合物）。她表示，她的情绪感觉“明显平静”，并且多年来她的饮食保持稳定（Phelps et al., 2013）。
在这两种情况下都没有报告不良副作用。事实上，两名患者都指出酮症程度（血酮水平）与双相情感障碍症状减轻之间存在明显关联，这可能为进一步研究打开大门，将补充酮作为一种选择，并帮助进一步推进这一过程。
偏头痛/头痛
偏头痛是世界上第三大最常见的疾病；根据偏头痛研究基金会的数据，世界上近 12% 的人口患有偏头痛，影响超过 10 亿人。虽然头痛令人不舒服，但偏头痛更严重，除了剧烈的头痛外，还会引发一系列症状，例如恶心/呕吐和视力障碍。与癫痫发作一样，偏头痛由导致这些症状的神经功能障碍发作组成，通常使用抗惊厥药物来治疗。
1924 年，GNW Thomas 发表了一篇有趣的文章，他说：“我相信糖是偏头痛的一个重要因素。许多现在经常患有偏头痛的人会发现，如果从饮食中消除糖，偏头痛的发作就会完全消失。”近一百年前的大胆声明！第一个记录在案的生酮饮食用于治疗偏头痛的病例发生在不久之后的 1928 年。该研究的作者表示，尽管有些患者难以坚持这种饮食，但“23 名患者中有 9 名确实表现出了一些改善，我们认为充分鼓励继续采用脂肪含量相对较高且碳水化合物含量较低的饮食。 。 。 。希望其他人有机会以类似的方式对一系列患者进行试验”（Schnabel，1928；Maggioni 等，2011）。
人们对这一领域重新产生了兴趣。以下是一些最近的研究发现生酮饮食有益于偏头痛：
•一位四十多岁的女性，偏头痛反复发作，她参加了一项减肥计划，该计划包括每天三到四次高蛋白、低碳水化合物奶昔的改良禁食。虽然这可能不是最好的生酮方法，但由于纯粹的热量限制和碳水化合物摄入量的减少，她仍然达到了酮症状态。在诱导酮症状态后，该妇女完全摆脱了偏头痛，并持续十四个月没有偏头痛（Strahlman，2006）。
•患有慢性日常头痛的 12 至 19 岁青少年接受改良阿特金斯饮食，每日碳水化合物摄入量少于 15 克（有关 MAD 的更多信息，请参阅此处）。完成三个月试验的三名受试者的头痛严重程度和生活质量都有所改善（Kossoff 等，2010）。 （不幸的是，只有三名青少年能够坚持这种饮食并不奇怪：避免吃不适合酮类的零食和零食，而他们所有的朋友和同学都在吃他们想吃的任何东西，这对儿童和青少年来说可能是一个很大的障碍。）
•在一项针对出现包括偏头痛在内的神经系统发作的双胞胎的研究中，接受 3:1 生酮饮食的双胞胎在治疗期间偏头痛发作完全得到缓解，并且改善程度与酮症程度密切相关。迪洛伦佐等人，2013）。
•一项针对 45 名超重女性的研究表明，仅坚持一个月的生酮饮食，头痛天数就会减少，从每月约 5 次减少到每月 1 次（Di Lorenzo 等人，2015 年）。
偏头痛和头痛的直接原因尚不清楚；然而，生酮饮食被发现有益的事实可能提供了一个线索：我们并不是故意听起来像是打破了记录，而是与许多其他健康问题一样，线粒体功能障碍及其伴随的线粒体中 ATP 生成减少大脑可能发挥重要作用（Roos-Araujo et al., 2014）。酮可以通过提供绕过线粒体问题区域的替代燃料来缓解这个问题。生酮饮食减少炎症的能力也可能发挥作用，因为偏头痛可能涉及神经炎症。
有趣的是，我们收到了大量关于外源性酮对偏头痛也非常有帮助的报告。如果线粒体功能障碍和神经炎症确实是偏头痛的原因，那么外源性酮似乎可能会有所帮助，但目前还没有直接研究这一假设的研究。
在用生酮饮食或酮治疗偏头痛之前，需要考虑几个因素，例如年龄、发作频率、伴随的并发症和药物治疗。我们建议偏头痛患者在改变饮食之前先咨询医生。
创伤后应激障碍（PTSD）
创伤后应激障碍（PTSD）被定义为一些人在经历或目睹危及生命的事件后出现的一种精神障碍，这些事件可能导致身体伤害、强烈恐惧、无助感和/或恐怖，例如军事战斗、自然灾害、车祸或性侵犯。据估计，PTSD 影响着 8% 的美国人，即 2440 万人。女性中诊断出 PTSD 的人数多于男性——大约 10% 的女性患有 PTSD，而男性的这一比例为 4%，这可能是因为更多的女性因症状而寻求医疗帮助。
创伤后应激障碍可能发生在任何人身上，但它通常与军人最相关，因为它在经历过战斗的士兵中尤其常见。据五角大楼称，自杀造成的美国退伍军人伤亡比在伊拉克或阿富汗的实际战斗中造成的伤亡还要多，无论这些退伍军人是否被部署到任何一个战区——这是一个令人震惊的统计数据。任何一年，在伊拉克和阿富汗服役的军人中，有 11% 到 20% 患有创伤后应激障碍 (PTSD) ( www.ptsd.va.gov )。除了对个人及其家庭的身体和情感影响之外，PTSD 每年造成的损失远远超过 400 亿美元。通常，创伤后应激障碍会因其他症状而被误诊或忽视，这可能会进一步增加患者处理这种情况的成本和时间。
PTSD 的症状可能包括闪回、噩梦、对噪音或类似创伤性刺激的强烈反应、抑郁、失眠、回避类似的创伤性情况和焦虑。 PTSD 的特征还包括血糖升高、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高以及高密度脂蛋白（好）胆固醇降低（Karlović 等，2004）。不幸的是，这种组合使患有 PTSD 的个体面临 2 型糖尿病和心血管疾病的高风险（Norman 等，2006）。
一些研究表明，与创伤后应激障碍（PTSD）相关的健康损害可能是由于肠脑轴破坏造成的（Kharrazian 等，2015）。肠道和大脑紧密相连，因为它们有许多相同的化学信使来回传递信号。肠道有助于控制许多身体系统，从免疫功能到认知过程。患有创伤后应激障碍 (PTSD) 的个体通常表现出肠易激综合症、肠道通透性增加（小肠内壁的间隙允许大的食物颗粒进入血液，从而引起免疫反应）、肠道内有益细菌的平衡改变、水平升高应激激素皮质醇的减少，以及全身炎症的增加，所有这些都会导致胃肠道并发症（Bienenstock，2016）。轴的大脑一侧也会因创伤后应激障碍而受损：患者的短期记忆受损，注意力持续时间较短，敌意增加。此外，他们更有可能依赖酒精，更有可能实施家庭暴力（Kharrazian，2015）。因此，解决肠-脑轴问题有望解决 PTSD 的许多症状——更健康的肠道可能会减少与大脑相关的症状，而更健康的大脑可能会减少与肠道相关的症状。
目前针对创伤后应激障碍的治疗选择包括心理治疗或咨询以及各种药物，特别是抗抑郁药。这些可能是有益的，但它们可能会带来副作用，例如成瘾/依赖性。
生酮饮食可能是另一种可能的疗法。它已被证明可以改善胆固醇状况、降低血糖水平并减少炎症（Holland 等人，2016）。它还可以通过向肠壁提供丁酸盐来增强肠壁的健康，丁酸盐是一种短链脂肪酸，是酮体 BHB 分解的副产品，为肠道内的有益细菌提供燃料。 BHB 也有可能引起轻微的欣快状态，从而改善情绪和认知功能（Brown，2007）。此外，生酮饮食和最终酮的产生可以增加与改善认知、更好的血清素代谢和减少大脑衰老相关的物质（Fontán-Lozano，2008）。因此，通过多种机制，通过生酮饮食或补充剂实现的酮水平升高可能会导致创伤后应激障碍（PTSD）的改善。然而，还需要进行更直接的研究（目前正在进行中）。
精神分裂症
大约 1% 的美国人患有精神分裂症。然而，其破坏性影响不应被低估，因为这是一种代价高昂且负担沉重的疾病。 2002年，美国因精神分裂症造成的总损失估计约为627亿美元。精神分裂症是一种严重的神经性脑部疾病，位列世界十大导致长期残疾的原因之一，其特点是知觉、认知和行为障碍。症状可能包括烦躁、社交孤立、重复动作、妄想、偏执和幻听。然而，抗精神病药物和心理社会疗法的成功率有望很高。
精神分裂症患者经常会遇到其他健康问题，例如高血压、心血管疾病、胆固醇水平不佳、内脏器官周围脂肪含量高、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病（Harris 等，2013）。大多数抗精神病药物都有副作用，会导致体重增加、胰岛素抵抗和潜在的其他并发症，例如 2 型糖尿病。众所周知，生酮饮食可以改善这些健康问题和/或限制与药物相关的副作用。
生酮饮食也有可能改善精神分裂症本身的症状。一名 70 岁女性在 17 岁时被诊断出患有精神分裂症，她每天都会出现严重的幻觉，并多次试图自杀（Kraft 和 Westman，2009）。然后她开始生酮饮食，包括无限量的肉和鸡蛋、4盎司奶酪和蔬菜，碳水化合物总量限制在每天20克以下。节食仅十九天后，她就报告不再出现幻听或幻视。在此期间，她的药物治疗没有变化；唯一不同的是她的饮食。在一年的时间里，她继续这种饮食，没有出现任何幻觉，并且能量和身体成分持续改善。
研究暗示生酮饮食可能对这种情况起作用。精神分裂症患者的海马体活动往往会增加，海马体是大脑中负责情绪和记忆的部分（Tregellas et al., 2015）。研究表明，在小鼠中，生酮饮食可以改善海马功能，这可能会减少精神分裂症患者的多动症（Tregellas et al., 2015）。尽管具体机制尚不清楚，但五十多年前，相关研究报告指出，大量食用谷物和小麦的人更容易患精神分裂症（Pacheco et al., 1965）。尽管还需要更多的研究，但对于精神分裂症患者来说，实施精心配制的生酮饮食作为一种营养方法而不是药物方法可能是一个可行的选择。
亨廷顿氏病
亨廷顿舞蹈症是一种遗传性神经退行性疾病，其典型特征是运动失控、情绪问题和认知功能障碍。这种疾病是由单个基因的遗传突变引起的。这种基因突变会导致淀粉样蛋白斑块缠结，就像阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和肌萎缩侧索硬化症中出现的那样。随着时间的推移，这些斑块可能引起的症状和并发症会变得更加严重，最终导致死亡。
虽然亨廷顿舞蹈症不一定是线粒体疾病，但研究表明，患有亨廷顿舞蹈症的人大脑和骨骼肌的能量代谢受损（Koroshetz 等，1997）。此外，研究表明，患有这种疾病的个体肌肉中 ATP（能量）产生减少，电子传递链（产生 ATP 的主要途径）活性降低，氧化应激增加，所有这些都可以得到改善通过生酮饮食。除了运动和认知问题之外，进行性体重减轻（包括肌肉组织）是亨廷顿舞蹈症的一个显着症状，并且本身可能导致严重的并发症。一项研究发现，生酮饮食可以保持亨廷顿舞蹈症患者的体重。然而，对协调性或工作记忆没有显着影响（Ruskin et al., 2011）。
图 5.6.5。 亨廷顿氏舞蹈症通过扩大某些区域和减少其他区域来直接影响大脑。它可能会产生使人衰弱的副作用。
资料来源： www.shutterstock.com/image-vector/normal-brain-huntingtons-disease-showing-enlarged-311615132 。
控制血糖的 2 型糖尿病药物治疗已被证明可以提高生存率并减轻亨廷顿病的症状（Ma 等人，2007），这表明生酮饮食提供的血糖降低和稳定作用也可能是有利。此外，有证据表明，腺苷是核糖核酸（RNA；DNA 指令的载体）的四个核苷单位之一，由于其能够增加多巴胺水平，因此可以改善亨廷顿舞蹈症的症状（Masino 等，2009）；因此，实行生酮饮食可以改善葡萄糖/胰岛素控制和腺苷水平，可能对 HD 产生影响。
多囊卵巢综合症 (PCOS)
多囊卵巢综合症是女性生殖激素失衡的结果；事实上，这是导致女性不孕的最常见原因。根据 PCOS 基金会的数据，大约 10% 的育龄女性患有 PCOS。超过一半被诊断患有 PCOS 的女性超重或肥胖（Liepa 等，2008）。此外， PCOS 通常与胰岛素抵抗、代谢综合征、血糖升高、短期记忆力下降以及大脑葡萄糖摄取受损有关（Castellano 等，2015）。被诊断患有多囊卵巢综合症的女性比健康女性更容易出现早期认知能力下降。
目前，多囊卵巢综合症尚无治愈方法，尽管糖尿病药物似乎可以改善其许多伴随症状。由于许多相关问题都与葡萄糖摄取和代谢受损有关，因此对于患有多囊卵巢综合症的女性来说，实施适当的营养策略来改善大脑能量代谢和降低胰岛素抵抗似乎是合乎逻辑的。此外，PCOS 本质上具有极高的炎症性，高水平的 C 反应蛋白（炎症标志物）证实了这一点。因此，从逻辑上讲，生酮饮食可能有助于改善葡萄糖代谢和减少炎症。
在一项为期六个月的研究中，五名被诊断患有 PCOS 的女性被要求将碳水化合物每天摄入量控制在 20 克以下，并吃动物性食品和低碳水化合物蔬菜，这导致了酮症状态（Mavropoulos 等，2005）。在研究过程中，受试者的体重平均减轻了 12% 以上，并且生殖激素和胰岛素水平显着改善。似乎这还不够有希望，尽管之前有生育并发症，但仍有两名女性在研究期间怀孕了！目前尚不清楚这些影响是体重减轻还是酮症的结果；然而，这项研究提供了强有力的证据，表明生酮饮食可能对患有多囊卵巢综合症的女性有益。
我们看到和听到许多患有多囊卵巢综合症的女性实施低碳水化合物生酮饮食（在某些情况下甚至补充酮）的故事，她们的健康和生活质量的各个方面都得到了显着改善。因此，提高胰岛素敏感性和减轻体重的干预措施（例如降血糖补充剂和运动）也可能有效降低高水平的雄激素和睾酮、调节排卵以及减轻与多囊卵巢综合症相关的各种症状。
肌萎缩侧索硬化症 (ALS) / 卢伽雷氏病
作为超级棒球迷，我们熟悉棒球传奇人物卢伽雷（Lou Gehrig）被诊断患有肌萎缩侧索硬化症（ALS）。这种残酷且极其令人衰弱的疾病会影响神经和肌肉功能。据 ALS 协会称，每天大约诊断出 15 例新的 ALS 病例。在任何特定时间，都有 20,000 名美国人患有这种疾病，其中主要是四十岁到七十岁之间的白人男性；然而，ALS 在世界各地都有发生。诊断后的平均生存时间约为三年，一旦疾病开始，它几乎总是会进展，最终剥夺行走、穿衣、写作、说话、吞咽和呼吸的能力。
从科学角度来看，ALS 是一种神经退行性疾病，大脑和脊髓中的神经细胞死亡，导致体内肌肉衰弱和萎缩。尽管 ALS 的确切机制尚不清楚，但一些科学家认为其主要诱因是氧化损伤、炎症、线粒体功能障碍以及神经递质谷氨酸的过度刺激，从而导致细胞受损或死亡（Vucic 等，2014） ）。虽然一种名为利鲁唑（Riluzole）的药物由于其抗谷氨酸特性而被证明可以减缓 ALS 的进展，但它价格昂贵，而且其有效性可能仅限于对谷氨酸的影响——它不能改善 ALS 中涉及的其他因素。通过减少氧化损伤和炎症并提供替代能量来源，生酮饮食和/或外源性酮可能有助于改善 ALS 患者的症状并最终改善结果。
在大约 10% 的 ALS 患者中，这种疾病是遗传性的，可能是影响线粒体的基因突变的结果（Zhao 等，2006）。我们相信您能猜到这是怎么回事。 ALS 患者的研究发现线粒体功能下降（Wiedemann 等，2002）。一项研究发现，当给患有类似 ALS 症状的动物喂食生酮饮食时，它们比对照组维持运动功能的时间更长。更有趣的是，当研究人员从这些小鼠身上取出线粒体并向其中添加纯 D-BHB 时，ATP 合成在短短 12 分钟内急剧增加。此外，研究人员发现 D-BHB 实际上减缓了脊髓运动神经元的细胞死亡速度（Zhao 等，2006）。
其他研究发现，C8 MCT 是一种中链甘油三酯，可代谢为酮体（有关不同类型 MCT 的更多信息，请参见此处），可防止脊髓中的神经元损失，改善运动功能，并减少肌肉无力，可能是因为一些酮类的转化，如 BHB（Zhao 等人，2012 年；Pasinetti，2013 年）。此外，一项将生酮饮食与 Deanna Protocol (DP)（一种旨在帮助产生能量的补充系统）结合起来的研究发现，在患有类似 ALS 症状的小鼠中，那些喂食生酮饮食加 DP 的小鼠的病情有所改善运动功能和延长生存时间/寿命（Ari 等人，2014）。
这一证据清楚地表明，无论是通过饮食还是补充剂引起的更高的酮水平，都可以改善线粒体功能和 ATP 生成，并可能保护运动神经元免于死亡。
图 5.6.6。 旋转测试比较生酮饮食和标准饮食对动物运动功能丧失的影响。生酮饮食的小鼠比标准饮食的小鼠维持运动功能的时间更长。
资料来源：赵等人，2006。
注意力缺陷多动障碍（ADHD）
多动症是一个影响儿童和成人的世界性问题。其特点是注意力不集中（注意力不集中、容易分心）、多动（难以静坐、说话过多）和冲动（谈话时打断别人、不考虑后果而行动）。多动症患者的大脑活动可能会受到影响，因为连接大脑不同区域的回路可能会改变，大脑不同区域的体积可能会减少，从而导致许多值得注意的症状特征。
目前，关于这种疾病是否是“真实的”，或者与多动症相关的症状是否源于其他问题，存在争议。挑战来自于这样一个事实：没有特定的实验室测试来识别 ADHD，甚至复杂的扫描（例如 MRI）也无法诊断患有 ADHD 的人。然而，根据疾病控制中心的数据，截至 2011 年，11% 的 4 至 17 岁儿童（640 万）被诊断患有多动症。如图5.6.7所示，自 2003 年以来，这些数字每年都在持续上升。也许最令人震惊的统计数据是，2011 年，美国 6.1% 的儿童正在服用 ADHD 药物，而美国人每年的总费用为 ADHD 药物。仅这种疾病就造成了超过 420 亿美元的损失。
最近，关于有助于治疗多动症的潜在饮食干预措施进行了更多讨论，特别是对于儿童和青少年（Millichap 和 Yee，2012）。一些报告指出，糖的摄入是导致多动症儿童出现许多症状的罪魁祸首。例如，一些报告表明注意力不集中与糖摄入量成正比（Arnold 和 Lofthouse，2013）。此外，当观察摄入过量糖的儿童大脑中的电活动时，我们发现摄入大量糖（从而释放胰岛素）后出现的低血糖水平与正常电活动受损有关。大脑皮层的活动（Millichap 和 Yee，2012）。有趣的是，癫痫儿童经常表现出多动症的症状，而多动症儿童的脑电活动通常与癫痫儿童相似（Millichap et al., 2010）。生酮饮食对于减少糖摄入量的好处是显而易见的，仅此一项就可能有助于改善多动症的症状。
酮概念
孩子们到底吃了多少糖？
最近，一些研究人员致力于降低儿童糖摄入量的可接受水平。 2015 年，世界卫生组织建议 2 至 18 岁的儿童每天摄入的添加糖量应少于 6 茶匙（约 25 克）（Vos 等，2016）。一些报告指出，如今的孩子平均每天消耗 19 茶匙（超过 80 克）的添加糖！
几乎所有食品中都添加了糖，尤其是预包装食品；它经常被列为“高果糖玉米糖浆”、“麦芽糖糊精”和“葡萄糖”等名称。从这个角度来看，一份烧烤酱很容易就含有 13 克添加糖（超过儿童摄入量的一半）。一些家长认为健康的果汁盒中可能含有超过 20 克的添加糖，而仅一罐汽水就可能含有超过 40 克的糖。花点时间想想，我们有多少次让孩子和青少年先吃披萨、炸薯条和苏打水，然后再吃糖果棒甜点。这种饮食习惯在我们学校的食堂里很常见。 （披萨上的番茄酱被算作“蔬菜”。）这是荒谬的：这样的食物很容易使孩子每天摄入的糖量增加四倍。
直接研究生酮饮食治疗多动症的研究有限。一项研究发现，生酮饮食的儿童大脑活动稳步改善（Kessler 等，2011）。在 ADHD 模型中使用 4:1 生酮饮食的动物研究发现，大脑活动水平正常化，这“表明该饮食可能有助于治疗 ADHD”（Murphy 和 Burnham，2006）。最后，一项人体研究探讨了生酮饮食对被诊断患有多动症的儿童的发育和行为的影响。研究人员发现，采用这种饮食二十个月后，孩子们的警觉性、认知功能和行为都得到了改善，这暗示这种饮食可能有助于提高最需要它的儿童的注意力（Pulsifer 等人， 2001）。此外，父母的压力也较小，这减轻了他们和孩子的负担。这些改善可能源于脑细胞中线粒体异常的可能性，正如之前的研究所指出的，因此需要替代能源，例如酮（Marazziti，2012）。需要做更多的研究来直接观察生酮饮食对多动症症状的改善，但它对这些人的潜在治疗用途是有希望的。
有趣的是，补充酮也可能有益于多动症。我们收到了大量关于孩子多动但可能尚未被正式诊断为注意力缺陷多动症（ADHD）的家长的报告，他们发现补充酮体后认知功能的许多方面都有显着改善。儿童停止使用典型的多动症药物治疗并非闻所未闻，当向大脑引入替代燃料来源时，这种情况也是有意义的。
图 5.6.7。 1997 年至 2014 年 ADHD 发病率不断上升。
资料来源： www.chadd.org/understanding-adhd/about-adhd/data-and-statistics/general-prevalence.aspx 。
Glut1缺乏综合症
1 型葡萄糖转运蛋白缺乏综合征是一种遗传性脑部疾病，同样涉及脑能量代谢受损。在这种情况下，将葡萄糖带入大脑的主要转运蛋白 Glut1 无法正常运作。一些报告表明，在休息状态下，成人大脑的利用率是身体整体利用率的 25%；在婴儿和儿童中，这一数字可能上升到 80%（Klepper，2008）。由于大脑严重依赖葡萄糖提供能量，当用于将葡萄糖转移到大脑的转运蛋白无法正常工作时，大脑能量代谢以及整体健康和功能就会受到严重损害。大多数 Glut1 缺乏症患者会出现早发性癫痫、发育迟缓和复杂的运动障碍。
生酮饮食是迄今为止最推荐的治疗 Glut1 缺乏症的方法，因为它为大脑提供了另一种燃料来源：酮。然而，需要记住的一件事是，这种综合征经常被误诊为癫痫。正确的诊断和战略实施是为患者提供最佳护理的关键（Lee 和 Hur，2016）。
大多数针对 Glut1 缺乏症实施生酮饮食的研究都采用 4:1 或 3:1 的比例，并取得了很大成功。然而，MCT 饮食 (2:1) 和改良阿特金斯饮食 (MAD；参见此处) 等替代方案也已成功使用 (Klepper, 2008)。一名患有 Glut1 缺乏症的 7 岁男孩接受了改良的阿特金斯饮食（每天少于 10 克碳水化合物，脂肪与蛋白质比例为 2:1），且热量不受限制（Ito 等，2008）。三天之内，他的血液BHB水平超过5mmol/L，并且他的许多症状，包括震颤和运动协调性，都得到了显着改善。他也能够走得更快、更远。
图 5.6.8。 与正常功能细胞相比，Glut1 缺陷的图示。
虽然有人担心生酮饮食对于儿童或青少年来说是不可持续的，但一项研究发现，15 名癫痫儿童中，有 13 名在几年内继续这种饮食，其中 13 名儿童中有 10 名没有癫痫发作。当被问及对这种饮食的看法时，75% 的父母认为这种饮食非常有效，而 25% 的父母则认为这种饮食有一定效果。所有参与者都报告说，在节食期间，警觉性、行为举止以及身体和精神耐力都得到了改善（Klepper 等，2005）。 29% 的父母对饮食的日常实用性表示满意，54% 的父母表示中等，17% 的父母表示较差。然而，本研究中使用的饮食是3:1的生酮饮食。因此，改良的生酮饮食，加上更多对生酮友好的零食、产品和补充酮等辅助工具，可能有助于提高父母和孩子的长期满意度。
补充酮本身也可能有效。一项研究给 14 名患有 Glut1 缺乏症但未采用生酮饮食的儿童和成人服用三庚酸甘油酯（一种 C7 脂肪酸，可分解为 C5 酮，与 BHB 相似但略有不同）。这导致癫痫发作率和棘波活动（癫痫发作的典型脑电波模式）得到改善，大多数患者的神经心理学表现和脑代谢率也得到改善（Pascual 等，2014）。
酮概念
生酮饮食可以修改吗？
大多数生酮饮食研究都实施严格的策略，例如 4:1 甚至有时甚至更高，以促进更深层次的酮症。对于癫痫等疾病，这种程度的酮症可能是有效的，但在其他情况下，如 Glut1 缺乏症，修改后的方法可能会起作用。未来，生酮饮食、酮补充剂和补充代谢途径的药物（例如三庚酸甘油酯（C7 MCT 油）或 C5 酮）的组合可能会为患有遗传性代谢紊乱（例如 Glut1 缺乏症）的个体创造出完美的鸡尾酒。有效的生酮饮食可能不需要像以前想象的那样受到限制。
糖原累积病 (GSD)
顾名思义，糖原累积病是糖原代谢遗传性功能障碍的结果。全天或运动期间，身体通常会消耗糖原（葡萄糖的储存形式），并将其分解为葡萄糖作为燃料。然而，就 GSD 而言，缺少某些控制葡萄糖转变为糖原以及糖原转变为葡萄糖的酶。因此，患有 GSD 的人可能能够在各种组织中储存糖原，但无法分解它。如果他们不能从饮食中获得持续的葡萄糖供应，他们的血糖可能会降至危险的低水平并产生严重的副作用。
GSD 的传统治疗方法是稳定碳水化合物饮食和避免禁食。有道理，对吧？我们的身体需要稳定量的燃料，如果我们无法从储存的糖原中获取能量，我们就需要从饮食中持续获取。想象一下，您已经七十岁了，您一生都在工作，才将钱存入您的储蓄和退休账户。然而，当你去买东西的时候，你却拿不到那笔钱；银行不会让你使用你存起来的钱。在这种情况下，您需要继续每天工作才能支付账单并购买您需要的物品。对于患有 GSD 的人来说，碳水化合物就像这个类比中的金钱，因此人们觉得他们唯一的选择就是每天“工作”，或者为身体提供源源不断的碳水化合物来维持自己的活力，而往往没有意识到有备择方案。但正如您所看到的，在整个一生中维持恒定的葡萄糖供应是很困难的。此外，由高碳水化合物饮食引起的长期血糖升高（以及胰岛素水平）可能会导致许多其他问题。
图 5.6.9。 无法正确分解葡萄糖是 GSD 的标志。
由于生酮饮食将身体从依赖葡萄糖转变为依赖脂肪作为主要燃料，因此患有 GSD 的人不必不断监测血糖并吃高碳水化合物饮食。在酮症中，每当需要燃料时，身体很容易利用脂肪储存，因此利用糖原的困难不再那么重要。
糖原累积病有多种类型，但我们将主要关注 III 型（也称为脱支酶缺乏症，或福布斯病或 Cori 病）和 V 型（也称为肌糖原磷酸化酶缺乏症，或麦卡德尔病）。
在 GSD III 中，特定酶的缺乏不仅会导致糖原的利用困难，还会导致肝、心脏和骨骼肌中糖原的积聚，从而导致严重的并发症。在这种情况下，生酮饮食的实施已被证明是有好处的。首先，患有 GSD III 的两个兄弟姐妹（一个 7 岁的女孩和一个 5 岁的男孩）的饮食中含有 60% 的脂肪、25% 的蛋白质和 15% 的碳水化合物。经过仅仅一年的饮食后，他们的血液检查、心肌酶和充血性心力衰竭标记物均得到显着改善（Brambilla 等，2014）。其次，两名被诊断患有 GSD III 的男孩（9 岁和 11 岁）接受改良阿特金斯饮食治疗，其中他们每天摄入的碳水化合物少于 10 克，但对蛋白质和脂肪没有限制。遵循这种饮食几个月后，两个男孩的心脏功能（肌肉损伤的标志）和运动耐力都得到了改善（Mayorandan 等，2014）。
补充酮与饮食结合是否可能有益？另一项研究观察了一名患有 GSD III 的两个月大男孩，并结合使用 BHB 酮补充剂和高蛋白 2:1 生酮饮食（Valayannopoulos 等，2011）。接受该方案二十四个月后，超声心动图显示心肌病（心肌疾病）有所改善，血糖水平稳定，并且没有观察到副作用。因此，生酮饮食加补充酮的组合可能是有益的。
针对 GSD V（麦卡德尔病）也开展了类似的工作。 GSD V 是由另一种酶的缺陷引起的，会导致运动不耐受、过早疲劳和运动引起的肌肉疼痛。一名 55 岁男子从 4 岁起就患有麦卡德尔氏病，他接受生酮饮食（80% 脂肪、14% 蛋白质、6% 碳水化合物）。在研究结束时，他的运动耐力和力量在高强度活动中高出三倍多，在中低强度活动（例如步行）中高出六十倍（Busch 等，2005） 。
这些研究中的每一项都显示了使用生酮饮食治疗 GSD 的有希望的结果。由于它可以降低胰岛素和血糖，同时为身体提供替代能量来源，因此生酮饮食可能是比涉及持续供应葡萄糖/碳水化合物的传统疗法更可行、更可持续的选择。
酮概念
其他遗传性代谢紊乱
GSD VII（塔井氏病）：此类 GSD 中受影响的酶受损会导致 ATP 生成紊乱，并且无法正确地将葡萄糖分解为可用能量。因此，患有这种缺陷的人常常会出现运动不耐受、肌肉无力和疲劳等症状。一项研究表明，患有 GSD VII 的男婴在四个月大时接受 3:1 生酮饮食，到两岁时，运动技能和力量显着改善（Swoboda 等，1997）。
丙酮酸脱氢酶复合物缺乏症 (PDCD)： PDC 酶缺乏会导致能量不足，尤其是大脑，如果治疗不当，可能会导致早期大脑畸形。一项案例研究表明，对两兄弟（两岁和十一岁）来说，温和的生酮饮食（65% 脂肪加 MCT）可减少神经系统恶化，显着促进生长和发育成熟，并增强力量和耐力（福尔克等人，1976）。
最后，利用生酮饮食的研究也被证明对其他病症有益，例如复合物 I 缺乏症、复合物 II 缺乏症和复合物 IV 缺乏症（Kang 等，2007）；精氨基琥珀酸裂解酶 (ASL) 缺乏（Peuscher 等，2011）；和腺苷琥珀酸裂解酶 (ADSL) 缺陷（Jurecka 等，2014）。
炎症和伤口
当您深入研究从糖尿病、肾病、克罗恩病、多发性硬化症 (MS) 到阿尔茨海默病和癌症等疾病和病症时，您会发现，所有疾病和病症的一个关键属性是慢性低度炎症/神经炎症。受损的免疫系统可能会触发或激发进一步的炎症标志物，从而导致一系列令人不快的事件。例如，仅 2015 年就有超过 300 万人被诊断患有肠易激综合症 (IBS)。这个数字代表了与炎症相关的疾病状态和病症的一小部分（Dahlhamer，2016）。
非甾体抗炎药 (NSAID) 是二十一世纪的流行摇滚。患有慢性疼痛的运动员和个人不断服用阿司匹林等非甾体抗炎药，以缓解症状和问题。有些人开始依赖这些药物来掩盖疼痛，并且持续服用超过“推荐”的剂量。然而，人们常常没有意识到，持续使用非甾体抗炎药可能会导致严重的剂量依赖性胃肠道 (GI) 并发症，例如上消化道出血。事实上，由于非甾体抗炎药的广泛使用，使用非甾体抗炎药引起的胃肠道并发症是美国最常见的药物副作用之一。这点考虑一下吧。最常见的药物副作用是由任何人都可以在任何便利店购买并过量摄入以麻木或掩盖疼痛的东西引起的。最近的报告揭示了长期使用非甾体抗炎药后甚至出现胃溃疡的人的情况（Goldstein 和 Cryer，2015）。
幸运的是，我们来这里是为了引起人们对酮本身（特别是 BHB）在炎症介导疾病中发挥作用的潜在方式的关注。首先，我们需要从机制的角度简要回顾一下导致炎症的一些因素。一个关键因素是“NLRP3 炎症小体”，它实际上是促炎细胞因子的控制中心。将 NLRP3 炎症小体视为传感器。如果你曾经看过一部犯罪分子试图从金库偷钱的电影，他或她经常会发现金库上有几道激光穿过，一个轻微的失误就可能引发所有警报。同样，我们的炎症小体传感器对毒素、过量葡萄糖、淀粉样蛋白和胆固醇等物质非常敏感，这些物质的变化可能会引发炎症标志物。然而，如果你要从某人身上完全去除 NLRP3 炎性体，理论上你可以消除他们的 2 型糖尿病、动脉粥样硬化、多发性硬化症、阿尔茨海默氏症、与年龄相关的功能衰退、骨质流失和痛风 (Youm et al., 2015)。然而，由于目前不可能去除 NLRP3 炎症小体，因此确定有助于控制和调节 NLRP3 炎症小体失活的机制可能为控制几种慢性疾病提供见解。
生酮饮食的抗炎特性是众所周知的，并且在动物和人类中都得到了证实。那么问题是处于酮症生理状态的哪个方面正在驱动这种抗炎反应？一种想法是 BHB 本身可能是所有这些炎症效应背后的驱动力。在测试这个理论后，研究人员发现 BHB 抑制 NLRP3 炎症小体（AcAc 在这里无效）（Youm et al., 2015）。他们继续在小鼠身上进一步测试这一点，提供了一种酮酯，当给予该酯时，可以保护小鼠免受高血糖的影响。这使得作者得出结论，酮补充剂有望降低多种 NLRP3 介导的慢性炎症疾病的严重程度。最近，Angela Poff 博士和她的同事在补充酮盐和酮酯的小鼠中观察了多种促炎标记物，发现补充外源性酮后，促炎标记物显着降低（Poff 等人，2017）。这些研究为通过新的视角观察炎症和各种相关病症铺平了道路。
酮概念
伤口也能愈合？！
最近，多米尼克·达戈斯蒂诺博士的实验室研究了在不限制饮食的情况下口服酮补充剂对伤口愈合的影响。大多数人没有意识到慢性伤口的问题有多大，但事实上，报告显示，每年有超过 180 万患者报告慢性伤口，导致美国医疗保健系统损失 250 亿美元。这应该足以唤醒人们对这种经常被忽视的流行病的认识。动物体内补充外源性酮通过增强生理因素促进伤口愈合/闭合，例如促进细胞生长、促进细胞迁移、减少活性氧（ROS）产生和解决炎症（Kesl et al., 2016）。这些都是全新且非常有趣的发现，我们希望将其运用到更多的人类研究中。
衰老与长寿
“今天是你最年长的一天，也是你最年轻的一天。”
——埃莉诺·罗斯福
我们为什么会衰老？为什么有的人三十几岁就开始白发，而有的人五十多岁还在酒吧里被打卡？出于多种原因，超人是我们最喜欢的超级英雄之一，但我们特别喜欢他在八十多岁的时候仍然飞来飞去拯救世界（这个角色诞生于 1933 年）——这让我们希望年龄“只是一个数字”。 ”
开个玩笑吧，尽管超人可能是虚构的，但用于抗衰老和延长人类寿命研究的金钱和精力肯定是真实的。根据美国卫生与公共服务部的数据，美国的老年人口（定义为 65 岁以上）约为 4,470 万，预计到 2060 年该数字将增加一倍以上（Moreno 和 Mobbs） ，2016）。随着这一数字的增加，昂贵的疾病也随之增加。饮食和生活方式对长寿和充实的生活有何潜在影响？
“蓝色区域”是世界上人们寿命明显更长的地区。不幸的是，蓝色区域在专家和营养爱好者之间造成了重大分歧，他们对于这些人正在吃什么类型的饮食以及饮食如何影响他们的寿命存在分歧。首先，对于科学家来说，在为期十周的研究中追踪受试者吃什么已经足够具有挑战性，更不用说确定人们一生吃什么了。然后尝试将这些数据与寿命联系起来是相当困难的。但蓝色区域的人们有一些我们认为无论饮食如何都很重要的关键特征：
•生活在这些地区的大多数人通常全天都会进行身体活动（通常是在户外），因此他们可以获得充足的维生素 D。
•他们拥有牢固的家庭和社区关系，这赋予他们使命感。
•他们的压力和焦虑水平较低。
•他们吃天然食品（即不加工食品）。
无论您是否采用生酮饮食，所有这些都可能是健康长寿的重要因素。
“最终，重要的不是你生命中的岁月。这就是你这些年的生活。”
抛开这些问题，让我们深入研究一些有关衰老的理论以及生酮生活方式可能有所帮助的可能方式。请记住，理论有很多，但我们将讨论一些主要的生物学理论。
我们不会详细介绍每个理论，但我们希望您能了解一些可能导致衰老和细胞功能失调和/或死亡的过程的要点。
图 5.6.10。 自由基可以通过多种方式形成并最终攻击 DNA，造成损害。
资料来源： www.dreamstime.com/stock-illustration-formation-free-radicals-concept-editable-clip-art-jpg-attacking-dna-image56580573 。
图 5.6.11。 随着时间的推移，端粒会缩短，这会向细胞发出停止分裂的信号。较短的遥距与较早心脏病发作和死亡的风险相关。
资料来源： www.wholehealthinsider.com/newsletter/2012/a-genic-solution-to-slowing-aging-and-preventing-disease/ 。
保护老化的大脑
随着年龄的增长，我们的身体和大脑有效利用葡萄糖的能力会下降。处于酮症状态不仅提供了我们在以后的生活中可以更有效地利用的能量来源，而且它还可能具有一些有助于衰老过程的独特特性。
如果我们还没有明白这一信息，我们现在会再次强调：正常运作和健康的线粒体对于健康和长寿至关重要。在氧化应激较高的情况下（例如，心脏病发作或脑外伤后），大脑的高能量需求与葡萄糖的能量供应之间存在明显的不匹配。在这些条件下，葡萄糖代谢存在缺陷，导致乳酸和其他副产物的积累，进一步加剧氧化应激并阻止线粒体正常运作。多项研究表明，生酮饮食可以刺激新线粒体的形成，并提供更有效的能源——从本质上清理脏水箱并为其提供清洁燃烧的燃料以供利用（Bough et al., 2006；凯悦等人，2016）。
随着年龄的增长，保护大脑的另一种方法是增强抗氧化能力。在一生中，我们往往会积累自由基和活性氧 (ROS)，这是一种由线粒体产生的物质，这两种物质都可以与我们的细胞结合，造成损伤，并增加细胞 DNA 和其他蛋白质的炎症。自由基漂浮在身体周围，从其他分子中窃取电子，就像疯狂犯罪的强盗试图从尽可能多的商店偷窃珠宝和金钱一样。这个过程被称为“氧化”，基本上会导致链式过程。一旦强盗（即自由基）从邻近的分子中窃取了电子，该分子就会缺少电子，因此它会加入恶作剧以取代其电子，从而造成进一步的损害。正如您可以想象的那样，随着时间的推移，细胞的损伤会显着加速衰老过程。然而，有一个解决方案：抗氧化剂。抗氧化剂含有额外的电子，可以将这些电子提供给自由基，使其保持稳定。因此，减少自由基损伤和延缓衰老过程的解决方案可能是增加人体抗氧化剂的产生，并将珠宝店返还商品和金钱。
图 5.6.12。 活性氧（ROS）和线粒体功能障碍之间的反馈回路及其对衰老的总体影响。
资料来源： http ://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/mph-modules/ph/aging/aging3.html 。
生酮饮食可以在三个主要领域提供抗氧化益处：
1.酮体分解已被证明可以提高辅酶 Q 电位（一种抗氧化剂）的数量，从而减少自由基的产生（Veech 等，2004）。
2.某些防止自由基形成的酶已被证明在生酮饮食中含量增加了四倍（Ziegler 等，2003）。
3.线粒体解偶联蛋白 (UCP) 是将自身嵌入线粒体中并帮助以热的形式释放能量的蛋白质。这些蛋白质有助于防止 ROS 的形成，已被证明在生酮饮食中会增加（Sullivan 等，2004）。
此外，在高中运动员中，生酮饮食仅三周后，氧化应激就降低了（Rhyu 等，2014）。
细胞凋亡是衰老或受损细胞自我毁灭（即程序性细胞死亡）的过程，以维持平衡并防止不健康细胞积聚。然而，在癫痫等疾病中，神经元细胞凋亡是对脑损伤的反应。多项研究表明，生酮饮食可能通过减少大脑部分细胞凋亡标记物来产生神经保护作用（Noh 等人，2003），这可能会直接减少细胞死亡（Noh 等人，2005）。
此外，炎症可能在神经退行性疾病和认知功能受损中发挥重要作用，如阿尔茨海默病等神经退行性疾病中所见。生酮饮食，如果正确制定和实施，已被证明具有抗炎作用（Ruskin et al., 2009）。
最后，生酮饮食可以稳定一种称为 HIF1 α 的物质，该物质已被证明可以防止大脑组织损伤，改善大脑的血液流动，并激活某些生长因子，以在衰老等可能缺乏这些因子的情况下改善大脑新陈代谢（伯杰龙等人，2000）。
延长寿命
我们的身体是极其复杂的机器，有大量的信号和过程一直在发生。我们想与您分享一些关于生酮饮食为何有益于长期健康的关键考虑因素：
1.生酮饮食已被证明可以增强免疫力（Woolf 等人，2015；Wright 和 Simone，2016）。这有助于衰老，因为免疫系统随着年龄的增长而逐渐恶化，从而降低了抵抗感染的能力。
2.衰老研究最深入的领域之一是热量限制和禁食，这些已被证明可以延长寿命。与传统饮食相比，生酮饮食通常涉及某种类型的先天热量限制，因为更稳定的血糖水平会降低食欲。低碳水化合物饮食模仿禁食时的生理变化（Klement，2014）。
3.一些科学家推测，一种称为 AMPK 的物质可以将我们的细胞能量维持在最佳水平，通过调节应激抵抗力、细胞部分的回收和能量代谢来控制衰老过程（Salminen 和 Kaarniranta，2012）。生酮饮食已被证明可以增加小鼠的 AMPK（Kennedy 等，2007）。 AMPK 活性随着年龄的增长而下降，因此可以增加这种活性的饮食应该可以延缓细胞衰老。
4.糖化是糖分子与蛋白质和脂肪结合的过程，它会导致形成称为高级糖基化终产物 (AGE) 的颗粒，从而破坏细胞的正常功能。 AGE 在与年龄相关的慢性疾病的组织中积累。果糖已被证明在体内加速糖化的速度比传统葡萄糖快十倍（McPherson 等，1988）；即使仅在一顿饭后，较高的血糖也已被证明会加速 AGE 前体的形成（Beisswenger 等，2001）。通过减少分解为糖的碳水化合物的消耗，生酮饮食还可以减少 AGE 的产生。
5. 1953年，杰出的化学家德纳姆·哈曼（Denham Harman）提出了一种称为“衰老自由基理论”的新理论，该理论宣称衰老是由细胞内活性氧（ROS）积聚引起的（Harman，1955）。正如我们所讨论的，线粒体是我们细胞内的能量工厂。与脑细胞一样，身体组织也会暴露于自由基中，并且它们造成的损害会随着时间的推移而累积。抗氧化剂可以帮助抵御自由基——而且，如上所述，生酮饮食具有多种抗氧化作用，从减少辅酶 Q 到增加防止自由基形成的酶的活性（Sullivan，2004）。
6.生酮饮食已被证明可以显着延长患有癌症（Poff 等人，2013）和癫痫（Simeone 等人，2016）以及其他疾病的大鼠的寿命。
7.一生喂食生酮饮食的小鼠体内脂肪较少，能量水平较高，并且 FGF21 等物质的表达较高，FGF21 对脂肪氧化非常重要，并已被证明可以延长小鼠的寿命。此外，生酮饮食可以防止氨基酸被分解，这对于身体成分和防止与年龄相关的肌肉损失非常重要（Douris 等，2015）。
酮与长寿
到目前为止，我们希望人们清楚酮本身不应被视为简单的替代燃料来源。事实上，酮还有许多其他特性，包括充当信号分子。谈到长寿，BHB 的一项特性尤其重要：它作为组蛋白脱乙酰酶 (HDAC) 的抑制剂。
组蛋白是在 DNA 复制及其指令执行过程中发挥重要作用的蛋白质。 DNA 包裹在组蛋白周围，组蛋白的任何修饰都可以控制 DNA 的表达。 HDAC 与组蛋白表面相互作用，高水平的 HDAC（就像我们在癌细胞中看到的那样）可以抑制基因表达。 DNA 变得如此紧密地包裹在组蛋白周围（类似于大蟒蛇将自己包裹在某物上并挤压），以至于不再可读。在人体内，这可能会影响多种信号通路、线粒体功能以及对健康和长寿重要的各种标记物。
BHB，即使是 1.0 至 2.0 mmol 的适量，也能抑制 HDAC 发挥作用并保留 DNA 的表达。酮充当释放剂，阻止大蟒蛇 (HDAC) 包裹 DNA 并抑制其活性。因此，酮体可能调节细胞生理学并最终改变基因表达（Xie et al., 2016）。
图 5.6.13。 随着时间的推移，随着人们年龄的增长，大量的 HDAC 会导致基因沉默。然而，酮类可作为 HDAC 抑制剂并防止沉默的发生。
资料来源： https: //biology441.wordpress.com/2015/09/07/histone-de乙酰基酶-and-cancer-cancers-best-friend-is-your-worst-enemy-by-bradley- lasseigne/。
BHB 对 HDAC 的抑制可能是生酮饮食的许多积极作用背后的原因。例如，HDAC 抑制已被证明可以改善代谢疾病、降低空腹血糖和胰岛素水平、防止体重增加、增加新线粒体的数量以及提高代谢率（身体在休息时燃烧燃料的速度）（Newman 和韦尔丁，2014）。显然，防止 HDAC 过度表达并像大蟒蛇一样发挥作用的能力应该为应对各种疾病状态甚至衰老的个体提供代谢益处。
BHB 独特功能的另一个重要方面在于细胞 NAD 平衡。 （NAD，或烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，是一种存在于参与新陈代谢的所有活细胞中的辅酶；氧化形式和还原形式分别缩写为 NAD+ 和 NADH。）NAD/NADH 比率是反映代谢活动和代谢水平的测量值。细胞的健康（当 NAD 高于 NADH 时，细胞更健康），并且它正迅速成为衰老和疾病研究最多的方面之一。 NAD 在能量代谢中发挥着关键作用，随着年龄的增长，NAD 水平显着下降（Chini et al., 2016）。这会导致 SIRT（一种与代谢健康相关的重要蛋白质信号分子）活性下降，以及线粒体和代谢功能下降。 SIRT 是白藜芦醇（存在于葡萄酒中）的目标之一，也是饮酒可延长寿命这一观念的幕后推手。您会明白为什么科学家对衰老和疾病的这条途径感兴趣。低碳水化合物葡萄酒获胜！与葡萄糖相比，BHB 代谢使用较少的 NAD 来产生能量，因此可能会增加体内的 NAD 池——如果您使用/燃烧较少，您就会有更多的NAD。细胞中NAD越多，SIRT就越被激活，从而导致新线粒体的形成以及现有线粒体的清洁和维护，从而帮助它们顺利运行。因此，避免 NAD 的分解可能通过改善能量代谢对衰老产生重要影响。
现在是时候检验所有这些理论了。最近的一项研究发现，补充 D-BHB 可使蠕虫的平均寿命延长 26%（Edwards 等，2014）。此外，这些研究人员发现，补充 BHB 可以延缓阿尔茨海默氏症中退化神经元形成淀粉样斑块，并减少与帕金森氏症相关的某些蛋白质。
最后，随着年龄的增长，认知功能的一个关键组成部分是脑源性神经营养因子（BDNF）。 BDNF 有助于保护神经元免受感染或损伤造成的损害。随着年龄的增长，BDNF 水平开始下降，这不仅会对大脑海马体的大小产生负面影响，还会对记忆力产生负面影响 (Erickson et al., 2010)。最近的一项研究发现，BHB 本身实际上可能会增加 BDNF 基因表达（Marosi 等人，2016）。由于 BDNF 在突触可塑性和神经元应激抵抗中发挥着重要作用，酮可能会对衰老的认知方面产生积极影响。
重要的是要记住，这是在特定样本中完成的，对于人类的实际应用仍有待确定。也就是说，我们对这一领域的研究特别感兴趣，因此我们个人资助了一项研究，探讨酮补充剂 (D-BHB) 及其对动物一生中多种健康指标和寿命的影响。尽管该研究仍在进行中，但我们正在比较三种不同的条件：生酮饮食与低脂饮食与低脂饮食加外源酮补充剂。迄今为止，补充酮组的存活率比低脂饮食组的存活率高出 30%。当然，这些只是初步结果，但有趣的是，这项研究证实了有关酮补充剂和寿命的发现。所有这些研究都表明，HDAC 抑制和调节线粒体功能的能力是健康和人类寿命的核心。
生酮饮食与长寿的最新研究
生酮饮食对衰老和长寿的影响在过去几年中出于多种原因引起了我们的兴趣。其一，我们希望我们的家人和朋友（包括正在阅读本书的您！）能够活得更长久。其次，饮食或独特的代谢状态实际上可能有助于延长人的寿命，这一事实本身就让我们大吃一惊，特别是考虑到这种饮食与大多数营养学家和指南的建议相悖。因此，为了了解更多信息，我们与世界上一些最杰出的科学家合作，寻找答案和关键见解，了解生酮饮食的真实情况以及它如何影响长期结果。
我们的第一项研究着眼于生酮饮食对脂肪组织以及不运动和运动动物的其他几种健康标志的影响（Holland 等人，2016）。所有动物摄入的热量都相同；他们饮食中唯一的区别是脂肪和碳水化合物的百分比。我们将动物分为三组：西方饮食组的饮食富含碳水化合物（43%）和脂肪（42%），而蛋白质含量相对较低（15%）。标准饮食组的饮食蛋白质含量较高（24%）和碳水化合物（58%），脂肪含量较低（18%）。生酮饮食组吃70%的脂肪、20%的蛋白质和10%的碳水化合物。仅仅六周后，生酮饮食组的体重、体脂、肝脏甘油三酯、胰岛素、葡萄糖和总胆固醇最低。这是第一个真正匹配蛋白质水平和卡路里的研究之一。事实上，生酮饮食组的蛋白质含量比标准饮食组略少，但却获得了更大的益处，导致酮症可能导致一种独特的、健康的代谢状态，其中肝脏、脂肪组织和血液参数都受益。
章节总结
在本章中，我们涉及了各种新兴领域，从自身免疫性疾病到大脑疾病，再到衰老和长寿。贯穿始终的一个共同主题是线粒体功能受损和葡萄糖代谢受损。您已经了解到，酮本身不仅仅是一种燃料来源；它还可以作为燃料。它们所发出的信号代谢物也可以具有许多其他功能。请记住，这些都是新兴领域，每天都会有新的研究出现。对于提到的所有条件，生酮饮食、酮补充剂或组合至少为未来的研究和调查带来了一些希望。
接下来，我们着手探索与西方饮食相比，生酮饮食对线粒体的影响。两组小鼠被喂食相同数量的卡路里，但一组喂食生酮饮食，另一组喂食西方饮食。每种饮食的常量营养素与上述相同。六周后，我们观察了小鼠骨骼肌中的线粒体。我们的结果表明，与西方饮食的小鼠相比，生酮饮食喂养的小鼠线粒体功能和呼吸有所改善（Hyatt 等，2016）。
完成这两个实验后，我们知道生酮饮食可以显着改善多种生物标志物并增强线粒体适应能力。然而，我们要回答的最终问题是，生酮饮食对长寿有何影响？我们知道这个项目需要数年时间来设计和完成，因此我们与奥本大学的好朋友和合作者一起出发进行调查。截至撰写本文时，该研究项目仍在进行中，但初步结果非常有希望。目前，采用生酮饮食喂养的动物存活率是采用西方饮食喂养的动物的两倍。这些结果是首次追踪动物在其一生的大部分时间里持续饮食的情况。在整个项目中收集的数据将具有开创性。
我们想指出的最后一件事是，这一领域正在取得令人难以置信的进步。 Human Longevity Inc. 和 Epigenix 等公司每天都在利用最新的科学技术取得指数级的进步，以帮助延长寿命，同时提高生活质量。无论是通过生酮饮食、补充酮、干细胞疗法、基因重新编码还是它们的某种组合，我们很快就能活得更长、更健康、更充实的生活，我们相信营养和运动将是这些的核心解决方案。
“坏人活着是为了吃喝，好人吃喝是为了活着。”
——苏格拉底
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在本书中，我们向您提供了大量信息。我们广泛讨论了生酮饮食是什么、它的历史、与饮食相关的健康影响、潜在的治疗用途，甚至外源性酮背后的科学。我们希望您一路走来学到了很多东西，并掌握了一些关键信息，以帮助自己实施饮食和/或帮助他人！为此，我们希望为您提供一些快速、简单的实用工具和技巧，您可以将它们应用到您的生活中。
本章的目标不仅是为您提供开始生酮生活方式的知识，还为您提供调整、优化和坚持饮食的必要技能。
酮给你
当您继续学习生酮生活方式时，您可能会发现自己渴望加入并开始。这很棒！我们建议潜入而不是跨过栅栏，但正确的计划是关键！因此，为您量身定制生酮饮食非常重要。 KETO 是“如何让饮食对你有用”的一个很好的缩写。
第 1 步：牢记卡路里
第 2 步：发展您的常量营养素
第三步：逐餐服用
第四步：敞开心扉去改变
第 1 步：牢记卡路里
正确的计划首先要确定您的热量需求。最准确的方法是使用普通人群无法获得的设备，例如代谢车，我们在实验室中使用它来直接观察人的新陈代谢。然而，还有一些其他方法可以计算出非常接近您需要的卡路里摄入量。例如，在线卡路里计算器可以根据您的年龄、体型和活动水平相对准确地确定您的需求。
我们推荐两种选择：
1) 找到一个在线卡路里计算器（查看Ketogenic.com上的计算器）并输入您的信息，根据他们的算法确定您需要的卡路里。如果您输入所有信息（年龄、身高、体重、活动水平、锻炼方案等），它将为您提供维持当前体重所需的热量需求的粗略估计。从那里，如果您的目标是增加或减轻体重，您可以通过增加或减少来轻松调整总卡路里。
例如，一位身高 5 英尺 4 英寸、体重 150 磅、适度活跃且想要减肥的 40 岁女性可能会得到如下输出：
2) 使用 Cronometer 或 MyFitnessPal 等应用程序跟踪您的食物摄入量，并监控您的体重是否保持、增加或减轻。如果您还没有跟踪您的食物，请使用该应用程序输入三天的正常饮食。如果您的体重在几周内保持稳定，这将为您提供一个良好的起点，以便您可以根据需要进行调整。安全的做法是从增加或减少 250 卡路里的热量开始。例如，假设您确定您的基线平均摄入量为 2,250 卡路里。如果您想增加体重，目标是每天摄入 2,500 卡路里热量。如果您想减肥，目标是每天摄入 2,000 卡路里热量。
一开始，最好监控您的卡路里，以防止暴饮暴食甚至暴饮暴食，并确保您获得所需的营养。然而，随着时间的推移，当您对饮食感到更加舒适时，您就可以吃到满意和饱腹感。人们在生酮饮食中往往会摄入较少的热量，因为他们不像低脂肪、高碳水化合物饮食时那么饥饿。不要被数字所困扰，而是将它们用作一路上的指导工具。
第 2 步：发展您的常量营养素
一旦您计算出您的卡路里摄入量，就可以为您量身定制饮食。此过程将始终根据您的目标和活动水平不断发展，并且在大多数情况下不应一成不变。例如，有些人坚持认为必须摄入 80% 的脂肪、15% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。我们认为这是没有必要或可持续的。传统上，我们建议 60% 至 80% 的脂肪、15% 至 30% 的蛋白质和 5% 至 10% 的碳水化合物。然而，这些数字很容易根据您的目标和环境而改变。例如，那些使用生酮饮食进行某些治疗方法（例如治疗癫痫、阿尔茨海默病、帕金森病或癌症）的人可能希望摄入更高比例的脂肪和略低比例的蛋白质和碳水化合物，以试图驱动血酮浓度进一步升高，这在这些情况下极其重要。另一方面，那些关心增加肌肉质量的人可能会发现稍微增加蛋白质摄入量（25％至30％）并减少脂肪摄入量（60％至70％）更有益。较活跃的人（例如举重或进行 CrossFit 的人）可能比久坐的人能够忍受稍高的蛋白质摄入量。
一旦确定了常量营养素的百分比，您将需要计算每天消耗的每种营养素的总克数。您可以通过将每日热量摄入量乘以每种常量营养素各自的百分比来做到这一点。
首先计算您摄入的卡路里的 5% 和 10%。例如，如果您的每日卡路里摄入目标是 2,000 卡路里，则 5% 为 100 卡路里，10% 为 200 卡路里。这代表您可能想要开始的碳水化合物的卡路里（而不是克）范围。要确定克数，请将卡路里数除以 4（一克碳水化合物中的卡路里数）。这将为您提供每天 25 至 50 克碳水化合物的摄入量。
接下来，计算 20% 和 30% 的卡路里摄入量。继续以每天 2,000 卡路里为例，20% 为 400 卡路里，30% 为 600 卡路里。这代表您可能想要开始的蛋白质的卡路里（不是克）范围。要确定克数，请将卡路里数除以 4（一克蛋白质中的卡路里数）。这将为您提供每天 100 至 150 克的蛋白质。
最后用脂肪填满剩下的部分，达到饱腹感。我们的意思是，既然您知道要吃多少碳水化合物和蛋白质，您就可以用脂肪来补充一天中剩余的卡路里，直到您吃饱。例如，运动员往往会错误地选择额外的蛋白质。假设您是一名运动员，目标是摄入 10% 的碳水化合物和 25% 的蛋白质。如果每天摄入 2,000 卡路里，这意味着每天摄入 50 克碳水化合物（200 卡路里）和 125 克蛋白质（500 卡路里）。如果您想保持体重（因此希望卡路里保持稳定），那么您需要摄入 1,300 卡路里的脂肪。每克脂肪含有 9 卡路里热量，因此将 1,300 除以 9 得出每天大约 144 克脂肪。
现在，这并不意味着您必须在早晨的咖啡中加入黄油和浓奶油或在晚上吃脂肪炸弹才能达到这个数字。吃到饱为止。如果一天结束时您的脂肪含量为 100 克，那就没问题了，无需在睡前狂饮一些中链甘油酯 (MCT) 或黄油，只是为了“达到宏指令”。请记住，并非每个人都是一样的。这是给你的酮。在营养方面，你是自己命运的主人；不要仅仅因为您觉得必须吃而吃东西。
第三步：逐餐服用
如果您不熟悉跟踪宏量营养素或百分比，那么每天坚持计算的数字可能看起来相当令人头疼。因此，我们建议一次吃一餐。与我们合作过的许多人都取得了成功的方法如下：
首先，确定您计划全天进食的频率。例如，如果您计划不吃早餐，那就没问题——计划每天吃两顿饭。如果您想以一杯加黄油或浓奶油的咖啡开始新的一天，也可以。现实地考虑什么适合你的生活方式。许多人喜欢早上只喝咖啡，直到午餐甚至晚餐才吃东西。不要仅仅因为电视或互联网上有人说你应该吃早餐就强迫自己吃早餐。然而，我们确实建议少吃多餐，而不是每天吃五到六顿小餐。 （有关进餐频率的更多信息，请参阅此处。）
确定每天的进餐次数后，将每种常量营养素的总克数除以您计划食用的进餐次数。这将使您大致了解每顿饭可以吃多少脂肪、蛋白质和碳水化合物。例如，假设您每天吃三顿饭，并使用前面示例中的大量营养素：25 至 50 克碳水化合物、100 至 150 克蛋白质和 144 克脂肪。这意味着每顿饭的目标摄入量约为 8 至 17 克碳水化合物、33 至 50 克蛋白质和 48 克脂肪。
诚然，并非每个人每餐吃的食物量都相同。您可能会吃少量的早餐、中量的午餐和丰盛的晚餐。那完全没问题。然而，我们建议在一天的早些时候而不是深夜吃最多的一餐（即丰盛的早餐，适量的午餐，少量至适量的晚餐），因为我们从研究中得知，饭后运动有助于改善消化和胰岛素敏感性，从而可以改善消化和胰岛素敏感性。对于长期减脂很重要。然而，这些只是示例。您可能还想加入一些零食（例如，猪皮是一种很棒的松脆零食）。只需为此做好计划并知道每顿饭想吃多少，直到掌握饮食窍门为止。
除非您在营养方面有相当广泛的背景，否则这些数字可能不会对您决定实际吃什么有太大帮助。记住，一次只吃一顿饭。每餐选择一种蛋白质来源，无论是早餐时的鸡蛋和培根，还是午餐时的某种肥肉，例如牛排。 （尝试坚持吃脂肪含量高的肉，而不是瘦肉，请参阅此处了解更多信息。）使用卡路里跟踪应用程序（如 Cronometer 或 MyFitnessPal）或营养成分标签来确定有多少蛋白质来源可以满足您对膳食的蛋白质需求。
接下来，检查蛋白质来源中含有多少脂肪。从那里，您可以通过使用调料、黄油、油、种子和坚果等脂肪添加物来调整膳食的脂肪摄入量，以帮助您更接近目标。
现在，用您选择的非淀粉类蔬菜填充剩余的膳食，以满足您的碳水化合物需求。我们推荐这种方法，因为我们的一些客户倾向于仅从表面上理解这些建议中的常量营养素含量。例如，我们看到人们采用“如果它适合你的宏指令”的方法，在咖啡中摄入 144 克黄油和/或 MCT 油形式的脂肪，饮用 100 至 150 克纯蛋白质形式的蛋白质摇匀，然后从一包 M&M 巧克力豆中摄入 25 至 50 克碳水化合物来结束这一夜。这种方法对于优化酮症并不理想，而且可能无法长期持续。
这就是我们每个人典型的一天的样子。
这是一个完美的例子，说明了为什么它不像 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物或任何可能推荐的百分比组合那么简单。雅各布 70% 的卡路里以脂肪形式摄入，而瑞安仅 65% 的卡路里以脂肪形式摄入，但瑞安摄入的脂肪总克数仍然多于雅各布。卡路里和宏观目标需要为您定制。一揽子建议是一个很好的起点，但它们仅仅是一个起点。
第四步：敞开心扉去改变
当采用生酮生活方式时，理解并乐于改变非常重要。您可能被告知“不好”的食物（培根、油等）现在已成为您饮食中的主食。其他你可能喜欢的东西，比如布朗尼和饼干，不一定不在清单上，但需要一些创造力来“酮化”它们并使其对酮友好（有关酮化食谱，请参阅第 8 章） 。永远记住，为了让生酮方法发挥作用，你必须让生酮饮食适合你的生活方式。对你认识的人有效的方法可能并不适合你。如果一天吃两次，那就没问题了。如果一天吃四顿饭也没关系。将其视为一种生活方式，而不是饮食。传统饮食随着时间的推移是不可持续的，并且常常会导致崩溃和反弹。不要觉得你的食物选择受到限制。相反，想出一些有创意的方法，并为你觉得自己错过的食物提出替代选择。我们希望您长期参与其中，而不仅仅是尝试几周。一旦你学会了这个技巧，你就可以放弃记录你吃的每顿饭的方法，并坚持吃你知道对生酮有益的食物。
图 6.1。 计划你的膳食以满足你的宏指令。
资料来源： Ketogenic.com 。
简要回顾一下：
第 1 步：牢记卡路里。找到一个适合您的起点。
第 2 步：发展您的常量营养素。定制您的宏指令以适应您想要的生酮生活方式。
第三步：逐餐服用。相应地平衡膳食。 （晚上不要把所有的碳水化合物都留给 M&M 巧克力豆！）
第四步：敞开心扉去改变。让它变得愉快。寻找方法来酮化您最喜欢的食谱和食物偏好。
初学者生酮饮食：注意事项
低碳水化合物节食绝不是减肥和改善整体健康的新方法。多年来，许多与限制碳水化合物相关的饮食时尚来了又去，其中一些仍然比其他更相关。从阿特金斯到区域再到古，限制碳水化合物是实现某些健康目标的合理策略的想法已被全世界许多人接受。然而，社会一直对这样一种观点持抵制态度，即食用低碳水化合物但脂肪含量高的饮食（例如生酮饮食）可能有益于长期健康。因此，生酮饮食的研究与其实际应用之间似乎存在差距。为了弥补这一差距，我们整理了一份成功遵循低碳水化合物/高脂肪生活方式的注意事项清单。
“看世界有两种方式。有些人看到了他们想要的东西，有些人看到了阻止他们得到他们想要的东西的东西。”
——西蒙·斯内克
多斯
根据您的目标计划您的饮食。
在开始生酮饮食之前制定游戏计划可能对饮食的成功至关重要。在开始酮症之旅之前，您应该根据您的目标做好准备和计划。您想减肥并瘦身吗？您是否希望通过饮食来治疗随着年龄增长而出现的轻度认知障碍？最终，您的具体目标将决定您计划消耗多少卡路里以及您计划吃的具体食物。制定您的愿景，不要让任何事情妨碍实现这些目标。
消除家中的诱惑。
酮症的显着特征之一是饥饿和食物渴望的减少。然而，这些减少不会立即发生；事实上，可能需要一段时间才能充分体验到这些好处。有几项研究探讨了一种叫做“意志力损耗”的现象，这基本上意味着我们都有一定的意志力，在经历无数次诱惑后，这种意志力会被耗尽，最终导致我们崩溃。你不想日复一日地盯着苏打水、薯片、甜甜圈、饼干和糖果来挑战你的意志力。在饮食的初始阶段面临太多的糖分诱惑可能会导致您想要作弊，从而阻止您完全达到酮适应状态。为了应对这种威胁，请从您的食品储藏室中删除不适合生酮的食物。更好的是，让你的家人或室友也加入进来，你们可以通过一起创造美味的生酮友好食谱来建立联系。
图 6.2。 酮交换。
寻找食谱来代替您最喜欢的食物。
每个人在实施生酮饮食时的最初想法都是，“那么你是在告诉我，我必须放弃饼干和芝士蛋糕以及我最喜欢的周日早餐煎饼？”事实上，不，你不知道。对于您喜欢的任何含有碳水化合物的食物，几乎总是有同样美味的生酮替代品，有时甚至更好（嗯，黄油）。致力于生酮食谱的食谱、网站、博客和社交媒体账户并不缺乏。您最喜欢的食物是意大利面和肉丸吗？别担心，因为有了适当的设备，您可以制作西葫芦面条和奶油低碳水化合物意大利面酱。想吃一片披萨吗？花椰菜或肉皮披萨可以平息这种渴望！甚至生酮甜点食谱也变得越来越流行，从脂肪炸弹到芝士蛋糕再到饼干。我们在本书中提供了几种生酮食谱，如果您正在寻找“酮交换”，例如薯片的替代品，请查看我们推荐的网站Ketogenic.com/KetoSwap 。
混合起来！
人们普遍错误地认为生酮饮食只包括乏味、平淡的食物选择。现实却恰恰相反。您可以将无尽的食物选择纳入您的每日生酮膳食计划中，因此将其混合并享受其中的乐趣！每天吃同样的东西不仅会变得单调（无论您的饮食方案如何），而且还会导致某些营养素摄入过多而其他营养素摄入不足。尝试购买各种肉类、蔬菜和其他原料来制作美味的食谱和甜点！
保持水分。
当您采用生酮饮食时，您的胰岛素水平往往会较低。当体内胰岛素较低时，肾脏会排出更多的水和钠。这可能会导致尿频并可能导致脱水。因此，关注您的饮水量并确保保持水分非常重要。请记住，当您去卫生间时，颜色应该是浅色的，例如柠檬水。尿液颜色变深可能表明脱水。
补充电解质。
我们刚才提到的关于水和胰岛素的副作用使得补充电解质与喝足够的水同样重要。水分排泄增加会导致某些电解质缺乏，这会对精神清晰度、运动表现和整体健康感等因素产生相当大的影响。这些电解质包括（但不限于）钙、钾、镁和钠。某些电解质可以通过饮食补充，而其他电解质可能需要补充。
图 6.3。 我们体内的主要电解质。
图 6.4。 关键电解质的来源。
钠和钾是最常见的贫电解质；因此，密切关注这些水平非常重要，特别是在适应阶段。为了补充钠，我们建议您在食物中加盐或在日常饮食中添加骨汤。为了补充钾，您可以重点食用富含钾的食物，例如鳄梨和绿叶蔬菜，例如菠菜。其他选择包括服用 Nuun 等电解质补充剂；如果您正在服用外源性酮，那么许多补充剂都含有足够的电解质含量。
尝试间歇性禁食。
禁食是生酮节食者经常采用的做法。由于生酮饮食通常可以减少饥饿感，因此禁食是一种可行的选择，可以带来多种健康和身体成分益处。即使采用小规模间歇性禁食也可以增加酮体的产生。选项包括简单的不吃早餐、在午餐时间吃第一顿饭、一直到十八小时禁食或实行隔日禁食。如果您想尝试禁食技术，我们建议您从较轻的方法开始，然后逐渐过渡到更强烈的间歇性饮食方法。有关间歇性饮食的更多信息，请参阅此处。
尝试 MCT 和椰子油。
MCT（中链甘油三酯）是可以在体内快速转化为能量的脂肪。 MCT 存在于多种食品中，例如椰子、椰子油和浓奶油，以及补充剂形式（例如 MCT 油和 MCT 粉）。粉末似乎更适合烹饪和烘焙，而油更适合添加到咖啡或奶昔中。此外，这种粉末似乎不会像油那样对胃肠道造成挑战。如果您希望增加健康脂肪的摄入量并获得月桂酸的抗菌特性等益处，那么椰子油（中链甘油三酯含量也很高）等选择可能会更有利。我们最喜欢的一些饭菜可以用椰子油烹饪，这可以为大多数菜肴增添美味。只是要小心，不要过度使用 MCT，否则您可能会发现自己在浴室里花费的时间比以往任何时候都多。有关 MCT 的更多信息，请参阅此处。
吃各种健康的脂肪。
确保像选择一般食物一样混合脂肪选择。不同的脂肪有不同的健康益处，因此让您的身体接触各种健康脂肪会有很大好处！有关健康脂肪的更多信息，请参阅此处。
注意调味品成分。
人们常常不看某些调味品的营养标签。沙拉是一个不错的选择，但请注意，大多数沙拉酱尽管脂肪含量高，但也含有糖和其他碳水化合物。一些调味品，如番茄酱，有减糖版本；绝对不要迷恋大多数调味品的“无脂肪”版本，它们往往用添加糖代替脂肪。
小心乳制品。
有很多脂肪含量高的乳制品，看起来似乎是不错的生酮选择。然而，许多乳制品也富含乳糖（乳糖）。食用前请务必检查所有乳制品上的标签，因为乳糖含量会快速增加！
用外源酮进行实验。
外源性或补充性酮是我们身体自然产生的酮的合成版本。当您的身体从仅依赖葡萄糖作为燃料过渡到使用酮作为主要燃料来源时，使用外源酮可能特别有益。酮盐不仅可以提高酮的含量，还可以提供额外的钠、镁和钙。补充酮有可能加快适应期，这似乎是合理的。至少，补充剂可以在过渡期间为您提供更多能量。有关外源酮的更多信息，请参阅第 4 章。
苦练。
虽然您进入健身房锻炼的动力在适应期开始时可能会动摇，但我们建议您坚持下去并继续刻苦训练。高强度训练可以提高脂肪氧化率，从而提高酮体生成率。我们实验室进行的一项研究发现，进行高强度间歇训练 (HIIT) 的人的血浆酮含量比进行稳态训练的人有更大的增加。因此，继续刻苦训练和锻炼可能会让你更快地适应。
定期监测您的酮和葡萄糖水平。
在过渡期开始时，测试酮水平是监测身体对饮食反应的好方法。尿试纸或呼吸丙酮计等简单的测试仪是监测酮体的经济实惠的方法。那些想要加倍努力的人可能需要购买血酮计来帮助这一时期。务必在早上或睡觉前进行测试，因为运动和食物摄入会导致酮水平波动。跟踪您的空腹血糖以了解您的身体如何应对饮食变化也可能会有所帮助。掌握饮食窍门后，就没有必要进行测试了，因此不必担心尿液棒会变成紫色。
图 6.5。 测试血酮的过程。
资料来源： Ketogenic.com 。
牢记纤维。
某些纤维能够喂养肠道中的有益细菌。摄入足够的纤维也有助于确保适当的消化。因此，我们推荐的主要碳水化合物来源是纤维含量较高的绿叶蔬菜。警惕高纤维蛋白棒，它实际上可能会导致血糖升高——请参阅此处。
不该做的事
不要让碳水化合物含量过高。
生酮饮食不成功的最大原因之一是碳水化合物含量过高。坚果和坚果酱等零食是造成这种错误的常见原因。虽然坚果可以安全地融入生酮生活方式，但过度食用可能会导致碳水化合物限制不足，从而预防酮症。坚果酱也是如此，例如花生酱或杏仁酱；事实上，坚果酱的问题可能更大，因为它们通常比坚果本身含糖量略高，纤维含量略低。
在生酮饮食的初始阶段，您可能有点爱吃甜食。当你想吃花生酱时，花生酱确实能满足你的需要，而把勺子收起来可能比你想象的更困难！很容易做得太过分。如果您不想挑战自己的意志力，请选择高脂肪、低碳水化合物的零食替代品，例如澳洲坚果或猪皮。
不要过量食用人造甜味剂/糖醇。
天然甜味剂和糖醇是激活生酮饮食的好方法，但要小心不要过量食用或食用错误的！ （有关天然甜味剂和糖醇的更多信息，请参阅第 7 章。）过量食用某些糖醇可能会导致消化问题，例如胃部不适，即使只是在电影院里吃一把无糖小熊软糖，也可能让您在电影院中度过整部电影。浴室。留意与麦芽糖糊精（一种非常不利于酮类的甜味剂）结合的人造甜味剂（例如 Equal、Splenda 等）。到处加一点不会有什么坏处，但是当烘烤或使用大量时，直接用三氯蔗糖或阿斯巴甜粉代替。理想情况下，我们更希望您使用对酮友好的天然甜味剂，例如赤藓糖醇、甜叶菊、菊粉、罗汉果，甚至是一种名为阿洛酮糖的全新甜味剂。
不要迷恋高纤维蛋白棒。
许多营养品公司都推出了低糖、高纤维的蛋白质棒。这些蛋白棒可以是满足您对甜食的好方法，但请注意，并非所有低糖蛋白棒实际上都是低碳水化合物！使用低聚异麦芽糖 (IMO) 作为纤维来源的能量棒可能不是最适合酮类的。我们的实验室发现，这种类型的纤维会导致血糖和胰岛素升高，这可能对您的酮症状态有害。相反，寻找使用可溶性玉米纤维 (SCF) 作为主要纤维来源的蛋白质棒。我们发现，这种纤维来源不会增加血糖或胰岛素，实际上比 IMO 更能滋养肠道中的有益细菌。
图 6.6。 与低聚异麦芽糖 (IMO) 相比，可溶性玉米纤维 (SCF) 的血糖反应。
资料来源：Lowery 等人，2017 年。
不要靠快餐生活。
偶尔去快餐店买一份生菜包汉堡或一份切碎的沙拉绝对是不错的选择。但是，不要让您最喜欢的快餐店的无面包汉堡成为您饮食的主食。请记住，质量是关键——许多快餐店的肉并不是最高质量的，有时那些“健康”的沙拉中含有隐藏的碳水化合物。食用少量优质食品比食用大量劣质食品要好。
不要迷恋低脂肪食物。
这似乎是显而易见的，因为生酮饮食是高脂肪的，但避免低脂食物还有另一个原因：它们倾向于用碳水化合物/糖代替脂肪。您可能会发现低脂调味品和奶酪的碳水化合物含量比您想象的要高！
不要去追逐酮。
之前我们建议在饮食开始时测试您的酮水平，以了解您的身体对生酮策略的反应。然而，重要的是不要太过分，不要沉迷于每天多次测试，只是为了看看自己是否患有酮症。由于食物摄入量和其他因素（例如压力和运动），酮水平在一天中会有所不同。此外，目前还不清楚酮体的最佳水平实际上是多少。事实上，您节食的时间越长，您的血浆水平可能会变得越低，因为您的身体将它们吸收到细胞中的速度更快。一旦您处于酮症状态，您往往能够判断自己何时进入或退出。不要对此有压力；坚持你的计划。
不要害怕蛋白质。
人们常常担心在生酮饮食中摄入过多的蛋白质。虽然这种恐惧对于那些需要坚持较低蛋白质摄入量以维持酮症的人（例如患有癫痫等疾病的人）来说有一定的好处，但其他人可能不需要那么严格。例如，努力训练的人很可能会摄入较高的蛋白质摄入量。请记住，维持酮症最重要的部分是尽量减少碳水化合物的摄入量。如果您这样做，那么可能无需担心如何享用您最喜欢的餐厅的涂有黄油的牛排。
不要过量服用 MCT。
MCT 油会对胃造成伤害，导致胃部不适，如果摄入过量，甚至会让您在浴室里花更多时间。因此，我们建议慢慢增加您的 MCT 摄入量并倾听您身体的声音！
不要过量食用水果和蔬菜。
吃水果和蔬菜是获取纤维和生酮饮食填饱肚子的好方法。然而，一些蔬菜，尤其是水果的碳水化合物含量很高。正如我们的一位同事曾经说过的那样，“每天一个苹果就能远离酮症。”监测水果和蔬菜的糖含量，并尽量坚持吃绿叶蔬菜。
不要认为所有沙拉酱都适合酮类。
在沙拉上淋上调料是确保外出就餐时摄入足够脂肪的好方法，但要小心！某些油醋汁含有足够的糖分，可以让您的身体告别酮症。低脂调料通常用碳水化合物代替脂肪，因此避免使用这些调料可能是有益的。坚持使用油和调料，如牧场油、凯撒酱和蓝纹奶酪，并适量使用。为了安全起见，外出就餐时，您可能需要让服务员仔细检查调味品是否添加了糖或碳水化合物。
不要摄入过多的酒精。
我们知道人们喜欢时不时地喝一杯葡萄酒或出去喝一杯。哎呀，我们也是。但要特别小心调味酒和传统啤酒，它们可能含糖量很高。干红葡萄酒，就像我们在干农场葡萄酒公司的好朋友酿造的那样，是一个不错的选择，低碳水化合物啤酒和烈酒也是如此，只要您适量饮用即可。没有草莓代基里酒或巴哈马妈妈！
图 6.7。 啤酒含有大量碳水化合物，因此请明智选择。
资料来源： Ketogenic.com 。
没有准备的情况下不要外出就餐。
生酮饮食外出就餐可能看起来令人生畏，但事实并非如此！大多数餐厅都会在网上展示菜单，许多餐厅甚至还提供营养成分供查看。不要害怕询问服务员菜肴是如何准备的或使用什么类型的酱汁。老实说，我们觉得在外面吃酮比吃低脂食品容易得多。只需要一份沙拉和蔬菜以及可选择的肥肉或鱼即可。小心酱汁，如有疑问，请将酱汁放在一边。
不要停止训练。
即使是轻微的运动，也要保持身体活动：散步、运动或去健身房。相信我们，您的身体会感谢您。
不要放弃。
最重要的是，不要放弃！当您开始感到有点疲倦时，您可能想一开始就屈服或完全停止节食。您可能想吃那片披萨或饼干。但要坚强！我们总是听到人们说：“是的，我尝试过生酮。这对我不起作用。”当我们问他们尝试了多长时间时，我们通常会听到“也许两周？”这还不足以完全适应饮食。坚持您的计划，很快您就会感觉良好并获得酮症的好处！请参阅此处，了解更多关于适应酮适应过渡的提示。
调整生酮饮食
适应生酮饮食并从主要利用碳水化合物作为燃料转变为使用脂肪和酮作为燃料需要一些时间。适应期的长短因人而异，我们发现，节食时间越长，随着时间的推移，他们的适应能力就越强。大多数人在短短两周内就开始适应，实际上需要四到六周的时间。在此期间，大多数人都会经历“酮流感”，即从葡萄糖燃烧者转变为脂肪燃烧者时可能出现的症状。
以下是一些有助于缓解症状或加速过渡的提示和策略：
• 间歇性禁食有助于酮的产生并降低血糖水平。 （有关间歇性禁食的更多信息，请参见此处。）
• 禁食（喝高脂咖啡、脂肪奶昔等），为身体提供制造酮的物质。
• 锻炼可增加脂肪氧化和酮的产生。
• 补充电解质（钠、钙、镁和钾）以预防与电解质耗尽相关的症状。 （有关电解质的更多信息，请参见此处。）
• 多喝水，因为开始生酮饮食会导致胰岛素下降，从而触发肾脏释放更多的水。当您的身体进行调整时，重要的是要喝大量的水来对抗液体的释放并防止脱水，脱水可能会导致酮症流感的一些症状。
• 尝试使用外源酮来为您提供能量，并可能上调生酮途径。补充酮会在短期内提高您的酮水平，这有助于在您的身体增加自身酮产量时提供更多燃料。额外的燃料意味着在过渡期间需要更多的能量。 （有关外源酮的更多信息，请参阅第 4 章。）
图 6.8。 酮适应过程中出现的常见症状，也称为酮流感。
图 6.9。 一旦适应了酮，我们的身体就会倾向于平衡和调节生物过程。
外出就餐酮
生酮饮食外出就餐并不像您想象的那么难。老实说，这比在外面低脂饮食要容易得多。无论如何，大多数蔬菜都是用油和黄油烹制的，而且很容易得到肥肉或简单的沙拉。要有创意，不要害怕询问有关成分的问题。玩的开心！
做好准备。
许多餐厅在其网站上提供菜单甚至营养成分。如果您知道您将在哪里用餐，请在您访问之前确定哪些餐点适合生酮饮食，哪些餐点不适合生酮饮食，从而利用这一优势。如有疑问，请想象一下酮餐盘（如下），它可以让您大致了解外出就餐时您的餐盘应该是什么样子。例如，选择配菜沙拉或绿色蔬菜以及牛排和添加黄油。
图 6.10。 这就是您的酮板应该的样子。
问问题。
肉眼看来，有些食物可能比实际情况更适合生酮。有些餐馆喜欢通过使用酱汁和釉料将碳水化合物偷偷添加到膳食中。询问服务员食物是如何准备的以及使用什么样的调料、调味料和酱汁。
避开面包篮。
做到这一点的最佳方法之一就是从一开始就将其排除在外。如果你和朋友或家人出去时真的想要一些面包，并且你发现自己很想吃面包，那就要一份低碳水化合物的开胃菜或沙拉（拿着油煎面包块）。
更换那些富含碳水化合物的面。
米饭和土豆是最常见的配菜。询问这些是否可以用适合酮类的蔬菜甚至配菜沙拉代替。一些餐馆甚至开始提供花椰菜饭或花椰菜泥。赢！
变胖。
如有疑问，请点肥肉或鱼。即使是添加了油和鳄梨脂肪的大份沙拉也是一个不错的选择。在蔬菜上添加脂肪调料或一些黄油，这就是一顿美味的生酮餐！
避免啤酒和混合饮料。
有些人喜欢在晚餐时喝一杯，但要注意各种选择。尽量避免啤酒和含糖量高的混合饮料；相反，选择优质的红酒或低碳水化合物啤酒，它们的含糖量较低。
喝很多的水。
不管你信不信，我们的胃有一个“饱”的传感器。当其他人都在吃面包或玉米片填饱肚子时，在吃低碳水化合物开胃菜或沙拉之前，先喝一大杯水来帮助自己填饱肚子。相信我们：唯一的缺点可能是不得不借口去洗手间休息一下。
传递甜点。
忘记面包篮；不吃甜点可能是外出就餐中最困难的部分。当你的同伴正在享用餐后美食时，你可能会发现自己已经准备好屈服了。保持坚强！选择一杯加浓奶油的咖啡，甚至一碗加奶油的无糖果冻。不需要馅饼或饼干，因为你可能会因为刚刚吃的美味沙拉和黄油牛排而吃饱。如果您仍然发现自己渴望甜食，请查看本书的食谱部分，然后等到回家后享用适合酮类的甜点。
如果遇到瓶颈该怎么办
开始生酮饮食后，个人可能会很快看到效果，包括早期的体重波动。然而，当人们在节食一段时间并且不再减肥后达到稳定状态时，常常会感到沮丧。请记住，仅仅因为您的酮水平没有很高并不意味着您已经达到了稳定水平。以下是一些克服平台期的快速提示：
• 跟踪您的碳水化合物摄入量。人们在停止追踪后往往会让碳水化合物慢慢增加。克服实现目标过程中的障碍可能很简单，只需戒掉零食并用“碳水化合物含量较低”的食物代替即可。
• 增加蛋白质。通常，人们害怕增加蛋白质摄入量。除非您有某些限制并且出于治疗原因绝对必须限制蛋白质，否则不要害怕调整饮食中的蛋白质含量。诚然，你不想吃健身房里“兄弟”或健美运动员猛喝蛋白质奶昔的典型饮食量。然而，您会惊讶地发现每天添加 15 至 30 克蛋白质可以实现您的身体成分目标。虽然这听起来有悖常理，但稍微增加蛋白质甚至脂肪的卡路里可以帮助你回到正确的轨道。更少并不总是更多。
• 改变您的锻炼方式。营养和运动是影响身体成分的最重要因素。如果您已经达到了平台期，并且每周进行三次剧烈运动，每次一小时，请尝试改变锻炼方式。尝试每周锻炼五天，每次 30 到 45 分钟。为您的身体提供变化可能是看到结果的关键。您会惊讶地发现改变训练的频率、持续时间和强度可以对身体成分产生如此大的影响。
• 纳入小型禁食。如果您不打算进行间歇性禁食，请先尝试不同类型的禁食。例如，尝试不吃早餐，只吃午餐，或者吃早餐，不吃午餐，只吃晚餐。然后尝试不同的禁食方式，例如十八小时、二十四小时或更长时间的禁食，看看您的身体有何反应。
• 在锻炼时有策略地添加碳水化合物。对于高水平运动员和努力锻炼的人来说，我们发现在锻炼期间补充额外的碳水化合物肯定是有益的。现在，我们并不是说要多吃糖果，但在最艰苦的锻炼前 15 到 30 分钟吃少量（10 到 25 克）碳水化合物可能会有所帮助。锻炼中产生的肾上腺素反应会减弱典型的胰岛素反应。如果您担心被踢出酮症，您可以在艰苦的训练日使用碳水化合物漱口水。研究表明，即使只是在嘴里漱口碳水化合物然后吐出来也可能对运动表现有好处。
• 进行生酮循环。您可能听说过一种称为卡路里循环的练习。我们在这里指的是所谓的“酮循环”。 Antonio Paoli 博士发现，进行一段时间的生酮饮食，然后过渡到低碳水化合物饮食，有利于保持进步，并在再次进行生酮饮食后快速启动进一步的进步。请注意：我们并不建议您完全停止吃酮并在第二天享用寿司自助餐。相反，在长期恢复生酮饮食之前，几天的低至中等碳水化合物、高蛋白质饮食可能是一个很好的重置。选择低血糖碳水化合物是关键。一个示例方案可能是进行十二周的生酮饮食，然后遵循低碳水化合物、高蛋白、中等脂肪的饮食一到两周，然后重复这个循环。
评估这些建议，看看您可以在哪里尝试优化您的生酮饮食。请记住，降低卡路里是我们建议的最后手段。在它变得不可持续之前，你只能达到这么低的水平，而且随着时间的推移，它实际上会减慢你的新陈代谢，这绝对不是你想要的！我们的目标是让人们吃尽可能多的食物，同时继续实现他们的目标，无论是减肥、增加肌肉，还是两者的结合。
就我个人而言，我们是酮自行车的粉丝。我们采用稍微修改的方法，通常遵循生酮饮食八到十二周，然后低碳水化合物、高蛋白饮食一到两周，然后开始回到酮症。请记住，每个人都是不同的，每个身体的反应和适应也不同。找到最适合您的。
生酮饮食锻炼
身体活动是任何生活方式的重要组成部分。无论是晚上散步还是深蹲，强烈建议任何开始生酮饮食的人进行锻炼。鉴于您正在通过饮食开始彻底改变生活方式，一点小小的补充，例如午餐时散步十分钟或在工作前后进行锻炼，都不应该要求太多。运动可以增加脂肪代谢，从而有助于酮的产生和酮的利用。我们的实验室表明，与低强度训练或根本不训练相比，较高强度的训练可以更快地提高酮水平。
下面我们列出了初级锻炼和高级锻炼的选项。请记住，这些只是示例，您可以根据自己的需要进行修改——无论什么最适合您的生活方式。如果你在家做俯卧撑、仰卧起坐和立卧撑跳，那就太好了。如果您不想锻炼，也没关系；尝试每天至少达到 10,000 步（您可以使用健身手表甚至手机上的应用程序跟踪您的步数）并通过其他方式保持活跃。有关这些锻炼的更多信息，请访问www.ketogenic.com/ketogenicbibleworkouts 。
快速入门指南
我们在前面几页中找到了开始生酮饮食的最佳提示、技巧和策略，但如果您想要快速概览以供参考，这页就是适合您的页面。
自我教育
了解生酮饮食不同于传统的低碳水化合物或原始人饮食，但包含两者的各个方面。我们的目标是成为一个燃烧脂肪的人，而不是一个燃烧糖分的人。 （有关基础知识的更多信息，请参阅第 1 章。）查看本书的食谱部分或在线 ( www.ketogenic.com/ketoswap )，了解您最喜欢的菜肴的适合酮类的替代品以及新的适合酮类的食谱——没有理由感觉受到限制。
计算你的卡路里和宏指令
确定您的每日卡路里摄入量目标，以及您每天计划摄入多少脂肪、蛋白质和碳水化合物。粗略估计，每日卡路里摄入量的 5% 至 10% 来自碳水化合物，20% 至 30% 来自蛋白质，其余来自脂肪。有关计算卡路里和宏指令的详细说明，请参阅此处。一开始，使用 MyFitnessPal 等应用程序来跟踪您的膳食并确保您接近计划会很有帮助。然而，随着时间的推移，目标是帮助您学习如何直观地吃饭。很快，您将能够查看某些食物和部分并制作您的“酮盘”。
消除诱惑并准备对酮友好的食物
没有必要通过在家里放一包饼干或一批纸杯蛋糕来测试你的意志力。相反，准备一些美味的低碳水化合物替代品——不吃酮的家人和朋友也会喜欢它们。玩得开心！另外，提前计划并准备好适合生酮的零食选择，例如奶酪丝、猪皮、煮鸡蛋、牛肉干和坚果。
动起来！
如果您已经是健身爱好者，请继续努力。如果您不经常去健身房，现在是开始的好时机。锻炼有助于加速向酮适应的转变，并减少酮流感的症状。
克服酮流感
适应酮症可能需要一到三周的时间，在此期间您可能会出现酮症流感的症状。坚持下去，不要放弃！有些人比其他人适应得更快，所以给它一些时间。请记住，您一生主要利用的是葡萄糖！几周时间完全改变你的主要燃料来源也不错。这里的提示可以帮助减轻酮症流感的症状并加速转变。
克服艰难险阻
总会有障碍，无论是平台期还是当你滑倒并吃了一些对酮类不友好的东西时。提醒自己为什么要开始生酮饮食。如果实施得当，生酮生活方式可以带来很多好处。牢记您正在寻求的长期结果，不要让挑战阻碍您。
享受它，享受它的乐趣，
让它成为一种生活方式！
了解了所有有关生酮饮食背后的科学信息后，如果您还没有开始这种饮食方式，您一定很想开始这种饮食方式。不过，我们是科学家，所以我们喜欢对与生酮生活方式相关的一切采取科学方法，包括烹饪。本章介绍大量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）在烹饪和烘焙中的一般功能。从技术上讲，纤维本身并不是一种常量营养素；然而，本章讨论它是因为它属于碳水化合物的一个子分类。您还可以找到有关特定成分类型的信息，例如发酵剂、乳化剂和烹饪脂肪，了解它们在烹饪过程中的作用、它们如何改变食谱以及如何操纵它们以达到所需的结果。
常量营养素
三种主要的常量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。所有饮食都含有这些常量营养素的某种组合。在第三章中，我们了解了脂肪、蛋白质和碳水化合物在体内的作用；在这里，我们将研究它们在食物和烹饪中的作用。
胖的
烹饪脂肪源自许多不同的动植物来源，包括来自乳脂的黄油、来自猪肉的猪油、来自椰子的椰子油、来自橄榄的橄榄油、来自各种坚果的坚果油以及来自谷物的植物油。这些又可以进一步分为饱和脂肪和不饱和脂肪；不饱和脂肪可以进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（参见此处）。
饱和脂肪主要存在于动物食品中，但也存在于一些植物来源中，例如椰子油和棕榈油。在室温下，饱和脂肪是固体。不饱和脂肪主要存在于植物性食品中，例如谷物、坚果和种子，但也存在于多脂鱼类中，例如鲑鱼。虽然不同的脂肪在烹饪中用于不同的目的，但正如我们将在本章后面讨论的那样，一般来说，脂肪可以提供味道、质地和嫩度。
蛋白质
蛋白质来自动物和植物来源。蛋白质存在于动物的肌肉组织中；在植物中，蛋白质主要存在于谷物的胚芽中。氨基酸是蛋白质的组成部分，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸：您需要从饮食中获取九种必需氨基酸，而您的身体可以自行制造十一种非必需氨基酸。在烹饪中，蛋白质提供结构、质地和厚度，并充当聚集体，将食物粘合在一起。
糖类
碳水化合物来自植物来源，如水果、蔬菜和谷物。这些可以分为许多类别，包括淀粉或多糖、纤维、低聚糖、二糖和单糖（参见此处）。谷物的结构是麸皮、胚芽和胚乳。麸皮是外层，含有纤维、矿物质和抗氧化剂。下一层是胚芽，含有脂肪、维生素和植物营养素。最后，胚乳主要含有碳水化合物和蛋白质。碳水化合物在烹饪中的一般功能包括提供结构/稳定性、嫩化（即软化）、延迟凝固/结晶（即硬化）和增加甜味。
纤维
植物中的膳食纤维不能被消化。纤维分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维在添加到水中时会溶解，而不溶性纤维则不会，但两者都可以被肠道细菌发酵。纤维在烹饪中的作用是增加体积、吸收水分、将成分粘合在一起并提高食物的整体营养密度。
成分及其作用
在讨论用于制作本书中的食谱的各种对酮类友好的成分之前，了解味觉很重要：对您在厨房中的努力的最终评判！味觉有五种不同的味觉感受器：咸、甜、酸、苦和鲜。烹饪咸味或甜味食物时应考虑这五个方面的味道。其他影响味觉的因素包括香草、香料、调味剂、提取物、脂肪和油以及甜味剂等成分，以及烹饪时间和方法。
脂肪和油脂
如前所述，脂肪和油在烹饪中的作用是为食物提供味道、质地和嫩度。不同的脂肪有不同的效果，使用正确的脂肪来完成手头的任务对于实现预期的结果非常重要。简而言之，饱和脂肪含量较高的成分在室温下为固体，而多不饱和脂肪和单不饱和脂肪含量较高的成分在室温下为液体。下面列出了一些烹饪中最常见的脂肪和油。
黄油
黄油主要由饱和脂肪组成，这就是它在室温下呈固体的原因。根据来源（即较高的乳脂或较低的乳脂），脂肪含量范围为 70% 至 80%，另外 20% 至 30% 是乳清蛋白、乳糖和各种乳固体。黄油使酥皮和馅饼皮等面团变得酥脆：当黄油被加热时，它会散发出蒸汽，蒸汽被困在面团中并充当天然发酵剂。黄油还可以通过与鸡蛋中的卵磷脂相互作用来增加风味，尤其是烘焙食品。卵磷脂是一种乳化剂，这意味着它可以将通常不会被吸引的化合物结合在一起。当黄油中的脂肪被鸡蛋中的卵磷脂吸引时，它会将脂肪与液体和其他化合物乳化，从而产生更均匀或更均匀的风味。黄油是朋友，不是敌人！
澄清黄油和酥油
澄清黄油和酥油本质上是去除了乳固体的黄油。 （请参阅此处了解如何制作澄清黄油和酥油。）去除乳固体后，所得脂肪的烟点更高（有关烟点的讨论，请参阅此处）。
猪油
猪油是从猪肉脂肪中提炼出来的固体脂肪。猪油的作用与黄油类似，为烘焙食品提供风味、酥脆、片状和嫩度，但它的味道更浓。这是因为，由于猪油是由猪肉脂肪提炼而成，脂肪中的一些结缔组织和肌肉可能会赋予猪油猪油有“猪肉”味。提炼后，脂肪被过滤以使其澄清。叶猪油是由肾脏周围的脂肪制成的，被认为是最好的猪油。食谱中可以用猪油代替黄油；只需使用比所需黄油量少四分之一的量即可。
坚果、种子和植物油
坚果、种子和植物油源自许多植物，包括花生、榛子、葡萄籽、向日葵、芝麻、大豆、玉米、橄榄和红花植物等。这些油在室温下是液体，因为它们含有比饱和脂肪更多的不饱和脂肪。它们用于在明火上烹饪，因为它们往往具有较高的烟点，这使得它们能够在更高的温度下使用而不会燃烧。在烘焙中，它们不仅提供嫩度，还提供味道、更理想的口感和润滑性。液体脂肪的主要优点之一是它们中的许多（尤其是植物油）具有货架稳定性，因此具有更长的保质期。由于味道温和，它们通常用于生产调味品、油醋汁和酱汁。
椰子油
与坚果油不同，椰子油由于饱和脂肪浓度高，在室温下呈固体，但当添加到烘焙食品中时，它的作用更像坚果油。它不能为糕点提供良好的片状或脆度，但它确实可以提供嫩度和微妙的风味。椰子油含有约 50% 的 MCT，这使其对生酮饮食有利（请参阅此处）。此外，椰子油可以等量地替代任何液体坚果油、种子油或植物油。然而，当用椰子油替代黄油或猪油等固体脂肪时，椰子油用量应比配方中要求的少 25%。
MCT 油
中链甘油三酯 (MCT) 是一种脂肪酸，可以快速、轻松地燃烧产生酮（请参见此处）。 MCT 油是 100% MCT，在室温下为液体。因此，在烹饪中，它的作用是液态油，而不是固态脂肪。由于它的烟点相对较低，因此不宜用于高温烹饪，例如平底锅煎、烧烤或炒。然而，它可以用于沙拉酱和相对低温的烘焙。由于其味道温和，因此可以与多种食材和口味搭配。但请注意，大量 MCT 油可能会导致胃肠道并发症，因此在饮食中添加以评估耐受性时应谨慎使用。 （请参阅此处了解更多信息。）如果您不熟悉 MCT 油，请从每天 5 到 7 克开始，然后逐渐增加。
烟点
油的烟点是指它开始散发出蓝色烟雾和改变气味的点。此时，油中的脂肪开始发生变化，这会影响食物的气味和味道，有时会产生不良的味道。油的烟点取决于多种因素，例如脂肪的类型（饱和或不饱和）、油的用量以及油是否暴露于光、湿气、高温或氧气。这种暴露会增加油中游离脂肪酸的含量，导致它们氧化或开始分解。
此外，高度精炼的脂肪和油具有更高的烟点。以下是生酮饮食中常用的常见烹饪油脂的烟点。
面粉和粘合剂
传统烘焙中使用的谷物面粉提供结构，当与水混合时，形成面筋，即与传统烘焙食品相关的弹性和结构成分。当烘焙食品上升并膨胀时，面筋会捕获产生的空气，从而保持膨胀。麸质还提供了许多面包（例如法式面包和英式松饼）中的耐嚼、海绵状质地。揉捏的机械作用有助于形成面筋。根据最终产品的不同，不同的面团需要揉捏不同的时间来形成面筋。例如，法式面包面团的揉捏时间比用于制作软汉堡包的面团的揉捏时间要长。然而，在一些烘焙食品中，尽可能避免使用麸质：松饼的成分应该具有嫩而不耐嚼的面包屑，需要快速搅拌在一起，而不是揉捏。
麸质含量高的面粉往往含有大量碳水化合物；因此，它们不能用于生酮饮食。在生酮饮食中，使用各种坚果和种子面粉和膳食代替小麦粉，以提供不含碳水化合物的咀嚼感。这些包括椰子粉、杏仁粉、榛子粉/粉、花生粉、亚麻籽粉、大麻籽粉和车前子壳。黄原胶、瓜尔胶和纤维素胶等乳化剂通常用于生酮烘焙，以将这些面粉粘合在一起并保留最终产品中的水分。
坚果黄油、亚麻籽等磨碎的种子、奇亚籽和洋车前子壳也因其吸水能力而充当无麸质面粉的粘合剂。当使用低碳水化合物、无麸质面粉制作烘焙食品时，如果将这些替代面粉与粘合剂混合，您将有最好的机会获得与高碳水化合物、高麸质面粉相似的稠度。在本书中，西葫芦面包（此处）、巧克力饼干（此处）和胡萝卜蛋糕（此处）的食谱都使用了粘合剂。
另一种在烘焙食品中效果很好的粘合剂是乳清蛋白粉。根据所使用的蛋白粉和替代面粉的类型，有可能生产出与“真实”产品非常相似的最终产品。乳清分离蛋白和酪蛋白的混合物，类似于 Quest Protein Multi-Purpose Mix 中的混合物，最适合烘焙。 Quest mix 不仅非常适合复制小麦粉的口感、质地和稠度，而且还包含黄原胶和纤维素胶，可将烘焙食品粘合在一起。
发酵剂
发酵可以提升烘焙食品的蓬松感，并减轻其质地。发酵可以通过机械方式或使用发酵剂来实现，例如小苏打或发酵粉（化学剂）或酵母（生物剂）。在生酮烘焙中，使用机械和化学发酵，但不使用生物发酵，原因如下所述。
机械发酵的例子包括奶油化黄油和甜味剂或搅打蛋白以形成蛋白酥皮。当空气被掺入烘焙食品中时，就像在这些方法中一样，它在加热时膨胀以使烘焙食品膨胀。
膨松剂的作用是产生二氧化碳气泡，这些气泡被困在烘焙食品中，使其膨胀。化学发酵剂的例子有小苏打和发酵粉。当这些发酵剂中的碳酸氢钠（碱）与酸性成分（例如柠檬汁或醋）和水接触时，就会产生二氧化碳。小苏打是纯碳酸氢钠，会与烘焙食品中的酸性化合物发生反应。例如，在这里的蓝莓蛋糕配方中，小苏打与柠檬汁混合，产生二氧化碳，帮助馅饼发酵。然而，在不使用柠檬汁等酸性成分的食谱中，使用泡打粉是有利的，泡打粉是小苏打与酸性化合物（通常是硫酸铝钠和磷酸一钙）的组合。当与水混合时，发酵粉会发生化学反应，产生二氧化碳，从而增加烘焙食品的体积。这里的胡萝卜蛋糕食谱就是一个例子；此配方中使用发酵粉，因为面糊不包含酸性成分。
酵母是一种生物发酵剂。与化学发酵剂一样，它会产生二氧化碳，但它是通过自然发酵过程产生的。酵母是一种微观的单细胞生物体，将其食物（碳水化合物）转化为二氧化碳和乙醇，然后通过麸质机制将其捕获在烘焙食品中，导致产品膨胀。酵母很少用于生酮烘焙，因为几乎没有碳水化合物可供酵母发酵。
甜味剂
糖是任何食品增甜的标准成分，但其他甜味剂包括蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜、椰子糖、玉米糖浆和水果。所有这些甜味剂都富含碳水化合物，因此不包含在生酮饮食中。可以使用无热量甜味剂代替热量甜味剂。两类无热量甜味剂是人造甜味剂和糖醇。
人造甜味剂可以由植物甚至糖制成。因为它们比糖甜得多，所以它们通常与麦芽糖糊精或葡萄糖（糖）结合作为商业用途的载体。如果您想避免携带剂（麦芽糖糊精或葡萄糖），请选择这些甜味剂的“原始”版本，它们只是不含添加剂的人造甜味剂。这些生甜味剂应该非常少用，因为它们太甜了。例如，这里的巧克力花生酱软糖配方需要极少量的生三氯蔗糖，其甜度约为糖的 600 倍。其他无热量人造甜味剂包括安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜和糖精。
图 7.1。 不同的人造甜味剂如何冲击味蕾。
人造甜味剂往往会以不同的方式刺激味觉，这就是它们通常组合使用的原因。例如，三氯蔗糖首先在舌后部品尝，然后慢慢向舌头前部移动。阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾在舌后部的甜味较强，而在前部的甜味较少。糖精在舌前部的甜味较强，而在舌后部的甜味较少。然而，正如我们将要讨论的，我们确实不鼓励使用糖精。
近年来出现的一种相对较新的甜味剂是罗汉果，一种原产于中国南方的水果。罗汉果在中药中的使用已有数百年历史，但 FDA 直到 2010 年才批准将其用作甜味剂。罗汉果用于制造甜味剂，其甜度约为蔗糖的 400 倍。罗汉果几乎不含热量；因此，它可以用于生酮饮食。
另一种属于天然甜味剂类别的甜味剂是甜叶菊。甜叶菊源自甜叶菊植物，含有一种称为甜菊糖苷的化合物，将其提取并制成常见的甜味剂甜菊糖。甜叶菊的甜度大约是糖的 300 倍；因此，可以少量使用以增加食物的甜味。研究表明，甜菊非常安全，并且具有许多健康益处，例如作为抗菌剂、通过减少肝脏中葡萄糖的产生来降低血糖、提高胰岛素敏感性、具有抗炎特性以及保护肝脏。
糖醇天然存在于植物中，不像人造甜味剂那样不含热量。每克含糖量为 1.5 至 3 卡路里，而普通糖每克含 4 卡路里。糖醇包括赤藓糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇和异麦芽酮糖醇。糖醇的甜度各不相同，但大多数糖醇的甜度都低于糖。请注意，它们可能会导致胃肠道不适，例如胀气、腹胀、便秘和腹泻。如图 7.3所示，“无糖”糖果中常见的一些糖醇（如麦芽糖醇和聚乙二醇）具有较高的血糖指数，因此不建议大量食用。
图 7.2。 甜味剂的比较。
近年来出现了两类新成分：功能性纤维和稀有糖。
功能性纤维在植物中天然存在少量，被添加到食品中以提高甜度并增加营养密度。这些纤维由短链碳水化合物的混合物组成，往往非常甜，但相对不易被我们的肠道酶消化。例子包括低聚异麦芽糖 (IMO)、菊粉和可溶性玉米纤维。
7.4和7.5所示。 IMO 的甜度约为糖的一半，可以液体形式存在，并且可以轻松添加到任何食谱中；只需用 IMO 代替 25% 至 50% 的指定甜味剂即可。 IMO 会导致血糖和胰岛素升高，与消化缓慢的燕麦片类似。
菊粉也是一种功能性纤维，但与 IMO 不同，它不会影响血糖或胰岛素。然而，相对少量（5 至 10 克）的菊粉已被证明会对首次使用者造成极度胃肠道不适，尽管随着人们将纤维纳入饮食中，胃肠道问题往往会随着时间的推移而减轻。菊粉呈粉末状，水溶性且略带甜味；在食谱中使用时，请选择较小的用量——单份食谱为 3 至 5 克，散装食谱为 8 至 11 克。
图 7.3。 各种甜味剂的血糖生成指数。
可溶性玉米纤维（SCF）是一种外观和甜味与 IMO 相似的多功能纤维。这种成分的好处是它几乎不会增加血糖或胰岛素。可溶性玉米纤维中的糖分子不能被消化系统中的酶消化，目前的研究表明它的消化率很低。可溶性玉米纤维也对肠道细菌有有益的影响。在相对较低的剂量下，SCF 已被证明具有与菊粉相同的胃肠道益处，且不会带来痛苦。可溶性玉米纤维有助于 PYY 和 GLP-1 激素的分泌，有助于增加饱腹感并减少饥饿感。这使得它成为生酮饮食的一个很好的选择，因为它具有与含碳水化合物食物相同的纤维对肠道健康的益处，减少饥饿感，对血糖几乎没有影响，而且甜度与高果糖玉米糖浆相对相同。
阿洛酮糖是一种被称为稀有糖的新成分，这意味着它在自然界中的含量很少。阿洛酮糖的好处是它具有糖浆稠度，并且几乎 95% 被排出体外，这意味着身体不会分解它。它在烹饪中的使用方式与液体糖非常相似，但可能会导致肠胃不适；因此，不应大量使用（超过 10 克）。
图 7.4。 胰岛素对 IMO 和 SCF 的反应。
图 7.5。 葡萄糖对 IMO 和 SCF 的反应。请注意，IMO 会增加葡萄糖，而 SCF 不会。
了解人工甜味剂、糖醇、功能纤维和稀有糖之间的差异是优化生酮饮食的关键。尽管有些产品声称“无糖”，但重要的是要进行尽职调查并了解“糖”的定义，以避免可能使您脱离酮症的食物。
调味料、调味品、提取物和香料
调味料、调味品、提取物和香料都可以增强食物的风味，但各自的作用方式不同。例如，盐与食物中的分子相互作用，使它们在舌头上更容易挥发。盐可以增强咸味、增加甜味、减少苦味并稳定酸味，具体取决于食物中这些风味的浓度和盐的用量。许多食谱都会指导您“按口味”添加盐，因为影响食物最终味道的因素有很多。因此，要求精确的盐量并不总是能产生最好的味道。同样的规则也适用于黑胡椒，添加到食物中并不是为了使其变得辛辣，而是为了打开舌头上的味蕾，让更多、更强烈的味道进入味蕾。这就是为什么鼓励在烹饪时品尝食物的原因：它不仅可以帮助您了解菜肴的风味特征，还可以帮助您了解需要添加哪些内容来改善用餐体验。
香料和提取物是一种特定香精的浓缩来源。将有风味的物质浸泡或溶解在烈性酒精（通常是白朗姆酒）中，因为酒精很容易吸收风味。酒精中的调味剂非常浓缩，因此配方中只需要很少的量。香料和提取物非常适合生酮烹饪，因为它们扩大了可用香料的范围。例如，这里的巧克力花生酱香蕉松露配方使用香蕉提取物赋予松露香蕉风味，因为香蕉碳水化合物含量太高，不适合生酮饮食。
香料是任何厨房中用途极其广泛的配料。它们不仅提供特殊的风味化合物和味道，而且还可以改善就餐体验。例如，在此处的小豆蔻士力架配枫波旁威士忌焦糖配方中，小豆蔻、肉桂、烤黄油、枫树提取物和波旁威士忌不仅改善了饼干的整体味道，而且还提供了分层的风味体验。
烹饪术语表
很有嚼劲。源自意大利语，翻译为“到牙齿”。通常用于描述意大利面煮至咬起来坚硬、不软或糊状但未煮熟的情况。然而，由于生酮饮食中省略了面食，因此本书中使用al dente来烹饪蔬菜。当蔬菜煮得有嚼劲时，它们失去了原始的、泥土的、淀粉的味道，但并不柔软或糊状。烹饪时间会根据蔬菜的大小、切法和品种而有所不同；因此，在整个烹饪过程中品尝蔬菜对于避免未煮熟或煮过头至关重要。
布兰奇。蔬菜被漂白作为一种半烹饪技术。焯蔬菜时，目标是将其彻底煮熟，以便可以快速炒熟。要焯蔬菜，您需要在一个大平底锅或汤锅中倒入四分之三的水，然后将其放在高温下。然后将水烧开，盖上锅盖。如果使用盐，应在水沸腾后添加到水中。将食物浸入漏勺、过滤器中的沸水中，或自由地浸入食谱要求的时间或直至变硬。
盐水。将肉（通常是家禽）浸入水和氯化钠（盐）溶液中。这样做是为了增加煮熟后肉的湿度。当肉被腌制时，会经历以下两个关键过程，这两个过程都有助于防止肉在烹饪过程中变干：首先，水被吸收到肉的细胞中以增加水合作用；其次，盐会使肉中的蛋白质变性，从而使水分被困住。盐水的标准比例是每 1 杯水 1 汤匙盐，但盐的量可能会根据盐水中蛋白质的大小而增加。根据腌制蛋白质的大小和重量，该过程可能需要 30 分钟到几天不等。盐水中可以含有许多调味剂，例如香草、香料和提取物，可以赋予肉更多的风味。
焦糖化。面粉、糖浆和蔬菜中的糖由于与热的相互作用而开始变成棕色的过程。焦糖化会改变食物的风味和质地。
去釉。当煎或煎肉时，会发生美拉德反应，导致肉变成棕色。它还会在锅底留下棕色残留物，对于酱汁或釉料来说味道鲜美。为了给锅脱釉，你可以在锅中加入热汤、酒或液体，加热以去除这种棕色的、有味道的残留物。添加脱釉液后，用抹刀或其他烹饪工具刮擦锅底，以释放出美味的残留物。
去油。源自法语，翻译为“脱脂”。该术语指的是去除烹饪汤、汤或酱汁时可能产生的脂肪的作用。这可以通过将平底锅或汤锅偏移到燃烧器上方来完成，这样只有一半接触热量。然后将液体煮沸，让脂肪浮到一侧。接下来，用勺子或长柄勺撇去液体顶部的多余脂肪。
吐出。去除蔬菜中多余的水分。有些蔬菜，如茄子、南瓜和西葫芦，含水量非常高，用油高温烹调时并不理想，因为如果含水量高，可能不会发生焦糖化。此外，茄子等蔬菜由于含有酚类化合物，味道很苦。除了去除茄子中的水分外，还可以去除茄子的苦味。因此，如果您打算用煎锅煎含水量高的蔬菜，或者打算使用干热方法，例如烧烤或烘烤，最好先将蔬菜沥干。 （如果您打算用水煮蔬菜或蒸蔬菜，则无需吐出蔬菜。）要吐出蔬菜，请将切好的蔬菜放入容器或水槽上方的漏勺中，在蔬菜上涂上大量粗盐，然后让其自然冷却。静置 30 至 60 分钟。这将去除蔬菜中多余的水分，确保其正确烹饪。
折叠。在保持体积的同时均匀地混合成分。最常见的是，该术语用于描述将较轻的成分（例如搅打蛋白或搅打奶油）掺入较重的成分（例如面糊）中的作用。由于搅打过的原料已融入空气，因此轻轻地将其折叠到另一种原料中可以保留体积，以便最终产品在烹饪后可以上升并保持体积。
同质。使成分同质就是将它们混合在一起，使味道、质地和颜色均匀分布。
美拉德反应（美拉德褐变）。美拉德反应是肉的褐变。它是由肉中的糖和蛋白质之间的反应引起的。当受热时，蛋白质会分解，导致肉的风味、质地和气味发生变化。
泡菜。腌制是冷藏之前用来保存食物的一种方法，但至今仍在使用。最常见的形式是将蔬菜、水果或肉类浸入水、醋和氯化钠（盐）溶液中。酸洗的目标是将食物的 pH 值降低至 4.6 或以下，以便细菌无法生长。此过程通常在室温（70°F 至 75°F）下完成。如果遵循正确的配方，腌制食品可以稳定保存。
脉冲。在食品加工机或搅拌机中以 1 到 2 秒的增量混合配料。这可以确保成分正确混合，而不是简单地在搅拌机或食品加工机的涡流中旋转，并且可以让您更好地控制混合食品的稠度。
灼烧。用少量油在高温下烹调食物。烤肉会导致外部酥脆、焦黄，这就是所谓的美拉德褐变。这项技术非常适合为牛排、烤肉和家禽添加风味，从而为菜肴增添另一层风味。
震惊。通过将煮熟的食物浸入非常冷的水中来停止烹饪过程。震荡蔬菜的步骤通常在热烫过程之后进行。要冲击蔬菜，您需要在碗或容器中装满冰和水，然后将焯过的蔬菜浸入冷水中以停止烹饪。
汗。用小火用少许油煮蔬菜。目标是在添加其他成分之前部分煮熟或软化蔬菜以发挥其风味。当蔬菜发汗时，多余的水分被煮熟（在此过程中，蔬菜表面会出现水珠，因此称为“发汗”）。其结果是煮熟的蔬菜可以用于汤、酱汁、炖菜或任何人们想要强调该蔬菜存在的菜肴中。
鞭子。搅打用于制作蛋白酥皮或生奶油。其方法是用力搅拌蛋清或浓奶油 1 至 3 分钟，以形成含有空气的大量混合物。
早餐
经典粉状蛋糕甜甜圈
花椰菜隔夜“燕麦”
椰子巧克力松饼
早餐烤宽面条
肉食爱好者的乳蛋饼
班尼迪克蛋
枫香蕉煎饼
培根、鸡蛋和奶酪三明治
Pico de Gallo 早餐卷
黑核桃西葫芦面包配枫黄油
篮子里的鸡蛋
香肠薯饼和煎鸡蛋
菜肉馅煎蛋饼松饼
绿魔早餐奶昔
开胃菜和小盘
菠菜浸
酿蘑菇帽
培根芦笋卷
墨西哥胡椒爆米花配焦糖洋葱酸辣酱
西葫芦填充船与辛辣牧场
西兰花配辣芥末
烧烤培根包虾
火腿卷鸡尾酒香肠配覆盆子枫培根果酱
罗勒油意式烤面包
墨西哥辣椒腌芥末蛋
被殴打的水牛咬伤
开心果涂层山羊奶酪配覆盆子酱
罗勒碎胡椒巴马干酪片
裹面包屑的马苏里拉奶酪棒
薯条和烟熏奶酪酱
培根卷羊乳酪
Chipotle BLT 生菜沙拉
布法罗鸡浸
主菜和配菜
干式熟成牛排配公爵夫人“土豆”和煎秋葵
纽约式披萨
鸡肉鳄梨卷
南瓜辣椒
泰式椰子咖喱
鸡肉炒
布里沙朗滑块
加州风味意大利面和肉丸
牧羊人的馅饼
培根裹卡真砂锅
三文鱼菠菜烩饭
红烧五花肉炸玉米饼配墨西哥辣椒红辣椒酸辣酱和腌墨西哥辣椒
香煎扇贝配粉红胡椒奶油酱和芦笋
紫甘蓝红烧猪肩肉
意大利香肠酿甜椒配番茄蘑菇腌料
孟菲斯式青豆烤鸡
阿拉斯加卷配是拉差蒜泥蛋黄酱
烤芦笋配帕尔马干酪和喜马拉雅盐
烤红辣椒棕色黄油青豆
布鲁塞尔炖培根
茄子巴马干酪配海纳拉酱
甜点
经典巧克力饼干
双巧克力饼干
小豆蔻士力架配枫波本焦糖
巧克力树皮
巧克力慕斯
单份布朗尼马克杯蛋糕
经典芝士蛋糕
糖饼干
巧克力培根
浓郁的巧克力纸杯蛋糕配瑞士奶油
巧克力花生酱软糖
软糖布朗尼糕
单份柠檬蓝莓蛋糕
浓郁的巧克力鳄梨冰淇淋
枫波本山核桃鳄梨冰淇淋
咸焦糖糖霜胡萝卜蛋糕
巧克力花生酱香蕉松露
爱尔兰奶油开心果蛋糕方块
基本
蔬菜汤
棕色牛肉高汤
白牛肉高汤
鸡汤
鱼库存
蛋黄
澄清黄油和酥油
经典蒜泥蛋黄酱
经典蛋糕粉甜甜圈
每份大量营养素：卡路里 465 |脂肪35.8克|碳水化合物 5.3g |纤维1.8克|蛋白质30.5克
制作： 12 个甜甜圈（每份 2 个） | 准备时间： 10 分钟，加上 20 分钟冷却时间| 烹饪时间： 9至11分钟
1 杯 Dymatize 蛋白粉生日蛋糕
½ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
²⁄3 杯漂白杏仁粉
½ 茶匙泡打粉
1/4 茶匙肉桂粉
⅛ 茶匙粗盐
3个鸡蛋
1茶匙香草精
3/4 杯（1½ 支）无盐黄油，软化
1汤匙颗粒赤藓糖醇
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
3汤匙切碎的澳洲坚果
¼ 杯 赤藓糖醇粉
特殊装备：
2 个（6 腔）不粘甜甜圈平底锅
01将烤箱预热至 350°F。
02将蛋白粉、杏仁粉、泡打粉、肉桂粉和盐筛入一个大碗中。
03在另一个碗中，将鸡蛋和香草精搅拌均匀。
04在一个带有手动搅拌机的单独大碗中，或在台式搅拌机的碗中，将黄油、颗粒状赤藓糖醇和三氯蔗糖打成奶油状。在搅拌机运转的情况下，慢慢加入鸡蛋混合物并搅拌直至光滑。在搅拌机仍在运行的情况下，慢慢加入干原料并搅拌直至光滑均匀，然后拌入澳洲坚果。
05将面糊倒入甜甜圈盘中，将空腔填满四分之三。烘烤 9 到 11 分钟，直到用牙签插入甜甜圈，拔出来时是干净的。
06将甜甜圈从锅中取出，放在冷却架上，冷却约 20 分钟。冷却后，将赤藓糖醇粉放入一个中等大小的碗中，然后将甜甜圈一次一个地放入甜味剂中，直至完全覆盖。
07放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
隔夜花椰菜“燕麦”
每份大量营养素：卡路里 258 |脂肪18克|碳水化合物 13.2g |纤维8.2克|蛋白质10.8克
制作： 4 份| 准备时间： 20 分钟，加过夜以增稠| 烹饪时间： —
1 夸脱水
1 颗中头花椰菜（直径 5 至 6 英寸），去芯，小花磨碎
1 杯不加糖杏仁奶
¼ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
¼ 杯磨碎的亚麻籽
3汤匙椰子油粉或MCT油粉
2 汤匙椰子油或 MCT 油
2汤匙奇亚籽
2汤匙不加糖的椰子片
1汤匙车前子壳粉
1汤匙肉桂粉
1茶匙香草精
¼ 茶匙 多香粉粉
¼ 茶匙 小豆蔻粉
1/4 茶匙丁香粉
¼ 茶匙姜粉
¼ 茶匙 肉豆蔻粉
1/4 茶匙生甜叶菊粉，或 1 至 2 汤匙颗粒状赤藓糖醇
01将锅中的水用大火煮沸。当水加热时，在细网筛上铺上粗棉布。将花椰菜放入沸水中焯3至4分钟。从水中取出并放入筛子中沥干 5 至 10 分钟。
02将所有成分放入一个大碗中，搅拌直至充分混合。分成四个 12 盎司（或更大）的容器或罐子，冷藏过夜。
03冷藏后食用。将剩菜存放在冰箱中最多可保存 5 天。
椰子巧克力松饼
每份大量营养素：卡路里 394 |脂肪30克|碳水化合物 14.9 克|纤维7.3克|蛋白质15.9克
制作： 12 个松饼（每份 2 个） | 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间： 20至23分钟
²⁄3 杯高纤维椰子粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉香蕉奶油
1½ 汤匙 Quest 蛋白粉香草奶昔
¼ 杯颗粒状赤藓糖醇
1 茶匙发酵粉
¼ 茶匙粗盐
6 盎司（3/4 杯）奶油干酪，软化
²⁄3 杯原味 2% 脂肪希腊酸奶
3汤匙无盐黄油，软化
4个鸡蛋
¼ 杯 Lily's 55% 可可高级烘焙薯片
对于巧克力涂层：
2 盎司不加糖巧克力（100% 可可），大致切碎
1汤匙无盐黄油，软化
½ 茶匙生三氯蔗糖
3汤匙不加糖的椰丝，用于装饰
01将烤箱预热至 350°F，并在 12 孔松饼罐中铺上纸垫。
02将椰子粉、蛋白粉、赤藓糖醇、发酵粉和盐过筛到一个大碗中；搁置。
03在另一个大碗或台式搅拌机的碗中，使用手动搅拌机或台式搅拌机的搅拌器附件，将奶油干酪、酸奶和黄油搅打至光滑，持续 2 至 3 分钟。加入鸡蛋，一次一个，继续搅拌直至湿成分完全混合。
04将湿材料倒入干材料中，用搅拌机搅拌至光滑。拌入巧克力片。
05将面糊倒入裱花袋中，然后倒入松饼杯中，大约四分之三满。烘烤 20 到 23 分钟，直到用牙签插入松饼中心，拔出来时是干净的。
06将松饼从烤盘中取出，放在冷却架上冷却。
07当松饼冷却时，准备巧克力涂层：将切碎的巧克力放入微波炉专用的碗中。用微波炉高火加热 2 至 3 分钟，每 30 秒搅拌一次，直至光滑。将黄油和三氯蔗糖添加到融化的巧克力中并混合均匀。
08松饼冷却后，将顶部浸入融化的巧克力中（如果巧克力开始凝固，您可能需要在微波炉中重新加热巧克力15至30秒），然后在顶部撒上椰丝。在室温下密封容器中最多可保存 3 天，或冷冻最多可保存 1 个月。
早餐烤宽面条
每份大量营养素：卡路里 434 |脂肪32.1克|碳水化合物 10.1g |纤维1.6克|蛋白质27.4克
制作： 4 份| 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约50分钟
½（14½ 盎司）罐装碎番茄
½ 束新鲜罗勒，切碎
1茶匙大蒜粉
1 汤匙加 ½ 茶匙粗盐，分开
6片培根
1 个中等大小的黄色南瓜（约 5 盎司），切成半月形薄片
1 个中等大小的西葫芦（约 5 盎司），切成半月形薄片
4 盎司 乳清干酪
½ 杯马苏里拉奶酪丝（约 2 盎司）
2 盎司塞拉诺火腿或其他自选腌制火腿（可选）
½ 个小洋葱，切成薄片
6 个鸡蛋
1⁄3 杯 浓奶油
¼ 杯磨碎的帕尔马干酪（约 1 盎司）
01将烤箱预热至 350°F。将冷却架放入平底锅内并放在一边。
02制作酱汁：在一个大平底锅中，将碎番茄、罗勒、大蒜粉和½茶匙盐用中火煮20分钟。
03将培根放在平底锅的架子上。烘烤 10 至 15 分钟，直至变脆。培根完成后，将其横向切成两半。
04煮酱汁和培根的同时，将黄色南瓜和西葫芦片放在平底锅上，用剩下的一汤匙盐均匀地撒盐；这会吸出水分。静置 10 到 15 分钟，然后用漏勺冲洗以除去大部分盐。
05要组装烤宽面条，请在 9 x 5 英寸面包盘或 8 英寸方形烤盘的底部涂上 2 至 3 汤匙酱汁。用一半的乳清干酪、马苏里拉奶酪、煮熟的培根、火腿（如果使用）、南瓜片和洋葱片盖住酱汁。加入剩余的酱汁，然后加入剩余的奶酪、肉和蔬菜。
06在一个大碗中，将鸡蛋和浓奶油搅拌在一起，然后将混合物倒在分层的原料上。
07将烤宽面条烘烤 30 到 33 分钟，中途旋转平底锅，直到鸡蛋凝固（烤宽面条将几乎没有可见的液体残留）并且边缘开始变成棕色。从烤箱中取出，在上面放上帕尔马干酪，然后放回烤箱，直到帕尔马干酪变成棕色，大约需要 2 分钟。
08切成4等份，趁热食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
肉食爱好者的乳蛋饼
每份大量营养素：卡路里 348 |脂肪27.5克|碳水化合物 5.3g |纤维2.2克|蛋白质18.8克
制作： 8 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约40分钟
对于地壳：
1 个鸡蛋
½ 杯漂白杏仁粉
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油，切成小块，软化
¼ 杯切达干酪丝（约 1 盎司）
2汤匙磨碎的亚麻籽
2汤匙高纤维椰子粉
对于填充物：
4 片培根，切碎
4 盎司墨西哥风味新鲜（生）香肠，切碎
1 个中等大小的甜椒（任何颜色），切碎
1 个小番茄，切碎
½ 个小洋葱，切碎
1茶匙大蒜粉
2 盎司火腿，切碎（可选）
4个鸡蛋
¼ 杯 浓奶油
3/4 杯切碎的格鲁耶尔奶酪（约 3 盎司）
1⁄3 杯磨碎的帕尔马干酪（约 1 盎司；可选）
01将烤箱预热至 400°F，并在 9 英寸馅饼盘上涂抹油脂。
02在搅拌碗中，将面包皮的成分混合在一起，形成面团。将面团放入涂有油脂的馅饼盘中，用手指将其均匀地压在馅饼底部和两侧。将外壳烘烤 5 至 7 分钟。从烤箱中取出面包皮，将温度降至 350°F。
03当饼皮烤到半熟时，制作馅料：将培根和香肠放入煎锅中，中火煮 3 至 4 分钟，然后加入甜椒、番茄、洋葱和大蒜粉，炒 2 至 3 分钟，直至软化。将锅滑离火源。如果使用火腿，请将其添加到锅中并搅拌混合。将肉和蔬菜混合物转移到烤好的饼皮上，均匀地铺在底部。
04将鸡蛋和浓奶油搅拌在一起，然后将混合物倒在饼皮和馅料上。上面放上奶酪。
05将乳蛋饼烘烤 33 至 37 分钟，中途旋转平底锅，直到鸡蛋凝固且外皮边缘开始变成棕色。切成 8 等份，趁热食用。将剩菜存放在冰箱中最多可保存 4 天。
班尼迪克蛋
每份常量营养素：卡路里 521 |脂肪41.3克|碳水化合物 8.4g |纤维5.3克|蛋白质28.9克
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 15 分钟
水煮是一种将蔬菜、肉类、水果或鸡蛋在汤、果汁或水等沸腾液体中煮熟的方法。液体的温度应为 160°F 至 180°F，以便液体蒸发（即产生蒸汽）但不会沸腾。
对于配料：
1 夸脱水
2汤匙白醋
8 个鸡蛋
8片加拿大培根
1 个大番茄，切成 8 片
½ 杯荷兰酱（此处）
对于英式松饼：
½ 杯漂白杏仁粉
1⁄3 杯高纤维椰子粉
1 茶匙发酵粉
1/4 茶匙大蒜粉
1/4 茶匙洋葱粉
¼ 茶匙粗盐
4个鸡蛋
1/4 杯（1/2 棒）无盐黄油，融化，加上至少 1 汤匙用于平底锅
01将水和醋放入平底锅中，用中火煮沸。将滤锅放在一个大碗上，并在平底锅上铺上羊皮纸。将烤箱预热至 350°F。
02制作松饼时，将杏仁粉、椰子粉、泡打粉、大蒜粉、洋葱粉和盐放入碗中，搅拌均匀。在另一个碗中，将鸡蛋和融化的黄油搅拌在一起，直至完全混合。将鸡蛋混合物倒入面粉混合物中，搅拌直至形成面糊。放在一边直到第 5 步。
03制作配料时，将鸡蛋打入小碗中，旋转沸水以产生漩涡，然后将鸡蛋轻轻倒入水中，以免蛋黄破裂。对于软熟的蛋黄，煮 3 分钟；对于较硬的蛋黄，则煮 4 至 5 分钟。用漏勺轻轻地将鸡蛋从水中取出，然后放入漏勺中。完全沥干后，转移到平坦的表面并放在一边。对剩下的鸡蛋重复上述步骤。注意：您一次可以煮多个鸡蛋，但考虑到所用液体的量，一次不要煮超过 3 个鸡蛋。
04将加拿大培根均匀地铺在准备好的烤盘上，放入烤箱加热8至10分钟。
05煮鸡蛋的同时，制作英式松饼：在大煎锅中用中火加热 1 汤匙黄油。使用 1/4 杯量杯，将面糊装满三分之二，将面糊分份放入平底锅中。煮2到3分钟，直到变成棕色，然后翻转并在另一面煮1到2分钟。从锅中取出，转移到盘子上，然后用剩余的面糊重复此操作，总共制作 8 个松饼，如果需要，可以在锅中添加更多黄油。
06组装时，将 2 个英式松饼放在盘子上，并在每个松饼上放 1 片加拿大培根、1 片番茄和 1 个荷包蛋。淋上荷兰酱，立即上桌。此方不宜保存，应现做即食。
枫树香蕉煎饼
每份大量营养素：卡路里 476 |脂肪40.2克|碳水化合物 6.8g |纤维3.9克|蛋白质21.8克
制作： 24 个煎饼（每份 4 个） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 10 分钟
12个鸡蛋，分开
1茶匙塔塔粉
1 包（8 盎司）奶油干酪，软化，分开
½ 杯高纤维椰子粉
½ 杯加 3 汤匙不加糖杏仁奶，分开
½ 杯加 2 汤匙浓奶油，分开
¼ 杯漂白杏仁粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉香蕉奶油
4 茶匙 肉桂粉，分开
2茶匙香草精
2 茶匙枫树提取物，分开
½ 茶匙泡打粉
½ 茶匙加 ⅛ 茶匙生三氯蔗糖，分开
¼ 杯切碎的生山核桃
¼ 杯粗略切碎的生山核桃，用于装饰
01制作煎饼：在一个大碗中，将蛋白搅拌至起泡，然后加入塔塔粉。搅打约 3 分钟，直至形成硬性发泡。
02在另一个碗中，将蛋黄、一半奶油干酪、椰子粉、½ 杯杏仁奶、½ 杯浓奶油、杏仁粉、蛋白粉、2 茶匙肉桂粉混合在一起，香草精、1 茶匙枫树精、发酵粉和 ½ 茶匙三氯蔗糖。
03将蛋黄混合物和切碎的山核桃轻轻拌入搅打好的蛋白中，直至混合均匀。
04用中火加热大炒锅，然后涂上烹饪喷雾。使用 1/4 杯量器，将面糊舀入锅中，形成煎饼，每面煎 2 分钟。对剩余的面糊重复上述步骤，在批次之间重新涂上烹饪喷雾。
05制作酱汁：将剩下的一半奶油奶酪与剩余的3汤匙杏仁奶、2汤匙浓奶油、2茶匙肉桂、1茶匙枫树提取物和⅛茶匙三氯蔗糖一起搅拌，直至酱汁变得光滑。
06食用时，将酱汁淋在煎饼上，并用切碎的山核桃装饰。将剩余的煎饼和酱汁分别存放在冰箱中的单独容器中，最多可保存 4 天。
培根、鸡蛋和奶酪三明治
每份大量营养素：卡路里 668 |脂肪52克|碳水化合物 8.6 克|纤维0.8克|蛋白质 41.4g
制作： 2 个三明治（每份 1 个） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约25分钟
对于馅料：
3片培根
½ 个小红洋葱，切片
½ 个小番茄，切片
1 汤匙椰子油或 MCT 油
4个鸡蛋
2汤匙浓奶油
少许辣酱
2 片切达干酪
对于“面包”：
2个鸡蛋，分开
2 盎司奶油干酪（¼ 杯），软化
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙烟熏辣椒粉
1/4 茶匙大蒜粉
1/4 茶匙黑胡椒粉
1/4 茶匙泡打粉
少许伍斯特郡酱
1/4 茶匙塔塔粉
1⁄3 杯磨碎的帕尔马干酪（约 1 盎司）
¼ 杯 烟熏豪达奶酪丝（约 1 盎司）
01将烤箱预热至 400°F。在烤盘上铺上羊皮纸，然后在 8 英寸方形烤盘上铺上羊皮纸，并涂上烹饪喷雾。
02开始准备馅料：将培根、洋葱片和番茄片放入铺有衬里的平底锅中，烘烤10至12分钟，直至培根变脆，蔬菜变褐色。从烤箱中取出平底锅后，将温度降至 350°F。将培根片横向切成两半。
03培根和蔬菜烹饪时，制作“面包”面糊：将 2 个蛋黄、奶油干酪、盐、辣椒粉、大蒜粉、胡椒、泡打粉和伍斯特沙司混合在一起。在另一个碗中，将蛋白搅打至起泡，然后加入塔塔粉，搅打至形成硬性发泡，约 3 分钟。将蛋黄混合物拌入蛋白中直至完全混合，然后将面糊倒入准备好的烤盘中。均匀地撒上帕尔马干酪和高达干酪。
04将“面包”烘烤 12 至 15 分钟，直至边缘开始变成棕色。从锅中取出，放在冷却架上，冷却 3 至 4 分钟，然后切成 4 等份，放在一边。
05完成馅料：在炒锅中用中火加热椰子油，然后将 4 个鸡蛋、浓奶油和辣酱搅拌在一起。倒入锅中，煮至鸡蛋凝固。将馅料分成两等份。
06制作三明治时，将 2 片面包放在盘子上，每片面包上放 1 片切达干酪，然后均匀地撒上鸡蛋、番茄、洋葱和 3 片培根。在每个上面放上另一片面包，然后立即食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 3 天。
PICO DE GALLO 早餐卷
每份大量营养素：卡路里 397 |脂肪31克|碳水化合物 9.5g |纤维5.8克|蛋白质22克
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟，加上 1 小时冷却面团| 烹饪时间： 35分钟
对于包装：
2杯新鲜菠菜
1/4 盎司猪皮（约 1/2 杯）
¼ 杯漂白杏仁粉
3汤匙高纤维椰子粉
1½ 茶匙奇亚籽
1 茶匙车前子壳粉
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙洋葱粉
⅛ 茶匙 黄原胶
少许辣椒
½ 杯水，温热
2汤匙椰子油或MCT油，分开，用于平底锅
对于加洛峰：
2 个罗马番茄，切丁
¼ 个小红洋葱，切丁
1茶匙酸橙汁
¼ 茶匙粗盐
对于填充物：
3 夸脱水
¼ 杯蒸馏白醋
1 汤匙 粗盐
8个鸡蛋，室温
1 汤匙椰子油或 MCT 油
2杯新鲜菠菜
4 片切达干酪
装饰用：
4 个樱桃番茄
1 个青柠，切成四等分
特殊装备：
牙签
01制作卷饼面团：在食品加工机中，将菠菜、猪皮、杏仁粉、椰子粉、奇亚籽、洋车前子壳粉、盐、大蒜粉、洋葱粉、黄原胶和辣椒混合。一边搅拌，一边慢慢加水，直至形成面团。将面团从食品加工机中取出，在涂有油脂的平面上揉捏 1 至 2 分钟，直至形成光滑的面团。在碗内涂上烹饪喷雾，然后将面团放入碗中，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏1小时。
02准备pico de gallo：将西红柿、红洋葱、酸橙汁和盐混合；冷藏至食用时间。
03要煮鸡蛋作为馅料，请在 5 夸脱的平底锅中用高温将水煮沸。加入醋和盐，搅拌直至盐溶解。一次加一个鸡蛋，然后设定 10 分钟的计时器。当计时器响起时，将鸡蛋从水中取出并放入冰浴中 3 至 4 分钟。去掉蛋壳，然后将鸡蛋大致切碎；将切碎的鸡蛋冷藏至步骤 6。
04面团冷却后，在平坦的表面上涂上烹饪喷雾，然后将面团球放在涂有油脂的表面上。向下压平，盖上羊皮纸，然后用擀面杖擀成 1/4 英寸厚。取出羊皮纸，用 9 英寸的炒锅或蛋糕盘作为指导，切出四个 9 英寸的圆圈。
05在 10 英寸或更大的煎锅中用中高火加热 1 汤匙椰子油。将卷饼放入煎锅中，每面煎 2 至 3 分钟，直至其变成棕色；再重复 3 次，每次烹制新的卷饼时，在锅中加入 1 茶匙椰子油。将包裹放在一边并将烤箱预热至 450°F。
06完成馅料：将1汤匙椰子油放入10英寸或更大的炒锅中，用中火加热1至2分钟。加入菠菜，炒2分钟。将煮熟的鸡蛋加入锅中，搅拌均匀；让热量保持足够长的时间以将它们加热，然后放在一边。
07组装时，在平坦的表面上铺上保鲜膜，并填入 1 片切达干酪和 ¼ 至 ⅓ 杯鸡蛋和菠菜混合物。将保鲜膜的两侧折叠到馅料上，重叠两端，然后用牙签固定；对剩余的包裹再重复 3 次，然后将所有 4 个包裹放在平底锅上，烘烤 3 到 4 分钟以融化奶酪。
08上桌时，将卷饼放在盘子上，饰以樱桃番茄、2 汤匙加洛酱和 1 个酸橙。将剩余的卷饼和加洛酱分别存放在单独的密封容器中，并在冰箱中保存最多 4 天。
黑胡桃西葫芦面包配枫黄油
每份大量营养素：卡路里 399 |脂肪32.6克|碳水化合物7.2克|纤维5.1克|蛋白质11.1克
制作： 1 个 9 x 5 英寸的面包（6 份） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 40分钟
对于面包：
½ 杯漂白杏仁粉
½ 杯高纤维椰子粉
¼ 杯 榛子粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉多用途混合物
1汤匙车前子壳粉
1茶匙小苏打
½ 茶匙泡打粉
2茶匙肉桂粉
¼ 茶匙 肉豆蔻粉
1/4 茶匙丁香粉
½ 茶匙黄原胶，分开
4个鸡蛋
½ 杯（1 支）无盐黄油，软化
3汤匙椰子油或MCT油
2汤匙浓奶油
2茶匙香草精
1 茶匙 Splenda 红糖混合物
⅛ 至 ¼ 茶匙生三氯蔗糖（取决于甜味偏好）
¼ 杯 黑核桃，切碎
1 个西葫芦（约 7 盎司），切丝
对于枫树黄油：
½ 杯（1 支）无盐黄油，软化
1茶匙枫树提取物
1茶匙肉桂粉
¼ 茶匙粗盐
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
01将烤箱预热至 325°F，并在 9 x 5 英寸的面包盘上涂上烹饪喷雾或油。
02将杏仁粉、椰子粉、榛子粉、蛋白粉、车前子壳粉、小苏打、泡打粉、香料和 1/4 茶匙黄原胶过筛到主锅中；搁置。
03将鸡蛋分成2个大碗。将黄油和椰子油与蛋黄一起放入碗中，用搅拌器搅拌直至成分光滑并乳化（不分离）。加入浓奶油、香草精、Splenda 烘焙混合物和三氯蔗糖，搅拌直至混合；搁置。
04将蛋白搅打至起泡。添加剩余的 1/4 茶匙黄原胶，搅打约 3 分钟，直至形成硬性峰。
05将蛋黄混合物拌入蛋白中直至混合，然后加入干材料、核桃和西葫芦丝，搅拌直至形成浓稠的面糊。
06将面糊转移到准备好的平底锅中，盖上铝箔，烘烤 40 分钟，中途旋转平底锅。
07烘烤面包时，制作枫树黄油：将黄油、枫树提取物、肉桂、盐和三氯蔗糖搅拌在一起，直至混合物光滑且可涂抹。
08将面包从烤箱中取出，放在冷却架上。面包冷却后，将其切成 6 等份。趁热或冷饮时加入 1 至 2 汤匙枫树黄油。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 1 周。
篮子里的鸡蛋
每份大量营养素：卡路里 393 |脂肪32克|碳水化合物 12.7 克|纤维10克|蛋白质12.6克
制作： 4 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： 22至25分钟
4 个牛油果，切半并去核
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙洋葱粉
1汤匙辣酱，例如塔巴斯科辣酱
8 个鸡蛋
01将烤箱预热至 400°F，并在烤盘上铺上羊皮纸。
02将切半的牛油果放在平底锅上，用盐、大蒜粉、洋葱粉和辣酱调味。烤 10 分钟。
03将烤好的牛油果从烤箱中取出，在两半中打入一个鸡蛋。对于固体蛋白和半熟蛋黄，烘烤 12 至 15 分钟；如果您喜欢凝固的蛋黄，则烘烤更长时间。
04从烤箱中取出并冷却。如果需要，可搭配额外的辣酱。放入冰箱的密封容器中最多可保存 3 天。
香肠薯饼和煎鸡蛋
每份大量营养素：卡路里 449 |脂肪36.2克|碳水化合物 11.5g |纤维3.6克|蛋白质19.2克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约15分钟
4 汤匙（½ 块）无盐黄油，分开
8 盎司墨西哥风味新鲜（生）香肠
½ 个青椒，切碎
½ 个红甜椒，切碎
¼ 黄灯笼椒，切碎
1/4 洋葱，切碎
1茶匙切碎的大蒜
1 颗中头花椰菜（直径 5 至 6 英寸），去芯，小花磨碎
8 个鸡蛋
¼ 杯切达干酪丝（约 1 盎司）
1茶匙辣酱
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙黑胡椒粉
01将 2 汤匙黄油放入炒锅中，用中火融化。当黄油开始稍微变成棕色时，加入香肠、甜椒、洋葱和大蒜，煮 3 到 4 分钟，直到蔬菜开始变成棕色。把火调至中高，加入磨碎的花椰菜；煮 4 到 5 分钟，直到花椰菜开始变成棕色。
02在另一个煎锅中，融化剩余的 2 汤匙黄油，然后将鸡蛋煎至您喜欢的熟度。
03用切达干酪、辣酱、盐和胡椒完成薯饼。
04将薯饼从锅中取出，均匀地分在 4 个盘子中。立即与煎鸡蛋一起食用，每份 2 个。剩余的薯饼可在冰箱中保存最多 3 天。
菜肉馅煎蛋饼松饼
每份大量营养素：卡路里 469 |脂肪36.3克|碳水化合物 7.7 克|纤维1.3克|蛋白质30.3克
制作： 12 个松饼（每份 3 个） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约30分钟
2 片厚切培根，切碎
1 汤匙椰子油或 MCT 油
1 个红甜椒，切碎
1 个青椒，切碎
1 个小番茄，切碎
1茶匙干罗勒
1茶匙洋葱粉
½ 茶匙大蒜粉
9个鸡蛋
½ 杯半杯
1茶匙辣酱
½ 茶匙粗盐
1½ 杯 烟熏豪达奶酪丝（约 6 盎司）
01将烤箱预热至 350°F，并在 12 孔松饼罐上涂上油脂。
02将培根放入平底锅中，用中火煮 4 至 5 分钟，直至培根开始变得油脂酥脆。将椰子油、青椒和番茄放入锅中，炒 2 至 3 分钟。加入罗勒、洋葱粉和大蒜粉，再炒一分钟，然后离火。
03在一个大碗中，将鸡蛋、半个鸡蛋、辣酱和盐搅拌在一起。
04将甜椒混合物均匀地分入松饼杯中。将鸡蛋混合物倒在胡椒混合物上，将杯子装满约三分之二。在每个松饼的顶部撒上 2 汤匙豪达奶酪。
05烘烤 20 至 23 分钟，直至鸡蛋凝固且顶部开始略微变褐色。从烤箱中取出并趁热食用。放入密封容器中，可在冰箱中保存最多 4 天，在冰箱中保存最多 2 周。
绿妖精早餐奶昔
每份常量营养素：卡路里 376 |脂肪29.9克|碳水化合物 13.6g |纤维7.1克|蛋白质16克
制作： 2 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： —
12 盎司不加糖杏仁奶
1 个牛油果，去皮，切半，去核
1 杯冰块
1 杯新鲜菠菜
¼ 杯乳清蛋白粉，自选口味
¼ 杯 浓奶油
¼ 杯无盐腰果
将所有成分放入高性能搅拌机中。搅拌 1 至 2 分钟，直至光滑。分成 2 杯并立即饮用。
菠菜浸
每份大量营养素：卡路里 208 |脂肪17.5克|碳水化合物5.2克|纤维 1g |蛋白质7.5克
制作： 8 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约12分钟
1汤匙椰子油
¼ 个小洋葱，切碎
8 盎司新鲜菠菜，切碎
½ 个小番茄，切碎
1 茶匙干百里香叶或新鲜百里香叶，切碎
½ 杯鸡汤（此处）
1 包（8 盎司）奶油干酪，切块，软化
½ 杯切达干酪丝（约 2 盎司）
1⁄3 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 1 盎司）
1⁄3 杯新鲜磨碎的佩科里诺罗马诺奶酪（约 1 盎司；可选）
½ 杯酸奶油
1茶匙大蒜粉
粗盐
猪皮和/或什锦生菜，供佐餐
01在 5 夸脱的平底锅中，用中火加热椰子油 1 至 2 分钟，然后加入洋葱，炒 2 分钟或直至半透明。
02将菠菜、番茄和百里香放入锅中，炒 2 至 3 分钟。加入鸡汤，煮2分钟。
03加入奶酪、酸奶油和大蒜粉，搅拌直至混合物变得光滑并加热。加盐调味并转移到服务容器中。
04趁热与猪皮和/或蔬菜沙拉一起食用。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 6 天。
酿蘑菇帽
每份大量营养素：卡路里 176 |脂肪11.5克|碳水化合物 8.9 克|纤维2.4g |蛋白质9.3克
规格： 10 粒（每份 5 粒） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 20分钟
10 个白蘑菇，直径约 1.5 英寸
1汤匙橄榄油
¼ 杯切碎的黄洋葱
1 个青椒，大致切碎
1 个罗马番茄，大致切碎
2 瓣大蒜，切碎
½ 茶匙粗盐
1/4 茶匙新鲜黑胡椒
⅓ 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 1 盎司）
01将烤箱预热至 400°F，并在平底锅内放置冷却架。
02去除蘑菇的茎，然后将茎粗略地切碎并放在一边。将蘑菇盖放在平底锅的架子上，茎朝上。
03在炒锅中用中高火加热橄榄油，然后加入切碎的蘑菇茎、洋葱、甜椒、番茄和大蒜，炒4到5分钟，经常搅拌。
04用盐和胡椒调味蘑菇混合物，然后将馅料均匀地分布在盖子上。
05将酿好的蘑菇烤10分钟。从烤箱中取出，在上面放上帕尔马干酪，然后放回烤箱中再烤 5 分钟，直到奶酪略呈棕色。立即上菜。
培根芦笋卷
每份大量营养素：卡路里 113 |脂肪5.2克|碳水化合物 8.2 克|纤维4.5克|蛋白质8.2克
规格： 6 包（每份 3 包） | 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： 15 分钟
30根铅笔细的芦笋
3片培根，横向切成两半
01将烤箱预热至 400°F，并在平底锅内放置冷却架。
02切掉芦笋的硬端（大约每根芦笋的底部英寸）。
03将一块培根包裹在 5 根芦笋上，然后放在平底锅的架子上，将松散的培根末端塞到芦笋束下面。重复上述步骤，直到用完所有芦笋和培根，总共 6 捆。
04烘烤 20 至 22 分钟，直至培根各面酥脆，中途将培根翻面。立即上菜。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱保存 3 至 4 天。
墨西哥辣椒爆米花配焦糖洋葱酸辣酱
每份大量营养素：卡路里 453 |脂肪35.2克|碳水化合物 5.8g |纤维2.7克|蛋白质28.3克
制作： 30 个爆米花（每份 5 个） | 准备时间： 30 分钟| 烹饪时间：约30分钟
对于波普斯来说：
6 盎司 85/15 碎野牛
3/4 杯碎蓝纹奶酪（约 3 盎司）
¼ 杯切碎的红洋葱
½ 束新鲜香菜，切碎
1茶匙孜然粉
1 茶匙粗盐
¼ 茶匙红辣椒片
15 个大墨西哥辣椒，纵向切成两半，去籽
15 片厚切培根，横向切成两半
对于酸辣酱：
2汤匙椰子油
½ 个中等大小的红洋葱，切碎
½ 个小白洋葱，切碎
3 个萝卜，切碎
4 瓣大蒜，切碎
2汤匙浓奶油
½ 茶匙粗盐
特殊装备：
牙签
01将冷却架放入平底锅内。
02将碎野牛、蓝纹奶酪、洋葱、香菜、小茴香、盐和红辣椒片放入一个大碗中。用手将成分充分混合在一起。
03将 1 汤匙野牛混合物填入每个墨西哥辣椒中，然后用一片培根包裹每个填充辣椒，并用牙签固定末端。将包好的辣椒，有馅的一面朝上，放在平底锅的架子上。将平底锅放入冰箱并将烤箱预热至 400°F。
04同时，开始制作酸辣酱：在一个大煎锅中，用中低火加热椰子油 1 到 2 分钟。加入洋葱、萝卜和大蒜，煮约 20 分钟，偶尔搅拌，直到洋葱变软并开始焦糖化。
05当洋葱混合物煮到一半时，从冰箱中取出填充的辣椒，然后将锅放入烤箱中。烘烤 8 分钟，然后翻转，继续烘烤 7 至 10 分钟，直至辣椒变软且馅料温度达到 155°F。
06洋葱混合物完成后，将其转移到搅拌机或食品加工机中，加入浓奶油和盐，搅拌至光滑。
07将爆米花与洋葱酸辣酱一起上桌。
西葫芦填馅船配辛辣牧场
每份大量营养素：卡路里 328 |脂肪27.7克|碳水化合物 4.8g |纤维1.4克|蛋白质14.9克
制造商： 8 艘船（每份 2 艘） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约25分钟
4 个中等大小的西葫芦（每个约 6 盎司），纵向切成两半
1汤匙无盐黄油
¼ 杯切碎的蘑菇
8 盎司 80/20 碎牛腰肉
¼ 杯碎蓝纹奶酪（约 1 盎司）
¼ 杯切碎的新鲜香菜
1茶匙干牛至粉
1茶匙孜然粉
⅛ 茶匙 辣椒
1 茶匙粗盐
2片厚切培根
对于辛辣牧场：
¼ 杯牧场调料
2茶匙是拉差酱
½ 杯樱桃番茄，用于装饰（可选）
01将烤箱预热至 400°F，并将冷却架放入平底锅中。
02挖出西葫芦的核心来制作船；将核心放在一边。将船放入漏勺中，加入大量盐，静置 5 到 10 分钟以除去多余的水分。冲洗并拍干。
03将挖空的西葫芦切面朝上放在平底锅的冷却架上，烘烤 10 分钟。
04当西葫芦半烘烤时，制作馅料：大致切碎西葫芦核，然后将其放入搅拌碗中。
05用中高火预热炒锅。加入黄油，加热 1 至 2 分钟，然后加入切碎的西葫芦核和蘑菇，炒 2 至 3 分钟。从锅中取出并放入一个中等大小的搅拌碗中。
06在盛有切碎西葫芦核的碗中，加入碎牛腰肉、蓝纹奶酪、香菜、牛至、小茴香、辣椒和盐。用手将原料充分混合在一起，然后将馅料放入冰箱中直至需要为止。
07将西葫芦船从烤箱中取出。将牛腩混合物装满船，然后放回烤箱中烘烤 15 至 18 分钟。
08当西葫芦船烘烤时，将培根放入炒锅中，用中火煮至酥脆，然后切成小块。将牧场和是拉差混合在一起直至光滑。
09西葫芦船烤好后，将其从烤箱中取出，在上面撒上培根；立即与辣牧场酱一起食用。如果需要，可以用樱桃番茄装饰。
西兰花配辣芥末
每份大量营养素：卡路里 239 |脂肪20.3克|碳水化合物 6g |纤维2.5克|蛋白质8.9克
制作： 6 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 15至20分钟
有些油比其他油更适合油炸；有关详细信息，请参阅此处的油和烟点信息。对于此食谱，请使用耐高温的油，例如葵花籽油、红花油或花生油。
1 夸脱植物油，用于油炸
1磅新鲜西兰花小花
粗盐
对于击球手：
½ 杯半杯
2个蛋
1 茶匙 伍斯特沙司
¼ 杯漂白杏仁粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉多用途混合物
1 汤匙 磨碎的亚麻籽
1茶匙大蒜粉
1茶匙洋葱粉
1茶匙姜黄粉（可选）
¼ 茶匙烟熏辣椒粉（可选）
1/4 茶匙黑胡椒粉
½ 茶匙粗盐
芥末酱：
¼ 杯 第戎芥末
¼ 杯蛋黄酱
2茶匙辣酱，例如塔巴斯科辣酱
少许辣椒
粗盐
01在油炸锅或 2.5 夸脱平底锅中用中火预热油，直至温度达到 350°F。 （工作时，监控温度并降低或增加锅下的热量，以保持恒定的 350°F。）在平底锅上铺上纸巾。
02当油加热时，准备面糊：在搅拌碗中，将鸡蛋和伍斯特沙司搅拌在一起，直至完全混合。在另一个碗中，将杏仁粉、蛋白粉、亚麻籽粉、香料和盐一起过筛。将湿原料倒入干原料中，搅拌直至形成浓稠、均匀的面糊。
03用一只手将西兰花小花浸入面糊中均匀涂抹，然后直接放入热油中煎炸。煎1至2分钟，然后翻转另一面煎30至60秒，直至各面呈金黄色。您可以将浸过的小花一次煎3或4个；不要把锅挤得太满，否则油温会下降。
04使用开槽勺去除油污，放在铺有纸巾的平底锅上，然后用纸巾拍干。撒上盐。对剩余的西兰花小花重复上述步骤。
05制作芥末酱，将芥末、蛋黄酱、辣酱、辣椒和盐搅拌在一起。立即上桌，将酱汁放在一边蘸着吃。将剩余的食物和芥末酱存放在冰箱中单独的密封容器中；咬伤的地方可以保存 1 天，芥末酱可以保存长达 1 周。
烧烤培根包虾
每份大量营养素：卡路里 131 |脂肪6.4克|碳水化合物 3.1g |纤维0.4克|蛋白质15.9克
制作： 4 份| 准备时间： 10分钟，另加20分钟泡串和腌虾| 烹饪时间：约10分钟
腌料和烧烤酱：
¼ 杯鱼汤（此处）或水
2汤匙番茄酱
1汤匙准备好的黄芥末
1茶匙辣酱，例如塔巴斯科辣酱
½ 茶匙 伍斯特沙司
½ 茶匙辣椒粉
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙洋葱粉
¼ 茶匙辣椒（可选）
12 只去皮、去内脏的冷冻大虾（21/25 数量），解冻
6片培根
粗盐和黑胡椒粉
特殊装备：
4根（12英寸）木串
01将串肉串放入容器中，盖上水；浸泡 20 至 30 分钟。
02腌制虾：在碗或浅盘中，将鱼汤、番茄酱、芥末、辣酱、伍斯特酱、辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉和辣椒（如果使用）搅拌在一起。加入虾并腌制20分钟。
03将烤架预热至中火，或将烤箱预热至 350°F。
04将虾从腌料中取出，放在一边。将腌料倒入小平底锅中，用中火煮沸。继续煮 5 分钟，或直到酱汁减少四分之一。用盐和胡椒调味，然后转移到碗中。这是你的烧烤酱。
05将培根片横向切成两半，然后将每一片包裹在虾上。每串上放 3 只虾。
06将虾每面烤 3 至 4 分钟，或烘烤 7 至 10 分钟，中途翻面。当虾略显不透明时，就熟了。
07把虾和烧烤酱一起上桌。将剩余的虾和酱汁分别存放在单独的密封容器中，并在冰箱中保存最多 4 天。
火腿卷鸡尾酒香肠配覆盆子枫培根酱
每份大量营养素：卡路里 174 |脂肪13.7克|碳水化合物 8.2 克|纤维5.2克|蛋白质7.9克
规格： 36 件（每份 7 件） | 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约20分钟
对于果酱：
4 片枫培根，切碎
½ 个小洋葱，切碎
½（123/4 盎司）罐无糖覆盆子果酱
1茶匙辣酱，例如塔巴斯科辣酱
½ 茶匙大蒜粉
¼ 茶匙粗盐
对于香肠：
12片火腿（约3盎司）
36根烟熏鸡尾酒香肠（约14盎司）
特殊装备：
7根（12英寸）木串
01将串肉串放入容器中，盖上水；浸泡 20 至 30 分钟。
02将烤箱预热至 400°F，并在平底锅内放置冷却架。
03制作果酱：将培根放入炒锅中，用中火煮4至5分钟，以呈现脂肪。加入洋葱，炒 3 到 4 分钟，直到洋葱变成棕色。加入覆盆子果酱、辣酱、大蒜粉和盐，搅拌混合。煮 2 分钟，偶尔搅拌。将果酱转移到容器中，稍微冷却，然后冷藏 15 分钟。冷却时它会稍微变稠。
04将火腿放在平坦的表面上，短端朝向您。将每片纵向切成3条相等的条；你应该有 36 条细火腿。
05将每根香肠卷入一片火腿中。将包好的香肠串在串上，5串为一串（一人有6串）。
06将串肉串放在平底锅的架子上，烘烤 10 分钟，或直至外部开始变脆，中途将其翻转。
07立即与果酱一起食用。将剩余的香肠和果酱存放在单独的密封容器中，并在冰箱中保存最多 1 周。
意式烤面包配罗勒油
每份常量营养素：卡路里 144 |脂肪12.3克|碳水化合物 2.7 克|纤维0g |蛋白质4.3克
制作： 24 克罗斯汀（每份 3 个） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约8分钟
对于克罗斯蒂尼：
4个鸡蛋
½ 茶匙小苏打
½ 茶匙粗盐
1/4 茶匙塔塔粉
2汤匙新鲜磨碎的帕尔马干酪
1茶匙意大利调味料
1茶匙烟熏辣椒粉
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙洋葱粉
对于意式烤面包：
2 个罗马番茄，切碎
¼ 个小红洋葱，切碎
1 瓣大蒜，切碎
4 片新鲜罗勒叶，雪纺
盐和胡椒粉调味
对于罗勒油：
½ 束新鲜罗勒叶
⅓ 杯特级初榨橄榄油
01将烤箱预热至 400°F。在两个 12 孔松饼罐上涂上橄榄油或烹饪喷雾。
02将鸡蛋分开，将蛋白放入一个大碗中，将蛋黄放入一个中等大小的碗中。
03将蛋白搅打至起泡，然后加入小苏打、盐和塔塔粉，搅打至形成硬性发泡，约 3 分钟。
04蛋黄中加入巴马干酪、意大利调味料、辣椒粉、蒜粉和洋葱粉，搅打至光滑。使用橡皮刮刀，轻轻地将蛋黄混合物拌入蛋清中，直至完全混合。
05将鸡蛋混合物倒入涂有油脂的松饼杯中，填充四分之一满。烘烤 6 至 8 分钟，直至呈浅棕色。从烤箱中取出，将克罗斯蒂尼转移到冷却架上，然后冷却。
06在一个小碗中，将意式烤面包的原料混合在一起；搁置。
07制作罗勒油：在食品加工机中，将罗勒和橄榄油混合直至光滑。将四分之一的罗勒油添加到意式烤面包混合物中，搅拌混合。保留剩余的罗勒油用作浇头。
08克罗斯汀冷却后，在上面放上一汤匙意式烤面包混合物和约一茶匙罗勒油。立即上菜。将剩余的克洛斯蒂尼面包、意式烤面包和罗勒油分别放入不同的容器中；克罗斯汀面包可在室温下保存 1 至 2 天，意式烤面包和罗勒油可在冰箱中保存最多 4 天。
墨西哥辣椒腌芥末蛋
每份大量营养素：卡路里 265 |脂肪22.9克|碳水化合物 1.2g |纤维0g |蛋白质12.6克
制作： 12 个芥末蛋（每份 2 个） | 准备时间： 10 分钟，再加上 1 到 2 天的时间来腌制鸡蛋| 烹饪时间： 10 分钟
将这些鸡蛋与红烧紫甘蓝和烤墨西哥辣椒一起食用，以增加颜色和风味。
2 夸脱水
¼ 杯白醋
2汤匙粗盐
12个鸡蛋，室温
2汤匙腌料
2 个墨西哥辣椒，切片
对于魔鬼蛋：
12 个墨西哥辣椒腌鸡蛋（从上面开始）
¼ 杯蛋黄酱
1茶匙大蒜粉
1茶匙洋葱粉
1茶匙烟熏辣椒粉
1 茶匙粗盐
1 茶匙 伍斯特沙司
⅛ 茶匙 辣椒
装饰（可选）：
1 个墨西哥辣椒，去籽并切细丁
2汤匙切碎的红洋葱
01制作腌鸡蛋：将水煮沸，然后加入醋和盐。将鸡蛋放入沸水中煮10分钟。用漏勺将鸡蛋从水中取出（保留水），然后放入一大碗冰水中以震动鸡蛋（停止烹饪并冷却它们）。
02制作腌制盐水：将煮蛋水转移到耐热容器中，然后加入腌制香料和切片墨西哥辣椒搅拌。让盐水冷却至室温，然后放入冰箱冷藏。
03将煮熟的鸡蛋去掉壳。
04盐水冷却后，将煮熟的鸡蛋放入盐水中，然后将容器放回冰箱腌制鸡蛋1至2天。
05将鸡蛋从腌水中取出，纵向切成两半。将蛋黄转移到碗中，然后将蛋白切面朝上放在平底锅上。
06在装有蛋黄的碗中加入蛋黄酱、大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉、盐、伍斯特酱和辣椒；搅拌至光滑。
07将蛋黄混合物放入一个剪掉一角的大塑料袋或装有裱花嘴的糕点袋中。在每个腌制蛋清中加入约一汤匙蛋黄混合物。如果需要，可以在食用前用墨西哥辣椒丁和红洋葱装饰。放入冰箱的密封容器中最多可保存 5 天。
咬伤的水牛
每份大量营养素：卡路里 223 |脂肪18.3克|碳水化合物 9.6 克|纤维3.2克|蛋白质6.5克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟，再加上 20 分钟腌制| 烹饪时间：约20分钟
¼ 杯酪乳
¼ 杯 浓奶油
½ 杯 水牛城鸡翅酱，分开
1/4 杯加 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪（约 1/4 盎司），分开
1汤匙漂白杏仁粉
1 汤匙 苹果醋
1茶匙烟熏辣椒粉
1茶匙洋葱粉
½ 茶匙大蒜粉
1/4 茶匙辣椒
1/4 茶匙黄原胶
1 个中等头的花椰菜（直径 5 至 6 英寸），去芯并切成 1 英寸的小花
¼ 杯 蓝纹奶酪酱
什锦生菜，供佐餐（可选）
01在一个大碗中，将酪乳、浓奶油、1/4 杯水牛城鸡翅酱、2 汤匙帕尔马干酪、杏仁粉、醋、辣椒粉、洋葱粉、大蒜粉、辣椒粉和黄原胶搅拌在一起，直至完全混合。加入花椰菜小花，搅拌均匀。腌制 20 分钟。
02将烤箱预热至 450°F，并在烤盘上铺上羊皮纸。
03将花椰菜小花从腌料中取出，放在铺有衬里的烤盘上；保留腌料。将花椰菜烤 15 到 18 分钟，中途翻面。
04烤花椰菜时，将腌料转移到小平底锅中，用中火煮。继续煮 4 至 5 分钟，直至减少四分之一。加入蓝纹奶酪酱，搅拌至光滑，制成蘸酱。保持小火，直到花椰菜煮熟。
05将花椰菜从烤箱中取出，并将烤炉调至高温。将小花与剩余的 1/4 杯水牛城鸡翅酱一起放入一个大碗中，然后将它们放回平底锅中，烤 2 到 3 分钟，直到外面开始变脆并变成棕色。
06将花椰菜从烤箱中取出，撒上剩余的 1/4 杯帕尔马干酪。如果需要的话，趁热与蘸酱和蔬菜一起食用。
07将剩余的花椰菜和蘸酱分别存放在冰箱中的单独容器中，最多可保存 3 天。
开心果涂层山羊奶酪配覆盆子果酱
每份大量营养素：卡路里 262 |脂肪19.9克|碳水化合物 9.6 克|光纤4g |蛋白质12.1克
制作： 6 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 1分钟
¼ 杯无糖覆盆子果冻
8 盎司新鲜山羊奶酪
½ 杯切碎的开心果
01将覆盆子果冻放入微波炉专用碗中，用微波炉高火加热1分钟，搅拌至光滑，然后放在一边直至第4步。
02将山羊奶酪制成 6 至 8 英寸长的圆木，放在衬有羊皮纸的平坦表面上。
03将切碎的开心果放在羊皮纸上，排列成 6 x 4 英寸的矩形。将山羊奶酪沿着开心果水平放置。将山羊奶酪滚过开心果，直到奶酪均匀地涂上。
04将奶酪放入冰箱冷藏5分钟。切成六等份，与覆盆子酱一起食用。将奶酪和果酱存放在单独的密封容器中，并在冰箱中保存最多 1 周。
罗勒碎胡椒巴马干酪片
每份大量营养素：卡路里 204 |脂肪14.3克|碳水化合物 1.8g |纤维0g |蛋白质16.8克
制作： 8 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 10 分钟
3½ 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 10 盎司）
2汤匙切碎的新鲜罗勒
新鲜黑胡椒碎
1汤匙特级初榨橄榄油
01将烤箱预热至 425°F，并在烤盘上铺上硅胶烤垫或羊皮纸。
02将帕尔马干酪放在平底锅上，形成汤匙大小的堆状。烘烤 8 到 10 分钟，直到奶酪开始变成棕色。
03从烤箱中取出，然后在薯片上撒上罗勒和一些新鲜的胡椒粉，并淋上橄榄油。让其在平底锅上冷却，然后上桌。在密封容器中最多可保存 1 周。
面包屑马苏里拉奶酪棒
每份大量营养素：卡路里 312 |脂肪23克|碳水化合物 7.5 克|纤维5.1克|蛋白质18.7克
规格： 12 支（每份 3 支） | 准备时间： 10 分钟，加上 2 小时冷冻| 烹饪时间：约12分钟
有些油比其他油更适合油炸；有关详细信息，请参阅此处的油和烟点信息。对于此食谱，请使用耐高温的油，例如葵花籽油、红花油或花生油。
对于面包屑：
⅓ 杯漂白杏仁粉
⅓ 杯高纤维椰子粉
1/4 茶匙大蒜粉
1/4 茶匙洋葱粉
1/4 茶匙黄原胶
¼ 茶匙粗盐
一小撮黑胡椒粉
对于洗蛋：
2个蛋
2汤匙浓奶油
6 根马苏里拉奶酪棒，纵向切成两半
1 杯植物油，用于煎炸
½ 杯低糖番茄酱，加热，供食用
01在烤盘上铺上羊皮纸。 （如果您的冰箱无法容纳大约 18 x 13 英寸的典型平底锅，请排上两个较小的有边托盘。）
02制作面包屑：将杏仁粉、椰子粉、大蒜粉、洋葱粉、黄原胶、盐和胡椒粉筛入搅拌碗中。
03制作蛋液：在一个小碗中，将鸡蛋和浓奶油搅拌在一起。
04拿一根马苏里拉奶酪棒，用一只手按照以下顺序涂上面包屑：将其浸入蛋液中，然后浸入面包屑中，然后再次浸入蛋液中，然后再浸入面包屑中。将裹有面包屑的奶酪棒放在有衬里的平底锅上，然后对其余的奶酪棒重复上述步骤。当所有的棍子都裹上面包屑后，将平底锅放入冰箱至少 2 小时。
05准备煎奶酪棒时，在 1 夸脱的平底锅或油炸锅中将油加热至 400°F。每次将 2 或 3 根奶酪棒煎 1 至 2 分钟，直至呈金黄色。
06将炸好的奶酪棒转移到铺有纸巾的盘子上。趁热沾番茄酱食用。
薯条和烟熏奶酪酱
每份大量营养素：卡路里 354 |脂肪32.3克|碳水化合物 4.7 克|纤维2.8克|蛋白质11.1克
制作： 4 份| 准备时间： 20 分钟，加上 1 小时冷却面团| 烹饪时间： 5分钟
对于下降：
1汤匙橄榄油
2汤匙切碎的洋葱
2汤匙切碎的罐装青辣椒
1汤匙切碎的罐装墨西哥辣椒（装在阿多波酱中）
2 瓣大蒜，切碎
½ 杯鸡汤（此处）
4 盎司奶油干酪（½ 杯），切块，软化
½ 杯 queso fresco 立方体（约 2 盎司）
½ 杯切达干酪丝（约 2 盎司）
2汤匙酸奶油
1汤匙切碎的新鲜香菜
1茶匙孜然粉
1茶匙烟熏辣椒粉
¼ 茶匙辣椒（可选）
对于薯条：
2杯新鲜菠菜
¼ 杯漂白杏仁粉
3汤匙高纤维椰子粉
1/4 盎司猪皮（约 1/2 杯）
1½ 茶匙奇亚籽
1 茶匙车前子壳粉
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙洋葱粉
⅛ 茶匙 黄原胶
少许辣椒
½ 杯水，温热
2汤匙椰子油或MCT油，分开，用于平底锅
装饰（可选）：
1汤匙切碎的新鲜香菜
1 批次 Pico de Gallo（此处）
青柠角
01制作蘸酱：在 5 夸脱的平底锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱、辣椒和墨西哥辣椒炒 2 分钟，然后加入大蒜炒 1 分钟。
02加入鸡汤，煮2分钟。加入奶酪搅拌直至混合物光滑且无结块。
03加入酸奶油、香菜、孜然、红辣椒和辣椒（如果使用的话），搅拌直至香料完全混合；搁置。
04制作薯片面团：将菠菜、杏仁粉、椰子粉、猪皮、奇亚籽、车前子壳粉、盐、大蒜粉、洋葱粉、黄原胶和辣椒放入食品加工机中混合，然后，同时脉动，慢慢加水，直到面团混合在一起。将面团从食品加工机中取出，在涂有油脂的平面上揉捏 1 至 2 分钟，直至形成光滑的面团。在搅拌碗内部涂上烹饪喷雾，然后将面团放入碗中，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏1小时。
05面团冷却后，将其从碗中取出并放在平坦的表面上。盖上羊皮纸，然后用擀面杖将其擀成 ⅛ 至 ¼ 英寸的厚度。取出羊皮纸，用 9 英寸的炒锅或蛋糕盘作为引导，将面团切成 9 英寸的圆形。重复此过程，直到用完所有面团，收集碎片并根据需要重新擀压面团。
06在 10 英寸或更大的煎锅中用中火加热 1 汤匙椰子油。添加一圈面团，煮 3 至 4 分钟，直至变成棕色，然后翻转并在另一面煮至酥脆。对剩余的面团圈重复上述步骤，为每个新玉米饼在锅中加入 1 茶匙椰子油。将煮熟的玉米饼放在切菜板上，将每个玉米饼切成 8 个三角形片。
07将奶酪酱从平底锅转移到盛菜的容器中，与薯条一起食用，如果需要的话，可以用香菜、加洛酱和酸橙角装饰。将queso 放入密封容器中，在冰箱中最多可保存4 天，将薯片放入密封容器中，在室温下最多保存3 天。
培根包裹羊乳酪
每份大量营养素：卡路里 414 |脂肪33.3克|碳水化合物 7.5 克|纤维1.2克|蛋白质25克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约5分钟
12 盎司 菲达奶酪
12片厚切培根（约⅛英寸厚）
12 个樱桃番茄，减半
特殊装备：
牙签
01将羊乳酪分成十二个 1 盎司的球。
02将一片培根放在平坦的表面上，短端朝向您。将羊乳酪球放在培根片上最靠近您的短端。开始将培根卷在羊乳酪上，然后继续滚动，直到卷到培根的中间。到达中间点后，将羊乳酪球轻轻旋转 90 度，直到暴露的一面面向培根条的剩余部分，然后继续滚动，直到羊乳酪球完全包裹在所有侧面。用牙签将培根固定到位。对剩下的培根和羊乳酪片重复上述步骤。
03在一个大煎锅中，用中火将培根包裹的羊乳酪球每面煎 2 至 3 分钟，直至培根变脆。从锅中取出，与樱桃番茄一起食用。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 1 周。
墨西哥辣椒BLTS
每份大量营养素：卡路里 295 |脂肪28.7克|碳水化合物2.7克|纤维1.8克|蛋白质 7g
品牌： 12 份 BLT（每份 3 份） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 5分钟
6 片厚切培根，横向切成两半
¼ 杯蛋黄酱
1汤匙罐装墨西哥辣椒（装在阿多波酱中），切碎
1茶匙是拉差酱
2个大番茄，切成18个半月形薄片
12 片 长叶生菜
01用中高火预热炒锅，然后将培根放入锅中煮4至5分钟，直至酥脆。从锅中取出并放在一边。
02在一个小碗中，将蛋黄酱、墨西哥辣椒和是拉差辣椒搅拌均匀。
03制作 BLT 时，将 3 片番茄片和 1 片半培根放在每片生菜叶上，然后在上面放上 1 茶匙是拉差蛋黄酱。用剩余的原料重复上述步骤，总共制作 12 份 BLT。立即上菜。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 2 天。
布法罗鸡浸
每份常量营养素（仅蘸酱）：卡路里 185 |脂肪14.3克|碳水化合物2.7克|纤维0g |蛋白质9.9克
制作： 10 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约25分钟
2 片厚切培根，大致切碎
1汤匙橄榄油
2汤匙切碎的洋葱
1 瓣大蒜，切碎
8盎司去骨去皮鸡大腿
½ 茶匙粗盐
6盎司鸡汤（这里）
1 包（8 盎司）奶油干酪，切块，软化
½ 杯切碎的温和或中等锐度的切达干酪（约 2 盎司）
¼ 杯切达干酪丝（约 1 盎司）
2汤匙新鲜磨碎的帕尔马干酪
⅓ 杯水牛翅酱
1汤匙中辣酱，例如Frank's RedHot
装饰用：
2汤匙培根块
1汤匙切碎的洋葱
服务：
什锦蔬菜沙拉和/或猪皮
01将培根放入炒锅中，中火煮约 4 分钟，直至油脂开始变质，培根变得酥脆。
02将橄榄油、洋葱和大蒜放入锅中，炒 1 至 2 分钟，直至洋葱呈半透明。从锅中取出并放在一边。
03用盐调味鸡肉，放入锅中，每面煎 2 至 3 分钟。加入鸡汤，煮8至10分钟，直至鸡肉完全煮熟。将鸡肉从锅中取出，然后将肉大致切碎或切碎。
04将培根和洋葱放回炒锅中，用中火加热。加入奶酪并搅拌 5 至 7 分钟，直至混合物变得光滑并变热。
05将布法罗鸡翅酱和辣酱加入奶酪混合物中，搅拌直至酱汁完全混合。
06将鸡肉拌入，然后将酱汁转移到盘子中。用培根片和切碎的洋葱装饰。与蔬菜沙拉和/或猪皮一起食用。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 4 天。
干熟牛排配公爵夫人“土豆”和煎秋葵
每份大量营养素：卡路里 563 |脂肪45.4克|碳水化合物 8.3g |纤维2.5克|蛋白质 31.7g
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟，再加上 10 分钟腌制| 烹饪时间：约25分钟
草饲牛肉和黄油优于传统生产的同类产品，因为它们含有大量抗氧化剂、omega-3 脂肪酸和共轭亚油酸，可能有益于心血管健康。
牛排：
4 块（4 盎司）干式熟成无骨沙朗牛排，约 1¼ 英寸厚
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙新鲜碎胡椒混合菜
1汤匙红花油
对于秋葵：
2汤匙无盐黄油
12 根秋葵矛
¼ 茶匙粗盐
1/4 茶匙新鲜碎胡椒混合菜
对于公爵夫人的“土豆”：
1 个小头花椰菜（直径 4 至 5 英寸），去芯，小花磨碎
¼ 杯高达奶酪丝（约 1 盎司）
3汤匙无盐黄油
2汤匙新鲜磨碎的帕尔马干酪
2汤匙浓奶油
1 个鸡蛋
½ 茶匙粗盐
¼ 茶匙 肉豆蔻粉
¼ 茶匙白胡椒粉
装饰用：
2汤匙新鲜磨碎的帕尔马干酪
01将烤箱预热至 425°F。在烤盘上铺上羊皮纸。
02将牛排从冰箱中取出，使其恢复到室温 10 分钟。
03腌制牛排：将 1/4 杯黄油放入微波炉安全碗中，然后用微波炉加热直至融化。将黄油倒入平底锅中。用盐和胡椒粉给牛排调味，然后将牛排放入融化的黄油中腌制10分钟，5分钟后翻面。
04腌制秋葵：在微波炉安全的碗中，融化2汤匙黄油，然后将秋葵、盐和胡椒粉加入碗中。腌制10分钟，偶尔搅拌。
05制作公爵夫人“土豆”：在 1 夸脱的平底锅中装满水，煮沸。将磨碎的花椰菜放入沸水中焯 30 至 45 秒。用细网筛沥干花椰菜，然后转移到食品加工机中。让花椰菜冷却 3 到 4 分钟，然后将公爵夫人“土豆”的其余成分添加到食品加工机中；处理混合物直至其光滑且无结块。将混合物转移到装有裱花嘴的糕点袋中（或剪掉一角的塑料袋中），然后将十二个 2 英寸的圆片挤到有衬里的平底锅上。烘烤 8 到 10 分钟，直到顶部开始变成棕色。
06同时，用中高火预热一个大的烤箱安全炒锅。将腌牛排用的黄油和红花油一起倒入热锅中；加热 1 至 2 分钟。将牛排放入锅中煎 3 至 4 分钟，然后翻转并在另一面煎 2 至 3 分钟。将牛排放入烤箱中，直至达到您想要的熟度（三分熟需 3 至 5 分钟）。上菜前让牛排静置 5 分钟。
07在另一个炒锅中用中火加热用于腌制秋葵的黄油1至2分钟。将秋葵放入锅中煎 2 至 3 分钟，然后翻转并再煎 2 至 3 分钟。
08将 3 个秋葵矛和 3 个公爵夫人“土豆”圆盘放在每块牛排上，立即上桌。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 3 天。
纽约式披萨
每份大量营养素：卡路里 136 |脂肪10.6克|碳水化合物2.2克|纤维0.6克|蛋白质8.8克
制作： 8 片（每份 1 片） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约15分钟
对于地壳：
1 杯新鲜磨碎的马苏里拉奶酪（约 4 盎司）
¼ 杯漂白杏仁粉
2汤匙奶油干酪，软化
1 个鸡蛋
½ 茶匙蒜盐
½ 茶匙洋葱粉
¼ 杯切碎的新鲜罗勒
对于配料：
1 杯切碎的菠菜
¼ 杯新鲜磨碎的马苏里拉奶酪（约 1 盎司）
¼ 杯 切半的樱桃番茄
10 片意大利辣香肠（约 ½ 盎司）
1盎司切成薄片的火腿（可选）
01将烤箱预热至 425°F。将披萨石或圆形烤盘放入烤箱预热。
02制作面包皮：将磨碎的马苏里拉奶酪和杏仁粉放入微波炉安全的碗中。用微波炉高火加热 30 至 60 秒，用木勺搅拌直至均匀，然后返回微波炉，再高火加热 30 秒。
03加入奶油芝士，搅拌均匀。然后加入鸡蛋、蒜盐、洋葱粉和罗勒，搅拌直至均匀。用手揉面团，直到面团变硬。
04将一张羊皮纸放在平坦的表面上。将面团倒在羊皮纸上，并用另一张羊皮纸覆盖。用擀面杖将面团擀成扁圆形。注意：如果面团变得太硬，请将其放回微波炉中加热 20 至 30 秒，每次增量为 10 秒，以软化，但注意不要煮鸡蛋。
05将预热好的披萨石从烤箱中取出。轻轻地将面包皮转移到石头上，然后用叉子将面团对接。烘烤 6 到 8 分钟，直到面团边缘开始变脆。
06从烤箱中取出，在上面放上菠菜、马苏里拉奶酪、樱桃番茄和意大利辣香肠，然后放回烤箱中再烤 4 到 5 分钟，使奶酪融化并加热配料。从烤箱中取出，如果需要，可以在上面放火腿。休息 2 分钟。
07将披萨切成8等份，趁热食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
鸡肉牛油果卷
每份常量营养素：卡路里 653 |脂肪50克|碳水化合物 12.8g |纤维10克|蛋白质41克
制作： 2 份| 准备时间： 30 分钟| 烹饪时间：约25分钟
肉卷是传统上以卷的形式供应的菜肴。某种肉被压平、填充、卷起，然后煮熟。
6片厚切培根，2片纵向切成两半
2块（4盎司）去骨去皮鸡胸肉半块
2 个中等大小的鳄梨
¼ 杯 浓奶油
1茶匙洋葱粉
½ 茶匙大蒜粉
½ 茶匙粗盐
1/4 茶匙黑胡椒粉
01将烤箱预热至 325°F。在平底锅内放置冷却架。
02将 3 片培根放在平坦的表面上。将其中一块鸡胸肉放在培根上，然后将培根绕在鸡胸肉上。对剩下的培根和鸡胸肉重复上述步骤。
03用中高火预热一个大煎锅。将肉卷的四个面各煎约 2 分钟，然后将肉卷从锅中取出并放在平底锅上。烘烤 15 至 18 分钟，直至内部温度达到 165°F。
04烘烤肉卷时，准备牛油果泥：将牛油果切成两半，去掉果核，然后将果肉舀入一个中等大小的碗中。加入浓奶油、洋葱粉、大蒜粉、盐和胡椒，然后捣碎直至光滑。
05将肉卷从烤箱中取出，放在切菜板上，用切肉刀切成 4 或 5 等份。立即与鳄梨泥一起食用。将剩菜存放在冰箱中最多可保存 3 天。
南瓜辣椒
每份大量营养素：卡路里 318 |脂肪23.4克|碳水化合物 8.3g |纤维1.9克|蛋白质14.5克
制作： 6 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约40分钟
4片厚切培根，横向切成猪油
8 盎司 85/15 碎牛腰肉
2 杯 黄色南瓜丁
2 杯 西葫芦丁
1 杯 胡萝卜丁
¼ 杯切碎的洋葱
3 瓣大蒜，切碎
2杯鸡汤（这里）
1罐（15盎司）南瓜泥
½ 杯浓奶油
½ 茶匙肉桂粉
1/4 茶匙丁香粉
¼ 茶匙 肉豆蔻粉
¼ 茶匙红辣椒片
1茶匙辣酱，例如塔巴斯科辣酱
粗盐
½ 杯生山核桃，切碎
装饰用：
1½ 茶匙椰子油
¼ 杯切碎的洋葱
2 盎司 火腿，切细丁
01将烤箱预热至 350°F。
02在5夸脱的平底锅中，用中低火慢慢煮培根，使脂肪变浓，大约10分钟。
03加入碎牛腩，将火调至中火，炒1至2分钟。
04加入黄南瓜、西葫芦、胡萝卜和洋葱，不断搅拌，直到洋葱呈半透明状。加入大蒜，煮 2 至 3 分钟。
05将鸡汤倒入锅中，然后加入南瓜泥，以小火煮约20分钟，直至稍微收干并浓稠至肉汁稠度。加入浓奶油、香料和辣酱，搅拌均匀，然后再小火煮 1 到 2 分钟。如果需要的话，品尝并加盐调味。
06将山核桃放入烤箱中烘烤约 3 分钟，直至散发出香味并呈浅棕色，然后将其拌入汤中。
07准备装饰：在小煎锅中用中高火融化椰子油，然后加入洋葱，炒2到3分钟。
08将辣椒配上炒洋葱和切碎的火腿即可上桌。
泰式椰子咖喱
每份大量营养素：卡路里 333 |脂肪21.5克|碳水化合物 8.9 克|纤维1.8克|蛋白质26.4克
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约18分钟
咖喱鸡：
1 罐（13.5 盎司）全脂椰奶，分开
1茶匙红咖喱酱
2 瓣大蒜，切碎
1 个酸橙，榨汁
2 个新鲜泰国辣椒，切碎（去掉种子以减少热量）
1磅去骨去皮鸡大腿，压扁
1汤匙椰子油
½ 个红甜椒，切成条
½ 个黄色或绿色甜椒，切成条
½ 杯鸡汤（此处）
1 束新鲜泰国罗勒叶，切碎，分开
2汤匙不加糖的椰子片
花椰菜饭：
1汤匙椰子油
¼ 红洋葱，切碎
1 杯磨碎的花椰菜小花
切碎的泰国罗勒叶（上面保留的）
¼ 茶匙粗盐
装饰用：
1 个墨西哥辣椒，切片
1 个青柠，切成四等分
01腌制鸡肉：用力摇晃椰奶罐。在搅拌碗中，将 ¼ 杯椰奶、红咖喱酱、大蒜、酸橙汁和泰国辣椒搅拌在一起。加入鸡肉，搅拌均匀。腌制 5 分钟。
02制作咖喱：在一个大煎锅中，用中高火加热1汤匙椰子油，然后加入青椒，炒2到3分钟。将腌制好的鸡肉和剩余的腌料放入锅中炒3至4分钟，然后倒入鸡汤，煮5分钟。
03将剩余的椰奶、一半泰国罗勒和椰子片放入锅中搅拌，小火煮约 3 分钟，直至鸡肉中心不再呈粉红色且内部温度达到 165°F。
04煮咖喱鸡的同时，煮米饭：在另一个炒锅中，用中高火加热 1 汤匙椰子油，然后加入红洋葱，煮 2 至 3 分钟。加入磨碎的花椰菜和剩余的泰国罗勒，再煮 2 到 3 分钟，直到米饭开始变成棕色。加盐调味，分装在 4 个盘子中。
05将咖喱放在花椰菜米饭上，饰以墨西哥辣椒片和青柠片。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
炒鸡
每份大量营养素：卡路里 469 |脂肪33.2克|碳水化合物 19g |纤维 11g |蛋白质23.6克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约30分钟
对于“面条”：
1 个中等大小的意大利面南瓜，纵向切成两半
2汤匙椰子油
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙黑胡椒
对于洗蛋：
2个蛋
2汤匙浓奶油
对于面粉涂层：
½ 杯高纤维椰子粉
1茶匙五香料粉
4汤匙椰子油，分开
12盎司去骨去皮鸡大腿，捣成均匀的扁平状
2 个甜椒（红、绿、黄或混合），切成条
½ 个小洋葱，切片
2 杯蘑菇，根据大小减半或四分之一
2汤匙酱油
01将烤箱预热至 450°F。
02从意大利面南瓜中挖出种子。用 2 汤匙椰子油擦拭内部，并用盐和胡椒调味。放在平底锅上，切面朝上，烤 15 至 17 分钟，直至变软。从烤箱中取出，当冷却到可以处理时，用叉子取出“面条”股；搁置。
03用中高火预热炒锅。当锅加热时，准备蛋液和面粉涂层：在一个碗中，将鸡蛋和浓奶油搅拌在一起；在另一个碗中，将椰子粉和五香料粉一起过筛。
04将 3 汤匙椰子油放入炒锅中，用中火加热。将鸡大腿浸入蛋液中，然后拌入面粉。油热时，将鸡肉分批煎2至3分钟，然后翻面，在另一面煎2至3分钟，直至外部呈褐色且内部温度达到165°F；如果鸡肉开始变得过于棕色，请在烤箱中完成鸡肉的烹饪。从锅中取出并放在一边；对剩下的鸡肉重复上述步骤。
05将锅擦干净，然后将其放在高温下。在锅中加热剩余的一汤匙椰子油，然后加入青椒、洋葱和蘑菇，炒3至4分钟。加入酱油煮1至2分钟，直至蔬菜变软且酱汁完全融入蔬菜中。煮蔬菜时，将煮熟的鸡肉切成 1 英寸宽的条。
06将“面条”分成4个盘子。上面撒上炒蔬菜和鸡肉即可食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 5 天。
布里干酪沙朗滑块
每份大量营养素：卡路里 693 |脂肪52.5克|碳水化合物 10.6 |纤维3.2 |蛋白质 45.6g
品牌： 12 个滑块（每份 3 个） | 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约10分钟
对于小圆面包：
7个鸡蛋，室温
½ 茶匙小苏打
½ 茶匙粗盐
1/4 茶匙塔塔粉
7 盎司 奶油干酪，软化
2汤匙磨碎的帕尔马干酪
对于汉堡：
12 盎司 80/20 碎牛腰肉
1汤匙大蒜粉
2茶匙洋葱粉
1 茶匙粗盐
½ 茶匙黑胡椒
2茶匙辣酱
1 个鸡蛋
2汤匙乳清干酪
½ 小束新鲜罗勒，切碎
对于鳄梨酱：
1 个牛油果，切半，去皮，去核
1茶匙柠檬汁
¼ 茶匙粗盐
额外的配料：
6 盎司 布里干酪
2 个罗马番茄，切片
¼ 个小红洋葱，切片
特殊装备：
牙签
01将烤箱预热至 400°F，将烤架预热至中高温，然后在两个 12 孔松饼罐上涂上椰子油或烹饪喷雾。
02制作面包：将鸡蛋分开，将蛋黄放入搅拌碗中，将蛋白放入另一个更大的搅拌碗中。将蛋白搅拌至起泡，然后加入小苏打、盐和塔塔粉。搅打约 3 分钟，直至形成硬性发泡。在装有蛋黄的碗中，加入奶油干酪和帕尔马干酪，搅拌至光滑。使用橡皮刮刀，轻轻地将蛋黄混合物拌入搅打好的蛋白中，直至完全混合。将混合后的混合物倒入准备好的松饼罐中，将杯子装满一半。烘烤 7 到 9 分钟，直到顶部开始变成棕色。将面包移至冷却架上并冷却。
03烤面包的同时，制作汉堡：将磨碎的牛腰肉、大蒜粉、洋葱粉、盐、胡椒、辣酱、鸡蛋、乳清干酪和罗勒混合在一起。分成 12 个肉饼，每个肉饼约 1 盎司。搁置。
04将牛油果、柠檬汁和盐放入食品加工机中打成泥，然后将泥转移到糕点袋或剪掉一角的塑料袋中。将约 1½ 茶匙挤到 12 个滑块面包上。 （你也可以简单地将果泥涂在面包上。）
05将汉堡烤至所需的熟度（中等熟度，每面烤 1.5 至 2 分钟）。将滑块与 2 个小圆面包、1 个汉堡肉饼和您选择的配料组装在一起。用牙签固定每个滑块即可食用。
06将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 2 天。
加州风味意大利面和肉丸
每份大量营养素：卡路里 415 |脂肪32.7克|碳水化合物 9.8 |纤维2.8克|蛋白质23克
制作： 4 份| 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约20分钟
对于肉丸：
8 盎司 80/20 碎牛腰肉
4盎司意大利香肠，去壳
¼ 个小黄洋葱，切碎
1茶匙大蒜粉
1 茶匙粗盐
2汤匙无盐黄油，用于平底锅
对于“意大利面”：
2汤匙无盐黄油
2个小西葫芦，螺旋切成面条（约2杯）
2个小黄南瓜，螺旋切成面条（约2杯）
1 个橙灯笼椒，切成条
1 个小番茄，切丁
粗盐和黑胡椒粉
对于酱汁：
¼ 杯对半
1 个中等大小的鳄梨，捣碎
粗盐和黑胡椒粉
1/4 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 3/4 盎司），用于装饰
01将烤箱预热至 300°F。
02制作肉丸：在一个大碗中，将磨碎的牛腰肉、香肠、洋葱、大蒜粉和盐混合在一起，直至充分混合。将混合物分成十二个 1 盎司的肉丸。在一个大煎锅中，用中火加热 2 汤匙黄油 1 到 2 分钟。加入肉丸，每面煎 1 到 2 分钟，然后将其移至平底锅中。放入烤箱4至7分钟完成烹饪。
03制作“意大利面”：在煮肉丸的同一个炒锅中，用中火加热2汤匙黄油。加入西葫芦、南瓜面条、甜椒和番茄，炒 3 至 4 分钟。将火调至小火，煮约 5 分钟，直至面条和甜椒变软。用盐和胡椒调味。
04在煮肉丸和煮面条的同时，制作酱汁：将一半放入微波炉安全碗中，然后微波炉加热 1 至 2 分钟。将捣碎的鳄梨加入加热的对半中，搅拌至光滑。用盐和胡椒调味。
05将面条和蔬菜分成 4 个盘子，然后在每个盘子上放 3 个肉丸。将牛油果酱舀到肉丸上，并用帕尔马干酪装饰；立即上菜。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 6 天。
牧羊人的馅饼
每份常量营养素：卡路里 517 |脂肪43.5克|碳水化合物 8.5 |纤维3.8 |蛋白质23克
制作： 6 份| 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约15分钟
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油
2个蛋
½ 个小头花椰菜（直径 4 至 5 英寸），去芯，小花磨碎
2汤匙漂白杏仁粉
1汤匙车前子壳粉
1 茶匙粗盐
½ 茶匙黑胡椒粉
1/4 茶匙塔塔粉
½ 杯烟熏豪达碎（约 2 盎司）
4 片新鲜罗勒叶，切碎
3 个中等大小的西葫芦（每个约 6 盎司），1 个切丁，2 个纵向切成 1/4 英寸的木板
1 根中等大小的胡萝卜，切丁
½ 个小洋葱，切片
¼ 杯生杏仁，切碎
1磅碎羊肉
4盎司英式猪肉香肠（香肠），去肠
2汤匙橄榄油
2汤匙切碎的新鲜罗勒，用于装饰（可选）
01将烤箱预热至 425°F。
02将黄油放入12英寸方形或14英寸圆形铸铁锅中，用小火融化。
03同时，将鸡蛋分成两个搅拌碗。向蛋黄中加入花椰菜、杏仁粉、车前子壳粉、盐和胡椒，搅拌直至所有成分混合。将蛋白搅拌至起泡，然后加入塔塔粉，继续搅拌约 3 分钟，直至形成硬性发泡。将花椰菜混合物、高达干酪和罗勒拌入打发好的蛋白中；搁置。
04将铸铁锅加热至中火，然后加入西葫芦丁、胡萝卜、洋葱和杏仁，炒2至3分钟，不断搅拌。加入碎羊肉和香肠，与蔬菜混合。将混合物压平在锅底；关掉暖气。
05将花椰菜/蛋清混合物倒在羊肉混合物上，然后用抹刀向下按压，直到其均匀分布在烤盘上。淋上橄榄油，然后将平底锅放入烤箱烤 12 至 14 分钟，直至顶部变成棕色。
06同时，将西葫芦板焯水：在 2.5 夸脱的平底锅中倒入四分之三的水，煮沸。将西葫芦焯水 2 至 3 分钟，直至变软，然后沥干。
07将牧羊人派从烤箱中取出，趁热放在焯过的西葫芦板上，如果需要，可以用新鲜罗勒装饰。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
培根裹卡真砂锅
每份常量营养素：卡路里 487 |脂肪38.9克|碳水化合物 4.5g |纤维0.7克|蛋白质26.4克
制作： 6 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约20分钟
14片厚切培根
8 盎司安杜耶香肠，切碎
1 个中等大小的西葫芦（约 6 盎司），纵向切成 3 块木板
4 盎司奶油干酪（½ 杯），软化
½ 头菊苣，切成薄片
¼ 个小红洋葱，切成薄片
¼ 杯切达干酪丝（约 1 盎司）
01将烤箱预热至 375°F。将一大张羊皮纸放在平坦的表面上。将培根片放在羊皮纸上，盖上保鲜膜，然后用擀面杖将培根擀成 ⅛ 英寸厚。
02将培根放入 9 x 5 英寸的面包烤盘中，使烤盘内部完全被培根覆盖，培根片的末端悬在边缘上。
03将香肠压入培根顶部的锅底，然后铺上西葫芦、奶油干酪、菊苣、红洋葱和切达干酪。
04将培根条折叠到上面，使所有成分完全被培根覆盖。烘烤 18 至 20 分钟，直至内部温度达到 155°F。
05从烤箱中取出，倒掉多余的油脂，然后将砂锅翻转到平坦的表面上。将烤箱转至烘烤状态，然后将砂锅放回面包盘中，底面朝上。将锅放回烤箱烤 3 到 5 分钟，使砂锅顶部变脆。
06将砂锅转移到切菜板上，切成6等份，即可食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
三文鱼菠菜烩饭
每份大量营养素：卡路里 441 |脂肪31.7克|碳水化合物 6.6 克|纤维3g |蛋白质29.7克
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约20分钟
4 片（4 盎司）大西洋鲑鱼片
粗盐和黑胡椒粉
2汤匙切碎的新鲜莳萝，分开
4 汤匙（½ 块）无盐黄油，分开
8 盎司 菠菜，切碎
½ 个小黄洋葱，切碎
1 根小茎芹菜，切碎
½ 个中等头的花椰菜（直径 5 至 6 英寸），去芯并磨碎小花
2 瓣大蒜，切碎
½ 杯鱼汤（此处）
¼ 杯 浓奶油
1/4 杯磨碎的帕尔马干酪（约 3/4 盎司）
01将烤箱预热至 300°F。用盐、胡椒和一汤匙莳萝给鲑鱼充分调味。
02用中火预热铸铁煎锅或其他适用于烤箱的煎锅。在煎锅中加热 2 汤匙黄油，然后将三文鱼放入锅中，带皮的一面朝下，煎 3 至 4 分钟。煎的时候，用勺子不断地在三文鱼上涂上黄油。将三文鱼翻过来，然后将煎锅转移到烤箱中烘烤 5 到 7 分钟，直到鱼片剥落，插入鱼片最厚的部分时温度计读数为 145°F。
03烘烤三文鱼时，将剩余的 2 汤匙黄油放入煎锅中，用中火融化。加入菠菜、洋葱和芹菜，煮 2 分钟，然后加入花椰菜，炒 3 分钟。加入大蒜、剩余一汤匙莳萝和鱼汤，小火煮约 5 分钟，直至汤汁蒸发且花椰菜像米饭一样。
04将浓奶油和巴马干酪加入烩饭中，搅拌直至奶油减少约四分之三，约 2 分钟。用盐和胡椒调味。将意大利烩饭分成 4 个盘子，并在每个盘子上放一片鲑鱼。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
红烧五花肉炸玉米饼配墨西哥辣椒红辣椒酸辣酱和腌墨西哥辣椒
每份大量营养素：卡路里 767 |脂肪66.6克|碳水化合物 13.2g |纤维3.5克|蛋白质28.6克
制作： 12 个炸玉米饼（每份 3 个炸玉米饼） | 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约2小时15分钟
对于五花肉和酸辣酱：
2汤匙椰子油，分开
1 个中等大小的番茄，切碎
1 个小红洋葱，切片，分开
1 根中等大小的胡萝卜，切碎
3 个装在阿多波酱中的墨西哥辣椒罐头，切碎
1杯棕色牛肉高汤（这里）
1茶匙酸橙汁
2 瓣大蒜，切碎
8盎司五花肉
1 茶匙粗盐
1茶匙黑胡椒粉
对于腌墨西哥辣椒：
1杯水
¼ 杯白醋
1 汤匙 粗盐
1汤匙腌料
2 个墨西哥辣椒，切片
对于贝壳：
12 盎司切达干酪丝（约 3 杯），分成 1 盎司的份
对于配料：
6 个樱桃番茄，切成四等分
1 个鳄梨，切丁
红洋葱片（上面保留的）
2 个酸橙，切成四等分
01将烤箱预热至 250°F。
02将 1 汤匙椰子油放入烤箱安全的 5 夸脱平底锅中，用中火加热。加入番茄、四分之三的洋葱片（剩下的留作配料）和胡萝卜，炒 3 到 4 分钟，直到蔬菜开始变成棕色。加入墨西哥辣椒，再炒 2 分钟。加入高汤、酸橙汁和大蒜，煮沸，然后将火调小，煮至混合物减半。从火上移开。
03将炒锅用大火加热。与此同时，在五花肉上涂上剩余的一汤匙椰子油，并用盐和胡椒充分调味。将五花肉脂肪面朝下放入锅中煎 1 至 2 分钟，直至形成厚厚的棕色，然后翻转并煎另一面 1 至 2 分钟。将五花肉放入盛有蔬菜混合物的锅中，用铝箔盖紧，放入烤箱焖2小时。
04制作腌墨西哥辣椒：将水、醋、盐和腌料煮沸，然后加入切片墨西哥辣椒煮1分钟。从火上移开，冷却，然后将盐水和墨西哥辣椒转移到罐子中，放入冰箱中直至需要为止。
05五花肉焖2小时后，将其从锅中取出（保留锅内的焖液），放在案板上。将五花肉切成 12 片（每片约 1 盎司）。
06制作酸辣酱：将装有炖液的平底锅放在高温下。一旦沸腾，将火调低至小火慢炖，直到液体减少三分之一到二分之一，并形成浓稠的酱汁（酸辣酱）。为了获得更光滑的酸辣酱，请通过粗棉布或细网筛过滤和/或在食品加工机中制作果泥。
07制作炸玉米饼壳：将木勺放在一个大碗上，然后用中火加热一个大煎锅。将 1 盎司奶酪放入炒锅中，然后将其展开成直径 2 至 3 英寸的圆圈。煮 1 到 2 分钟，直到奶酪融化并开始变成棕色，然后用耐热塑料抹刀翻转，在另一面煮 30 到 60 秒。将奶酪放在木勺上，将其塑造成玉米卷壳形状。约 1 分钟后，待覆盖的外壳变硬后，将其从勺子中取出。对剩余的奶酪重复上述步骤，总共制作 12 个炸玉米饼壳。
08组装炸玉米饼时，在每个外壳中填入一片五花肉、配料、腌墨西哥辣椒和酸辣酱。与酸橙一起食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 2 天。
香煎扇贝配粉红胡椒奶油酱和芦笋
每份大量营养素：卡路里 520 |脂肪41.2克|碳水化合物 10.4g |纤维3g |蛋白质27.1克
制作： 2 份| 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间：约15分钟
对于芦笋：
1 汤匙 粗盐
20根中等粗的芦笋矛（约7英寸长），去除硬端，去皮
对于扇贝：
⅓ 杯无盐黄油
12 个大扇贝（约 1¼ 磅），冲洗并去除肌肉
1 茶匙粗盐
¼ 茶匙新鲜黑胡椒
2 瓣大蒜，去皮
1汤匙粉红胡椒粒
4汤匙浓奶油
喜马拉雅盐粉，装饰用
01焯芦笋：将 5 夸脱的平底锅装满四分之三的水。加入一汤匙盐，盖上锅盖，用大火煮沸。将芦笋放入沸水中焯1至2分钟，然后捞出放在一边。
02用中火加热大炒锅，然后将黄油放入锅中，加热1至2分钟。
03用盐和胡椒粉给扇贝调味。将大蒜和粉红胡椒粒放入锅中，煮 3 至 4 分钟。加入扇贝，煎 2 至 3 分钟，然后翻转，再煎 1 至 2 分钟，以达到中熟扇贝的效果。将扇贝从锅中取出并放在一边。
04将芦笋放入煮扇贝的同一个锅中，中火炒2至3分钟。将芦笋从锅中取出并放在一边。
05将奶油加入锅中，搅拌直至黄油和奶油均匀混合。
06食用时，将芦笋均匀地分在4个盘子中，然后将扇贝放在芦笋上。将奶油酱淋在上面，并用喜马拉雅盐装饰。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 2 天。
紫甘蓝红烧猪肩肉
每份大量营养素：卡路里 475 |脂肪30.7克|碳水化合物 11.5g |纤维3.2克|蛋白质30.3克
制作： 4 份| 准备时间： 20 分钟| 烹饪时间： 2.5 至 3.5 小时
对于猪肩肉和半釉：
2汤匙番茄酱，分开
1 汤匙椰子油或 MCT 油
1汤匙烟熏辣椒粉
1 茶匙粗盐
1磅无骨猪肩肉
2汤匙无盐黄油
1 个小洋葱，切碎
1 根中等大小的胡萝卜，切碎
2 根中等大小的芹菜，切碎
¼ 杯干红葡萄酒，如仙粉黛或歌海娜
1杯棕色牛肉高汤（这里）
1 片月桂叶
5 颗 花椒
2 瓣大蒜，去皮
5 枝新鲜欧芹
3 枝新鲜百里香
2 枝新鲜龙蒿
⅛ 至 ¼ 茶匙黄原胶（可选）
对于卷心菜：
1 汤匙 粗盐
1茶匙白醋
½ 头紫甘蓝，切片
2汤匙无盐黄油
¼ 杯干红葡萄酒，如仙粉黛或歌海娜
粗盐和黑胡椒粉
苹果切丁，用于装饰（可选）
01将烤箱预热至 250°F。
02在一个小盘子中，加入 1 汤匙番茄酱、椰子油、烟熏辣椒粉和 1 茶匙盐。将混合物擦到猪肩肉上并放在一边。
03在 4 夸脱适合烤箱的平底锅或荷兰烤箱中，用中火加热黄油 1 分钟，然后加入剩余的一汤匙番茄酱以及洋葱、胡萝卜和芹菜。炒2到3分钟，直到蔬菜开始变成棕色。加入红酒和高汤，煮沸，然后转小火慢炖。
04用大火加热炒锅，然后将猪肩肉放入热锅中煎各面（每面约1分钟）。将烤猪肉和蔬菜一起放入锅中。
05制作香袋：将月桂叶、花椒、大蒜、欧芹、百里香和龙蒿包裹在一块粗棉布中，并用屠夫线将其绑紧。将香袋放入平底锅中，盖上盖子（或铝箔），然后在烤箱中炖 2 至 3 小时，直到可以用刀轻松切肉。
06猪肉煮熟前约 20 分钟，将卷心菜焯一下：将 5 夸脱的水煮沸，然后加入一汤匙盐和醋。将卷心菜放入沸水中焯30至45秒，然后将卷心菜沥干，放入一大碗冰水中，停止烹饪并冷却。冷却后，用漏勺沥干水分并放在一边。
07猪肉煮好后，将其从锅中取出（保留炖液）并将其放在切板上。用箔纸搭建帐篷并允许休息。
08将细网筛或衬有粗棉布的滤锅放在干净的平底锅上。将炖液倒入筛子中，然后丢弃蔬菜。将过滤后的液体煮沸，然后小火慢炖。煮 5 分钟后，除去液体顶部的脂肪（去油）。然后小火煮约 10 分钟，直到酱汁浓稠到足以覆盖勺子的背面，或者加入可选的黄原胶搅拌至变稠。
09准备好卷心菜：在一个大煎锅中，用中高火融化2汤匙黄油，然后加入卷心菜，炒3到4分钟，直到颜色开始从紫色变成棕色。加入红酒，将火调小，盖上锅盖，煮 5 分钟。取下盖子，小火煮至所有液体蒸发。盐和胡椒调味。
10将猪肉切成 4 等份，并在每份中放入约 ½ 杯卷心菜和 2 汤匙半糖霜。如果需要，可以用切碎的苹果装饰。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 2 天。
意大利香肠酿青椒配番茄蘑菇酱
每份大量营养素：卡路里 659 |脂肪47.4克|碳水化合物 17.6g |纤维5.7克|蛋白质 37.7g
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间：约45分钟
对于码头：
1汤匙橄榄油
¼ 个小红洋葱，切碎
1 杯切碎的蘑菇
1 个大传家宝番茄，切碎
½ 杯棕色牛肉高汤（此处）
¼ 束新鲜罗勒，切碎
1茶匙大蒜粉
¼ 杯 浓奶油
3/4 杯磨碎的帕尔马干酪（约 2 盎司）
对于填充物：
1 汤匙椰子油或 MCT 油
¼ 个小白洋葱，切碎
3 个葱，切碎
2 瓣大蒜，切碎
4 盎司菠菜，切碎
8 盎司 80/20 碎牛腰肉
8盎司意大利香肠，去掉肠衣，压碎
2 盎司奶油干酪（¼ 杯）
2 盎司 菲达奶酪
2茶匙意大利调味料
½ 茶匙粗盐
1/4 茶匙黑胡椒粉
2汤匙高纤维椰子粉
3汤匙榛子粉，分开
4 个小甜椒，任何颜色，去籽、去核
1 汤匙 磨碎的亚麻籽
3/4 杯磨碎的帕尔马干酪（约 2 盎司）
01将烤箱预热至 425°F。在平底锅上铺上羊皮纸，并在其中放置一个冷却架。
02制作腌料：在小平底锅中用中火加热橄榄油 1 到 2 分钟。当油热时，将红洋葱和蘑菇放入锅中，炒3到4分钟，直到蔬菜开始变成棕色，偶尔搅拌。
03将番茄放入锅中煮3至4分钟，然后加入高汤、罗勒和蒜粉。煮沸，然后转小火，煮 15 至 20 分钟，直至减少四分之一。拌入浓奶油和帕尔马干酪。
04当番茄酱煮沸时，为辣椒做馅料：在一个大煎锅中，用中火加热椰子油 1 到 2 分钟，然后加入洋葱、大蒜和菠菜，炒，偶尔搅拌，持续 2 分钟至 3 分钟。转移到一个小搅拌碗中，放在一边稍微冷却。
05在一个大碗中，将碎牛腰肉、香肠、奶油奶酪、羊奶酪、意大利调味料、盐和胡椒与菠菜混合物和 1/4 杯番茄酱混合；混合以合并所有成分。
06将椰子粉和 1 汤匙榛子粉混合在一起，然后在每个灯笼椒的内部均匀撒上面粉混合物。在每个辣椒中均匀地填入约 5 盎司的馅料，然后放在准备好的烤盘中的冷却架上。
07将剩余的 2 汤匙榛子粉、磨碎的亚麻籽和帕尔马干酪混合在一个小碗中，然后均匀地撒在酿甜椒的顶部。
08烘烤18至20分钟，直到馅料的内部温度达到155°F。从烤箱中取出，将剩余的腌料装盘，立即食用。将剩菜放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 4 天。
孟菲斯风格烤鸡配青豆阿曼丁
每份常量营养素：卡路里 440 |脂肪28.8克|碳水化合物7.1克|纤维2.1克|蛋白质 38.2g
制作： 6 份| 准备时间： 10 分钟，再加上 20 分钟腌制鸡肉| 烹饪时间： 20分钟
对于腌料：
1杯鸡汤（这里）
¼ 杯番茄酱
2汤匙伍斯特沙司
2汤匙酱油
1 汤匙 苹果醋
1汤匙准备好的黄芥末
1茶匙烟熏辣椒粉
1茶匙洋葱粉
1茶匙大蒜粉
½ 茶匙孜然粉
⅛ 茶匙肉桂粉
⅛ 茶匙 丁香粉
⅛ 茶匙 肉豆蔻粉
12个鸡腿
对于绿豆：
1 汤匙 粗盐
8 盎司 青豆，洗净并修剪末端
2汤匙无盐黄油
¼ 杯杏仁片
1 盎司 苦杏酒（可选）
烧烤酱：
预留的腌料（上面的）
1 片月桂叶
01制作腌料：在一个大碗中，将高汤、番茄酱、伍斯特沙司、酱油、醋、芥末和香料搅拌在一起。
02将鸡腿放入腌料中腌制20分钟。
03将烤架预热至高温。
04焯青豆：在 5 夸脱的平底锅中倒入四分之三的水，加入盐，煮沸。加入青豆，焯水 2 至 3 分钟，然后沥干备用。
05将鸡腿从腌料中取出，每面烤 2 至 3 分钟，直至内部温度达到 185°F。如果外部开始变得太烧焦，请将每面的烧烤时间缩短至 1 至 2 分钟，然后在 350°F 的烤箱中完成鸡肉的烹饪。
06将腌料转移到小平底锅中，煮沸，加入月桂叶，然后小火煮至四分之一或达到烧烤酱的稠度，约10分钟。取出并丢弃月桂叶。
07当腌料减少时，完成青豆：在一个大煎锅中用中火融化黄油。加入青豆，炒 3 至 4 分钟，直至青豆变脆。如果使用的话，加入杏仁和苦杏酒，然后煮至所有液体蒸发。
08将青豆与鸡腿和烧烤酱一起装盘。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 4 天。
阿拉斯加卷配是拉差蒜泥蛋黄酱
每份常量营养素（仅卷）：卡路里 304 |脂肪23.1克|碳水化合物 3.9 克|纤维0.1克|蛋白质20克
制作： 4 份| 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： —
对于面包卷：
1 包（8 盎司）奶油干酪，软化
½ 茶匙洋葱粉
½ 茶匙粗盐
4片紫菜
½ 根黄瓜，削薄
12 盎司 熏鲑鱼，分开
对于是拉差蒜泥蛋黄酱：
3汤匙经典蒜泥蛋黄酱（这里）
2茶匙是拉差酱
01在一个小碗中，使用手动搅拌机将奶油干酪、洋葱粉和盐混合在一起。
02将一张海苔放在寿司垫或羊皮纸上。在离你最近的边缘 1 英寸处水平排列，放上 2 盎司奶油奶酪混合物、2 片黄瓜片和 3 盎司熏鲑鱼。卷起寿司，使用垫子或羊皮纸引导您，确保垫子或羊皮纸不会卷入寿司卷内部。对剩余的原料重复上述步骤，总共制作 4 卷。将寿司卷放在一边。
03在一个小碗中，将蒜泥蛋黄酱和是拉差酱搅拌在一起。
04将每个寿司卷切成 8 块，搭配是拉差蒜泥蛋黄酱一起食用。将面包卷和蒜泥蛋黄酱分别存放在独立的密封容器中，并在冰箱中保存最多 4 天。
烤芦笋配帕尔马干酪和喜马拉雅盐
每份常量营养素：卡路里 137 |脂肪10.7克|碳水化合物 4.4g |纤维1.6克|蛋白质7.4克
制作： 4 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间：约15分钟
1½ 茶匙粗盐
20根中等厚度的芦笋矛，修剪硬端
1 汤匙椰子油或 MCT 油
¼ 个小红洋葱，切片
3/4 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 2 盎司）
1汤匙特级初榨橄榄油，用于细雨
粗磨喜马拉雅盐
01将烤箱预热至 400°F，并在烤盘上铺上羊皮纸。
02将一个宽锅（足够宽，让芦笋平放）装满大约三分之一的水。加入盐煮沸，然后加入芦笋，焯水 2 分钟或直至变软。从火上移开，沥干，放在一边。
03将椰子油放入炒锅中，用中高火加热 1 至 2 分钟。加入洋葱，炒至棕色，持续 2 至 3 分钟，然后从锅中取出并放在一边。
04将芦笋放在铺有衬里的平底锅上，撒上帕尔马干酪，烘烤 5 至 6 分钟，直至奶酪融化并开始变成棕色。从烤箱中取出，淋上橄榄油，撒上喜马拉雅盐。
05将芦笋和炒洋葱一起装盘即可食用。放入冰箱的密封容器中最多可保存 5 天。
烤红辣椒 棕色黄油 青豆
每份常量营养素：卡路里 151 |脂肪12.3克|碳水化合物 10.2g |纤维3.9克|蛋白质2.6克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间：约15分钟
1 个红甜椒
1汤匙橄榄油
3汤匙无盐黄油
1磅青豆，洗净，修剪末端
½ 杯蔬菜高汤（此处）
粗盐和黑胡椒粉
提示： 如果您没有燃气灶来烤灯笼椒，您可以使用烤箱的烤炉设置。将涂有橄榄油的灯笼椒放在平底锅上，将烤炉调高，烤 4 到 5 分钟，中途翻面。或者你也可以用烤架达到同样的效果。
01将灯笼椒涂上橄榄油，然后在明火上烤至烧焦。将辣椒放入耐热碗中，盖上保鲜膜，放在一边。
02将黄油放入大煎锅中，用中火加热，使其达到一定温度并呈棕色，持续 2 至 3 分钟。加入青豆，炒 5 到 6 分钟，经常搅拌，直到它们开始焦糖化。将火调小，加入高汤，小火煮 4 至 5 分钟，直至变软。
03煮青豆时，将灯笼椒中烧焦的皮、核和籽去掉，将辣椒切丁，加入到青豆中。用盐和胡椒调味，然后分装在 4 个盘子中。
04趁热或凉后享用。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 4 天。
炖培根布鲁塞尔
每份大量营养素：卡路里 189 |脂肪14克|碳水化合物 11.4g |纤维4.3克|蛋白质8g
制作： 4 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： 15 分钟
4 片厚切培根，切碎
1 磅抱子甘蓝，减半
3汤匙无盐黄油
½ 杯棕色牛肉高汤（此处）
粗盐和黑胡椒粉
10 个罐装或罐装珍珠洋葱，减半
01在一个大煎锅中，用中低火煮培根 5 到 6 分钟，以提炼出脂肪。
02将火调至中火，然后将黄油加入锅中。在加入球芽甘蓝之前，让温度达到 1 到 2 分钟。炒 3 到 4 分钟，经常搅拌，直到外面开始变脆。加入高汤，小火煮 4 到 5 分钟，直到布鲁塞尔变软，然后用盐和胡椒调味。
03将球芽甘蓝趁热享用，周围撒上珍珠洋葱。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 4 天。
帕尔马干酪茄子配大蒜酱
每份大量营养素：卡路里 323 |脂肪27.3克|碳水化合物 8.6 克|纤维3.4克|蛋白质10.7克
制作： 4 份| 准备时间： 25 分钟| 烹饪时间： 20分钟
1 个茄子（约 10 盎司），切成 1/4 英寸厚的圆形
1 夸脱水
2汤匙粗盐
3汤匙橄榄油，用于煎炸
对于码头：
1汤匙橄榄油
2 个罗马番茄，切碎
¼ 个小红洋葱，切碎
2 瓣大蒜，切碎
½ 杯蔬菜高汤（此处）
½ 束新鲜罗勒，切碎
对于面包屑：
¼ 杯漂白杏仁粉
3/4 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪（约 2 盎司）
1 茶匙粗盐
1汤匙特级初榨橄榄油，用于细雨
01将切好的茄子放入装有水和盐的大碗中，静置 15 至 20 分钟。将茄子从水中取出，放入碗上的漏勺中，沥干 5 分钟，然后拍干。
02制作番茄酱时，在 2.5 夸脱的平底锅中用中火加热 1 汤匙橄榄油。加入西红柿、洋葱和大蒜，炒 4 到 5 分钟，直到洋葱呈半透明。加入高汤和罗勒，煮 15 分钟。
03煮番茄酱时，将杏仁粉、巴马干酪和盐放入小碗中混合。将 1 汤匙橄榄油放入大煎锅中，中火加热 1 至 2 分钟。将茄子片两面轻轻沾上杏仁粉混合物。将茄子分三批放入煎锅中，每面煎 2 至 3 分钟，然后从锅中取出。用剩下的橄榄油和茄子再重复两次。
04将番茄酱从火上移开。如果需要，可以用浸入式搅拌机将番茄酱搅拌成更光滑的酱汁，或者将其保留为粗块。食用时，将一些酱汁舀到盘子上，上面放上 4 或 5 片茄子片，然后淋上特级初榨橄榄油。将茄子和海员腌料分别存放在密封容器中，并在冰箱中保存最多 5 天。
经典巧克力饼干
每块饼干的常量营养素：卡路里 111 |脂肪9.9克|碳水化合物 2.4g |纤维1.5克|蛋白质3.5克
制作： 10 至 12 块饼干| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 15至18分钟
½ 杯漂白杏仁粉
¼ 杯高纤维椰子粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉多用途混合物
1 茶匙发酵粉
¼ 茶匙粗盐
½ 杯（4 盎司）无盐黄油，软化
½ 杯颗粒状赤藓糖醇
2汤匙无糖枫糖浆
1 个鸡蛋
1茶匙香草精
⅓ 杯莉莉黑巧克力烘焙片
01将烤箱预热至 350°F，并在饼干片上铺上硅胶烤垫或羊皮纸。
02将杏仁粉、椰子粉、蛋白粉和泡打粉过筛到一个大碗中，然后加入盐，搅拌至均匀；搁置。
03使用配有桨叶附件的搅拌机，将黄油低速搅打成奶油状。缓慢加入赤藓糖醇并继续混合约30秒，直至混合；搁置。
04在一个小碗中，将枫糖浆、鸡蛋和香草精搅拌均匀。在搅拌机低速运转的情况下，将枫糖浆混合物慢慢倒入黄油混合物中，继续搅拌 45 至 60 秒，直至充分混合。
05将搅拌机调低，慢慢将面粉混合物撒入黄油混合物中，直至完全混合。您可能需要手动完成混合。混合后，拌入巧克力片。
06使用两个 1 汤匙量的面团，将面团分成若干份，在手掌之间滚成球，然后压平在饼干片上。将饼干间隔约 1 英寸。
07烘烤15至18分钟，直到角开始变成棕色。使用抹刀将饼干轻轻转移到冷却架上，冷却 5 到 10 分钟。
08在密封容器中保存最多 5 天。
双巧克力饼干
每块饼干的常量营养素：卡路里 110 |脂肪9.9克|碳水化合物2.7克|纤维1.5克|蛋白质3.4克
制作： 10 至 12 块饼干| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 15至18分钟
½ 杯漂白杏仁粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
3汤匙高纤维椰子粉
1汤匙黑可可粉
1 茶匙发酵粉
¼ 茶匙粗盐
½ 杯（4 盎司）无盐黄油，软化
½ 杯颗粒状赤藓糖醇
2汤匙无糖枫糖浆
1 个鸡蛋
1茶匙香草精
⅓ 杯莉莉黑巧克力烘焙片
01将烤箱预热至 350°F，并在饼干片上铺上硅胶烤垫或羊皮纸。
02将杏仁粉、蛋白粉、椰子粉、可可粉和泡打粉过筛到一个大碗中，然后加入盐，搅拌至均匀；搁置。
03使用配有桨叶附件的搅拌机，将黄油低速搅打成奶油状。缓慢加入赤藓糖醇并继续混合约30秒，直至混合；搁置。
04在一个小碗中，将枫糖浆、鸡蛋和香草精搅拌均匀。在搅拌机低速运转的情况下，将枫糖浆混合物慢慢倒入黄油混合物中，继续搅拌 45 至 60 秒，直至充分混合。
05将搅拌机调低，慢慢将面粉混合物撒入黄油混合物中，直至完全混合。您可能需要手动完成混合。混合后，拌入巧克力片。
06使用两个 1 汤匙量的面团，将面团分成若干份，在手掌之间滚成球，然后压平在饼干片上。将饼干间隔约 1 英寸。
07烘烤15至18分钟，直至边缘开始变成棕色。使用抹刀将饼干轻轻转移到冷却架上，冷却 5 到 10 分钟。
08在密封容器中保存最多 5 天。
小豆蔻士力架配枫波本焦糖
每块饼干的常量营养素：卡路里 144 |脂肪13.5克|碳水化合物 3.6 克|纤维2.5克|蛋白质2.1克
制作： 8 至 10 块饼干（每份 1 块） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 8至11分钟
当展示这些饼干时，用切成两半的葡萄装饰可以在质地和味道上形成鲜明的对比，但葡萄不是必需的。
对于 Cookie：
½ 杯高纤维椰子粉
2汤匙漂白杏仁粉
2汤匙榛子粉
1汤匙车前子壳粉
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙肉桂粉
¼ 茶匙 小豆蔻粉
⅛ 茶匙 肉豆蔻粉
⅛ 茶匙 黄原胶
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
⅛ 茶匙小苏打
½ 杯不加糖杏仁奶
1汤匙浓奶油
1 个鸡蛋
2汤匙无盐黄油，软化
1汤匙椰子油
1 汤匙 Splenda 红糖混合物
1½ 茶匙香草精
½ 茶匙枫树提取物
对于浇头：
1茶匙赤藓糖醇粉
1茶匙肉桂粉
¼ 茶匙 小豆蔻粉
对于焦糖：
3汤匙澄清黄油（这里）
1汤匙颗粒赤藓糖醇
1汤匙波本威士忌（可选）
½ 茶匙枫树提取物
¼ 杯 浓奶油
01将烤箱预热至 350°F，并在烤盘上铺上硅胶烤垫或涂上烹饪喷雾。
02在一个大碗中，将椰子粉、杏仁粉、榛子粉、车前子壳粉、盐、香料、黄原胶、三氯蔗糖和小苏打一起过筛；搁置。
03在一个中等大小的碗中，将剩余的饼干原料搅拌在一起，直至完全混合。
04将湿材料倒入干材料中，用橡皮刮刀搅拌直至形成面团。
05舀起2汤匙面团，在手掌间搓成球状，放在烤盘上，用手掌稍微压扁。对其余的面团重复上述步骤，在饼干之间留出 1 英寸的空间。烘烤 8 到 11 分钟，直到饼干边缘开始变成棕色。
06烘烤饼干时，将配料搅拌在一起，放在一边。
07制作焦糖时，将澄清黄油放入炒锅中，用大火加热 2 至 3 分钟，直至散发出坚果味。加入赤藓糖醇、波本威士忌（如果使用）和枫树提取物，搅拌直至赤藓糖醇溶解。加入奶油搅拌直至混合物完全混合。从火上移开。
08将饼干从烤箱中取出，涂上烹饪喷雾，然后撒上配料。使用平坦的表面（如水杯），将配料压入饼干中。您也可以将上面的饼干放在烤炉下烤 1 分钟，以烘烤上面的配料。
09将饼干转移到冷却架上，冷却 10 到 15 分钟。在每个饼干上加入一汤匙焦糖。
10将剩余的饼干放入密封容器中，在室温下保存最多 5 天。将剩余的焦糖放入密封容器中，在冰箱中保存最多 1 周。要重新加热焦糖，请以 20 秒为增量加热 1 至 2 分钟，直至焦糖变得不太粘稠。
巧克力树皮
每份大量营养素：卡路里 170 |脂肪16.5克|碳水化合物 3.3g |纤维1.7克|蛋白质2g
制作： 16 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： —
2 盎司不加糖巧克力，切碎
2 盎司 可可脂
甜菊粉原料
粗盐
4 盎司澳洲坚果，压碎
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油，融化
少许生三氯蔗糖
¼ 杯椰子油，软化
¼ 杯不加糖花生酱，室温
¼ 杯 Lily's 黑巧克力片
01在微波炉安全的碗中，以 30 秒的增量高速融化巧克力和可可脂，持续 2 至 3 分钟，并经常搅拌。加入甜叶菊和盐调味，搅拌直至完全混合。在 12 英寸餐盘上涂上烹饪喷雾，然后将巧克力混合物倒在盘子上以覆盖盘子。
02将澳洲坚果放入融化的黄油中搅拌，加入三氯蔗糖和盐调味，均匀地铺在盘子上的巧克力上。
03将椰子酱和花生酱放入小碗中，加盐调味，搅拌均匀。将混合物均匀地倒在澳洲坚果上，上面放上巧克力片，然后放入冰箱中放置 3 到 4 分钟。
04将树皮分成16等份即可食用。在冰箱中最多可保存 1 周。
巧克力慕斯
每份大量营养素（不含配料）：卡路里 323 |脂肪27.6克|碳水化合物 7g |纤维2.9克|蛋白质10.4克
制作： 4 份| 准备时间： 10 分钟，加上 2 小时的冷却时间| 烹饪时间： 2至4分钟
2 盎司不加糖巧克力（100% 可可）
½ 杯浓奶油
2汤匙赤藓糖醇粉
4 盎司（½ 杯）奶油干酪，软化
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
½ 茶匙杏仁提取物
可可粉，用于擦拭边缘（可选）
顶部建议（可选）：
切碎的生榛子
鲜奶油
蓝莓
刨花黑巧克力（80% 至 100% 可可）
01将巧克力切成 1/4 英寸的块。放入一个中等大小的微波炉专用碗中，以 15 秒的增量加热 2 至 4 分钟，每次增量后搅拌，直至巧克力融化。
02将浓奶油和赤藓糖醇搅打 3 至 4 分钟，直至形成中等峰值。
03将奶油芝士、蛋白粉、杏仁提取物和融化的巧克力混合均匀，然后轻轻拌入加糖的鲜奶油中。
04将慕斯分装到四个 6 盎司的模子、罐子或鸡尾酒杯中。为了优雅地展示，在将慕斯倒入玻璃杯之前，用水润湿杯缘，然后撒上可可粉。冷却至少2小时。
05与您最喜欢的酮配料一起食用。
单份布朗尼马克杯蛋糕
每份大量营养素：卡路里 466 |脂肪35.2克|碳水化合物 12g |纤维6.3克|蛋白质 31.7 克
品牌： 1 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间：约2分钟
2汤匙浓奶油
2茶匙颗粒赤藓糖醇
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
2 汤匙 MCT 油粉
1/4 茶匙小苏打
一小撮粗盐
½ 杯不加糖杏仁奶
1茶匙香草精
1 个鸡蛋
1汤匙可可粉
1 汤匙切碎的生澳洲坚果，用于浇头（可选）
01在一个大碗中，用搅拌器搅打浓奶油 2 到 3 分钟，直至形成硬性发泡。轻轻拌入赤藓糖醇。放在冰箱中备用。
02将蛋白粉、MCT 油粉、小苏打和盐筛入搅拌碗中。
03在搅拌机中，将杏仁奶、香草精、鸡蛋和可可粉搅拌至光滑。搅拌的同时，将杏仁奶混合物倒入干原料中，继续搅拌直至光滑。轻轻地将混合物拌入加糖的生奶油中。
04将面糊倒入 16 盎司或更大的杯子中，顶部至少留出 2 英寸的空间。盖上保鲜膜，用微波炉高火加热 1 分钟。从微波炉中取出，小心地揭开保鲜膜（它会很热，所以小心不要被蒸汽烫伤）。
05将杯子放回微波炉中，不加盖，用微波炉高火加热 30 至 45 秒，直到用牙签插入蛋糕中间，取出来时是干净的。
06如果需要，可以在蛋糕上撒上切碎的坚果，趁热享用。
经典芝士蛋糕
每份大量营养素：卡路里 258 |脂肪22.1克|碳水化合物 4g |纤维1.2克|蛋白质7.8克
制作： 1 个 12 英寸蛋糕（16 人份） | 准备时间： 10 分钟，加上冷静时间| 烹饪时间：约40分钟
对于填充物：
3 包（8 盎司）奶油干酪，软化
5个蛋黄
2 个全蛋
¼ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
3汤匙颗粒赤藓糖醇
1茶匙香草精
½ 茶匙粗盐
对于地壳：
½ 杯（1 支）无盐黄油，软化
¼ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
¼ 杯高纤维椰子粉
装饰（可选）：
新鲜浆果
01将烤箱预热至 350°F，并在 12 英寸弹簧盘上涂上烹饪喷雾。
02使用配有搅拌器附件的立式搅拌机或带有手动搅拌机的大搅拌碗，将馅料搅拌至光滑。
03将饼皮材料放入另一个搅拌碗中，用叉子搅拌直至形成粗糙的面团。
04将饼皮压入已涂油的弹簧盘底部，烘烤 4 至 5 分钟。
05将烤好的面包皮从烤箱中取出。将烤箱温度降低至 300°F。
06将平底锅放入烤箱，并注入 ⅓ 满的水，为弹簧盘制作水浴。将馅料倒在烤好的饼皮上，然后将弹簧盘放入水浴中。烘烤 32 至 35 分钟，直至芝士蛋糕变硬但未变成褐色。
07将芝士蛋糕从烤箱中取出，在平底锅中冷却至室温，然后从平底锅中取出外圈，将蛋糕放入冰箱冷藏。
08食用时，将蛋糕切成 16 等份，并根据需要用浆果装饰。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 1 周。
糖饼干
每块饼干的常量营养素：卡路里 92 |脂肪7.8克|碳水化合物 2.9 克|纤维1.3克|蛋白质 3g
制作： 10 至 12 块饼干| 准备时间： 20 分钟，加上 1 小时冷却面团| 烹饪时间： 7至10分钟
⅓杯加2汤匙高纤维椰子粉
⅓ 杯漂白杏仁粉
⅓ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
½ 茶匙泡打粉
1/4 茶匙盐
1 个鸡蛋
2汤匙杏仁奶
1茶匙香草精
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
½ 杯（1 支）无盐黄油，软化
2汤匙赤藓糖醇粉
⅓ 杯颗粒状赤藓糖醇
01将椰子粉、杏仁粉、蛋白粉、泡打粉和盐筛入搅拌碗中。
02在另一个碗中，将鸡蛋、杏仁奶、香草精和三氯蔗糖搅拌至光滑，然后放在一边。
03在另一个碗中，使用配有桨叶附件的手动搅拌机，将黄油和赤藓糖醇粉搅打至光滑。慢慢加入鸡蛋混合物直至完全混合。
04将面粉混合物拌入黄油混合物中，直至形成均匀的饼干面团。用保鲜膜盖住面团，放入冰箱冷藏1小时。
05将烤箱预热至 350°F。在烤盘上铺上羊皮纸。
06使用两个 1 汤匙量的面团，将面团分成小球，然后压平到饼干片上。将饼干间隔约 1 英寸。
07将饼干烘烤 7 到 10 分钟，直到边缘开始变脆（不要让它们变成棕色）。将饼干转移到冷却架上冷却 5 分钟。
08将颗粒状赤藓糖醇放入一个大碗中，然后将每个冷却的饼干放入甜味剂中，直至涂上甜味剂。
09在室温下密封容器中最多可保存 3 天。
巧克力培根
每份常量营养素：卡路里 276 |脂肪24.5克|碳水化合物 8.2 克|纤维4.8克|蛋白质6.2克
制作： 6 片（每份 3 片） | 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间：约10分钟
6片厚切培根
2 盎司不加糖巧克力（100% 可可），大致切碎
1盎司可可脂（有时称为可可脂）
½ 茶匙香草精
¼ 茶匙生三氯蔗糖
⅛ 茶匙粗盐
01将一张羊皮纸（约 10 英寸长）放在工作台面上。
02用中火加热大炒锅 1 至 2 分钟。将培根放入锅中，煮至或多或少酥脆，具体取决于您想要的熟度 - 不太酥脆的培根大约需要 6 分钟，较脆的培根需要 10 分钟。将培根从锅中取出，用纸巾拍去多余的油脂，然后放在一边。
03将巧克力和可可脂放入可用于微波炉的碗中。用微波炉以 15 秒的增量加热 2 至 4 分钟，经常搅拌，直至融化。加入香草精、三氯蔗糖和盐，搅拌混合；冷却 2 至 3 分钟。
04取一片培根，将其一半浸入融化的巧克力混合物中。将涂有巧克力的培根放在羊皮纸上。对其余的培根重复上述步骤。食用前让巧克力凝固 5 分钟。
05放入密封容器中，放入冰箱，最多可保存 3 天。
浓郁巧克力纸杯蛋糕配瑞士奶油
每个纸杯蛋糕的大量营养素：卡路里 300 |脂肪27.8克|碳水化合物 6g |纤维4.4克|蛋白质7.3克
制作： 12 个纸杯蛋糕（每份 1 个） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 12至15分钟
对于纸杯蛋糕：
½ 杯漂白杏仁粉
½ 杯高纤维椰子粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
¼ 杯可可粉
½ 茶匙泡打粉
½ 茶匙小苏打
¼ 茶匙粗盐
⅛ 茶匙 黄原胶
2个蛋
½ 杯不加糖杏仁奶
⅓杯浓奶油
6 汤匙（3/4 棒）无盐黄油，融化但不热
2盎司不加糖巧克力，融化但不热
对于奶油：
½ 杯水
3个蛋清，室温
¼ 杯颗粒状赤藓糖醇
3/4 杯（1½ 支）无盐黄油，软化
1茶匙香草精
一小撮粗盐
甜菊粉原料
装饰用：
1 盎司不加糖巧克力，削皮
1汤匙可可粉
01将烤箱预热至 350°F，并在 12 孔松饼罐中铺上纸杯蛋糕内衬。
02将杏仁粉、椰子粉、蛋白粉、可可粉、发酵粉、小苏打、盐和黄原胶筛入一个大碗中；搁置。
03在另一个碗中，将鸡蛋、杏仁奶、浓奶油、黄油和巧克力搅拌在一起。
04将湿成分拌入干成分中，直至混合物均匀。将面糊倒入已铺好衬里的松饼罐中，每个孔大约填满三分之二。烘烤 12 到 15 分钟，直到用牙签插入纸杯蛋糕，拔出来时是干净的。
05烘烤纸杯蛋糕的同时，制作奶油。将水倒入 2.5 夸脱的平底锅中，用中火煮沸。
06将蛋白和赤藓糖醇放入一个中等大小的耐热碗中，放在水浴上，搅拌直至赤藓糖醇溶解。加热蛋清混合物，用搅拌器搅拌，直至温度达到 160°F；请勿让温度超过 160°F。从火上移开，用手动搅拌器高速搅打蛋白，直至形成光滑、坚硬的峰，大约需要 3 分钟。
07继续搅打，同时加入黄油，每次一汤匙；每次添加的黄油都应充分混入蛋清中，直至消失。添加完所有黄油后，加入香草精、盐和甜菊糖调味。如果糖霜看起来有块状，请继续搅打直至变得光滑。转移到装有所需尖端的糕点袋中；搁置。
08将纸杯蛋糕转移到冷却架上，冷却 5 到 10 分钟。在每个纸杯蛋糕上放上奶油、一些巧克力碎和撒上可可粉。将磨砂纸杯蛋糕放在柜台上的密封容器中最多可保存 3 天，或在冰箱中最多可保存 1 周。
巧克力花生酱软糖
每份常量营养素：卡路里 110 |脂肪10.3克|碳水化合物 1.5g |纤维0.6克|蛋白质3.9克
制作： 16 份| 准备时间： 5 分钟，加上 1 到 2 小时的冷却时间| 烹饪时间：不到1分钟
3/4 杯浓奶油
3 汤匙可可脂（1½ 盎司），融化
3汤匙椰子油，融化
2汤匙不加糖脆脆花生酱，室温
½ 茶匙粗盐
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
3汤匙可可粉
2 勺 Quest 蛋白粉多用途混合物（约 ½ 杯）
对于浇头：
1茶匙粗海盐
01将浓奶油放入微波炉专用碗中，用微波炉高火加热 30 至 45 秒，直至触感温热但不会烫伤。加入可可脂、椰子油、花生酱、盐和三氯蔗糖，搅拌直至完全混合。
02将可可粉和蛋白粉筛入奶油混合物中，搅拌直至形成浓稠的面糊。将混合物倒入8英寸方形烤盘中，然后冷藏1至2小时，直至变硬。
03从冰箱中取出软糖，撒上海盐。切成 16 块即可食用。在冰箱中最多可保存 1 周。
软糖布朗尼糕
每个布朗尼的常量营养素：卡路里 148 |脂肪13.9克|碳水化合物 2.9 克|纤维1.6克|蛋白质2.7克
制作： 16 个布朗尼蛋糕（每份 1 个） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 13至16分钟
½ 杯加 1 汤匙漂白杏仁粉
2汤匙可可粉
1 茶匙发酵粉
½ 杯澳洲坚果，压碎
2盎司不加糖巧克力
¼ 杯椰子油
¼ 杯无盐黄油
⅓ 杯颗粒状赤藓糖醇
2个蛋
01将烤箱预热至 350°F，并在 8 英寸方形烤盘上涂上烹饪喷雾。
02将杏仁粉、可可粉和发酵粉筛入小碗中，然后加入澳洲坚果。
03将巧克力和椰子油放入微波炉中融化2至3分钟，然后加入黄油搅拌。
04将赤藓糖醇和鸡蛋搅拌均匀。
05将巧克力混合物拌入干原料中，搅拌直至混合。然后拌入鸡蛋混合物并搅拌直至形成均匀的面糊。
06将面糊倒入准备好的平底锅中，烘烤 13 至 16 分钟，直至用牙签插入中心，拔出时是干净的。在锅中冷却 5 至 10 分钟。
07切成16块即可享用。在室温下密封容器中最多可保存 4 天。
单份柠檬蓝莓蛋糕
每份大量营养素：卡路里 427 |脂肪37克|碳水化合物 12.3g |纤维6.7克|蛋白质11.3克
品牌： 1 份| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： 1分钟
2汤匙漂白杏仁粉
2汤匙高纤维椰子粉
½ 茶匙小苏打
⅛ 茶匙 黄原胶
2汤匙无盐黄油，融化但不热
1 个鸡蛋
1 茶匙 Splenda 红糖混合物
2汤匙蓝莓
1 茶匙 磨碎的柠檬皮
1茶匙磨碎的柠檬汁
装饰用：
1 个蓝莓
1 片薄荷叶
1茶匙赤藓糖醇粉
01在一个小碗中，将杏仁粉、椰子粉、小苏打和黄原胶过筛。
02在另一个小碗中，将黄油、鸡蛋和 Splenda 红糖混合物混合在一起，直至完全混合。
03将湿成分倒入干成分中，搅拌至均匀。拌入蓝莓、柠檬皮和柠檬汁，然后将面糊转移到 10 至 12 盎司的微波炉安全盘中。盖上保鲜膜，用微波炉高火加热 1 分钟。
04从微波炉中取出，然后用蓝莓、薄荷叶和撒上赤藓糖醇装饰。立即食用或冷却、盖上盖子并冷藏最多 1 周。
浓郁巧克力牛油果冰淇淋
每份大量营养素（基于 4 份）：卡路里 353 |脂肪29.8克|碳水化合物 11.3g |纤维6.7克|蛋白质12克
制作： 4 至 6 份| 准备时间： 5 分钟，冷却冰淇淋基底、搅拌并放入冰箱的时间| 烹饪时间： 5分钟
1 杯全脂椰奶
½ 杯不加糖杏仁奶
½ 茶匙粗盐
1汤匙颗粒赤藓糖醇
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
2个蛋
2 个牛油果（每个约 8 盎司），切半并去核
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
3汤匙可可粉
特殊装备：
冰淇淋机
01在计划制作冰淇淋前二十四小时，将冰淇淋机的冷冻碗放入冰箱。
02在 5 夸脱的平底锅中，用中火加热椰奶、杏仁奶、盐、赤藓糖醇和三氯蔗糖，直至沸腾，然后倒入搅拌机中，搅拌至光滑。
03在一个中等大小的耐热碗中搅拌鸡蛋。将约四分之一的热椰奶混合物慢慢倒入鸡蛋中，一次 2 汤匙，不断搅拌，直到混合物均匀。将盖子放回搅拌机上，但取下加注盖。将搅拌机开至低档，然后慢慢将鸡蛋和椰奶混合物倒入搅拌机中。
04取下盖子，将牛油果果肉舀入搅拌机中。盖上盖子，取下加注盖，然后将搅拌机开至低档。当搅拌机运行时，添加蛋白粉和可可粉并继续搅拌直至混合物均匀。
05将搅拌杯放入冰箱直至混合物彻底冷却，至少 4 小时。
06将冷冻碗插入冰淇淋机中，并根据制造商的说明搅拌冷冻冰淇淋底料。
07将冰淇淋转移到密封容器中，然后放入冰箱中，直至变得更浓稠，大约需要 20 分钟。在冰箱中最多可保存 1 个月。
枫波旁山核桃鳄梨冰淇淋
每份大量营养素（基于 4 份）：卡路里 285 |脂肪29.7克|碳水化合物 8.7 克|纤维4.3克|蛋白质11.6克
制作： 4 至 6 份| 准备时间： 5 分钟，加上冷却冰淇淋底料、搅拌并放入冰箱的时间| 烹饪时间： 5分钟
1 杯全脂椰奶
½ 杯不加糖杏仁奶
½ 茶匙粗盐
1汤匙颗粒赤藓糖醇
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
2个蛋
2 个牛油果（约 8 盎司），切半并去核
¼ 杯 Quest 蛋白粉香草奶昔
½ 茶匙香草精
½ 茶匙枫树提取物
½ 盎司波本威士忌（可选）
¼ 杯 切碎的山核桃
对于浇头：
切碎的山核桃
特殊装备：
冰淇淋机
01在计划制作冰淇淋前二十四小时，将冰淇淋机的冷冻碗放入冰箱。
02在 5 夸脱的平底锅中，用中火加热椰奶、杏仁奶、盐、赤藓糖醇和三氯蔗糖，直至沸腾，然后倒入搅拌机中，搅拌至光滑。
03在一个中等大小的耐热碗中搅拌鸡蛋。将约四分之一的热椰奶混合物慢慢倒入鸡蛋中，一次 2 汤匙，不断搅拌，直到混合物均匀。将盖子放回搅拌机上，但取下加注盖。将搅拌机开至低档，然后慢慢将鸡蛋和椰奶混合物倒入搅拌机中。
04取下盖子，将牛油果果肉舀入搅拌机中。盖上盖子，取下加注盖，然后将搅拌机开至低档。当搅拌机运行时，添加蛋白粉、香草精、枫树精和波旁威士忌（如果使用），并继续搅拌直至混合物均匀。
05将搅拌杯放入冰箱直至混合物彻底冷却，至少 4 小时。
06将冷冻碗插入冰淇淋机中，并根据制造商的说明搅拌冷冻冰淇淋底料。在搅拌的最后 2 分钟加入山核桃。
07将冰淇淋转移到密封容器中，然后放入冰箱中，直至变得更浓稠，大约需要 20 分钟。上面撒上切碎的山核桃。在冰箱中最多可保存 1 个月。
咸焦糖糖霜胡萝卜蛋糕
每份大量营养素：卡路里 464 |脂肪40.1克|碳水化合物7.6克|纤维3.9克|蛋白质14.2克
制作： 1 个 3 层 9 英寸蛋糕（8 人份） | 准备时间： 30 分钟| 烹饪时间： 15 分钟
对于蛋糕：
3/4 杯漂白杏仁粉
½ 杯高纤维椰子粉
¼ 杯 Quest 蛋白粉多用途混合物
1 汤匙 磨碎的亚麻籽
1 茶匙发酵粉
½ 茶匙黄原胶，分开
2茶匙肉桂粉
¼ 茶匙 多香粉粉
1/4 茶匙丁香粉
¼ 茶匙 肉豆蔻粉
½ 茶匙粗盐
5个鸡蛋
½ 杯（1 支）无盐黄油，融化
3汤匙椰子油或MCT油
2汤匙浓奶油
2茶匙香草精
1 茶匙 Splenda 红糖混合物
¼ 茶匙生三氯蔗糖（可选）
3/4 杯无糖杏仁奶
1 根胡萝卜（约 8 盎司），切丝，另加额外的装饰用
¼ 杯山核桃，切碎
对于糖霜：
2 包（8 盎司）奶油干酪，软化
¼ 杯 Quest 蛋白粉咸焦糖
2汤匙无盐黄油，软化
1½ 茶匙肉桂粉
¼ 茶匙粗盐
装饰用：
¼ 杯整颗山核桃
01将烤箱预热至 325°F，并在三个 9 英寸圆形蛋糕盘上涂上烹饪喷雾。
02制作蛋糕时，将杏仁粉、椰子粉、蛋白粉、亚麻籽、泡打粉、1/4茶匙黄原胶、香料和盐一起过筛；搁置。
03将鸡蛋分成两个大碗。向装有蛋黄的碗中加入黄油、椰子油、浓奶油、香草精、Splenda 红糖混合物和三氯蔗糖（如果使用）。使用配有桨叶附件的手持式搅拌机，搅拌直至混合物完全混合。
04将蛋白搅拌至起泡，然后加入剩余的 1/4 茶匙黄原胶。使用配有搅拌器附件的手持式搅拌机，搅拌 2 至 3 分钟，直至形成硬性峰。
05将干材料拌入蛋黄混合物中直至均匀，然后将混合物轻轻拌入蛋清中。拌入杏仁奶、胡萝卜丝和山核桃，然后将面糊均匀地分到准备好的平底锅中。烘烤 11 到 15 分钟，直到蛋糕的侧面开始变成棕色并从烤盘上脱离。
06蛋糕烘烤时，制作糖霜：使用配有桨叶附件的手动搅拌机，将奶油干酪、蛋白粉、黄油、肉桂和盐混合在一起，直至光滑；搁置。
07将蛋糕从烤盘中取出，放在冷却架上10至15分钟，直至冷却并变硬。
08组装时，将一个蛋糕放在盘子上，并在上面涂上一层薄薄的糖霜。将第二个蛋糕放在第一个蛋糕上，重复上述步骤。将第三块蛋糕作为最后一层，并用剩余的糖霜均匀地覆盖蛋糕的顶部和侧面。
09蛋糕涂上糖霜后，切成8等份，与整颗山核桃和切碎的胡萝卜一起装盘。存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 1 周。
巧克力花生酱香蕉松露
每块松露的常量营养素：卡路里 212 |脂肪18.5克|碳水化合物 5.5g |纤维2.6克|蛋白质6.9克
制作： 6 颗松露（每份 1 颗） | 准备时间： 10 分钟，加上 10 分钟冷冻| 烹饪时间： 5分钟
对于花生酱馅料：
¼ 杯 Quest 蛋白粉巧克力奶昔
1 盎司奶油干酪（2 汤匙），软化
2汤匙不加糖花生酱
2汤匙不加糖杏仁奶
1汤匙无盐黄油
1汤匙颗粒赤藓糖醇
1汤匙可可粉
¼ 茶匙粗盐
对于巧克力壳：
3盎司不加糖巧克力
1½ 盎司可可脂
⅛ 茶匙生三氯蔗糖
一小撮粗盐
对于毛毛雨：
1 盎司 可可脂
1/4 茶匙香蕉提取物
1滴黄色食用色素（可选）
01在一个碗中，将所有馅料成分混合直至均匀。将混合物制成六个高尔夫球大小的球，然后放在平底锅上。将牙签插入每个球并冷冻 10 分钟。
02同时，将外壳材料放入微波炉安全碗中，以 30 秒的增量在微波炉中加热 2 至 3 分钟，经常搅拌，直至融化且均匀，温度约为 118°F。冷却至 82°F 至 85°F 之间，然后在微波炉中重新加热 5 至 8 秒，直到温度介于 87°F 至 91°F 之间。巧克力必须保持在这个范围内，以便正确调温；如果温度降至 82°F 以下或升至 91°F 以上，则需要重复此过程。
03将花生酱球从冰箱中取出，浸入巧克力混合物中，均匀涂抹。 （您可能需要重新加热巧克力以使其保持在最佳温度范围内。）将涂有涂层的巧克力球放回平底锅中并取出牙签；搁置。
04为了制作毛毛雨，将可可脂用微波炉加热，每次增加 15 秒，持续 2 到 3 分钟。如果需要，添加香蕉提取物和黄色食用色素，搅拌直至均匀，然后转移到配有管道尖端的塑料袋或糕点袋中。如果使用塑料袋，请剪掉一个角的尖端。将混合物淋在每个球上，并在室温下放置 3 至 5 分钟，直至细雨凝固。
05立即食用或转移到密封容器中并在冰箱中保存最多 1 周。
爱尔兰奶油开心果蛋糕方块
每份大量营养素：卡路里 392 |脂肪26.9克|碳水化合物 9.5g |纤维4.6克|蛋白质11.2克
制作： 12 份| 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 35至40分钟
对于地壳：
½ 杯高纤维椰子粉
2 汤匙 Quest 蛋白粉香草奶昔
一小撮粗盐
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油，融化
1 汤匙 椰子甘露
½ 茶匙肉桂粉
1茶匙浓奶油
对于蛋糕：
¼ 杯漂白杏仁粉
2汤匙高纤维椰子粉
2 汤匙 Quest 蛋白粉香草奶昔
1 包（8 盎司）奶油干酪，软化
¼ 杯（½ 棒）无盐黄油，融化
3个鸡蛋，室温
2汤匙百利爱尔兰奶油（可选）
½ 茶匙香草精
2汤匙颗粒赤藓糖醇
½ 茶匙肉桂粉
¼ 茶匙生甜叶菊粉
¼ 茶匙粗盐
一小撮肉豆蔻粉
8 盎司 开心果，分开
01将烤箱预热至 400°F，并在 8 英寸方形烤盘上涂上烹饪喷雾。
02制作面包皮时，将所有面包皮原料放入一个中等大小的碗中混合，直至形成易碎的面团。将面团压入烤盘底部，烘烤 7 至 9 分钟，直至角落开始变成棕色。搁置。
03制作蛋糕时，将杏仁粉、椰子粉和蛋白粉筛入一个大碗中。
04在另一个碗中，使用手动搅拌机将奶油干酪、黄油、鸡蛋、百利甜酒（如果使用）、香草精、赤藓糖醇、肉桂、甜叶菊、盐和肉豆蔻打成奶油状。将湿原料倒入干原料中，搅拌至均匀，然后将 5 盎司开心果拌入面糊中。将面糊倒在烤好的饼皮上，烘烤 35 至 40 分钟，直到边缘开始变成棕色并从锅的侧面拉出。
05放入锅中冷却，然后切成12块即可食用。放入冰箱的密封容器中最多可保存 5 天。
蔬菜汤
每份大量营养素：卡路里 8 |脂肪0.5克|碳水化合物 0.3g |纤维0.1克|蛋白质0.1克
规格： 2 夸脱（64 盎司）（每份 1 杯） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： 30至35分钟
制作汤或酱汁时，蔬菜高汤是水的绝佳替代品。它没有牛肉、鸡肉或鱼汤那样浓郁的味道。它可以用作蔬菜的炖液、汤中的液体基料，或在炒肉或蔬菜时用作去釉液。
2汤匙无盐黄油
1 个红洋葱（约 8 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根芹菜（每根约 4 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根胡萝卜（每根约 4 盎司），去皮并大致切成 1 英寸的块
6 瓣大蒜，切碎
2 夸脱水
6 枝新鲜欧芹
6 枝新鲜百里香
2 片月桂叶
1 茶匙粗盐
01在汤锅中，用中火加热黄油 1 至 2 分钟。加入洋葱、芹菜、胡萝卜和大蒜，炒 2 至 3 分钟，经常搅拌。
02倒入水并搅拌。加入欧芹、百里香、月桂叶和盐，再次搅拌。煮沸，然后将火调小，继续煮 30 至 35 分钟。
03将滤锅铺上粗棉布，然后放在耐热容器上。将高汤通过漏勺倒入容器中；丢弃蔬菜。
04放入密封容器中，可在冰箱中保存最多 1 周，或冷冻保存最多 2 个月。
棕色牛肉高汤
每份大量营养素：卡路里 14 |脂肪0.5克|碳水化合物 0.3g |纤维0.1克|蛋白质2g
规格： 2 夸脱（64 盎司）（每份 1 杯） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 5至6小时
2磅牛骨，锯成2英寸的块
2汤匙无盐黄油
1 个红洋葱（约 8 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根芹菜（每根约 4 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根胡萝卜（每根约 4 盎司），去皮并大致切成 1 英寸的块
6 瓣大蒜，切碎
½ 杯干红葡萄酒（可选）
2 夸脱水
6 枝新鲜欧芹
6 枝新鲜百里香
2 片月桂叶
1 茶匙粗盐
提示： 当高汤彻底冷却时，其脂肪含量上升到顶部，形成坚实的白色层。然后可以很容易地用勺子将其取出。
01将烤箱预热至 400°F。
02用冷水冲洗骨头，然后放在平底锅上。将骨头烤45至60分钟，直至变成棕色但不烧焦；如果它们烧焦，高汤就会有烧焦的味道。
03骨头烤好后，将黄油放入汤锅中，中火加热1至2分钟。加入洋葱、芹菜、胡萝卜和大蒜，炒 2 至 3 分钟，经常搅拌。如果需要的话，加入红酒，小火煮 1 到 2 分钟。
04倒入水并搅拌。加入骨头和烤盘中积聚的汁液、欧芹、百里香、月桂叶和盐，再次搅拌。大火烧开后，转小火继续煮4至5小时，直至汤汁呈深棕色，表面出现一层白色油脂。用勺子移动平底锅，将顶部的脂肪层去除（去油），这样只有一半的脂肪受热。这将使脂肪漂浮到一侧，从而更容易去除。
05将滤锅铺上粗棉布，然后放在耐热容器上。将高汤通过漏勺倒入容器中；丢弃蔬菜和骨头。将高汤放入干净的汤锅中加热，煮沸，除去浮到表面的剩余白色脂肪。
06放入密封容器中，可在冰箱中保存最多一周，或冷冻保存最多 2 个月。
白牛肉高汤
每份大量营养素：卡路里 14 |脂肪0.5克|碳水化合物 0.3g |纤维0.1克|蛋白质2g
规格： 2 夸脱（64 盎司）（每份 1 杯） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 2.5 至 3.5 小时
2磅牛骨，锯成2英寸的块
4 夸脱水，分开
2汤匙无盐黄油
1 个红洋葱（约 8 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根芹菜（每根约 4 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根胡萝卜（每根约 4 盎司），去皮并大致切成 1 英寸的块
6 瓣大蒜，切碎
6 枝新鲜欧芹
6 枝新鲜百里香
2 片月桂叶
1 茶匙粗盐
01用冷水冲洗骨头，然后放入汤锅中。添加 2 夸脱水并煮沸。煮3至4分钟，然后取出骨头并再次冲洗；搁置。倒掉沸水。
02将黄油放入汤锅中，用中火加热 1 至 2 分钟。加入洋葱、芹菜、胡萝卜和大蒜，炒 2 至 3 分钟，经常搅拌。
03倒入剩余的 2 夸脱水并搅拌。加入煮沸并冲洗干净的骨头、欧芹、百里香、月桂叶和盐，再次搅拌。煮沸后，转小火继续煮2至3小时，直至高汤表面出现一层白色的油脂。用勺子移动平底锅，将顶部的脂肪层去除（去油），这样只有一半的脂肪受热。这将使脂肪漂浮到一侧，从而更容易去除。
04将滤锅铺上粗棉布，然后放在耐热容器上。将高汤通过漏勺倒入容器中；丢弃蔬菜和骨头。将高汤放入干净的汤锅中加热，煮沸，除去表面残留的白色脂肪。
05放入密封容器中，可在冰箱中保存最多 1 周，或冷冻保存最多 2 个月。
鸡汤
每份常量营养素：卡路里 6 |脂肪0.4克|碳水化合物 0.3g |纤维0.1克|蛋白质0.3克
规格： 2 夸脱（64 盎司）（每份 1 杯） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 2 至 2.5 小时
2 磅鸡骨头（鸡背、脖子、脚和/或翅膀），切成 2 英寸的块
4 夸脱水，分开
2汤匙无盐黄油
1 个红洋葱（约 8 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根芹菜（每根约 4 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根胡萝卜（每根约 4 盎司），去皮并大致切成 1 英寸的块
6 瓣大蒜，切碎
6 枝新鲜欧芹
6 枝新鲜百里香
2 片月桂叶
1 茶匙粗盐
01用冷水冲洗骨头，然后放入汤锅中。添加 2 夸脱水并煮沸。煮3至4分钟，然后取出骨头并再次冲洗；搁置。倒掉沸水。
02将黄油放入汤锅中，用中火加热 1 至 2 分钟。加入洋葱、芹菜、胡萝卜和大蒜，炒 2 至 3 分钟，经常搅拌。
03倒入剩余的 2 夸脱水并搅拌。加入煮沸并冲洗干净的骨头、欧芹、百里香、月桂叶和盐，再次搅拌。煮沸后，转小火继续煮 1.5 至 2 小时，直至高汤表面出现一层薄薄的白色脂肪。用勺子移动平底锅，将顶部的脂肪层去除（去油），这样只有一半的脂肪受热。这将使脂肪漂浮到一侧，从而更容易去除。
04将滤锅铺上粗棉布，然后放在耐热容器上。将高汤通过漏勺倒入容器中；丢弃蔬菜和骨头。将高汤放入干净的汤锅中加热，煮沸，除去浮到表面的剩余白色脂肪。
05将原料放入密封容器中，在冰箱中最多可保存 5 天，或冷冻最多可保存 2 个月。
鱼库存
每份大量营养素：卡路里 3 |脂肪0.2克|碳水化合物 0.3g |纤维0.1克|蛋白质0.1克
规格： 2 夸脱（64 盎司）（每份 1 杯） | 准备时间： 15 分钟| 烹饪时间： 1 至 1.5 小时
2汤匙无盐黄油
1 个红洋葱（约 8 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根芹菜（每根约 4 盎司），大致切成 1 英寸的块
2 根胡萝卜（每根约 4 盎司），去皮并大致切成 1 英寸的块
6 瓣大蒜，切碎
½ 杯干白葡萄酒（可选）
2 夸脱水
2 磅白鱼骨头，例如鲷鱼、鲈鱼和/或大比目鱼，切成 2 英寸的块
6 枝新鲜欧芹
6 枝新鲜百里香
2 片月桂叶
1 茶匙粗盐
01将黄油放入汤锅中，用中火加热1至2分钟。加入洋葱、芹菜、胡萝卜和大蒜，炒 2 至 3 分钟，经常搅拌。如果使用的话，加入白葡萄酒。
02倒入水并搅拌。加入鱼骨、欧芹、百里香、月桂叶和盐，再次搅拌。煮沸后，转小火，继续煮60至90分钟，直至高汤表面出现一层薄薄的白色脂肪。用勺子移动平底锅，将顶部的脂肪层去除（去油），这样只有一半的脂肪受热。这将使脂肪漂浮到一侧，从而更容易去除。
03将滤锅铺上粗棉布，然后放在耐热容器上。将高汤通过漏勺倒入容器中；丢弃蔬菜和骨头。将高汤放入干净的汤锅中加热，煮沸，除去浮到表面的剩余白色脂肪。
04放入密封容器中，可在冰箱中保存最多 4 天，或冷冻保存最多 2 个月。
蛋黄
每份大量营养素：卡路里 134 |脂肪14.2克|碳水化合物 0g |纤维0g |蛋白质1.6克
制作： 1 杯（每份 2 汤匙） | 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间： 10 分钟
½ 杯水
4个蛋黄，室温
1汤匙柠檬汁
4盎司澄清黄油（此处）或无盐黄油，融化
辣酱，如塔巴斯科辣酱
粗盐和白胡椒粉
01在小锅中，将水加热至沸腾。
02将蛋黄放入一个中等大小的耐热碗中，搅拌至液化。加入柠檬汁搅拌，直至混合物变稠且体积加倍。将碗放在沸水中，搅拌蛋黄混合物 2 至 3 分钟，直到开始出现气泡且混合物开始变稠。重要的是要不断搅拌，以防止蛋黄煮熟或流到碗的侧面；不要让混合物的温度超过 160°F，否则蛋黄会开始煮熟。
03以1汤匙的增量慢慢加入黄油；在添加更多黄油之前，应将其充分混合。重复上述步骤，直到混合物的体积再次增加一倍，颜色变浅，呈奶油状；这被称为丝带阶段，因为当你将搅拌器拉过混合物时，它会留下短暂可见的痕迹。
04将荷兰酱从火上移开，用辣酱、盐和胡椒调味，并在水浴上保温直至需要或冷却，放入密封容器中，冷藏最多 1 天。要重新加热荷兰酱，请将其放入耐热碗中，放在盛有沸水的平底锅上，搅拌直至温度达到 140°F 至 160°F。重新加热后，酱汁应在 10 分钟内使用。如果握得太久，它可能会分开。
澄清黄油和酥油
每份大量营养素：卡路里 119 |脂肪13.5克|碳水化合物 0g |纤维0g |蛋白质0g
规格： 12 盎司| 准备时间： 5 分钟| 烹饪时间：澄清黄油约15分钟，酥油约25分钟
制作澄清黄油和酥油的初始步骤完全相同。要制作酥油，您只需将过程进一步进行即可。当黄油被加热时，它会分成三层，此时可以将其过滤以制成澄清黄油。如果继续加热黄油，让更多的水分蒸发，并使乳固体变成棕色，你最终会得到酥油，一种带有轻微坚果味的脂肪，烟点高，保质期长。
16 盎司 无盐黄油
01将黄油放入小平底锅中，用小火融化。将衬有粗棉布的细网筛放在耐热容器上。
02让黄油起泡，小火慢慢煮沸；它将开始分成三层。 12到15分钟后，顶部会形成一层薄薄的泡沫，中间层会呈透明的金黄色，黄油层或牛奶固体会在锅底。中间的金色层是澄清黄油，必须与其他两层分开。一旦三层形成，您就可以制作澄清黄油了（参见步骤 3）。要制作酥油，请跳至步骤 4。
03要制作澄清黄油，请将锅从火上移开并冷却约 5 分钟。用大勺子除去并丢弃顶部的薄薄一层泡沫，然后将黄油穿过粗棉布倒入耐热容器中，以除去顶层剩余的泡沫和底层的乳固体。澄清的黄油可以加热使用，也可以冷却并储存以备后用（参见步骤 5）。
04制作酥油时，待三层形成后，将黄油再煮5至10分钟，直至散发出坚果香气且锅底的牛奶固体变成棕色。 （小心不要烧焦它们！）然后，用大勺子除去并丢弃顶部的薄薄一层泡沫，然后将黄油穿过粗棉布倒入耐热容器中，以除去顶层和牛奶中剩余的泡沫来自底层的固体。酥油可以加热使用，也可以冷却并储存以备后用。
05将澄清的黄油或酥油装入密闭容器中，放入冰箱保存；澄清黄油可保存约 3 周，酥油可保存约 4 周。
经典蒜泥蛋黄酱
每份大量营养素：卡路里 126 |脂肪14.1克|碳水化合物 0.3g |纤维0g |蛋白质0g
制作：约 ½ 杯（每份 1 汤匙） | 准备时间： 10 分钟| 烹饪时间： —
1个蛋黄
1茶匙柠檬汁
2瓣大蒜，捣碎成糊状
½ 茶匙粗盐
½ 茶匙 第戎芥末
½ 杯 特级初榨橄榄油，分开
½ 杯葡萄籽油
黑胡椒粉
01在一个中等大小的碗中，将蛋黄、柠檬汁、蒜蓉、盐和芥末搅拌在一起。
02加入 1 汤匙橄榄油，搅拌直至开始与其他成分混合。然后，源源不断地倒入剩余的橄榄油和葡萄籽油，不断搅拌以使油和蛋黄乳化（混合）。蛋黄混合物应该看起来像是正在吸收油。
03加入胡椒粉调味。立即使用或存放在密封容器中并放入冰箱，最多可保存 10 天。
变化：培根蒜泥蛋黄酱。用温热的培根脂肪代替 ½ 杯葡萄籽油。培根脂肪应该是液体，但不要太热以至于煮蛋黄。安全温度为 100°F 至 120°F。
一般的
酮是如何产生的？
肝脏分解脂肪时会产生酮。当碳水化合物消耗（因此胰岛素）较低时，脂肪主要被分解为燃料。
大脑可以使用酮吗？
与大多数脂肪酸不同，酮可以被摄入并用作大脑的能量来源。事实上，大脑实际上可能更喜欢酮而不是葡萄糖。研究表明，随着血酮水平的升高，大脑对酮的吸收也会增加（Cunnane 等，2011）。还有大量研究表明，生酮饮食可以对各种类型的受损神经元产生大脑保护作用，这可能是因为神经元通过酮获得了更多的燃料储备，减少了氧化应激，并减少了炎症（Gasior、Rogawski 和哈特曼，2006）。即使大脑对葡萄糖的吸收受损，例如患有阿尔茨海默病、帕金森病和脑外伤的人，也可以使用酮。
哪些组织使用酮？
体内几乎所有细胞和组织都可以使用酮，但肝脏（生成酮的地方）却不能使用酮。有些细胞，例如大脑和红细胞某些区域的细胞，只能使用葡萄糖作为能量，但身体可以通过糖异生产生大量葡萄糖（参见此处），以便在碳水化合物消耗量较低时为这些细胞提供所需的物质。
生酮饮食安全吗？
是的，如果配制得当，生酮饮食对大多数人来说是安全的（Kang 等人，2007 年；Suo 等人，2013 年；Freeman 等人，1998 年）。然而，如果图 9.1中概述的任何情况影响您，生酮饮食可能不适合您——请咨询您的医生。
图 9.1。 可能不建议或应彻底监测生酮饮食的条件和情况。
低碳水化合物饮食和生酮饮食有什么区别？
“低碳水化合物”没有严格的定义。一些研究表明，低碳水化合物饮食是指热量少于 30% 来自碳水化合物的饮食（Bueno 等，2013）。生酮饮食通常会进一步限制碳水化合物的摄入量，将其含量低至总热量的 5%（Freeman、Kossoff 和 Hartman，2007）。因此，虽然生酮饮食肯定是低碳水化合物，但并非所有低碳水化合物饮食都是生酮饮食。生酮饮食对碳水化合物的更大限制会导致酮的产生（Young，1971）。
阿特金斯饮食法和生酮饮食法有什么区别？
尽管阿特金斯饮食和生酮饮食具有相似的特点，但它们在碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量上有所不同。阿特金斯饮食的诱导阶段与生酮饮食非常相似；然而，最终阿特金斯饮食引入了更高的碳水化合物和蛋白质建议。尤其是在开始时，生酮饮食包含适量的蛋白质和极低的碳水化合物摄入量。随着时间的推移，当您了解自己的身体时，您将能够调整蛋白质和碳水化合物的水平，同时仍然用脂肪补充其余的卡路里。
营养性酮症和酮症酸中毒有什么区别？
营养性酮症的特点是酮体的控制性增加，同时血糖降低和血液 pH 值正常。酮症酸中毒的特点是尽管血糖水平升高，但酮生成不受控制地增加（高于 15 mmol/L），并导致血液 pH 值危险下降（Cartwright 等，2012）；这主要是 1 型糖尿病患者所关心的问题。生酮饮食和酮补充剂通常不会将酮水平提高到 5 至 7 mmol/L 以上（Veech，2004）。
我会饿吗？
如果您遵循精心配制的生酮饮食，那么不会；生酮饮食中的大量脂肪不仅能带来饱腹感，而且酮似乎还能减少饥饿信号（参见此处）。研究允许生酮饮食的受试者想吃多少就吃多少，但与非生酮饮食的受试者相比，他们仍然倾向于摄入更少的卡路里，报告更少的饥饿感，并且减轻更多的体重（Johnstone et al., 2008）。这可能是因为脂肪的热量密度更高。然而，研究也表明处于酮症状态可以减少饥饿信号（Sumithran et al., 2011）。其他研究发现，脂肪的消耗会减少负责食欲信号的激素（Sumithran 等，2013），因此长期饥饿不应该成为问题。
我需要计算卡路里吗？
当您第一次开始遵循生酮饮食时，我们建议您跟踪宏量营养素和卡路里，以掌握其中的窍门并确保您摄入的每种营养素的量正确。然而，适应后不久，您应该能够吃到饱，同时监测碳水化合物的摄入量。不要让那些偷偷摸摸的碳水化合物爬得太高。事实上，适应生酮的人经常会无意中减少卡路里摄入，因为他们感觉饱得更快。如果可能的话，一旦掌握了窍门，就吃饱；您的酮适应食欲应确保您摄入足够的热量而不会暴饮暴食（Volek et al., 2002）。那些使用生酮饮食进行治疗的人应该结合一定程度的热量控制/限制，以达到最佳效果。
我应该追踪净碳水化合物还是总碳水化合物？
这里深入讨论（我们敦促您谨慎对待误导性的“纤维”标签）。我们的一般建议是在开始生酮饮食时跟踪总碳水化合物，然后一旦掌握了窍门，就过渡到净碳水化合物，这可以帮助确保您获得足够的纤维（请参阅此处） 。成为你自己的科学家，看看什么最适合你！
我是否必须坚持某些常量营养素比例（例如 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物）？
目标常量营养素比例可能是一个很好的起点，但请记住，最适合您和您的生活方式的常量营养素比例可能与最适合其他人的不同。关键是保持低碳水化合物摄入量，适量蛋白质摄入量，以及中等到高脂肪摄入量。享受它的乐趣并调整你的饮食，直到找到最适合你的饮食。一旦您根据自己的需要制定了个性化的生酮饮食，并且以这种方式饮食一段时间后，您将了解应该吃什么和不应该吃什么来维持最佳比例，并且您可能不需要计算常量营养素含量严格来说。
在生酮饮食期间，我需要锻炼来减肥和改善健康吗？
有大量研究表明，不运动的生酮饮食可以改善身体成分（即减少脂肪量并保持或增加瘦肌肉量）和血脂（即降低甘油三酯和总胆固醇水平以及增加高密度脂蛋白胆固醇水平）（Yancy等人，2004 年；Volek 等人，2004 年）。然而，运动是健康生活方式的关键组成部分，它可以显着改善生酮饮食的效果。因此，我们强烈建议进行某种类型的体育活动或锻炼，即使只是每天步行 10,000 步（约 5 英里）。我们的同事 Stephen Cunnane 博士发现，即使是适度的步行也会增加大脑酮的吸收，所以出去活动吧！
我必须每天坚持生酮饮食吗？
在这里，我们讨论传统的生酮饮食循环方法，即人们倾向于在工作日吃生酮，然后在周末恢复摄入碳水化合物。虽然我们不认为这是最好的方法，但我们确实倾向于每周吃六天“生酮”食物，并在一周中的某个时候吃低碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪的一天。对我们来说，这不是“碳水化合物增加”的一天，而是“蛋白质增加”的一天，我们吃更多的蛋白质，但仍然摄入较低碳水化合物的食物。这种方法可以帮助正在训练或饮食达到稳定水平的人。与其疯狂地补充碳水化合物，不如用蛋白质来改变它可以帮助你继续朝着你的目标前进。
营养素和补充剂
我需要消耗碳水化合物来补充糖原吗？
研究表明，身体不需要碳水化合物来补充糖原（Pascoe et al., 1993），并且对酮适应运动员的研究发现，他们以与碳水化合物适应运动员相似的速度节省和补充肌糖原（Volek et al., 1993）。 ，2016）。在生酮饮食开始时，当您的身体正在适应燃烧脂肪时，您的糖原储存可能会受到限制，但一旦您完全适应，它们很快就会反弹。我们在这里对此进行更多讨论。
我应该增加钠的摄入量吗？
生酮饮食中的钠含量确实会下降，因此摄入更多的钠是个好主意（Tiwari、Riazi 和 Ecelbarger，2007）。 （有关钠和其他电解质的更多信息，请参阅此处。）喜马拉雅海盐可能是一种有益的来源，因为它含有许多矿物质，包括钠、钙、钾、碘和镁，钠含量与食盐相似，但晶体较大为了更多的味道。
我还需要补充其他电解质吗？
生酮饮食也会导致钾、镁和钙的消耗。有关电解质和补充剂的更多信息，请参阅此处。
我应该担心纤维吗？
转为生酮饮食时，纤维摄入量通常会下降，因为纤维在碳水化合物含量高的食物中最丰富，尤其是蔬菜和谷物。纤维是一种重要的营养素，对健康至关重要。尽管从技术上讲它是一种碳水化合物，但它不会增加血糖或胰岛素水平，因此我们强烈建议努力摄入足够的纤维。然而，请注意，低聚异麦芽糖 (IMO) 是“高纤维”蛋白棒中常见的纤维，会产生血糖和胰岛素反应。一些品牌的高纤维蛋白棒含有可溶性玉米纤维，它不会升高血糖或胰岛素，因此请检查成分标签。 （有关纤维的更多信息，请参见此处。）
吃太多蛋白质会让我脱离酮症吗？
虽然一些氨基酸（例如亮氨酸和赖氨酸）可以转化为酮，但其他氨基酸可以转化为葡萄糖，因此如果摄入过量，可能会升高血糖和胰岛素水平。因此，我们建议从蛋白质中获取的热量不超过 20% 至 35%。请记住，最佳水平因人而异，例如，使用生酮饮食来帮助治疗癫痫的人可能需要比使用生酮饮食来增加肌肉质量的人更少的蛋白质。成为你自己的科学家！ （有关蛋白质的更多信息，请参见此处。）
碳水化合物会让我发胖吗？
我们无意将碳水化合物妖魔化为我们社会面临的肥胖流行的唯一罪魁祸首。相反，我们希望改变“健康”饮食的范式，帮助人们将碳水化合物视为一种有用的工具，而不是饮食必需品。虽然慢性高碳水化合物摄入确实会导致慢性高血糖和胰岛素水平，从而导致代谢变化，例如胰岛素抵抗，从而增加肥胖的可能性，但许多人有可能摄入碳水化合物并保持健康。
我应该避免某些脂肪吗？
虽然我们喜欢脂肪，但重要的是要注意并非所有脂肪都是一样的。众所周知，Omega-6 脂肪酸会导致炎症，而炎症与许多慢性疾病有关。确保平衡您的 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸，以确保获得最佳效果。同样，反式脂肪对健康有害，应予以限制。 （有关脂肪类型的更多信息，请参阅此处和此处。）最后，如果您在生酮饮食中遇到平台或障碍，我们发现稍微降低整体乳制品脂肪和饱和脂肪，同时增加不饱和脂肪会有所帮助。
脂肪吃得太多有可能吗？
当您适应酮时，您会更有效地利用脂肪作为燃料，一些研究表明，仅稍微过量摄入脂肪可能不会导致体重显着增加。然而，请记住，脂肪的热量密度很高，每克含有 9 卡路里热量。吃过量的脂肪会增加卡路里的摄入量，达到可能阻止脂肪减少的程度；过多的膳食脂肪可能会阻止您的身体分解自身的脂肪储存来获取能量。与所有事情一样，要根据具体情况考虑饮食中的脂肪含量，不要暴饮暴食脂肪炸弹或吃棒棒糖之类的黄油棒！
我所有的脂肪都应该来自饱和脂肪吗？
这里和这里讨论不同类型的脂肪及其对身体的影响。正如前面所解释的，饱和脂肪不应该被妖魔化，尤其是在生酮饮食中。然而，我们发现，当饱和脂肪占我们总脂肪摄入量的 50% 左右，其余部分来自椰子油和鳄梨等单不饱和脂肪时，我们的身体适应得最好。这可以部分解释为什么这么多研究在遵循生酮饮食时对胆固醇和甘油三酯水平有不同的发现。如果您担心这些因素，确保摄入饱和脂肪和单不饱和脂肪的平衡可能是一个明智的方法。无论一些健康组织和媒体如何宣传，在精心配制的饮食中不要害怕椰子油或饱和脂肪。
什么是外源酮？
外源酮是补充酮，以粉末或液体形式存在。粉末形式通常与钙、钠和镁等矿物质结合，而液体形式主要由酮酯组成。 （有关外源酮的更多信息，请参阅第 4 章。）
外源性酮会让我减肥吗？
外源性酮可能不会直接导致脂肪减少。请记住，它们是一种能量来源并且确实含有卡路里。然而，升高的酮水平已被证明可以减少饥饿感（Sumithran 等人，2011），增加新线粒体的产生，并降低体重增加与消耗食物量的比率（Bough 等人，2006），这可以允许更大的脂肪燃烧并间接间接减轻体重。 （有关外源酮和减肥的更多信息，请参见此处。）
MCT 与外源酮相同吗？
不会。中链甘油三酯一旦在肝脏中分解，就会转化为酮（Rebello 等人，2015）。然而，一些研究表明，需要极高量的 MCT（超过 20 克）才能获得与几克外源酮相同的效果（Misell、Lagomarcino、Schuster 和 Kern，2001）。 （有关 MCT 的更多信息，请参阅此处。）
MCT 补充剂安全吗？
是的！每天服用 30 克 MCT（比通常消耗的剂量高得多）的人连续 30 天没有发现任何副作用（Courchesne-Loyer 等人，2013 年）。此外，每公斤体重 1 克 MCT 已被确定为安全的（Traul、Driedger、Ingle 和 Nakhasi，2000）。然而，MCT 可能会产生胃肠道副作用，例如恶心和腹泻，因此我们强烈建议慢慢开始并增强耐受性。
外源性酮安全吗？
已发现外源酮酯对人类和动物是安全的（Clarke 等人，2012 年；Kesl 等人，2016 年；Evans、Cogan 和 Egan，2016 年）。此外，酮盐已获得 GRAS（普遍认为是安全的）状态。几项研究在动物和人类身上使用了酮盐和酮酯，没有产生不良副作用。与任何补充剂一样，寻找经过 Informed Choice 或 NSF 等公司第三方测试的外源酮，以确保其使用背后的质量和临床研究。
适应酮症
进入酮症需要多长时间？
通常认为当酮水平升高至 0.3 至 0.5 mmol/L 时就会发生酮症。两天的碳水化合物限制足以达到这个水平（Bilsborough 和 Crowe，2003）。然而，达到这种酮症水平并不意味着您已经适应了酮症——您的身体主要使用脂肪作为燃料。完全适应酮类可能需要更长的时间；具体多长时间因人而异。
酮适应意味着什么？
当您适应酮时，您的身体已从主要使用葡萄糖作为燃料转变为主要使用脂肪和酮。一旦适应，您将开始看到饱腹感、饥饿感，甚至认知功能/注意力的变化。 （有关酮适应的更多信息，请参见此处。）
我怎么知道我是否处于酮症状态？
酮水平可以使用尿酮计、血酮计和呼吸酮计进行测试。用于检测 BHB 的血液仪被认为是黄金标准。呼吸分析已被证明可有效测量丙酮（Musa-Veloso、Likhodii 和 Cunnane，2002 年），而尿液分析可测量乙酰乙酸。尿液试纸可以在饮食开始时提供良好的反馈，但是一旦您适应了酮并更有效地使用酮，尿液中排出的酮就会减少，因此它们并不是酮症程度的可靠指标。
如果我服用外源酮，我会适应酮吗？
在不降低碳水化合物摄入量的情况下服用酮补充剂不太可能使您完全适应酮。目前尚不清楚长期服用这些补充剂是否会导致酮适应时通常发生的某些变化（例如通过增加酮转运蛋白的数量来增强酮进入组织作为燃料的能力），但要完全适应酮，需要进行一定程度的碳水化合物限制。
饮食中的最佳酮水平是多少？
这很难说；这取决于酮症的原因。只要酮水平高于 0.3 mmol/L，您就处于酮症状态。许多人认为酮水平越高越好，但这一点尚未得到证实。一些长期适应酮类的人可能会变得特别有效地使用酮，因此血液中循环的酮量并不多。对于癫痫和其他神经系统疾病等健康问题，较高的酮水平可能有益——外源性酮或高剂量中链甘油酯可能特别有助于达到这些水平。
什么是酮流感？
酮流感是当您适应生酮饮食时可能出现的一系列症状。症状包括精神不清醒、恶心、头痛和便秘。考虑到电解质、纤维和水合作用的精心配制的生酮饮食可以帮助减轻这些症状。 （有关酮流感以及如何处理的更多信息，请参见此处。）
我刚刚开始生酮饮食，我感觉不舒服。我能做些什么？
开始生酮饮食后最初几天可能出现的不适感通常被称为酮流感。幸运的是，这种感觉是暂时的，可以通过采取一些预防措施来完全或部分缓解。首先，考虑你的电解质。钠、钾或钙的缺乏可能会让您感到恶心。 （有关电解质的更多信息，请参阅此处。）其次，考虑您的水合作用水平。生酮饮食开始时很容易脱水。第三，考虑你的纤维摄入量。如果您没有摄入足够的纤维，您可能会便秘。 （有关纤维的更多信息，请参见此处。）要点：补充电解质，喝大量的水，并确保摄入足够的纤维。
我可以加快适应生酮的过渡阶段吗？
我们的实验室发现这样做是可能的。运动，尤其是高强度运动，往往会加速过渡阶段，因为它有助于快速耗尽糖原储备，迫使身体更多地依赖脂肪。此外，从禁食或间歇性禁食开始过渡（参见此处）可以快速增加酮的产生。
应该吃和避免的食物
生酮饮食期间可以喝酒吗？
生酮饮食中适量饮用某些酒类可能是安全的，例如葡萄酒、威士忌和伏特加。一些研究发现，饮用红酒似乎不会损害酮症状态（Pérez-Guisado、Muñoz-Serrano 和 Alonso-Moraga，2008）。事实上，一些酿酒师，比如干农场葡萄酒公司，甚至完全去除糖分，以使他们的葡萄酒更加适合酮类。小心黑啤酒（如淡啤酒、黑啤酒、波特啤酒和麦芽啤酒）和已知碳水化合物含量较高的混合酒。
我可以喝咖啡吗？
生酮饮食允许摄入咖啡；只要握住糖即可。值得指出的是，一些研究发现咖啡因具有生酮作用，它实际上可以增加酮的产生（Johnston、Clifford 和 Morgan，2003 年；Vandenberghe 等人，2016 年）。因此，有些人喜欢喝一杯加浓奶油和 MCT 油的咖啡来开始新的一天。
我可以吃水果吗？
大多数水果都富含天然糖，因此在生酮饮食中仔细考虑水果的摄入量很重要。有些血糖指数较低的水果，如浆果，可以适量食用。虽然水果确实含有维生素和其他营养物质，但通过精心配制的生酮饮食，很容易从其他来源获取这些营养物质。
我可以吃奶制品吗？
生酮饮食中可以适量食用乳糖（牛奶中的糖）含量较低的乳制品，例如浓奶油、黄油和奶酪。乳糖含量高的乳制品，例如牛奶和酸奶，应该受到限制，或者对于某些人来说，应该完全消除。我们经常发现那些在饮食方面苦苦挣扎的人摄入了过多的乳制品，即使稍微减少一点也会有很大帮助。
哪些甜味剂最适合生酮饮食？
我们建议您尽可能使用天然甜味剂。甜叶菊、赤藓糖醇、罗汉果和一种名为阿洛酮糖的新型天然甜味剂是首选。菊粉也很常见，但许多人对其耐受性不佳，食用后会出现胃肠道症状。在人工甜味剂中，最好的选择是生三氯蔗糖和阿斯巴甜。这些是商业人造甜味剂产品中的常见成分，但这些产品还包含麦芽糖糊精和葡萄糖等成分（它们都是糖），因此三氯蔗糖和阿斯巴甜的原始版本是最好的。
训练和运动表现
生酮饮食如何影响表现？
开始节食时，表现可能会下降（Burke et al., 2000；Phinney et al., 1980）。然而，研究发现，随着时间的推移，这些性能下降会消失（Phinney 等人，1980；Paoli 等人，2012）。一些研究，包括在我们实验室进行的研究，甚至发现，与对照组相比，遵循生酮饮食并进行阻力训练的人可以获得相同的力量（Sharp 等人，2015 年；Gregory，2016 年）。 （有关锻炼和表现的更多信息，请参阅第 5 章第 5 节。）
生酮饮食会失去肌肉吗？
研究表明，将蛋白质含量保持在每公斤体重 1.2 至 1.6 克左右，可以让人们保持或增加瘦体重。研究发现，即使在热量限制状态下的个体中，生酮饮食的减脂率也高达总减重的 95%（Young、Scanlan、Im 和 Lutwak，1971 年），并且在维持生酮饮食的情况下，减掉的脂肪也高达 95%。卡路里会导致肌肉质量增加（Volek et al., 2002）。对肌肉质量的积极影响部分归因于酮的蛋白质节约和合成代谢作用。 （有关肌肉维护的更多信息，请参见此处。）
我应该为了表现而进行针对性生酮饮食（TKD）吗？
有针对性的生酮饮食涉及在训练期间（训练之前、训练期间和/或训练之后）加入碳水化合物。通过这样做，训练中产生的肾上腺素会减弱您从碳水化合物中获得的胰岛素反应（从而防止吃碳水化合物的负面抗生酮作用），但可能会给您带来急性认知效应（King et al., 1988） ）。没有研究直接关注 TKD，但是努力训练的人报告说这种方法有很大的好处。请记住，您的特定目标（减脂、增肌、表现等）将决定最适合您的目标。
无论如何，我们不建议您在完全适应酮类饮食之前尝试 TKD，然后我们建议您在锻炼前或锻炼期间先尝试摄入少量碳水化合物（即少于 30 克）。
什么类型的运动最适合生酮饮食？
任何运动都比不运动好！然而，我们在实验室发现，高强度训练可以增加酮的产生。因此，努力训练并尝试将阻力训练与某种有氧运动结合起来，即使这意味着每顿饭后只是散步。
禁食
我可以进行生酮饮食禁食吗？
禁食不仅可以进行生酮饮食，而且可能有利于增加酮的产生（Reichard 等，1974）。然而，研究发现禁食不是必要条件——无需禁食即可产生酮（Kim、Kang、Park 和 Kim，2004 年）。我们建议您在生酮之旅的某个时刻尝试一下，看看它是否适合您。 （有关禁食的更多信息，请参见此处。）
禁食安全吗？
我们都会经历禁食的时期——例如，我们在睡觉时禁食。我们的狩猎采集祖先一生都经历过禁食时期。虽然在某些情况下，长时间禁食可能没有好处，例如皮质醇水平无法控制或可能在怀孕期间，但研究发现，一般来说，禁食可以安全地融入个人的生活方式中（Michalsen 等，2005） ）。
我可以使用哪些禁食方法？
禁食方案主要有以下三种：
• 间歇性进食：一天中的一段时间禁食，然后进食一段时间
• 隔日饮食：一整天禁食，然后一天正常饮食
• 完全禁食：几天甚至几周完全限制食物
有关禁食的更多信息，请参阅此处。
我必须吃早餐吗？
与您一生中可能被告知的相反，早餐不一定是一天中最重要的一餐。如果您选择禁食，您当然可以不吃早餐，甚至可以吃一顿含有 MCT 的咖啡“减脂”早餐（参见下一个问题），然后在下午吃第一顿饭。
什么是脂肪禁食？
脂肪禁食顾名思义：在禁食期间仅消耗脂肪。研究表明，单独摄入脂肪不会增加胰岛素水平（Welle、Lilavivat 和 Campbell，1981），可以提高胰岛素敏感性（Boden、Chen、Rosner 和 Barton，1995），并且可以模仿正常禁食期间发生的身体反应。因此，喝咖啡加一些 MCT 油或浓奶油可能会模仿禁食时的反应。
健康问题
生酮饮食可以帮助我解决特定的健康问题吗？
绝对地。肥胖和胰岛素抵抗是许多疾病的根源，包括 2 型糖尿病和心脏病，生酮饮食可以改善这两种疾病，这一事实可能表明该饮食可以帮助解决这些情况。此外，有强有力的证据表明生酮饮食有益于癫痫和 Glut1 缺乏症等疾病（Veech，2004）。在第 5 章第 6 节中，我们讨论饮食如何有助于治疗 2 型糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病、ALS、多发性硬化症、抑郁症、创伤后应激障碍和癌症等疾病。
什么是胰岛素抵抗，我如何知道我是否患有胰岛素抵抗？
胰岛素抵抗是指无法有效利用胰岛素，胰岛素是将葡萄糖从血液转移到细胞中的激素。胰岛素抵抗意味着胰岛素无法与细胞正常通讯，它可能导致许多代谢疾病，特别是 2 型糖尿病。如果您经常感到昏昏欲睡，并且由于摄入碳水化合物而体重容易增加，那么您很可能患有某种程度的胰岛素抵抗。请您的医生测试您的空腹血糖和胰岛素水平，或者如果可能的话，进行口服葡萄糖耐量测试。 （有关胰岛素抵抗的更多信息，请参见此处。）
在家进行口服葡萄糖耐量测试：
1）隔夜禁食十二小时。早上醒来后，测量您的空腹血糖。这是您的基线（最好在 80 至 120 mg/dL 之间）。
2）喝75克葡萄糖/含糖饮料，如橙汁或运动饮料。
3) 测量 120 分钟内的血糖（初次测量后的 0、30、60、90 和 120 分钟）。
4) 记录您的数字并查看它们与您的基线相比如何。
自从开始生酮饮食以来，我的胆固醇有所上升。我应该怎么办？
总胆固醇并不是最好的观察指标，因为它没有考虑胆固醇的成分。生酮饮食已被证明会增加 HDL（好）胆固醇（Yancy 等，2004），这会导致总胆固醇增加，但总体而言是有益的。请务必让您的医生检查血脂测试的详细情况，并寻找更好的标记物，例如 VLDL、LCL 颗粒大小、LDL-HDL 比率、甘油三酯，甚至是高敏 CRP（传统上不是胆固醇的一部分）控制板）。另外，请参阅讨论改变生酮饮食的脂肪成分有助于改善胆固醇状况的潜在原因的问题。 （有关胆固醇和甘油三酯的更多信息，请参见此处。）
我担心甘油三酯水平升高。高脂肪饮食会导致甘油三酯升高吗？
不！人们普遍认为，吃大量脂肪会导致甘油三酯水平升高。研究发现，当高脂肪饮食与碳水化合物限制相结合时，甘油三酯水平实际上会下降（Sharman 等，2002）。
我的医生说生酮饮食不好。我应该怎么办？
尽管所有研究都表明酮的好处，但我们总是听到这样的说法。您能做的最好的事情就是自我教育并向您的医生提供教育材料。如果这种方法不起作用，可能是时候考虑一位支持您的营养选择的新医生了。支持生酮饮食的医生的详细名单可以在http://ketogenic.com/tools/keto-clinicians-finder/找到。
日常注意事项
我可以在生酮饮食中外出就餐吗？
绝对地。事实上，我们发现生酮饮食外出就餐比低脂饮食外出就餐容易得多。美味的科布沙拉或肥肉搭配融化黄油烹制的蔬菜绝对不会出错。小心隐藏的碳水化合物，例如酱汁和沙拉酱中使用的碳水化合物。在点餐之前，不要害怕询问服务员菜品是如何准备的。
如果您在旅行时想要携带零食，请携带一些坚果、猪皮（或猪皮）和/或帕尔马干酪薯片。
如果我达到减肥平台期该怎么办？
与任何饮食计划一样，生酮饮食有可能达到稳定状态。如果这种情况发生在您身上，那么是时候重新评估您的饮食了。问自己以下问题：
•我的碳水化合物含量足够低吗？
•我是否尝试过增加或减少蛋白质摄入量？
•我的总卡路里摄入量是多少？
•我是否尝试过戒掉乳制品？
•我是否摄入了过多的人造甜味剂？
•我是否尝试过跟踪我的宏指令并测量我的食物？
请记住，体重秤上的数字并不总能告诉您内部到底发生了什么。如果你减掉了2磅脂肪，增加了2磅肌肉，你可能没有减掉任何体重，但你正在减掉脂肪，增加肌肉，这正是你想要的。
如果我周末作弊会怎样？
此处有关碳水化合物补给的问题），但失误确实会发生，虽然这种情况应该很少见，但不应让您惊慌。如果您脱离酮症，您可能会感到昏昏沉沉或短时间内难以集中注意力，但回到正轨，您很快就会再次感觉正常。您适应酮症的时间越长，在作弊日后恢复酮症的速度就越快。请记住，这是一种生活方式，而不是临时解决办法。我们是在打持久战。
我想帮助家人或朋友尝试生酮。我怎样才能让他们加入？
首先向他们介绍生酮饮食，并向他们提供教育材料（例如本书）或引导他们访问在线资源，例如网站Ketogenic.com 。也告诉他们你自己的生酮饮食背景：听取别人的经历通常可以帮助人们敞开心扉接受新事物。
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如今市场上的生酮食品比以往任何时候都多。在这里的列表中，您会找到一些我们最喜欢的品牌和产品。如果某个商品未列出，并不意味着我们不推荐它或我们不喜欢它，而是表明您可以在当地杂货店找到多个其他品牌或产品。
百吉饼、面包和小圆面包
贝果 伟大的低碳水化合物面包公司
碎屑/涂层 认识食物
发髻 认识食物
比萨 瘦身食品
切片面包 伟大的低碳水化合物面包公司
包裹系统 扁平面包（轻）
饼干和脆脆饼干
芝士薯片 大提琴低语
奶酪 月光奶酪
椰子片 自然制造
薄脆饼干 更了解
亚麻籽饼干 活着的食物
羽衣甘蓝脆片 节奏超级食物
猪皮 第4505章
甜味剂
赤藓糖醇 转向
罗汉果（罗汉果） 拉坎托
甜叶菊 纽天然
饮料
冷萃咖啡 穴居人咖啡公司
无糖汽水（不含人造甜味剂） 泽维亚
调味水 暗示
蘑菇咖啡 四西格玛
促智咖啡 基梅拉咖啡
即食酮咖啡 咖啡块
水调味剂 甜叶滴
面粉
杏仁粉 鲍勃的红磨坊
杏仁餐 霍尼维尔
椰子粉 努蒂瓦
亚麻籽粉 频谱要点
多用途烘焙混合物 探索营养
有罪的快乐
布朗尼 古德迪的布朗尼混合蛋糕
蛋糕 智能烘焙公司
糖果条 任务英雄栏
酸糖 木爆
巧克力棒 莉莉的
巧克力方块 巧克力零
饼干 酮库基
做傻事 帕特·福吉
软糖 智能糖果
冰淇淋 开明
松饼和纸杯蛋糕 认识食物
花生酱杯 饮食进化
比萨 真正美味的披萨
意大利面和面条 奇迹面条
糖浆（煎饼和焦糖） 瓦尔登农场
肉类、肉干和酒吧
牛肉干 乔普斯
金枪鱼罐头 野生星球食品
送鸡上门 屠夫盒
猪肉送货上门 美国健康肉类
送货上门的牛肉 人群牛
送货上门的野牛 诚实的野牛
高脂肪、低碳水化合物酒吧 酮吧
肉吧 史诗
蛋白棒 探索营养
野生三文鱼 重要的选择
蛋白质
全天然蛋白质混合物 百信营养
骨汤 水壶和火
骨汤蛋白 古代营养
胶原蛋白 重要蛋白质
胶束酪蛋白 电子防盗系统
蛋白质传播 G黄油
乳清酪蛋白混合物 探索营养
乳清蛋白 Dymatize 营养 Iso 100
坚果和坚果酱
风味杏仁 传奇食品
风味脂肪丸 适应你的生活
澳洲坚果酱 F炸弹
澳洲坚果 莫纳罗亚山
花生和杏仁酱 传奇食品
花生酱粉 PB 适合
霹雳果 Hunter Gatherer Foods 发芽霹雳坚果
葵花籽油 狂野的朋友
油和调味品
烤肉酱 斯塔布斯
椰子甘露 努蒂瓦
鸭油 脂肪工厂
乳化中链甘油三酯油 自然力量
风味酥油 纯印度食品
酥油/油 第四和心
喜马拉雅盐 旧金山盐业公司
蜂蜜芥末酱 原始厨房
MCT 和椰子油粉 探索营养
橄榄 橄榄树
调味料 哦我的香料
海盐 真盐
照烧 LC食品
十九世纪最著名、最受尊敬的哲学家之一赫伯特·斯宾塞说：“教育的伟大目标不是知识，而是行动。”在当今时代，借助互联网和各种其他研究平台，我们几乎可以获得任何我们想知道的东西。问题是研究经常会被误解或曲解。当我们建立应用科学与绩效研究所时，我们就立下了通过科学和创新帮助改变人们生活的使命。我们希望分解复杂的科学信息，并以易于理解的方式将其传递给人们。我们希望成为值得信赖的资源，以便每个人都知道，对于任何特定主题，我们都会研究与运动、营养或补充剂相关的所有内容。今天，我们怀着同样的使命站在这里，通过科学、创新和教育帮助尽可能多的人改变生活。
我们希望为您提供最好的资源，以帮助您做出关于最佳生活方式的决定。我们希望为您提供最好的信息，不仅以便您可以将本书中学到的内容融入到您的生活方式中，而且还可以与其他可能正在寻找答案的人分享这些资源。
考虑到这一点，我们编制了一些我们最喜欢的书籍、网站、播客和组织的列表，当人们对生酮生活方式有疑问时，我们经常推荐他们参考这些书籍、网站、播客和组织。这些来源得到了研究的支持，并得到了运动和营养科学领域其他知名专业人士和专家的推荐。我们还提供了一份在生酮生活方式方面经验丰富且支持生酮生活方式的医生的精选名单。
图书
个人成长需要时间和坚持。在生活中，你每天为自我完善而采取的小而渐进的步骤，随着时间的推移会产生令人难以置信的变化。例如，每天只花 3% 的时间（三十分钟）阅读一本书并探索一个新领域，这些累积下来的时间可能会持续几个月、一年甚至一生。如果您真正对生酮节食感兴趣，或者您认识可能从该饮食中受益的人，那么通过阅读其他人的书籍来寻求他们的意见可能会更有利。
《生酮圣经》中提供大量信息，但这绝不是生酮饮食和酮症的全部、最终资源。许多其他人已经完成了令人难以置信的工作，提供了我们可能只接触过的信息，从不同的角度阅读一些内容可以帮助您明确概念并让您实现生活方式的改变。以下是我们最喜欢的一些书籍的列表，这些书籍来自全球各地的专家，他们是探索生酮饮食各个方面的先驱。
一些推荐读物
生酮饮食和代谢疗法 苏珊·马西诺
生酮原理 A·西蒙兹
新阿特金斯给新的你 埃里克·C·韦斯特曼和斯蒂芬·D·菲尼
巨大的脂肪惊喜 尼娜·泰乔兹
低碳水化合物生活/表现的艺术与科学 杰夫·沃莱克和斯蒂芬·D·菲尼
低碳水化合物、高脂肪食品革命 安德烈亚斯·恩菲尔德
酮澄清 吉米·摩尔和埃里克·韦斯特曼
真正的膳食革命 蒂姆·诺克斯和乔诺·普劳德富特
被真相绊倒 特拉维斯·克里斯托弗森
癌症作为一种代谢疾病：关于癌症的起源、治疗和预防 托马斯·塞弗里德
无糖：8 周摆脱糖和碳水化合物成瘾 凯伦·汤普森
生酮食谱：营养丰富的低碳水化合物、高脂肪古餐，治愈您的身体 吉米·摩尔和玛丽亚·艾默里奇
生酮饮食 莉安·沃格尔
网站、播客和组织
一些网站和播客中出现了一些非常聪明的人，他们就生酮生活方式采访了科学家、从业者和研究人员。此外，一些组织不仅寻求教育人们生酮饮食的潜在应用，而且还帮助资助研究以进一步推进该领域。下面我们列出了一些提供生酮饮食特殊信息的渠道。列出的网站包含可以帮助您完成生酮之旅的文章和其他内容。列出的组织要么积极举办有关生酮饮食的活动和会议，要么进行研究以帮助推动该领域的新发现。最后，如果您上班通勤时间较长或喜欢听阅读，我们列出了一些我们最喜欢的播客，其中通常有著名的营养和健身专家。
热门网站
生酮网
统治我
饮食医生网
生酮饮食资源网
酮营养网
顶级组织
查理基金会
EPIGENIX 基金会和 KETOPET 庇护所
马修的朋友
癫痫和 GLUT1 缺乏症基金会
低碳水化合物美国/宇宙、FITCON、KETOKADEMY、代谢治疗（酮会议）
热门播客
LIVIN' LA VIDA 低碳水化合物/酮谈话
本·格林菲尔德健身
生酮饮食播客
KETOVANGELIST / 生酮运动员
防弹收音机
蒂姆·费里斯秀
原始边缘健康
脂肪燃烧人
适合 2 胖 2 适合
2 酮哥们
酮医生
找到一个好医生已经够难的了；当您寻找一位了解酮症和生酮饮食的医生时，这似乎是不可能的。大多数医生在求学期间只接受一两门营养课程，这限制了许多人对某些饮食（例如生酮饮食）益处的理解。
目前，许多医生和研究人员正在进行试验和案例研究，以调查生酮饮食对多种疾病状态（包括癌症）的实施情况。此外，全县的许多医生都使用低碳水化合物营养方法来帮助患者减肥和改善整体健康状况。
我们提供了提倡使用生酮饮食的医生、营养师和其他健康专家的名单。请记住，这些医生不一定对每种情况或每种患者都使用生酮饮食，他们也不一定赞成根据您的特定需求使用生酮饮食。然而，他们都了解生酮饮食，并支持在某些情况下使用生酮饮食。我们的团队已联系此处列出的所有医生，他们已准备好并愿意帮助您实现目标！ （如果您对这个列表没有任何运气， Ketogenic.com有一个名为 Keto Clinicians Finder 的工具，该工具会不断更新支持生酮饮食的新医生。）
食谱索引
早餐
经典粉状蛋糕甜甜圈
花椰菜隔夜“燕麦”
椰子巧克力松饼
早餐烤宽面条
肉食爱好者的乳蛋饼
班尼迪克蛋
枫香蕉煎饼
培根、鸡蛋和奶酪三明治
Pico de Gallo 早餐卷
黑核桃西葫芦面包配枫黄油
篮子里的鸡蛋
香肠薯饼和煎鸡蛋
菜肉馅煎蛋饼松饼
绿魔早餐奶昔
开胃菜和小盘
菠菜浸
酿蘑菇帽
培根芦笋卷
墨西哥胡椒爆米花配焦糖洋葱酸辣酱
西葫芦填充船与辛辣牧场
西兰花配辣芥末
烧烤培根包虾
火腿卷鸡尾酒香肠配覆盆子枫培根果酱
罗勒油意式烤面包
墨西哥辣椒腌芥末蛋
被殴打的水牛咬伤
开心果涂层山羊奶酪配覆盆子酱
罗勒碎胡椒巴马干酪片
裹面包屑的马苏里拉奶酪棒
薯条和烟熏奶酪酱
培根卷羊乳酪
Chipotle BLT 生菜沙拉
布法罗鸡浸
主菜和配菜
干式熟成牛排配公爵夫人“土豆”和煎秋葵
纽约式披萨
鸡肉鳄梨卷
南瓜辣椒
泰式椰子咖喱
鸡肉炒
布里沙朗滑块
加州风味意大利面和肉丸
牧羊人的馅饼
培根裹卡真砂锅
三文鱼菠菜烩饭
红烧五花肉炸玉米饼配墨西哥辣椒红辣椒酸辣酱和腌墨西哥辣椒
香煎扇贝配粉红胡椒奶油酱和芦笋
紫甘蓝红烧猪肩肉
意大利香肠酿甜椒配番茄蘑菇腌料
孟菲斯式青豆烤鸡
阿拉斯加卷配是拉差蒜泥蛋黄酱
烤芦笋配帕尔马干酪和喜马拉雅盐
烤红辣椒棕色黄油青豆
布鲁塞尔炖培根
茄子巴马干酪配海纳拉酱
甜点
经典巧克力饼干
双巧克力饼干
小豆蔻士力架配枫波本焦糖
巧克力树皮
巧克力慕斯
单份布朗尼马克杯蛋糕
经典芝士蛋糕
糖饼干
巧克力培根
浓郁的巧克力纸杯蛋糕配瑞士奶油
巧克力花生酱软糖
软糖布朗尼糕
单份柠檬蓝莓蛋糕
浓郁的巧克力鳄梨冰淇淋
枫波本山核桃鳄梨冰淇淋
咸焦糖糖霜胡萝卜蛋糕
巧克力花生酱香蕉松露
爱尔兰奶油开心果蛋糕方块
螯合群友，曲流河的无私分享...
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