2025-The Gut-Brain Paradox Improve Your Mood, Clear Brain Fog, and Reverse Disease by Healing Your Microbiome (Steven R. Gundry)
搬运自螯合群友，曲流河的无私分享...
奉献
希波克拉底有一句名言：“一切疾病都始于肠道。” 伊格纳兹·菲利普·塞麦尔维斯（Ignaz Philipp Semmelweis，1818-1865）医学博士，因其在维也纳综合医院向医学院教授们询问产褥热的真正病因而获奖。产褥热在当时是产妇死亡的主要原因。在发现细菌之前，他正确地将病因归咎于病例间缺乏手部消毒，并在自己的病例中也采取了同样的措施，并取得了显著的效果。然而，他的做法却遭到了同行们的强烈谴责。 由于他的见解，他被宣称为庸医，被驱逐到布达佩斯，被送进精神病院，并被殴打致死。 十五年后，随着细菌的发现，他的洞见得到了证实，他作为抗菌之父的地位也传遍了世界！愿他安息。 科学建立在实验之上，建立在挑战旧教条的意愿之上，建立在洞察宇宙真面目的开放态度之上。因此，科学有时需要勇气——至少，是质疑传统智慧的勇气。 —卡尔·萨根 目录 大约一年前，一位62岁的女性，患帕金森病五年，病情始终未见好转，来到我的诊所。那时，她迫切需要帮助。在出现帕金森病症状之前，她身体状况极佳——是一位经验丰富的马拉松运动员——但现在，她却饱受帕金森病标志性的剧烈震颤之苦。 这位女士的神经科医生开的药物并没有起到作用，她的症状反而不断恶化。来找我看病的时候，她的平衡能力已经严重下降，几乎无法行走。在我们整个就诊过程中，她都坐着不动，情绪低落，面无表情，这被称为“帕金森面具”。由于说话断断续续，大部分时间都是病人的丈夫在说话。 我给这位病人做了常规血液检查，并根据检查结果制定了饮食和营养补充计划。六个月后，我的医生助理又进行了一次电话随访，病人的情况有所好转。六个月后，也就是我第一次见到她一年后，我再次走进了第一次见到这位病人的那间检查室。 她完全变了一个人。一开始，我以为她只是另一个病人。我以为我误入了走错房间了。但确实是她。她脸上挂着灿烂的笑容，一点儿也不颤抖。她丈夫坐在她旁边，一看到我就跳了起来，给了我一个大大的拥抱。 “谢谢你把我的妻子还给我，”他眼里泛着泪光说道。“这就是我娶的那个女孩。她又开始每天跑步了——我跟不上她！” 很快，我们三个人就哭了，拥抱在一起，那对感激的夫妇不停地向我道谢。但我向他们保证：我并非奇迹创造者。我提供了饮食和营养补充方案——其余的治疗工作，都是她自己做的。而我那些了不起的病人每天都在做同样的事情。 最近，我的另一位病人也出现了同样显著的转变，这次她是一名高中生。在患上运动障碍和体位性心动过速综合征（POTS）之前，她曾是一名出色的运动员，这种疾病会导致患者站立时感到头晕。当她来找我时，这位年轻的女士只能借助助行器行走。她还被诊断患有躁郁症和强迫症。她当时已经十几岁了，无法再上公立学校；她的身心状况都非常糟糕。 就像我的帕金森病患者一样，根据她的血液检查结果，我让这位年轻女士按照我的方案进行治疗。不到一个月，她就能拄着拐杖走路了，她古怪的行为也恢复了正常。一年后，她扔掉了拐杖，回到了原来的学校，甚至还参加了几个运动队。她的变化非常显著。有时，她仍然会与轻微的强迫症行为作斗争，但即使是这些症状也已经得到了很大的改善。最近，她开始疯狂地吃胡萝卜——每天吃大量的胡萝卜。我告诉她，这种执着对我来说完全没问题！ 我还见到了一位三十多岁的年轻人，他几十年来一直与毒瘾和酒瘾作斗争。多年来，他进出过十几家不同的康复中心和治疗项目，但都毫无效果。他他的精神健康一直很差，无法保住工作。当然，他的家人非常担心他会再次染上毒瘾。但是，就像我的其他病人一样，他通过遵循我的治疗方案，最终扭转了健康和生活的颓势。现在，他已经戒毒好几年了。 如果我告诉你，我为这三位病人采用了完全相同的治疗方案，而这正是你将在本书中学习的方案，你会怎么想？你会相信，仅仅由食物和补充剂组成的单一方案就能成功治疗如此截然不同的疾病吗？ 如果我还告诉你，这不仅是事实，而且这三位病人实际上患的是同一种疾病，你会怎么想？只是每个人表现出不同的症状而已。我的测试显示，这些病人（以及几乎所有我治疗的病人）都患有肠道通透性问题（又称“肠漏”）和肠道菌群失调，即微生物群遭到破坏，导致菌群失衡。这就是导致他们出现症状的原因。如果你正遭受脑雾、精神疲劳、神经退化、心理健康问题、成瘾或其他行为或认知问题的困扰，那么这些症状很可能是由同一个潜在问题引起的。 这怎么可能呢？肠道微生物和大脑之间存在着一个庞大而极其复杂的沟通系统。乍一看可能难以置信，但所有迅速积累的证据都表明，你的微生物才是主宰一切的。 我们将在本书中详细探讨这个系统，简而言之，微生物会向你的大脑发送信号，告诉它（你）应该想什么、感受什么，甚至如何行动。通过这些系统，我们的微生物群落会引发与大脑相关的疾病，甚至影响我们的性格和情绪状态。1 你将了解到，当你的肠道菌群失衡，致病的“坏细菌”占据上风时，它们会劫持这些通讯系统并开始发号施令，最终你和你的大脑都会为此付出代价。 我在之前的书中曾指出，希波克拉底说所有疾病都源于肠道，这是对的。然而，很多事情我在为本书做研究时，了解到微生物群如何控制我们的大脑，这着实让我大吃一惊。希波克拉底关于所有疾病都源于肠道的观点不仅是正确的，而且我认为几乎所有心理健康、认知、行为、人格、习惯以及神经退行性疾病也都源于肠道。事实上，本书的剩余篇幅都将致力于探讨这一观点。 我将分享一系列令人震惊的研究，先来简单介绍一下：事实证明，许多我们之前认为与肠道毫无关系的影响人类行为的因素，其实都与肠道息息相关。例如，几个世纪以来，人类一直相信月相会影响行为，但我们从未将其与微生物群联系起来。虽然许多人认为这些关于月亮的想法纯粹是迷信，但我可以告诉你，在我还是急诊室医生的时候，满月之夜我们总是人手密集。满月期间的交通事故发生率更高。2 即使是患有躁郁症的患者，也会经历与月相类似的情绪周期。3 然而，我们从未理解月亮对我们行为影响背后的机制。许多人将其归因于睡眠随月球周期的变化。4 有道理，对吧？疲劳的患者更容易发生交通事故。或许，疲劳的躁郁症患者更容易出现剧烈的情绪波动。 但月亮究竟为什么会影响我们的睡眠呢？瞧，我们的微生物群落有自己的昼夜节律！某些细菌在一天中的特定时间会更加丰富。当然，细菌看不到月亮，但它们（以及它们的昼夜节律）就像海洋潮汐一样，受到月亮引力的影响。5 正如你所看到的，微生物群落的变化——即使是由月亮引起的变化——也会直接导致情绪、行为、心理健康等等的变化。 不幸的是，西方饮食和有毒环境——更不用说我们对消毒和杀死我们生存所需的细菌的痴迷——已经摧毁了我们的微生物群。这这就是为什么我见到的几乎每个病人都患有肠漏症和菌群失调。这也是为什么我们看到神经退行性疾病、精神健康问题、成瘾等疾病的发病率如此急剧上升。 好消息是，源自肠道的精神和神经问题也可以在肠道中得到遏制、逆转、治愈甚至预防。就像我提到的患者一样，一旦你平衡了微生物群，并开始体验肠道向大脑传递正确信息的感觉，你的认知和心理健康就会发生显著的转变。最终结果是思维更敏锐、习惯更健康、幸福感更强，神经退行性症状也会得到逆转。 这本书中的一些信息可能会让人震惊。说实话，很多信息都让我震惊。它促使我们重新思考我们作为人类的身份，以及我们为何会以这样的方式行动、感受和思考。但我也相信，当我们意识到我们的大脑在很大程度上受微生物群控制时，我们会获得巨大的自由与平静。我们不必因为上瘾或大脑改变而感到内疚或羞愧。这些都不是我们的错。 我们无意中杀死了大脑健康所需的微生物，这也不是我们的错。我们只是得到了错误的信息。正如玛雅·安吉洛所说：“尽你所能，直到你了解得更多。然后，当你了解得更多时，再做得更好。” 我相信，到目前为止，你一直在尽你所能。读完这本书后，你会了解得更多，并且有能力做得更好。 在本书中，我们将首先探索微生物群控制大脑的奇妙方式。然后，我们将深入探讨菌群失调和肠漏如何导致成瘾、心理健康问题和神经退行性疾病等常见脑部疾病。最后，我将根据您的个人目标提供两种饮食计划供您选择，这些计划将指导您如何通过饮食来保持微生物群平衡，从而拥有敏锐、充满活力、健康且充满活力的大脑。 是时候做得更好了！让我们开始吧。 回想19世纪，最激烈的“名人”之争之一，信不信由你，发生在两位法国化学家之间：路易·巴斯德和安托万·贝尚（以及他的同事克劳德·伯纳德）。你很可能只听说过其中一位科学家，这意味着他表面上“赢”了这场争论。这的确没错，但这并不能说明全部情况，甚至还差得远。 巴斯德和贝尚争论的是细菌，也称为微生物。你可能知道，这些是肉眼无法看见的微小生物，包括病毒、细菌、古生菌、真菌和原生生物。两人都认同这些微生物的存在，尽管关于究竟是谁发现了微生物及其在发酵过程中的作用存在一些争议。然而，他们主要的分歧在于这些微生物客观上是好是坏。 巴斯德认为微生物是有害的，这一观点后来被广泛接受。他最著名的发明是巴氏灭菌法，它能对牛奶进行部分灭菌。这一过程杀死了微生物，使牛奶可以安全饮用。但巴斯德更进一步，声称微生物是致病因素，因此杀死它们才是治愈疾病的良方。这被称为“细菌致病论”，是现代西方医学的根基。1 自巴斯德时代以来，人们致力于杀灭细菌（也就是灭菌），以预防和治疗疾病。想想你可能随身携带的洗手液，更不用说医生开的那几剂抗生素了。作为一个社会，我们热衷于杀灭细菌。当然，某些特定的细菌，例如大肠杆菌和沙门氏菌，是致病的，因此最好还是消灭它们。但巴斯德的细菌理论只是部分正确，他的对手贝尚也知道这一点。 贝尚的论点是，大多数细菌本身并非问题所在，只有当它们生存的环境“地形”遭到破坏，使宿主易感疾病时，它们才会致病。换句话说，只有当体内环境允许微生物过度生长时，微生物才会导致疾病。贝尚还认为，绝育是 a) 不可能的，并且 b) 极其危险的。他认为微生物是人类和所有生物的重要组成部分。2遗憾的是，贝尚的论点未能获得任何支持。 （巴斯德是一位才华横溢的演说家，据称他在 1863 年“证明”葡萄酒因细菌污染而“变质”，从而获得了拿破仑三世的坚定支持。） 随着2007年为期十年的人类微生物组计划的启动，我们现在知道，正确的是贝尚，而不是巴斯德。我们每天都会发现令人震惊的新发现，这些发现关乎我们体内和周围微生物的绝对数量，更不用说它们以无数复杂的方式影响着我们——它们的宿主——的健康和行为。我们体内和体表的微生物，总体上构成了我们的全生物群，主要生活在我们的肠道中。这通常被称为我们的微生物组。但我们身体的许多其他部位也含有各自的微生物组合。 这些微生物是我们不可分割的一部分。我甚至想说，基于我们目前对全生物群落的了解，我们必须重新思考我们作为人类的身份和本质。我们是孤独的生物，还是由人类和微生物细胞组成的共生群落？如果你相信自己是前者，那么到……我希望这本书能改变你的想法。事实上，我希望在很多方面改变它。 全生物群落我们先来看看数据。现在我们认为，我们体内大约一半的细胞是人体细胞，另一半是微生物细胞。3 细菌约占人体质量的1%到3%，构成了人体最大的弥漫性器官系统，其代谢活性至少与肝脏相当。仅肠道微生物群就包含至少一百万亿个细菌，这些细菌至少属于一万个不同的物种，此外还有数量尚未确定的病毒、真菌和其他微生物。 我们体内还有包含七百种细菌的口腔菌群和包含一千种不同菌种的皮肤菌群。事实上，我们身体中与外界互动的每个部位都有细菌，包括肺、乳腺导管、阴道、子宫、输尿管和前列腺。它们各自都有各自的微生物群。这些微生物总共包含超过三百万个基因，而人类基因组仅包含两万三千个基因。 是的，你体内的细菌数量远比人类基因多得多。如果你对此感到一丝惊慌，我保证这只是冰山一角。现在有证据表明，在我们身体的一些部位，我们一直认为是无菌的——直到现在——也生活着细菌。例如，健康人体血液中就存在细菌， 4我们最近还发现大脑有自己的微生物群。 没错，在健康人类和小鼠的大脑中都发现了细菌。有趣的是，在大脑中发现的细菌属于肠道中常见的菌种。5 这就引出了一个问题：这些细菌是正常情况下栖息于我们的大脑中，还是从肠道中转移过来的？更多相关内容，我们稍后会展开探讨。 你看，我把“脑子里装屎”这个词作为本章标题，并非是想贬低别人。我完全是字面意义上的。我们不仅有细菌虽然我们的大脑中存在细菌，但我们肠道和全身的细菌在很大程度上掌控着我们大脑的活动。通过本书，你将了解到，这些微生物不仅仅生活在我们体内，无论是在我们的肠道、血液还是大脑中。它们在很大程度上控制着我们，在我们性格的形成中扮演着至关重要的角色，包括我们的思维、感受和行为方式；我们喜欢的食物；以及我们是否会染上毒瘾、是否会与心理健康问题作斗争，或是否会患上神经退行性疾病。如果你认为我的说法有些夸张，我向你保证，事实并非如此。 希望你开始意识到，我们的肠道伙伴并非全是坏的，而且——快速戳破另一个迷思——它们的作用远不止帮助我们消化食物。即使在消化食物方面，某些种类的细菌也高度专业化。例如，有些种类的细菌分解淀粉，而另一些则发酵蛋白质。然后，它们将维生素、矿物质和蛋白质精准地输送到身体所需的位置。 正如我将详细讨论的那样，你的肠道伙伴们还协调着你的内分泌（激素）系统、神经系统（包括大脑）和适应性免疫系统。肠脑轴是你的微生物群与这三个至关重要的系统之间的双向沟通渠道，它们之间错综复杂地联系在一起。6 通过肠脑轴，你的微生物群是免疫系统的主要教育者和照料者。当任何外界物质进入你的身体时，你的肠道伙伴都会发出特定的信号，告诉你的免疫系统要么发起攻击，因为它不熟悉，可能构成威胁，或者它是一个可识别的威胁；要么撤退，因为它熟悉，并且已经被认为是安全的。但是，当这些信号发生交叉时，就会导致我们——宿主（宿主，明白吗？）——体内出现一系列问题。 更哲学地说，微生物组帮助我们的免疫系统区分什么是我们的“自我”和“非我”（即入侵者），以及“非我”是否是一种威胁，应该受到攻击。这难道不意味着我们体内寄生的、发出这种声音的微生物也成了我们的一部分吗？不过我跑题了…… 不幸的是，贝尚在他那个时代几乎被人们视为庸医，而细菌致病理论盛行一时。这不仅导致我们忽视了全生物群落的重要性，还对我们体内的微生物——我称之为“肠道伙伴”——表现出了彻头彻尾的敌意。我们剥夺了它们赖以生存的食物，还直接用家用产品、杀虫剂，当然还有抗生素和消毒方法摧毁了它们。 这给我们带来了惨痛的代价，体现在我们如今遭受的多种流行病和健康危机中。关于导致精神健康危机、阿片类药物危机、自闭症诊断急剧增加以及痴呆症、帕金森症和阿尔茨海默症发病率上升的各种因素，已有诸多论述。然而，在本书中，我将重点探讨这些因素如何与微生物群落的破坏直接相关。正如贝尚所警告的那样，我们扰乱了我们的内在领域，而我们的大脑现在正在为此付出代价。非常感谢，路易斯。 菌群失调的别称那么，贝尚所说的“地形”究竟是什么意思呢？让我们暂停片刻，给“地形”换个更容易理解的名字：“生态学”。牛津英语词典将“生态学”定义为生物学的一个分支，研究生物体之间以及生物体与周围环境的关系。听起来像热带雨林，对吧？无论是植物、昆虫、真菌、鸟类还是哺乳动物，一个生物体都依赖于另一个生物体。它们都在那个独特的环境中相互联系。这正是贝尚所描述的“地形”。 那么，究竟是什么样的肠道生态条件，使得宿主容易患病呢？我们现在知道，健康的内在环境为大脑的正常运作奠定了基础，它处于稳态。在这种状态下，相互依存的元素之间存在着稳定的平衡——在本例中，指的是不同微生物物种和其他形式的微生物之间。 这里的关键词是“稳定”和“相互依存”。 地形稳定性在稳定的环境中，肠道菌群的精确组合应该在很长一段时间内保持一致，不会出现太大的波动。7 你的微生物群越稳定，它在短期中断后恢复得就越快，例如当你接触到病原体或不得不服用抗生素疗程时。这就是为什么有些人接触到病原体后会病得很重，而另一些人却能很快康复的原因之一。对于后者来说，微生物群更稳定，因此能够更快地恢复。8 如果你拥有合适的肠道伙伴组合——这很重要——它们就会努力帮助维持你肠道菌群的稳定，从而形成健康的稳态环境。例如，如果一种或多种细菌过度生长，威胁到菌群的整体稳定性，被称为“关键物种”的细菌就会做出反应，改变环境，使过度生长的细菌更难繁殖。9 例如，当一种名为 铜绿假单胞菌的有害细菌开始过度生长时，关键菌种会释放乙酸。这可以抑制有害菌的生长。10 微生物组的稳定性至关重要，因此关键菌种的存在正是出于这一目的。11单细胞生物实际上能够感知、响应并做出决定。简而言之，它们会“思考”。等等，单细胞生物不像我们一样“思考”。它们没有大脑，但它们拥有的智慧却令人惊叹！它们甚至知道完成一项动作需要多少个同类，并且能够计算出是否数量不对。这被称为群体感应，它的作用之一是保持它们的数量稳定。 地形的相互依存你的肠道伙伴们齐心协力，不断沟通，高效地完成各自的工作，最终的目标是让你保持健康和活力。毕竟，你是你体内微生物群的家园。你体内的微生物也希望你健康。然而，由于它们相互依存，这意味着它们需要彼此配合才能完成工作，所以只有当你体内的微生物群保持平衡且组成多样化时，它们才能正常运作。 正如多样性已被证明有益于人类群体，因为这些差异可以带来宝贵的视角融合一样，多样性对你的肠道伙伴也至关重要。在生态学中，像辛普森指数和香农指数这样的多样性指数被用来评估雨林的“健康状况”。因此，多样化的肠道生物群落与健康和长寿直接相关也就不足为奇了。12 当你的肠道伙伴们完成各自的任务，让你保持健康时，它们会相互依赖，通常会将接力棒传递给另一个物种来完成下一步。一个很好的例子就是所谓的“合作消化”。一种细菌在消化过程中产生的化合物成为另一种细菌的食物。当这些细菌消化这种化合物时，它们会产生另一种化合物，成为第三个物种的食物。真是太美了！但是，如果你缺少一个或多个这样的物种，整个系统就会开始崩溃。事实上，微生物多样性低与脑退化和许多不同类型的疾病有关。13、14、15 但是巴斯德急于消灭的那些病原体又如何呢？它们是微生物多样性的一部分吗？是的，它们是。事实证明，一个健康、稳定且相互依存的微生物群落中，包含一些“坏家伙”，甚至寄生虫。16正如贝尚所言据称，只有当地形被破坏时，害虫才会成为问题。 虽然我们没有任何真正的证据，但人们经常重复的是，巴斯德在1895年临终前终于承认：“伯纳德没有理由，微生物什么都不是。地形才是一切。 ”“伯纳德是对的，微生物什么都不是。地形才是一切。” 我愿意相信这件轶事是真的，但这其实无关紧要。到那时，已经太晚了。细菌致病理论已经像病毒一样传播开来（明白吗？），并被广泛接受为事实，以至于已经无法挽回。从那以后的几年里，我们创造了绝对完美的条件来摧毁我们的内在领域，从我们摄入的食物和物质，到我们使用的产品，以及我们对待外部土壤的方式。 在贝尚和伯纳德被遗忘近两百年后，我们才开始理解我们体内环境的重要性及其错综复杂的运作方式。我们现在将微生物环境的紊乱称为肠道菌群失调，它是神经系统疾病、神经退行性疾病、精神疾病以及许多其他类型疾病的根源。17 伯纳德确实有理由。 死亡始于肠道如果您有阅读长寿科学研究的习惯，那么您很可能接触过一种名为秀丽隐杆线虫（C. elegans ）的微小蠕虫。这些无害的小家伙（我并非性别歧视——秀丽隐杆线虫没有雌性，只有雄性和双性）之所以受到广泛研究，有几个原因。首先，秀丽隐杆线虫是一种非常简单的生物，寿命只有两到三周。其次，它们几乎完全透明，所以很容易看到里面发生的事情。第三，它们拥有许多与人类相同的基本生物学特征。 尤其是秀丽隐杆线虫，它有助于研究衰老过程，因为它经历了几个不同的生命阶段，这些阶段很容易在短时间内即可观察到。而且这种衰老过程与我们自身的情况相似。事实上，几乎所有已被证实能够延长秀丽隐杆线虫寿命的干预措施，在生物复杂程度达到恒河猴的动物身上都能重复。 秀丽隐杆线虫的肠道是其最大、可以说是最重要的器官，占其质量的三分之一，并且拥有自己的微生物群。人类也与之类似。虽然有人说我们的皮肤是我们最大的器官，但事实是，它在我们的肠壁上根本不算什么，而肠壁的表面积至少相当于一个网球场，甚至两个。这被称为肠上皮，是小肠和大肠的单细胞表面衬里。是的，你没看错：你和你吞下的所有东西之间只有一层细胞。同样的设计缺陷也出现在我们的朋友秀丽隐杆线虫身上。 人类和 秀丽隐杆线虫的肠上皮（或称细胞壁）由细胞间的紧密连接构成，使所有物质（食物和细菌在肠道内，其他物质则被阻挡在外）各归其位。18 说到肠壁，我喜欢说“好篱笆成就好邻居”。这句话对秀丽隐杆线虫和我们人类都适用。 由于其半透明性，我们可以很容易地观察到秀丽隐杆线虫的衰老过程是由肠壁驱动的。随着线虫衰老，肠壁变得多孔，细菌能够从肠道中泄漏出来。这就是我们所说的肠漏。此时，秀丽隐杆线虫会迅速开始衰败。它开始进食减少，活动减少，最终无法活动。然后它就会死亡。 听起来很熟悉？这和我们人类经历的衰老过程是一样的，只是速度加快了。这两个过程都是由肠壁通透性增加所驱动的。这会导致炎症，进而引发大脑（以及身体其他部位）的变化，而大脑（以及其他部位）负责协调食欲和运动。 我们已经证实希波克拉底关于所有疾病都源于肠道的观点是正确的。但我了解得越多，就越愿意更进一步，认为死亡始于肠道。一旦肠壁开始崩塌，仿佛堡垒被攻破。战争结束了，死亡即将来临。当我们亲眼目睹秀丽隐杆线虫发生这种事时，或许更容易相信这一点。但随着人类如今面临的多重流行病和危机，我们再也无法假装同样的事情没有发生在我们体内，即使我们无法轻易观察到它。 我并非有意要说些病态的话——好吧，或许有一点——而是想给大家带来希望。我已经帮助成千上万的患者逆转了肠漏，恢复了大脑和身体的健康。肠漏是可逆的。所以，如果死亡始于肠道，那么它也可以被阻止，并恢复健康。 在我写了这么多书，成功救治了这么多肠漏患者之后，我常常惊讶地发现，医学界竟然还有这么多人声称肠漏并不存在。他们把我当成江湖郎中，而我却把这当成莫大的褒奖，因为这让我找到了志同道合的人。（说的就是你，贝尚。）然而，这却对无数饱受折磨的患者毫无帮助。 无论如何，我希望你读完这本书后，能够相信肠漏症是真实存在的，而且是可以治愈的。我该如何说服你呢？这里有一个证据：当小鼠被喂食一种引发肠道菌群失调和肠漏的饮食时，它们肠道中的细菌能够从肠道转移到大脑。当改变小鼠的饮食后，它们的肠道生物群变得更加稳定，肠漏症也得到了治愈。结果，它们大脑中的细菌数量显著减少。19 我们真的如此傲慢，以至于相信同样的事情不会发生在人类身上吗？ 菌群失调和肠漏症的双重打击让我们花点时间看看菌群失调和肠漏是如何相互加剧的。事实是，如果——另一个很大的假设——我们拥有健康的肠道环境，肠壁的设计就会完美地运作。地形破坏会导致肠漏以及由此引发的神经系统问题。 如果你读过我的书《植物悖论》 ，你就会知道，你的肠道伙伴们的职责之一就是吃掉和/或摧毁那些可能损伤肠壁的有害化合物，比如凝集素。（稍后会详细介绍。）它们就像橄榄球队保护四分卫的进攻线。但不幸的是，这“前线四人组”已经遭受重创，营养不良，以至于它们无法正常运作，更不用说保护你了。 值得庆幸的是，还有另一道防线：黏液。肠道上皮细胞被一层黏液覆盖，而在这层黏液内，有60%到80%的免疫系统，以特化的白细胞的形式存在。这是抵御任何可能攻击肠壁的入侵者的最后两道防线。首先，也是最简单的，黏液的作用是在入侵者到达肠壁之前将其捕获。如果这不起作用，那些白细胞就会攻击任何通过肠壁进入的、看似威胁的物质。 当白细胞检测到有威胁性物质突破肠壁时，它们会释放一种名为细胞因子的炎症激素，引发炎症。这会向免疫系统的其他部分发出信号，表明入侵者正在路上，它们应该做好准备，抵御即将到来的攻击。同样，如果你的肠道环境健康，这个系统就能很好地发挥作用。在致命病原体确实突破肠壁的罕见情况下，你的免疫系统做好攻击准备是件好事。在这种情况下，攻击引起的急性炎症是值得的。 然而，如果没有健康的环境，整个系统就会崩溃。首先，你需要合适的肠道伙伴组合来维持你的第一道防线。它们可以吞噬不受欢迎的入侵者，用信号化合物阻止入侵者的生长，并在上皮细胞上维持一层强健的黏液层。我知道我可能不应该偏袒任何一方，但如果你读过我的其他书，你可能已经知道我特别偏爱一种叫做 Akkermansia muciniphila的细菌，意思是“喜爱黏液的” 。20 阿克曼氏菌 吃掉肠道中的粘液层并用它来产生丁酸，丁酸是人体内最重要的短链脂肪酸 (SCFA) 之一。21、22 是的，丁酸是另一种受欢迎的食物，而且理由充分。 在平衡的环境中， 阿克曼氏菌产生的丁酸会刺激肠道壁细胞产生更多黏液。（没错， 阿克曼氏菌吃的黏液越多，你产生的黏液就越多！）这会增强你的防御能力。丁酸还能减少炎症，保护线粒体（细胞内的小发电厂）的健康。健康的线粒体意味着健康的细胞，因此，上皮细胞中的丁酸越多，你的肠道壁就会越强壮、越 健康。23、24遗憾的是，由于地形紊乱，你的肠道中很可能缺乏足够的阿克曼氏菌，这意味着你体内丁酸盐含量不足，进而导致你的线粒体和上皮细胞失去应有的健康状态。此外，你的黏液也不足，这意味着你的第二道防线消失了，而你体内仅存的少量阿克曼氏菌也正因需要黏液才能生长繁殖而饿死。这加剧了问题，并让恶性循环持续下去。 更糟糕的是，当我们不吃许多肠道伙伴赖以生存的食物——即富含膳食纤维的食物——它们就会开始拼命地吞噬黏液层。问题在于，这些家伙无法像阿克曼氏菌那样利用黏液制造丁酸，因此黏液层会被吞噬，既无法强化细胞，也无法发出产生更多黏液的信号。这会侵蚀黏液层，同时还会削弱你的防御能力。25 此外，由于阿克曼氏菌和其他菌种正在争夺黏液作为食物来源， 阿克曼氏菌会开始进一步死亡，导致更严重的菌群失调。 现在你出现了肠漏，但究竟漏出来的是什么呢？主要有四种：首先是致病菌，它们是真正的威胁。这可不是什么好事。其次是凝集素，我之前提到过，如果你读过我的其他书，你应该对它很熟悉。凝集素是存在于许多植物中的一种蛋白质，它实际上是作为一种防御机制进化而来的，以防止植物或其种子被捕食者吃掉。 如果你的肠道环境健康（是的，我可能经常重复这句话），凝集素应该不会构成太大的威胁。健康、强健的微生物群通常喜欢摄取凝集素，并将其发酵成有价值的化合物。26 除此之外，凝集素作为蛋白质，会被黏液吸引，所以你内皮细胞上的黏液层应该能够捕获并结合它们。 然而，由于肠道环境紊乱，没有黏液来结合凝集素，也没有强大的微生物群来消化它们。因此，凝集素反而能够与肠道内壁上的受体结合，并产生一种名为连蛋白（zonulin）的化合物，这种化合物会破坏连接肠道内壁的紧密连接。这使得肠壁更容易被穿透。这绝对不好。 第三种潜在入侵者是脂多糖 (LPS)，它们是死细菌细胞壁的碎片。虽然我平时不骂脏话，但为了方便大家记住，我想用 LPS 来表示“小碎片”，因为它们就是小碎片！我早就知道 LPS 是激活免疫系统，从而引发炎症的主要来源。不过，正如我稍后会讨论的，我最近还发现，在饮食中加入适量的 LPS，实际上可以训练你的免疫系统适应 LPS，从而减少炎症！ 最后，如果肠壁有缝隙，未消化的食物颗粒通常会先被分解吸收，然后才能穿过肠壁，从而渗漏出来。在我们的免疫系统看来，这些食物颗粒就像外来入侵者（字面意思是碎片），也会受到攻击。 你可能已经好奇，为什么免疫系统会攻击那些从可渗透的肠道中渗漏出来的食物残渣和无辜的死细菌碎片。答案很简单，因为如果没有正确的虽然肠道伙伴们会首先训练免疫系统，但我们的白细胞实际上不知道如何识别威胁。因此，它们采取“谨慎行事”的策略，几乎不断地发出警报，这对你的大脑有害。 训练不足的民兵导致神经炎症让我们先回顾一下，看看肠道中的免疫细胞是如何区分入侵者和肠道伙伴的。正如你可能想象的那样，你的免疫系统主要是为了保护你免受有害细菌、病毒和其他有害微生物的侵害。你的白细胞含有一种名为 Toll 样受体 (TLR) 的复杂扫描装置，它可以识别特定分子的结构。 当一个分子穿过肠壁时，TLR 会对其进行扫描，以确定它是外来的、有威胁的物质，还是熟悉的、无需担心的物质。同样，这个系统应该运作良好，但当肠漏和菌群失调的双重打击下，它就无法发挥作用了。例如，在小鼠中，肠漏会导致 TLR 信号传导、肠道微生物组成发生改变，并导致严重的认知障碍 。27 你的免疫系统会“读取”LPS上的条形码，认为它们是具有威胁性的活细菌，即使它们已经死了。然后，你的免疫系统会触发炎症来应对威胁。28为什么会发生这种情况？自巴斯德时代以来，我们一直专注于杀死细菌，并阻止我们的免疫系统接触它们，以至于我们的免疫系统现在根本无法识别细菌，也无法区分活细菌、死细菌、无害细菌或致病细菌。因此，免疫系统保持高度警惕，将LPS和其他细菌碎片（例如死线粒体）视为病原体，从而引发攻击 。29 我喜欢把我们今天的免疫系统想象成一支训练不足的民兵。在最佳状态下，免疫系统应该高效且能够组织有针对性的攻击。病原体被迅速处理，且没有太多（甚至完全没有）附带损害。可悲的是，我们现在面对的是一群乌合之众，他们焦虑不安，过度狂热，把一切都视为可怕的威胁。这不是他们的错。他们没有接受过正确的教育。 但谁来训练它们呢？当然是你的肠道伙伴。你的肠道伙伴有很多训练免疫系统的方法。首先，微生物之间的信号会影响免疫系统产生和使用抗体的方式。30 这在无菌动物身上很容易观察到，这些动物从出生起就被培养成没有微生物组，免疫系统存在严重缺陷，抗体也显著减少。31 此外，你或许能想象到大多数细菌身上“鞭状”的附属物。这些被称为鞭毛蛋白，它们帮助细菌移动。我们现在知道，鞭毛蛋白在面对感染时也会激活免疫系统。它们会触发细胞因子的释放，并引发信号级联，从而激活免疫反应基因。 然而，当你的“地形”被破坏时，这些鞭毛蛋白会激活免疫基因，即使你没有面临致命感染，也会拉响警报，释放细胞因子，从而引发炎症。32请记住，这个持续响起的警报不仅仅在肠道中释放细胞因子。它还会通知全身的免疫细胞保持警惕，随时准备攻击，从而导致从肠道一直蔓延到大脑的广泛炎症。这种神经炎症是我们目前大脑问题的真正根源。 即使轻微的脑部炎症也会导致脑雾和思维迟钝。最近有研究表明，长期新冠症状之一的脑雾实际上源于神经炎症。33附注：你知道病毒最 擅长什么吗？导致肠漏——这些神经系统症状的真正根源！ 34 更糟糕的是，长期或更严重的神经炎症也是随着年龄增长而发生的神经退化的主要驱动因素。以及严重神经系统疾病（例如阿尔茨海默病和帕金森病）的发生和/或进展 。35我稍后会更详细地讨论这个问题。但现在，只需说无菌小鼠不会经历任何与年龄相关的神经炎症增加即可。36 嗯，这倒是真的。这是因为神经炎症源于肠道细菌。 但神经炎症的影响远不止于此。当大脑中的免疫细胞（称为神经胶质细胞）接收到入侵者即将到来的信号时，它们会采取非常措施。神经胶质细胞是神经元的保护者，它们非常认真地对待自己的工作。它们滋养和支持你的神经元，清除大脑中的废物和死细胞。当树突（帮助神经元从其他神经元接收信息的结构）老化变弱时，它们还会修剪掉树突，从而使其他树突得以增强并接管。 你的神经胶质细胞与你的肠道伙伴有着亲密的关系，这种关系在你出生之前就开始了。37 当神经胶质细胞从你的肠道伙伴那里收到入侵者即将到来的信息时，它们会积极地增加修剪过程，完全切断神经元之间的连接。38 我喜欢把这想象成它们拉起吊桥来保护城堡。 这对于王国的防御，或者我们这个例子中的细胞的防御来说，是一个大胆但有时必要的策略。对于王国的防御来说，它会让城堡失去任何外部补给。在你的大脑中，这意味着你的神经元无法发送和接收化学信息。但这些信息实际上是思想和记忆的化学火花。 还记得我之前提到的最近在大脑中发现的细菌吗？它们似乎对一种叫做星形胶质细胞的细胞有着非常特殊的偏好，这种细胞与神经胶质细胞协同作用，支持你的神经元。虽然我们无法确定，但在我看来，它们确实有助于调节大脑的免疫反应。39 我们只是略知皮毛，但我希望你开始明白肠道是神经炎症的真正根源，而神经炎症又是神经退行性疾病以及许多常见心理健康和认知问题的真正根源。由于我们内在的“地形”被扰乱，几乎所有人都出现了肠漏症，导致免疫系统几乎持续不断地激活，并引发慢性神经炎症。40这无疑是灾难的根源，但它以及它所引发的疾病和症状都是可以逆转的。 由于我们错误地将注意力集中在消毒上，而不是培养健康的肠道环境，我们绝大多数人都出现了菌群失调和肠漏。毫不夸张地说，几乎100%来找我看病的病人都检测出肠漏。等他们来找我的时候，肠漏已经给他们的大脑带来了显著且可测量的变化。 这些变化表现形式多种多样，从简单的脑雾到神经退行性疾病、抑郁、焦虑，甚至成瘾，以及过度沉迷于含糖或加工食品的倾向。是的，所有这些——甚至饮食习惯——都源于肠道。当我们平衡患者的内在状态并治愈他们的肠漏症时，看到他们的心理健康和认知能力恢复到以前健康正常的状态，真是令人欣慰。 如果你读过我的其他书，你可能已经知道全生物群落被定位为你最重要的感觉器官。这有几个原因。首先，它们的细菌基因（更不用说病毒和真菌基因）数量远远超过我们人类基因。其次，它们的周转和繁殖速度极快。第三，全生物群落是第一个与外界接触的“器官”，无论是通过你的皮肤、口腔还是肠道。 此外，由于全生物群落拥有如此强大的计算能力，我们（动物）作为共生生物，将自身每时每刻的决策都上传到了全生物群落的“云端”。这就像你的电脑内存并不存在于笔记本电脑上一样。它也是从“云端”下载的。 理解这个概念至关重要，让我给你举个例子。你肯定注意到了，当你在手机上搜索某些信息或点击某个广告时，相关的文章、广告和帖子会突然神奇地出现在你的手机上。你点击某个特定观点的新闻文章越多，你看到的这类观点和意见就越多。 “云”（或算法）会学习你的偏好，并为你提供更多相同的内容。你看的这类文章越多，你看到的相反观点的文章就越少。很快，你就只会看到一个视角了。但你才是主导者，而计算机只是在执行你的命令，对吧？嗯，也不完全是。 我妻子佩妮最近决定“激活”她手机的通话监听功能。果然，我们聊了聊我们想去的意大利某个地方，没过几分钟，她的社交媒体动态里就出现了好几条帖子，推荐那里的精彩活动。当然，当她提到朋友刚买的一款包包时，这款包包的广告也神奇地出现在了她所有的动态里。 当然，这并非魔法。云端监听，手机上安装的程序做出响应，生成广告，并向佩妮提供信息。更重要的是，她受到了采取行动的诱惑。 我们现在知道，这种类似的沟通过程在你的微生物群和你的大脑之间已经持续了亿万年。也就是说，你的想法、情绪和欲望实际上是从云端（也就是你的全生物群）发送到你大脑的“信息”。这个系统被完美地设计用来在你和你的大脑内部创造一种稳态。但这需要一个平衡的地形和完整的肠壁。当你患有菌群失调和肠漏症时，你收到的“信息”就像广告一样，推销那些对你直接有害但你确信自己想要和需要的东西。 直到最近，我们才得以解开这些信息背后的密码，或者说语言。除了引发神经炎症之外，你的肠道伙伴们还不断地与你的神经系统（包括你的大脑）进行沟通。它们让你的大脑知道肠道深处发生了什么，以及大脑需要做出什么反应。 如果你拥有健康均衡的肠道环境，你的大脑就会接收到这样的信息：一切都很好，你可以放松心情，心情愉快，吃健康营养的食物也是个好主意。这有利于你的肠道伙伴，让它们生长繁殖，生活在平和平衡的环境中，当然，也有利于你。这就是健康均衡的社交媒体“信息流”的一个例子。 然而，当菌群失调导致有害细菌过度生长时，它们会劫持这些信息并开始发号施令——告诉你要以对它们有利而非对你不利的方式去感受、思考和行动。有害细菌还会以令人震惊的创意方式告诉你的大脑摄取它们想要的食物和其他物质，以便它们能够生长繁殖，从而进一步排挤友好的肠道细菌。剧透警告——这些物质并非对你最有益。当这些信息被劫持时，可能会导致脑雾和退化，以及饮食失调、成瘾、心理健康问题等等。这就是社交媒体的“有毒信息”。 这些从肠道到大脑的信息甚至在决定你的性格方面发挥着重要作用。你可能会想，什么？就像约翰·麦肯罗会说的那样：“你不是认真的吧！” 是的，我的确是认真的。所以，注意听。 举个例子，体内含有大量 γ-变形菌的成年人往往比其他人更容易神经质，而体内含有大量丁酸菌的人则往往更有责任心！细菌多样性——健康环境的标志——与……相关。保持开放和随和。1 如果你不喜欢你的性格被你的直觉所控制，那就这样想吧——下次你发现自己和你的伴侣争吵时，你可以诚实地告诉他们，“这不是我的错，亲爱的；这是我的直觉问题。” 就像许多最初因为其他原因（例如肥胖或自身免疫性疾病）来就诊的女性患者一样，凯西的用药清单也讲述了一个似曾相识的故事。这与其他症状无关（她自认为如此），只是碰巧在服用两种治疗抑郁症的药物。她几乎漫不经心地把这些药物列入了清单。事实上，“抑郁症”甚至不在她的主诉清单上！ 当我询问凯西服用这些药物多久了时，她说：“太多年了，数不清了。”当我问她是否尝试过停药时，她再次说：“太多次了，数不清了。”我告诉她，根据我与数百名处于类似情况的女性打交道的经验，如果在我们共同努力之后，她不再需要服用这些药物，她也不应该感到惊讶。 凯西的血液检查结果和往常一样：维生素D水平低，ω-3脂肪酸水平低，肠漏，抗小麦和麸质抗体，以及超敏C反应蛋白（hs-CRP）、白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等炎症标志物升高。她开始了“肠脑悖论”项目，三个月后我再次给她做检查时，她的各项指标有了显著改善。六个月后我再次见到凯西，走进检查室时，她脸上露出了羞涩的笑容。 “别生我的气，”她说，“但我已经把两种抗抑郁药都戒掉了。”我笑了。“你绝对想不到我的大脑现在好转了多少！”我当然相信她。我见过太多次，当你改变很多病人问题的根本原因：他们改变的生理结构时，就会有好转！ 稍后我们会详细介绍这一点，但首先让我们看看肠道如何发送这些信息并发挥其控制作用。 微生物的秘密语言肠道伙伴影响大脑的主要方式是通过信号分子，这些分子也称为后生元或代谢物。不要将它们与益生元（肠道伙伴食用的食物）或益生菌（细菌本身）混淆！肠道伙伴主要通过发酵产生后生元。它们是肠道伙伴的主要“语言”，可以直接或间接地影响大脑。 这些后生元可以通过迷走神经（副交感神经系统的主要神经）从肠道到达大脑。迷走神经对你的情绪、免疫反应、消化和心率起着重要作用，并且对于维持体内平衡至关重要。它从肠道一直延伸到大脑，我喜欢说，你的肠道伙伴们就像使用电话线一样，沿着这条电话线向上层发送信号，告知肠道内部正在发生的事情。我可能很快就得想出一个新的比喻了，因为电话线正在迅速成为过去。光纤？不过我跑题了…… 重要的是，虽然信号可以在迷走神经中上下双向传递，但大约90%的信号是从肠道向上传递到大脑，而不是反过来。2 这是否意味着肠道决定了大脑中90%的活动？信不信由你，我认为这个估计还算合理。 这些后生元会告诉你的免疫系统是否要发起攻击。3 它们实际上会指示你的大脑如何思考、感受和行动。4 除了通过迷走神经传播外，后生元还可以直接进入血液和/或淋巴系统，到达你的大脑或身体的其他神经元。 一旦到达电话线或毛细血管的末端，一些后生元就能穿过血脑屏障 (BBB)，这是一种半透性 一层类似于肠壁的膜，其功能与肠壁相似，但能将大脑与血流隔开并保护大脑。需要注意的是，你的肠道伙伴在维持血脑屏障的完整性方面发挥着重要作用。正如丁酸保护肠壁一样，它也有助于维持血脑屏障。无菌小鼠的血脑屏障通透性很高，补充产丁酸的细菌可以恢复血脑屏障的健康。5 另一方面，如果出现肠漏和/或菌群失调，入侵者就会开始渗透血脑屏障，与此同时，你的肠道会沿着迷走神经向大脑发出信息，告诉你你正受到攻击。不幸的是，这会导致血脑屏障的渗透性越来越强，而大脑和整个神经系统也会变得越来越容易发炎。在这种环境下，神经退行性疾病、抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍就会滋生。 虽然人体内有无数种后生元，但为了本书的目的，我将重点介绍那些直接影响大脑的后生元。它们主要分为四类： 神经递质神经递质是一种化学物质，它使神经元能够相互沟通。通过产生人体中许多最重要的神经递质及其前体，你的微生物群控制着神经元之间的沟通方式——这正是你思考的基础。兴奋性神经递质促使神经元彼此共享信息，而抑制性神经递质则阻止这些信息的发送。它们相互平衡，而这种平衡很容易被体内环境的紊乱所打破。 例如，神经元和神经胶质细胞只能利用肠道伙伴产生的代谢物作为前体来制造谷氨酸（一种重要的神经递质）。6 肠道细胞也能产生谷氨酸，并利用它向大脑发送快速信号。7 谷氨酸是一种兴奋性神经递质，负责在神经细胞之间传递信号，并参与神经可塑性、学习和记忆。8 谷氨酸水平的改变与情绪变化、精神病甚至自杀风险有关 。9、10、11 乙酰胆碱是另一种兴奋性神经递质。它由细菌产生，可由神经元合成， 12、13 ，是一种重要的神经元调节剂。14 乙酰胆碱协调神经元群的协同放电，从而改变大脑对输入的反应。15 乙酰胆碱过少会导致记忆形成和回忆困难——由于我们自身的环境被破坏，现在有太多人正为此苦苦挣扎。 我们常常把记忆力问题归结为疲惫的症状，或者仅仅是“老年痴呆症”。或许我们应该改用“脑子出问题”来形容。令人惊讶的是，阿尔茨海默病患者的大脑中乙酰胆碱的水平通常会发生变化。16 同时，γ-氨基丁酸 (GABA) 是一种抑制性神经递质，可以抵消谷氨酸的作用。在大脑中，GABA 能神经元会产生一种酶，将谷氨酸转化为 GABA。17因此，您需要健康的谷氨酸水平才能保持健康的 GABA 水平！ 肠道伙伴产生的其他代谢物，包括短链脂肪酸 (SCFA) 乙酸盐，也参与了 GABA 的生成过程。这些代谢物可以穿过血脑屏障 (BBB) 进入下丘脑，从而在大脑中产生 GABA。18 这一点至关重要，因为低水平的 GABA 与抑郁症和情绪障碍有关。19保持适当的 GABA 水平对于调节神经元和神经功能至关重要 。20 然而，众所周知的神经递质多巴胺既有兴奋作用，也有抑制作用，并且与大脑的奖励系统息息相关。正如您稍后将进一步了解的，多巴胺水平在成瘾的形成和康复过程中起着重要作用。多巴胺和多巴胺受体广泛分布于肠道，体内一半以上的多巴胺是由肠道产生的。21 最后，抑制性神经递质血清素尤为重要，因为它会影响表达多巴胺和GABA的新神经元的生成。22 血清素最广为人知的是它与许多常见的抗抑郁药物的联系。事实上，90%的血清素是在肠道中产生的。23 大脑中血清素的异常表达和功能都与抑郁症和焦虑症有关。24 血清素还作用于小胶质细胞（大脑中的免疫细胞），并影响神经炎症的水平。25 短链脂肪酸短链脂肪酸 (SCFA)，包括乙酸盐、丁酸盐和丙酸盐，是后生元的另一大类。26 您的肠道伙伴通过发酵膳食（益生元）可溶性纤维来制造 SCFA。可溶性纤维通常存在于植物中，但也存在于某些动物组织中。SCFA 在您的大脑中发挥着无数作用。它们直接影响神经系统并增强胆碱能神经元，而胆碱能神经元在大脑功能中发挥着重要作用，并释放一种必需的神经递质——乙酰胆碱。27 SCFA丁酸盐甚至已被证明对患有抑郁症和躁狂症的动物具有抗抑郁作用 。28、29 众所周知，短链脂肪酸 (SCFA) 还会作用于免疫系统，调节神经炎症，进而影响大脑。30 当用 SCFA 治疗患有严重小胶质细胞异常的无菌小鼠时，这些异常得到了逆转 。31 氨基酸肠道产生的两种对大脑影响最大的氨基酸是酪氨酸和色氨酸。36 还记得我之前提到的肠道伙伴之间的协同消化吗？氨基酸色氨酸就是一个很好的例子。几种微生物会产生色氨酸，它可以穿过血脑屏障，直接影响大脑及其认知功能。同时，其他肠道伙伴可以发酵色氨酸，产生几种不同的代谢物，每种代谢物都对大脑有显著的影响。 一些色氨酸衍生的代谢物有助于减少中枢神经系统的炎症。37 其中 一种名为吲哚的代谢物有助于促进新神经元的诞生（神经发生），并加强神经元之间的连接。38 然而，保持吲哚的平衡非常重要，因为过量摄入吲哚会导致焦虑。39另一种色氨酸衍生的代谢物犬尿喹啉酸有助于调节谷氨酸的水平，而谷氨酸 是一种影响认知、记忆和情绪的神经递质。40 或许最重要的是，色氨酸也是血清素的前体。而色氨酸本身有助于抑制小胶质细胞中的炎症信号。41 因此，色氨酸水平失调会导致抑郁症也就不足为奇了。42 而且，正如你在我上一本书《 肠道检查》中所了解到的，草甘膦——除草剂 Roundup 中的活性成分——能够靶向并杀死肠道中产生色氨酸的细菌。43光是想想这件事我就感到沮丧！ 气体信号传递物质气体递质基本上是由气体构成的递质（化学信使）。肠道中主要产生四种气体递质——硫化氢 (H2S ) 、一氧化氮 (NO)、二氧化碳 (CO2 ) 和氢气 (H2 ) 。当然还有其他气体递质（例如甲烷），不过现在就讲到这里吧。44 当你感到疼痛时，你的肠道伙伴会产生硫化氢（H2S ）并将其发送到你的大脑，让它知道你受伤了。硫化氢 随后会激活大脑中的感觉神经元，导致释放炎性细胞因子和生长因子来修复损伤。45 硫化氢也与记忆有关。它会加速海马体（大脑中情绪、记忆和自主神经系统的中心）的活动。它还能增强突触可塑性， 46强化神经元之间的连接，使它们能够进行交流。 与此同时，你的肠道伙伴们会通过氨的发酵产生一氧化氮。一氧化氮有助于调节多巴胺，而多巴胺与我们大脑中的奖赏系统息息相关。47 它还介导各种神经递质的作用，包括去甲肾上腺素、血清素和谷氨酸。抑郁症患者的一氧化氮水平通常会发生改变。48 此外，一氧化氮在神经系统的发育中也发挥着作用。它能促进神经纤维的生长、神经发生以及新突触连接的形成。49 一氧化氮也与心理健康直接相关。过量的一氧化氮会损害突触连接和神经元本身50 ，严重双相情感障碍患者体内也存在这种物质。事实上，锂和许多抗精神病药物的作用机制部分是通过改变大脑中的一氧化氮水平来实现的！ 51 , 52 同时，二氧化碳 通过调节细胞氧化还原反应来减少神经炎症。53 这是产生有害活性氧 (ROS) 和用抗氧化剂去除它们之间的平衡。二氧化碳 在胎儿大脑发育中也发挥着重要作用。54 正如您稍后将看到的，母亲的内在环境对胎儿大脑发育的成长起着重要作用。 正如我之前所写，屏住呼吸和呼吸调节技巧的作用部分在于提高血液和大脑中的二氧化碳含量。事实上，对着纸袋呼气之所以有助于缓解恐慌发作引起的过度换气，是因为它会让你吸入自己的二氧化碳。瞧！奇妙的平静。 最后，氢气是最小、最易扩散的分子氢气确实存在，其作为气体递质的作用非常广泛，文献中关于其在人体中作用的论文超过1500篇。55、56、57、58、59、60 氢气是由某些细菌通过发酵产生的，但它对线粒体功能和大脑功能的影响至关重要。事实上，缺乏产氢细菌与人类患帕金森病直接相关。 但氢气的重要性远不止于疾病状态。最近的研究强调了氢气对精神障碍、情绪、焦虑和抑郁的影响，这得益于它在大脑中的抗氧化和抗炎作用。61重度抑郁症 患者的体内产氢细菌水平也很低。62 这一切的意义在于：加油！ 肠道/线粒体连接肠道与大脑之间的沟通系统远不止后生元通过迷走神经、血液或淋巴到达大脑这种“简单”的行为。肠道与线粒体（细胞内产生能量的细胞器）之间也存在着直接的沟通。你的肠道伙伴实际上对你的线粒体施加着巨大的控制力，而线粒体是经过数十亿年从细菌进化而来的。事实上，尽管线粒体存在于你的细胞中，但它们包含的不是人类DNA，而是细菌DNA。 线粒体对大脑健康的重要性怎么强调也不为过。如果没有功能正常的线粒体，你的细胞（包括神经元）就无法产生能量，最终死亡。因此，强大的线粒体对于健康衰老至关重要，而线粒体功能不佳已被发现会导致认知能力下降、神经退行性疾病和神经退行性病变。63线粒体功能 的变化也与重度抑郁症 (MDD)、精神分裂症、双相情感障碍、阿尔茨海默病和多发性硬化症有关 。64 你的肠道伙伴和线粒体不断沟通，信息双向传递。患有线粒体疾病的人更容易受到细菌感染， 65而我们体内环境的破坏会导致线粒体突变。66 你的肠道伙伴对线粒体的功能有很多影响。首先，穿过肠漏的脂多糖 (LPS) 会引起炎症，直接损害线粒体。此外，你的肠道伙伴还会通过后生元向线粒体发送信息，从而影响线粒体是否能够产生能量以及产生多少能量 。67 还记得肠道中由色氨酸合成的血清素吗？为了产生能量，你的线粒体需要两种由血清素合成的辅助因子：烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD) 和磷酸烟酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NADP)。68 此外，肠道中的短链脂肪酸 (SCFA) 会增加线粒体的能量产生，而同样由肠道产生的一氧化氮 (NO) 则会降低线粒体的能量产生 。69 你的肠道和线粒体也会在一生中共同作用，产生新的神经元，这个过程被称为神经发生。我们需要在一生中不断地产生新的神经元，这样我们才能继续学习，而成年期神经发生的减少与记忆力衰退、抑郁和焦虑有关。70 为了帮助新神经元的诞生，你的肠道伙伴会产生短链脂肪酸 (SCFA) 来作用于你的线粒体。当你的肠道伙伴将短链脂肪酸作为信使发送到神经干细胞的线粒体时，它们会告诉线粒体在称为有丝分裂发生的过程中进行自我复制，并让干细胞通过神经发生分化成新的神经元。71 你的肠道伙伴产生的其他分子，例如乳酸， 72也有助于促进神经发生。你的肠道伙伴还会产生二氧化碳 (CO 2 )，从而诱导有丝分裂发生 。 神经元越多越好。线粒体越多，新生神经元的能量就越多，所以这当然更好。或许这就是为什么在一项针对成年双胞胎的人体研究中，益生元补充剂对肠道菌群的构成产生积极影响，显著提高了参与者的认知能力。真是对大脑的“ 73 ”！ 细胞外囊泡肠道与大脑沟通的另一种有趣的方式是通过所谓的细胞外囊泡（有时称为外泌体）。这些是由各种细胞产生的双层膜状亚结构。你可以把它们想象成细胞用来将DNA、细胞蛋白、核酸甚至细胞器等“货物”运送到其他细胞的小型集装箱。 有时细胞外囊泡含有线粒体，它们可以帮助调节其他细胞（包括神经元）的功能。我喜欢将这些细胞外囊泡想象成一个“链接”，点击它就可以打开一篇文章、一个文件或一个像Zoom这样的程序。这个囊泡或“链接”中可能蕴含着大量信息。 细胞外囊泡可以通过循环系统到达身体的任何部位，并且经常在细胞之间进行交换。细胞外囊泡表面的独特标记物可以与靶细胞上的受体结合。这确保了珍贵的“货物”不会被意外地送达错误的细胞。太棒了！有趣的是，细胞外囊泡现在正被视为一种潜在的在体内给药和分配药物的方式。74甚至还有食物来源的囊泡可以运送营养化合物。75 事实证明，除了人类细胞外，我们的肠道伙伴，甚至植物也能释放细胞外囊泡。这是它们语言的另一部分，并且会对身体和大脑产生深远的影响。来自肠道伙伴的细胞外囊泡可以穿过肠壁，甚至穿过细胞膜，直接作用于免疫细胞和神经元。76 例如，我们的好朋友阿克曼氏粘液菌 （Akkermansia muciniphila）释放的细胞外囊泡可以减轻炎症77并诱导血清素的分泌78 。值得注意的是，来自另一个肠道伙伴——植物乳杆菌（ Lactobacillus plantarum）的细胞外囊泡可以具有类似抗抑郁的效果。79 你的肠道伙伴们也会利用细胞外囊泡来维持它们的健康状态——或者至少它们会尝试这样做。为了防止自己当细菌过度繁殖时，一些菌株会释放含有毒素的细胞外囊泡，杀死同属的其他菌株！与此同时，其他细菌也会释放含有毒素的细胞外囊泡，对抗竞争物种。80 , 81 值得注意的是，至少有两种不同的肠道伙伴（ 铜绿假单胞菌和 泰国伯克霍尔德菌）会释放具有抗菌活性的细胞外囊泡，对抗某些抗生素耐药性细菌，包括耐甲氧 西林金黄色葡萄球菌(MRSA)。82、83美国每年有超过 七万例严重的 MRSA 感染，这真是令人大开眼界。如果我们能培育健康的内在环境，那些抗生素耐药性细菌就不会构成这么大的威胁。我们自己的肠道伙伴会保护我们免受它们的侵害。但话又说回来，是我们过度使用抗生素，才破坏了我们的环境，并同时使这些有害细菌对抗生素产生了耐药性。如果这都不是悖论，我真不知道这是什么了。 正如肠道发出的正确信号可以告诉线粒体和大脑一切正常一样，不同的信号——甚至只是信号完全缺失——也会告诉它们出了问题。当由于肠道环境紊乱导致产生丁酸的细菌过少，和/或由于肠漏导致脂多糖（LPS）过多时，就会发生这种情况。当线粒体接收到这些异常信号时，它们会从为细胞产生能量转变为保护细胞免受伤害。它们通过所谓的细胞危险反应 (CDR) 来实现这一点。 CDR 是对威胁、压力或损伤的一种正常、健康的反应，包含从最初的损伤（或触发因素）到愈合的三个阶段。它可能由细菌、病毒、真菌、原生动物，或接触生物或化学毒素所触发。这又是一个美丽而复杂的系统的例子，如果你的地形健康，它就能很好地发挥作用，否则……效果就没那么好了。 我的许多同行科学家和研究人员现在认为，细胞危险反应是目前许多脑部疾病的幕后黑手。问题不在于细胞危险反应本身，而在于我们的细胞永远无法完成自愈循环。对于任何一个细胞，自愈循环中的前一步只有在前一步完成，并且该细胞的线粒体功能准备好进行下一步之后才能开始。如果细胞危险反应被脂多糖、毒素和过度生长的病原体反复触发，那么不幸的是，这个循环永远无法完成。 让我们仔细看看它是如何工作的。 第一阶段CDR 的第一阶段是激活免疫系统（炎症）来启动愈合过程。当细胞接收到出现问题的信息时，它们做的第一件事就是开始泄漏 ATP——没错，ATP 正是细胞运作所需的能量来源。在细胞内部，ATP 提供能量，而细胞外 ATP (eATP)，也就是细胞外的 ATP，则是一种信号分子，向其他细胞发出危险警告。84受损 细胞会释放 ATP 向邻近的细胞发出信号（或喊叫）：“嘿，我刚被鲨鱼咬了！别想救我。快离开水，自救！” 随着细胞泄漏ATP，你的线粒体会发生剧烈变化。事实上，它们会从典型的健康线粒体（称为M2）转变为促炎线粒体（称为M1）。85 有趣的是，当你的大脑中的神经胶质细胞受到LPS等促炎触发物的作用时，也会发生同样的变化 。86 与此同时，eATP 会触发细胞膜硬化，形成胆固醇和神经酰胺斑块来保护自身。87 这会切断细胞与周围细胞的通讯。这是一个必要的步骤，但它会导致器官功能暂时性（或者说，本应是暂时性的）下降。 请允许我在这里稍微绕一下话题来谈谈神经酰胺。这些脂质分子已成为一种流行的护肤成分，因为它们在皮肤屏障功能中发挥着重要作用。88它们可能对你的皮肤有益，但对你的线粒体却不那么好。事实上，神经酰胺会对线粒体功能产生负面影响，主要是通过抑制食欲素（一种在神经元中产生的神经肽，有助于促进清醒）和褪 黑激素（一种帮助调节昼夜节律的激素）的水平。 我们需要食欲素和褪黑激素来帮助调节炎症，并保护线粒体免受氧化应激（有害自由基和有益抗氧化剂之间的不平衡）。89 难怪神经酰胺的增加与多种精神疾病有关，尤其是双相情感障碍和精神分裂症。90 顺便问一下，你知道你体内大部分褪黑激素是在哪里产生的吗？当然是在你的肠道里。褪黑激素还能帮助保护肠道内壁……前提是你的体内有足够的褪黑激素。91 这只是另一个例子，说明肠道地形紊乱和肠漏是如何对你的大脑造成双重打击的。如果你的细胞不断经历细胞危险反应周期，你的线粒体就会出现更多炎症，而保护肠壁的褪黑激素就会减少。对了，你的昼夜节律也会被打乱。在老年人中，食用含褪黑激素的食物与生活满意度、心理情绪状态和认知功能之间存在正相关关系。92 幸运的是，丁酸可以抑制神经酰胺的产生。不过，等等，如果你体内有足够多的丁酸生成细菌来告诉你的线粒体一切正常，这个循环可能一开始就不会启动。所以，算了吧。 第 2 阶段一旦最初的压力或损伤在第一阶段得到修复，细胞危险反应周期就会进入第二阶段。此时，在第二阶段幸存下来的细胞之间会重新建立通讯1. 毫发无损。但许多细胞无法走到这一步。细胞膜硬化和线粒体损伤导致它们死亡。在第二阶段，干细胞被招募来替代这些死亡的细胞。 第 3 阶段在此阶段，被募集来替代死亡细胞的干细胞分化成所需的细胞类型，并与邻近细胞建立通讯。同时，它们的线粒体恢复到健康的M2线粒体形态。最终，细胞不再受到威胁，停止ATP泄漏。当eATP水平降低时，修复周期结束。 慢性疾病还是无法治愈？在理想情况下，CDR 只会在罕见的危险细菌感染或创伤的情况下才会触发。这个循环会完成，愈合会进行，一切会恢复正常。但我们生活在一个远非完美的世界。 由于我们身体的地形被破坏，免疫系统训练不足，我们身体的警报系统不断响起。细胞很少能撑过CDR，警报就会再次响起。愈合过程从未发生，我们的细胞陷入了炎症和线粒体功能障碍的循环。 此外，eATP 会在肠道细菌快速生长时释放。换句话说，当你的肠道环境被破坏，某些细菌过度生长时，你的肠道就会通过 eATP 发出危险信号。这会触发 CDR 启动。93 我的天哪！ 我们现在发现，在大多数慢性疾病中，线粒体都停留在CDR的一个阶段，而这本来是暂时的。CDR直到eATP水平恢复到正常。如果这种情况没有发生，细胞就会继续专注于生存，而不是正常运作。 的推移，线粒体功能的持续变化会导致组织和器官的结构变化，从而使完全康复更加困难。94 如果这种情况持续存在，就会导致器官系统受损、微生物群发生负面变化以及慢性疾病。95、96 由于它对大脑的影响，这可能会改变人类的思维和行为。97 事实上，许多慢性疾病可以根据CDR受阻的阶段进行分类。例如，第一阶段受阻可能导致慢性炎症性疾病，第二阶段受阻可能导致增生性疾病，例如动脉粥样硬化和癌症，而第三阶段受阻可能导致神经发育、情感、神经精神和神经退行性疾病。 尤其有确凿的证据表明CDR与自闭症之间存在关联。一项针对10名5至14岁男孩的研究中，一半男孩接受了单剂量抗嘌呤能药物治疗，该药物降低了eATP水平。另一半男孩接受了安慰剂治疗。所有接受抗嘌呤能药物治疗的参与者在语言、社交互动、兴趣狭窄和重复性动作方面均有所改善。两名原本不会说话的孩子终于说出了第一句话！而安慰剂组则没有出现任何改善 。98 我相信这为慢性病患者带来了巨大的希望。即使没有这些疗法，“肠脑悖论计划”也帮助许多患者从长期疾病中康复。我帮助他们康复的方法之一是大幅增加多酚的摄入量，多酚是我们食物中的重要化合物。当线粒体被卡在肠外营养受体（CDR）中并出现功能障碍时，它们就会开始产生活性氧 (ROS)，从而加剧炎症。多酚可以清除ROS。这只是我们减少炎症、阻断CDR阻塞以促进愈合的一种方法。99 * * * 我希望你开始意识到肠道和大脑之间微妙的沟通系统，并意识到我们遭受的许多脑部疾病都是这种严重脱节的不幸结果。好消息是，我们可以重新掌控这些系统，从而重获大脑的健康。 你的肠道伙伴会向你的大脑发送如此多不同类型的信息，难道真的很难相信它们掌控着你的思维和感受吗？你的行为和习惯又如何呢？我坚信，它们掌控着这一切。 你的直觉伙伴就像传说中操纵一切的木偶大师，而你只是个傀儡。抱歉。我希望读完这本书后，你能接受这种思维方式。或者说，我希望你的直觉伙伴也能接受这种思维方式，因为真正的掌控者是他们！ 在我们讨论其他行为和疾病之前，让我们先看看你的肠道伙伴如何影响你的饥饿感和饮食习惯。 你的微生物群和你的新陈代谢我们早就知道，微生物群的构成在决定你的体重方面起着巨大的作用。我们在众多以我最喜欢的肠道伙伴——嗜粘蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila ）为对象的研究中都看到了这方面的证据。你拥有的这种肠道伙伴越多，你就越有可能瘦下来，反之亦然。1 事实上，即使有了新的注射剂GLP-1 激动剂，您对该药物的减肥反应取决于您肠道中的细菌类型 。2 或许最引人注目的是对接受粪便菌群移植的患者的研究，这些患者的体重无论饮食如何变化都会增减。一位患有难治性 梭菌感染的女性就曾出现这种情况，她接受了一位超重捐赠者的粪便菌群移植。移植前，患者的体重稳定在136磅（约74公斤）。移植16个月后，尽管她没有改变饮食，甲状腺和皮质醇指标也正常，但她体重增加了34磅（约13公斤），达到170磅（约76公斤）。即使在医生监督下进行流质饮食和运动计划后，她的体重仍然持续增加。移植三年后，这位患者的体重达到了177磅（约83公斤） 。3虽然这类病例听起来怪诞离奇，但其实并不令人意外。我们现在开始真正理解肠道伙伴传递的信息如何影响你的体重。正如这位接受移植的患者所清楚表明的那样，体重的增加（和减少）不仅仅取决于你吃了什么，甚至也取决于吃了多少。如果这还不足以说服你，不妨想想这个：即使喂养完全相同的食物，年轻成年小鼠的体脂总量也比无菌小鼠高出40% 。4 显然，你的微生物群正在驱动你的新陈代谢。但为什么我在一本关于大脑的书中谈论体重呢？这个问题问得好。事实证明，源自肠道的代谢紊乱会导致认知能力下降。这一切都与可怕的神经炎症有关。 当你出现肠漏和菌群失调时，广泛的炎症会蔓延至大脑。这种神经炎症会改变你的行为、思维和感觉，并导致神经退行性病变（我稍后会更详细地讨论这个问题）。正如你将看到的，代谢功能障碍通常是一个中间实体（我本来想用“中间人”这个词，但我相信这个词不分性别），代表着菌群失调、肠漏以及由此导致的大脑变化之间的一个中间环节。 此外，事实证明，你对饮食的决定并不像你想象的那么掌控。你的肠道伙伴会向你的大脑发送信息，告诉你吃它们想让你吃的食物——那些它们能让你生机勃勃、繁衍生息的食物。令人不安？是的。解放？我希望如此。如果你似乎无法戒掉垃圾食品的习惯或减肥，你并不坏！你可能只是拥有一个“坏”的微生物群。此外，即使你的体重保持不变，健康的微生物群也能对你的心理健康和整体健康产生奇效。 内毒血症和代谢性疾病让我们首先来看看肠道菌群与脂肪组织之间的惊人关系。脂肪组织不仅仅是储存的脂肪，它还是一个与神经系统、免疫系统和内分泌系统相关功能的器官。因此，当你的脂肪组织出现问题时，其后果不仅仅是额外脂肪的堆积。当脂肪组织中的细胞增大或过度增殖时，就会导致慢性炎症，从而引起内皮细胞功能障碍。这会导致血脑屏障（BBB）渗漏，最终导致认知能力下降 。5 但是，是什么导致了这类脂肪问题呢？这又是一个好问题。之前我提到过，你的肠道伙伴会利用氨基酸色氨酸产生许多不同的代谢物。其中一些代谢物直接作用于脂肪组织，调节能量消耗和胰岛素敏感性。6 但肠道菌群导致肥胖、炎症和代谢功能障碍的主要途径是通过脂多糖（LPS）——通常源于过多的饱和脂肪。一般来说，我们摄入的饱和脂肪越多，血浆中的脂多糖浓度就越高。7 内毒血症是指血液中脂多糖水平高时发生的疾病，会导致广泛的炎症和代谢综合征。脂多糖的输入会引发内毒血症，导致体重增加，并且胰岛素抵抗。8 剧透预警——内毒血症也是认知障碍的一个风险因素。9 一项研究表明，高饱和脂肪饮食导致的肠道菌群失调是代谢紊乱的根源，而代谢紊乱会导致认知能力下降。10 别打电话。这意味着你的饮食本身不会让你发胖。嗯，我们已经知道了。但在这种情况下，高饱和脂肪饮食会导致肠道菌群失调，而正是这种紊乱的环境让你发胖。11 这是一个微妙但极其重要的区别。是的，这意味着我们可以——而且将会！——用同样的方式解决这个问题。通过治愈肠道，我们可以逆转影响大脑的代谢状况。 然而，肠道的构成在很大程度上决定了高脂饮食是否以及在多大程度上会导致内毒血症。在一项研究中，一组患有饱和脂肪诱发内毒血症的小鼠，先用抗生素清除其肠道细菌，然后将其与一组健康小鼠的肠道细菌移植到小鼠体内。这些小鼠仍然食用高饱和脂肪饮食，但内毒血症、脂肪组织炎症和胰岛素抵抗的水平均有所降低。这表明，无论你吃什么，肠道菌群的构成都会直接影响你的脂肪组织和代谢健康。12 但别忘了高饱和脂肪饮食首先会导致脂多糖 (LPS) 增多的原因。因为它会改变你微生物组的构成。内毒血症总是由于肠道环境紊乱导致肠漏造成的。毕竟，你的肠壁需要有渗漏才能让那些脂多糖顺利通过。想要证据吗？肥胖者的脂肪中含有细菌，而非肥胖者则没有。这些细菌从何而来？肠漏 。13 因此，健康的肠道能够维持高饱和脂肪饮食，尤其是在短期研究中，而不会导致内毒血症，这是有道理的。然而，随着时间的推移，高饱和脂肪饮食会破坏这种肠道。有些特定的肠道细菌，例如脆弱拟杆菌，喜欢饱和脂肪。这些是有害细菌，当你有它们数量众多，会产生大量的脂多糖（LPS）。当你摄入大量饱和脂肪时，这些细菌就会繁殖，你的脂多糖水平就会呈指数级上升。你好，炎症、体重增加和认知障碍！ 更糟糕的是，当你体内有大量这些细菌时，它们会向你的大脑发送信息，告诉你要吃更多饱和脂肪，这样它们才能继续生长。（稍后会详细介绍。）这样就形成了一个恶性循环：饱和脂肪摄入量增加，导致肠道菌群失调加剧，进而引发肠漏和脂多糖增多，最终导致体重增加。与此同时，脆弱拟杆菌数量的增加也会向你的大脑发送越来越多的信号，告诉你要吃更多饱和脂肪！ 再次强调，你的饮食选择并非完全由你掌控——尤其是在你的肠道环境紊乱的情况下。一旦你开始通过“肠脑悖论计划”将你的微生物群转变为更平衡的状态，你的大脑就会开始接收不同的信号，告诉你要吃健康的食物，让你的肠道好伙伴们茁壮成长！这将带来巨大的改变。正如最近一项研究总结的那样，饮食引起的内毒血症变化可以弥合食物摄入和代谢疾病之间的差距。14再次强调，改变微生物群可以改变你的代谢功能。 例如，当从一位严重肥胖患者的肠道中分离出一种产内毒素的细菌——阴沟肠杆菌（Enterobacter cloacae ），并将其移植到无菌小鼠体内时，这些小鼠随后出现了肥胖和胰岛素抵抗。与此同时，人类捐赠者接受了23周的米粥、传统中药膳和益生元饮食。他们肠道中产内毒素的细菌相对丰度从35%下降到检测不到的水平。这导致体重显著下降，炎症减轻，高血糖和高血压也得到了恢复。15 还不错！ 一个小小的改变就能带来很大的不同，那就是使用 α-亚麻酸 (ALA)，这是紫苏油和亚麻籽油中发现的一种必需脂肪酸，可以显著抑制炎症和与高脂饮食相关的内毒血症。16 它是如何做到的？当然是通过微生物群。ALA 可以抑制有害细菌过度生长，并为有益细菌提供营养，这些有益细菌具有抗炎作用，有助于保护肠壁。研究发现，它在治疗胰岛素抵抗方面与常见的糖尿病药物二甲双胍一样有效！ 17 ALA 只是我们目前所知的众多有益化合物之一，它们之所以如此有益，仅仅是因为它们对我们的肠道有益！ 还有一个例子。我们早就知道，类黄酮（一种多酚）是有益的。例如，一种名为黄腐酚（XN）的类黄酮及其半合成衍生物四氢黄腐酚（TXN）能够通过降低小鼠体内炎症诱导微生物的水平，改善高脂饮食引起的肥胖和代谢综合征。18 再次强调，这些积极的变化都来自肠道。 顺便问一下，猜猜改善肠道菌群的XN是从哪里来的？啤酒花。没错，就是啤酒里的东西。啤酒花自九世纪以来就被用于啤酒。你有没有想过为什么？直到现在，我也没想过。但这只是一个例子，说明我们智慧的祖先知道如何照顾他们的肠道伙伴，以便他们的肠道伙伴也能照顾他们。我们已经失去了这种与生俱来的智慧，而我们的大脑正在为此付出代价。遗憾的是，更多相关内容，我们稍后会详细介绍。 你的微生物群让你感到饥饿多年来我一直在说，你不是你吃什么，而是你的肠道消化什么。但直到现在，就连我都还没意识到这和你自身的饥饿感有多么紧密的联系。 你的肠道伙伴需要消化或发酵特定的食物才能生长繁殖。当然，它们只能接触你吃的食物。为了生存，数百万年来，它们进化出确保你吃的是它们想要的食物——那些能让它们茁壮成长的食物。如果你足够幸运，你拥有合适的肠道结构肠道细菌以及帮助它们生长的食物也对您有益。我们将携手合作，确保未来情况依然如此。 虽然人们长期以来认为饥饿感来自人脑的摄食中心，但事实证明，让你感到饥饿的其实是你的肠道伙伴。换句话说，当你感到不得不吃东西时，并非因为你饿了，而是因为你的肠道伙伴饿了。这就是为什么只吃益生元纤维（人类无法消化，但肠道伙伴可以消化）的人不会感到饥饿的原因之一。这是因为他们的肠道伙伴已经吃饱了，不会向大脑发送饥饿信号。19 你的肠道伙伴有多种方式向大脑发送饥饿信号。还记得我之前说过，如果你没有吃足够的食物来满足肠道伙伴增殖所需的营养，它们就会开始吞噬肠道内壁吗？事实证明，这不仅是它们获取食物的方式，也是它们向你的大脑发出饥饿信号的方式之一！ 20 在一个设计精良的系统中，肠道菌群的存在也是为了检测身体缺少哪些营养素。这些细菌会产生代谢物，这些代谢物会传送到大脑，告诉你要多吃含有这些营养素的食物。这个系统是导致食欲旺盛的根源吗？我们很容易回答是的，如果是这样，我们就应该顺应这种食欲。毕竟，食欲旺盛肯定意味着我们的肠道菌群在试图告诉我们，我们缺乏一种重要的营养素。对吧？ 如果我们的“地形”完全健康，情况肯定会如此。这个系统的设计初衷是让你渴望身体所需的食物。太棒了！但如果“地形”被破坏了，就像我们许多人不幸遭遇的那样，情况又会怎样呢？然后，这个渴望系统就会被劫持，有害细菌就会发出它们想要的食物信号，而不幸的是，这些食物并不总是对你最有益。 例如，只需增加两种产生这些诱发食欲的代谢物的细菌的数量，就可以抑制蛋白质渴望，并增加对糖的渴望。21 所以，想象一下，当你内心的平衡被彻底打破时会发生什么！我想可以肯定地说，现在你无法相信自己的渴望。“直觉饮食”到此为止。 你的饥饿信号很可能被劫持了。但一旦我们治愈了你的肠道，我保证你会开始渴望对你和肠道都有益的食物。不用再与食欲作斗争了。顺应食欲反而会让你受益！ 然而，就目前而言，与其听从食欲，不如食用那些我们已知的能够滋养你最有益的肠道伙伴的食物。这将有助于恢复你的饥饿信号。这主要意味着大量的益生元纤维。22 当人们食用一种人类无法消化但肠道伙伴喜欢发酵的益生元时，它会积极地重塑肠道菌群，从而减轻体重并改善代谢和认知功能。23 当你摄入的这些肠道友好型食物不足时，某些细菌会死亡，而其他细菌则会过度生长。例如，膳食纤维含量低的饮食会导致负责发酵植物多糖的肠道细菌数量减少。更糟糕的是，富含饱和脂肪和单糖的饮食会导致负责产生短链脂肪酸 (SCFA) 的肠道细菌数量减少，而大肠杆菌等致病菌的数量则会增加 。24这会再次形成恶性循环，因为这些过度生长的有害细菌会劫持你的饥饿信号，操纵你摄入更多它们需要的食物。这当然会促进它们的生长，进一步排挤那些有益的肠道细菌！ 我们与肠道伙伴共同进化，因此，正如我们的饮食塑造了我们的“内部地形”，我们的“内部地形”也是为了满足我们自身的营养需求而存在的。正因如此，不同种类、不同饮食需求的动物，其肠道菌群也截然不同。25例如，老虎、狮子和狼主要以食肉菌为主，而马、牛和羊则以食草菌为主。由于我们是杂食动物，人类体内既有食肉菌，也有食草菌——至少我们应该如此。26 西方饮食已经摧毁了内陆地形西方饮食对我们的肠道伙伴如此不友好，毫不夸张地说，它彻底摧毁了我们的内在天地。八个健康人被要求食用典型的西方饮食一个月后，他们的内毒素水平上升了71%。一个月内就上升了 27 % ！想象一下，一辈子吃加工食品会给你的肠道乃至大脑带来怎样的伤害。 我告诉你——它的作用之一就是让你一直感到饥饿。长期接触西方饮食中的脂多糖 (LPS) 会导致瘦素抵抗。这种情况会导致大脑无法对瘦素（一种抑制食欲、增加能量消耗的激素）做出反应。所以，你不停地吃，你的大脑却永远无法接收到饱腹的信号。28 这又是双重打击，因为你一开始就吃的是西方饮食，除了我们将要解决的其他问题之外，这种饮食缺乏你肠道小伙伴所需的足够膳食纤维。我们现在依赖加工食品，甚至是超加工食品，这些食品已被分解成单个成分，并且基本上是预先消化的。在预先消化的过程中，我们丢弃了你的肠道小伙伴所需的益生元纤维。我们完全绕过了肠道小伙伴在消化过程中的作用，不给它们任何食物！这与你应该滋养健康肠道的方式完全相反。结果，你的肠道小伙伴不断向大脑发送信号，告诉你要多吃，而你的大脑却无法对试图告诉它感到饱的瘦素做出反应。真是一团糟。 ，西方饮食的特点是果糖摄入过量，这会扰乱我们的内环境，增加肠道通透性，并导致内毒血症。29、30 令人震惊的是——人体研究表明，果糖摄入与阿尔茨海默病和痴呆症风险增加相关。31你已经了解饱和脂肪（西方饮食的标志）及其与内毒血症、脂肪组织和认知功能障碍的关系。接下来饮食使我们的肠道生物群从原本滋养杂食动物的美丽地形转向了类似于弗兰肯斯坦的怪物。 这种“西方饮食微生物群”主要由发酵单糖的细菌组成。32正是这些细菌在发号施令，告诉你该吃什么、吃多少。再说一次，如果你超重或患有糖尿病或糖尿病前期，那不是你的错。你的信号只是出了问题。但我们会解决这个问题。 是什么造就了弗兰肯斯坦的怪物？除了遵循西方饮食习惯外，我们现在还暴露于大量环境毒素之中，这些毒素会破坏我们的内在生理结构，并直接影响我们的大脑。我之前写过很多这方面的文章，但随着我们越来越了解这些毒素如何损害我们自身和肠道，我在这里不得不提及它们，特别是它们如何影响大脑。 草甘膦首先，除草剂草甘膦会杀死我们许多最有益的细菌，包括那些产生短链脂肪酸 (SCFA) 和色氨酸的细菌。同时，我们肠道中对草甘膦有抗性的细菌恰好具有促炎作用。33 有些特定的细菌对草甘膦特别敏感，比如 乳酸杆菌，它会将色氨酸分解成吲哚，正如你之前所读到的，吲哚可以促进神经发生并加强神经元之间的连接。34 色氨酸除了是你感觉良好的激素的前体之外，还能激活肠壁修复并向你的白细胞发出信号，让它们冷静下来。35 你肯定不想在没有它的情况下变老！ 草甘膦还能杀死瘤胃球菌 科细菌。这种肠道伙伴的减少与帕金森病、 36精神分裂症37和抑郁症有关。38 瘤胃球菌科产生重要的代谢产物，包括L-谷氨酸。除了其他重要功能外，L-谷氨酸还是GABA的前体。GABA水平降低与抑郁症、39焦虑症、40经前烦躁症有关 。41别担心，还有其他细菌可以产生GABA，例如 拟杆菌和 乳酸杆菌。哦，等等。这两种细菌也对草甘膦高度敏感。42 没关系。 还有抗生素，它不仅在医生的办公室里随处可见，也在我们的牲畜甚至农作物中。43 25 % 的抗生素处方被认为是不适当或不必要的，美国人平均每六个月就会被开一次抗生素疗程 。44 这些药物对我们的内部环境和大脑构成了巨大的威胁。仅一个疗程的抗生素就可能导致内部环境发生巨大的变化，这种变化至少会持续两个月，最多持续两年。45 即便如此，患者的微生物群与服用抗生素之前相比也发生了巨大的变化，许多肠道伙伴——以及它们产生的有益化合物——完全缺失。46 , 47每当患者接触同一种抗生素时，这种内部环境的破坏就会变得更加严重，并且越来越难以恢复平衡。48 , 49 这些地形变化对我们的大脑有直接影响。首先，抗生素会抑制线粒体的功能。50 记住，线粒体实际上是古老的吞噬细菌。 某些抗生素还会损害甚至杀死神经元，导致抑郁和焦虑等行为和神经问题。51 此外，儿童时期反复使用抗生素会增加中老年认知障碍的风险， 52中年女性使用抗生素会导致七年后认知能力下降。53 质子泵抑制剂但抗生素并非唯一会损害我们肠道和大脑的药物。质子泵抑制剂 (PPI) 和其他抑酸药物通过降低胃酸水平发挥作用。问题在于，胃酸是我们抵御致病菌的防御系统之一。如果没有胃酸，我们就更容易患肠漏和炎症。 此外，质子泵的存在不仅仅是为了帮助产生胃酸。它们是细胞的一部分，负责将质子运送到细胞膜外。运送质子到细胞膜外是线粒体产生能量的一部分。没错，你的线粒体有自己的质子泵。PPI 也会抑制这些质子泵，从而减缓细胞的能量产生。难怪 PPI 与脑雾、认知能力下降和痴呆症有关 。54 助眠剂处方安眠药也可能对大脑有害。这些药物的作用原理是人为刺激 GABA 的产生，而 GABA 的产生需要肠道伙伴产生的成分或前体。人为刺激 GABA 的产生会加重肠道伙伴的负担，扰乱你的内在生理机能。 因此，处方安眠药会增加患痴呆症的风险。65岁以上使用安眠药的男性患阿尔茨海默病的风险比不使用安眠药的男性高3.6倍。55 顺便说一句，手术全身麻醉也会产生同样的效果。56 内分泌干扰物最后，扰乱我们激素系统的内分泌干扰物，如双酚 A (BPA)，会直接改变微生物群， 包括杀死产生 SCFA 的细菌。57 您已经知道这会对您的肠道以及大脑造成什么影响。 * * * 我希望你开始意识到，你的肠道伙伴不仅掌控着你的认知功能，还掌控着你的选择和行为。毕竟，如果它们能让你吃它们想吃的食物，还能让你做什么呢？答案是：足够多。我们稍后会进一步探讨这个问题。 我十几岁的时候，对豚草过敏得厉害。经历了几个令人难受的秋季，豚草花粉最密集的时候，父母带我去打过敏针。你可能知道，过敏症状只是身体攻击过敏原（对我来说是豚草花粉）的副作用，而身体把过敏原视为未知的入侵者。在过敏患者体内，预先形成的IgE抗体会与过敏原结合，促使一种叫做肥大细胞的免疫细胞释放组胺。组胺轻则会导致过敏患者流鼻涕、流眼泪，重则可能导致死亡。 例如，花生过敏与针对花生凝集素的IgE抗体有关。1 很多人携带这种抗体。然而，在我成长的20世纪50年代和60年代，似乎没有人对花生过敏。我们每天都带花生酱果冻三明治（用神奇面包做的）去学校，飞机上会免费发放花生，我们在棒球场上也会狼吞虎咽地吃掉它们。现在，如果一个孩子带花生酱三明治去学校，班上一半的人就得掏出他们的EpiPen（肾上腺素笔）。那么，发生了什么呢？ 如果你读到这里，你已经知道答案了。那时候，我们大多数人都有很好的肠道结构和坚固的肠壁。广谱抗生素还没有出现，草甘膦和双酚A也还没有出现。你明白了吗？你的免疫系统已经接受了肠道伙伴的教育，知道花生凝集素没什么大不了的，所以它没有反应过度。 现在，有害细菌统治着你的肠道，你的肠壁每天都会受到破坏，你的免疫系统也时刻处于高度戒备状态。难怪我们的过敏问题比以往任何时候都更加严重。 回到我的过敏针。这些针剂的作用原理是，每次给病人注射少量过敏原，训练免疫系统识别过敏原，这样免疫系统就不会感到威胁，也不会发起攻击。免疫系统会逐渐学会容忍抗原的存在，而无需触发“扳机”。 过敏针的关键在于不要让身体承受过大的过敏原剂量。反复注射少量过敏原，身体就会对抗原产生耐受性。最终，免疫系统会接收到信息，不再每次遇到过敏原就慌乱不已。瞧，你的过敏症状就消失了。 这跟你的肠道，以及你的大脑有什么关系？除了肠道和免疫系统之间的联系之外，如果你在我开始为这本书做研究之前问我这个问题，我可能会说：关系不大。但后来我发现了一些研究，让我重新思考了我过去对最具毒性的肠道和大脑破坏物质之一——内毒素（又名LPS）——的所有看法。 多年来，我一直在写关于脂多糖 (LPS) 如何导致肠漏、菌群失调、自身免疫性疾病等等的文章。它们确实如此。但现在我意识到，这仅仅是因为在我们这个后巴斯德时代、痴迷于消毒的社会里，我们的免疫系统从未接触过 LPS（甚至几乎从未接触过细菌），基本上把它们——以及所有看起来像 LPS 的东西——都当作过敏原。我们需要接触适量的细菌和 LPS，这样我们的身体才能学会识别它们，不再害怕它们。就像我的过敏针，正如瑞士医生帕拉塞尔苏斯在 16 世纪所说的那样——剂量决定毒性。 大脑理论请耐心听我说完——我保证一会儿会回到LPS——但首先我想花点时间谈谈我们人类是如何拥有如此巨大、如此令人印象深刻的大脑的。这实际上源于我们能够消耗和利用大量的葡萄糖，而我们是通过利用火来实现的。要知道，包括人类在内的任何动物都没有能力消化植物的细胞壁。我们需要细菌通过发酵来帮助我们消化。 就连白蚁自己也无法消化木头。它们有自己的微生物群来帮它们发酵木头。哎呀，我真想知道白蚁为什么要吃木头。因为它们的肠道伙伴在发号施令！ 一般来说，哺乳动物体内有三个可能进行发酵的部位：前肠、中肠和后肠。大多数动物都有复杂的消化系统来分解这些植物壁。像牛和羊这样的前肠发酵动物有多个胃。这些胃就像发酵罐。它们在一个胃里将食物半发酵，然后反刍，再次咀嚼，再吞咽下去，进一步发酵。我知道，这很有意思。 与此同时，类人猿是中肠发酵动物，这意味着它们大部分食物在小肠中发酵。你有没有想过，为什么肌肉发达的类人猿有这么大的肚子？那是它们的发酵罐，显示了食物的消化位置。 我们人类进化成了后肠发酵动物。我们大部分食物在结肠中发酵，我们的消化系统比类人猿的消化系统简单得多。它们与狗的消化系统惊人地相似。事实上，狗的微生物群也与人类非常相似！ 2但我们是从猿进化而来的，而不是狗，那么为什么我们的消化系统会变得如此简单呢？ 答案是火。当人类掌握了火的奥秘，并开始用它来烹饪食物时，我们不再需要庞大而复杂的发酵系统来分解细胞壁。烹饪食物为我们做到了这一点！这不仅让我们进化出更简单的消化系统，也让我们获得了一种类人猿无法消化的全新燃料来源：块茎。 块茎是植物的根。它们实际上是植物储存能量的地方，以淀粉的形式存在。淀粉其实就是葡萄糖分子串成的长链。事实上，以这种方式将宝贵的营养物质储存在地下，有助于植物在冬季存活，并防止它们被吃掉。这听起来是不是很熟悉？自从人类学会烹饪并消化块茎以来，我们就开始储存它们，以便在冬季烹饪和食用！ 当人类开始烹饪块茎时，我们成为了第一批不借助细菌就能分解植物物质的动物。我们的肠道不再需要如此复杂的发酵系统，因为我们可以直接吸收煮熟的块茎中的葡萄糖，并将其用作能量来源。这导致了两大进化变化——消化系统的简化和大脑的发育。 与许多人的想法相反，我们的大脑变大而肠道缩小并不是因为我们开始吃肉。如果真是这样，那么像狮子、老虎和美洲狮（我的天哪！）这样的大型猫科动物的大脑就应该大得惊人。剧透：它们的大脑很小。但我们的大脑现在消耗了人体80%的葡萄糖。3 这要归功于煮熟的淀粉。 自从火发明以来，块茎就成了人类饮食中不可或缺的一部分。它们不仅富含葡萄糖和营养成分，而且是唯一几种无需冷藏就能存活的蔬菜。过去，每个人都有一个“地窖”，用来在冬天储存块茎。 顺便提一下，这也是我认为只吃生食对大脑非常不好的原因之一。根本无法提取我们目前的消化系统已经无法从生食中获取足够的葡萄糖来支持我们庞大的大脑。许多生食主义者试图通过生水果来补充能量，并摄入足够的卡路里。但是，正如我之前提到的，水果中高含量的果糖会导致肠漏和菌群失调。 那么，这一切与脂多糖（LPS）有什么关系呢？众所周知，块茎生长在地下。它们生长的泥土或土壤历史上绝对充满了细菌。当我们挖出这些块茎时，附着在它们上面的细菌大部分是活的，而有些已经死了。这些块茎上也覆盖着大量的脂多糖。 回想一下我的童年。我们家后院有个花园，小时候我经常走到外面，从地里拔一根胡萝卜，掸掉泥土，然后吃掉。那根胡萝卜上残留的泥土，包括一些脂多糖（LPS）吗？当然有。那会不会对我造成伤害？一点儿也没有。现在我才明白，这其实比我想象的更有用。 纵观历史，人类食用块茎的同时，也摄入了少量的脂多糖（LPS），因此我们持续接触低剂量的LPS。它们就像过敏针，教导我们的免疫系统不要攻击。但随着我们在过去五十到一百年间彻底改变饮食方式，我们不再接种“过敏针”。我们的免疫系统不再识别LPS或它们所源自的细菌，而我们的大脑现在正在为此付出代价。 卫生假说早在20世纪80年代，儿童过敏症数量急剧增加时，一位名叫大卫·斯特拉坎的医生提出了一个理论，他称之为“卫生假说”。该理论认为，儿童早期接触各种微生物可以保护我们免受过敏原的侵害，其方式类似于大自然的过敏针。我们接触到的细菌也会训练我们的免疫系统识别和耐受其他微生物。 到了20世纪80年代，当这一假说开始受到广泛关注时，世界已经变得比以往任何时候都更加无菌。这种无菌化趋势或许始于巴斯德，但真正兴起是在20世纪初，当时工业革命带来了卫生条件和清洁水源的改善。当然，这有助于减少霍乱和伤寒等病原体导致的儿童死亡人数。但斯特拉坎正确地指出，所有这些清洁措施并没有帮助减少儿童过敏和哮喘的发病率。如果说有什么不同的话，那就是恰恰相反。 当然，现在我们更加努力地清洁环境。除了抗生素、洗手液和清洁产品之外，我们目前的耕作方式还会杀死我们自然接触到的细菌，包括那些本应存在于我们食物生长土壤中的细菌。我们的家是无菌的，我们的手是无菌的，我们的土壤是无菌的，因此我们的食物也是无菌的。更不用说土壤中的细菌曾经帮助植物从土壤中吸收养分。有了死土，我们的食物营养密度就会降低。 此外，所有这些杀菌措施的结果是，我们的免疫系统不再接受有关细菌整体的教育。因此，它会将所有穿过肠壁的细菌视为威胁——无论它们是活的、死的，还是像LPS那样，以碎片形式存在。想象一下，当我意识到小剂量的LPS可以像过敏针一样，作为一种非常有益的免疫接种方式时，我有多么惊讶！ 这个概念实际上已经存在一段时间了。2002年的一项研究表明，环境中LPS暴露与儿童哮喘发病率呈负相关。4 当然，这反映了卫生假说背后的数据。 但大脑呢？我们知道高剂量的LPS会转化大脑中的神经胶质细胞，使其变得具有促炎性。这 会导致神经退行性病变。5 然而，最近的研究表明，用低剂量的LPS训练免疫系统可以导致大脑发生积极变化，有助于防止神经元受损。事实上，用低剂量的LPS预处理神经胶质细胞，可以使小胶质细胞转化为具有抗炎作用的细胞 ——6这与高剂量LPS的作用完全相反！ 瞧，适量的LPS可以起到神经保护作用。持续低剂量口服LPS有助于预防痴呆症 7 ，并抑制与阿尔茨海默病相关的认知衰退8。甚至有人提出，口服LPS可以作为一种治疗痴呆症的新方法 9。 LPS还可以通过限制细胞因子的释放来减少神经炎症。它们通过增强T细胞（一种免疫细胞）的反应来实现这一点。10 令人惊奇的是，LPS还能激活SIRT1，11 这是一种细胞核中的酶，可以修复和保护DNA免受损伤。SIRT1与大脑功能和衰老密切相关 。12也许最令人震惊的是，当动物具有 LPS 耐受性时，这意味着它们持续接触低剂量的 LPS，它们不太容易受到感染。13 持续接触低剂量的 LPS 可增强整体免疫系统。 但请记住，我们未受训练的免疫系统不仅会攻击LPS，无论它们是否构成真正的威胁。这当然已经够糟糕的了。它们会攻击结肠以外所有细菌，而这些细菌本应存在于结肠。 例如，当将异常高剂量的LPS注射到小鼠的结肠中时，并没有引起炎症。这是因为细菌以及LPS在结肠中是意料之中的，并且是人们所熟悉的。免疫系统没有理由发起攻击。但是，当将高剂量的LPS注射到小肠中时，它们确实会引起炎症和组织损伤。14 这是因为LPS不应该出现在那里。它们不为人所熟悉，因此被视为入侵者并受到攻击。 你可能会想——攻击结肠外的细菌难道不是件好事吗？既是，也是不是。一个问题是，正如我之前提到的，我们的线粒体含有细菌DNA。每当我们的免疫系统遇到细胞外线粒体时，它们就会发起攻击。这会导致神经炎症。 但是等等，为什么线粒体会在细胞外呢？这又是一个好问题。当细胞内的线粒体受损到无法挽回的地步时，细胞就会死亡，并在一个称为细胞凋亡的过程中爆发。这个过程会将细胞碎片（包括线粒体壁）抛入血液。由于这些线粒体壁含有细菌DNA，因此在你未经训练的免疫系统看来，它们很可能是脂多糖（LPS）或致病细菌。因此，免疫系统会发起攻击，导致神经炎症 。15 虽然所有细胞最终都会死亡，但并非所有细胞都会通过凋亡而死亡。细胞死亡还有另一种更理想的方式，那就是自噬，字面意思是“吞噬自己”。在这个过程中，细胞的所有部分，包括线粒体，都会被循环利用，形成新的细胞。在这种情况下，细胞外线粒体不存在，免疫系统也无法对其做出反应。通过恢复细胞内部结构来保持细胞及其线粒体的健康，将有助于减少细胞凋亡，从而减轻炎症。我们将通过肠脑悖论项目来实现这一点。 但你猜还有什么可以帮助减少细胞凋亡，尤其是在你的神经元中？你猜对了——某些LPS，它还能增强神经元的抗氧化活性，从而减少活性氧 (ROS)。16所以，让我确保这一点清晰易懂——当免疫系统熟悉LPS时，它会保持你的神经元更健康，从而有助于防止细胞凋亡。此外，当你的免疫系统熟悉LPS时，它不太可能攻击由任何已发生的细胞凋亡引起的细胞外线粒体。看来，是时候让我们的免疫系统重新认识LPS，以及细菌了！ 革兰氏阳性菌膜与革兰氏阴性菌膜 脂多糖（LPS）是革兰氏阴性细菌外膜的一部分。你有没有问过自己：革兰氏阳性细菌呢？它们难道没有外膜吗？很高兴你问了这个问题。 事实上，革兰氏阳性菌和革兰氏阴性菌的主要区别在于外膜的厚度。19世纪末，一位名叫克里斯蒂安·格拉姆的细菌学家发明了一种检测方法，用于确定细菌的外膜是厚的还是薄的。厚膜的细菌被称为革兰氏阳性菌，薄膜的细菌被称为革兰氏阴性菌。 革兰氏阴性菌的薄膜含有脂多糖 (LPS)，而革兰氏阳性菌的厚膜则含有胞外多糖 (EPS)。我之前没有写过关于胞外多糖的文章，因为它们在触发免疫反应方面不如LPS有效。然而，低剂量的胞外多糖，就像LPS一样，似乎可以帮助训练你的免疫系统，使其不再攻击任何看起来、行为或气味（开个玩笑）像细菌的东西。 与LPS一样，EPS也有助于提升整体免疫力。17 一项研究探讨了用EPS发酵的豆奶的免疫增强效果，发现其具有强大的免疫调节能力，可以作为免疫调节功能性食品。18 附注：虽然大豆确实含有凝集素，但发酵会大幅降低其凝集素含量。因此，我同意发酵豆奶是个好主意。 此外，EPS 还能帮助维持肠道内壁，并影响细胞因子的产生，这两者都有助于降低炎症水平。EPS 还有助于控制淋巴细胞和自然杀伤 (NK) 细胞等免疫细胞的产生，顾名思义，这些细胞可以破坏受感染或患病的细胞，例如癌细胞。19 除了有助于预防癌症外，EPS 还有助于减少患病细胞死亡时通常会发生的细胞凋亡。 EPS不仅对您有益，还对您的肠道伙伴和您的内部环境有益。EPS有助于保护友好的肠道伙伴免受病原体 20和抗菌肽21的侵害。同时，它们本身也具有抗病原体的抗菌作用，可以防止有害细菌的增殖。22尽管我从未像关注 LPS 那样关注 EPS，但现在我已准备好全心全意地接受它们，尤其是作为肠道友好型发酵食品的健康组成部分。 全谷物/豆类LPS悖论考虑到所有这些，我清楚地认识到，许多有益健康的植物性食物，包括那些用于植物药的食物，实际上并没有提供所有这些益处。它们还充当了植物微生物群落的输送装置，从而提供了额外的益处。这些微生物群落当然包括一些活菌（益生菌）、死菌、后生元和脂多糖（LPS）。 我在上一本书 《肠道检查》（Gut Check）中写道，死细菌实际上蕴含着对肠道伙伴至关重要的信息。一项研究表明，补充死细菌比补充活细菌更能强化肠道内壁，减少炎症。23 当时我认为死细菌唯一的问题在于那些令人讨厌的、会引起炎症的脂多糖（LPS）。我当时没有意识到，这是因为我们的免疫系统还没有被训练去识别它们！ 现在我们发现，摄入植物的微生物群是摄入低剂量LPS的好方法——事实上，这或许就是这种植物对我们如此有益的原因。即使是像橄榄这样的常见食物，也能提供我们此前从未考虑过的有益菌群。橄榄表面会形成生物膜，当你把它们发酵成食用橄榄时，这种细菌就会被摄入体内，并以强大的方式调节微生物群。发酵后的腌菜也含有同样的细菌！ 24 此外，许多草药以其增强免疫系统的功效而闻名，但这实际上可能与草药本身关系不大，而与其微生物群落息息相关！一项对2500多种已知具有增强免疫力功效的天然植物的筛选表明，它们的微生物群落中含有大量能够产生脂多糖（LPS）的革兰氏阴性菌 。25 尤其是，让这些草药如此健康的LPS之一，就来自成团泛菌（Pantoea agglomerans）。了解这种LPS及其对免疫系统的影响，让我彻底反思了我最有争议、也最坚定的立场之一。 多年来，我一直因为声称全谷物实际上对身体没有好处而受到批评，尽管事实上，全谷物是众所周知的健康地中海饮食的一部分，而且一些研究确实表明全谷物对健康有益。26 多年来，我一直认为，地中海饮食是健康的， 尽管有全谷物，但不是因为它们。 我对全谷物的担忧，简而言之，就是凝集素，这些植物防御机制会导致肠漏，进而引发神经炎症。具体来说，小麦胚芽中存在的一种凝集素，叫做小麦胚芽凝集素 (WGA)，它能与唾液酸结合，而唾液酸是我们许多细胞表面涂层的一部分。这些细胞包括血脑屏障 (BBB) 和包裹并隔离神经的髓鞘。这层涂层本身被称为糖萼。 当WGA与唾液酸结合时，它会像碎片一样作用于糖萼。问题是，WGA分子很小，即使没有肠漏，它也可能穿过肠道屏障。27 WGA还能穿透血脑屏障， 28导致大脑和其他神经系统炎症。 回到 泛菌（Pantoea） 。我在阅读关于LPS的文章时，偶然发现了这个肠道好伙伴。它的LPS存在于上面提到的许多草药以及全谷物中。谷物精制后，外壳会被去除，微生物群也会被去除。你不需要LPS。事实证明，来自 泛菌的LPS具有诸多健康益处，能够以极其强大的方式帮助重塑免疫系统。29将来自 泛菌的LPS置于舌下，能够训练免疫系统并预防免疫相关疾病。口服这些LPS可以整体减轻炎症。它还能降低低密度脂蛋白(LPL)胆固醇，帮助减轻体重，改善葡萄糖耐量，并减少动脉粥样硬化斑块沉积 。30 , 31泛菌属LPS（脂多糖）功效强大，以至于日本出现了一种名为“十全大补汤”（JTT）的增强免疫力的草药，它包含十种药草及其微生物群，其中就含有这种肠道伙伴。JTT在东亚地区用于增强免疫系统，而对该配方的研究表明，其功效至少在很大程度上源于这些LPS。32 除了许多其他增强免疫力的功效外，JTT还能增强肿瘤的抗病毒细胞免疫力， 33有助于减少儿童内耳炎症， 34并促进脑内新生小胶质细胞的生长。35 显然，我们想摄入一些LPS——最好是持续低剂量。所以，当我得知它们存在于全谷物和豆类中时，我忍不住笑了出来。36 豆类也是 另一种所谓的健康食品，而我也曾因为其中含有凝集素而臭名昭著地（或者说臭名昭著地）抨击它们！想到全谷物和豆类的益处可能来自于LPS增强免疫系统，而不是食物本身，真是令人着迷。这真是一个令人难以置信（毫不夸张）的悖论。 顺便提一下，你还记得我之前提到过啤酒花中含有一种可以降低促炎微生物水平的类黄酮吗？事实证明，我们最近最喜欢的 泛菌属LPS存在于多种啤酒花中！或许这正是这些啤酒花有益健康的真正原因，也是我们祖先明智地将它们添加到啤酒中的原因。37事实上，我们的祖先非常聪明，他们通常会发酵谷物和豆类。这有助于实现一些目标。首先，在发酵过程中，细菌会消耗掉绝大多数凝集素，使这些食物对肠道更安全，因此对你的大脑。发酵含有凝集素的食物是降低其凝集素含量的最佳方法之一，这样你就可以安全地食用它们，而不会首先损害你的肠壁。 此外，发酵食品含有死菌、脂多糖 (LPS) 以及发酵过程中产生的后生元。因此，食用发酵的全谷物和豆类食品更安全，同时确保我们获得细菌的所有益处，包括更熟悉脂多糖。因此，富含发酵食品的饮食能够减轻炎症也就不足为奇了 。38 发现这些关于LPS的新信息，尤其是它们与全谷物和豆类的联系，就像拼凑出最后一块令人满意的拼图。我非常高兴能够在“肠脑悖论”项目中帮助你运用这些知识。但在你去美国手工面包店买发酵酸面包之前，买家要小心！那些小麦几乎肯定喷洒了草甘膦（农达），这是有史以来最有效的肠道干扰剂之一。不过，如果你在欧洲、亚洲和非洲的大部分地区阅读这本书，那就去享用那些含有LPS的面包吧。 如果你想知道我为什么不推荐美国的发酵有机面包，那是因为我多年来一直在追踪病人的经历。我的大多数肠漏症和自身免疫性疾病患者，通过遵循我的方案中的“可以”和“不可以”清单，在一年内逆转了他们的疾病和肠漏症，这些方案排除了小麦、黑麦、大麦、玉米、燕麦和糙米等谷物（仅举几例）。病情缓解后，他们中的许多人会前往欧洲或亚洲，“纵情”享用面包、意面和披萨等当地美食，令他们惊讶的是，他们对这些食物竟然没有反应！不用说，他们很高兴，但当他们回到美国，以为自己“痊愈”了，就开始吃同样的美国食物（甚至是有机食品），几周后，他们的自身免疫性疾病和/或肠漏问题又复发了。这种情况发生过太多次了，尽管我很想让你继续下去，但实在不值得。 母亲给予你的第一份礼物之一，就是奠定你内在世界的基础。事实上，早在你还在她子宫里的时候，她就将这份礼物赐予了你。没错，你肠道中微生物的具体组合很大程度上在你出生之前就已经确定了。但你母亲自身的微生物对你的发育的影响远不止于此。 首先，你在子宫内接触到的来自母亲的微生物，在塑造你自身的微生物组构成、免疫系统以及整体健康状况方面发挥了重要作用。当然，它们也对你的大脑产生了巨大的影响。我指的不仅仅是你的大脑整体健康和神经炎症水平。不，你在子宫内接触到的微生物也会影响你的行为、性格，以及你患上成瘾症、心理健康问题或成为神经多样性的可能性。 让我澄清一下。我绝对不是想因为孩子的神经或行为问题、差异或挑战而“责怪”或羞辱母亲。事实恰恰相反！虽然很多父母看到孩子遇到困难时会担心自己做错了什么——我对此深有体会——但我相信本章中的信息可以帮助我们所有人摆脱这些误解。 简单的事实是，我们大脑的命运很大程度上掌握在微生物的“手中”。这意味着与大脑相关的问题或神经系统差异并非任何人的“错”。然而，更妙的是，这些命运并非一成不变。我们可以改变我们的微生物群落，改变我们的大脑，从而扭转这些问题。而这正是我想要帮助你实现的目标。 发展之窗虽然我们的大脑在一生中确实能够生长和变化，但有三个不同的时期是神经元发育最快的时期。因此，确保大脑在这些时期获得生长所需的一切，并尽可能保持健康和高效运作至关重要。这三个时期分别是：怀孕期（子宫内）、分娩期和出生后第一年。 怀孕在怀孕期间，母亲的肠道菌群会以多种方式影响胎儿，主要通过其肠道产生的后生元信号。母亲微生物群产生的后生元能够从肠道传递到胎盘，进而传递给胎儿。这真是太神奇了！例如，母亲肠道产生的短链脂肪酸 (SCFA) 可以穿过胎盘，影响胎儿的大脑发育。1 它们还会影响整体神经系统的发育和功能。2 例如，在怀孕期间，母亲的微生物群在所谓的胎儿丘脑皮质轴突发生中发挥作用，即连接胎儿丘脑和大脑皮质区域的轴突分支。你可能还记得生物课上讲过的内容，轴突是神经细胞的长条状突起，可以传导电脉冲。母亲的肠道伙伴会将代谢物输送到胎儿的神经元，支持轴突的生长，连接大脑的不同部位，并允许信息在大脑的不同部位之间传递。 在小鼠研究中，消除母体微生物组会损害胎儿丘脑皮质轴突发生，从而导致后代出现持续至成年的神经行为改变。你可能会想， 这还只是在小鼠身上。那人类呢？简而言之，在人类身上重复这项研究并不明智。然而，好消息是，恢复母体的微生物组或补充特定的代谢物可以消除其后代的这些变化。3当然，由于母亲体内的环境在胎儿发育中扮演着如此重要的角色，任何改变孕妇微生物组的因素都可能导致胎儿大脑发育发生变化。例如，一项针对芬兰一百万新生儿的研究显示，宫内接触过抗生素的儿童患睡眠障碍、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、品行障碍、情绪障碍和焦虑症以及其他行为和情绪障碍的风险更高。4 哎呀！再说一遍，这些都不是你的错。而是环境被破坏（或者医生太轻易地开抗生素……）造成的。 此外，我们已经知道怀孕期间吸毒和饮酒会对正在发育的胎儿有害，但为什么呢？原因之一是药物和酒精会导致母亲代谢物发生变化！例如，一项研究调查了孕早期接触过药物和/或酒精的母亲与未接触过药物和/或酒精的母亲的谷氨酸、谷氨酰胺和血清素（您记得，它们都是在肠道中产生的）水平。结果显示，存在显著差异。在孕早期使用酒精和药物的母亲的谷氨酸水平高于未接触过药物的母亲，而谷氨酰胺水平低于未接触过药物的母亲；而孕早期使用酒精的母亲的血清素水平也低于未接触过药物的母亲。这些变化会直接影响胎儿正在发育的大脑。5 此外，这些影响源于——您猜对了——微生物群的变化！ 6 孕妇的微生物群也可能因饮食和/或肥胖而变得不平衡。孕妇高脂饮食 引发肥胖的因素可能会对认知能力产生长期影响，并影响几代人的认知能力。7肥胖母亲所生的婴儿与体重正常的母亲所生 的婴儿相比，拥有截然不同的微生物组特征。一项针对中国 778 名 7 至 14 岁儿童的研究表明，母亲肥胖与儿童认知能力下降密切相关 。8 与此同时，肥胖雌性小鼠产下的后代大脑中存在突触损伤和小胶质细胞缺陷。令人惊讶的是，通过给怀孕的母鼠 或后代喂食高纤维饮食，这些损伤得到了缓解。这恰恰表明了这些大脑变化是多么可逆。给肠道伙伴们喂食它们想要的食物，它们就会通过增强你的大脑功能来回报你。此外，使用乙酸盐和丙酸盐的混合物（两种通常在肠道中产生的短链脂肪酸，是丁酸盐生成的基石）可以显著改善这些小鼠的认知能力。9出生时，婴儿的肠道在通过产道并暴露于母亲阴道微生物群时会被“定植”。10 因此，剖腹产 (C 型) 出生的婴儿和顺产出生的婴儿的肠道有明显差异。再次声明，我分享这些并不是为了责怪或羞辱剖腹产的母亲。剖腹产可以而且通常可以挽救母亲和即将出生的孩子的生命。不同的分娩方式也有可能影响孩子的微生物群，从而影响大脑健康。但是，为了做出这些补偿，我们需要了解这些变化是什么。 剖腹产期间，婴儿不会接触母亲阴道的微生物群，因此不会被其定植。有趣的是，剖腹产新生儿的微生物群会被定植取而代之的是母亲皮肤上以及出生时首次接触的环境中存在的细菌。11 这导致新生儿肠道中的微生物组合不同。剖腹产出生的婴儿体内微生物多样性和内部环境的丰富度往往较低。12 更令人担忧的是，他们往往缺少对大脑发育至关重要的特定细菌种类，反而含有更多的病原体。13、14 计划剖腹产和紧急剖腹产婴儿的微生物群落也存在差异。在紧急剖腹产的情况下，婴儿在分娩早期很可能会部分接触产道，从而接触到其微生物群落。因此，紧急剖腹产婴儿的微生物群落与顺产婴儿的微生物群落比计划剖腹产婴儿的微生物群落更相似。15 但分娩方式还会通过另一种方式影响婴儿的微生物群。当母亲准备剖腹产时，通常会服用抗生素来预防感染。这不仅会影响母亲的微生物群，进而影响婴儿的微生物群，还会降低母亲母乳中微生物群的多样性和丰富度。16 （没错，母乳中含有大量细菌。稍后会详细介绍。 ） 鉴于婴儿微生物群的这些变化，人体研究揭示了剖腹产婴儿与其日后认知能力之间的联系。一项研究表明，与顺产婴儿相比，剖腹产婴儿在九个月大时更容易出现认知发育迟缓。不过，不必担心，这些婴儿在三岁时就“迎头赶上”，不再出现认知发育迟缓。17另一项研究表明，剖腹产婴儿与顺产婴儿在学校成绩方面存在细微但显著的差异。18 剖腹产出生的婴儿比顺产出生的婴儿更容易被诊断患有多动症。2019 年的一项研究回顾了 61 项不同的研究，研究对象为 20 多项 百万次分娩， 19 ，并在2023年的一项新研究中再次得到证实。20 多动症与多巴胺神经传递异常有关。众所周知，多巴胺是在肠道中产生的。事实上，多动症患者的肠道菌群发生了改变，产生多巴胺的肠道菌群相对丰富。21 好消息是，靶向益生菌已被证明可以成功治疗儿童多动症。22 剖腹产出生的小鼠神经元死亡增多，导致某些类型神经元减少。与顺产出生的小鼠相比，剖腹产小鼠的发声能力也发生了变化。23 （顺便说一句，小鼠会“说话”，但我们听不到，因为它们的声音在超声波范围内。与其说“安静得像老鼠”，不如说“聋得像人”。）剖腹产出生的小鼠也比顺产出生的小鼠更容易出现类似焦虑的症状和认知能力下降。不过，不必担心——这些变化，就像我们讨论过的很多变化一样，可以通过服用益生菌成功逆转！ 24 第一年婴儿出生后的第一年是其神经发育极其重要的时期，因为在此期间，肠道和大脑的可塑性都处于最佳状态。出生后第一年内肠道菌群失调可能会对神经发育乃至认知功能产生负面影响，而且这些变化可能会持续很长时间。25、26 例如，出生时微生物群正常但在出生后几周内接受抗生素治疗的小鼠，在以后的生活中会经历认知和行为上的变化。27 这是由于大脑发育在这一重要时期发生了变化。 人类婴儿的微生物组组成和性格之间也存在着一种令人着迷且非常明显的联系。这项研究观察了新生儿出生后前三周的微生物组构成，并评估了他们十二个月大的性格特征。结果表明，出生后前三周，如果微生物组多样化，且特定肠道细菌（双歧杆菌和 毛螺菌科）含量丰富，则新生儿十二个月大的性格外向友好。与此同时，如果出生后前三周，另一种细菌——克雷伯氏菌——含量丰富，则新生儿十二个月大的性格外向友好。28如果你曾经好奇过为什么你的宝宝看起来如此暴躁，不用再找了！这可能就是他们的肠道细菌在作祟！ 理想情况下，新生儿的肠道和神经发育在出生后立即受到母乳的调节，并持续到出生后的第一年。母乳中含有细菌、其后生元代谢物和大量的寡糖。（稍后会详细介绍。）我之前提到过母乳中的微生物群，它们在婴儿肠道定植方面发挥着重要作用。这奠定了肠脑轴的基础，从而影响其一生的大脑功能。29 再次强调，如果母亲无法或选择不进行母乳喂养，她们可以通过一些方法来弥补。但总的来说，母乳的配方是为了在婴儿体内建立和滋养健康的环境。 许多人体研究揭示了配方奶喂养婴儿和母乳喂养婴儿内部结构之间的差异。30、31、32、33当然，其中 一些差异源于母乳喂养的婴儿摄入母乳中的实际细菌。此外，母乳中的主要成分之一不是为了喂养婴儿本身，而是为了喂养婴儿的微生物群。继乳糖和脂肪之后，母乳中第三丰富的成分是人乳低聚糖 (HMO)。然而，婴儿无法消化 HMO。那么，它们在里面做什么呢？我猜谁能 消化它。没错——当然是婴儿的小肠道伙伴。 HMO 是益生元，也就是细菌的食物。大自然母亲设计母乳不仅是为了喂养婴儿，也是为了喂养 婴儿的微生物群，并促进其自身的生长发育。34 母乳中含有超过两百种不同类型的 HMO，它们可以滋养和滋养不同的菌株和细菌种类 。35然而，值得注意的是，母亲的饮食也有助于塑造母乳中的微生物群。食用高饱和脂肪饮食的母亲，其乳汁中的HMO含量低于正常水平。这会导致婴儿肠道伙伴营养不足，导致肠道菌群失衡 。36 除了HMO之外，母乳中还有另一种物质对婴儿的大脑特别有益。多年来，我一直在撰写有关乳脂肪球膜（MFGM）的文章，这种膜包裹着牛奶中的脂肪，使其易于溶解。过去，我一直非常推崇MFGM，因为它们对线粒体有积极的影响。通过促进线粒体健康，MFGM有助于减肥和预防胰岛素抵抗，从而降低患糖尿病 的风险。37、38 但母乳中的 MFGM 也有益于婴儿的神经发育，它们通过改变微生物群来实现这一点。39 当雌性大鼠被喂食高脂饮食，导致肥胖并改变其微生物群的组成时，它们的后代会经历神经发生和神经反射的显著延迟。当这些雌性大鼠在怀孕和哺乳期间补充 MFGM 时，它们的后代拥有更加多样化的微生物群，拥有更多友好的肠道伙伴和更少的促炎细菌。这会导致 LPS 减少、小胶质细胞活化减少以及神经炎症减轻。结果如何？逆转了母亲高脂饮食对神经系统的负面影响。40 MFGM真是强效的物质。 好消息是，在婴儿配方奶粉中添加MFGM及其成分是可行的。多项人体研究表明，含有MFGM的婴儿配方奶粉具有与母乳相同的许多益处，并对婴儿的神经认知发育有积极 的影响。41、42、43 自闭症与婴儿地形根据美国疾病控制与预防中心的数据，截至2020年，每36名儿童中就有1名被诊断患有自闭症。目前的数字可能要高得多，因为它一直在逐年持续急剧上升。不幸的是，这并不让我感到惊讶，而且我向你们保证，自闭症发病率的上升与我们饮食方式和种植方式的巨大变化同时发生并非巧合。 尽管有些人似乎不愿相信自闭症与肠道之间存在直接联系，但证据确凿。事实上，在我进行本书的最后编辑时，一项研究发表了，该研究调查了1600名年龄从1岁到13岁的儿童的粪便样本。结果显示，自闭症儿童的粪便中存在独特的生物标记，包括独特的肠道细菌、真菌和病毒痕迹 。44 此外，自闭症与线粒体损伤有关。48 这是有道理的，因为肠道内部结构与线粒体之间有着密切的联系。如果我们的线粒体无法从肠道接收到正确的信号，它们就无法正常运作，更有可能通过细胞凋亡而死亡。所有这些都会引发神经炎症。 许多针对自闭症儿童的人体研究表明，粪便移植能显著改善他们的症状。一项研究为40名3至17岁的自闭症儿童进行了粪便移植，所有移植的粪便均来自同一捐赠者。这些儿童的胃肠道症状均有显著改善。 包括腹痛、便秘或腹泻以及反流。此外，儿童的自闭症症状也得到了改善。粪便移植八周后，评估情绪、行为、情感和语言的测试成绩显著提高。49 另一项研究表明，接受粪便移植的自闭症儿童的胃肠道症状有所改善，且这种改善至少持续了两年。一位专业评估人员发现，这些儿童的语言、社交互动和行为相关症状减少了45%。 这相当了不起。 有趣的是，我们现在发现，许多可能导致或促成自闭症的内部结构变化实际上在出生前就已发生，并且是母亲微生物组变化的结果。例如，一项针对丹麦过去25年出生的所有儿童的研究表明，在妊娠前期或中期因感染入院的母亲，生下自闭症儿童的几率比未因感染入院的母亲更高 。51 此外，患有自闭症的男童在子宫内或哺乳期间每日接触阿斯巴甜（一种常见于低热量汽水和其他产品中的人工糖）的可能性是其他儿童的三倍多。52 我之前写过阿斯巴甜对微生物群落的灾难性影响。它会杀死正常细菌并引发炎症。53 它还会以其他似乎具有遗传性的方式对大脑产生负面影响。 当小鼠连续16周每天摄入仅为FDA建议每日最大摄入量7%至15%的阿斯巴甜时，它们就会出现严重的空间学习和记忆缺陷。更令人震惊的是，这些认知缺陷会沿着父系遗传给后代！ 54我强烈建议你送给你的后代一份礼物：你不要摄入任何阿斯巴甜。真的没有“安全”剂量。 虽然看起来任何损害母亲内心世界的事物都会增加孩子患自闭症的几率，但反之亦然。增强母亲的微生物群落可以降低孩子患自闭症的风险。例如，母亲体内维生素 D 水平高于平均水平，与孩子患自闭症和多动症的风险降低相关。55 补充维生素 D 可以改善自闭症儿童的症状 。56 维生素 D 与肠道有什么关系？实际上，关系很大。事实证明，维生素 D 与微生物群具有双向关系。57 维生素D 会影响你的肠道伙伴组合，而你需要合适的肠道伙伴组合来为你合成维生素 D。58 维生素 D 的主要益处之一是它能增加我们肠道中最爱的细菌—— 阿克曼氏菌（Akkermansia ）以及另外两种主要丁酸产生菌（ 粪杆菌和 粪球菌）的数量。59 这意味着维生素 D 能显著增加你肠道菌群中丁酸的产生。而且，正如你所知，丁酸有助于支撑肠壁和血脑屏障（BBB）。这表明你应该出去晒晒太阳，补充维生素D3 。 事实上，丁酸盐补充剂可以增强自闭症儿童的线粒体功能。60 事实上，几乎任何有助于治愈肠道的干预措施（包括服用益生菌）都能持续改善自闭症症状。61 * * * 虽然肠道和大脑在出生前、出生时以及出生后一年内可能处于最易受操控的状态，但它们在我们的一生中都处于不断变化的状态。改善您内在的健康，为您的大脑带来积极的变化，以及您孩子和后代的大脑，永远不会太晚。 多年来，越来越多的证据表明，无论是酒精、香烟，还是阿片类药物和其他止痛药，那些与成瘾作斗争的人体内的微生物群落都发生了改变。到目前为止，人们普遍认为这只是一个简单的因果关系——那些成瘾物质改变了人体内部结构的构成。故事结束了，各位，没什么好说的了。然而，事实证明，就像大多数事情一样，事情并没有那么简单。 毫不夸张地说，我在为本章做研究时发现的信息绝对让我震惊。事实上，它彻底改变了我现在对各种成瘾的看法。正如我将详细讨论的那样，这些成瘾似乎并非由寻求成瘾物质的人驱动，而是由个体的微生物群落驱动。 这听起来可能有点争议，但一旦你习惯了这个想法，就会觉得它完全说得通。我们已经知道，我们的肠道伙伴会向大脑发送后生元信息，告诉它们该吃什么食物——那些能让它们生长发育的食物。正如我一直说的，你的肠道伙伴才是发号施令的。那么，对于你摄入、注射或吸入的其他物质，这又有什么不同呢？正如你即将看到的，事实并非如此。 我已经接受了一个简单的事实：我们的肠道细菌无论如何都会得到它们想要的东西。它们非常它们智慧狡猾，经过数十亿年的进化才得以生存。与它们对抗毫无意义——而且对抗也对你没有任何好处。毕竟，你根本无法离开它们。甚至有证据表明，它们创造了你！ 1 不，这并不意味着你应该用药物来满足寻求药物的微生物群，就像你应该通过吃更多糖来取悦寻求糖的微生物群一样。然而，这确实意味着你应该致力于治愈你的内在世界。拥有平衡的微生物群，你就会开始渴望对你有益的东西，而不是那些令人上瘾和/或有害的东西，这些东西会滋养你肠道里的坏细菌，而不是你有益的肠道伙伴。这就是你赢得这场战斗和战争的方法，而这正是我将在肠脑悖论计划中帮助你做到的。 你可能已经在问自己：如果我们的肠道细菌在作祟，那为什么有些人会上瘾，而有些人却不会呢？这是一个价值数百万美元的问题。就像你摄入的所有物质一样，成瘾物质和你的微生物群是双向关系。它们彼此影响。在很多情况下，成瘾者的微生物群事先就已经发生了改变，这使得他们更容易上瘾。是的，确实如此。 但是，无论成瘾者在对某种物质上瘾之前是否已经改变了肠道环境，这种物质本身都会对驱动物质寻求行为的微生物群造成有害的变化。再读一遍。虽然我会详细介绍具体的物质，但每一种物质都会滋生特定的细菌，这些细菌可以在这些物质中生长繁殖，而这些细菌往往是有害细菌，并杀死那些无法生长繁殖的有益肠道伙伴。这会导致菌群失调和肠漏，从而触发炎性细胞因子的释放。最糟糕的是，这会形成一个主要由依赖该物质生长的细菌组成的微生物群，因此它们需要更多的物质。 回到那些细胞因子。它们会增加疼痛。炎症，尤其是神经炎症，会引起疼痛。正如你所看到的瞧，炎症引起的疼痛感会增强人们寻求物质的行为，甚至会导致药物耐受性，也就是说，你需要更多物质才能体验到同样的效果。但这正是坏细菌一开始想要的。疼痛就是为了告诉你，要摄入更多这种引发恶性循环的东西。当你最终屈服，因为再也无法忍受疼痛而摄入这种物质时，坏细菌就得偿所愿了。这会进一步挤压肠道健康伙伴，让坏家伙得以繁殖壮大。 然后会发生什么？肠漏加剧，炎症加剧——也就是疼痛加剧——最终导致人们寻求更多这种物质。这种恶性循环不断重复，正是成瘾的根源。这也恰恰解释了为什么某些成瘾似乎如此难以戒除，甚至完全无法戒除。 我真心希望本章中的信息能够帮助许多遭受成瘾困扰的家庭以及自身遭受羞辱和污名化的人摆脱困境。虽然人们常说成瘾是一种疾病——我同意这种说法——但我更进一步认为，成瘾不仅仅是一种心理疾病，而是一种源于肠道的生理疾病。甚至可能是菌群失调和肠漏症的症状。 再次强调，好消息是肠道是可以治愈的。我见证过一些真正令人惊叹的康复案例，这应该能给所有正在遭受成瘾困扰，或眼睁睁看着亲人受苦的人带来希望。我向你保证，打破这种循环是可能的。首先，让我们仔细看看这种循环是如何在不同成瘾物质中发挥作用的。 寻求酒精的微生物群我们知道过量饮酒会导致大脑和微生物群发生变化。3 一项研究比较了微生物这项研究比较了超过十年酗酒患者的肠道菌群，以及饮酒量极少或不饮酒的对照组。酗酒患者的某些促炎细菌相对丰度较高，而有益肠道伙伴（包括某些产生短链脂肪酸 (SCFA) 的菌种）相对丰度较低。因此，他们的丁酸浓度较低，上皮细胞连接也受到破坏（即肠漏）。4 该研究的结论很简单：酗酒会使肠道菌群偏向促炎方向。 这不足为奇。已有研究表明，过量饮酒会导致肠道菌群失调、肠漏和免疫系统激活，从而引发炎症。5 这些变化即使不是直接导致酒精中毒的许多生理效应，例如肝脏炎症和酒精性肝病 (ALD)，也必然会加剧这些生理效应 。6 但别忘了是谁首先处理你消化的酒精——当然是你的肠道伙伴。再次强调，酒精和你的肠道伙伴之间存在双向关系。（你是不是已经厌倦了“双向关系”这个词了？在本章中，你会看到更多。）饮酒会影响微生物群的组成，而微生物群的组成又会影响酒精的代谢方式，从而影响身体。这或许可以解释为什么有些酗酒者会患上酒精性肝病，而有些则不会。这一切都归结于肠道内部结构的构成。 例如，一项研究表明，一部分酒精成瘾患者存在持续性肠漏和肠道菌群改变。这导致了普遍性的炎症状态。与肠漏症状不那么持续的酒精成瘾患者相比，这些炎症患者更容易患上内毒血症和酒精性肝病 (ALD) 。7 在酒精有机会影响它之前，内心状态也可能有助于解释为什么有些人可以喝大量的酒有些人会饮酒而不上瘾，而有些人则不会。这不仅仅是酒精改变微生物群，微生物群又导致你寻求更多酒精（尽管这种情况也时有发生）的简单案例。研究表明，肠道菌群失调与代谢变化有关，而代谢变化会影响与酒精成瘾相关的行为和神经生物学过程。8 例如，一项针对十几岁和二十出头狂饮者的研究表明，狂饮，尤其是对酒精的渴望，与明显的微生物群改变有关。9 此外，一项为期30年的前瞻性队列研究追踪了后来接受酒精中毒治疗的男性的微生物组图谱，并将其与从未接受过酒精中毒治疗的男性的微生物组图谱进行了比较。结果发现，两组在64种不同细菌代谢物的循环水平方面存在显著差异。具体而言，后来接受酒精中毒治疗的男性体内的天冬酰胺（一种在肠道中产生的重要氨基酸）和血清素（您之前读到的由色氨酸在肠道中产生的神经递质）的含量较低 。这意味着，与从未患上酒精成瘾的男性相比，后来患上酒精成瘾的男性肠道向大脑发送的信息有所不同——而这远早于他们染上酒精成瘾之前。11 另一项引人注目的研究表明，患有酒精成瘾、肠漏和胃肠道改变的患者在接受酒精戒毒计划后，仍然会经历抑郁、焦虑和对酒精的渴望。对于酗酒者来说，这是一种非常常见的经历——反复戒毒，最终复发——这可能会非常痛苦，令人沮丧。我们现在有证据表明，肠漏会使戒断成瘾循环变得更加困难。 事实上，肠漏症在治疗期间已经痊愈的患者与肠漏症持续存在的人相比，戒毒的人更容易远离酒精，心理症状的改善也更大！ 12如果这还不能说明健康的微生物群和肠道内壁的重要性，我不确定还有什么能说明这一点。 正如我们将要讨论的其他成瘾问题一样，酒精滥用会导致微生物群落改变，并加剧肠漏，而这些问题彼此叠加，相互叠加，会显著加剧炎症，并导致病情恶化。13所有这些炎症也会直接导致大脑发生改变。酒精成瘾患者的大脑区域特异性小胶质细胞标志物会增多。这 会导致神经退行性病变以及对酒精的渴望增强。14 就像我说的，不管怎样，那些肠道细菌都会得到它们想要的东西。因此，答案不是试图“熬夜”或“突然戒酒”来戒酒。唯一持久的解决办法是改变你肠道伙伴本身的构成。只要这些坏家伙还在你身边，而你又在剥夺它们想要的东西，它们向你的大脑发出的“屈服”信号就会越来越强烈，越来越持久。15,16 事实上，通过微生物组治疗酒精中毒的研究前景光明。在一项精心设计的研究中，酒精成瘾患者接受了粪便微生物组移植或安慰剂治疗：接受粪便微生物组移植的患者中，90% 的患者酒精渴望显著减少，而接受安慰剂的患者中，30% 的患者认知能力和生活质量均有所改善。接受移植的患者还观察到微生物组多样性和短链脂肪酸 (SCFA) 的增加，而安慰剂组则没有 。17 幸运的是，通过遵循肠脑悖论计划，我们可以改变微生物群，使其摆脱炎症、寻求酒精的状态，并且无需进行微生物移植就能看到类似的结果。 杰克32岁时突发严重危及生命的心脏病，几个月后，他和同居女友飞来见我。由于接受了现代重症监护，他活了下来，但大部分心肌永久性受损。而且他不想接受心脏移植或植入式心脏除颤器。 杰克也不想让自己的健康状况影响到他的喜剧演员生涯以及随之而来的生活方式。杰克并不认为自己是个酒鬼，但他的饮酒量至少可以说是过量的。有人警告杰克，他过量的饮酒是导致心脏病发作的根源，持续饮酒会进一步损害他的心肌。但杰克觉得自己无力改变。他来找我，是为了解决心脏问题，而不是为了解决饮酒问题。 杰克的血液检查让我和他都确信，胆固醇（通常被认为是心脏病的罪魁祸首）不是他的问题。但他的炎症指标全面偏高。肠道通透性（肠漏）和脂多糖（LPS）评分也很高。至于他的微生物群多样性？就别提了！他体内没有产黏液的细菌，也没有产短链脂肪酸（SCFA）的细菌，而且大多是“坏家伙”横行霸道，发号施令。这一切都白纸黑字地摆在杰克面前，一目了然。 我给他服用了一些我在洛马琳达大学医学中心担任心脏外科主任时研发的心肌刺激补充剂，以防止像杰克这样的病人被我的心脏移植名单排除。最重要的是，我把他的饮食改为“肠脑悖论计划”，并给他补充营养，以治愈他的肠道，创造一个更适宜的环境。还有：我允许他每天喝一杯红酒，但不许喝其他酒。他同意了。 打了很多电话，做了多次血液检查和超声心动图检查。肠漏慢慢痊愈，脂多糖不再进入血液，炎症消退，杰克的心脏也恢复了正常。功能稳定了。不，他的饮酒量还不算完美，但现在他觉得喝太多酒很不舒服。他告诉我，感觉就像有个内心的声音在告诉他这样做有多愚蠢。你知道那个内心的声音是谁吗？当然是他新近掌权的肠道伙伴。 我和杰克最近庆祝了他身体健康，以及成为我病人十四周年。他和女友结婚了，仍在从事喜剧演员的工作，并且拥有了一支全新的微生物组支持团队。他的心肠依然如故，但他已经是一个全新的人，拥有一个全新的境界，他只喜欢喝一杯红酒，不再要求更多。 寻找香烟的微生物群与酒精一样，使用烟草（香烟或任何其他烟草制品）会提高环境 pH 值，引发慢性炎症，并诱导氧化应激，从而改变微生物群 18、19、20。21、22、23 尤其是这些变化会杀死一种名为双歧杆菌的 重要肠道伙伴。大量 研究表明，与不吸烟者相比，吸烟者的双歧杆菌相对丰度明显较低。24、25 好消息是，即使是短时间的戒烟也能在一定程度上帮助恢复双歧杆菌水平。26 双歧杆菌与吸烟之间的关系远比烟草杀死该菌种的简单案例复杂得多。研究表明，与肠道细菌水平正常的人相比，肠道中双歧杆菌数量较少的儿童更有可能在更早的年龄开始吸烟。27 这怎么可能呢？ 当然，这要追溯到肠道向大脑发送的信号。 双歧杆菌之所以如此重要，部分原因在于它向大脑发送信号，促使大脑分泌更高水平的多巴胺。与大脑的奖励和愉悦功能相关的神经递质。28 猜猜还有什么会触发多巴胺的释放？尼古丁——烟草中的主要化学物质。看来，那些由于菌群失调和缺乏双歧杆菌而 多巴胺水平较低的人更容易对吸烟带来的多巴胺上瘾。当然，吸烟越多，体内的 双歧杆菌就越少，因此体内的多巴胺也就越少！这会使吸烟的渴望更加强烈，吸烟的感觉更加强烈，戒烟也变得更加困难。29烟草和其他种类的细菌之间也存在直接联系。例如，吸烟会减少 放线菌的数量，而放线菌是肠道中生物活性次级代谢产物最丰富的来源！ 30通过发送所有这些后生元信息，这些细菌显然对你的大脑有着巨大的影响力。放 线菌数量减少会导致吸烟者增加每天的吸烟量——这当然会杀死更多的放线菌。这是另一个导致成瘾的恶性循环。31、32此外，戒烟后体重增加通常已得到充分证实。虽然我们知道尼古丁会抑制食欲，但戒烟会导致暴饮暴食，这应该不足为奇，因为驱动寻食行为的微生物群会发生慢性变化！ 33、34 阿片类药物肠道流行病自 20 世纪 60 年代以来，我们就知道世界上一些最常见的止痛药会导致菌群失调。这些是非甾体类抗炎药 (NSAID)，例如阿司匹林、布洛芬和萘普生。早在 20 世纪 60 年代，对 NSAID 的研究就被认为是最早记录药物性菌群失调的文献之一。然而，它们仍然很受欢迎。每天有超过 3000 万人服用 NSAID，但这些药物会造成 破坏胃肠系统，并对微生物群造成重大变化。35 非甾体抗炎药会改变微生物群的组成，使其以革兰氏阴性菌而非革兰氏阳性菌为主。它们还会增加特定致病和促炎细菌（如 肠球菌）的相对丰度，并减少保护性菌种（如毛螺菌科和 瘤胃球菌科）的丰度，而这两者都能产生至关重要的丁酸盐，而丁酸盐可以保护我们的大脑和肠壁。36但是，请记住，你服用这些非甾体抗炎药很可能是因为疼痛。用一点点菌群失调来换取缓解疼痛又有什么意义呢？别急。虽然服用艾德维尔（Advil）可以暂时缓解头痛，但长期服用非甾体抗炎药实际上会加剧炎症，从而加剧疼痛。 一项研究表明，与对照组相比，服用非甾体抗炎药治疗骨关节炎的人最终炎症加剧，软骨质量更差。37 这当然是真的！非甾体抗炎药会导致菌群失调，进而引发炎症，炎症引发疼痛，疼痛导致服用更多非甾体抗炎药，而非甾体抗炎药又会导致更严重的菌群失调、更严重的炎症和更严重的疼痛。这到底是怎么回事呢？ 虽然我一直在写关于长期使用非甾体抗炎药（NSAID）的危害，但直到最近才发现，其他更危险的止痛药也以类似的方式起作用。我指的是阿片类药物，包括海洛因等非法药物，以及羟可酮、维柯丁、可待因、吗啡、芬太尼等处方止痛药。自20世纪90年代以来，这些药物开始越来越多地被用于止痛，多年来，它们一直是导致过量服用死亡人数稳步上升的罪魁祸首。 2017 年，阿片类药物泛滥被正式宣布为美国国家公共卫生紧急事件。许多人和组织都为这场危机负责，从营销和销售这些药物的制药公司到开具处方的医生，甚至包括为制药公司提供如何治疗的建议的公司。以推动销售。其他人则指责政府未能及早介入。然而，我敢肯定，到目前为止，还没有人想到要怪罪我们肠道中的细菌，它们基于对阿片类药物的需求而导致成瘾行为。 与非甾体抗炎药 (NSAID) 类似，阿片类药物会导致肠道菌群失调，并产生严重的胃肠道反应。这合情合理，因为阿片类受体在消化道内高度表达。或许这应该是第一个线索，告诉我们肠道是阿片类药物危机的主要参与者。 一天的治疗就会导致阿片类药物引起的菌群失调和肠漏。这种特殊的菌群失调会导致我们肠道中的好朋友 阿克曼氏菌及其降解黏蛋白的肠道伙伴疣 微菌减少。38 这会导致肠道屏障破坏，从而引发肠道、肠系膜淋巴结和远端器官的炎症。39 阿片类药物还会激活大脑中的小胶质细胞。患有阿片类药物诱发的肠道菌群失调的小鼠，其中脑和脊髓背角的小胶质细胞体均增大。40 是的，这会导致神经炎症——成瘾者的大脑会发出警报，告诉他们需要更多这种东西，而且现在就需要。 除了引起广泛的炎症和疼痛外，这种阿片类药物引起的肠道菌群失调还会导致阿片类药物在体内发挥作用的方式发生一系列变化。这也会导致成瘾。41当然，你的肠道伙伴会帮你处理这些阿片类药物。在阿片 类药物引起的肠道菌群失调下，吗啡无法正常在血液中循环，其药效也会开始降低。这正是成瘾的起源——由于炎症加剧，疼痛程度加剧，而你从相同剂量的药物中获得的缓解程度却下降。42 事实上，有大量证据表明，肠道菌群会导致吗啡耐受，这意味着需要增加剂量才能达到相同的缓解效果。“耐受”听起来可能是一件好事，但我向你保证，在这种情况下，它并非如此。它表明你的身体和寻求阿片类药物的有害细菌已经习惯了阿片类药物，需要更高的剂量才能缓解相同程度的疼痛。 更大的问题是，在这种情况下，你感受到的疼痛程度会有所不同。由于菌群失调、肠漏和炎症，疼痛程度会上升，而药物的止痛效果则会下降。这都是阿片类药物微生物群让你上瘾的结果。 想想看——你体内有一些坏细菌。一直都有，将来也一直会有。但如果体内环境平衡，肠道伙伴就能控制住这些坏细菌，防止它们过度生长。然后阿片类药物出现，杀死了一些好的肠道伙伴，突然间，一切都变了。你肠道里的坏细菌可能喜欢也可能不喜欢这些阿片类药物，但它们比其他肠道伙伴更能耐受。它们立刻就能意识到，那些一直控制着它们的肠道伙伴也容易受到这种物质的影响。 坏虫子终于发现了敌人的“氪石”。它们团结起来，高呼：“机会来了！我们能搞到的这种东西越多，就能消灭越多的虫子。很快，我们就能掌控全局了。” 它们聪明狡猾，能够完美地设定目标，让你需要越来越多的这种物质来杀死肠道好伙伴，最终让坏虫子更加强大。 事实上，研究表明，吗啡耐受小鼠的肠道菌群与非吗啡耐受小鼠截然不同——这种吗啡耐受的微生物群落与人类物质使用障碍患者的微生物群落相似。当这些吗啡耐受小鼠接受抗生素治疗后，它们就不再具有吗啡耐受性了！这合情合理，因为导致成瘾的有害细菌已经被消灭了。 然而，当小鼠的肠道菌群恢复到与之前相同的水平时，它们的吗啡耐受性又恢复了。有趣的是，当小鼠接受益生菌治疗时，它们的吗啡耐受性会降低。这表明，添加一些肠道伙伴混合会改变整体微生物组组成，并有助于恢复内部和谐。43 但是等等。究竟是什么导致了吗啡耐受？我们人类的“氪石”——炎症。再次，阿片类药物引起的菌群失调引发炎症，进而引发炎症，形成恶性循环，这又会导致吗啡耐受，同时引发疼痛，最终使菌群失调越来越严重。 阿片类药物实际上会加剧疼痛，导致患者需要更大剂量的药物。这些更大剂量的药物会导致更严重的菌群失调、肠漏和炎症，从而进一步加剧疼痛。等等。不幸的是，我们经常知道这种循环的结局。44 如果你无法戒掉这些药物，不要责怪自己。这不是你的错。 不仅如此，阿片类药物引起的菌群失调包括抑制肠道伙伴，例如 乳酸杆菌和 双歧杆菌，它们会产生多巴胺和血清素。众所周知，这些神经递质帮助我们感觉良好，并在大脑的奖赏回路中发挥作用。你可能还记得，吸烟也会杀死 双歧杆菌，这使得吸烟的回报越来越少，戒烟也越来越痛苦。阿片类药物也会发生同样的情况，这个过程会延长并加剧成瘾。当阿片类药物成瘾者试图戒断时，阿片类药物的微生物群会抵抗这种变化，使他们最终更容易复发。45这听起来像是一个无法打破的循环，而且确实非常困难，但希望依然存在。益生菌已经帮助了46名阿片类药物成瘾患者康复，在我们的项目中，我们将治愈您的肠道，并培养健康、平衡的内在环境。这将降低您成瘾的可能性，并/或更好地打破这些恶性循环，最终完全永久地康复。请记住，这些成瘾是由肠道驱动的，可以通过关注肠道环境的失衡而不是大脑的缺陷来治愈和控制。 巴斯德和贝尚就邪恶细菌与我们内心世界的状况展开辩论后不久，一位名叫安东尼奥·玛丽亚·德·贝当古·罗德里格斯的医生成为我们所知的第一位将细菌与心理健康联系起来的医生。罗德里格斯是一位葡萄牙医生，在巴黎医学院任教，师从法国心理学家乔治·杜马斯。在 1889 年于巴黎举行的一次心理健康大会上（是的，136 年前！），罗德里格斯提出了抑郁症可能是由“自身中毒”引起的观点，该理论认为细菌的废物会回流到体内并引发疾病。1他分享了许多他如何通过改变饮食和消除肠道毒素成功治疗抑郁症患者的例子。 自体中毒的概念与巴斯德认为所有细菌都有害的观点相辅相成，并成为当时的主流理论。在整个19世纪，人们普遍认为自体中毒会导致或引发许多疾病，即使不是全部疾病。这导致了诸如结肠灌洗之类的干预措施的出现，以清除这些细菌废物。这种做法至今仍然很普遍！ 2 罗德里格斯可能是第一个公开提出自身中毒可能导致抑郁症的人，但当时其他医生也注意到心理健康与肠道之间的潜在联系。一位名叫弗朗索瓦-安德烈·舍瓦利埃-拉沃尔的科学家指出，他的许多精神病患者也患有消化系统疾病，并且在消化问题得到治疗后，他们的精神症状 有所改善。3、4 尽管“自身中毒”这一术语并不准确，而且一些细节也存在错误，但这些科学家肯定发现了一些问题。自身中毒理论背后的机制与我们的讨论惊人地契合。然而，在20世纪，心理学这个相对较新的领域逐渐兴起，医学界大多放弃了肠道与心理健康之间的联系，转而主张身心基本上是脱节的，应该分开治疗。这么多年过去了，我们终于意识到，许多不同类型的心理健康问题确实与肠道直接相关，而这些联系至今仍让我感到惊讶和好奇。 令人惊讶的是，绝大多数精神健康问题都受到神经炎症的影响和加剧，即使不是直接由神经炎症引起。许多研究已经注意到肠漏、血脑屏障渗漏、细胞因子增多、小胶质细胞活化与精神疾病之间的联系。5、6、7、8 首先，当小鼠被注射LPS（那些死细菌细胞壁碎片）时，它会直接导致与焦虑相关的行为。9 此外，患有重度抑郁症 (MDD)、精神分裂症和躁郁症的成年人的细胞因子水平都会升高，并且血液中的线粒体含量也会高于正常水平。10 , 11正如我之前所说，这些线粒体内容物在细胞凋亡过程中被释放出来。由于它们含有细菌DNA，因此会被免疫系统识别，并被认为是入侵性细菌。这会引发神经炎症 。12 , 13 虽然神经炎症与我们将要讨论的所有心理健康问题都有关，但具体细节却各不相同。所以，让我们仔细看看。 低落的微生物群在新冠疫情爆发之前，抑郁症的发病率就已经稳步上升，这进一步加剧了这场心理健康危机。14 我并非有意淡化疫情对人们心理健康的影响，或其他导致抑郁症和其他心理健康问题的因素。然而，出于本书的目的，我选择关注抑郁症与肠道之间的联系——而两者之间存在着诸多联系！ 那么，让我们来看看肠道是如何导致抑郁症的。首先，我们的肠道细菌会通过由菌群失调和肠漏引起的神经炎症导致抑郁症。菌群失调还会导致神经递质水平的变化，从而引发抑郁症。此外，神经递质水平的变化也会引起炎症，而炎症又会导致菌群失调和肠漏恶化！这又是一种双向关系。 尽管神经递质在抑郁症中的作用已广为人知且研究颇多，但许多人忽略了微生物群落。正如我之前所讨论的，你的肠道伙伴要么直接产生神经递质，要么产生身体制造这些神经递质所需的前体。简而言之，当肠道环境发生改变时，神经递质水平就会失调。这是导致抑郁症的一个主要因素。 患者相比，重度抑郁症 ( MDD ) 患者的微生物群发生了显著改变。值得注意的是，MDD 患者的促炎细菌数量增加，而抗炎、产丁酸的细菌数量减少。15、16、17、18 MDD患者也更有可能出现肠漏，并且循环细胞因子水平更高。19 此外，2022年，一项开创性的研究调查了超过一千名抑郁症患者的微生物组。他们发现13种与抑郁症相关的特定细菌发生了改变。这些特定细菌都参与了谷氨酸、丁酸、血清素和GABA的合成。20 而对于患有严重精神疾病的患者，菌群失调、连蛋白（导致肠漏）、脂多糖（LPS）水平的升高以及炎症的增加都与疾病的严重程度相关 。21 患有其他慢性炎症疾病的患者患抑郁症的几率也高于正常人，这也不足为奇。炎症不分皂白。一旦你的免疫系统接收到肠道内壁堡垒被攻破的信息，炎症就会蔓延开来，最终蔓延到你的大脑。22 当然，所有这些内在机制的改变都会导致发送到大脑的信息发生巨大差异。一项研究观察了三组人群血液中的代谢物：抑郁症患者、抑郁症缓解期患者和对照组。与其他两组相比，抑郁症患者的谷氨酸和丙氨酸水平显著升高，而肌醇、GABA、苯丙氨酸、肌酸、蛋氨酸、油酸和色氨酸水平显著降低 。23 所有这些代谢物的平衡至关重要。过多或过少都可能引发问题。我称之为“金发姑娘效应”。平衡的内在环境应该能够产生适量的这些物质。显然，对于抑郁症患者来说，他们的微生物群落并非如此。 抑郁症患者的色氨酸水平低尤其值得注意。色氨酸是血清素的前体，在血清素的合成中起着额外的作用。具体来说，色氨酸也是5-羟色胺（5-HT）的前体，5-HT是一种 激活血清素受体所需的氨基酸。这些受体听起来熟悉吗？这是因为选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）正是针对这些受体起作用的，SSRI 是治疗抑郁症的主要药物。令人震惊的是——5-羟色胺水平低是抑郁症的主要原因 。24 但其实这并不令人震惊。这些抗抑郁药的魔力并非作用于血清素受体本身，而是作用于（请击鼓）你的微生物群！SSRI 会改变肠道结构，甚至具有直接的抗菌作用。25 一项研究比较了重度抑郁症 (MDD) 患者接受 SSRI 治疗前后的微生物群。治疗前，他们的微生物群与健康对照组存在显著差异，多样性和丰富度降低。治疗后，他们的微生物群“恢复正常”，与健康患者的微生物群更加相似 。26 你可能会想，如果SSRI类药物是通过修复微生物群起作用的，那为什么不直接从源头上……修复微生物群呢？虽然在某些情况下需要药物，但这正是我们要做的。此外，想想看：如果SSRI类药物真的通过提高大脑中的血清素水平起作用，它们应该会立即起效，对吧？然而，患者和医生都知道，这些药物通常需要一个月才能起效。为什么？改变你的内在状态需要这么长时间。 通过肠道治疗抑郁症研究表明，通过肠道治疗抑郁症可以通过几种不同的机制实现。这些机制包括粪便微生物群移植、益生元和益生菌、硫化氢和维生素 D。即使是迷幻疗法，现在也因其潜在益处而受到广泛关注，其作用机制也是通过影响——你猜对了——肠道。 粪便微生物移植一项对21项不同人体研究的回顾发现，将健康患者的粪便菌群移植给抑郁症患者，可以持续减少抑郁和焦虑症状。虽然这并非研究的最终目标，但最近的一项回顾也发现，将抑郁症患者的粪便菌群移植给健康患者，可以导致原本健康的患者出现抑郁和焦虑症状。27 哎呀！ 益生菌和益生元益生菌有助于调节血清素水平，减少炎症，从而减轻抑郁症状。28 益生元（您还记得，它是我们肠道伙伴的食物）也具有抗抑郁和抗焦虑的功效。29 最近的一项综述回顾了2015年至 2023 年间关于益生菌和益生元用于治疗抑郁症的人体研究。结论是，通过减轻炎症并提高血清素的利用率，益生元和益生菌均显著改善了抑郁症患者的情绪，并降低了病情严重程度 。30 硫化氢硫化氢 (H2S ) 是另一种具有抗抑郁作用的物质。一项引人入胜的研究中，小鼠接受了 LPS 治疗。这导致神经炎症增加，小鼠表现出抑郁症状。而 H2S 的给药则逆转了炎症和 症状！ 31 那么，H2S到底是什么呢？它是你的肠道伙伴在发酵含硫化合物时产生的另一种信号分子。我之前在《肠道检查》中写过这篇文章，但它值得重复。H 2 S 在伤害感受中起着重要作用，伤害感受是神经系统理解有害刺激（热、冷、机械力或化学刺激）的过程。 当你感到疼痛时，你的肠道伙伴会产生硫化氢（H2S ）并将其发送到你的大脑，让它们知道你受伤了。硫化氢 随后会激活大脑中的痛觉神经元，导致释放炎性细胞因子和生长因子来修复损伤。32 因此，痛觉信号中断与微生物群落的显著改变相关也就不足为奇了。当痛觉感受器被移除时，会导致组织保护性修复过程出现缺陷。33 这种情况的发生是因为神经元无法接收到你感到疼痛并需要修复的信号。 这种伤害感受过程为“肠道感觉”或“本能”提供了基础。我们的肠道伙伴会产生硫化氢（H2S ） ，让我们能够解读自身的疼痛和不适。因此，硫化氢与抑郁症之间存在直接联系是完全合理的。然而，这又一次体现了“金发姑娘效应”。硫化氢既不能过多也不能过少。事实上，硫化氢 历来被认为是一种毒素，因为过量会抑制线粒体功能。34 但现在我们知道，过量硫化氢也会导致抑郁症。35 维生素D提高维生素 D 水平是抑郁症的另一种潜在治疗方法，因为抑郁症和维生素 D 缺乏症经常同时发生。36 这也不足为奇，因为维生素 D 对肠道有积极的影响。它增加了肠道多样性和产丁酸细菌的相对丰富度，以及其他一些特别有用的肠道伙伴，如 阿克曼氏菌和 双歧杆菌。37 , 38所有这些变化的结果是减少肠漏和炎症。39 这正是维生素 D 也有助于预防痴呆症的原因 40 — — 我们稍后会详细讨论这一点。 迷幻药5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRI) 类似，迷幻药也能作用于肠道，以一些令人着迷的方式帮助缓解抑郁症。例如，氯胺酮可以通过改变微生物群落来显著减轻炎症。41抑郁症小鼠连续七天每天注射氯胺酮或生理盐水，结果发现氯胺酮组的肠道友好伙伴显著增加，病原体减少。42更妙的是，在第一 天注射后，氯胺酮就恢复了动物的抑郁样改变。43 这项研究我最喜欢的部分是，小鼠的抑郁状态正是由LPS造成的！也就是说，小鼠被注射了LPS，LPS引发炎症，进而引发抑郁。氯胺酮基本上通过修复微生物群和肠壁，逆转了这一过程，从而减轻了炎症，最终帮助减轻了抑郁。44 真是巧妙。 此外，值得注意的是，我们的肠道伙伴会帮我们消化迷幻物质，因此它们在这些药物的生物利用度及其作用中起着重要作用。换句话说，我们每个人都有如此独特的内心世界，这或许可以解释为什么迷幻药的效果往往如此个性化，个体之间存在很大差异，而且主观性很强。 例如，当你服用裸盖菇素或“迷幻蘑菇”时，你的肠道伙伴首先会帮你分解它们，并产生代谢物裸盖菇素。然后，经过进一步消化，它变成了具有精神活性的脱磷酸二氢钙（psilocin），可以穿过血脑屏障（BBB）。45裸盖菇素和脱磷酸二氢钙都是色氨酸吲哚基单胺生物碱。这听起来有点拗口，但重要的是要理解它们在你体内的作用机制与色氨酸类似。46 你还记得，色氨酸能产生促进神经发生的吲哚。47裸盖菇 素和赛洛辛的结构与其他吲哚类似。它们通过促进促进新神经元之间的连接生长，并通过靶向血清素受体。48、49 在我看来，抑郁症患者缺乏合适的肠道伙伴来合成血清素和吲哚，而迷幻药能够产生类似的化合物，这确实对他们有益。然而，缺乏合适的肠道伙伴来分解迷幻药的患者则无法产生裸盖菇素，也无法感受到这些药物的药效。50 这有点像个进退维谷的陷阱，其他类型的迷幻药也同样如此。 例如，您记得， 双歧杆菌与多巴胺和成瘾密切相关，它会调节死藤水中的精神活性化合物 DMT 的代谢。51 另一种细菌， 粪肠球菌，会产生一种降解 LSD 的关键酶。52 还有一些特定的细菌菌株可以代谢麦司卡林，麦司卡林是佩奥特仙人掌中的一种精神活性化合物。53 如果没有足够的这些特定肠道细菌，你就无法充分受益于这些药物。54不幸的是，最需要这些药物的人似乎最难从中获益。换句话说，这些患者患有菌群失调和肠漏症，这会导致炎症和抑郁，也会导致他们无法代谢迷幻药。正因如此，我认为在尝试使用任何这些药物治疗抑郁症之前，最好先修复微生物群。 微生物群失调会导致饮食失调吗？直觉上，患有饮食失调会导致微生物群发生变化，事实也确实如此。但是，内在环境的紊乱是否可能一开始就导致或促成一个人患上饮食失调呢？我想说的是答案是肯定的。首先，让我们看看细菌如何影响我们的饮食偏好，反之亦然。 很大程度上，我们通过所吃的食物塑造着自身的微生物群落。但是，我们为什么以及如何选择食物和摄入量呢？正如你所知，我们的内在世界在主导着这一切。它们会向我们发出信息，告诉我们是否应该吃、吃多少，以及它们生长发育所需的营养物质。而我们却天真地认为，只是我们恰好饿了，或者渴望吃这些食物而已。 我指的不仅仅是一次性的情况，比如因为肠道菌群饥饿、渴求糖分而冲到冰箱里去买冰淇淋。更确切地说，我们肠道菌群的构成已被证明会影响我们的饥饿感和长期饮食习惯。例如， 普雷沃氏菌以碳水化合物为食，肠道中这种细菌含量丰富的人往往食用高碳水化合物饮食。这当然会让 普雷沃氏菌得以生长繁殖，进而需要更多的碳水化合物。与此同时， 拟杆菌以蛋白质和动物脂肪为食，肠道中这种细菌含量丰富的人往往是虔诚的肉食者。55信不信由你，这会影响攻击性。高蛋白饮食对狗狗来说与攻击性行为密切相关，而低蛋白到中等蛋白饮食或添加色氨酸（记住，这是肠道良伴）则能促进狗狗的社交行为。56 2022年一项针对伊朗少女的研究发现，西方饮食与攻击性行为密切相关。57 再次强调，这也是拥有一个强大而多样化的内环境如此重要的原因之一——它可以防止某个物种过度生长，需要更多食物，进一步生长，从而排挤其他物种，同时在我们的饮食选择（更不用说其他行为）中扮演着至关重要的角色。各种各样的细菌渴望各种各样的食物，因此，更多样化的内环境会带来更多样化的饮食，反之亦然。仔细想想，这真是一个美妙的系统。 当然，你可能会想，究竟是先有鸡还是先有蛋？换句话说，是不是因为某些人吃了很多细菌喜欢的食物，让细菌得以繁衍生息，而不是反过来，他们体内某种细菌就占了优势？这是一个很好的问题，答案既是肯定的，也是否定的——就像先有鸡还是先有蛋一样。 无可争辩的是，我们的饮食确实有助于塑造我们的微生物群，但整体情况远比这复杂得多。例如，假设你的饮食主要由碳水化合物组成。你体内的普雷沃氏菌可能占主导地位。但它是从哪里开始的？你生来就喜欢碳水化合物，而且只喜欢碳水化合物，所以你肠道中的普雷沃氏菌不断繁殖，而其他菌种则灭绝了？还是你一开始体内的普雷沃氏菌就占主导地位，它向你的大脑发送信息，告诉它吃碳水化合物，你照做了，这使得它们繁殖，而其他菌种则灭绝了？鉴于我们对婴儿微生物群的了解，我倾向于说是后者。 例如，一项有趣的研究考察了巧克力对微生物群落和情绪的影响。在三周的时间里，受试者每天食用30克巧克力，而对照组则完全不吃巧克力（太可怕了！）。三周后，巧克力组的受试者的微生物群落多样性显著高于对照组。食用巧克力组的受试者的情绪状态也得到了改善 。58 吃掉那么多巧克力确实让人感到快乐。但别忘了是谁产生了让我们感觉良好的神经递质。当然是我们的肠道伙伴。它们对吃下的巧克力感到满意，并分泌出让人感觉良好的化学物质作为奖励。 另一项关于巧克力的研究让受试者遵循相同的饮食，然后根据他们是否渴望巧克力将他们分成两组。渴望巧克力的那组人的尿液代谢物与对巧克力不感兴趣的人（也就是“怪物”）的尿液代谢物有所不同。59记住，他们吃的是同样的东西。那么，这些代谢物是否会沿着迷走神经向上传递，并告诉大脑吃巧克力，从而产生渴望呢？我的答案是肯定的。 越来越多的证据表明，通过迷走神经传递的信息对食欲的控制远超乎我们的想象。当迷走神经被阻断时，人们往往会大幅减重。60、61 一项针对患有神经性厌食症（一种进食障碍）的女孩的研究表明，她们的迷走神经比未患进食障碍的女孩活跃度高出 30%（肠道向大脑传递信息） 。62 除了我们讨论过的其他信号传导机制外，事实证明，我们的微生物群落也能改变我们的味觉受体。一项实验表明，与拥有正常微生物群落的小鼠相比，无菌小鼠肠道中脂肪的味觉受体发生了改变。63 在另一项实验中，无菌小鼠更喜欢甜食，并且与正常小鼠相比，其肠道中有更多的甜味受体。64 我们的微生物群落还能操控控制饥饿感和饱腹感的激素。无菌小鼠的瘦素水平较低，这种激素会向大脑发出“你已饱腹，应该停止进食”的信号。65更有趣的是，细菌产生的肽在分子水平上与瘦素和其他调节食欲的激素几乎完全相同。这些细菌产生的肽可以通过作用于激素受体来模拟或阻断激素的作用。66 此外，我一直认为神经炎症是所有精神健康状况的背后原因，事实上，这包括饮食失调。事实上，有证据表明引发厌食症的神经炎症来自 LPS！ 67我们还知道，患有饮食失调症（包括厌食症、神经性贪食症和暴食症）的患者往往会改变神经递质活性 - 具体来说，血清素和多巴胺通路之间的失衡在很大程度上受到微生物群的控制。68、69、70、71 厌食症患者因不吃东西而获得微生物群的奖励，而暴食症和贪食症患者则因暴饮暴食而获得奖励。 我治疗过很多饮食失调的患者。让我分享一下我的病人莎拉最近的例子。得益于肠道菌群和肠道通透性检测的最新进展，这个病例变得非常清晰。 莎拉是一位非常聪明、努力进取的高中生（我的饮食失调患者都有这种特征），她患有严重的神经性厌食症。在全国各地的多家住院治疗中心住过之后，她回家后不久病情就不断复发。莎拉住院期间，需要插管进行营养喂养，她的父母把她的病情告诉我了。 莎拉的血液检查显示，她的维生素D和ω-3脂肪酸水平极低，并且患有严重的肠漏和肠道菌群失调。事实上，她体内几乎完全缺乏产生短链脂肪酸（SCFA）的细菌，因此短链脂肪酸（SCFA）水平极低，并且致病菌过度生长。我开始给莎拉服用高剂量的维生素D3 、 ω-3脂肪酸、适当的益生菌、益生元（包括牛奶低聚糖和纳米胶囊丁酸盐）以及肠壁修复补充剂。几周后，她就不再需要喂食管，体重增加，并且能够适应新的饮食方案。她惊讶地发现，多年来她第一次真正享受并期待着进食。 当然，我一点也不意外。贝尚和伯纳德只是点点头，说道：“当然！她的地形变了，你还能指望什么呢？” 如果你或你所爱的人患有饮食失调或任何精神健康问题，请务必记住，这不是他们的错，也不是你的错。接受这些微小的微生物在掌控着我们，这会带来巨大的自由——尤其是因为我们可以操纵它们，从而改变它们操纵我们的方式。 我希望你开始理解并接受这样一个事实：你的内在状态对你的饮食、思维、行为和感受有着巨大的影响。在很大程度上，它还决定了你的大脑如何衰老，以及你是否会患上神经退行性疾病。大约四分之一世纪前，人们开始认为慢性炎症是衰老的主要原因，并由此诞生了一个朗朗上口的流行词“炎症衰老”。然而，当时人们并没有意识到炎症的根源——当然，我们现在知道，炎症来自肠道。 正如您将要看到的，由菌群失调和肠漏引起的慢性神经炎症是神经退行性疾病的根源，其中包括两种最常见的疾病——阿尔茨海默病 (AD) 和帕金森病 (PD)。2与我们探讨过的许多其他疾病一样，近几十年来，患有这些疾病和其他神经退行性疾病的人数急剧增加，这与我们体内环境的大规模破坏相吻合。3 肠道炎症会通过多种方式引发神经退行性病变。其中一种方式是提高血脑屏障 (BBB) 的穿透性。4 正如你之前所读到的，另一种方式是引导神经胶质细胞保护神经元的细胞会切断它们与周围神经元的通讯。第三种方法是直接杀死包括神经元在内的细胞。5 此外，AD 和 PD 都以错误折叠蛋白质的积累和聚集为特征。为了发挥生物功能，体内的蛋白质会从链状结构“折叠”成三维结构。就像折纸一样。当蛋白质发生错误折叠时（这种情况通常会时有发生），它们就会失去功能 。6 在健康细胞中，存在“质量控制”系统来处理偶尔出现的错误折叠蛋白质。如果这些细胞“质量控制”系统发现错误折叠的蛋白质，它们就会降解并处理掉，一切正常。7但是，当错误折叠的蛋白质过多时，这些质量控制系统就会不堪重负。 我喜欢想象经典的 《我爱露西》里的场景：她在一家巧克力工厂工作，却无法跟上传送带上飞速送来的巧克力。露西尽可能多地吃巧克力，并滑稽地试图把剩下的塞进帽子和裙子里。然而，错误折叠的蛋白质，就像多余的糖果一样，无处可去。它们开始在细胞中积聚，导致细胞器功能障碍、细胞死亡，最终导致神经退化。8你可能会问，是什么导致这么多蛋白质错误折叠？好问题，答案现在可能已经显而易见了——菌群失调。9此外，当你的肠道内部结构被破坏时，你的肠道就无法产生必需的信号化合物，例如短链脂肪酸 (SCFA)、吲哚、脑源性神经营养因子 (BDNF) 和一氧化氮 (NO)，而这些物质都会指示你的大脑通过神经发生产生新的神经元。在这种状态下，随着年龄的增长，你的神经元会死亡，并且不会被替换——这可不是长寿的好方法。 除了疾病之外，神经炎症还会导致精神疲劳，或者说脑雾，而我们许多人对此习以为常，甚至认为这是正常的。10 事实上，即使年龄增长，你也不必忍受思维迟钝。当你的内在能量能够达到最佳状态时，你的大脑也能达到最佳状态。 研究确实表明，健康的内在环境与长寿。例如，百岁老人和半超级百岁老人体内我们最喜欢的肠道伙伴——阿克曼氏菌，以及其他有益的肠道伙伴，如 双歧杆菌和 乳酸杆菌，的相对丰富度更高。请注意，这不是与老年人相比。这些百岁老人和半超级百岁老人体内的这些肠道伙伴比健康的年轻人还要多！ 11令人震惊的是——每一种特定的细菌都有助于维持肠道内壁。12 、 13 、 14 、 15正如我之前所说，死亡始于肠道。但不必担心——青春之泉也是如此。16 阿尔茨海默病微生物组1907年，两位科学家首次对阿尔茨海默病进行了描述和描述，他们分别描述了阿尔茨海默病患者脑内斑块和缠结的存在。事实上，阿尔茨海默病的特征是错误折叠的β淀粉样斑块在神经元之间积聚，这些斑块被tau蛋白缠结在一起。有趣的是，早在那时，这两位科学家就注意到了阿尔茨海默病与细菌感染神经梅毒之间的相似之处。17 然而，在此后的一百多年里，我们一直未能将细菌与阿尔茨海默病联系起来。直到现在，我们才真正意识到这一点！ 我们现在知道，β淀粉样蛋白实际上是一种抗菌肽，是大脑免疫反应的一部分。18它由大脑产生，旨在保护大脑免受病原体的侵害。当免疫系统因菌群失调和肠漏而持续激活时，最终会导致慢性炎症和β淀粉样蛋白过量生成。19其结果就像露西在传送带上工作，却跟不上节奏一样。在大脑中，所有过量的β淀粉样蛋白都会在神经元中积聚，在那里造成损害，甚至致命。20 此外，当肠道中的有害细菌因菌群失调而过度生长时，它们会分泌自身的细菌淀粉样蛋白，从而引起氧化应激并诱导蛋白质聚集。21、22 细菌会产生淀粉样蛋白来帮助它们彼此结合，形成生物膜。23这帮助它们抵抗免疫系统的杀灭。24 当“坏家伙”或任何过度生长的细菌群落以这种方式聚集在一起时，它们就会变得更有弹性，因此也更危险。 更复杂的是，虽然细菌淀粉样蛋白与大脑中产生的淀粉样蛋白并不完全相同，但它们确实具有相似的结构。25 当你的免疫系统被这些细菌淀粉样蛋白反复激活时，它会变得高度警惕，开始攻击任何类似于这些细菌淀粉样蛋白的东西——也就是大脑中产生的无害淀粉样蛋白。26这就是所谓的分子拟态，导致炎症性自身免疫反应，这次发生在你的大脑中！ 27 大量证据表明，AD 与免疫系统过度活跃有关。例如，AD 患者比非 AD 患者更容易携带潜伏病毒，例如单纯疱疹病毒 1 型 (HSV-1)。28 此外，90% 的 AD 患者携带呼吸道病原体 肺炎衣原体，而健康对照组的携带者比例仅为 5%。29 但别担心，并非所有 HSV-1 感染者（这种感染非常常见）或接触过 肺炎衣原体的患者都会患上 AD。那么，究竟是什么导致了 AD 的发生呢？当然是菌群失调和肠漏。 就微生物多样性水平和特定物种的相对丰度而言，AD 患者的微生物组与健康人相比存在显著差异。30、31、32 值得注意的是， AD 患者体内产生丁酸的细菌数量持续减少，而促炎细菌的数量高于正常水平。33 当小鼠接受来自 AD 患者的粪便微生物组移植时，它们会出现淀粉样β斑块、神经炎症和认知障碍。当然，当它们接受来自健康捐赠者的粪便微生物组移植时，不会发生这种情况。34当小鼠后来接受抗生素以消灭它们的“阿尔茨海默氏症微生物组”时，淀粉样β斑块和认知障碍得到改善。35哇！ 菌群失调还会导致一种名为氧化三甲胺（TMAO）的有害细菌。TMAO会导致大脑中淀粉样蛋白的积累，加剧神经炎症，并加速AD的进展。36 它还会导致线粒体功能障碍、氧化应激、神经元退化以及大脑中的突触损伤。37 但我们不要忘记菌群失调和肠漏的双重打击，这显然在阿尔茨海默症（AD）病例中起着作用。AD患者的细菌易位水平更高，其LPS水平是健康对照组的三到六倍。38、39、40 免疫系统对流经肠漏的所有这些LPS的反应会导致全身出现慢性炎症， 41最终导致神经退行性疾病42和阿尔茨海默症。43 想进一步证明LPS通过神经炎症引发AD，请考虑以下情况：注射LPS的大鼠在七天内出现了β淀粉样蛋白和tau蛋白缠结。44 即使是AD患者的血液，其微生物组特征也与健康对照组不同 。45 由于阿尔茨海默症患者缺乏产丁酸细菌，且血脑屏障可穿透，因此从肠道转移的细菌和 LPS 可以进入阿尔茨海默症患者的大脑，而阿尔茨海默症患者的大脑中细菌数量是健康大脑的 5 到 10 倍。46 阿尔茨海默症 患者大脑中受疾病影响的神经元内部和周围的 LPS 水平 也高于正常水平。47事实上 ，作为阿尔茨海默症标志的淀粉样斑块通常同时含有细菌和 LPS。48、49 脂肪对大脑大脑干重至少有一半由脂肪构成，而大脑脂肪的构成对其功能和衰老起着重要作用。理想情况下，大脑中一半的脂肪应该来自磷脂，磷脂中含有ω-3和ω-6脂肪酸。另一半应该主要由糖脂组成，糖脂有助于维持细胞膜的稳定性，此外还有一些胆固醇、甘油三酯和……和长链脂肪酸。50 脂质代谢的变化与 AD 有关。51 我猜谁在脂肪代谢和脂肪脑的构成中扮演着重要的角色——当然是你的肠道伙伴。 首先，阿尔茨海默症 (AD) 患者往往缺乏大脑中一种名为缩醛磷脂的重要脂质，而这种脂质含量低与慢性炎症有关。52 令人惊奇的是，您的肠道伙伴可以将菊苣中的糖分菊粉转化为缩醛磷脂。53 这只是拥有合适的肠道伙伴（和合适的饮食）可以帮助您预防 AD 的一个小方法。 即使是阿尔茨海默症（AD）最大的遗传风险因素——载脂蛋白E4（APOE 4）基因型——也与你的内在因素有关。大多数人携带两个APOE 3基因拷贝，但有一种突变会导致人们携带APOE 4基因。大约四分之一的人携带一个APOE 4基因拷贝，这会使患AD的风险增加一倍。而携带两个APOE 4基因拷贝的人则少得多，这会使患AD的风险增加12倍以上 。59 APOE基因有助于脂肪代谢，而携带APOE 4基因的人无法产生足够的载脂蛋白，这种蛋白质负责运输脂质。这导致胆固醇无法正常进出细胞，并在细胞内积聚。此外，二十二碳六烯酸（DHA）也无法进入他们的大脑。60 这很重要，因为DHA占我们神经元膜含量的一半 。61一本书 《肠道检查》中所写，你的基因也会影响你内心世界的构成。62、63 你的饮食和生活方式起着更大的作用，但当你面对风险时像APOE 4这样的因素，务必考虑所有因素。尤其是APOE 4基因型与特定的微生物组特征相关，其中包括氨基酸和短链脂肪酸（SCFA）的显著减少。64 这意味着，即使发生基因突变，你的命运也掌握在你的内在地形手中。 举个例子：2019年的一项研究表明，尼日利亚人的APOE 4突变率高于平均水平。然而，与居住在印第安纳波利斯、携带相同突变的非裔美国人相比，这些尼日利亚人患痴呆症和阿尔茨海默病的几率明显较低。65 为什么？因为传统的尼日利亚饮食以大量复杂的淀粉和块茎为主，而印第安纳波利斯的饮食（与大多数西方饮食一样）几乎没有这些对肠道有益的食物，而是充满了单糖和饱和脂肪。即使存在基因突变，拥有均衡的体内环境也保护了尼日利亚人的健康。 正如我已经讨论过的许多看似令人恐惧的话题一样，我相信微生物组与阿尔茨海默病之间的这种联系带来了许多希望。正如我所说，即使你的基因决定了你拥有特定的微生物组特征，你仍然能够极大地控制你的内在世界。例如，操控小鼠的微生物组可以显著减少炎症、tau 病理以及由此导致的阿尔茨海默病 (AD) 造成的损害。66 而AD 患者，无论是否携带基因突变，都可以从服用鱼油（含有 DHA）和载脂蛋白中受益 。67 通过控制你的内心世界，你可以真正重新控制你的思想，即使看起来情况对你不利。 帕金森病微生物组帕金森病 (PD) 的症状是由大脑中控制运动的黑质部分神经细胞的退化引起的。这就是为什么 PD 患者经常出现震颤和其他运动问题。黑质也黑质是大脑中产生多巴胺的关键区域。当帕金森病患者失去黑质中的神经细胞时，他们就失去了产生多巴胺的能力。 也许多巴胺与帕金森病的联系应该是我们第一个线索，虽然帕金森病的症状可能源于这些神经元的死亡，但帕金森病本身实际上源于肠道。我们已经知道，我们的肠道伙伴在多巴胺的产生中发挥着巨大的作用。或者也许这个线索应该是第一个——胃肠功能障碍是帕金森病的常见早期症状。68事实上，胃肠道症状通常在患者出现与帕金森病相关的任何运动症状之前出现。69 这是有道理的，因为菌群失调和肠漏先出现，导致神经炎症和黑质细胞死亡，从而引发运动症状。 好吧，无论你更喜欢哪种解释，现在很清楚，帕金森病是菌群失调和肠漏的另一种症状，会导致全身性和神经性炎症。70 一项针对帕金森病患者的人体研究表明，该疾病与严重的菌群失调有关，包括超过 30% 的细菌种类、基因和通路丰度发生改变 。71 的体内产生丁酸的细菌和其他重要的抗炎肠道伙伴的数量也往往显著减少。72、73 他们的紧密连接蛋白表达也会减少，从而导致或加剧肠漏，并且 LPS 和炎症标志物的浓度高于正常水平。74、75 另一项精心设计的人体研究表明，血浆中 LPS 水平较高与帕金森病风险增加相关，并且内毒血症在该疾病的发病机制中发挥作用 。76 与阿尔茨海默症 (AD) 类似，帕金森病 (PD) 的一个特征是错误折叠的 α-突触核蛋白 (a-Syn) 堆积在神经元之间。这些错误折叠的蛋白质簇被称为路易体 (Lewy body)。77 除了大脑之外，帕金森病患者的肠道神经元之间也存在路易体！ 78 有趣的是，最近研究发现，帕金森病患者的烟酸（一种B族维生素）水平显著低于健康对照者。83 这似乎是帕金森病本身导致的，而帕金森病药物会加重病情。治疗帕金森病运动相关症状最常用的药物的一个副作用是，它会降低色氨酸转化为烟酸的速度。84 刚才是不是敲响了警钟？我真希望如此。如果你一直在关注，你可能已经注意到这种药物正在作用于肠道菌群，因为你的肠道伙伴会产生色氨酸（烟酸的前体），作为后生元信号传递给大脑。事实上，烟酸补充剂已被证明可以将肠道菌群从促炎状态转变为抗炎状态。85 也许这就是为什么益生菌与处方药一起服用可以增强药物控制帕金森病症状的能力。益生菌可以修复肠漏，恢复肠道内部结构，并抵消药物的副作用。86 * * * 至此，我希望我已经消除了所有关于谁真正掌控着你大脑的疑虑。在为本书做研究的过程中，我曾钻研过无数个“兔子洞”，而每一个都把我引向了同一个地方——那片珍贵的内心领地。坏消息是，你曾经美丽富饶的内心领地现在更有可能变成一片荒芜的沙漠，或者更糟：一片恶臭、杂草丛生的沼泽。好消息是，你可以让它恢复昔日的辉煌，你的大脑也随之恢复。现在，这正是我们要做的。 到现在为止，我希望你已经接受了这样一个事实：你的微生物群在影响你的食欲、行为、认知、大脑衰老等等方面都发挥着决定性的作用。好消息是，你可以决定吃什么、不吃什么。这会彻底改变你体内环境的构成，从而改变肠道向大脑传递的信息。那么，让我们来看看如何更好地滋养你的肠道伙伴，确保它们告诉你应该如何以对它们和你都有益的方式行事。 这次，我将提供两种不同的方案，您可以根据个人需求和目标进行选择。大多数人会选择常规的“肠脑悖论”方案，它将为您和您的肠道伙伴提供多种美味佳肴。然而，对于那些患有成瘾症或严重心理健康问题的人，我还提供了一个独特的方案，我称之为“鸡肉与海洋”。顾名思义，这个方案主要依赖鸡肉和海鲜，原因稍后会揭晓。当然，如果您想快速进步，可以选择先从“鸡肉与海洋”方案开始，然后再切换到常规的“肠脑悖论”方案。 然而，对于这两个项目，我们的目标是相同的。所以，我们就从这里开始吧。 肠脑悖论目标首先，我们的主要目标是减少和预防神经炎症。就是这样。这就是我们改善您目前面临的任何大脑问题和/或防止任何新问题发生的方法。我们将如何做到这一点？首先，通过平衡您体内的环境。正如贝尚多年前指出的那样，这将防止有害细菌过度生长并向大脑发送错误信息，并让您的肠道伙伴们茁壮成长。这些肠道伙伴们会发送信息，告诉您的大脑保持快乐、吃健康的食物、保持敏锐的思维，同时告诉您的免疫系统放松下来。随着您体内环境的稳定性增强以及不同菌种之间的相互依存关系，您肠道中复杂的系统将能够和谐地运作，就像它们被设计的那样。 其次，“肠脑悖论”计划将有助于修复和保护肠壁。我观察到，仅仅通过修复肠壁，我的病人病情就发生了显著的转变。修复肠壁可以减少进入血液的脂多糖 (LPS)、致病菌和未消化食物的数量。这当然会降低免疫系统的激活，是减少和预防神经炎症的关键。而且，别忘了，修复肠壁的策略也有助于修复血脑屏障 (BBB)。这对你的大脑来说，就像是双重保护。 事实上，一项采用与“肠脑悖论”计划类似的饮食计划的人体研究，结果显示微生物群落得到调节，短链脂肪酸（SCFA）生成得到改善，内分泌系统也发生了显著的积极变化。这使得受试者每天通过粪便额外消耗116卡路里！这简直就是热量绕道。 最后，这个计划将有助于保持你的线粒体健康。这也有助于保护肠壁和血脑屏障。线粒体越健康线粒体越长，细胞沿着这些屏障生长得就越强，越有弹性。 我们如何才能保持线粒体的健康？很高兴你问到这个问题。虽然我在之前的几本书中都讨论过这个问题，但我想在这里稍微解释一下一个重要的主题：线粒体解偶联。如果你对此领域熟悉，可以直接跳过，或者继续阅读以复习一下。如果你是第一次读我的书，那么这些信息对你来说非常重要。 你可能知道，线粒体通过细胞呼吸作用将食物和氧气转化为能量，这个过程有点像流水线。我稍微简化了一下，但本质上，在这个过程中，质子和电子进入线粒体，经过一系列化学反应，并与氧分子结合。质子与氧结合会产生ATP（能量），并留下二氧化碳作为副产品。电子与氧结合会产生活性氧（ROS），从而损害你的细胞。过多的ROS会引发细胞凋亡，而细胞凋亡又会引起神经炎症。 为了防止过多的活性氧（ROS）在线粒体中积聚，线粒体可以打开由解偶联蛋白控制的紧急出口。这使得质子可以逃逸而不产生ATP。更妙的是，细胞可以通过有丝分裂生成新的线粒体，这些多余的质子可以与氧气结合并产生能量。 这一过程会减少每个线粒体的能量产生量（以及活性氧 (ROS)），但会增加细胞整体的能量产生量。ROS 的减少有助于维持线粒体和细胞的健康。更妙的是，你的细胞可以通过释放脂肪储备来获取构建新线粒体的原材料！ 线粒体解偶联是保护线粒体和细胞健康的最佳方法，同时还能燃烧更多脂肪。那么，如何实现这一点呢？特定的化合物可以激活这些解偶联位于线粒体内膜并管理这一过程的蛋白质。在这个计划中，你将摄入大量的这些化合物，这将保护你的细胞健康，包括肠壁和血脑屏障周围的细胞。同样，这将有助于显著减少神经炎症，并保护你的大脑健康。 肠脑悖论：应该做什么和不应该做什么为了简单起见，我列出了一些应该做和不应该做的事情，以帮助您在尝试这种新的饮食方式时做出正确的选择。 做：吃你的LPS先从一条我简直不敢相信自己竟然会加进去的新规则开始吧。不过没错——我希望你开始摄入脂多糖（LPS），教会你的免疫系统识别细菌（并且不再害怕它们）。有很多方法可以让你摄入健康剂量的脂多糖。你可以学学我，去农贸市场买根茎类蔬菜，吃之前不用清洗。没错，我是认真的。重点关注那些从地里拔出来的蔬菜，比如欧洲防风草、萝卜、芜菁和胡萝卜。好吧好吧，我确实会擦掉很多泥土，但这只是因为我老婆逼着我这么做。（开玩笑的，佩妮。） 在烹饪中大量使用香料也是个好主意，不仅因为它们能调味和补充多酚（稍后会详细介绍），还能作为LPS的输送媒介。从农贸市场买来大量新鲜未清洗的香草也是获取LPS的好方法。你甚至可以尝试自己种植！ 吃发酵食品富含发酵食品的饮食可显著增加微生物群的多样性，同时降低炎症标志物。2 发酵食品研究表明，发酵食品可以改善肠壁的完整性，从而减少炎症，甚至缓解焦虑。3正因 如此，发酵食品是您在本计划中最重要的食物之一。事实上，它们甚至比富含膳食纤维的食品更为重要，而膳食纤维是大多数人认为的健康微生物群的关键。 大多数人对膳食纤维的误解是，为了从中获益，你需要你的肠道伙伴帮你消化它。而在你的肠道伙伴帮你消化纤维之前，它们需要通过发酵进行“预消化”。或许更重要的是，通过发酵，酵母和细菌会产生“中间短链脂肪酸 (SCFA)”，其中包括甲酸盐、琥珀酸盐和乳酸盐。这些中间短链脂肪酸并非为你提供。它们是你体内细菌的食物，尤其是那些重要的丁酸盐产生菌。4发酵食品含有这些中间短链脂肪酸，当你食用它们时，你的肠道伙伴就能产生丁酸盐。 发酵食品如此重要的另一个原因是，它们既含有活菌，也含有死菌，以及这些细菌在存活期间产生的后生元。这三种成分各自向大脑传递着独特而重要的信息。发酵食品中最重要的后生元类型之一是多胺。这些化合物有助于调节免疫反应，保护肠壁，并充当线粒体的解偶联剂。5 多胺还能提高肠道碱性磷酸酶 (IAP) 的活性，这种酶可以分解脂多糖 (LPS)，使其不再对您造成伤害。 发酵食品的最佳选择包括原味羊奶和山羊奶酸奶，以及低糖康普茶；生奶酪；来自意大利、法国和瑞士的未经巴氏消毒的（生）奶酪；苹果醋和其他任何醋，无论是否经过巴氏消毒；德国酸菜；以及泡菜。如果您选择吃肉，最好确保肉也经过腌制（也就是发酵）。研究表明，手工发酵的肉类，例如意大利培根和意大利熏火腿，可以作为强大的益生菌！ 6 吃多酚和纤维一样，多酚长期以来一直被误解——而且和纤维一样，我们需要肠道伙伴帮我们预先消化或加工它们！某些肠道伙伴喜欢吃多酚，通过消化，细菌会将多酚转化为更易吸收、更具生物活性的化合物。7这意味着，如果你体内没有一个均衡的肠道环境来消化并激活多酚，你就无法充分受益于多酚。 此外，多酚和你的肠道菌群之间存在双向关系。你的肠道伙伴会为你处理多酚，而多酚也会调节肠道伙伴的平衡。8 因此，在努力改善肠道平衡的同时，你也应该确保摄入含有多酚的食物。随着你的肠道伙伴越来越能够茁壮成长并更好地处理这些多酚，你将受益匪浅。 多酚一旦被你的肠道伙伴处理，就会通过多种方式帮助大脑。首先，它们会激活线粒体的解偶联，从而保护你的线粒体。9 这有助于预防和逆转肠漏。肠壁中的线粒体越健康，肠壁就越坚固。10 某些多酚还会向SIRT1发送信号，SIRT1是细胞核中的一种酶，负责修复和保护DNA免受损伤，并与大脑功能密切相关。当多酚刺激SIRT1时，它会增强大脑功能并延长寿命。11 多酚对大脑的这些益处已被证明是一种有效的治疗方法，无论是单独使用还是与药物联合使用。12 对大脑特别有益的一种多酚是白藜芦醇 (RSV)，它可以通过抑制记忆丧失和增强海马体的神经可塑性来预防阿尔茨海默病。13 RSV和其他多酚还可以激活 AMP-蛋白激酶 (AMPK)，这是一种有助于促进神经发生的酶 （新神经元的诞生）和线粒体的生物合成14 （新线粒体的诞生）。 另一种强效多酚是鞣花单宁，主要存在于覆盆子、石榴籽和核桃中。你的肠道伙伴可以利用这些物质产生一种名为尿石素A的代谢物。尿石素A可以解离线粒体，并触发线粒体自噬（回收旧的、受损的线粒体）和有丝分裂生成（产生新的线粒体） 。15 遗憾的是，只有约20%的普通人群肠道内拥有合适的菌群组合，能够利用多酚生成尿石素A。16 正因如此，我们的首要目标是恢复您体内的平衡。只有这样，您才能充分受益于鞣花单宁和其他有益的多酚。 好消息是，一些广受大众喜爱的食物中都含有多酚，包括葡萄酒、咖啡和巧克力。或许这就是咖啡有助于改善记忆力的原因！ 17只需确保不要用劣质巧克力或在咖啡中添加奶油来抵消其益处即可。选择黑巧克力和黑咖啡。如果您觉得需要添加奶精，可以选择市面上众多生酮MCT奶精中的一种。 你也可以在摄入每日所需的LPS（来自草药和香料）的同时，补充多酚。所以，如果你不想摄入咖啡因，可以尝试低咖啡因饮料，或者喝一些含有薄荷等多酚的花草茶。或者，也可以选择其他富含多酚的植物性食物，例如猕猴桃、石榴、红色浆果或羽衣甘蓝。不过，在食用这些食物之前，一定要考虑它们的含糖量。 然而，为了确保你能够最大限度地利用多酚的功效，最好通过食用发酵多酚来充分利用发酵和多酚的功效。18 这样，你就可以在多酚被加工后，生物利用度更高地摄入它们。19 有很多方法可以将发酵多酚加入到你的饮食。香醋是很好的营养来源。我喜欢在苏打水中加入少许香醋，调制一杯清爽的苏打水来开启新的一天。你也可以在绿色冰沙中加入香醋，淋在山羊奶或绵羊奶酸奶或开菲尔上，或者加到沙拉酱里。 以下是按多酚含量从高到低排序的常见食物列表。20 你可能会注意到，很多富含多酚的食物其实也是含有脂多糖 (LPS) 的香料。这真是双赢。尽量多尝试将这些食物的发酵版本添加到你的饮食中。 · 丁香 · 薄荷，干 · 八角 · 可可粉 · 墨西哥牛至 · 芹菜籽 · 黑果腺肋花楸 · 黑巧克力 · 亚麻籽粉 · 黑接骨木果 · 栗子 · 普通鼠尾草，干 · 迷迭香，干 · 留兰香，干 · 干百里香 · 矮丛蓝莓 · 黑加仑 · 刺山柑 · 黑橄榄 · 高丛蓝莓 · 榛子 · 山核桃 · 李子 · 绿橄榄 · 甜罗勒，干 · 咖喱粉 · 甜樱桃 · 朝鲜蓟 · 黑莓 · 草莓 · 红菊苣 · 红树莓 · 过滤咖啡 · 干姜 · 西梅干 · 杏仁 · 黑葡萄 · 红洋葱 · 绿菊苣 · 新鲜百里香 · 精制玉米粉（由玉米粥制成的粉糊） · 豆豉 · 苹果 · 菠菜 · 青葱 · 柠檬马鞭草，干 · 红茶 · 红葡萄酒 · 绿茶 · 豆奶酸奶 · 黄洋葱 · 石榴汁（100%果汁） · 特级初榨橄榄油 · 黑豆（高压煮熟或发酵） · 桃子 · 血橙汁（100%果汁） · 孜然 · 西柚汁（100%果汁） · 白豆（高压煮熟或发酵） · 肉桂 · 金发橙汁（100%果汁） · 西兰花 · 红醋栗 · 纯柠檬汁 · 杏子 · 葛缕子 · 芦笋 · 核桃 · 土豆（高压煮熟） · 锡兰肉桂 · 欧芹，干 · 油桃 · 菊苣 · 干马郁兰 · 红生菜 · 榅桲 · 菊苣（宽叶莴苣） · 柚子汁（100%果汁） · 有机菜籽油（菜籽油） · 梨 · 黄豆芽 · 绿葡萄 · 胡萝卜 · 醋 · 白葡萄酒 · 桃红葡萄酒 吃正确的脂肪您之前读到过，正确的脂肪对大脑健康至关重要。尤其是磷脂，它有助于保护线粒体的健康。线粒体有双层膜，主要由磷脂组成。这些脂肪中含有解偶联蛋白。简而言之，磷脂对线粒体的功能和解偶联至关重要。事实上，线粒体磷脂可以调节细胞凋亡。然而，你的线粒体本身无法产生这些脂肪。21 帮助生成磷脂的最佳来源是短链 Omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA)，它存在于紫苏油、亚麻籽油、芥花籽油和有机菜籽油中。22 ALA具有显著的抗炎特性， 23只需在饮食中添加 ALA 即可对大脑健康产生巨大影响。24食用富含 ALA 饮食的 小鼠的微生物群组成得到了巨大改善。25 ALA可以帮助治愈西方饮食对肠道甚至新陈代谢的影响，同时改善内毒血症。26、27紫苏 油还被证明可以改善运动员的微生物群和肠壁功能 ！ 28 预制磷脂在贝类中也含量丰富，例如贻贝、扇贝、蛤蜊、牡蛎、虾、蟹、鱿鱼和龙虾。富含 Omega-3 的蛋黄富含短链 Omega-3，同时也是花生四烯酸（一种对大脑至关重要的长链 Omega-6 脂肪酸）的丰富来源。29 橄榄油也是维持微生物群和大脑平衡所需的脂肪和多酚的重要来源。 做：吃蔬菜你最重要的肠道伙伴中，有一些需要蔬菜才能茁壮成长，所以它们是平衡你体内环境的必需品。如果你现在不喜欢这些食物，好消息是，一旦你有了更多这样的肠道伙伴，它们就会开始向你的肠道发送信息。大脑告诉你要多吃点。突然间，你就会开始想吃沙拉而不是碳水化合物——我保证！ 首先关注十字花科蔬菜，例如西兰花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，包括洋葱、大蒜、韭菜、细香葱、红葱和大葱。所有绿叶蔬菜也是不错的选择。如果您不喜欢十字花科蔬菜，可以考虑菊苣科的绿叶蔬菜，包括菊苣、比利时菊苣、菊苣和卷叶菊苣（也称为菊苣）。 做：获取纤维虽然我提到膳食纤维长期以来一直被误解，但它仍然很重要。食用富含可溶性（以及一些不溶性）纤维的食物，包括块茎、芜菁甘蓝、欧洲防风草、萝卜、根茎类蔬菜、菊苣、菊苣、秋葵、朝鲜蓟、高压烹制的豆类和豆科植物、罗勒籽、亚麻籽和车前子籽，有助于维持肠道菌群中有益菌群的健康和繁殖。当你的肠道伙伴获得所需的营养时，它们会向你的大脑发送信息，告诉它们的需求得到了满足。因此，你会感觉不那么饿，并开始渴望更多食物，比如我刚才提到的那些对肠道有益，从而对你也有益的食物。 最好的益生元之一是菊粉，它是一种膳食纤维，存在于菊苣、芦笋、洋葱、韭菜和洋蓟等食物中。正如我之前提到的，菊粉的众多益处之一是，你的肠道伙伴会利用它来产生保护大脑的缩醛磷脂。 另一种重要的纤维是益生元纤维，例如车前子壳粉，它有助于促进肠道伙伴的多样性。我最喜欢的益生元纤维来源之一是浸泡过的罗勒籽。众所周知，奇亚籽富含凝集素。但罗勒籽却能提供形成益生元凝胶的所有益处，而无需凝集素。一开始每天服用一茶匙，可以兑水服用，也可以不加，逐渐增加到每天一汤匙甚至两汤匙。 最后，别忘了你的动物纤维。没错——这就是潜伏在一些动物产品中的肠道伙伴们的食物。不幸的是，我们大多数西方饮食习惯的人都会丢弃这些物质，比如肉类和鱼类中的韧带、肌腱、骨头和软骨。然而，这些物质很重要，因为它在小肠中难以消化，然后在大肠中被你的肠道伙伴们吞噬，让它们得以生长繁殖。30 “祖先饮食”的基石之一，主要体现在历史上贫困率和长寿率都很高的国家，就是“从头到尾”的饮食理念。这意味着他们经常会吃掉动物的每个部位，以避免浪费。事实证明，这也有助于保护他们的大脑。此外，在我研究这些文化的过程中，我对丰富的发酵动物产品（例如香肠、火腿和奶酪）印象深刻。现在，你我都了解了其作用机制，可以将其作为促进大脑发育的饮食的一部分。 吃褪黑激素褪黑激素是一种被广泛误解的激素。它主要被人们认为可以诱导睡眠，而且确实能让人感到困倦。但更重要的是，它是一种抗氧化剂，有助于保护线粒体的健康。 褪黑激素由大脑中的氨基酸色氨酸（你还记得吗？它也是许多重要神经递质的前体）合成。然而，褪黑激素也存在于许多不同的植物化合物中，包括叶、茎、根、果实和种子。你可以从许多富含多酚的食物中获取褪黑激素，例如红酒、橄榄油、蘑菇、坚果和香料。 以下食物含有高浓度的褪黑素（按褪黑素含量从高到低排列）。但为了方便起见，请先用高压锅煮熟、冷却，然后再重新加热以下类型的米饭。 · 开心果 · 蘑菇 · 黑胡椒 · 红米 · 黑米 · 芥菜籽 · 橄榄油 · 煮好的咖啡 · 红葡萄酒 · 蔓越莓 · 杏仁 · 巴斯马蒂大米 · 马齿苋（伊卡利亚人吃的野草） · 酸樱桃 · 草莓 · 亚麻籽 做：服用维生素 D维生素 D 与长寿密切相关， 31这可能是因为它能够帮助保护和修复肠道。您需要充足的维生素 D 水平才能使干细胞增殖并替换肠壁上的死细胞。这对于避免肠漏至关重要。较高的维生素 D 水平还能增加微生物多样性，同时增加产丁酸菌 32以及其他重要的肠道伙伴，例如 阿克曼氏菌和 双歧杆菌33 的数量。由于所有这些肠道保护作用，高水平的维生素 D 可以降低自身免疫力 34和痴呆症35 。 加州大学圣地亚哥分校的一个主要维生素 D 研究小组认为，普通人每天应该摄入 9,600 国际单位的维生素D3 每日服用维生素D，以达到安全且具有治疗效果的水平。他们本人和他们都没有发现每日高达40,000国际单位的维生素D中毒现象。36 我的许多肠漏症患者最初需要每日20,000国际单位的剂量。我的目标是让血液检测结果达到100至150纳克/毫升的水平。 当然，最明显的维生素D来源是阳光，我强烈建议你不要完全避开它！更别提大多数市售防晒霜的危害了。阳光是强大的能量来源，但为了将其转化为ATP，我们需要叶绿素。当我们吃大量的绿色蔬菜并接受健康的阳光照射时，我们就能获得维生素D，我们的线粒体也能产生更多的能量！ 37 不要：吃你敏感的食物由于减少神经炎症至关重要，因此在本计划中，您将远离任何可能引起您过敏的食物。当您对某种食物过敏时，它会引起免疫系统反应，从而引发神经炎症。好消息是，一旦您的肠漏症痊愈，免疫系统功能恢复正常，您就可以慢慢地重新摄入这些食物，而不会引起神经炎症。 通常，您吃的食物会被消化酶和肠道微生物群消化成单个蛋白质分子（氨基酸）、碳水化合物中的糖分子（葡萄糖或果糖）以及脂肪酸。除脂肪外，这些分子会穿过肠道内壁的每个细胞，并进入通往肝脏的大门静脉。然而，如果您有肠漏症，未消化的食物残渣就会穿过肠壁，被肠道内的免疫系统视为“外来物”。然后，您的免疫系统会产生针对该食物的抗体，以便在下次识别并发起攻击。这些抗体是 IgG 和 IgA，而不是 IgE，IgE 是在真正过敏而非敏感的情况下产生的抗体。 那么，你怎么知道你对哪些食物过敏呢？在我的诊所，我们会进行肠漏和食物过敏测试。在对数千名患者进行这些测试后，我发现几乎100%我的所有患者都有肠漏标志；98％的受检患者对小麦胚芽凝集素 (WGA)、麸质和小麦的非麸质成分有强烈的 IgG 抗体；70％ 的患者对玉米中的蛋白质有反应，即使是多年没有吃过这些食物的人也是如此。 当你出现肠漏时，凝集素、细菌和未消化的食物都会全天候穿过肠壁进入你的体内。免疫系统认为你正处于持续的攻击之下，并保持所有针对外来物质的抗体处于活跃状态，随时准备就绪。然而，当我的病人封闭他们的肠漏后，所有针对WGA、麸质、玉米和小麦的抗体都会消失。我相信你也会有同样的情况。 在这个计划中，你要避免食用小麦和玉米，以及我的病人最容易过敏的以下食物： · 杏仁和杏仁粉 · 白蘑菇 · 姜 · 菠萝 · 桃子 · 白洋葱 · 柠檬 · 香蕉 · 肉豆蔻 · 肉桂 · 商业家禽 · 香草豆 不要：吃未发酵的乳制品说到食物过敏，很多人对牛奶以及所有以牛奶制成的乳制品也过敏。如果你也是这样，食用乳制品会激活免疫系统并引发神经炎症。例如，一项研究表明，奶油摄入会直接导致血浆LPS浓度升高，而橙汁或水摄入则不会 。38 好消息是，发酵乳制品可以降解过敏原，包括酪蛋白。39 因此，发酵乳制品是更安全的选择。此外，这些产品还具备其他发酵食品的所有益处。例如，酸奶可以抑制炎症，重塑微生物群，改善葡萄糖代谢， 40并改善内毒血症。41 然而，大多数美国和北欧的发酵牛奶制品仍然不太好。如果你读过我的其他书，你就会知道，美国大多数牛奶制品都产自一种奶牛，这种奶牛产的牛奶含有一种名为A1型β-酪蛋白的高炎症蛋白。即使是用A1型奶牛制作的发酵酸奶也会引起炎症。此外，这些传统的酸奶通常含有大量的糖，即使是纯酸奶，即使不加糖，其中的酪蛋白分子也存在问题。 如果你能找到用A2牛奶制成的无糖酸奶，那就买吧。但总的来说，羊奶和/或山羊奶酸奶和奶酪是更好的选择。42 羊奶的另一个好处是，维生素D的含量是牛奶的四倍多！ 43你也可以选择水基开菲尔或椰子酸奶 。 不要：吃加工食品那些源自农产品，并经过工业化生产，添加了食品中通常不存在的添加剂的食品，被认为是加工食品。这些食物本质上已经被“预消化”，无法为我们的肠道伙伴提供任何营养。食用这些食物会杀死我们有益的肠道伙伴，破坏我们的微生物群和新陈代谢。44 讽刺的是，这些“食物”之所以有害，是因为它们既含有又不含任何物质。它们不含任何供我们肠道伙伴发酵的物质。这实际上会把它们饿死。而它们所含的物质往往会直接杀死这些肠道伙伴——或者至少是那些还没有饿死的。 加工食品通常富含来自大豆油和玉米油的多不饱和ω-6脂肪，这些脂肪会破坏肠道伙伴产生硫化氢的能力，而硫化氢是一种有助于缓解肠道炎症的气体递质。45此外，短链ω- 6脂肪亚油酸是大多数工业种子油中最普遍的脂肪，例如大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花油和葡萄籽油。加热后，这些亚油酸会转化为醛类，而醛类对线粒体有毒。 加工食品和油炸食品也是反式脂肪的隐藏来源，虽然已被禁止，但不知何故仍然潜入我们的食物供应。这种通过工业加工产生的脂肪会堵塞并损害线粒体的内膜。 最后，加工食品中充满了化学物质，例如食用色素、人工甜味剂和高果糖玉米糖浆，这些都会损害我们的微生物群。仅仅一包人工甜味剂，例如三氯蔗糖（Splenda），就能杀死你一半的肠道伙伴；而常见的添加剂二氧化钛已被证明会改变你的微生物群组成并引发炎症 。46 在本期节目中，我第一次建议你避免食用我以前允许食用的一种加工食品——营养棒和蛋白粉。这些食物对大脑尤其有害，因为它们含有谷氨酸钠（MSG），这种物质被用作增味剂。大量摄入味精会导致慢性疼痛，很可能是因为它会导致神经炎症。47 记住，这些有害细菌会利用疼痛来控制你的行为。所以，让我们避免食用任何可能导致这个问题的食物。可惜的是，味精并非必须列在配料表上，所以购买时务必谨慎。 不要：摄入过多的果糖正如您之前所读到的，果糖占食糖的一半，也是水果中的主要糖分，它对您的微生物群不利。它是一种线粒体毒素，会降低微生物群的多样性，滋养有害细菌，并导致肠漏。果糖还会阻碍气体递质的产生， 48从而彻底改变肠道向大脑传递的信息！ 或许这就是为什么糖摄入与认知功能障碍相关的原因。在弗雷明汉心脏研究中，软饮料和果汁的摄入与剂量依赖性的脑容量减少和情景记忆力下降有关。49 糖摄入也与老年人的认知能力下降有关。50 别忘了，果糖和其他食物，例如果汁和软饮料，会在您（或您的孩子）出生前对您产生影响。例如，母亲在怀孕期间饮用软饮料以及幼儿时期饮用软饮料都与儿童的认知功能障碍有关。51 与此同时，纯天然水果或许富含多酚和其他营养成分，但现在大多数水果的甜度都比普通水果高，果糖含量也更高。因此，在应季水果中，应选择低糖水果，例如石榴、百香果籽、带皮猕猴桃和葡萄柚。 不要：吃凝集素众所周知，凝集素会导致肠漏，并在穿过肠道内壁时损害血脑屏障（BBB）和其他内脏器官。一种特别危险的凝集素叫做小麦胚芽凝集素 (WGA)。WGA 是小麦胚芽的一部分，小麦胚芽通常在研磨过程中被去除，但它存在于全谷物中。 WGA 非常小，即使你没有肠漏，它也能穿过肠道内壁。52 一旦进入体内，WGA 就会与唾液酸结合，唾液酸是我们许多细胞表面糖衣的一部分，比如 血管、关节滑膜表面、血脑屏障、包裹和隔离神经的髓鞘，甚至眼球表面，从而导致炎症和疾病。53另一种需要注意的凝集素是水通道蛋白，它控制着植物通过叶片气孔“呼吸”的过程。人类的肠壁、血脑屏障（BBB）以及神经周围的髓鞘也含有水通道蛋白，这些蛋白与植物的水通道蛋白几乎完全相同。如果您对某些植物水通道蛋白产生抗体，您的免疫系统可能会错误地攻击自身的水通道蛋白。这可能会导致肠漏、神经炎症，甚至多发性硬化症 (MS)。 除了全谷物外，大多数茄科蔬菜都含有水通道蛋白和其他凝集素，包括烟草、甜椒、西红柿、土豆、大豆，以及玉米和菠菜。凝集素也存在于豆类、扁豆、假谷物（如苋菜、藜麦和荞麦）、花生、腰果和奇亚籽中。 好消息是，大多数含凝集素的食物经过高压烹饪或发酵后都可以食用！在发酵过程中，细菌会吃掉绝大多数有害的凝集素，使它们对你和你的肠道伙伴来说更安全。 不要：吃太多蛋白质过度依赖蛋白质的饮食的主要问题之一是会导致胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的过量分泌，IGF-1 是一种促进衰老的生长激素。IGF-1 的水平受一种名为哺乳动物雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 的通路控制，该通路与细胞共同调控，并相互沟通当前可用的能量。当 mTOR 接收到能量充足的信息时，它会激活 IGF-1，从而促进细胞生长。当 mTOR 接收到能量有限的信息时，它会抑制 IGF-1，阻止细胞生长。 但是，你可能会想，细胞生长到底出了什么问题？基本上，问题在于我们营养过剩，体内的IGF-1水平几乎总是过高。这导致所有细胞都在生长，包括癌细胞、衰老细胞、缺陷细胞等等。这会加速大脑衰老和神经退化，更不用说导致许多其他疾病了。 因此，至少在某些时候抑制mTOR是个好主意。当这种情况发生，IGF-1下降时，有缺陷的癌细胞会通过自噬得到修复或被丢弃，这样它们就不会对你造成伤害。然后，当mTOR再次受到刺激时，只有健康细胞才有机会生长 。54 事实证明，减少蛋白质摄入是限制IGF-1的最佳方法之一。事实上，一项人体研究表明，如果蛋白质摄入量持续较高，长期限制卡路里摄入并不能降低IGF-1水平。即使摄入的卡路里数量相同，减少蛋白质摄入也能更有效地降低IGF-1！ 55 此外，摄入过量动物蛋白会增加患抑郁症的风险。56具体来说，氨基酸脯氨酸会导致或引发抑郁症。明胶和骨汤是脯氨酸的主要来源，因此使用时要 小心。然而，即使是这种联系也与微生物群有关——拥有充足的肠道伙伴——平衡的肠道环境，可以预防因摄入过量脯氨酸而引起的抑郁症！ 57 玛丽·安妮是一位自称“生物黑客”的二十多岁女性。为了“保持年轻”，改变永远不会太早，对吧？好吧，还不是时候。玛丽·安妮来找我，她患有肠易激综合征 (IBS)，一位胃肠病专家告诉她，她还患有小肠细菌过度生长 (SIBO) 和念珠菌病（一种酵母菌过度生长）。也许是肠易激综合征、小肠细菌过度生长或念珠菌病，但玛丽·安妮也注意到，她正常的生活的热情和乐趣消失了。她最近感到沮丧，但又说不出原因。医生想让她开始服用多种抗生素来治疗她的病情。作为一名“生物黑客”，玛丽·安妮深知过度使用抗生素的弊端，所以她来找我寻求替代方案。 我做了常规的血液检查和肠道微生物组测试。玛丽·安妮有肠漏症，维生素D水平也很低，但好消息是，没有证据表明她患有小肠细菌过度生长或念珠菌病。那她为什么这么沮丧？只是因为肠漏症吗？也许吧，但是…… 作为我计划的一部分，我会要求很多病人给我写一两周的饮食日记。玛丽·安妮的饮食日记效果立竿见影！在过去的几个月里，她开始沉迷于骨汤、胶原蛋白和动物内脏，这些被许多生物黑客誉为青春之泉的饮品。她每天喝几杯牛骨汤，几勺胶原蛋白，定期吃动物肝脏，还吃大量的草饲和草饲牛肉。当我向她指出这一点时，她注意到（现在想想），她越是这样做，情绪就越糟糕。 我给玛丽·安妮看了上面提到的研究，该研究描述了氨基酸脯氨酸如何导致微生物群落改变、细菌易位（由于肠漏）以及GABA抑制。这通常会导致抑郁症（尤其是在女性中）。 戒掉骨汤和其他高脯氨酸食物！开始服用植物乳酸杆菌（一种产生GABA的益生菌）和肠脑悖论计划的其他成分。几周之内，抑郁症就消失了，肠易激综合征（IBS）、小肠细菌过度生长（SIBO）和念珠菌病的症状也消失了——而且完全没有使用抗生素。她只需要破解自己的生物黑客技术。 不要：不惜一切代价避免尼古丁我以一条有趣但颇具争议的规则来结束本节。虽然吸烟有害健康，但尼古丁实际上对大脑非常有益。它能刺激神经发生，抑制神经炎症，并保护大脑免受氧化应激和衰老的影响。58 对于携带APOE 4基因（该基因使人易患阿尔茨海默病）的人来说，尼古丁可以增强记忆力。59 尼古丁甚至可以阻止脑肿瘤中胶质瘤癌细胞的存活和增殖， 60并且似乎可以预防精神分裂症。在怀孕的大鼠中注射LPS后，其后代会出现类似精神分裂症的行为，而尼古丁可以逆转这种行为。61 此外，对于自闭症儿童，经皮尼古丁给药可以改善其攻击性行为。62 此外，尼古丁还是一种强大的线粒体解偶联剂！ 63鉴于其神经保护作用，一项研究表明吸烟可使帕金森病的发病率降低 30% 64 ，或其他研究表明吸烟与降低痴呆症风险之间存在相关性，也就不足为奇了。65 然而，我并不是建议你开始吸烟——或者任何其他吸烟或吸电子烟的习惯。吸烟会导致氧化应激，损害细胞，并可能导致大脑衰老，基本上抵消了尼古丁的所有益处，甚至可能更糟。当然，现在市场上充斥着尼古丁含片、薄荷糖、贴片和其他产品，它们可以帮助你获得尼古丁对大脑的益处，而不受吸烟的负面影响。但别忘了，尼古丁本身也可能成瘾。在我写这篇文章的时候，还没有定论。而你的肠道细菌喜欢它！ 66所以，现在，请谨慎行事。 话虽如此，让我们继续讨论肠脑悖论计划的细节。 现在您已经对如何总体实施这个饮食计划有了很好的了解，让我们更具体地了解您要吃什么，以及同样重要的什么时候吃。 限时饮食和我所有的饮食方案一样，“肠脑悖论计划”的基石之一是调整你的饮食计划，以减少神经炎症，恢复和滋养健康的内在状态。你可能熟悉间歇性禁食的概念，它本质上是缩短你一天中进食的时间。这也被称为限时饮食或时间控制饮食。无论你怎么称呼它，这种饮食方式对你的肠道和大脑都是最好的，所以我们将采用这种饮食方式！ 限时饮食对内在生理机制有很多益处，其结果是可以预防大脑衰老和神经退化。1 暂时限制食物摄入可以减少炎症内毒血症。2 在小鼠实验中，它甚至可以抵消西方“自助餐饮食”带来的有害影响，包括LPS增加和神经系统变化。3 此外，在小鼠实验中，禁食期可以降低生物年龄的生物标志物！ 4限时饮食与益生菌搭配使用，可以显著改善内毒血症。5 限时饮食还能促进短链脂肪酸（SCFA）的生成，并促使身体产生酮体，酮体可以解离线粒体，同时强化肠壁。 此外，这种饮食方式还能让你的肠道伙伴和肠壁得到急需的休息。消化是一项繁重的工作，当你的肠道伙伴整天都在消化食物时，就会对肠壁造成磨损。通过限制肠道伙伴忙于消化食物的时间，你就能强化（更重要的是，修复）你的肠壁，从而减少神经炎症。 请放心，这种饮食方法并不像乍看起来那么困难或痛苦，我的计划将帮助你在身心上逐渐适应缩短的进食时间，即你一天中进食的时间。我们将从一天24小时中的12小时开始，每周逐渐缩短，直到你每天的进食时间缩短到6到8小时，同时睡前至少3小时不要进食。此外，你只需在周一到周五保持这个时间表。周末，你可以在任何你觉得最方便的时候进食。 每周计划您需要花五周的时间才能找到理想的饮食时间，每周的具体内容如下： · 第一周：本周很简单。周一至周五，早上8点开始吃早餐，晚上7点前吃完当天的最后一餐。一旦周末到来，您可以更加灵活，但请尽量避免在临睡前吃东西，并确保遵守协议中其余的注意事项和食物清单。 请记住，我通常将晚上 7 点作为一天的进食时间结束时间，因为这能让大多数人在睡前有 3 小时的进食时间。但你可以根据自己的生活方式调整这个时间表，只要你的目标是缩短进食时间（6 到 8 小时）。例如，一开始你可以早上 6 点吃早餐，然后下午 5 点停止进食，如果这样对你来说更合适的话。 · 第 2 周：本周与第 1 周非常相似，不同之处在于本周您将把一天的第一餐推迟一小时，并在上午 9 点吃早餐。同样，在晚上 7 点停止进食，周末可以更灵活地安排时间，并遵循其余的协议。 · 第3周至第5周：每周将早餐时间推迟一小时。这意味着，第3周，早餐时间将在上午10点；第4周，早餐时间将在上午11点；第5周，早餐时间将在中午12点。就这样！您已经成功实现了7小时的进食时间窗口，并且正在朝着肠道健康、大脑更敏锐、更健康的方向迈进。 当然，我承认这个计划的前两周尤其具有挑战性，但我和你的肠道伙伴们真心希望你能坚持下去。一旦它们恢复正常，你的肠道伙伴们就会向你的大脑发送信息，告诉你要坚持下去！这会减少你的饥饿感，让你更容易坚持下去。 与此同时，你可以做一些事情来让事情变得更容易。首先，确保你喝了足够的水。保持水分充足有助于抑制饥饿感。试着每天从我的最喜欢的“健康苏打水”——加一点香醋的圣培露苏打水。 为什么选择醋？它是一种重要的短链脂肪酸（SCFA）后生元，可以作为构建更重要的短链脂肪酸（例如丁酸）的支架。你也可以享用黑咖啡、绿茶或红茶。这些饮料富含多酚，而且咖啡因还会解离线粒体。再次强调，一定要喝黑咖啡，或者选择市面上众多生酮MCT奶精中的一种，这些奶精在禁食期间不算作食物。 说到MCT，你可以尝试每天三次服用一勺MCT油（最好是C8或C10品种，它们生酮性更强），以缓解饥饿感。或者服用几粒胶囊或一勺酮盐或酮酯。下一章会详细介绍酮类物质 ，但现在，只需知道这些补充剂会告诉你的线粒体解偶联。 另一个选择是将一勺益生元纤维粉（例如车前子或亚麻籽粉）拌入水中。由于益生元纤维无法消化，所以这不会破坏你的禁食，但它会滋养你的肠道伙伴。它们会向你的大脑发出信号，告诉你你已经吃饱了！ 如果所有方法都失败了，你感觉太饿、太虚弱、太烦躁或太累，根本无法坚持下去，那就放慢速度，回到上周的饮食计划。与其彻底放弃，不如花五周以上的时间才能达到六到八小时的睡眠时间！一旦你适应了，感觉好了一些，就可以慢慢地把早餐时间推迟一个小时。 “斋月”日程斋月期间，穆斯林从黎明到日落禁食。大多数家庭早早起床，在日出前吃一顿简单的早餐，然后禁食禁水，直到日落后享用当天的主餐。出于宗教以外的原因，这种作息安排对我的一些病人来说比上面提到的更有效，并且有很多相同的益处。 遵循斋月传统的人白天禁食十二小时，晚上再禁食八小时，实际上就是在二十四小时内禁食二十小时。如果您愿意，可以尝试早点吃早餐，不吃午餐，然后等到晚餐作为一天的最后一餐。和往常一样，只需确保您遵守斋戒的其他方面即可。 一日一餐另一个对某些人有效的选择是一日一餐（OMAD）计划。这可能只适合那些已经进行过间歇性禁食的人。如果您是这种情况，或者觉得该计划的第一周很轻松，那么您可以通过每天只吃一餐来加快进度。我个人每年从一月到六月都遵循这个方案。在一年中的这个时候，食物资源在更原始的社会中自然会更加稀缺，所以我会在下午5点到7点之间只吃一餐，然后在一天的剩余时间禁食。 如果您尚未尝试间歇性禁食 (OMAD)，并想尝试一下，我建议您先遵循五周的方案。然后在第六周，您可以将第一餐时间推迟到下午 1 点；第七周，将其推迟到下午 2 点；依此类推，直到第 11 周达到两小时的 OMAD 时间窗口。您可以在任何时间进餐，只要时间不要太接近就寝时间即可。 虽然这个计划确实很有益，但我不建议你长期坚持。一定要交替进行OMAD和其他限时饮食计划。你可以尝试周一到周五执行OMAD，然后周末每天吃两到三顿饭；或者像我一样，一年只在部分时间执行这个计划。 好的，现在我们已经讨论了“何时”，让我们继续讨论“什么”！ 肠脑悖论食物清单为了消除计划中的所有猜测，这里列出了完整的食物清单，并将它们分为两类。“好的，请”食物是您在进食窗口期内可以随意享用的食物。“不，谢谢”食物是您应该确保避免的食物。 是的，请：增强后生元的食物十字花科蔬菜 芝麻菜 白菜 西兰花 抱子甘蓝 卷心菜，绿色和红色 菜花 羽衣甘蓝 羽衣甘蓝 泡菜 苤 大白菜 酸菜（生的或罐装的） 瑞士甜菜 西洋菜 其他富含后生元的蔬菜 朝鲜蓟 芦笋 竹笋 罗勒 甜菜（生） 胡萝卜叶 胡萝卜（生） 芹菜 菊苣 细香葱 香菜 白萝卜 苣荬菜 菊苣 蕨菜 苦苣 蒜 蒜薹 姜 棕榈心 辣根 耶路撒冷洋蓟（Sunchokes） 韭菜 香茅 梅斯克伦 薄荷 水菜 蘑菇（一定要煮白蘑菇） 芥菜 Nopales（仙人掌片；如果在当地找不到，可以在网上购买） 秋葵 洋葱 香菜 防风草 紫苏 Puntarelle（意大利菊苣） 马齿苋 菊苣 萝卜 红叶生菜和绿叶生菜 生菜 芜菁 葱 海菜 海藻和藻类 青葱 菠菜（警告——含有水通道凝集素） 特雷维索（菊苣的近亲） 荸荠 类似脂肪的水果 牛油果（每天最多一个） 各类橄榄 油 鳄梨油 黑籽油 菜籽油（非转基因，仅限有机！） 椰子油 鱼肝油（柠檬和橙子口味，没有鱼味） 亚麻籽油（高木脂素） 澳洲坚果油（欧米伽-7） MCT油 橄榄油（有机、特级初榨、初榨） 紫苏油（含有大量的 ALA 和迷迭香酸，均为解偶联剂） 红棕榈油 米糠油 芝麻油（原味和烤芝麻油） 核桃油 坚果和种子（每天最多半杯） 杏仁（仅限去皮杏仁或马可纳杏仁） Barùkas（或 baru）坚果 罗勒种子 巴西坚果（数量有限） 栗子 椰子肉（但不包括椰子水） 椰奶/椰奶奶油（无糖全脂罐装） 椰奶（不加糖的乳制品替代品） 浮萍粉 亚麻籽（新鲜研磨） 榛子 大麻蛋白粉 大麻种子 澳洲坚果 Milkadamia 奶精（不加糖，不含牛奶，牛奶通常含有豌豆蛋白） 坚果酱（如果是杏仁酱，最好用去皮杏仁制成，因为杏仁皮含有凝集素） 山核桃 霹雳果 松子 开心果 车前子籽/车前子壳粉 印加果种子 芝麻 芝麻酱 核桃 加工抗性淀粉 每天可限量食用；糖尿病前期或糖尿病患者平均每周仅应食用一次。 Barely Bread 面包和百吉饼（仅限不含葡萄干的） 面包 SRSLY 酸面包（不含凝集素）和无米酸面包卷 Cappello 的意大利宽面条和其他意大利面食 鸡蛋卷饼 Fullove Foods 生酮大麻亚麻籽面包 Julian Bakery Paleo 卷饼（椰子粉制成）、Paleo 薄面包、杏仁面包、三明治面包、椰子面包 爱情鸟谷物（仅限无糖） 奥纳纳玉米饼 大蕉玉米饼 真正的椰子椰子木薯粉玉米饼和薯片 Siete 薯片（要小心；我的几只“金丝雀”对薯片中的少量奇亚籽有反应）和玉米饼（仅限用木薯和椰子粉或杏仁粉制成的） 木薯、芋头和大蕉片（小心；我的许多病人都吃太多了！） Thrive Market有机椰子片 Tia Lupita 无谷物仙人掌玉米饼 Trader Joe's 的豆薯卷、大蕉片 抗性淀粉 适量进食。糖尿病患者和糖尿病前期患者最初应限制食用这些食物。 猴面包树果实 木薯（木薯） 芹菜根（芹菜根） 葡甘露聚糖（魔芋根） 青香蕉 青芒果 青木瓜 绿色大蕉 Gundry MD 爆米花超级食品薯片 豆薯 粟 防风草 柿子 芜菁 高粱 红薯或山药 芋头 虎坚果 萝卜 丝兰 “Foodles”（可接受的“面条”） 注意——糖尿病、糖尿病前期和胰岛素抵抗的人应该适度使用这些食物，魔芋面条和米饭或棕榈心面条或米饭除外。 Big Green 小米高粱面食 爱迪生谷物高粱面食 Gundry MD 魔芋白泷面 Gundry MD 高粱意大利面 美味木薯意面 海带面 魔芋面 Miracle Noodle 寒天面 奇迹米 Natural Heaven 棕榈心意大利面和千层面 Palmini 棕榈心面 白泷面 Slimdown360 红薯通心粉 Trader Joe's 花椰菜汤团 野生海鲜（每天 4 盎司） 注意：由于含有微塑料，请谨慎使用。 阿拉斯加鲑鱼（微塑料含量极少） 凤尾鱼 鱿鱼/鱿鱼 金枪鱼罐头 蛤蜊 鳕鱼 螃蟹 淡水鲈鱼 大比目鱼 夏威夷鱼，包括鲯鳅鱼、奥诺鱼和欧帕鱼 苏必利尔湖白鱼 龙虾 贻贝 牡蛎 沙丁鱼 扇贝 虾（仅限野生） 虹鳟 鳟鱼 放牧家禽（每天 4 盎司） 鸡 鸭子 野禽（野鸡、松鸡、鸽子、鹌鹑） 鹅 传统火鸡或放牧火鸡 鸵鸟 牧场鸡肉或火鸡肉干（低糖版） 放养鸡蛋或富含 Omega-3 的鸡蛋（每天最多 4 个） 肉类（每周 4 盎司） 牛肉 野牛 公猪 麋鹿 猪肉（人道饲养，包括火腿、伊比利亚火腿和 Cinco Jotas 火腿） 传统发酵香肠（提示：查找“乳酸培养物”字样。好消息：它们含有 Neu5Gc——请参阅《生酮饮食对大脑的负面影响》。） 植物蛋白和“肉类” 浮萍粉 亚麻籽蛋白粉 Gundry MD ProPlant 蛋白奶昔 大麻蛋白粉 麻豆腐 希拉里的根素汉堡（PlantPlus Foods） 只是鸡蛋（ju.st） Perfect Day 素食乳清和酪蛋白 高压煮熟的扁豆和其他豆类（罐装，例如 Eden 或 Jovial 品牌）或干燥、浸泡，然后高压煮熟（使用 Instant Pot） 豌豆、大豆或其他类似物的分离蛋白和/或水解蛋白豆粉（与普通豌豆蛋白、大豆蛋白、扁豆蛋白、鹰嘴豆蛋白不同——买家要小心！） Quorn 产品：仅限无肉块、无肉碎、无肉牛排式肉条、无肉鱼片、无肉烤肉（避免所有其他产品，因为它们含有凝集素/麸质） 组织化植物蛋白（TVP） 富含多酚的水果 周末只吃一小份水果，而且只在水果当季的时候才吃，或者可以“反向榨汁”，无限量地吃。这意味着榨完水果后，不要把果肉扔掉，直接喝果汁，而是把含有大部分果糖的果汁倒掉，吃掉果肉！ 最好的选择是石榴和西番莲果籽，其次是覆盆子、黑莓、草莓，然后是蓝莓、葡萄柚、小橘子和猕猴桃。（吃果皮可以补充更多多酚。） 苹果 杏子 黑莓 蓝莓 樱桃 所有类型的柑橘（不含果汁） 蔓越莓（新鲜） 番石榴 猕猴桃 油桃 木瓜 百香果 桃子 梨，脆皮（Anjou、Bosc、Comice） 柿子 李子 石榴 覆盆子 杨桃 草莓 乳制品和替代品 瑞士陈年奶酪 陈年“生”法国/意大利奶酪 水牛黄油（可在 Trader Joe's 购买） 水牛马苏里拉奶酪：mozzarella di bufala（意大利）、Buf Creamery（乌拉圭） 椰子酸奶（原味） 法国/意大利黄油（限量） 酥油（草饲；限量） 山羊奶和绵羊奶开菲尔（原味） 山羊酥油（限量） 山羊奶油片（Mt. Capra） 山羊奶酪：菲达奶酪、布里奶酪、马苏里拉奶酪、切达奶酪 羊奶酸奶（原味） 风筝山乳清干酪 Lavva植物酸奶 有机浓奶油 有机酸奶油 帕玛森干酪 羊奶奶酪：罗马佩克里诺奶酪、萨尔多佩克里诺奶酪、菲达奶酪、曼切戈奶酪 羊奶酸奶（原味） 如此美味的纯素马苏里拉奶酪、奶油奶酪 香草、调味料和佐料 鳄梨蛋黄酱 椰子氨基酸 鱼露 香草和香料（除红辣椒片外） Lea & Perrins 伍斯特酱（不含其他品牌） MCT油蛋黄酱 味噌酱 芥末 营养酵母 纯香草精 R 的 KOSO，其他 KOSO 海盐（加碘） 芝麻酱 醋（苹果醋、BLiS 醋、Sideyard Shrubs 醋等） 芥末 面粉 杏仁（去皮，不是杏仁粉） 葛 木薯 板栗 椰子 咖啡果 葡萄籽 青香蕉 榛子 粟 芝麻（及种子） 高粱 甘薯 虎坚果 甜味剂 阿洛酮糖（目前为止最好的选择！寻找非转基因的） 赤藓糖醇（并不像有些人认为的那样邪恶；Swerve 是我的最爱，因为它也含有寡糖） 菊粉（就像糖一样，是一个很棒的品牌） 当地蜂蜜和/或麦卢卡蜂蜜（数量非常有限！） 罗汉果（Nutresse 品牌不错） 甜菊糖（SweetLeaf 是我的最爱；也含有菊粉） 木糖醇 亚贡糖浆（Sunfood Sweet Yacon Syrup 可在亚马逊购买） 巧克力和冷冻甜点 椰奶无乳制品冷冻甜点（So Delicious 蓝色标签，仅含 1 克糖；但要小心：它可能含有豌豆蛋白） 黑巧克力，不加糖，可可含量 72% 或更高（每天 1 盎司） 启蒙冰淇淋 生酮冰淇淋：巧克力、薄荷碎、海盐焦糖 Killer Creamery 冰淇淋：香草味 Chilla、焦糖味 Back 和无评判薄荷味 Mammoth Creameries：香草豆 天然（非脱脂）可可粉，不加糖 尼克的素食冰淇淋 叛逆冰淇淋：奶油山核桃、覆盆子、咸焦糖、草莓、香草 简单真相冰淇淋：黄油山核桃和巧克力碎 饮料 请将每日的酒精摄入量限制在不超过 6 盎司的葡萄酒或不超过 1 盎司的烈酒。 香槟（每天最多 6 盎司） 咖啡 深色烈酒（每天最多 1 盎司） 氢水 KeVita 品牌低糖康普茶（例如椰子、椰子莫吉托），其他低糖康普茶 红酒（每天 6 盎司） 反渗透过滤水（AquatruPro.com） 圣培露 (San Pellegrino) 或阿夸普纳 (Acqua Panna) 水，或其他意大利气泡水 茶（所有类型） 不用了，谢谢精制淀粉类食物 面包 谷物 曲奇饼 饼干 面食 糕点 薯片 土豆 米 玉米饼 面粉 全麦面粉 谷物、发芽谷物、假谷物和草类 大麦（不能用高压锅煮） 大麦草 糙米 荞麦 碾碎干小麦 玉米 玉米制品 玉米糖浆 单粒小麦 卡姆特 卡莎 燕麦（不能用高压锅煮） 爆米花 藜麦 黑麦（不能用高压锅煮） 斯佩耳特小麦 小麦（高压烹饪不会去除任何小麦中的凝集素） 小麦草 白米（印度高压煮熟的巴斯马蒂白米除外，这种米富含抗性淀粉；美国巴斯马蒂白米不含抗性淀粉） 野生稻 糖和甜味剂 龙舌兰蜜 椰子糖 减肥饮料 砂糖（甚至是有机蔗糖） 麦芽糊精 NutraSweet（阿斯巴甜） 甜菜碱 Sweet'N Low（糖精） Sweet One 和 Sunett（乙酰磺胺酸钾） 蔬菜 其中大多数都可以通过压力烹饪制成安全食品；标有 (*)。 豆类*（所有豆类，包括豆芽） 鹰嘴豆*（包括鹰嘴豆泥） 毛豆* 青豆/四季豆* 豆类* 扁豆（全部）* 豌豆蛋白（除非豌豆蛋白分离物或水解物） 豌豆* 大豆* 大豆蛋白（除非大豆分离蛋白或水解物） 甜豌豆 豆腐* 坚果和种子 杏仁（未去皮） 腰果 奇亚籽 花生 南瓜子 葵花籽 水果 有些我们称之为蔬菜。 甜椒 辣椒 黄瓜 茄子 枸杞 甜瓜（任何种类） 南瓜 南瓜（任何种类） 酸浆果 西红柿 西葫芦 含有A1β-酪蛋白的乳制品 黄油（即使是草饲的），除非来自 A2 奶牛、绵羊、山羊或水牛 干酪 牛奶 产自美国奶牛的牛奶奶酪 冻酸奶 冰淇淋（大多数） 产自美国奶牛的开菲尔 里科塔奶酪（除非从意大利进口） 酸奶（牛奶；包括希腊酸奶） 油 玉米 棉籽 葡萄籽 部分氢化油（全部） 花生 红花 大豆 向日葵 “蔬菜” 香草和调味料 番茄酱 蛋黄酱（除非是 MCT 或鳄梨） 红辣椒片 酱油 牛排酱 伍斯特酱（除非是 Lea & Perrins 品牌） * * * 对大多数人来说，这个计划能够有效地恢复健康的内脏和强健的肠壁，从而减少甚至彻底消除神经炎症及其可能引发的所有问题。然而，有些人需要更多帮助才能治愈严重的心理健康问题或成瘾问题。下一章将提供一个专门针对这些难治性疾病而设计的方案。希望如此渺茫！那就让我们一起行动起来吧。 我出版了 《植物悖论》 ，警示读者并记录了凝集素等植物防御化合物的有害影响，由此引发了一场关于植物与动物关系的轩然大波，至今仍在持续。科学研究表明，任何植物防御化合物，例如凝集素、草酸盐、植酸盐、吲哚、硫代葡萄糖苷、单宁，甚至多酚，如果发展到极端，都可能具有潜在的危害。1事实证明，这些植物化合物对肠道功能不强和/或肠道通透性较差的人危害最大。举个例子，最近发现，对草酸盐敏感、伴有疼痛和/或草酸盐肾结石的人缺乏肠道伙伴—— 产草酸杆菌和其他乳酸菌。这些肠道伙伴通常会分解（消耗）草酸，使其变得无害。2 换句话说，动物及其微生物群落进化出了在植物防御化合物对动物产生影响之前，先在肠道中解毒的能力。因此，一个拥有完美完整肠道菌群的动物或个体地形多样的动物会对这些植物防御化合物免疫（或受到保护），永远不会“察觉”到它们是个问题。另一方面，如果内脏结构遭到破坏或不如正常情况坚固，以及/或者肠壁多孔，那么这些动物或个体就可能容易受到这些植物防御化合物的负面影响。换句话说，它们很容易成为靶子。 如果你读过《植物悖论》，你可能还记得我把这些极度敏感的人称为“金丝雀”，就像“煤矿里的金丝雀”一样。他们能立刻发现有问题的食物，因为他们在食用这些食物后会立即出现症状。在这些人身上，后续的食物敏感性测试结果也非常准确。 那么，这一切究竟会走向何方？对于一些内脏如同沙漠荒原、肠壁极其疏松的人来说，任何植物性食物都可能难以忍受。事实上，许多所谓的“肉食饮食”（在我看来，这是一个误称）的支持者都称我为“肉食饮食之父”。 遗憾的是，正如你现在所知，大多数肉食动物的饮食主要以牛肉为主，此外还会添加羊肉、猪肉、野牛肉、内脏，或许还会添加家禽和鱼类。但主要还是牛肉，或许还会添加草饲和草饲的肉类。然而，除了家禽和鱼类之外，所有这些“肉食动物”的肉类都会导致和/或加剧肠漏、脑漏和神经炎症，原因我稍后会讨论。3、4 最后，为了给肉食饮食画上句号，最近一项针对这种饮食的人体试验表明，尽管参与者感觉好些了（这才是重点），但胰岛素抵抗和炎症却都增加了。5 我自己的病人也出现了同样的情况。 他们感觉好些了，但炎症指标却更糟了。你能猜出原因吗？如果你说他们血液中的脂多糖（LPS）水平上升了，那就去问班主任吧！脂多糖是依靠什么穿过肠壁的呢？脂肪。肥牛肉里的饱和脂肪。 但他们感觉好多了！那么，该怎么办呢？考虑到这些事实，我设计了这个程序来改善肉食者的弊端饮食方面，它还能改善情绪，缓解疼痛，我的病人也反映过这一点。好消息是，它真的有效！ 该计划专为心理健康、成瘾、腹部和/或其他疼痛问题患者设计。无论您从何处开始，它都能帮助您快速进步。无论如何，这都只是一个相对短期的重置，而非长期的饮食计划。我建议坚持至少六周，最多三个月。我的患者通常需要这段时间才能开始看到显著的积极变化。之后，您可以切换到常规的肠脑悖论计划。 即使这个计划不适合您，关于它为何如此有益的信息也绝对有用。所以，即使您认为它可能不适用于您，我也鼓励您继续阅读。这个计划借鉴了传统生酮饮食对大脑的益处，同时帮助您避免许多生酮或肉食饮食计划带来的令人遗憾的大脑（和肠道）负面影响。我之前写了一整本书《解开生酮密码》 ，分析了为什么许多“生酮饮食”不利于建立平衡的内在能量。如果您想了解更多详情，可以在那里找到。 生酮饮食与大脑那么，生酮饮食究竟对大脑有哪些益处呢？问得好。事实上，早在我们了解酮类食物的工作原理之前，一个多世纪以来，我们就已经知道酮类食物对大脑有益。医生发现，当癫痫患儿摄入由80%脂肪、10%蛋白质和10%碳水化合物组成的饮食时，他们的癫痫发作频率和严重程度显著降低。对许多患儿来说，这种饮食方案甚至彻底阻止了癫痫发作。 唯一一种效果几乎一样好的饮食干预措施因为这种饮食是完全禁食。那些一次只喝水18到24小时的儿童通常会看到神经系统明显改善。当然，生酮饮食（当时还不叫生酮饮食）对儿童来说是一个比完全禁食更现实的选择。 1921年，西北大学的内分泌学家罗林·特纳·伍迪亚特（Rollin Turner Woodyatt）首次发现，当我们处于饥饿状态或摄入富含脂肪但蛋白质和碳水化合物含量有限的饮食时，肝脏会产生一种叫做酮的化合物。肝脏通过吸收游离脂肪酸（直接来自我们自身产生并储存在脂肪细胞中的脂肪的脂质）并将其转化为酮来实现这一过程。酮的分子足够小（与游离脂肪酸不同），因此它们可以穿过血脑屏障（BBB），并在血糖水平较低时被大脑用作“紧急”能量来源。 不到一年，梅奥诊所的一位名叫拉塞尔·怀尔德博士的研究员就研发出了一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，他称之为“生酮饮食”。他成功地用这种饮食治疗了儿童癫痫。事实上，在抗癫痫药物出现之前，生酮饮食一直是儿童癫痫的标准治疗方法。 那么，为什么生酮饮食对癫痫如此有效？假设您没有癫痫发作，这对您意味着什么？首先，酮体的作用机制是向线粒体发出信号，使其解偶联，并通过有丝分裂生成更多酮体。这可以强化肠壁和血脑屏障，减少神经炎症。 酮体对大脑中的线粒体也有同样的效果。而且，需要说明的是，你的大脑神经元并不喜欢使用酮体作为它们的首选燃料！相反，当酮体激活神经元中的解偶联蛋白时，它会增加脑细胞的热量。正是这种效应实际上增强了神经元的个体功能！ 6 好的，到目前为止一切都很好。不过，你可能没有癫痫发作，那么，产生酮体对大脑健康、情绪和成瘾有什么好处呢？如果你猜的是递减神经炎症，你说得对！事实上，人体和动物研究都表明，补充生酮饮食（或在低碳水化合物饮食中添加额外的生酮MCT油）可以显著保护小胶质细胞的活性，并改善抑郁和 成瘾行为。7、8 你可能想知道，当你的肠道伙伴发酵植物中的可溶性纤维时，会产生丁酸。这难道不重要吗？别惊讶，蛋白质中的氨基酸也可以发酵成短链脂肪酸 (SCFA)，包括丁酸。9 这意味着高蛋白生酮饮食可以通过解偶联和增加丁酸的产生来强化肠壁和血脑屏障！更强壮的肠壁和强化的血脑屏障，加上更少的神经炎症和更强大的神经元功能，是一个强大的配方。 2024年春季发布的一项全新研究表明，精神分裂症患者在进行生酮饮食四个月后，症状平均改善了32%，69%的躁郁症患者的症状也得到了显著改善。10 另一项针对患有重度抑郁症、躁郁症和分裂情感性障碍等严重持续性精神疾病的成年人进行的生酮饮食人体研究显示，患者的抑郁症和精神病症状显著改善。11此外，当老年人采用改良的生酮饮食，以鱼类和家禽多于红肉（剧透预警：这正是本项目的意义所在）时，他们的微生物群组成发生了改变，从而增加了丁酸的产生，并影响了认知功能。12 即使在普通人群中，生酮饮食也与改善心理和情绪健康以及减少抑郁和焦虑有关。13 那么成瘾呢？研究表明，生酮饮食甚至可以帮助减少各种成瘾物质的戒断症状。14 当然！因为这种饮食改变了人们接受的信息这些信息从肠道发送到大脑，不再告诉成瘾者他们需要继续摄入该成瘾物质。 生酮饮食对大脑的负面影响听起来不错，不是吗？那么，传统的生酮饮食或肉食饮食有什么负面影响呢？这又是一个好问题。 传统生酮饮食的两个主要缺点都源于其过度依赖动物蛋白，尤其是牛肉。首先，牛肉富含饱和脂肪。正如您之前所读到的，饱和脂肪会导致代谢紊乱，从而引发认知能力下降。此外，饱和脂肪摄入量与血液中的脂多糖 (LPS) 浓度之间存在直接关联 。15 同样，甚至更成问题的是，牛肉、猪肉、羊肉和野牛肉的肠壁和血脑屏障中存在一种名为 Neu5Gc 的特殊糖分子。当然，这些都是典型生酮饮食中常见的食物。与此同时，人类、鱼类和鸡肉的肠壁和血脑屏障中也存在一种极其相似但不完全相同的糖分子，名为 Neu5Ac。 Neu5Gc 和 Neu5Ac 之间的区别实际上只有一个氧分子。然而，这仍然意味着 Neu5Gc 对我们的免疫系统来说是外来物质。当我们食用含有 Neu5Gc 的食物时，我们会产生针对 Neu5Gc 的抗体。我们食用的含 Neu5Gc 的食物越多，我们产生的抗体就越多。16 这与食物敏感性的形成方式相同。 大脑会主动将 Neu5Gc 拒之门外以保护自身。17 但是，当你食用含有 Neu5Gc 的食物时，它会被小肠迅速吸收，并可能被肠壁甚至血脑屏障 (BBB) 吸收，取代原本应该存在的 Neu5Ac。同样，你食用的含有 Neu5Gc 的食物越多，这种情况就越严重，与此同时 你的身体会产生越来越多的针对 Neu5Gc 的抗体。免疫系统随后开始攻击肠壁和血脑屏障 (BBB) 上 的Neu5Gc，导致肠壁和大脑发炎。18 , 19 通常情况下，我会建议我的病人少吃红肉，但仍会偶尔享用草饲、草饲牛肉和放牧羊肉或猪肉，同时增加富含 Neu5Ac 的食物摄入量。为什么？因为有证据表明 Neu5Ac 可以保护你免受 Neu5Gc 的影响。20 在常规的肠脑悖论计划中，我还会推荐腌制或发酵肉类。肉类发酵后，细菌会吃掉大量的 Neu5Gc，所以它不会对你造成伤害！ 21这些肠道好伙伴真的会把你的最大利益放在心上。 这也是为什么发酵乳制品在两个项目中都允许，而未发酵乳制品却不允许的另一个原因。Neu5Gc 动物的乳汁也含有这种糖分子。但发酵会去除乳制品中绝大多数的 Neu5Gc。 然而，对于那些患有严重脑部疾病的人，我建议你在这个计划中完全避免食用红肉，除了偶尔食用经过适当发酵（至少干式熟成或湿式熟成四周）的草饲牛肉、草饲牛肉、意大利熏火腿或5J火腿，以及仅采用传统发酵方法制作的香肠。更好的是，给自己一个机会，体验一下完全戒掉红肉的感觉。我相信效果会不言而喻。 想要更多动力？2024年5月发表的一项研究跟踪了4000名美国女性，列出了与加速衰老最相关的食物。具体如下：鸡蛋、内脏（毫不奇怪，牛肝的Neu5Gc含量在所有食物中最高）、香肠、奶酪、豆类、淀粉类蔬菜、添加糖和午餐肉。与延缓衰老最相关的食物是家禽、坚果、桃子、油桃、李子（这些食物的多酚含量都很高）以及固体脂肪（如黄油和发酵奶酪）。22 听起来很像这个计划，不是吗？ 乔治四十年来一直坚持无麸质素食（几乎是纯素食）。但当他开始和我一起工作时，他的肠胃变得很不舒服，他不是我见过的最快乐的人。这么说吧，他必须仔细计划任何外出活动，以便途中能有所停留。 乔治确信麸质是他的问题所在，由于麸质无处不在，他无法避免。他的血液检查确实显示他有抗麸质抗体，以及严重的肠漏症和脂多糖（LPS）。多年来，我们一直在调整他原本无麸质、现在又无凝集素的饮食，但实际上毫无效果。他坚持服用大量含多酚的补充剂，还为了多酚而喝咖啡。然而，一切都没有改变。 最后，我和乔治的配偶实在受够了。我们恳求他尝试一下你在这里读到的这个计划，这意味着他要戒掉所有植物，包括除了盐之外的所有香料，以及除了维生素D3和鱼油之外的所有补充剂。结果，这位坚定的纯素食者彻底崩溃了！鸡皮、鸡肝、放养鸡、鱼、牡蛎、虾、发酵香肠，偶尔还会吃干式熟成牛肉，突然成了他唯一的食物。这对他的身体来说是多么大的冲击啊，对吧？ 错了！两周后，乔治打电话告诉我，他四十年来第一次恢复了正常的排便。他的运动能量飙升，他的配偶也说他的抑郁和烦躁消失了。三个月后，我们开始慢慢地恢复多酚的摄入，他已经能够忍受了。但任何试图恢复植物性食物/纤维的尝试都会导致肠道变化。每次都是如此。但他的血液检查结果呢？肠漏和脂多糖（LPS）都消失了。 乔治现在已经通过这个项目度过了两年的快乐时光，你也可以。 鸡肉和海鲜那么，如何才能既能从生酮饮食中获益，又能避免非发酵红肉带来的有害影响呢？顾名思义，这个计划是一种简单的生酮方法，完全专注于任何用紫苏油或花椰菜油烘烤、煎、煮、炒或烤制的家禽和海鲜，以及发酵乳制品。没错——这就是“鱼素-家禽-发酵-乳制品-发酵-肉食”饮食！（鸡肉和海洋似乎更吸引人。） 在这个计划里，没有水果、蔬菜、沙拉、块茎类蔬菜，也没有所谓的“安全”意面，这些统统都不吃。唯一允许使用的油是紫苏油和花椰菜油，因为它们具有独特的降低LPS（脂多糖）的功效。这听起来可能有点极端，但我要告诉你，我的病人一旦习惯了这个计划，就会爱上它——尤其是在他们开始看到效果之后。 在这个计划中，购买你能找到并负担得起的最高品质产品尤为重要。确保你的家禽是放牧饲养的。互联网上以及像Whole Foods和Trader Joe's这样的商店里，越来越多的供应商也提供此类产品。寻找像“传统”鸡或鸭这样的名字。确保你的海鲜是野生的（而不是养殖的）。工厂化养殖的鸡和养殖海鲜被喂食了抗生素，你在食用这些产品时也会摄入这些抗生素。当然，这些抗生素会杀死你试图滋养的肠道伙伴！即使是“有机”鸡也要谨慎，因为大多数鸡都喂的是玉米和大豆。 我确实有个激动人心的消息要告诉所有牛肉和猪肉爱好者。我的老朋友、厨师吉米·施密特（曾三次获得詹姆斯·比尔德奖）研发出了一种牛肉和猪肉产品，这些产品采用草饲草饲动物，其肉经过发酵，显著降低了 Neu5Gc 的含量。您可以通过他的公司 JRRanchFoods.com 购买。请原谅我的表达，但您现在可以享用您的蛋糕（或肉）也吃！还有，质疑者们，我和吉米的公司没有任何商业关系。 你可能会想，那纤维呢？我的肠道伙伴们难道不需要纤维才能茁壮成长并产生丁酸吗？的确如此，但别忘了它们也能发酵这些蛋白质。此外，你还会摄入鸡软骨和鸡皮，以及沙丁鱼和其他小鱼（如凤尾鱼和鲱鱼）的骨头中的动物“纤维”。 最后，该计划会增加您对膳食亚精胺的摄入，这种化合物已被动物和人体试验证明可以改善认知能力和线粒体功能。23 鸡肉、鸡皮、鸡肝和陈年奶酪都是亚精胺的丰富来源。 然而，你确实需要注意微塑料的含量。一项研究表明，现在几乎所有在美国种植或饲养的蛋白质中都含有微塑料。24 这 令人震惊，但好消息是，加工蛋白质，例如鱼条、鸡柳，甚至“植物基”鸡块，其微塑料含量都明显高于未加工蛋白质。当然，你不会吃这些加工蛋白质。经检测，微塑料含量最低的蛋白质包括鸡胸肉、新鲜捕捞的阿拉斯加绿鳕和新鲜捕捞的墨西哥湾白虾。 此外，小型鱼类和贝类的微塑料含量通常较低。野生鲑鱼、牡蛎、虾、沙丁鱼、鳟鱼和红点鲑也是不错的选择。我最近还发现了一种叫做鲻鱼的鱼，它富含C15脂肪酸（十五烷酸），这种脂肪酸具有很强的抗炎作用，对线粒体有益。25 一项人体研究表明，血液中含有C15的人患心脏病的几率较低。26除了鲻 鱼，发酵乳制品中也含有C15。 记住，这个计划可能是暂时的，而且有效。我见过很多病人在戒瘾康复计划中待了六周，结果复发了，但之后却看到了巨大的进步。我的这个肠脑悖论计划只需六周即可完成。它能够在极短的时间内彻底重置你的肠道结构、肠壁通透性和大脑的神经炎症。 * * * 无论你正与何种疾病作斗争，或者即使你非常健康，只是想预防未来的脑退化，我都相信这些方案都能帮助你实现目标。正如我在本书开篇所说，我那些不可思议的患者每天都在自我治愈，仅仅通过遵循我的建议。我期待着你的成功故事也能加入到这份清单中。 开始写下一本书总是令人兴奋的，这本书也不例外！ 考虑到这一点，我邀请了《纽约时报》畅销书《长寿悖论》和我们上一本畅销书《直觉测试》的合作者乔迪·利珀，再次加入我们，一起挑战三连胜！乔迪，我们玩得很开心；我们很快再来一次吧！也感谢你让我的读者再次接触到我那些充满书呆子气、教授式的深奥科学知识。 凯伦·里纳尔迪（Karen Rinaldi）是我在哈珀出版社（Harper Wave）长期的主管，她把我们俩都调到了哈珀出版社，并全职负责《肠脑悖论》的编辑工作。感谢你所有宝贵的见解和贡献。 当然，您在本页面阅读到的大部分内容都源于我每周六天在加州棕榈泉的国际心肺研究所以及棕榈泉、圣巴巴拉和比佛利山庄的康复医学中心接诊患者。这一切都离不开我的长期医师助理兼国际心肺研究所副主任Mitsu Killion-Jacobo的不懈努力；以及我数十年来的得力助手、担任行政助理和办公室经理的Susan Lokken。这一切都离不开我的首席财务官Joseph Tames以及我的朋友兼律师Dave Baron的辛勤付出。感谢你们所有人！ 感谢我的长期经纪人和保护者 Shannon Mar Dupree Miller 总裁 ven 和她的助理兼同事 Rebecca Silensky。 还要继续感谢 Gundry MD 的数百名员工，是他们让我、GundryMD.com、 The Dr. Gundry Podcast以及我的 YouTube 频道成为您健康保健需求的重要来源。还要再次特别感谢 Gundry MD 的支持团队，由 Lanee Lee Neil 领导，还有 Kate Holzhauer 和 Jacie Ray，以及才华横溢的作家和摄制团队，是他们让我不断将我（感谢我的患者）发现的前沿健康信息分享给你们。 尽管我坚持每周六天，甚至周六周日都去医院看病，但病人排队等候我或Mitsu的诊疗时间仍然很长。正因如此，我最近推出了Gundry Health应用程序，以及我的订阅式远程医疗服务网站GundryHealth.com。在这里，您可以与我培训过的医师助理互动，他们将使用本书中介绍的相同方案和先进的血液检测方法，管理和治疗所有自身免疫性疾病、“肠漏症”、肠易激综合征（IBS）以及您在此处提到的神经系统疾病。终于，您不用再等了，就能见到“我”了！我迫不及待地想在那里见到您。 最后，当然要感谢我的灵魂伴侣兼妻子Penny，她让我在照顾我们家的四只狗狗（其中两只被救回来）的同时，也能保持冷静和克制。她去年从经营了二十年的Zense公司退休了，所以有更多时间督促我照顾好自己。谢谢你，Penny！ 单击此处可查看 Gundry 博士的植物悖论系列的更多内容。 file:///C:/Users/liang/AppData/Local/Temp/ksohtml16508/wps5.png INTRODUCTION: LET FOOD BE THY MEDICINE 1.Rees, T., Plastic Reason (Berkeley, CA: University of California Press), 2016. 2.Sitar, J. 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Gundry, MD。所有权利均受国际和泛美版权公约保护。支付所需费用后，您将获得非排他性、不可转让的权利，以屏幕方式访问和阅读本电子书的文本。未经哈珀柯林斯电子书明确书面许可，不得以任何形式或任何手段（无论是电子的还是机械的，无论是已知的还是将来发明的）复制、传播、下载、反编译、逆向工程或存储或引入任何信息存储和检索系统。 第一版 封面设计：Olivia McGiff 封面图片©Suzanna Guseynova/Getty Images 数字版 2025年4月 ISBN：978-0-06-291181-0 版本 03032025 印刷版 ISBN：978-0-06-291180-3 澳大利亚 哈珀柯林斯出版澳大利亚有限公司 伊丽莎白街201号13楼 澳大利亚新南威尔士州悉尼 2000 加拿大 哈珀柯林斯出版有限公司 海湾阿德莱德中心东塔 阿德莱德西街22号，41楼 安大略省多伦多，M5H 4E3 印度 哈珀柯林斯印度 A75，第57区 诺伊达 北方邦 201 301 新西兰 哈珀柯林斯出版公司新西兰 阿波罗大道 63 号 D1 单元 罗斯代尔 0632 新西兰奥克兰 英国 哈珀柯林斯出版有限公司 伦敦桥街1号 英国伦敦 SE1 9GF 美国 哈珀柯林斯出版公司 百老汇195号 纽约州纽约市 10007
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发表于 2025-4-22 19:49:01
