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前⾔
介绍
第—部分
⽣酮⽣活⽅式
第—章 低碳⽔化合物，⾼脂肪 第⼆章 五步开启⽣酮饮⻝
第⼆部分
14 天饮⻝计划
第—周膳⻝计划和购物清单
第⼆周膳⻝计划和购物清单
第三部分
⻝谱
第三章 冰沙和早餐
花⽣酱杯冰沙
浆果绿冰沙
柠檬腰果冰沙
菠菜蓝莓冰沙 奶油⾁桂冰沙
坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ 培根洋蓟煎蛋卷
蘑菇煎蛋饼
早餐烘焙
⽜油果和鸡蛋
第四章 应⽤程序和零⻝
培根胡椒脂肪炸弹
烟熏三⽂⻥脂肪炸弹核桃⾹草脆 ⽪⼭⽺奶酪
酥脆帕尔⻢⼲酪饼⼲ 培根芝 ⼠魔⻤蛋
奶酪酱
花椰菜切达⼲酪汤
BLT 沙拉
鸡⾁鳄梨⽣菜卷
蟹⾁沙拉——酿鳄梨
第五章 ⻥类和家禽
烤虾⾹肠
⾹草⻩油扇⻉ ⾹煎⼤⽐⽬⻥配柑橘⻩油酱
简单咖喱⻥ 烤三⽂⻥配鳄梨沙司
鲽⻥
烤椰⼦⿊线鳕
芝⼠蒜⾹三⽂⻥
柠檬⻩油鸡
鸡⾁培根汉堡
辣椒鸡
酿鸡胸⾁
椰⼦鸡
⽕鸡⾁饼
⽕鸡⾁卷
第六章 ⾁类
坚果酿猪排 烤猪⾥脊配粒粒芥末酱
⽺排配卡拉⻢塔橄榄酱
迷迭⾹蒜⾹⽺排 ⽺腿配番茄酱 ⽜⾥脊 配蓝纹奶酪复合⻩油
蒜蓉焖排⻣ 培根裹⽜⾥脊
芝⼠汉堡砂锅
意⼤利⽜⾁汉堡
第七章 蔬菜和配菜
波托⻉罗蘑菇披萨
蒜⾹⻘⾖
核桃炒芦笋
抱⼦⽢蓝砂锅
奶油菠菜
芝⼠花椰菜泥
⾹脆西葫芦蘑菇配卡⻔培尔 奶酪
⾹蒜西葫芦⾯
⻩⾦⼟⾖饼
第⼋章 甜点
南⽠⾹料脂肪炸弹
奶油⾹蕉脂肪炸弹
蓝莓脂肪炸弹
⾹料巧克⼒脂肪炸弹 巧克⼒椰⼦零⻝
杏仁奶油软糖
坚果酥饼 ⾹草杏仁冰棒
覆盆⼦芝⼠蛋糕
花⽣酱慕斯
第九章 订书钉
⽜油果⾹草复合⻩油
草莓⻩油
⾹草⾹醋汁
⾹草⽻⾐⽢蓝⾹蒜酱
荷兰酱
绿罗勒酱
奶油蛋⻩酱
浓⽜⾁汤 传统凯撒沙拉酱
⾹草鸡汤
外出就餐建议：肮脏的⼗⼆⼈ 餐厅和⼲净的⼗五⼈餐厅
测量换算表
资源 参考
前⾔
当我不吃⾯包时，我的意⼤利亲戚仍然会嘲笑我
晚餐时。他们说：“但现在是周末！没⼈会在周末节⻝！”
需要明确的是，⽣酮饮⻝不会因为周末⽽中断。 它不会趁菜花不注 意时甩头发、偷偷从碗⾥偷糖果。保持酮症状态是⼀项全职⼯作， 但在 第⼀周突破碳⽔化合物戒断后，你将精⼒充沛，⽤耻辱之剑杀死甜甜圈 和⼟⾖泥。
过去⼗年， 我与各⾏各业的⽣酮饮⻝者进⾏了交流。虽然这种饮⻝⾄少 从公元前 500 年开始就被⾮正式地⽤于治疗癫痫，但⾃ 20 世纪 20 年代以 来，它就⼀直受到医学界的推荐。1但最常⻅的情况是，⼈们联系我的原因 有很多，⽽不仅仅是因为他们患有癫痫病，需要改变饮⻝习惯。我曾与⼀ 些患者交谈过，他们按照癌症中⼼营养师的建议使⽤⽣酮饮⻝，我甚⾄还 ⻅过⼀些⼈使⽤这种饮⻝来对抗焦虑和抑郁。 除了减肥之外，⽣酮饮⻝还 帮助我对抗了慢性眩晕，这种眩晕让我三年都⽆法开⻋。
葡萄糖失衡是⻝⽤⼤量⾯包、 糖、淀粉和⾯⻝的结果，据说对⼤脑有 害，因此⽤酮代替葡萄糖也就不⾜为奇了。⽣酮饮⻝可以帮助患有痴呆症 和阿尔茨海默病（有时也称为 3 型糖尿病） 的⼈恢复⼤脑功能2） 没有因糖 份⽽兴奋的⼤脑是快乐的⼤脑！
您将要阅读的这本书是遵循⽣酮饮⻝的绝佳指南，⽆论您想减掉多少 体重，或想要恢复多少⽣命。
⽆论何时开始节⻝，你都应该认为⾃⼰是在适应⼀种更健康的⽣活⽅ 式。然⽽，在⽣酮社区，你经常会发现论坛和 Facebook 群组充斥着⽣酮 垃圾⻝品（拿起你的⻨当劳汉堡，扔掉⾯包， 把它翻过来！是的！⽣酮友 好！）。我喜欢这本书的原因是它将健康⻝材放在了最前⾯，⽽不是⾃命 不凡。这种饮⻝富含脂肪，所以为什么不选择提供额外健康益处的健康⻝ 材，⽐如椰⼦油、 酥油和鳄梨呢？把那些经过⾼度加⼯的油， ⽐如植物油 和⼤⾖油， 挂在外⾯晾⼲。
此外，你会在这本书中找到具体的例⼦；例如，浆果是可以的，但 你不应该吃⾹蕉， 因为它们含有的碳⽔化合物超过了你每⽇摄⼊的量。 还有第⼆章在设置厨房时，包括制作美味⽣酮餐的关键设备（尤其是铸 铁锅！）。
关于⽣酮友好型替代品的部分特别有⽤， 因为您可能不知道⼀杯⽜奶含 有 13 克净碳⽔化合物，⽽不加糖的杏仁奶不含碳⽔化合物（⽽且味道⼀样 好！）。我认识很多⼈，他们以为在这种饮⻝中可以吃⽶饭（就像 Paleo ⼀样， 对吧？），我需要解释⼀下， 每杯（煮熟的） ⽶饭含有 44 克净碳⽔ 化合物。 当你告诉他们你的⽬标是每天摄⼊少于 20 克净碳⽔化合物时，他 们简直惊呆了。
这本书我最喜欢的部分可能就是每个⻝谱都含有 6 种碳⽔化合物！这 是我可以接受的⼀些⽆需动脑的⽣酮饮⻝。享受这本书，享受你的⽣酮健 康之路吧！
阿曼达 ·C ·休斯
Keto Cook 位于WickedStuffed.com
作者⽣酮⽣活和极好的⽣酮饮⻝⻝谱
介绍
以本书为指南 ，您可以轻松改变⽣活⽅式， 就像数百万其他⼈已经成功 做到的那样。通过吃健康、天然和美味的⻝物，您可以感觉良好，看起 来也很棒。这将有益于您的⾝⼼健康，并为您⼀整天提供持续的能量。
为了获得成功，您需要了解有关⾝体和饮⻝的最基本知识。
低脂、低热量、⽆麸质、 阿特⾦斯、 慧俪轻体、南海滩……减肥法不 胜枚举。⼤多数减肥法要求你挨饿、 吃清淡⽆味的⻝物、严格计算卡路 ⾥，或经历各种诱导阶段。这些减肥法的主要问题是， 它们并不总是营 养合理，⽽且肯定不会令⼈满意。这根本不安全或不可持续。 它们不是 ⼀种⽣活⽅式。
更成功的节⻝⽅法的共同点是减少富含碳⽔化合物的⻝物。研究表
明，低碳⽔化合物饮⻝且不减少卡路⾥的⼈⽐低脂饮⻝且减少卡路⾥的⼈ 减肥更多。此外，低碳⽔化合物饮⻝者通常在⽢油三酯、⾎糖和胰岛素⽔ 平等重要健康指标⽅⾯表现出更⼤的改善。
这⼀切都取决于你的⾝体是如何运作的。 当你吃碳⽔化合物时，你的 ⾝体会将它们分解成葡萄糖，这是⼀种简单的糖， 它会迅速显著地提⾼你 的⾎糖⽔平。然后你会产⽣胰岛素来降低⾎糖的峰值。经过多年的这种循 环，你的⾝体将需要⼀次性产⽣更多的胰岛素来达到同样的效果。你可能 会很快产⽣胰岛素抵抗，这种抵抗很常⻅地会发展成糖尿病前期、代谢综 合征，并最终发展成 2 型糖尿病。
根据美国糖尿病协会 (ADA) 2012 年的数据，美国超过三分之⼀的成年 ⼈处于糖尿病前期，近⼗分之⼀的⼈患有 2 型糖尿病。美国疾病控制和预 防中⼼ (CDC) 的数据显⽰， ⾃ 1980 年代以来，美国肥胖成年⼈的数量从 20 ⾄ 74 岁所有成年⼈的 15% 飙升⾄ 35%。这⼀增⻓只能归因于全国范围 内的饮⻝变化。
美国农业部 (USDA) 于 1980 年⾸次发布《膳⻝指南》，建议⼤幅减少 脂肪和油类以及甜⻝的摄⼊，⽽碳⽔化合物应占⽇常⻝物消费的⼤部分。 不久之后，他们发布了《⻝物⾦字塔指南》，将碳⽔化合物置于⾦字塔的 最⼤部分，并建议每天⻝⽤ 6 ⾄ 11 份。他们还建议每天吃 2 ⾄ 4 份⽔果 （富含天然糖分）。⼏⼗年后，这些指南仍被卫⽣局局⻓、疾病预防控制 中⼼和许多其他政府组织⽤作美国消费者教育信息的框架。
如今，美国糖尿病协会提倡糖尿病患者⻝⽤“健康碳⽔化合物”，⽽不 是⼤幅减少饮⻝中的碳⽔化合物。如果碳⽔化合物最终是糖，⽽糖最终会 导致许多此类疾病，那为什么还要告诉你在饮⻝中优先考虑碳⽔化合物
呢？没有所谓的必需碳⽔化合物。你的⾝体可以通过⼀种称为糖异⽣的过 程来产⽣所需的葡萄糖，在这个过程中，肝脏将⽢油（源⾃脂肪） 转化为 葡萄糖。
或者，你肯定被告知饱和脂肪和单不饱和脂肪会导致⼼脏病、胆固醇问 题和许多其他问题。在过去⼗年中，数⼗项研究和多项元研究（分析其他 研究结果的研究） 涉及来⾃近 100 个不同数据集的 90 多万名受试者，得
出了类似的结论：饮⻝
饱和脂肪和单不饱和脂肪对短期或⻓期⼼脏病⻛险没有影响。
⼤多数脂肪都是有益的，对我们的健康⾄关重要，这就是为什么 基本 的脂肪酸和基本的氨基酸（蛋⽩质）。 脂肪是最有效的能量形式，每克脂 肪含有约 9 卡路⾥。这是碳⽔化合物和蛋⽩质（每克均含 4 卡路⾥） 的两 倍多。
当你⼤量摄⼊脂肪和蛋⽩质并⼤幅减少碳⽔化合物时，你的⾝体会适应 并将脂肪和蛋⽩质以及你储存的脂肪转化为酮体或酮体， 以获取能量。这 种代谢过程称为酮症。这就是⽣酮⽣酮饮⻝中源于。
本书将为您提供成功⽣酮饮⻝所需的⼀切——简单的烹饪、减肥和 ⻓期成功。
第⼀章
低碳⽔化合物、 ⾼脂肪
保持低碳⽔化合物、⾼脂肪饮⻝有利于减肥。最重要的是，根据越来越多的研 究，它有助于降低患糖尿病、⼼脏病、 中⻛、 阿尔茨海默⽒症、 癫痫等疾病的 ⻛险因素。⽣酮饮⻝提倡⻝⽤新鲜的全⻝，如⾁类、 ⻥类、 蔬菜和健康的脂肪 和油，并⼤⼤减少加⼯和化学处理过的⻝物。这是⼀种你可以⻓期坚持并享受 的饮⻝。⿎励早餐吃培根和鸡蛋的饮⻝有什么不可以享受的呢！
碳⽔化合物（糖） 会导致⾎糖飙升，很快导致⾎糖下降， 随后 会渴望更多的碳⽔化合物。这种循环会导致胰岛素不断飙升， 最终可能导致糖尿病前期和2 型糖尿病。
研究⼀致表明，⽣酮饮⻝可以帮助⼈们减轻体重，提⾼全天的能量⽔平， 并更⻓时间保持饱腹感。饱腹感和能量⽔平的提⾼归因于⼤部分卡路⾥来⾃ 脂肪，脂肪消化⾮常缓慢且热量密集。 因此，⽣酮饮⻝者通常摄⼊的卡路⾥ 较少， 因为他们的饱腹感持续时间更⻓，并且不需要吃那么多或那么频繁。
为什么要选择⽣酮饮⻝？
当你吃⽣酮饮⻝时，你的⾝体会更有效地燃烧脂肪作为燃料。这有很多好
处，其中最重要的⼀点是脂肪所含的热量是⼤多数碳⽔化合物的两倍多，所 以你每天需要吃的⻝物重量要少得多。你的⾝体更容易燃烧它储存的脂肪
（你试图摆脱的脂肪），从⽽减轻更多的体重。使⽤脂肪作为燃料可以提供 稳定的能量⽔平， ⽽且不会让你的⾎糖飙升，所以
吃⼤量碳⽔化合物时，你不会经历⾼潮和低⾕。全天保持稳定的能量⽔平意 味着你可以做更多的事情，⽽且不会感到那么累。
除了这些好处之外，⻓期⻝⽤⽣酮饮⻝已被证明可以：
· 导致体重进⼀步减轻（特别是体内脂肪）
· 降低⾎糖和胰岛素抵抗（通常逆转糖尿病前期和 2 型糖尿病）
· 降低⽢油三酯⽔平
· 降低⾎压
· 改善 HDL（好） 胆固醇和 LDL（坏） 胆固醇的⽔平
· 改善⼤脑功能
⽀持你的新⽣活⽅式
开始⽣酮饮⻝时， 重要的是要让最亲密的朋友和家⼈知道你对此很认 真， 以及你要避免哪些⻝物。这在聚会或外出时会有所帮助。⼀开始 你可能会遇到⼀些阻⼒，这绝对正常。⾼碳⽔化合物、低脂肪饮⻝ ⼀ 直是⼤多数⼈⽣活中的标准，⽽⽣酮饮⻝是⼀个彻底的转变。只需专 注于⾃⼰和你的进步。很快，你的⾼能量、体重减轻和整体积极的态 度会让反对者也感到好奇。
获得初始⽀持的最佳地点是 reddit.com 的 keto subreddit：
www.reddit.com/r/keto。你会发现来⾃世界各地的成千上万的其他 ⽣酮饮⻝者发布他们的经验和进步，并在整个旅程中互相⽀持。
进⼊酮症
吃⾼碳⽔化合物⻝物时，您的⾝体处于糖酵解代谢状态，这意味着您⾝体使 ⽤的⼤部分能量来⾃⾎糖。 在这种状态下，每次进餐后，您的⾎糖会飙升， 导致胰岛素⽔平升⾼，从⽽促进体内脂肪的储存，并阻⽌脂肪（脂肪储存） 组织释放脂肪。
相反，低碳⽔化合物、⾼脂肪饮⻝会使您的⾝体进⼊⼀种称为酮症的代谢 状态。您的⾝体将脂肪分解为酮体（酮体） 作为燃料，作为其主要能量来源。 在酮症中，您的⾝体很容易燃烧脂肪来获取能量，并且脂肪储备不断被释放和 消耗。这是⼀种正常状态
— 只要你⼏天内碳⽔化合物摄⼊量较低，你的⾝体就会⾃然地做到这⼀点。
脂肪（脂肪酸）和蛋⽩质（氨基酸） 是⽣存所必需的。不存 在必需碳⽔化合物。 它根本不存在。
⾝体中的⼤多数细胞都使⽤酮和葡萄糖作为燃料。对于只能吸收葡萄糖的 细胞（如⼤脑的某些部分），肝脏会通过糖异⽣将膳⻝脂肪中的⽢油转化为葡 萄糖。
⽣酮饮⻝的主要⽬标是让你始终处于营养性酮症状态。对于刚开始⽣酮 饮⻝的⼈来说，完全适应⽣酮通常需要 4 到 8 周的时间。
⼀旦你适应了⽣酮饮⻝，糖原（储存在肌⾁和肝脏中的葡萄糖） 就会减
少，你体内的⽔分就会减少，肌⾁耐⼒也会增加，你的整体能量⽔平也会⽐以 前更⾼。此外，如果你通过⻝⽤过多的碳⽔化合物来摆脱⽣酮状态，那么你恢 复⽣酮状态的速度会⽐你未适应⽣酮饮⻝时快得多。此外，⼀旦你适应了⽣酮 饮⻝，你通常每天最多可以⻝⽤ 50 克碳⽔化合物， 同时仍能保持⽣酮状态。
如果你患有糖尿病该怎么办
如果您患有糖尿病，低碳⽔化合物饮⻝仍然对您有效。对于 2 型糖尿病患 者，它可以开始逆转病情；对于 1 型糖尿病患者， 它可以⼤⼤改善⾎糖控 制。
在开始低碳⽔化合物饮⻝之前，⼀定要咨询医⽣，尤其是患有 1 型糖尿病 的⼈， 因为如果您服⽤药物，您可能必须⽴即减少剂量。您的医⽣可能会建议 在他们的监督下进⾏试验， 以便他们可以监测您的⾎糖⽔平和胰岛素剂量。此 外，对于 1 型糖尿病，您每天应摄⼊超过 50 克的碳⽔化合物以预防酮症酸中 毒。
酮症酸中毒是⼀种毒性代谢状态， 当⾝体⽆法调节酮体⽣成时就会发
⽣。其结果是酮酸严重积累，导致⾎液 pH 值⼤幅下降，使⾎液变得更酸。 酮症酸中毒最常⻅的原因是 1 型糖尿病、⻓期酗酒和极度饥饿，这分别会导 致糖尿病酮症酸中毒 (DKA)、酒精性酮症酸中毒和饥饿性酮症酸中毒。酮症 酸中毒很少因 1 型糖尿病以外的原因发⽣。
下表提供了常⻅⻝物的碳⽔化合物含量，供参考（脂肪、 ⻥、家禽和 ⾁类不含碳⽔化合物）：
酮症检测
当你第—次开始⽣酮饮⻝时， 重要的是要知道你是否以及何时开始 吃低碳⽔化合物。这不仅是
按⽐例⽣活
就像美国农业部的⻝物⾦字塔⼀样， ⽣酮饮⻝也是以⽐例为基础的。保持宏 量营养素的平衡很重要，这样你的⾝体才能获得所需的能量，饮⻝中才不会 缺少任何必需的脂肪或蛋⽩质。
常量营养素是⻝物的组成成分。 它们是脂肪、蛋⽩质和碳⽔化合物。每 克⻝物中每⼀种常量营养素都能提供⼀定量的能量（卡路⾥）。
· 每克脂肪提供约 9 卡路⾥热量
· 每克蛋⽩质提供约4卡路⾥热量
· 每克碳⽔化合物提供约 4 卡路⾥热量
在⽣酮饮⻝中，你摄⼊的热量中65% 到 75% 应该来⾃脂肪。⼤约 20% 到 25% 应该来⾃蛋⽩质， 剩下的 5% 左右来⾃碳⽔化合物。
以下是按克数和百分⽐分解为平均每⽇ 2000 卡路⾥饮⻝的相同数字：
请记住，2000 卡路⾥只是⼀个例⼦——您每天消耗的卡路⾥数量应该根 据您的⾝体、 活动⽔平和⽬标量⾝定制。
您应该摄⼊的卡路⾥数量取决于⼏个因素，包括：
· 当前去脂体重（总体重减去体脂）
· ⽇常活动⽔平（您在办公室⼯作、 当服务员、还是作为职业运动员参 加⽐赛？）
· 锻炼计划？如果有的话：
▪ 锻炼类型（举重、有氧运动或两者兼有）
▪ 每周每种类型的⼯作时间
· ⽬标：
▪ 减肥
▪ 保持体重
▪ 增加肌⾁
⽹上有很多基于⽣酮的宏量营养素计算器，例如 tasteaholics.com/keto- calculator和ketogains.com/ketogains-计算器。您还可以通过快速 Google 搜索“keto calculator”找到许多其他计算器。您将能够轻松快速地输⼊您 的数字并⽴即估算出您⾝体的卡路⾥需求。
⽣酮饮⻝的⼀⼤优点是，你不需要记录每个数字就能达到⽬标。 但如果 你想记录，这是⼀种加快进度的好⽅法， ⽽且记录会给你⼀个视觉提醒，让 你每天都坚持下去。
必需营养素
开始⽣酮饮⻝时， 多喝⽔⾄关重要。你甚⾄可能会注意到⾃⼰上厕所的次数 增加了，这很正常！
这是因为你戒掉了⼤量加⼯⻝品， 开始吃更多天然⻝品。加⼯⻝品中添 加了⼤量钠，饮⻝的突然改变会导致钠摄⼊量突然下降。
此外，减少碳⽔化合物摄⼊量会降低胰岛素⽔平，进⽽促使肾脏释放过多 的钠。在减少钠摄⼊量和排出过多钠的过程中，⾝体开始排出⽐平常更多的 ⽔，最终导致钠和其他电解质含量不⾜。
当这种情况发⽣时， 您可能会出现疲劳、头痛、 咳嗽、流鼻涕、 烦躁和/或恶⼼等症状。
这种状态通常被称为“酮流感”。重要的是要知道这不是真正的流感病 毒。它之所以被称为酮流感，只是因为症状相似，但它既不具有传染性，也 不是真正的病毒。
许多出现这些症状的⼈认为⽣酮饮⻝使他们⽣病， 并⽴即恢复进⻝碳⽔ 化合物。但⽣酮流感阶段实际上意味着你的⾝体正在戒除糖、⾼碳⽔化合物 和加⼯⻝品， 并重新调整以使⽤脂肪作为燃料。在⾝体重新调整期间，⽣酮 流感通常只持续⼏天。你可以在饮⻝中添加更多的钠和电解质来减轻其症
状。
“酮流感”
酮流感是可以避免的，只需在饮⻝中添加更多钠即可缩短其持续时 间。以下是⼀些最简单的⽅法：
· 饭菜中多加点盐。
· 喝⽜⾁和鸡⾁等汤。
· 吃较咸的⻝物， 如腌菜和培根。
为了补充其他电解质，请尝试多吃下列⻝物：
准备开始⽣酮饮⻝
现在您已经了解了⽣酮饮⻝的好处和科学原理，您可以开始了。在接下来的章 节中，您将获得成功进⾏⽣酮饮⻝所需的所有信息，包括要购买什么和要避免 什么、膳⻝计划和完整⻝谱， 以及如何锻炼以最⼤程度地保持健康。
第⼆章
五步开启⽣酮饮⻝
你现在知道科学了⽣酮饮⻝背后的原因以及它为何有效。在本章中，您将学习 如何开始并取得最⼤成功。这⾥有⼀份快速简便的分步指南，可供您在开始时 使⽤，并可在整个旅程中随时参考， 以获得⽀持和指导。
第⼀ 步：清理你的⻝品储藏室
除旧迎新。家中有诱⼈的不健康⻝品是开始任何节⻝计划时失败的最⼤原因 之⼀。要想成功，你需要尽量减少诱因， 以最⼤限度地提⾼成功率。 除⾮你 有阿诺德施⽡⾟格的钢铁意志，否则你不应该把⾯包、 甜点和其他⾮酮类友 好零⻝等上瘾⻝物放在⾝边。
如果您不是独⾃居住，请务必与您的室友讨论并提醒他们，⽆论他们是您 的另⼀半、 家⼈还是室友。如果某些物品必须保留（如果它们不是您⾃⼰可 以扔掉的），请尝试商定⼀个特殊位置以将它们放在看不⻅的地⽅。这也将 帮助与您共享⽣活空间的任何⼈了解您是认真开始节⻝的， 并且将为您带来 更好的居家体验（⼈们⼀开始喜欢诱惑任何⼈节⻝，但这会让他们感到厌
烦，很快就会感到厌倦）。
淀粉和⾕物
丢掉所有⾕物、 意⼤利⾯、⼤⽶、 ⼟⾖、 ⽟⽶、 燕⻨、藜⻨、⾯粉、 ⾯包、 百吉饼、卷 饼、⾯包卷和⽺⻆⾯包。
含糖⻝品和饮料
摆脱所有精制糖、饮料、果汁、⽜奶、 甜点、糕点、⽜奶巧克⼒、糖果棒 等。
⾖类
不要吃⾖类、 豌⾖和扁⾖。 它们富含碳⽔化合物。⼀杯⾖类就含有你⼀天所 需碳⽔化合物的三倍以上。
加⼯多不饱和脂肪和油
戒掉所有植物油和⼤多数种⼦油， 包括葵花籽油、红花油、菜籽油、⼤⾖
油、葡萄籽油和⽟⽶油。还要戒掉反式脂肪，如起酥油和⼈造⻩油——任何 标有“氢化”或“部分氢化”的油。橄榄油、特级初榨橄榄油、鳄梨油和椰 ⼦油都是你需要的⽣酮友好型油。
⽔果
戒掉碳⽔化合物含量⾼的⽔果，包括⾹蕉、枣、葡萄、芒果和苹果。⼀定要 戒掉葡萄⼲等⼲果。 ⼲果的含糖量与普通⽔果⼀样多，但浓度更⾼， 因此很 容易在少量⻝物中摄⼊⼤量糖分。相⽐之下，⼀杯葡萄⼲含有超过 100 克碳 ⽔化合物，⽽⼀杯葡萄仅含 15 克碳⽔化合物。
是的，你正在“清除”⻝品储藏室中不想要的⻝物，但这些⻝物可以养活 许多其他⼈。请不要扔掉它们！找到当地的⻝品银⾏或⽆家可归⻘年收容
所，将它们捐赠给那⾥。
清理后，您的⻝品储藏室会显得空荡荡的。这是因为⽤于⻓期 储存的产品通常碳⽔化合物含量⾼，并且含有⼤量不健康的添 加剂和防腐剂。很快（第 2 步），您的冰箱⾥就会装满健康、 天然的⻝物。
寻求⽀持
当你的亲朋好友吃的和你不⼀样的时候，⼀开始坚持你的饮⻝习惯 可能会很困难。更糟糕的是，他们
第⼆步： 购物
现在是时候⽤美味的⽣酮⻝品来补充您的⻝品储藏室、冰箱和冰柜了，这 些⻝物将帮助您减肥、变得健康并感觉良好！
基础知识
有了这些基础知识，您就可以随时准备准备健康、美味且适合⽣酮饮⻝的饭 菜和⼩吃。
· ⽔、咖啡和茶
· 所有⾹料和草药
· 甜味剂，包括甜菊糖和⾚藓糖醇
· 柠檬汁或酸橙汁
· 低碳⽔化合物调味品，如蛋⻩酱、 芥末酱、⾹蒜酱和辣椒酱
· 汤（鸡⾁、 ⽜⾁、 ⻣头）
· 腌制和发酵⻝品， 如腌菜、泡菜和酸菜
坚果和种⼦，包括澳洲坚果、 ⼭核桃、杏仁、核桃、
· 榛⼦、松⼦、亚⿇籽、 奇亚籽和南⽠籽。
⾁类
任何类型的⾁都适合⽣酮饮⻝，包括鸡⾁、⽜⾁、 ⽺⾁、 猪⾁、⽕鸡、 野味 等。如果可⽤且预算允许，最好使⽤草饲和/或有机⾁类。 你可以也应该吃⾁ 上的脂肪和鸡⽪。
所有野⽣捕获的⻥和海鲜都适合⽣酮饮⻝。尽量避免⻝⽤养殖⻥。
尽情享⽤鸡蛋吧！如果可能的话，使⽤散养鸡下的有机鸡蛋。
蔬菜
您可以吃所有⾮淀粉类蔬菜，包括西兰花、芦笋、蘑菇、⻩⽠、 ⽣菜、 洋 葱、辣椒、西红柿、⼤蒜（少量 - 每瓣含有约 1 克碳⽔化合物）、球芽⽢ 蓝、西葫芦、茄⼦、橄榄、⻩南⽠和花椰菜。
避免⻝⽤所有类型的⼟⾖、 ⼭药、 红薯、⽟⽶以及⾖类、 扁⾖和豌⾖等⾖ 类植物。
关于那些甜味剂 … …
如果你以前没听说过这些甜味剂，可能听起来很奇怪。 它们都来⾃天 然来源，⽆论多少都可以安全使⽤。
甜叶菊是从⼀种名为甜叶菊。甜菊糖不含卡路⾥，含有⼀些有益的微 量营养素，如镁、钾和锌。在⽹上和⼤多数超市都可以买到液体或粉 末形式的甜菊糖。 它⽐
⽔果
你可以每天吃少量浆果， ⽐如草莓、覆盆⼦、⿊莓和蓝莓。柠檬汁和酸橙汁 可以给你的饭菜增添⻛味。 ⽜油果的碳⽔化合物含量也很低，⽽且富含健康 脂肪。
避免⻝⽤其他⽔果， 因为它们含有⼤量糖分。⼀根⾹蕉就含有约 25 克净 碳⽔化合物。
奶制品
⻝⽤全脂乳制品，如⻩油、 酸奶油、浓奶油、奶酪、奶油奶酪和⽆糖酸奶。 虽然严格来说，⽆糖杏仁奶和椰奶不算乳制品，但也很不错。
避免喝⽜奶、 脱脂⽜奶和加糖酸奶， 因为它们含有⼤量糖分。避免喝任何 调味、低脂或⽆脂的乳制品。
脂肪和油
鳄梨油、橄榄油、⻩油、 猪油和培根油⾮常适合烹饪和⻝⽤。鳄梨油烟点⾼ （在达到 520°F 之前不会燃烧或冒烟），⾮常适合在炒锅中煎⾁和煎炸。⼀ 定要避免使⽤标有“混合”的油； 它们通常含有少量健康油和⼤量不健康的 油。
步骤 3：布置厨房
准备美味的⻝物是⽣酮饮⻝最好的部分之⼀，如果你有合适的⼯具， 这很容 易。以下⼯具将使烹饪更简单、更快捷。每⼀个都值得投资，尤其是对于忙 碌的厨师来说。
⻝物秤
当你试图达到卡路⾥和常量营养素⽬标时，厨房⻝物秤是必不可少的设备。
你可以称量任何固体或液体⻝物，每次都能得到完美的量。与 MyFitnessPal 等应⽤程序结合使⽤，你将获得实现⽬标所需的所有数据。⻝物秤可以在⽹ 上以 10 ⾄ 20 美元的价格买到。
⻝品加⼯机
⻝品加⼯机是您的必备⼯具。 它们是混合某些⻝物或将⻝物加⼯成酱汁和奶 昔的理想选择。从功率上讲，搅拌机不适合处理许多⻝物，尤其是花椰菜等 坚硬的蔬菜。
NutriBullet 是⼀款出⾊的⻝品加⼯机/搅拌机。搅拌⽤的容器配有盖⼦或 饮⽔⼝， 因此您可以随⾝携带或⽤作储藏器。 它们也易于清洁，使整个系统极 其⽅便。
它们在⽹上的售价通常约为80美元。
螺旋切⼑
螺旋切丝机可在⼏秒钟内将蔬菜制成⾯条或丝状。 它们使烹饪更快更容易—— ⾯条的表⾯积更⼤，需要
烹饪时间的⼀⼩部分。例如，螺旋切丝器可以将西葫芦变成⾯条， 再配上⼀些 Alfredo 或 marinara 酱，您根本分辨不出⾃⼰是在吃⾯条。 螺旋切丝器的价 格约为 30 美元，可以在⼤型零售店和⽹上购买。
电动⼿动搅拌机
如果你曾经⼿动打发蛋⽩，直到出现硬峰，那么你就知道这有多难。 电动 ⼿动搅拌器可以节省你的⼿臂肌⾁和⼤量时间，尤其是在搅拌重质原料
时。你可以在⽹上以 10 到 20 美元的价格买到⼀个不错的。
铸铁锅
它们已使⽤了⼏个世纪，是最早的现代烹饪设备之⼀。铸铁煎锅不易磨损， 使⽤起来更健康（⽆需任何化学处理），保温性很好，可以在炉⼦和烤箱之 间移动。 它们很容易清洁 - 只需⽤不⽤肥皂的擦洗海绵清洗，擦⼲，然后⽤ ⻝⽤油擦拭即可。这可以防⽌⽣锈并促进“调味料”的积累，即天然的不粘 表⾯。许多铸铁锅都是预先调味的，这种⽅法可以保留涂层。您可以在许多 零售店和⽹上找到它们，价格为 10 ⾄ 80 美元，具体取决于品牌和尺⼨；
Lodge 是⼀个受欢迎的品牌，仍在美国制造。
磨⼑⽯
⼤部分准备时间都花在切割上。有了锋利的⼑具， 你会发现你的切割速度⻜速 提升。使⽤锋利的⼑具也是⼀种乐趣。尽量每周左右磨⼑以保持⼑具良好状态 （专业厨师每次使⽤前都会磨⼑）。磨⼑⽯价格不到 10 美元，可以在线订
购。
⽣酮友好型替代品
您会惊讶于⽇常常⻅⻝物中含有多少碳⽔化合物。下⾯是常⻅⻝物及 其酮类友好替代品的图表，您可以随时享⽤。
注意：净碳⽔化合物是总碳⽔化合物减去膳⻝纤维（可溶性和不溶
性）和糖醇。纤维和糖醇不计⼊净碳⽔化合物， 因为⼈体⽆法消化它 们并将其分解为葡萄糖， 因此它们不会使⾎糖升⾼。
必备设备
第四步：饮⻝计划
在节⻝开始时使⽤饮⻝计划可以⼤⼤增加成功的机会。饮⻝计划第 2 部分本书 包含⼀天中每个时段的膳⻝、预先制定的购物清单以及每餐的常量营养素和卡 路⾥计数。 它们甚⾄考虑了剩菜剩饭。这将使开始变得更容易和更愉快！
膳⻝计划之所以有效，是因为它们能为你提供⽬标和⽅向。 如果你不⽤思 考就知道下⼀步要做什么，你就不太可能放弃、改变主意并从你最喜欢的外卖 店订购⻝物。 此外， 由于你知道接下来要做什么，你可以在⼀天和⼀周内期待 它。
注意购买包装产品上列出的成分。最好的产品只含有少数⼏个 名称可辨认的成分，这意味着它们含有较少的添加剂和防腐
剂。
使⽤饮⻝计划⼏周后，您的⾝体就会对您将为其提供的⻝物量以及⻝物类 型（⾼脂肪和⾼蛋⽩质以及低碳⽔化合物） 有正确的预期。即使您不继续使 ⽤饮⻝计划，您也会对饮⻝计划⾜够熟悉，知道您应该吃什么以及吃多少。
定制你的饮⻝计划
第 2 部分包括两个每周的膳⻝计划，您可以根据需要多次扩展和重复使⽤。 您还可以使⽤以下⻝谱第 3 部分制定您⾃⼰的膳⻝计划或替换所提供的膳⻝ 计划中的⻝谱。
膳⻝计划中的每⽇卡路⾥⽬标约为 1700 卡路⾥，上下浮动 100 卡路⾥。 如果您的卡路⾥需求更⾼或更低（开始之前别忘了使⽤在线酮类计算器）， 请相应调整膳⻝中的某些成分，只需减少⼀点或增加⼀点即可。此外，烹饪 时您可以随时多加⼀汤匙橄榄油或⻩油， 以获得额外的 100 卡路⾥左右。
购物
⾸先， 你应该查看⼏乎每种包装产品提供的营养信息，看看该产品是否低碳⽔ 化合物。许多公司喜欢添加糖，所以要留意。在最初⼏周内，通过查看营养标 签，你就会知道哪些产品好， 哪些不好。
两种膳⻝计划第 2 部分包括购物清单。你会注意到数量不是基于商店 出售的数量。购买物品时寻找最接近这些数量的物品。 随着你得到更多
熟悉你的新饮⻝习惯并了解你所需的数量，你就不会那么依赖购物清单 了。
酮商
本书中的所有⻝谱都含有⾼达 6 克的净碳⽔化合物， 因此您在⻝⽤ 这些⻝谱时⽆需计算碳⽔化合物。每份⻝谱都包含—个酮商， 以便 更容易识别其脂肪含量。
第五步：锻炼
当你开始节⻝并减掉体重时，想想如何减掉更多体重或变得更健康，感觉 更好。这是通过锻炼变得更加活跃的好时机。
增加你现在的运动量。如果你根本不运动，那就开始每隔⼀天进⾏ 15 分钟 短距离散步或慢跑，或两者结合。如果你已经去过健⾝房或举重，那就增加⼀ 项额外运动或开始做有氧运动。⽆论你处于什么⽔平， 试着⽐现在多做⼀点。 这就是变得更健康所需要的⼀切。 锻炼是渐进的，每⼀次增量都会促进减肥和 感觉更好。
如果你有时间，可以尝试参加⼀些需要运动的课程或活动， ⽐如踏板操课 或舞蹈，或者开始打篮球之类的运动。你不必参加⽐赛， 也不必很擅⻓或有任 何经验。这些活动是让你站稳脚跟的简单⽅法， ⽽且你还可以在此过程中学习 ⼀项新技能。
事实证明，通过定期锻炼保持健康可以降低⾎压和胆固醇⽔平， 并降低患 各种⼼脏病和 2 型糖尿病的⻛险。结合⽣酮饮⻝，您的健康状况将显著改
善，您的能量⽔平也将得到改善。
任何锻炼，即使每周只有 15 分钟，也⽐不锻炼要好。⼀开始 不要担⼼锻炼量。只要开始做点什么，你就会⾃然⽽然地进 步。
简单的练习序列
如果您刚开始锻炼，这⾥有⼀些简单的锻炼顺序。 刚开始时，每隔 ⼀天做⼀次就⾜够了。如果可能的话，试着和朋友或另⼀半⼀起
做， 以获得⽀持和监督。如果你做不到其中的⼀些， 那完全没问 题！只需专注于你能做的。
⼼⾎管活动任何有氧活动，例如散步、跑步或骑⾃⾏⻋， 每次 15 ⾄ 30 分钟，每周两次或更多。
第⼀周饮⻝计划
周⼀
早餐：坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ (这⾥） ⼩吃：培根芝⼠魔⻤蛋 (2) (这⾥）
午餐：鸡⾁鳄梨⽣菜卷（这⾥） ⼩吃：奶油⾁桂冰沙（这⾥）
晚餐：⽺腿配番茄酱（这⾥) 和芝⼠花椰菜泥 (这⾥）
每天
卡路⾥：1840；脂肪：152 克；蛋⽩质： 79 克；碳⽔化合物：39 克；纤维：14 克；净碳⽔化 合物：25 克
脂肪 74% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 6%
周⼆
早餐：花⽣酱杯冰沙（这⾥）
⼩吃：核桃⾹草⼭⽺奶酪（这⾥）
午餐：花椰菜切达⼲酪汤（这⾥）
⼩吃：培根芝⼠魔⻤蛋 (2) (这⾥）
晚餐：⽺腿配番茄酱（剩菜） （这⾥）和炒脆西葫芦 （这⾥）
周三
早餐：⽜油果和鸡蛋（这⾥）
⼩吃：菠菜蓝莓冰沙（这⾥）
午餐：花椰菜切达⼲酪汤（剩菜） （这⾥）
⼩吃：坚果酥饼（这⾥）
晚餐：烤椰⼦⿊线鳕（这⾥) 和抱⼦⽢蓝砂锅 (这⾥）
每天
卡路⾥：1607；脂肪：123 克；蛋⽩质： 77 克；碳⽔化合物：34 克；纤维：17 克；净碳⽔化 合物：17 克
脂肪 77% · 蛋⽩质 19% · 碳⽔化合物 4%
周四
早餐：柠檬腰果冰沙（这⾥）
⼩吃：杏仁⻩油软糖 (2) (这⾥）
午餐： BLT 沙拉 (这⾥）
⼩吃：培根胡椒脂肪炸弹（这⾥）
晚餐：烤猪⾥脊配粒粒芥末酱（这⾥) 和 Golden Rosti (这⾥）
每天
卡路⾥：1637；脂肪：137 克；蛋⽩质： 79 克；碳⽔化合物：26 克；纤维：6 克；净碳⽔化合 物：20 克
脂肪 75% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 5%
星期五
早餐：浆果绿⾊冰沙（这⾥）
⼩吃：培根胡椒脂肪炸弹 (2) (这⾥）
午餐：烤猪⾥脊配粒状芥末酱（剩菜） （这⾥） ⼩吃：⾹草杏仁冰棒（这⾥）
晚餐：⽕鸡⾁饼（这⾥) 和 Golden Rosti (这⾥）
每天
卡路⾥：1635；脂肪：134 克；蛋⽩质： 85 克；碳⽔化合物：21 克；纤维：7 克；净碳⽔化合 物：14 克
脂肪 74% · 蛋⽩质 21% · 碳⽔化合物 5%
周六
早餐：早餐烘焙 (这⾥）
⼩吃：奶油⾁桂冰沙（这⾥）
午餐：⽕鸡⾁饼（剩菜） （这⾥）
⼩吃：坚果酥饼（这⾥）
晚餐：芝⼠蒜⾹三⽂⻥ （这⾥) 和蒜⾹⻘⾖ (这⾥）
每天
卡路⾥：1633；脂肪：137 克；蛋⽩质： 81 克；碳⽔化合物：19 克；纤维：5 克；净碳⽔化合 物：14 克
脂肪 76% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 4%
星期⽇
早餐：坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ (这⾥）
⼩吃：烟熏三⽂⻥脂肪炸弹（这⾥） 午餐：早餐烘焙 (这⾥）
⼩吃：杏仁⻩油软糖 (2) (这⾥）
晚餐：鸡⾁培根汉堡（这⾥) 和波托⻉罗蘑菇披萨 (这⾥）
每天
卡路⾥：1712；脂肪：143 克；蛋⽩质： 79 克；碳⽔化合物：27 克；纤维：13 克；净碳⽔化 合物：14 克
脂肪 75% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 5%
第⼀周购物清单
⾁类和海鲜
培根（44⽚）
鸡胸⾁，1 块（去⻣） （6 盎司）
鸡⾁末（1 磅）
⿊线鳕⻥⽚，4 ⽚⽆⻣ （每⽚ 5 盎司）
⽺腿（2磅）
烤猪⾥脊⾁，⽆⻣ （2 磅）
三⽂⻥⽚，4 ⽚ （每⽚ 5 盎司）
熏鲑⻥ （2 盎司）
⾹肠，不含防腐剂或⾃制（1 磅）
⽕鸡碎（1½ 磅）
乳制品、乳制品替代品和鸡蛋
杏仁奶（2杯）
阿西亚⼽奶酪 (½ 杯)
⻩油（2杯）
腰果奶，不加糖（1 杯）
切达⼲酪，切碎（2¼ 杯）
椰奶 (¾ 杯)
椰奶饮料（3杯）
奶油⼲酪 (5 盎司)
鸡蛋 (20)
⼭⽺奶酪（12盎司） 浓奶油（5⅓杯）
⻢苏⾥拉奶酪，切碎（1 杯） 帕玛森芝⼠ （1 杯）
瑞⼠奶酪（1¼ 杯）
⽣产
橡实南⽠ (1)
⽜油果 (4)
新鲜罗勒（1束）
蓝莓 (1 品脱)
波⼠顿⽣菜 (2颗)
抱⼦⽢蓝（1 磅）
花椰菜 (2)
芹菜 (1)
英国⻩⽠ (1)
蒜瓣 (12)
⻘⾖ （1磅）
⽻⾐⽢蓝 (2 盎司)
柠檬 (2)
新鲜薄荷枝（1束）
甜洋葱 (1)
新鲜⽜⾄ （1束）
新鲜欧芹（1束）
波托⻉洛蘑菇 (4)
覆盆⼦ (1 品脱)
意⾯南⽠ (1)
菠菜（1杯）
新鲜百⾥⾹（1束）
番茄 (2)
西葫芦 (4)
罐装和瓶装⻝品
杏仁酱（2杯）
鸡汤（4杯）
椰奶（2杯）
椰⼦油（2杯）
第戎芥末 (½ 茶匙)
粒状芥末（3汤匙）
蛋⻩酱 (⅔杯)
橄榄油（1杯）
特级初榨橄榄油（2汤匙）
红酒醋（2汤匙）
甜菊叶液体（30滴）
油浸番茄⼲ （1杯）
⾹草精，不含酒精（2茶匙）
⻝品储藏室物品
杏仁粉（1¾杯）
杏仁⽚ （1 杯）
⿊胡椒，现磨
⾁桂粉（3 茶匙）
椰⼦，切碎，不加糖（4 杯）
榛⼦，磨碎 (¾ 杯） ⾁⾖蔻粉（1茶匙）
花⽣酱（2汤匙）
松⼦ (¼ 杯）
蛋⽩粉、 巧克⼒ （2汤匙） 纯蛋⽩粉（4汤匙）
蛋⽩粉， ⾹草味（8汤匙） ⽣南⽠⼦ (½ 杯）
海盐
芝⿇（1茶匙）
⽣葵花籽（1¼ 杯）
甜味剂，颗粒状 (⅔杯） ⾹草⾖荚（2）
核桃，切碎（10 盎司）
第 2 周饮⻝计划
周⼀
早餐：浆果绿⾊冰沙（这⾥） ⼩吃：坚果酥饼（这⾥）
午餐：鸡⾁鳄梨⽣菜卷（这⾥）
⼩吃：酥脆帕尔⻢⼲酪饼⼲ （这⾥）
晚餐：烤椰⼦⿊线鳕（这⾥) 和抱⼦⽢蓝砂锅 (这⾥）
每天
卡路⾥：1622；脂肪：126 克；蛋⽩质： 88 克；碳⽔化合物：34 克；纤维：15 克；净碳⽔化 合物：19 克
脂肪 70% · 蛋⽩质 22% · 碳⽔化合物 8%
周⼆
早餐：坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ (这⾥）
⼩吃：⾹草杏仁冰棒（这⾥）
午餐：蟹⾁沙拉——酿鳄梨（这⾥）
⼩吃：巧克⼒椰⼦零⻝ (2) (这⾥）
晚餐：⽺腿配番茄酱（这⾥) 和抱⼦⽢蓝砂锅 (这⾥）
每天
卡路⾥：1606；脂肪：130 克；蛋⽩质： 77 克；碳⽔化合物：35 克；纤维：17 克；净碳⽔化 合物：18 克
脂肪 73% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 7%
周三
早餐：花⽣酱杯冰沙（这⾥）
⼩吃：酥脆帕尔⻢⼲酪饼⼲ （这⾥）
午餐： BLT 沙拉 (这⾥）
⼩吃：烟熏三⽂⻥脂肪炸弹（这⾥）
晚餐：⽺腿配番茄酱（剩菜） （这⾥）和奶酪花椰菜泥 （这⾥）
每天
卡路⾥：1604；脂肪：130 克；蛋⽩质： 86 克；碳⽔化合物：23 克；纤维：9 克；净碳⽔化合 物：14 克
脂肪 73% · 蛋⽩质 21% · 碳⽔化合物 6%
周四
早餐：⽜油果和鸡蛋（这⾥）
⼩吃：杏仁⻩油软糖 (2) (这⾥）
午餐：花椰菜切达⼲酪汤（这⾥） ⼩吃：浆果绿⾊冰沙（这⾥）
晚餐：⾹草⻩油扇⻉ （这⾥) 和⾹蒜西葫芦⾯条 (这⾥）
每天
卡路⾥：1720；脂肪：140 克；蛋⽩质： 83 克；碳⽔化合物：32 克；纤维：13 克；净碳⽔化 合物：19 克
脂肪 73% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 7%
星期五
早餐：柠檬腰果冰沙（这⾥）
⼩吃：花⽣酱慕斯（这⾥）
午餐：花椰菜切达⼲酪汤（剩菜） （这⾥）
⼩吃：巧克⼒椰⼦零⻝（这⾥）
晚餐：烤猪⾥脊配粒粒芥末酱（这⾥）和蘑菇配卡⻔培尔奶酪 （这⾥）
每天
卡路⾥：1707；脂肪：139 克；蛋⽩质： 84 克；碳⽔化合物：30 克；纤维：7 克；净碳⽔化合 物：23 克
脂肪 73% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 7%
周六
早餐：早餐烘焙 (这⾥）
⼩吃：奶酪酱（这⾥）
午餐：烤猪⾥脊配粒状芥末酱（剩菜） （这⾥） ⼩吃：杏仁⻩油软糖 (3) (这⾥）
晚餐：柠檬⻩油鸡（这⾥) 和核桃炒芦笋 (这⾥）
每天
卡路⾥：1651；脂肪：142 克；蛋⽩质： 75 克；碳⽔化合物：20 克；纤维：5 克；净碳⽔化合 物：14 克
脂肪 76% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 4%
星期⽇
早餐：坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ (这⾥）
⼩吃：鸡⾁鳄梨⽣菜卷（这⾥）
午餐：早餐烘焙 (这⾥）
⼩吃：覆盆⼦芝⼠蛋糕（这⾥）加¼杯鲜奶油* 晚餐：⽕鸡⾁饼（这⾥) 和奶油菠菜 (这⾥）
每天
卡路⾥：1697；脂肪：140 克；蛋⽩质： 71 克；碳⽔化合物：31 克；纤维：13 克；净碳⽔化 合物：18 克
脂肪 74% · 蛋⽩质 20% · 碳⽔化合物 6%
*在覆盆⼦芝⼠蛋糕上加⼀勺鲜奶油
第 2 周购物清单
⾁类和海鲜
培根（14⽚）
鸡胸⾁，2 块（每块 6 盎司）
鸡⼤腿， 带⻣，带⽪ （4）
珍宝蟹⾁ (4½ 盎司)
⿊线鳕⻥⽚，4 ⽚⽆⻣ （每⽚ 5 盎司）
⽺腿（2磅）
烤猪⾥脊⾁，⽆⻣ （2 磅）
⾹肠，不含防腐剂或⾃制（1 磅）
海扇⻉ （1磅）
⽕鸡碎（1½ 磅）
乳制品、乳制品替代品和鸡蛋
杏仁奶（2杯）
⻩油（1¼杯）
卡⻔培尔奶酪 (4 盎司)
腰果奶，不加糖（1 杯）
切达⼲酪 (13 盎司)
椰奶 (¾ 杯)
椰奶饮料 (½ 杯）
奶油奶酪（1¾杯）
鸡蛋 (20)
⼭⽺奶酪（2 盎司）
浓奶油（搅打奶油）（6⅓杯）
帕玛森芝⼠ (10 盎司)
瑞⼠奶酪（4 盎司）
⽣产
芦笋 (¾ 磅）
⽜油果 (4)
新鲜罗勒（1束）
红甜椒 (1)
波⼠顿⽣菜 (2颗)
抱⼦⽢蓝（1 磅）
蘑菇（1磅）
花椰菜 (2)
芫荽（1束）
英国⻩⽠ (1)
蒜瓣 (10)
墨西哥辣椒 (1)
⽻⾐⽢蓝（1束）
柠檬 (3)
甜洋葱 (2)
新鲜⽜⾄ （1束）
新鲜欧芹（1束）
覆盆⼦ (2 品脱)
葱 (1)
意⾯南⽠ (1)
菠菜 (3 盎司)
新鲜百⾥⾹（1束）
番茄 (1)
西葫芦 (4)
罐装和瓶装⻝品
杏仁酱（2杯）
鸡汤（4¾杯）
椰⼦油（1¾杯）
粒状芥末（3汤匙）
蛋⻩酱 (⅓ 杯)
橄榄油 (½ 杯）
特级初榨橄榄油（6汤匙）
红酒醋（2汤匙）
甜菊叶液体（18滴）
油浸番茄⼲ （1杯）
⾹草精，不含酒精（2茶匙）
⻝品储藏室物品
杏仁粉（1½ 杯）
杏仁⽚ （1 杯）
泡打粉 (½ 茶匙) ⿊胡椒，现磨
辣椒粉 (¼ 茶匙) ⾁桂粉（1茶匙）
可可粉 (¼ 杯)
椰⼦，切碎，不加糖（3¼杯） 榛⼦，磨碎 (¼ 杯）
⾁⾖蔻粉（1茶匙）
营养酵⺟ （2茶匙）
洋葱粉 (½ 茶匙)
花⽣酱（6汤匙）
松⼦ (¼ 杯）
蛋⽩粉、 巧克⼒ （2汤匙） 纯蛋⽩粉（2汤匙）
蛋⽩粉、 ⾹草（2汤匙） 南⽠⼦ (½ 杯）
海盐
芝⿇（1茶匙）
葵花籽（1杯）
颗粒状甜味剂 (¼ 杯） 核桃，切碎（1 杯）
第三章
冰沙和早餐
花⽣酱杯冰沙 浆果绿冰沙
柠檬腰果冰沙 菠菜蓝莓冰沙 奶油⾁桂冰沙
坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚ 培根洋蓟煎蛋卷
蘑菇煎蛋饼
早餐烘焙
⽜油果和鸡蛋
花⽣酱杯冰沙
2 ⼈份 / 准备时间：5 分钟
酮商
素⻝
30 分钟内
喜欢巧克⼒和花⽣酱的流⾏糖果的⼈会喜欢这种⼝味组合，⽆论是早餐还 是零⻝。如果想让巧克⼒味更浓郁，可以加⼊⼀茶匙优质可可粉和⼏滴液 体甜菊糖。这些添加物不会给冰沙添加任何脂肪、蛋⽩质或碳⽔化合物， 每份仅含 3 卡路⾥。
1杯⽔
¾ 杯椰奶
1 勺巧克⼒蛋⽩粉 2 汤匙天然花⽣酱
3 块冰块
1. 将⽔、椰奶、蛋⽩粉、 花⽣酱和冰块放⼊搅拌机，搅拌⾄顺滑。
2. 倒⼊两个玻璃杯中并⽴即饮⽤。
每份卡路⾥：486；脂肪：40 克；蛋⽩质： 30 克；碳⽔化合物：11 克；纤维：5 克；净碳 ⽔化合物：6 克；脂肪 70%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 10%
浆果绿⾊冰沙
2 ⼈份 / 准备时间： 10 分钟
酮商
不含坚果 素⻝
30 分钟内
你可能会对这种冰沙的不寻常颜⾊感到吃惊——它有点绿褐⾊——但味道类 似于覆盆⼦芝⼠蛋糕。⽻⾐⽢蓝是冰沙的完美搭配，因为它的味道不像其 他⼀些绿⾊蔬菜那么浓烈。⽻⾐⽢蓝也是维⽣素 K 的极佳来源，维⽣素 A 和 C 含量⾮常⾼。
1杯⽔
½ 杯覆盆⼦
½ 杯切碎的⽻⾐⽢蓝 ¾
杯奶油⼲酪 1 汤匙椰⼦油
1 勺⾹草蛋⽩粉
1. 将⽔、覆盆⼦、⽻⾐⽢蓝、 奶油奶酪、椰⼦油和蛋⽩粉放⼊搅拌机 中，搅拌⾄顺滑。
2. 倒⼊两个玻璃杯中并⽴即饮⽤。
每份卡路⾥：436；脂肪：36 克；蛋⽩质： 28 克；碳⽔化合物：11 克；纤维：5 克；净碳 ⽔化合物：6 克；脂肪 70%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 10%
柠檬腰果冰沙
1 ⼈份 / 准备时间：5 分钟
酮商
素⻝
30 分钟内
腰果奶和浓奶油混合在⼀起，制成了绝对美味的冰沙，酸味⼗⾜，令⼈⽿ ⽬⼀新，同时⼜可以作为⼀顿令⼈满意的早餐或零⻝。如果加⼏块冰块， 那就像是享⽤了浓郁的柑橘冰糕，⽽不是健康的早餐。⼏⽚新鲜薄荷叶也 会增强新鲜的味道。
1 杯⽆糖腰果奶 ¼ 杯浓奶油（打发
奶油） ¼ 杯鲜榨柠檬汁 1 勺纯蛋⽩
粉 1 汤匙椰⼦油
1茶匙甜味剂
1. 将腰果奶、浓奶油、柠檬汁、蛋⽩粉、 椰⼦油和甜味剂放⼊搅 拌机中，搅拌⾄顺滑。
2. 倒⼊玻璃杯并⽴即饮⽤。
替代提⽰如果您更喜欢腰果奶，杏仁奶或椰奶也是不错的选择。每种⽜奶 都会给冰沙增添略微不同的⻛味， 因此请尝试所有⽜奶， 以获得适合您⼝ 味的组合。
每份卡路⾥：503；脂肪：45 克；蛋⽩质： 29 克；碳⽔化合物：15 克；纤维：4 克；净碳 ⽔化合物：11 克；脂肪 80%/蛋⽩质 13%/碳⽔化合物 7%
菠菜蓝莓冰沙
2 ⼈份 / 准备时间：5 分钟
酮商
不含坚果 素⻝
30 分钟内
蓝莓是美国第⼆受欢迎的浆果，抗氧化剂含量是所有⻝物中最⾼的之⼀。 早晨在冰沙中加⼊⼀把蓝莓可以为您的饮⻝添加维⽣素 K 和 C、镁和铜。 选择有机浆果，因为它们的抗氧化剂含量⽐传统种植的⽔果更⾼。
1 杯椰奶 1 杯菠菜
½ 根英国⻩⽠， 切碎 ½ 杯蓝莓
1 勺纯蛋⽩粉 2 汤匙椰⼦油 4
块冰块
薄荷枝，⽤于装饰
1. 将椰奶、菠菜、⻩⽠、 蓝莓、蛋⽩粉、 椰⼦油和冰块放⼊搅拌机，搅 拌⾄顺滑。
倒⼊ 2 个玻璃杯中，每个玻璃杯上点缀薄荷，即可⻝⽤
2. ⽴即。
每份卡路⾥：353；脂肪：32 克；蛋⽩质： 15 克；碳⽔化合物：9 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：6 克；脂肪 76%/蛋⽩质 16%/碳⽔化合物 8%
奶油⾁桂冰沙
2 ⼈份 / 准备时间：5 分钟
酮商
不含坚果 素⻝
30 分钟内
⾁桂是⼀种可爱的暖性⾹料，经常让⼈联想到节⽇甜点或⾹⽓扑鼻的烘 焙⻝品。尽量选⽤锡兰⾁桂， ⽽不是决明⼦，因为锡兰⾁桂不含影响肝 脏的毒素——⾹⾖素。锡兰⾁桂颜⾊较浅，味道⽐决明⼦更细腻。
2 杯椰奶
1 勺⾹草蛋⽩粉 5 滴液体甜菊糖
1茶匙⾁桂粉
½ 茶匙⽆酒精⾹草精
1. 将椰奶、蛋⽩粉、 甜菊糖、 ⾁桂和⾹草放⼊搅拌机中，搅拌⾄顺滑。
2. 倒⼊两个玻璃杯中并⽴即饮⽤。
进⼀步了解你在杂货店⾥看到的⼤多数⾹草可能都含有酒精， 因为在美
国，⾹草精的酒精含量必须达到 35% 才能称为纯⾹草精。你可以在专卖店 找到不含酒精的⾹草精，或者使⽤仿制⾹草精。
每份卡路⾥：492；脂肪：47 克；蛋⽩质： 18 克；碳⽔化合物：8 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：6 克；脂肪 80%/蛋⽩质 14%/碳⽔化合物 6%
坚果拼盘格兰诺拉⻨⽚
可供 8 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 1 ⼩时
酮商
不含乳制品
不含麸质
素⻝
⾃制格兰诺拉⻨⽚是⼀种⽤途极为⼴泛的零⻝，可以作为早餐、零⻝，也 可以作为⼀杯希腊酸奶的健康配料。此⻝谱中的坚果组合和数量创造了 ⼀ 种极好的酮类宏量营养素，但您可以根据⾃⼰的⼝味添加或省略不同的成 分。不过，不要添加⼲果， 因为它们的碳⽔化合物含量⾮常⾼。
2 杯⽆糖椰丝 1 杯杏仁⽚
1 杯⽣葵花籽 ½ 杯⽣南⽠ 籽 ½ 杯核桃
½ 杯融化的椰⼦油 10 滴
液体甜菊糖
1 茶匙⾁桂粉 ½ 茶匙⾁⾖蔻粉
将烤箱预热⾄ 250°F。在 2 张烤盘上铺上烘焙纸
1. 纸张。搁置⼀旁。
2. 将椰丝、杏仁、葵花籽、南⽠⼦和核桃放⼊⼤碗中搅拌均匀。
3. 在⼀个⼩碗⾥，将椰⼦油、 甜菊糖、 ⾁桂和⾁⾖蔻搅拌均匀。
4. 将椰⼦油混合物倒⼊坚果混合物中，⽤⼿搅拌直⾄坚果均匀地裹上 椰⼦油。
5. 将格兰诺拉⻨⽚混合物倒⼊烤盘并均匀铺开。
6. 烘烤⻨⽚， 每 10 ⾄ 15 分钟搅拌⼀次， 直⾄混合物呈⾦⻩⾊且松 脆，⼤约需要 1 ⼩时。
7. 将⻨⽚倒⼊⼤碗中，让⻨⽚冷却，经常搅拌以打碎⼤块。
8. 将⻨⽚存放在密封容器中，在冰箱或冰柜中保存，最多可保存 1 个 ⽉。
每份卡路⾥：391；脂肪：38 克；蛋⽩质： 10 克；碳⽔化合物：10 克；纤维：6 克；净碳 ⽔化合物：4 克；脂肪 80%/蛋⽩质 10%/碳⽔化合物 10%
培根洋蓟煎蛋卷
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
煎蛋卷不仅仅是早餐，这种富含蔬菜和培根的美⻝也⾜够丰盛，可以作为 ⼀顿清淡的晚餐。如果你在盘⼦⾥加⼀份美味的混合蔬菜沙拉，你就不会 摄⼊过多的碳⽔化合物，因为与煎蛋卷的搭配仍然是⼀种很好的⽣酮宏量 营养素。如果你有剩菜，第⼆天可以尝试将它们冷藏起来作为零⻝或午餐
。
6 个鸡蛋，打散
2 汤匙浓奶油（搅打奶油） 8 ⽚培根
（煮熟并切碎） 1 汤匙橄榄油
¼ 杯切碎洋葱
½ 杯切碎的洋蓟⼼（罐装，浸泡在⽔中）海盐
现磨⿊胡椒
1. 在⼀个⼩碗⾥，将鸡蛋、浓奶油和培根搅拌均匀，然后放在⼀ 边。
2. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
3. 炒洋葱直⾄变软，⼤约 3 分钟。
4. 将鸡蛋混合物倒⼊煎锅，搅拌 1 分钟。
5. 煎煎蛋卷，⽤铲⼦将边缘抬起，让未煮熟的鸡蛋流到下⾯，煎 2 分 钟。
6. 在上⾯撒上洋蓟⼼，然后翻转煎蛋。再煎 4 分钟，直到鸡蛋凝固。 再次翻转煎蛋，让洋蓟⼼位于煎蛋上⾯。
7. 关⽕，将煎蛋切成四瓣，撒上盐和⿊胡椒粉。将煎蛋盛⼊盘中即可 ⻝⽤。
每份卡路⾥：435；脂肪：39 克；蛋⽩质： 17 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 80%/蛋⽩质 15%/碳⽔化合物 5%
蘑菇煎蛋饼
可供 6 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
煎蛋饼可以描述为烤煎蛋卷或⽆壳乳蛋饼，但⽆论描述如何，它们都是 美味⽽简单的。任何类型的蘑菇都可⽤于此⻝谱，具体取决于您的喜好 或冰箱⾥有什么。如果您想使⽤波托⻉洛蘑菇，请挖出⿊⾊的菌褶，这 样您的鸡蛋就不会变成难看的灰⾊。
2汤匙橄榄油
1 杯新鲜蘑菇⽚ 1 杯菠菜丝
6 ⽚培根，煮熟后切碎 10 个⼤鸡 蛋，打散
½ 杯碎⼭⽺奶酪 海盐
现磨⿊胡椒
1.将烤箱预热⾄350°F。
2. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
3. 炒蘑菇直⾄呈浅棕⾊，⼤约 3 分钟。
4. 加⼊菠菜和培根，炒约 1 分钟，直⾄蔬菜变软。
5. 加⼊鸡蛋并煮 3 ⾄ 4 分钟，⽤铲⼦将蛋饼的边缘抬起，使未煮熟的 鸡蛋流到下⾯。
6. 在上⾯撒上碎⼭⽺奶酪，并⽤盐和胡椒轻轻调味。
7. 烘烤约 15 分钟，直⾄凝固并呈浅棕⾊。
8. 将煎蛋饼从烤箱中取出，静置 5 分钟。
9. 切成 6 块，⽴即⻝⽤。
替代提⽰如果你不喜欢⼭⽺奶酪，那么菲达奶酪与这道菜中的其他⻝材搭 配起来味道也不错。菲达奶酪的脂肪含量⽐⼭⽺奶酪⾼，蛋⽩质含量低， 所以在考虑⽣酮饮⻝时要记住这⼀点。
每份卡路⾥：316；脂肪：27 克；蛋⽩质： 16 克；碳⽔化合物：1 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 80%/蛋⽩质 16%/碳⽔化合物 4%
早餐烘焙
8 ⼈份 / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：50 分钟
酮商
⽆⽇记
不含坚果 不含麸质
意⼤利⾯南⽠为这道砂锅菜增添了令⼈满意的⼝感和体积，并具有丰富的 营养价值。它富含维⽣素 A、B 和 C，这些都是强⼤的抗氧化剂。意⼤利⾯ 南⽠也是 β-胡萝 ⼘素、 钾、锰和钙的极佳来源。
1 汤匙橄榄油，另加⼀些⽤于涂抹砂锅 1 磅不含防腐剂或⾃制⾹ 肠
8 个⼤鸡蛋
2 杯煮熟的南⽠ 1 汤匙切碎的新鲜⽜
⾄ 海盐
现磨⿊胡椒 ½ 杯切达⼲酪丝
1. 将烤箱预热⾄ 375°F。在 9×13 英⼨的砂锅中轻轻抹上橄榄油， 然后放在⼀边。
2. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
3. 将⾹肠煎⾄熟透，⼤约 5 分钟。在⾹肠烹制期间，将鸡蛋、南⽠和⽜ ⾄放⼊中型碗中搅拌均匀。⽤盐和胡椒轻轻调味，然后放在⼀边。
4. 将煮熟的⾹肠加⼊鸡蛋混合物中，搅拌⾄混合均匀，然后将混合物 倒⼊砂锅中。
5. 在砂锅顶部撒上奶酪，并⽤铝箔松散地盖住砂锅。
6. 将砂锅烘烤 30 分钟，然后取下铝箔，再烘烤 15 分钟。
7. 将砂锅静置 10 分钟，即可上桌。
每份卡路⾥：303；脂肪：24 克；蛋⽩质： 17 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 72%/蛋⽩质 23%/碳⽔化合物 5%
⽜油果和鸡蛋
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：20 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
这些浅绿⾊的富含鸡蛋的⽔果是⼀顿美味的清淡早餐，也是开始⼀天的完 美⽣酮宏量营养素。⽜油果应该成熟但仍然坚硬，这样烘烤时它们才能粘 在⼀起。⽜油果的健康脂肪含量⾮常⾼，每杯约 25 克，并且富含抗氧化 剂。剥⽜油果⽪的最佳⽅法是⽤⼿划开果⽪并将其剥掉。植物营养素的最 ⼤浓度位于果⽪旁边的深⾊果⾁中。
2 个鳄梨，去⽪，纵向切成两半，去核 4 个⼤鸡蛋
1 块（4 盎司）鸡胸⾁，煮熟后切碎 ¼ 杯切达⼲酪
海盐
现磨⿊胡椒
1.将烤箱预热⾄425°F。
2. ⽤勺⼦将⽜油果的两半各挖空，直到洞的⼤⼩约为原来的两倍。
将鳄梨切成两半，放⼊ 8×8 英⼨的烤盘中， 凹⾯
3. 向上。
4. 在每个凹槽⾥打⼊⼀个鸡蛋，将鸡⾁丝分成两半，分别放在⽜油 果上。在每个⽜油果上⾯撒上奶酪，再⽤盐和胡椒轻轻调味。
5. 烘烤鳄梨直⾄鸡蛋煮熟，⼤约需要 15 到 20 分钟。
6.⽴即⻝⽤。
准备提⽰熟鸡胸⾁对于许多⻝谱来说都⾮常⽅便， 因此在⼀周开始时烤 4 或 5 块鸡胸⾁，待它们完全冷却后，将它们放在密封的塑料袋中，然后放 ⼊冰箱中保存。熟鸡⾁在冰箱中最多可保存 5 天。
每份卡路⾥：324；脂肪：25 克；蛋⽩质： 19 克；碳⽔化合物：8 克；纤维：5 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 70%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 10%
第四章
⼩吃和⼩⻝
培根胡椒脂肪炸弹
烟熏三⽂⻥脂肪炸弹 核桃⾹草⼭⽺奶酪
酥脆帕尔⻢⼲酪饼⼲ 培根芝⼠魔⻤蛋
奶酪酱
花椰菜切达⼲酪汤 BLT 沙拉
鸡⾁鳄梨⽣菜卷
蟹⾁沙拉——酿鳄梨
培根胡椒脂肪炸弹
制作 12 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 1 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
脂肪炸弹旨在帮助您轻松实现每⽇宏量营养素摄⼊，⼏乎⽆需任何计
划。这款奶酪培根炸弹美味可⼝，⿊胡椒带来令⼈满意的辣味。如果您 想要更辣⼀点，可以加⼀点辣椒。它绝对会让您活⼒⼗⾜。
2 盎司⼭⽺奶酪，室温 2 盎司奶油奶酪，室温 ¼ 杯⻩油， 室温
8 ⽚培根，煮熟后切碎 少许现磨⿊胡 椒
1. 在⼩烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在中等⼤⼩的碗中，将⼭⽺奶酪、奶油奶酪、⻩油、 培根和胡椒搅拌 均匀。
3. ⽤汤匙将脂肪炸弹混合物倒⼊烤盘上，然后将烤盘放⼊冰箱，直到 脂肪炸弹变得⾮常坚硬但没有冻结，⼤约 1 个⼩时。
将脂肪炸弹存放在密封容器中，在冰箱中保存最多 2
4. 周。
每份（1颗脂肪炸弹）卡路⾥：89；脂肪：8g；蛋⽩质： 3g；碳⽔化合物：0g；纤维： 0g；净碳⽔化合物：0g；脂肪 84%/蛋⽩质 15%/碳⽔化合物 1%
烟熏三⽂⻥脂肪炸弹
制作 12 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 2 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
许多餐厅都提供⼀道受欢迎的开胃菜，将烟熏鲑⻥和⾹草奶油奶酪涂在⽟ ⽶饼上，卷起来，切成⼩块。这个⽣酮版本省去了⽟⽶饼，但仍然保留了 所有浓郁、美味的味道。如果适合你的⼝味， 可以在混合物中加⼊切碎的 新鲜莳萝。
½ 杯室温⼭⽺奶酪 ½ 杯室温⻩油 2 盎司
烟熏三⽂⻥
2 茶匙鲜榨柠檬汁 少许现磨⿊胡椒
1. 在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在中等⼤⼩的碗中，将⼭⽺奶酪、⻩油、 烟熏三⽂⻥、 柠檬汁 和胡椒搅拌均匀。
3. ⽤汤匙将鲑⻥混合物舀到烤盘上，直到形成 12 个均匀的⼩堆。
4. 将烤盘放⼊冰箱，直⾄脂肪炸弹变硬，需要 2 到 3 个⼩时。
5. 将脂肪炸弹存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 1 周。
进⼀步了解熏鲑⻥⽐新鲜⻥含有更稳定的omega-3，这意味着这些健康 脂肪不易氧化。寻找质量更好的熏鲑⻥， 因为便宜的产品通常是⽤锯末 熏制的。
每份（2 颗脂肪炸弹）卡路⾥：193；脂肪：18 克；蛋⽩质： 8 克；碳⽔化合物：0 克； 纤维：0 克；净碳⽔化合物：0 克；脂肪 84%/蛋⽩质 16%/碳⽔化合物 0%
核桃⾹草⼭⽺奶酪
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
素⻝
30 分钟内
⼭⽺奶酪是⼀种绝妙的酸味⻝品，每 2 盎司含有约 12 克脂肪、10 克蛋⽩ 质，且不含碳⽔化合物，这是本⻝谱的推荐份量。尽量寻找软⼭⽺奶酪， 因为半硬和硬⼭⽺奶酪实际上含有碳⽔化合物。⼤多数杂货店都有预包装 的原⽊软质产品。
6 盎司切碎核桃 1 汤匙切碎⽜⾄ 1
汤匙切碎欧芹 1 茶匙切碎新鲜百
⾥⾹
¼ 茶匙现磨⿊胡椒 1 (8 盎司) 块⼭⽺奶酪
1. 将核桃、⽜⾄、 欧芹、百⾥⾹和胡椒放⼊⻝品加⼯机， 搅拌直 ⾄切碎。
2. 将核桃混合物倒⼊盘⼦中， 将⼭⽺奶酪卷⼊坚果混合物中，按 压，使奶酪被覆盖，核桃
混合物粘在原⽊上。
3. ⽤塑料包裹奶酪，放⼊冰箱中保存，最多可保存⼀周。
4.切⽚享⽤吧！
每份卡路⾥：304；脂肪：28 克；蛋⽩质： 12 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 77%/蛋⽩质 18%/碳⽔化合物 6%
酥脆帕尔⻢⼲酪饼⼲
制作 8 块饼⼲ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：5 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
帕尔⻢⼲酪的酮含量不错，尤其是与少量⻩油混合时，可以制作出这些花 边美⻝。奶酪会散开并融化成⼤块酥脆的⾦⻩⾊饼⼲，可以满⾜任何对美 味零⻝的渴望。您也可以使⽤磨碎的帕尔⻢⼲酪，只要它是新鲜磨碎的即 可。超市货架上预先磨碎的奶酪⽆法满⾜您的需求
— 它往往太⼲、太粉，⽆法正确融化。
1茶匙⻩油
8 盎司全脂帕尔⻢⼲酪， 切碎或新鲜磨碎
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. 在烤盘上铺上烘焙纸，并⽤⻩油轻轻涂抹在烘焙纸上。
3. ⽤勺⼦将帕尔玛⼲酪堆放在烤盘上，并均匀铺开。
4. ⽤勺⼦背⾯将⾯团摊开，直⾄平整。
烘烤饼⼲，直到边缘呈棕⾊， 中⼼仍然
5.淡⾊，约5分钟。
6. 从烤箱中取出烤盘，⽤铲⼦将饼⼲取出放在纸⼱上。 ⽤额外的纸 ⼱轻轻擦拭饼⼲顶部，让饼⼲完全冷却。
7. 将其存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 4 天。
每份（1 块饼⼲）卡路⾥： 133；脂肪： 11 克；蛋⽩质： 11 克；碳⽔化合物： 1 克； 纤维：0 克；净碳⽔化合物： 1 克；脂肪 70%/蛋⽩质 29%/碳⽔化合物 1%
培根芝⼠魔⻤蛋
制作 12 个 / 准备时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
简单的最爱在加⼊培根和美味的瑞⼠奶酪后变得更加特别。鸡蛋是⽣酮饮 ⻝的绝佳补充，因为它们是脂肪和蛋⽩质的极佳来源，⼀个⼤鸡蛋中分别 约有 63% 和 35%。魔⻤蛋可以作为快餐吃，也可以放在漂亮的盘⼦⾥带 到聚会上供⼤家享⽤。
6 个⼤鸡蛋，煮熟并去⽪ ¼ 杯奶油
蛋⻩酱（这⾥） ¼ ⽜油果，切碎
¼ 杯瑞⼠奶酪，切碎 ½ 茶匙第戎芥
末
现磨⿊胡椒 6 ⽚培根，煮熟并切碎
1. 将每个鸡蛋纵向切成两半。
2. ⼩⼼地取出蛋⻩，将蛋⻩放⼊⼀个中型碗中。将蛋⽩空⼼⾯朝上 放在盘⼦上。
⽤叉⼦将蛋⻩捣碎，加⼊蛋⻩酱、 鳄梨、奶酪，
3. 和第戎芥末。搅拌均匀。⽤⿊胡椒调味蛋⻩混合物。
4. 将蛋⻩混合物舀回蛋⽩凹陷处，并在每个鸡蛋的上⾯放上切碎的培 根。
5. 将鸡蛋存放在密封容器中，在冰箱中保存最多 1 天。
准备提⽰煮熟的鸡蛋是完美的零⻝，也是沙拉和主菜等许多⻝谱的绝佳配 料。在⼀周之初煮⼀打鸡蛋，并将它们放在冰箱中， 以备不时之需。
每份（1 个魔⻤蛋）卡路⾥：85；脂肪：7 克；蛋⽩质： 6 克；碳⽔化合物：2 克；纤 维：0 克；净碳⽔化合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
奶酪酱
可供 6 ⼈⻝⽤ / 准备时间：5 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
这种蘸酱也被称为 chile con queso， 起源于墨西哥，在很多供应德州墨西 哥美⻝的地⽅都能找到。墨西哥胡椒之所以很辣，是因为它们含有辣椒
素。根据斯科维尔辣度表，墨西哥胡椒的辣度属于中等，每颗辣椒的辣度 约为2,500 到 8,000 个辣度单位。如果你想要更辣的蘸酱，可以选择辣度 单位更多的辣椒，⽐如哈⽡那辣椒或苏格兰帽辣椒。
½ 杯椰奶
½ 个墨西哥辣椒，去籽、切丁 1 茶匙
蒜末
½ 茶匙洋葱粉 2 盎司⼭⽺
奶酪
6 盎司切达⼲酪， 切碎 ¼ 茶匙辣椒粉
1. 将⼀个中型锅置于中⽕上， 加⼊椰奶、墨西哥胡椒、⼤蒜和洋葱 粉。
2. 将液体煮沸，然后加⼊⼭⽺奶酪并搅拌⾄顺滑。
3. 加⼊切达⼲酪和辣椒，搅拌 30 秒⾄ 1 分钟，直⾄酱汁变浓稠。
4.倒⼊盘中，与酮饼⼲或低碳⽔化合物蔬菜⼀起⻝⽤。
每份卡路⾥：213；脂肪：19 克；蛋⽩质： 10 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 79%/蛋⽩质 19%/碳⽔化合物 2%
花椰菜切达⼲酪汤
可供 8 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：30 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
花椰菜是⼀种⽤途⼴泛的蔬菜，可以在⽣酮饮⻝中⽤于多种⻝谱，⽐如 这种奶油汤。花椰菜富含维⽣素 C 和 K、ω-3 脂肪酸和锰，有助于促进 消化、改善⼤脑功能和促进⼼脏健康。选择雪⽩⾊、 叶⽚鲜绿、没有棕 ⾊斑点的花椰菜。
¼ 杯⻩油
½ 个甜洋葱，切碎 1 个花椰
菜，切碎
4 杯⾹草鸡汤（这⾥） ½茶匙磨碎的 ⾁⾖蔻
1 杯 浓奶油 海盐
现磨⿊胡椒 1 杯 切达⼲酪丝
1. 将⼀个⼤汤锅放在中⽕上， 加⼊⻩油。
将洋葱和花椰菜炒⾄软嫩、微微呈棕⾊，
2.约10分钟。
3. 将鸡汤和⾁⾖蔻放⼊锅中，煮沸。
4. 将⽕调⾄⼩⽕，煮约 15 分钟，直⾄蔬菜变软。
5. 把锅从⽕上移开，搅⼊浓奶油，然后⽤搅拌机或⻝品加⼯机将汤搅 拌⾄顺滑。
6. ⽤盐和胡椒调味汤，并在上⾯撒上切达⼲酪。
每份卡路⾥：227；脂肪：21 克；蛋⽩质： 8 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 81%/蛋⽩质 12%/碳⽔化合物 9%
培根⽣菜番茄三明治沙拉
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
这道沙拉的份量很⼩，但配料的组合却带来了浓郁的味道。在调料中使⽤ 培根脂肪代替橄榄油，让这道已经令⼈垂涎欲滴的沙拉更加美味。培根脂 肪可以放在密封的容器中，在冰箱中保存⻓达 1 周，因此每次烹饪培根
时，都可以将其留作其他⻝谱。
2 汤匙融化的培根脂肪 2 汤匙红
酒醋 现磨⿊胡椒 4 杯切碎的⽣
菜
1 个番茄，切碎
6 ⽚培根，煮熟后切碎 2 个煮熟的鸡 蛋，切碎
1 汤匙 烤⽆盐葵花籽 1 茶匙 烤芝⿇
1 块熟鸡胸⾁，切⽚ （可选）
1. 在⼀个中型碗中，将培根油脂和醋搅拌均匀，直⾄乳化。加⼊⿊ 胡椒调味。
2. 将⽣菜和西红柿放⼊碗中，并将调料与蔬菜搅拌均匀。
3. 将沙拉分成 4 盘，每盘上⾯放上等量的培根、鸡蛋、葵花籽、芝⿇和 鸡⾁ （如果使⽤）。
服务。
替代提⽰如果您想尝试温热的培根沙拉酱，请先将培根油脂轻轻加热，然 后再拌⼊醋。 将普通⽣菜换成⽻⾐⽢蓝或菠菜；更结实的绿⾊蔬菜更适合 做沙拉酱。
每份卡路⾥：228；脂肪：18 克；蛋⽩质： 1 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 76%/蛋⽩质 17%/碳⽔化合物 7%
鸡⾁鳄梨⽣菜卷
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
30 分钟内
⽣菜卷是⼀种享受三明治和配料的绝佳⽅法，不会添加不良碳⽔化合物。 最好的⽣菜是波⼠顿⽣菜、⼤红叶或绿叶⽣菜，或切掉叶脉的⻓叶莴苣。 切掉叶脉后，您可以卷起⽣菜叶，⽽不会使其开裂或撕裂。
½ 个鳄梨，去⽪、去核 ⅓ 杯奶油蛋⻩酱 （这⾥） 1茶匙鲜榨柠檬汁2茶匙切碎的新
鲜百⾥⾹
1 块（6 盎司） 熟鸡胸⾁，切碎 海盐
现磨⿊胡椒 8 ⽚⼤⽣菜叶
¼ 杯碎核桃
1. 将鳄梨与蛋⻩酱、 柠檬汁和百⾥⾹放⼊中型碗中，捣碎，直⾄混 合均匀。
加⼊切碎的鸡⾁，⽤盐调味，
2.胡椒。
3. 将鸡⾁沙拉舀到⽣菜叶中，上⾯放上核桃。
4. 每⼈提供2份⽣菜卷。
每份卡路⾥：264；脂肪：20 克；蛋⽩质： 12 克；碳⽔化合物：9 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：6 克；脂肪 70%/蛋⽩质 16%/碳⽔化合物 14%
蟹⾁沙拉——⽜油果馅
2 ⼈份 / 准备时间：20 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
根据⽜油果的⼤⼩，这道美味佳肴可以作为充饥的零⻝或清淡的午餐。如 果没有新鲜螃蟹，使⽤冷冻螃蟹也是完全可以接受的，但要注意寻找真正 的蟹⾁，⽽不是便宜的仿制品。如果使⽤冷冻螃蟹，请将其完全解冻并挤 出多余的液体，以免沙拉变得湿软。
1 个鳄梨，去⽪、纵向对半切开、去核 ½ 茶匙鲜
榨柠檬汁 4½ 盎司珍宝蟹⾁
½ 杯奶油⼲酪
¼ 杯切碎的红甜椒
¼ 杯 切碎、去⽪的英国⻩⽠ ½ 根葱，切碎
1 茶匙切碎的⾹菜 少许海盐
现磨⿊胡椒
⽤柠檬汁刷⼀下鳄梨的切边，然后
1. 将两半放在盘⼦⾥备⽤。
2. 将蟹⾁、奶油⼲酪、 红辣椒、⻩⽠、 葱、⾹菜、 盐和胡椒放⼊中型碗 中，搅拌均匀。
3. 将蟹⾁混合物分成两半，放⼊鳄梨中，⽤保鲜膜覆盖，放⼊冰箱中 冷藏，直⾄需要⻝⽤， 最多可保存 2 天。
进⼀步了解珍宝蟹的季节⼤约在 12 ⽉到 4 ⽉之间；这是购买这种美味甲 壳类动物的最佳时间。海鲜观察将珍宝蟹评为可持续海鲜。
每份卡路⾥：389；脂肪：31 克；蛋⽩质： 19 克；碳⽔化合物：10 克；纤维：5 克；净碳 ⽔化合物：5 克；脂肪 70%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 10%
第五章
⻥类和家禽
烤虾⾹肠
⾹草⻩油扇⻉
⾹煎⼤⽐⽬⻥配柑橘⻩油酱 简单咖喱⻥
烤三⽂⻥配鳄梨沙司 鲽⻥
烤椰⼦⿊线鳕
芝⼠蒜⾹三⽂⻥ 柠檬⻩油鸡
鸡⾁培根汉堡
辣椒鸡
酿鸡胸⾁ 椰⼦鸡
⽕鸡⾁饼 ⽕鸡⾁卷
烤虾⾹肠
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：20 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
西班⽛⾹肠是⼀种熟透的腌制⾹肠，在西班⽛、葡萄⽛和拉丁美洲烹饪中 很常⻅，味道⾟辣或略带甜味， 由于在制作过程中加⼊⼤量辣椒粉，颜⾊ 呈独特的红⾊。西班⽛⾹肠蛋⽩质含量极⾼，每 3 盎司约含 15 克蛋⽩
质，是锌、硒和维⽣素 B 的极佳来源12。
2汤匙橄榄油
6 盎司西班⽛辣⾹肠，切丁
½ 磅（16 ⾄ 20 只）虾，去⽪、去筋， 1 个红甜椒，切
碎
½ ⼩甜洋葱，切碎 2 茶匙蒜末
¼ 杯⾹草鸡汤（这⾥) 少许红辣椒⽚
1. 将⼀个⼤煎锅放在中⾼⽕上， 加⼊橄榄油。
2. 煎炒⾹肠直⾄热透，约 6 分钟。
3.
加⼊虾并炒⾄不透明且刚煮熟，⼤约 4 分钟。
4. 将⾹肠和虾放⼊碗中，备⽤。
5. 将红辣椒、洋葱和⼤蒜放⼊煎锅，炒⾄变软，约 4 分钟。
6. 将鸡汤与煮熟的⾹肠和虾⼀起放⼊煎锅。
7. 将液体煮沸，煮 3 分钟。
8. 加⼊红辣椒⽚搅拌均匀即可⻝⽤。
进⼀步了解虾通常不是可持续捕捞的，⽽且⼤多数养殖虾被认为对你不太 好。购买虾时，请寻找来⾃美国太平洋或南部地区的野⽣捕捞虾或来⾃完 全循环养殖场的西海岸养殖虾。
每份卡路⾥：323；脂肪：24 克；蛋⽩质： 20 克；碳⽔化合物：8 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：6 克；脂肪 69%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 6%
⾹草⻩油扇⻉
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
扇⻉通常被归类为餐厅⾥最美味的⻝物，因为这种鲜美的海鲜被认为很难 烹饪。如果你仔细观察，不要让它们在⽕上煮太久，扇⻉其实很容易烹
饪。扇⻉富含蛋⽩质、 硒和维⽣素 B12。这些营养素对⼼⾎管健康⾄关重 要，有助于降低患关节炎和结肠癌的⻛险。
1 磅扇⻉，洗净 现磨⿊胡椒 8 汤匙⻩油， 分成两份 2 茶匙蒜 末 1 个柠檬汁
2 茶匙切碎的新鲜罗勒 1 茶匙切 碎的新鲜百⾥⾹
1. ⽤纸⼱将扇⻉拍⼲，并⽤胡椒轻轻调味。
将⼀个⼤煎锅放在中⽕上， 加⼊ 2 汤匙
2.⻩油。
3. 将扇⻉均匀分布在煎锅中，但不要太近，每⾯煎约 2.5 分钟，直 ⾄呈⾦⻩⾊。
4. 将扇⻉盛⼊盘中备⽤。
5. 将剩下的 6 汤匙⻩油倒⼊煎锅，炒⼤蒜直⾄变透明，⼤约 3 分钟。
6. 加⼊柠檬汁、 罗勒和百⾥⾹， 将扇⻉放回煎锅，翻转，让其裹上酱 汁。
7.⽴即⻝⽤。
每份卡路⾥：306；脂肪：24 克；蛋⽩质： 19 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
⾹煎⼤⽐⽬⻥配柑橘⻩油酱
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
柑橘类⽔果⾮常美味，营养丰富。柠檬和橙⼦都是维⽣素 C 的极佳来
源，维⽣素 C 可以增强免疫系统，帮助⾝体排毒。柑橘中的酸是⼤多数 ⻥类和海鲜⻝谱的绝佳配料。
4 ⽚ （5 盎司）⼤⽐⽬⻥⽚， 每⽚约 1 英⼨厚 海盐
现磨⿊胡椒 ¼ 杯⻩油
2 茶匙蒜末 1 根葱，切碎
3汤匙⼲⽩葡萄酒
1 汤匙鲜榨柠檬汁 1 汤匙鲜榨橙汁 2 茶匙切
碎的新鲜欧芹
2汤匙橄榄油
1. ⽤纸⼱将⻥拍⼲，然后⽤盐和胡椒轻轻调味。放在铺有纸⼱的盘⼦ 上备⽤。
2. 将⼩平底锅放在中⽕上， 融化⻩油。
3. 炒⼤蒜和葱头直⾄变软，约 3 分钟。
4. 加⼊⽩葡萄酒、柠檬汁和橙汁，搅拌均匀，将酱汁煮沸，直⾄稍微 变稠，⼤约 2 分钟。
5. 把酱汁从⽕上移开，加⼊欧芹搅拌，备⽤。
6. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
7. 将⻥煎⾄微焦并熟透， 中途翻转⼀次， 总共约 10 分钟。
8. ⽴即将⻥上桌，每条⻥都加⼀勺酱汁。
替代提⽰任何⾁质紧实的⽩⻥搭配这种奶油酱都很美味。试试⿊线鳕、 罗⾮⻥或鲈⻥。
每份卡路⾥：319；脂肪：26 克；蛋⽩质： 22 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 29%/碳⽔化合物 1%
简单咖喱⻥
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
咖喱是⼀种以酱汁为基础的⻝谱，起源于印度，并被许多⽂化所接受。这 种随处可⻅的⾹料混合物通常含有多种成分，例如孜然、⾹菜、姜⻩、⽣ 姜、丁⾹、辣椒粉和⾁桂。 它之所以能很好地融⼊许多菜肴，是因为⽆论 使⽤什么成分——蔬菜、⾁类、 ⻥类、鸡蛋、⻩油、椰⼦——⾹料都能将 菜肴完美地融合在⼀起。
2汤匙椰⼦油
1½ 汤匙磨碎的新鲜姜 2 茶匙蒜末
1 汤匙咖喱粉 ½ 茶匙孜然粉
2 杯椰奶
16 盎司⽩⻥， 切成 1 英⼨的块 1 杯切碎的⽻⾐⽢ 蓝
2 汤匙切碎的⾹菜
1. 将⼀个⼤平底锅放在中⽕上， 融化椰⼦油。
2. 炒姜和蒜，直⾄呈浅棕⾊，约 2 分钟。
3. 加⼊咖喱粉和孜然，炒⾹，约 2 分钟。
4. 加⼊椰奶并搅拌，煮沸。
5. 将⽕调⾄⼩⽕，煮约 5 分钟，让⽜奶和⾹料充分融合。
6. 加⼊⻥并煮约 10 分钟，直⾄⻥熟透。
7. 加⼊⽻⾐⽢蓝和⾹菜，煮约 2 分钟，直⾄变软。
8. 上菜。
每份卡路⾥：416；脂肪：31 克；蛋⽩质： 26 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 70%/蛋⽩质 24%/碳⽔化合物 6%
烤三⽂⻥配⽜油果酱
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 12 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
简单新鲜的莎莎酱通常是多汁⻥块的最佳配料，⽽奶油鳄梨则是底料的 完美选择。在上⻥前⼀⼩时左右将莎莎酱原料从冰箱中取出，使其达到 室温。鳄梨的味道会⽐这种⽔果完全冷藏时更浓郁。您也可以⽤烤鲑⻥ 来制作这道菜——这种⻥在⾼温下能保持良好状态，不会变⼲。
萨尔萨舞
1 个鳄梨，去⽪、去核、切丁
1 根葱， ⽩⾊和绿⾊部分，切碎 ½ 杯切半
的樱桃番茄
1 个柠檬的汁 1
个柠檬的⽪
为了⻥
1 茶匙孜然粉 ½ 茶匙芫荽粉 ½
茶匙洋葱粉 ¼ 茶匙海盐
少许新鲜研磨的⿊胡椒 少许辣椒粉
4 ⽚ （4 盎司） 去⻣去⽪鲑⻥⽚ 2 汤匙橄榄
油
制作莎莎酱
1. 在⼀个⼩碗⾥，将鳄梨、葱、西红柿、柠檬汁和柠檬⽪搅拌均匀。
2. 搁置⼀边。
制作⻥
1. 将烤箱预热⾄ 400°F。在烤盘上铺上铝箔，然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼩碗⾥，将孜然、芫荽、洋葱粉、盐、⿊胡椒和辣椒搅拌均 匀。
3. 将⾹料混合物涂抹在三⽂⻥⽚上， 然后将其放在烤盘上。
4. 将橄榄油淋在⻥⽚上， 然后烤⻥直⾄熟透，⼤约 15 分钟。
5. 将鳄梨莎莎酱搭配三⽂⻥⼀起上桌。
每份卡路⾥：320；脂肪：26 克；蛋⽩质： 22 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 69%/蛋⽩质 26%/碳⽔化合物 5%
亚洲独脚⻥
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：8 分钟
酮商
不含麸质
30 分钟内
鲽⻥是⼀种扁平⻥，也就是说它的两只眼睛⻓在头的⼀侧。 它看起来很奇 怪，但切成⻥⽚后味道鲜美。鲽⻥不是濒危物种，但在某些地区被过度捕 捞，因此数量不如过去那么多。这种⻥⾁质鲜嫩，⾮常适合冷冻；如果你 找不到新鲜的⻥⽚，冷冻⻥⽚也可以。
4 ⽚ （4 盎司）鲽⻥⽚
¾ 杯杏仁粉 ¼ 杯
Asiago 奶酪 2 个鸡蛋，
打散
2½ 汤匙融化的椰⼦油
1. 将烤箱预热⾄ 350°F。在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. ⽤纸⼱将⻥拍⼲。
3. 将磨碎的杏仁和奶酪放在⼀个⼩碗⾥搅拌在⼀起。
4. 将装有打好的鸡蛋的碗放在杏仁混合物旁边。
5. 将鲽⻥⽚裹上打好的鸡蛋，然后将⻥⽚压⼊杏仁混合物中，使混合 物完全裹上。将⻥⽚放在烤盘上，重复上述步骤，直到所有⻥⽚都 裹上⾯包屑。
6. 将椰⼦油刷到每⽚⻥的两⾯上。
7. 烘烤鲽⻥直⾄熟透，总共约 8 分钟。
8.⽴即⻝⽤。
每份卡路⾥：406；脂肪：31 克；蛋⽩质： 29 克；碳⽔化合物：6 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 65%/蛋⽩质 30%/碳⽔化合物 5%
烤椰⼦⿊线鳕
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 12 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
30 分钟内
漂亮的⾦⻩⾊坚果⽪不仅能为⻥增添绝妙的⻛味，还能防⽌⻥⽚过度烹
饪，保持⻥⽚的湿润。这种保护层可以是任何类型的坚果，从细腻的杏仁 到⼝感更强劲的开⼼果。只需⽤配⽅中与榛⼦等量的其他坚果代替即可。
4 ⽚ （5 盎司）⽆⻣⿊线鳕⻥⽚ 海盐
现磨⿊胡椒
1 杯 切碎的⽆糖椰丝 ¼ 杯 榛⼦粉
2 汤匙椰⼦油， 融化
1. 将烤箱预热⾄ 400°F。在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. ⽤纸⼱将⻥⽚拍⼲，并⽤盐和胡椒轻轻调味。
3. 将椰丝和榛⼦放⼊⼩碗中搅拌在⼀起。
将⻥⽚裹上椰汁，让⻥⽚两边
4.每件都涂有厚厚的涂层。
5. 将⻥放在烤盘上，并⽤椰⼦油轻轻刷在每块⻥的两⾯上。
6. 烘烤⿊线鳕约 12 分钟，直⾄表⾯呈⾦⻩⾊， 且⻥⾁⽤叉⼦轻易剥 落。
7. 上菜。
准备提⽰如果你只想回家后将⻥放⼊烤箱，可以提前⼀天将⾯包屑裹在⻥ 上。将裹上⾯包屑的⻥放在烤盘上，⽤保鲜膜盖住，放⼊冰箱，直到你想 烤⻥为⽌。
每份卡路⾥：299；脂肪：24 克；蛋⽩质： 20 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 66%/蛋⽩质 28%/碳⽔化合物 6%
芝⼠蒜⾹三⽂⻥
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 12 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
三⽂⻥质地紧实，味道浓郁，可以与这道菜中的⼤蒜和奶酪搭配。三⽂⻥ 是最健康的⻥类选择之⼀， 富含维⽣素 D 和欧⽶伽 3 脂肪酸等营养成分。 在美国和加拿⼤海岸附近的太平洋捕获的野⽣三⽂⻥含有⼤量这些抗病抗 炎营养成分和抗氧化剂。
½ 杯阿西亚⼽奶酪
2 汤匙鲜榨柠檬汁 2 汤匙室温⻩油 2 茶匙蒜 末
1 茶匙切碎的新鲜罗勒 1 茶匙切碎 的新鲜⽜⾄ 4 ⽚ （5 盎司）鲑⻥⽚
1汤匙橄榄油
1. 将烤箱预热⾄ 350°F。在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼩碗⾥，将阿西亚⼽奶酪、柠檬汁、⻩油、 ⼤蒜、 罗勒和⽜ ⾄搅拌在⼀起。
3. ⽤纸⼱拍⼲三⽂⻥， 将⻥⽚⽪朝下放在烤盘上。将配料均匀地涂在 ⻥⽚上， 然后⽤⼑或勺背将配料均匀地涂在⻥⾝上。
4. 将橄榄油淋在⻥上， 烘烤约 12 分钟，直⾄表⾯呈⾦⻩⾊且⻥刚刚煮 熟。
5.上菜。
每份卡路⾥：357；脂肪：28 克；蛋⽩质： 24 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 28%/碳⽔化合物 2%
柠檬⻩油鸡
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：40 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
鸡⾁是许多家庭的主⻝，因为它与许多其他⻝材搭配得很好，⽽且其温和 的味道即使是挑剔的⻝客也喜欢。如果您的预算允许，请在当地的杂货店 寻找有机草饲鸡，因为它的味道⽐⼯⼚化养殖的鸡的⾁更好。有机草饲鸡 还含有更多的维⽣素 A 和omega-3 脂肪酸。
4 块带⻣带⽪鸡腿 海盐
现磨⿊胡椒 2 汤匙⻩油， 分开
2 茶匙蒜末
½ 杯⾹草鸡汤（这⾥) ½ 杯浓奶油 ½
个柠檬汁
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. ⽤盐和胡椒轻轻调味鸡腿。
将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 加⼊ 1
3. ⼤汤匙⻩油。
4. 将鸡腿煎⾄两⾯⾦⻩， 总共约 6 分钟。将鸡腿取出放⼊盘中备⽤。
5. 加⼊剩下的 1 汤匙⻩油， 炒⼤蒜直⾄变透明，⼤约 2 分钟。
6. 加⼊鸡汤、浓奶油和柠檬汁，搅拌均匀。
7. 将酱汁煮沸，然后将鸡⾁放回煎锅。
8. 将煎锅放⼊烤箱，盖上锅盖，炖煮直⾄鸡⾁熟透，⼤约 30 分钟。
进⼀步了解与更受欢迎的鸡胸⾁相⽐，鸡腿⾁经常被忽视，但它们味道更 鲜美，⽽且多汁。鸡腿⾁也⽐鸡胸⾁便宜，对于预算有限的⼈来说，每周 ⾄少吃⼀次是明智的选择。
每份卡路⾥：294；脂肪：26 克；蛋⽩质： 12 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 78%/蛋⽩质 17%/碳⽔化合物 5%
鸡⾁培根汉堡
可供 6 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
烹制这些多汁的⾹草汉堡的最佳⽅法是⽤中⽕烤架，但这个烤箱烤制的⻝ 谱也很好⽤。你可能想把份量翻倍，把成型的汉堡放在冷冻室的⽺⽪纸层 之间，⽤塑料紧紧包裹，或者放在密封的冷冻袋⾥。只需解冻并烹制，就 可以在以后轻松享⽤晚餐。
1 磅鸡⾁末 8 ⽚培根，切 碎 ¼ 杯杏仁粉
1 茶匙切碎的新鲜罗勒 ¼ 茶匙 海盐
少许现磨⿊胡椒 2 汤匙椰⼦油
4 ⽚⼤⽣菜叶
1 个鳄梨，去⽪、去核、切⽚
1. 将烤箱预热⾄ 350°F。在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 将鸡⾁、培根、杏仁粉、 罗勒、盐和胡椒放⼊中型碗中，搅拌均 匀。
3. 将混合物做成6个⼤⼩均等的饼。
4. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 加⼊椰⼦油。
5. 将鸡⾁饼放⼊煎锅，煎⾄两⾯⾦⻩， 总共约 6 分钟。
6. 将煎好的饼放在烤盘上，烘烤约 15 分钟，直⾄完全烤熟。
7. 盛到⽣菜叶上，上⾯放上⽜油果⽚。
每份卡路⾥：374；脂肪：33 克；蛋⽩质： 18 克；碳⽔化合物：3 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 78%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 2%
辣椒鸡
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
辣椒粉是⼀种美味的红⾊⾹料， 由⼲甜红甜椒和辣椒磨成细粉制成。它有 甜味、辣味和烟熏味等多种⼝味。 辣椒粉的浓郁颜⾊和⾟辣味道融⼊了此 ⻝谱中的其他成分。辣椒粉还为⻝谱增添了⼀些健康益处，例如保护眼睛 免受⻩斑变性的影响。
4 块（4 盎司） 带⽪鸡胸⾁ 海盐
现磨⿊胡椒 1汤匙 橄榄油
½ 杯切碎的甜洋葱 ½ 杯浓奶油
（打发奶油） 2 茶匙烟熏辣椒粉
½ 杯酸奶油
2 汤匙切碎的新鲜欧芹
1. ⽤盐和胡椒轻轻调味鸡⾁。
2. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
3. 将鸡⾁两⾯煎⾄⼏乎熟透，总共约 15 分钟。将鸡⾁盛⼊盘中。
4. 将洋葱放⼊煎锅，炒约 4 分钟，直⾄变软。
5. 加⼊奶油和辣椒粉，搅拌并煮沸。
6. 将鸡⾁和所有积聚的汁液放回煎锅，⽤⼩⽕煮 5 分钟，直⾄完 全煮熟。
7. 加⼊酸奶油并搅拌，然后将煎锅从⽕上移开。
8. 上桌时，撒上欧芹即可。
每份卡路⾥：389；脂肪：30 克；蛋⽩质： 25 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 70%/蛋⽩质 26%/碳⽔化合物 4%
酿鸡胸⾁
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间：30 分钟，另加 30 分钟冷却时间 / 烹饪时间： 30 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
这道菜可能与⾼档餐厅的复杂烩饭完美搭配。制作完美的鸡胸⾁馅的诀窍 是切出⼀个完美的⼝袋——不要太深，但要留出⾜够的空间，让馅料完全 包住。如果没有包住，馅料会在烤箱⾥融化，留下⼀个空⼝袋。
1汤匙⻩油
¼ 杯切碎的甜洋葱
½ 杯室温⼭⽺奶酪 ¼ 杯卡拉⻢塔橄榄
（切碎） ¼ 杯切碎的烤红辣椒 2 汤匙切 碎的新鲜罗勒 4 块（5 盎司） 带⽪鸡胸⾁
2 汤匙特级初榨橄榄油
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. 在⼩煎锅中⽤中⽕加热，融化⻩油并加⼊洋葱。炒⾄变软，约 3 分 钟。
3. 将洋葱放⼊中型碗中，加⼊奶酪、橄榄、红辣椒和罗勒。搅拌均匀， 然后放⼊冰箱冷藏约 30 分钟。
4. 在鸡胸⾁上切出⽔平⼝袋， 将馅料均匀地塞⼊⼝袋中。⽤⽛签将鸡胸 ⾁的两侧固定住。
5. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
6. 将鸡⾁两⾯煎⻩，总共约 10 分钟。
7. 将煎锅放⼊烤箱，烤约 15 分钟，直⾄鸡⾁熟透。取出⽛签即可⻝ ⽤。
替代提⽰如果杂货店或花园⾥没有新鲜罗勒，可以尝试使⽤现成的罗勒酱 或冷冻罗勒作为馅料。您也可以⽤⼀勺⾹蒜酱来增加⻛味。
每份卡路⾥：389；脂肪：30 克；蛋⽩质： 25 克；碳⽔化合物：3 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 70%/蛋⽩质 28%/碳⽔化合物 2%
椰⼦鸡
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
此⻝谱的主要成分之⼀是浓郁的奶油椰奶，这是⼀种很受欢迎的⽣酮成
分。市⾯上有各种类型的椰奶，可能会让⼈感到困惑，但最好的是罐装椰 奶，上⾯有⼀层厚厚的椰奶。要么把奶油搅拌到⽜奶中，要么在打开罐头 后撇去奶油，⽤于其他⻝谱。
2汤匙橄榄油
4 块（4 盎司）鸡胸⾁，切成 2 英⼨的块 ½ 杯切碎
的甜洋葱
1 杯椰奶
1 汤匙咖喱粉 1 茶匙孜然粉 1 茶匙芫荽粉 ¼ 杯切碎的新鲜 芫荽
1. 将⼀个⼤平底锅放在中⾼⽕上， 加⼊橄榄油。
2. 炒鸡⾁直⾄⼏乎熟透，⼤约 10 分钟。
3. 加⼊洋葱，再炒 3 分钟。
4. 在中等⼤⼩的碗中，将椰奶、 咖喱粉、孜然和⾹菜搅拌在⼀起。
5. 将酱汁倒⼊装有鸡⾁的平底锅中，煮沸。
6. 调低⽕候， 煮约 10 分钟，直⾄鸡⾁变软、酱汁变浓。
7. 将鸡⾁和酱汁⼀起上桌，上⾯撒上⾹菜。
每份卡路⾥：382；脂肪：31 克；蛋⽩质： 23 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 70%/蛋⽩质 26%/碳⽔化合物 4%
⽕鸡⾁饼
可供 6 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：35 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
好的⾁饼是⼀⻔艺术，也是许多家庭厨师的主⻝。它是终极舒适⻝品之
⼀。 ⾁饼需要⾁类、脂肪、蔬菜和⾹料的完美⽐例才能变得柔嫩可⼝。⾁ 饼最好的⼀点是它冷冻起来很漂亮，所以你可以做双份，留⼀份下次吃。
。
1 汤匙橄榄油 ½ 个甜洋葱，切
碎 1½ 磅碎⽕鸡⾁ ⅓ 杯浓（搅
打）奶油
¼ 杯新鲜磨碎的帕尔⻢⼲酪 1 汤匙切碎
的新鲜欧芹 少许海盐
少许现磨⿊胡椒
1.将烤箱加热⾄450°F。
2. 将⼩煎锅置于中⽕上， 加⼊橄榄油。
3. 炒洋葱直⾄变软，约 4 分钟。
将洋葱放⼊⼤碗中，加⼊⽕鸡、 浓奶油、帕尔⻢⼲酪、 欧芹、盐 4.
和胡椒。
5. 搅拌直⾄所有材料混合均匀。将混合物压⼊⾯包盘中。
6. 烘烤约 30 分钟，直⾄熟透。
7. 让⾁饼静置 10 分钟，然后上桌。
每份卡路⾥：216；脂肪：19 克；蛋⽩质： 15 克；碳⽔化合物：1 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 69%/蛋⽩质 29%/碳⽔化合物 2%
⽕鸡⾁饼
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
在⼤多数家庭厨房中，鸡⾁通常是家禽的⾸选，但⽕鸡味道鲜美、价格低 廉且⾮常健康。⽕鸡脂肪含量低，蛋⽩质含量⾼。确保你的其他⼀些⻝谱 成分脂肪含量⾼，这样你的⽣酮宏量饮⻝就完美了。⽕鸡可以帮助增强你 的免疫⼒，因为它含有⼀种叫做⾊氨酸的氨基酸，可以⽀持免疫系统。
1 磅⽕鸡⾁末
1 根葱， ⽩⾊和绿⾊部分，切碎 1 茶匙蒜末
少许海盐
少许现磨⿊胡椒 1 杯杏仁粉
2汤匙橄榄油
1. 将烤箱预热⾄ 350°F。在烤盘上铺上铝箔，然后放在⼀边。
2. 将⽕鸡、 葱、蒜、盐和胡椒放⼊中型碗中，搅拌均匀。
3. 将⽕鸡混合物做成 8 个⾁饼并将其压平。
4. 将磨碎的杏仁放在浅碗中，并将⽕鸡⾁饼裹上磨碎的杏仁。
5. 将⼤煎锅置于中⽕上， 加⼊橄榄油。
6. 将⽕鸡⾁饼两⾯煎⻩，总共约 10 分钟。
7. 将⾁饼转移到烤盘上，烘烤直⾄熟透， 中途翻转⼀次， 总共约 15 分钟。
准备提⽰从头到尾完成整个⻝谱， 将冷却的⽕鸡⾁饼放⼊密封的塑料袋
中，在冰箱中保存最多 3 天，或在冰柜中保存最多 1 个⽉。将它们从冰柜 中取出解冻后即可作为晚餐或零⻝，或者直接从冰箱中重新加热。
每份卡路⾥：440；脂肪：34 克；蛋⽩质： 27 克；碳⽔化合物：7 克；纤维：4 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
第六章
⾁类
坚果酿猪排
烤猪⾥脊配粒粒芥末酱 ⽺排配卡拉⻢塔橄榄酱 迷迭⾹蒜⾹⽺排
⽺腿佐番茄酱
⽜⾥脊配蓝芝⼠复合⻩油 蒜蓉排⻣
培根⽜⾥脊
芝⼠汉堡砂锅
意⼤利⽜⾁汉堡
坚果酿猪排
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间：20 分钟 / 烹饪时间：30 分钟
酮商
不含麸质
猪⾁是⼀种健康的选择，营养价值介于家禽⾁和红⾁之间，这就是为什么 猪⾁通常被称为另⼀种⽩⾁。 猪⾁的蛋⽩质和维⽣素 D 含量⾮常⾼，饱和 脂肪含量低。您必须将猪⾁与脂肪含量较⾼的⻝材（如本⻝谱中的坚果和 ⼭⽺奶酪） 搭配使⽤，才能满⾜您的⽣酮宏量营养素需求。
3 盎司⼭⽺奶酪 ½ 杯切
碎核桃
¼ 杯烤杏仁碎 1 茶匙新鲜百⾥⾹碎 4
块猪排，切成蝴蝶状 海盐
现磨⿊胡椒 2汤匙 橄榄油
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. 在⼀个⼩碗中，将⼭⽺奶酪、核桃、杏仁和百⾥⾹搅拌均匀，制成 馅料。
3. ⽤盐和胡椒粉给猪排内外调味。将馅料塞⼊每块猪排，将馅料推⾄ 切块底部。⽤⽛签将馅料穿过⾁块固定住。
4. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 加⼊橄榄油。煎猪排直⾄两⾯都煎成棕 ⾊，总共约 10 分钟。
5. 将猪排放⼊烤盘，放⼊烤箱烤约 20 分钟，直⾄烤熟。
6. 拔掉⽛签即可⻝⽤。
每份卡路⾥：481；脂肪：38 克；蛋⽩质： 29 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
烤猪腰⾁配粒状芥末酱
8 ⼈份 / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：70 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
这种酱汁味道鲜美；您可能需要将制作的量增加⼀倍，因为⼀勺⼀勺地 吃它作为零⻝是⼀种真正的享受。它与烤⽜⾥脊或烤得恰到好处的⽺排 搭配也⾮常棒。
1 块（2 磅）⽆⻣烤猪⾥脊⾁ 海盐
现磨⿊胡椒 3汤匙 橄榄油
1½ 杯浓奶油（打发奶油）
3 汤匙粒状芥末，例如 Pommery
1.将烤箱预热⾄375°F。
2. ⽤海盐和胡椒粉将烤猪⾁均匀地撒上。
3. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
4. 将烤⾁各⾯放⼊煎锅，煎约 6 分钟，然后放⼊烤盘。
5. 烘烤约 1 ⼩时， 直⾄插⼊烤⾁最厚部分的⾁类温度计读数为 155°F。
6. 当还剩下⼤约 15 分钟的烘烤时间时，将⼀个⼩平底锅放在中⽕上， 加⼊浓奶油和芥末。
7. 搅拌酱汁直⾄沸腾，然后调低⽕⼒。 慢炖酱汁直⾄浓稠，约 5 分 钟。将锅从⽕上移开并放在⼀边。
8. 将猪⾁静置 10 分钟，然后切⽚并与酱汁⼀起⻝⽤。
进⼀步了解寻找波⻢⾥芥末， 它略带甜味，为这种浓郁的酱汁增添了美 妙的味道。
每份卡路⾥：368；脂肪：29 克；蛋⽩质： 25 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
卡拉⻢塔橄榄酱⽺排
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
⽺排似乎是精致美⻝的缩影，完美烹制后切成排⻣，排列成图案，⻣头 优雅地指向天花板。法式排⻣——⼲净利落地从上⻣头上取下⾁——并不 难，但如果你以前从未这样做过，肯定会很耗时。如果你从当地的⾁店 买来⽺排，你可以随时让他们为你做这项⼯作， 以节省宝贵的厨房时间
。
制作橄榄酱
1 杯去核卡拉⻢塔橄榄
2 汤匙切碎的新鲜欧芹 2 汤匙特级初 榨橄榄油 2 茶匙蒜末
2茶匙鲜榨柠檬汁
⽺排
2 块（1 磅）法式⽺排（每块 8 根⻣头） 海盐
现磨⿊胡椒 1汤匙 橄榄油
制作橄榄酱
1. 将橄榄、 欧芹、橄榄油、⼤蒜和柠檬汁放⼊⻝品加⼯机中，加⼯直 ⾄混合物变成泥状但仍略有块状。
2. 将橄榄酱倒⼊容器中，密封放⼊冰箱冷藏直⾄需要为⽌。
制作⽺排
1.将烤箱预热⾄450°F。
2. ⽤盐和胡椒给⽺排调味。
3. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
4. 将⽺排各⾯放⼊煎锅，煎⾄焦⻩，总共约 5 分钟。
5. 将烤架直⽴在煎锅中， ⻣头交错，然后放⼊烤箱中烘烤，直到达到您 想要的熟度，半熟⼤约需要 20 分钟，或直到内部温度达到 125°F。
6. 让⽺⾁静置 10 分钟，然后将⽺排切成排⻣。每⼈份 4 块排⻣， 上⾯撒上卡拉⻢塔橄榄酱。
替代提⽰卡拉⻢塔橄榄产于希腊，颜⾊为华丽的紫⿊⾊。 留意可与本⻝ 谱搭配使⽤的特殊橄榄，尽量避免使⽤通常由未成熟果实加⼯⽽成的标 准罐装⿊橄榄。
每份卡路⾥：348；脂肪：28 克；蛋⽩质： 21 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 72%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 3%
迷迭⾹蒜蓉⽺排
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟，另加 1 ⼩时腌制时间 / 烹饪时间： 25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
⽺⾁不是北美最受欢迎的⾁类选择之⼀，但在许多其他国家，⽺⾁被当作 主⻝⻝⽤。虽然在⼤多数杂货店⾥，⼀年四季都可以买到新鲜和冷冻的⽺ ⾁，但春季⽺⾁是最佳选择。如果您使⽤冷冻⽺⾁，请确保在将⽺排放⼊ 腌料之前将其完全解冻。
4汤匙特级初榨橄榄油
2 汤匙切碎的新鲜迷迭⾹ 2 茶匙蒜末
少许海盐
2 排（1 磅）法式切⽺排（每排 8 根⻣头）
1. 在⼀个⼩碗⾥，将橄榄油、迷迭⾹、⼤蒜和盐搅拌在⼀起。
2. 将烤架放⼊可密封的冷冻袋中，并将橄榄油混合物倒⼊袋中。 隔着袋 ⼦按摩⾁，使其涂上橄榄油。
腌料。将袋⼦⾥的空⽓挤压出去，然后密封。
3.将⽺排放⼊冰箱腌制1⾄2个⼩时。
4.将烤箱预热⾄450°F。
5. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上。 将⽺排从袋⼦中取出，放⼊煎锅 中煎烤，每⾯煎烤约 5 分钟。
6. 将烤架直⽴在煎锅中， ⻣头交错，然后放⼊烤箱中烘烤，直到达到您 想要的熟度，半熟⼤约需要 20 分钟，或者直到内部温度达到
125°F。
7. 让⽺⾁静置 10 分钟，然后将⽺排切成排⻣。
8.每⼈提供4块排⻣。
每份卡路⾥：354；脂肪：30 克；蛋⽩质： 21 克；碳⽔化合物：0 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：0 克；脂肪 70%/蛋⽩质 30%/碳⽔化合物 0%
⽺腿配番茄酱
8 ⼈份 / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：70 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
晒⼲的番茄，尤其是⽤调味橄榄油包装的番茄，味道浓郁，⾮常适合做⾹ 蒜酱和酱汁。⼲燥过程可以去除番茄中的⽔分，同时保留并放⼤这种受欢 迎⽔果的⼤部分营养和甜味。晒⼲的番茄是铁、维⽣素 K 和蛋⽩质的极佳 来源。
制作⾹蒜酱
1 杯油浸番茄⼲，沥⼲ ¼ 杯松⼦
2 汤匙特级初榨橄榄油 2 汤匙切碎 的新鲜罗勒 2 茶匙蒜末
⽺腿 1 (2 磅) ⽺腿 海盐
现磨⿊胡椒
2汤匙橄榄油
制作⾹蒜酱
1. 将晒⼲的西红柿、松⼦、橄榄油、 罗勒和⼤蒜放⼊搅拌机或⻝品加⼯
机中，搅拌⾄顺滑。
2. 将其放在⼀边直⾄需要为⽌。
制作⽺腿
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. 将盐和胡椒粉涂抹在⽺腿上。
3. 将⼀个⼤的耐热煎锅放在中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
4. 将⽺⾁各⾯煎⾄焦⻩，总共约 6 分钟。
5. 将番茄⼲⾹蒜酱涂满⽺⾁， 然后将⽺⾁放在烤盘上。烤⾄⾁达到 您想要的熟度，五分熟需要⼤约 1 ⼩时。
6. 将⽺⾁静置 10 分钟，然后切⽚上桌。
每份卡路⾥：352；脂肪：29 克；蛋⽩质： 17 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 74%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 6%
⽜⾥脊配蓝纹奶酪复合⻩油
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟，另加 1 ⼩时冷却时间 / 烹饪时间： 12 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
复合⻩油（将⻩油与⾹草或奶酪等其他配料混合）是⼀种简单、快速的⽅ 法，可以让你的⻝谱味道更浓郁。准备好的⾁类、 家禽或蔬菜的热量会将 ⻩油融化成⼀滩美味的⻩油，只需从准备好的⻩油上切下⼀块⻩油即可。 复合⻩油可以密封在冰箱⾥保存⻓达⼀个⽉。
6 汤匙⻩油， 室温
4 盎司蓝纹奶酪，例如斯蒂尔顿奶酪或洛克福奶酪 4 块（5 盎司）⽜⾥脊⽜排
1汤匙橄榄油海盐
现磨⿊胡椒
1. 将⻩油放⼊搅拌机中，搅拌直⾄⻩油被搅打，⼤约 2 分钟。
2. 加⼊奶酪并搅拌直⾄混合均匀。
3. ⽤勺⼦将⻩油混合物舀到⼀张保鲜膜上，然后将保鲜膜的两端朝相反 的⽅向扭转，将其卷成直径约 1.5 英⼨的圆⽊。
4. 将⻩油放⼊冰箱冷藏直⾄完全凝固，⼤约 1 ⼩时。
5. 将⻩油切成 ½ 英⼨的薄⽚，放在盘⼦⾥， 放⼊冰箱，直到您准 备好上菜为⽌。剩余的⻩油可在冰箱中保存⻓达 1 周。
6. 将烧烤架预热⾄中⾼温。
7. 让⽜排恢复到室温。
8. 将橄榄油涂抹在⽜排上，并⽤盐和胡椒调味。
9. 将⽜排烤⾄您想要的熟度，五分熟时每⾯约 6 分钟。
10. 如果您没有烧烤架，请将⽜排放⼊预热的烤箱中，每⾯烤 7 分钟， ⾄半熟。
11. 让⽜排静置 10 分钟。上桌时，每块⽜排上都放上⼀盘复合⻩油。
每份卡路⾥：544；脂肪：44 克；蛋⽩质： 35 克；碳⽔化合物：0 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：0 克；脂肪 72%/蛋⽩质 28%/碳⽔化合物 0%
蒜蓉排⻣
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：2 ⼩时 20 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
⼤蒜为排⻣注⼊了复杂的⻛味，并增加了⼤量重要的营养成分，因为这种 葱属植物是约 70 种植物化学物质、钙、硒和锰的来源。⼏个世纪以来，⼤ 蒜⼀直被⽤作药⽤成分，具有排毒和降低⾎压的功效。⼈们甚⾄认为，将 ⼤蒜作为⽇常饮⻝的⼀部分可以降低患感冒的⻛险。
4 块（4 盎司）⽜⼩排 海盐
现磨⿊胡椒 1汤匙 橄榄油
2 茶匙蒜末 ½ 杯⼲红酒
3 杯浓⽜⾁汤（这⾥）
1.将烤箱预热⾄325°F。
2. 在⽜排⻣的各个⾯上撒上盐和胡椒粉。
将深烤锅放在中⾼⽕上， 加⼊
3.橄榄油。
4. 将排⻣煎⾄两⾯焦⻩，总共约 6 分钟。将排⻣盛⼊盘中。
5. 将⼤蒜放⼊煎锅，炒约 3 分钟，直⾄变透明。
6. 倒⼊红酒搅拌， 除去锅底的残渣。⼀定要将锅底⾁上的焦⻩部分全 部刮掉。⽤⼩⽕慢炖红酒，直⾄酒味略微收浓，⼤约 2 分钟。
7. 将⽜⾁汤、 排⻣以及盘⼦上剩余的汁液倒回煎锅，煮沸。
8. 盖上煎锅，放⼊烤箱中炖排⻣，直⾄⾁质嫩滑，约需 2 ⼩时。
9. 上桌时，每份排⻣上淋上⼀勺煮汁。
每份卡路⾥：481；脂肪：38 克；蛋⽩质： 29 克；碳⽔化合物：5 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
培根裹⽜⾥脊
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 15 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
这是 80 年代流⾏的菜肴的回归， 当时尽管禁⽌⻝⽤脂肪，但许多东西都⽤ 培根包裹。每家餐厅的菜单上都有培根包裹的⽜排，因为培根的咸味与瘦 ⾥脊⾁完美结合。如果你想在⽜⾁中寻找更⾼的 omega-3 脂肪酸和维⽣素 E，请寻找有机草饲动物。
4 块（4 盎司）⽜⾥脊⾁ 海盐
现磨⿊胡椒 8 ⽚培根
1 汤匙特级初榨橄榄油
1.将烤箱预热⾄450°F。
2. ⽤盐和胡椒调味⽜排。
3. ⽤两⽚培根将每块⽜排的边缘紧紧包裹起来，并⽤⽛签将培根固 定。
4. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
5. 将⽜排每⾯煎 4 分钟，然后将其转移到烤盘上。
6. 烤⽜排， 直到达到您想要的熟度，⼤约需要 6 分钟才能达到中 等熟度。
7. 将⽜排从烤箱中取出，静置 10 分钟。
8. 取出⽛签即可⻝⽤。
进⼀步了解在许多营养学家圈⼦⾥， 培根的名声很差， 因为根据品牌和加 ⼯⽅式的不同，培根的防腐剂和钠含量可能⾮常⾼。寻找不含添加剂的有 机培根，最好是来⾃信誉良好的屠夫。
每份卡路⾥：565；脂肪：49g；蛋⽩质： 28g；碳⽔化合物：0g；纤维：0g；净碳⽔化合 物：0g；脂肪 78%/蛋⽩质 22%/碳⽔化合物 0%
芝⼠汉堡砂锅
可供 6 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：40 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
砂锅菜是舒适⻝物的典范，其简单的准备⽅式对任何⽇程繁忙的⼈来说都 很有吸引⼒。这道菜的味道会让你想起温暖的夏⽇夜晚烧烤时刚烤好的热 腾腾的奶酪⽜⾁汉堡。如果你有剩菜，要么第⼆天吃午饭，要么冷冻起来 保存⻓达 2 周。
1 磅 75% 瘦⽜⾁末 ½ 杯切碎的
甜洋葱 2 茶匙蒜末
1½ 杯切碎的陈年切达⼲酪， 分成 ½ 杯浓
奶油（打发奶油）
1 个⼤番茄，切碎 1 茶匙切碎
的新鲜罗勒 ¼ 茶匙海盐
⅛ 茶匙现磨⿊胡椒
1.将烤箱预热⾄350°F。
2. 将⼀个⼤煎锅放在中⾼⽕上， 然后加⼊碎⽜⾁。
3.
将⽜⾁煎⾄熟透，⼤约 6 分钟，然后⽤勺⼦舀出多余的油脂。
4. 加⼊洋葱和⼤蒜， 炒⾄蔬菜变软，约 4 分钟。
5. 将⽜⾁和蔬菜放⼊8×8英⼨的砂锅中。
6. 在中号碗中，将 1 杯切碎的奶酪和浓奶油、番茄、 罗勒、盐和胡椒搅 拌均匀。
7. 将奶油混合物倒⼊⽜⾁混合物中，并在砂锅上放上剩下的半杯切 碎的奶酪。
8. 烘烤约 30 分钟，直⾄砂锅起泡、奶酪融化并呈浅棕⾊。
9.上菜。
每份卡路⾥：410；脂肪：33 克；蛋⽩质： 20 克；碳⽔化合物：3 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 75%/蛋⽩质 22%/碳⽔化合物 3%
意⼤利⽜⾁汉堡
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 12 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
30 分钟内
有时，计划汉堡的配料⽐制作汉堡本⾝更有趣。您可以在这些多汁的⾁饼 上放任何您喜欢的东西，例如培根、鳄梨、 ⾃制蛋⻩酱或简单的番茄⽚ —— 或者以上所有以及更多。番茄是⼀个很好的选择，因为它们富含维⽣素
A、C 和 K，以及⼀种名为番茄红素的植物营养素，可以帮助预防某些癌症 并⽀持健康的⼼⾎管系统。
1 磅 75% 瘦⽜⾁末 ¼ 杯杏仁粉
2 汤匙切碎的新鲜罗勒 1 茶匙蒜末
¼ 茶匙海盐 1 汤匙橄
榄油
1 个番茄，切成 4 ⽚厚⽚ ¼ 个
甜洋葱，切成薄⽚
在⼀个中型碗中，将碎⽜⾁、 碎杏仁、
1.将罗勒、⼤蒜和盐搅拌均匀。
2. 将⽜⾁混合物做成四块⼤⼩相同的饼，并压平⾄约½英⼨厚。
3. 将⼤煎锅置于中⾼⽕上， 并加⼊橄榄油。
4. 将汉堡放⼊平底锅煎⾄熟透， 中途翻转⼀次， 总共约 12 分钟。
5. ⽤纸⼱擦去多余的油脂，并将汉堡与⼀⽚西红柿和洋葱⼀起上桌。
替代提⽰如果你不想使⽤碎⽜⾁， 碎⽺⾁是完美的选择；只要确保碎⾁不 要太瘦即可。尽量选择 70% 或更少的瘦⾁，这样你的脂肪宏量就不会太 低。
每份卡路⾥：441；脂肪：37 克；蛋⽩质： 22 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 76%/蛋⽩质 21%/碳⽔化合物 3%
第七章
蔬菜和配菜
波托⻉罗蘑菇披萨 蒜⾹⻘⾖
核桃炒芦笋
抱⼦⽢蓝砂锅 奶油菠菜
芝⼠花椰菜泥 炒脆西葫芦
卡⻔培尔奶酪蘑菇 ⾹蒜西葫芦⾯
⻩⾦⼟⾖饼
波托⻉洛蘑菇披萨
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：5 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
如果没有粘稠的融化⻢苏⾥拉奶酪，披萨会是什么样⼦？⻢苏⾥拉奶酪的 制作⽅法是⼀种将奶酪从⽜奶中旋转出来然后切碎的⽅法，称为意⼤利⾯ ⻝。 ⻢苏⾥拉奶酪是⽣酮饮⻝的不错选择。它的脂肪含量⾼ （65%），蛋 ⽩质含量约为 32%，碳⽔化合物含量仅为 3%。
4 个⼤波托⻉洛蘑菇，去蒂 ¼ 杯橄榄油
1茶匙蒜末
1 个中型番茄，切成 4 ⽚ 2 茶匙切
碎的新鲜罗勒 1 杯切碎的⻢苏⾥拉
奶酪
1. 预热烤箱⾄炙烤状态。在烤盘上铺上铝箔，然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼩碗⾥，将蘑菇盖和橄榄油搅拌均匀。⽤指尖将油揉进蘑菇 盖，但不要弄碎蘑菇。
3. 将蘑菇放在烤盘上，蘑菇菌褶朝下，烤约 2 分钟，直⾄蘑菇顶部变 软。
4. 将蘑菇翻⾯，再烤 1 分钟。
5. 取出烤盘，将⼤蒜放在每个蘑菇上，每个蘑菇上放⼀⽚西红柿，撒 上罗勒，再放上奶酪。
6. 烤蘑菇直⾄奶酪融化并起泡，⼤约 1 分钟。
7. 上菜。
适合搭配这些披萨⼝味丰富，所以你需要⼀道主菜来与他们分享。⼀些不 错的选择包括培根包裹的⽜⾥脊⾁ （这⾥） 或⽜⾥脊配蓝芝⼠复合⻩油 ( 这⾥） 这些多汁的蘑菇也是⼀道诱⼈的⼩吃。
每份卡路⾥：251；脂肪：20 克；蛋⽩质： 14 克；碳⽔化合物：7 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 71%/蛋⽩质 19%/碳⽔化合物 10%
蒜⾹⻘⾖
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
嘶嘶作响的微焦糖⻘⾖，加上⼤蒜的调味，是质地、颜⾊和味道的完美烹 饪⻛暴。你可能会发现⾃⼰会做⼀批来当零⻝吃，⽽不是配菜。如果你想 改变配料，⻩⾖或两种颜⾊的组合也是不错的选择。
1 磅去茎⻘⾖ 2 汤匙橄榄油
1 茶匙蒜末海盐
现磨⿊胡椒
¼ 杯新鲜磨碎的帕尔⻢⼲酪
1. 将烤箱预热⾄ 425°F。在烤盘上铺上铝箔，然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼤碗中，将⻘⾖、 橄榄油和⼤蒜搅拌均匀。
3. ⽤盐和胡椒轻轻调味⾖⼦。
4. 将⾖⼦铺在烤盘上，烘烤约 10 分钟， 中途翻动⼀次， 直⾄⾖⼦ 变软并呈浅棕⾊。
5. 上桌时，配上帕尔⻢⼲酪。
适合搭配寻找烹饪时间短的主菜，这样你的整个餐点可以在 30 分钟内端上 桌。尝试嫩⾹草⻩油扇⻉ （这⾥） 或⾹煎⼤⽐⽬⻥配柑橘⻩油酱（这⾥) 享 ⽤美味⼜快捷的餐点。
每份卡路⾥：104；脂肪：9 克；蛋⽩质： 4 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 77%/蛋⽩质 15%/碳⽔化合物 8%
核桃炒芦笋
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：5 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
素⻝
30 分钟内
如果你是个美⻝家，你可能会满怀期待地等待春天的到来，届时，细⻓优 雅的芦笋就会上市。芦笋是⽣酮饮⻝的追随者的不错选择，因为虽然这种 蔬菜含有碳⽔化合物，但它的纤维含量也很⾼，因此净碳⽔化合物含量较 低。芦笋具有抗氧化和抗炎作⽤，因此对眼睛健康⾮常有益，有助于抗
癌，对⼼脏也很有好处。
1½ 汤匙橄榄油
¾ 磅芦笋，去掉⽊质末端 海盐
现磨胡椒
¼ 杯碎核桃
1. 将⼀个⼤煎锅放在中⾼⽕上， 加⼊橄榄油。
2. 炒芦笋，直⾄芦笋变软且呈浅棕⾊，约 5 分钟。
3. ⽤盐和胡椒调味芦笋。
4. 把煎锅从⽕上移开，将芦笋与核桃搅拌均匀。
5.上菜。
适合搭配很少有其他⻝材不能与芦笋完美搭配， 因此你可以选择多种美味 的主菜来搭配这些美味的芦笋。可以考虑的不错选择是辣椒鸡（这⾥） 或 烤猪⾥脊配粒状芥末酱（这⾥）。
每份卡路⾥：124；脂肪：12 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：2 克；脂肪 81%/蛋⽩质 9%/碳⽔化合物 10%
抱⼦⽢蓝砂锅
8 ⼈份 / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：30 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
抱⼦⽢蓝经常被放在杂货店的农产品区，因为它们看起来很难烹饪。如果 你曾经把它们煮过头，它们会产⽣⼀种⾮常难闻的硫磺味。你应该重新考 虑这种营养丰富的⻝物，因为它们美味可⼝，对健康有很多好处。抱⼦⽢ 蓝有助于对抗⼼⾎管疾病和癌症，降低胆固醇⽔平，并能改善甲状腺功
能。⽽且它们真的很容易煮熟。
8 ⽚培根
1 磅球芽⽢蓝，焯⽔ 10 分钟，切成四瓣 1 杯瑞⼠奶酪丝，分成
¾ 杯 浓奶油（打发奶油）
1.将烤箱预热⾄400°F。
2. 将煎锅置于中⾼⽕上， 煎炸培根直⾄酥脆，约 6 分钟。
3. 保留 1 汤匙培根油脂，⽤来涂抹在砂锅上，并将煮熟的培根切 碎。
4. ⽤保留的培根油脂轻轻地抹在砂锅上，然后放在⼀边。
5. 在⼀个中等⼤⼩的碗⾥，将球芽⽢蓝、 切碎的培根和半杯奶酪混 合，然后将混合物倒⼊砂锅中。
6. 将浓奶油倒在球芽⽢蓝上，并在砂锅上放上剩下的半杯奶酪。
7. 烘烤约 20 分钟，直⾄奶酪融化并呈浅棕⾊，且蔬菜加热透 彻。
8. 上菜。
适合搭配这道丰盛的菜肴需要在盘⼦上放⼀个简单的开胃菜，这样你在 ⽤餐结束时就不会感觉太饱。可以考虑意⼤利⽜⾁汉堡（这⾥） 或迷迭 ⾹蒜蓉⽺排（这⾥）。
每份卡路⾥：299；脂肪：11 克；蛋⽩质： 12 克；碳⽔化合物：7 克；纤维：3 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 77%/蛋⽩质 15%/碳⽔化合物 8%
奶油菠菜
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：30 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
奶油蔬菜，尤其是菠菜，已经存在了⼏千年，尽管在过去⼏年⾥，⼈们经 常⽤酸奶代替浓奶油来做酱汁。这道菜吃起来很舒服，⾮常适合⼤型聚餐 活动， 当你需要带点东西来做的时候。如果你想减少⻝谱中的卡路⾥，可 以⽤淡奶代替浓奶油，但请记住，这也会改变⽣酮饮⻝的宏观营养。
1汤匙⻩油
½ 颗甜洋葱，切成薄⽚
4 杯菠菜（去茎并彻底清洗）¾ 杯浓奶油（搅打奶
油）
¼ 杯⾹草鸡汤（这⾥) 少许海盐
少许现磨⿊胡椒 少许⾁⾖蔻粉
1. 在⼤煎锅中⽤中⽕加热，加⼊⻩油。
2. 炒洋葱直⾄略微焦糖化，约 5 分钟。
3. 加⼊菠菜、浓奶油、鸡汤、盐、胡椒和⾁⾖蔻， 搅拌均匀。
4. 炒⾄菠菜变软，约 5 分钟。
5. 继续煮菠菜，直到变软并且酱汁变稠，⼤约 15 分钟。
6.⽴即⻝⽤。
适合搭配为您的餐点增添⼀些⾊彩， 突出这道传统配菜的简单呈现。看 看烤鲑⻥配鳄梨莎莎酱（这⾥） 来点活⼒四射的，或者来点更精致的酿 鸡胸⾁ （这⾥）。
每份卡路⾥：195；脂肪：20 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：3 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 88%/蛋⽩质 6%/碳⽔化合物 6%
芝⼠花椰菜泥
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间：5 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
⼟⾖泥可能是您在开始⽣酮饮⻝时想念的⻝物之⼀，但请放⼼，因为这种 低碳⽔化合物版本与蓬松的⼟⾖泥⾮常相似。奶酪、奶油和⻩油为花椰菜 泥增添了许多⻛味和⼀定的奶油感，并为其他变化创造了绝佳的基础。尝 试在花椰菜泥中加⼊烤⼤蒜泥，这是⼀道真正绝妙的配菜。
1 颗花椰菜，切碎 ½ 杯切达⼲酪丝 ¼ 杯浓奶油（搅打奶油）
2 汤匙⻩油（室温） 海盐
现磨⿊胡椒
1. 将⼀个⼤平底锅倒⼊四分之三的⽔，放在⼤⽕上煮沸。
2. 将花椰菜焯⽔⾄软， 约 5 分钟，然后沥⼲。
3. 将花椰菜放⼊⻝品加⼯机， 加⼊奶酪、浓奶油和⻩油。 搅拌⾄呈奶油 状并搅打均匀。
4. ⽤盐和胡椒调味。
5.上菜。
适合搭配奶油蔬菜泥似乎需要⽤勺⼦舀出美味的酱汁。其中最好的两种是 蒜蓉炖排⻣ （这⾥) 和椰⼦鸡 (这⾥）。
每份卡路⾥：183；脂肪：15 克；蛋⽩质： 8 克；碳⽔化合物：6 克；纤维：2 克；净碳⽔化 合物：4 克；脂肪 75%/蛋⽩质 14%/碳⽔化合物 11%
炒脆西葫芦
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
任何吃过烤奶酪三明治或从烤宽⾯条上剔过脆边的⼈都知道这些奶酪块的 味道有多棒。当你准备这道菜时，你最终会在炒西葫芦上得到这种浓郁的 ⾦⻩酥脆的奶酪。诀窍是在加⼊奶酪后让⻝材在煎锅中静置，这样它就有 机会在搅拌之前融化并略微焦糖化。
2汤匙⻩油
4 个西葫芦，切成 ¼ 英⼨厚的圆⽚ ½ 杯
新鲜磨碎的帕尔⻢⼲酪 现磨⿊胡椒
1. 将⼤煎锅放在中⾼⽕上， 融化⻩油。
2. 加⼊西葫芦，炒约 5 分钟，直⾄变软并呈浅棕⾊。
3. 将西葫芦均匀地铺在煎锅中，并在蔬菜上撒上帕尔⻢⼲酪。
4. 不搅拌，烹煮约 5 分钟，直⾄帕尔⻢⼲酪融化并且接触煎锅的地⽅ 变脆。
5.上菜。
适合搭配酥脆的奶酪与略带焦糖⾊的蔬菜完美搭配，与⼤多数主菜搭配 都很诱⼈。辣椒粉鸡⾁ （这⾥） 或⽺腿配番茄酱（这⾥) ⽤这个⻝谱做的 话会很美味。
每份卡路⾥：94；脂肪：8g；蛋⽩质： 4g；碳⽔化合物： 1g；纤维：0g；净碳⽔化合物： 1g；脂肪 76%/蛋⽩质 20%/碳⽔化合物 4%
卡⻔培尔奶酪蘑菇
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间：5 分钟 / 烹饪时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
蘑菇的质地有趣，⼏乎像⾁⼀样，⽽且它们往往会吸收⻝谱中的所有调味 料。蘑菇富含维⽣素 D，是这种营养素的唯⼀植物来源，也是钾和硒的极 佳来源。蘑菇可以帮助减少对甜⻝的渴望，并有助于防⽌⾎糖飙升导致暴 饮暴⻝。
2汤匙⻩油
2茶匙蒜末
1 磅蘑菇，对半切开 4 盎司卡⻔培尔 奶酪，切丁 现磨⿊胡椒
1. 将⼤煎锅放在中⾼⽕上， 融化⻩油。
2. 炒⼤蒜直⾄变透明，约 3 分钟。
3. 炒蘑菇直⾄变软，⼤约 10 分钟。
4. 加⼊奶酪并炒⾄融化，约 2 分钟。
5. 加胡椒调味即可⻝⽤。
适合搭配像这些奶酪蘑菇这样有点优雅的菜肴值得与华丽的烹饪伙伴搭 配。⾮常好的选择包括坚果酿猪排（这⾥） 或⽺排配卡拉⻢塔橄榄酱 ( 这⾥）。
每份卡路⾥：161；脂肪：13 克；蛋⽩质： 9 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 70%/蛋⽩质 21%/碳⽔化合物 9%
⾹蒜西葫芦⾯
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
推荐搭配这道美味配菜的⾹蒜酱是⽻⾐⽢蓝版这⾥⽻⾐⽢蓝被誉为超级⻝ 物是有充分理由的，因为这种绿叶蔬菜富含纤维、钙和维⽣素 A、C 和 K。 ⽻⾐⽢蓝有助于降低胆固醇，降低患多种癌症的⻛险，同时增强免疫系统 和排毒。
4 个⼩西葫芦，去掉两端 ¾ 杯⾹
草⽻⾐⽢蓝酱（这⾥） ¼杯磨碎
或切碎的帕尔⻢⼲酪
1. 使⽤螺旋切⼑或削⽪器将西葫芦切成“⾯条”， 然后将其放⼊中型 碗中。
2. 加⼊⾹蒜酱和帕尔⻢⼲酪， 搅拌均匀。
3. 上菜。
适合搭配这是⼀道清淡的配菜，可以快速做好，但味道却⾮常鲜美。尝试 ⼀道⼝味简单的主菜来搭配西葫芦⾯条的新鲜，例如⾹煎⼤⽐⽬⻥配柑橘 ⻩油酱（这⾥） 或迷迭⾹蒜蓉⽺排（这⾥）。
每份卡路⾥：93；脂肪：8g；蛋⽩质： 4g；碳⽔化合物：2g；纤维：0g；净碳⽔化合物： 2g；脂肪 70%/蛋⽩质 15%/碳⽔化合物 8%
⻩⾦⼟⾖饼
8 ⼈份 / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 15 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
块根芹在其粗糙的表⽪下具有欧芹般的味道和清新的⾹味。这种根茎类 蔬菜富含磷、钾、纤维、铁和维⽣素 C。它的热量也很低，每杯约 40 卡 路⾥。
8 ⽚培根，切碎 1 杯切碎的冬 南⽠ 1 杯切碎的⽣芹菜根
2 汤匙 磨碎或切碎的帕尔⻢⼲酪 2 茶匙 蒜末
1 茶匙切碎的新鲜百⾥⾹ 海盐
现磨⿊胡椒 2汤匙⻩油
1. 在⼤煎锅中⽤中⾼⽕加热培根，直⾄酥脆，⼤约 5 分钟。
2. 烹制培根的同时，将南⽠、块根芹、帕尔⻢⼲酪、 ⼤蒜和百⾥⾹放 ⼊⼤碗中混合。加⼊适量盐和胡椒粉调味，然后放在⼀边。
3. ⽤漏勺将煮熟的培根放⼊⼟⾖饼混合物中，搅拌混合。
4. 从煎锅中倒出除 2 汤匙以外的所有培根油脂，然后加⼊⻩油。
5. 将⽕⼒调⾄中低⽕，将⼟⾖饼混合物倒⼊煎锅，均匀铺开，做成约
1 英⼨厚的⼤圆形饼。
6. 煮约 5 分钟，直⾄⼟⾖饼底部呈⾦⻩⾊且酥脆。
7. 将煎饼翻⾯，再煎约 5 分钟，直⾄另⼀⾯酥脆、 中间熟透。
8. 将煎锅从⽕上移开，将⼟⾖饼切成 8 块。
9.上菜。
适合搭配Rosti ⾮常适合搭配舒适⻝物。 搭配⼟⽿其⾁饼（这⾥） 或⽺腿 配番茄酱（这⾥）。
每份卡路⾥：171；脂肪：15 克；蛋⽩质： 5 克；碳⽔化合物：3 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 81%/蛋⽩质 12%/碳⽔化合物 7%
第⼋章
甜点
南⽠⾹料脂肪炸弹 奶油⾹蕉脂肪炸弹 蓝莓脂肪炸弹
⾹料巧克⼒脂肪炸弹 巧克⼒椰⼦零⻝
杏仁奶油软糖
坚果酥饼
⾹草杏仁冰棒
覆盆⼦芝⼠蛋糕 花⽣酱慕斯
南⽠⾹料脂肪炸弹
制作 16 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 1 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
素⻝
南⽠是制作甜点的天然选择，尤其是那些还包含温暖⾹料的甜点，让⼈想 起节⽇南⽠派。与它的蔬菜对应物胡萝 ⼘⼀样，南⽠鲜亮的橙⾊果⾁表明 它是β-胡萝 ⼘素的极佳来源。南⽠还富含维⽣素 A 和C 以及钾，使这种漂 亮的⻝材成为排出体内毒素和对抗癌症的完美选择。
½ 杯⻩油， 室温
½ 杯奶油奶酪（室温） ⅓ 杯纯南⽠泥
3 汤匙切碎的杏仁 4 滴液体甜菊
糖
½ 茶匙⾁桂粉 ¼ 茶匙⾁⾖蔻粉
1. 在 8×8 英⼨的平底锅⾥铺上⽺⽪纸， 然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼩碗⾥，将⻩油和奶油奶酪搅拌均匀，直到⾮常光滑。
3. 加⼊南⽠泥， 搅拌均匀。
4. 加⼊杏仁、甜菊糖、 ⾁桂和⾁⾖蔻， 搅拌均匀。
5. ⽤勺⼦将南⽠混合物倒⼊锅中。⽤抹⼑或勺⼦背⾯将其均匀地铺在 锅中，然后将其放⼊冰箱中冷冻约 1 ⼩时。
6. 将其切成 16 块，并将脂肪炸弹存放在密封的容器中，放在冰箱⾥冷 冻，直到准备⻝⽤。
每份（1颗脂肪炸弹）卡路⾥：87；脂肪：9g；蛋⽩质： 1g；碳⽔化合物： 1g；纤维： 0g；净碳⽔化合物： 1g；脂肪 90%/蛋⽩质 5%/碳⽔化合物 5%
奶油⾹蕉脂肪炸弹
制作 12 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 1 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
⾹蕉味的甜点是⼀种奇特的组合，既有异国⻛味⼜令⼈感到舒适，⽽且 美味⽆可否认。脂肪炸弹分为咸味和甜味两类，其中咸味偏甜，但如果 您想要不那么像甜点的体验，可以减少甜味剂的⽤量。 撒上⼀⼩撮烤椰 ⼦丝，这些脂肪炸弹就完美了。
1¼ 杯奶油奶酪（室温） ¾ 杯浓奶油（搅打奶
油）
1 汤匙纯⾹蕉提取物 6 滴液体甜菊 糖
1. 在烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在⼀个中等⼤⼩的碗中，将奶油奶酪、浓奶油、⾹蕉提取物和 甜菊糖⼀起搅拌，直到光滑且⾮常浓稠，⼤约需要 5 分钟。
3. 将混合物轻轻地舀到烤盘上，堆成⼩堆， 每个⼩堆之间留出⼀些空 间，然后将烤盘放⼊冰箱，直到变硬，⼤约 1 ⼩时。
4. 将脂肪炸弹存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 1 周。
进⼀步了解⾹蕉提取物中确实含有酒精，但每颗脂肪炸弹中的酒精含量都 很少， 因此偶尔可以⽤来做零⻝。您也可以使⽤⾹草提取物或杏仁提取
物。
每份卡路⾥：134；脂肪：12 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：1 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 88%/蛋⽩质 9%/碳⽔化合物 3%
蓝莓脂肪炸弹
制作 12 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 3 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
这些脂肪炸弹的颜⾊是明显的蓝⾊，你可能会觉得很吃惊，因为很少有⻝ 物是蓝⾊的。如果没有新鲜浆果或不是当季，冷冻⽆糖浆果也可以：先解 冻冷冻⽔果。如果你所在地区有野⽣蓝莓，可以利⽤这些较⼩的浆果，因 为它们的抗氧化剂含量明显⾼于栽培蓝莓。
½ 杯椰⼦油（室温） ½ 杯奶油奶酪（室
温） ½ 杯蓝莓（⽤叉⼦捣碎） 6 滴甜菊糖
液
少许磨碎的⾁⾖蔻
1. 在迷你松饼罐⾥垫上纸垫，然后放在⼀边。
2. 在中等⼤⼩的碗中，将椰⼦油和奶油奶酪搅拌均匀。
3. 加⼊蓝莓、甜菊糖和⾁⾖蔻， 搅拌均匀。
4. 将蓝莓混合物倒⼊松饼杯中，然后将托盘放⼊冰箱冷冻直⾄凝固， ⼤约需要 3 ⼩时。
5. 将脂肪炸弹放⼊密封容器中，并存放在冰箱中，直到您想吃它们 为⽌。
每份卡路⾥：115；脂肪：12 克；蛋⽩质： 1 克；碳⽔化合物：1 克；纤维：0 克；净碳⽔化 合物：1 克；脂肪 94%/蛋⽩质 3%/碳⽔化合物 3%
⾹料巧克⼒脂肪炸弹
制作 12 颗脂肪炸弹 / 准备时间： 10 分钟，另加 15 分钟冷却时间 / 烹饪时 间：4 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
素⻝
优质可可粉是⽣酮饮⻝中可接受的成分，这意味着当您需要补充能量时， 您仍然可以享⽤巧克⼒甜点和零⻝。⿊巧克⼒ （如可可） 富含锰、镁、
铜、铁和纤维，以及抗氧化剂，可对抗体内的⾃由基。研究发现，⿊巧克 ⼒有助于降低⾎压、降低胆固醇和改善认知功能。
¾ 杯椰⼦油 ¼ 杯可可粉
¼ 杯杏仁酱 ⅛ 茶匙辣椒
粉 3 滴液体甜菊糖
1. 在迷你松饼罐⾥垫上纸垫，然后放在⼀边。
2. 将⼩锅放在⼩⽕上， 加⼊椰⼦油、 可可粉、杏仁酱、辣椒粉和甜 菊糖。
3. 加热直⾄椰⼦油融化，然后搅拌混匀。
4. 将混合物倒⼊松饼杯中，然后将烤盘放⼊冰箱，直⾄松饼变 硬，⼤约需要 15 分钟。
5. 将杯⼦转移到密封容器中，并将脂肪炸弹存放在冰箱中，直到您 想要⻝⽤为⽌。
每份（1颗脂肪炸弹）卡路⾥： 117；脂肪： 12g；蛋⽩质： 2g；碳⽔化合物：2g； 纤维：0g；净碳⽔化合物：2g；脂肪 92%/蛋⽩质 4%/碳⽔化合物 4%
巧克⼒椰⼦甜点
制作 16 份点⼼ / 准备时间： 10 分钟，另加 30 分钟冷却时间 / 烹饪时 间：3 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
素⻝
巧克⼒和椰⼦是完美的搭配，经常出现在糖果棒和许多甜点中。如果你想 要更优雅的呈现，可以省略第 3 步中的椰⼦，将半硬化的巧克⼒混合物滚 成球状，⽽不是将其铺在平底锅中。然后将球滚⼊椰丝中，将零⻝放⼊冰 箱中完全凝固。
⅓ 杯椰⼦油
¼ 杯⽆糖可可粉 4 滴液体甜菊糖
少许海盐
¼ 杯⽆糖椰丝
1. 在 6×6 英⼨的烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在⼀个⼩平底锅⾥⽤⼩⽕将椰⼦油、 可可、甜菊糖和盐搅拌约 3 分 钟。
3. 加⼊椰⼦并搅拌，然后将混合物压⼊烤盘中。
4. 将烤盘放⼊冰箱，直⾄混合物变硬，⼤约 30 分钟。
5. 切成 16 块，放⼊密封容器，存放在阴凉处。
准备提⽰为了看起来更完美，你可以⽤勺⼦将热混合物倒⼊糖果模具
中，⽽不是烤盘中。将模具放⼊冰箱冷藏 30 分钟或直⾄变硬，然后将糖 果放⼊容器中。
每份（1 份⻝物）卡路⾥：43；脂肪：5g；蛋⽩质： 1g；碳⽔化合物： 1g；纤维：0g； 净碳⽔化合物： 1g；脂肪 88%/蛋⽩质 6%/碳⽔化合物 6%
杏仁奶油软糖
制作 36 块 / 准备时间： 10 分钟，另加 2 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
素⻝
软糖应该光滑⽽致密，没有颗粒感或颗粒感。由于您不会使⽤砂糖来制作 这种零⻝，因此获得错误质地的可能性⼤⼤降低。杏仁酱是蛋⽩质、 维⽣ 素 E、铁、锰和纤维的极佳来源。如果您不喜欢这种坚果酱，花⽣酱或腰果 酱也会很美味，并产⽣同样诱⼈的效果。
1 杯椰⼦油（室温） 1 杯杏仁酱
¼ 杯浓奶油（搅打奶油） 10 滴
液体甜菊糖
少许海盐
1. 在 6×6 英⼨的烤盘上铺上烘焙纸，然后放在⼀边。
2. 在中等⼤⼩的碗中，将椰⼦油、 杏仁酱、浓奶油、甜菊糖和盐搅 拌均匀，直⾄变得光滑。
3. 将混合物倒⼊烤盘中，并⽤抹⼑抹平顶部。
4. 将盘⼦放⼊冰箱，直⾄软糖变硬，⼤约需要 2 个⼩时。
5. 将其切成 36 块，然后将软糖存放在密封容器中，在冰箱中冷冻， 最多可保存 2 周。
每份（2 块软糖） 卡路⾥：204；脂肪：22 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：3 克；纤 维：1 克；净碳⽔化合物：2 克；脂肪 90%/蛋⽩质 5%/碳⽔化合物 5%
坚果酥饼
制作 18 块饼⼲ / 准备时间： 10 分钟，另加 30 分钟冷却时间 / 烹饪时 间： 10 分钟
酮商
不含麸质
素⻝
传统的酥饼配料很少，⻩油味浓郁，略带酥脆，不太甜。这⾥⽤坚果代替 ⾯粉，创造出理想的质地，并增添了复杂、令⼈愉悦的味道。这些饼⼲从 烤箱中取出后，会继续在烤盘上烘烤，所以不要忘记迅速将它们转移到⾦ 属烤架上，以免过度烘烤。
½ 杯⻩油， 室温，另加⼀些⽤于润滑
烤盘
½ 杯颗粒状甜味剂
1 茶匙⽆酒精纯⾹草精 1½ 杯杏仁粉
½ 杯榛⼦粉 少许海盐
1. 将⻩油、 甜味剂和⾹草放⼊中等⼤⼩的碗中，搅拌均匀。
加⼊杏仁四粒、榛⼦粉和盐，搅拌⾄形成硬⾯团
2. 形成。
3. 将⾯团卷成2英⼨的圆柱体，并⽤保鲜膜包好。将⾯团放⼊冰箱⾄ 少30分钟，直⾄变硬。
4. 将烤箱预热⾄ 350°F。在烤盘上铺上烘焙纸，并在烘焙纸上轻轻抹 上⻩油； 放在⼀边。
5. 打开冷藏的圆筒，将⾯团切成 18 块饼⼲，然后将饼⼲放在烤盘 上。
6. 烘烤饼⼲约 10 分钟，直⾄变硬且呈浅棕⾊。
7. 将饼⼲放在烤盘上冷却 5 分钟，然后将其转移到⾦属架上完全冷 却。
准备提⽰使⽤⻝品加⼯机或搅拌机加⼯成本较低的整颗坚果，⽽不是购买 预先研磨的产品。确保不要在设备中加⼯坚果太久，否则最终会得到坚果 酱。
每份（1 块饼⼲）卡路⾥：105；脂肪：10 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：2 克；纤维：1 克；净碳⽔化合物：1 克；脂肪 85%/蛋⽩质 9%/碳⽔化合物 6%
⾹草杏仁冰棒
制作 8 根冰棒 / 准备时间： 10 分钟，另加 4 ⼩时冷冻时间 / 烹饪时间：5 分钟
酮商
不含麸质
素⻝
在童年时代，没有什么⽐在炎热的夏⽇⾥吃点甜⻝更让⼈开⼼的了。这款 冰棒更优雅，可以在和朋友悠闲地烧烤后享⽤。它有简单的⾹草和椰⼦
味，如果你想让冰棒更有质感，可以加⼊切好的⽔果。使⽤便宜的冰棒模 具；在⼤多数商店⾥，只需⼏美元就能轻松买到。
2 杯杏仁奶
1 杯浓奶油（打发奶油） 1 根⾹草⾖荚 （纵向切成两半） 1 杯⽆糖椰丝
1. 将⼀个中号平底锅置于中⽕上， 加⼊杏仁奶、浓奶油和⾹草 ⾖。
2. 将液体煮沸，然后调低⽕⼒。 继续煮 5 分钟。
3. 将锅从⽕上移开，让液体冷却。
将⾹草⾖荚从液体中取出，⽤⼑刮掉
4.将⾖⼦的籽取出放⼊液体中。
5. 加⼊椰⼦并搅拌，然后将液体倒⼊冰棒模具中。
6.冷冻⾄凝固，约4⼩时， 即可⻝⽤。
每份（1 根冰棒）卡路⾥：166；脂肪：15 克；蛋⽩质： 3 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：2 克；净碳⽔化合物：2 克；脂肪 81%/蛋⽩质 9%/碳⽔化合物 10%
覆盆⼦芝⼠蛋糕
可供 12 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟 / 烹饪时间：25 ⾄ 30 分钟
酮商
不含麸质
⽆坚果素⻝
芝⼠蛋糕是⼀种绝妙的甜点体验：酸甜可⼝， ⼝感柔软顺滑。这是⼀款⽆ 脆⽪芝⼠蛋糕，以饱满成熟的覆盆⼦和独特的⾹草味为特⾊。您可以使⽤ 任何类型的浆果、切⽚桃⼦或李⼦，甚⾄⼀汤匙可可粉来制作出各种华丽 的蛋糕。当您拥有完美的芝⼠蛋糕底料⽤于实验时，您的想象⼒就是极限
。
⅔ 杯椰⼦油， 融化
½ 杯奶油⼲酪， 室温 6 个鸡蛋
3汤匙颗粒状甜味剂
1 茶匙⽆酒精纯⾹草精 ½ 茶匙发酵粉
¾ 杯覆盆⼦
1. 将烤箱预热⾄ 350°F。在 8×8 英⼨的烤盘上铺上烘焙纸，然后 放在⼀边。
2. 在⼀个⼤碗中，将椰⼦油和奶油奶酪搅拌均匀。
3. 打⼊鸡蛋，刮擦碗边⾄少⼀次。
4. 加⼊甜味剂、⾹草和发酵粉，搅拌⾄顺滑。
5. 将⾯糊舀⼊烤盘，⽤抹⼑抹平表⾯。将覆盆⼦撒在上⾯。
6. 烘烤约 25 ⾄ 30 分钟，直⾄中⼼变硬。
7. 待芝⼠蛋糕完全冷却后，将其切成 12 块⽅块。
替代提⽰任何种类的浆果都可以成为这种美味佳肴的原料，例如蓝莓、草 莓或⿊莓。 尽可能使⽤当季当地⽔果制作⻝谱， 以获得最佳⻛味和颜⾊。
每份（1 平⽅）卡路⾥： 176；脂肪： 18 克；蛋⽩质： 6 克；碳⽔化合物：3 克；纤维： 1 克；净碳⽔化合物：2 克；脂肪 85%/蛋⽩质 11%/碳⽔化合物 4%
花⽣酱慕斯
可供 4 ⼈⻝⽤ / 准备时间： 10 分钟，另加 30 分钟冷却时间
酮商
不含麸质
素⻝
花⽣酱是⼀种⽅便、美味的三明治酱，但它在世界各地的许多菜肴中都有 使⽤，⽽且⾮常健康。吃花⽣酱，即使是这种美味的甜点，也可以降低患 癌症和⼼脏病的⻛险，并有助于降低胆固醇⽔平。天然花⽣酱富含不饱和 脂肪、蛋⽩质、 纤维和叶酸。
1 杯浓奶油（搅打奶油） ¼ 杯 天然花⽣酱
1 茶匙⽆酒精纯⾹草精 4 滴液体甜菊糖
1. 将浓奶油、花⽣酱、 ⾹草和甜菊糖放在⼀个中等⼤⼩的碗⾥， ⼀起搅拌，直到形成坚硬的峰，⼤约 5 分钟。
2. 将慕斯舀⼊ 4 个碗中，放⼊冰箱冷藏 30 分钟。
3. 上菜。
每份卡路⾥：280；脂肪：28 克；蛋⽩质： 6 克；碳⽔化合物：4 克；纤维：1 克；净碳⽔化 合物：3 克；脂肪 83%/蛋⽩质 10%/碳⽔化合物 7%
第九章
史泰博
⽜油果⾹草复合⻩油 草莓⻩油
⾹草⾹醋汁
⾹草⽻⾐⽢蓝⾹蒜酱 荷兰酱
绿罗勒酱 奶油蛋⻩酱 浓⽜⾁汤
传统凯撒沙拉酱 ⾹草鸡汤
⽜油果⾹草复合⻩油
制作 2 杯 / 准备时间：25 分钟，另加 4 ⼩时冷却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
⽜油果在⽣酮⻝谱中出现的频率相当⾼，因为它是单不饱和脂肪、油酸和 ω-3 脂肪酸的极佳来源。这种⾼脂肪成分使你更容易达到⽣酮宏量营养
素，并且可以将其他成分中 β-胡萝 ⼘素的吸收率提⾼多达 400%。⽜油果 还富含纤维和叶⻩素。
¼ 杯⻩油， 室温
1 个鳄梨，去⽪、去核，切成四瓣半个柠檬的汁
2 茶匙切碎的⾹菜 1 茶匙切碎的
新鲜罗勒 1 茶匙切碎的⼤蒜
海盐
现磨⿊胡椒
1. 将⻩油、 鳄梨、柠檬汁、⾹菜、 罗勒和⼤蒜放⼊⻝品加⼯机中，搅 拌⾄顺滑。
2. ⽤盐和胡椒调味⻩油。
3. 将混合物转移到⼀张⽺⽪纸上，并将其塑造成圆⽊状。
4. 将⽺⽪纸⻩油卷放⼊冰箱，直⾄变硬，⼤约需要 4 个⼩时。
5. 将⻩油⽚与⻥或鸡⼀起⻝⽤。
6. 将未使⽤的⻩油密封起来，放⼊冰箱冷冻，最多可保存 1 周。
准备提⽰最适合制作这种⻩油的鳄梨是成熟且柔软的果实。将未成熟的鳄 梨与苹果或⾹蕉⼀起放⼊纸袋中⼏天， 以加速成熟过程。
每份（1 汤匙） 卡路⾥：22；脂肪：2g；蛋⽩质： 0g；碳⽔化合物： 1g；纤 维：0g；净碳⽔化合物： 1g；脂肪 86%/蛋⽩质 3%/碳⽔化合物 11%
草莓酱
制作 3 杯 / 准备时间：25 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
30 分钟内完成的素⻝
如果你曾经亲⾃采摘过草莓，你会记得⽥野⾥成熟草莓的甜美⾹味和阳光 下草莓的浓郁味道。草莓最好是有机采摘或购买有机草莓，因为它们在环 境⼯作组发布的受农药污染的农产品“肮脏的⼗⼆种”名单中名列前茅。 如果你找不到有机草莓，⼀定要彻底清洗⽔果，以减少接触。
2 杯⽆糖椰丝 1 汤匙椰⼦油
¾ 杯新鲜草莓
½ 汤匙鲜榨柠檬汁 1 茶匙⽆酒精纯⾹草精
1. 将椰⼦放⼊⻝品加⼯机， 搅拌约 15 分钟，直⾄呈⻩油状且光滑。
将椰⼦油、 草莓、柠檬汁和⾹草加⼊
2. 将椰⼦油搅拌⾄⾮常光滑，刮下碗的侧⾯。
3. 将⻩油通过细筛以除去草莓籽，并⽤勺⼦背⾯将⻩油压透。
4. 将草莓酱存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 2 周。
5. 上桌时，⽤勺⼦将⼀勺⻩油放在鸡⾁或⻥⾁上⾯。
每份（1 汤匙） 卡路⾥：23；脂肪：2g；蛋⽩质： 0g；碳⽔化合物： 1g；纤 维：0g；净碳⽔化合物： 1g；脂肪 80%/蛋⽩质 5%/碳⽔化合物 15%
⾹草⾹醋调味汁
制作 1 杯 / 准备时间：4 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
拥有⼀份万⽆⼀失的沙拉酱配⽅，可以随时制作，这是厨师的必备条件。 油醋汁并不复杂，但你需要正确的⽐例来在酸和油之间形成乳化。⾹醋给 这种沙拉酱增添了令⼈愉悦的甜味，⽽且由于只需要⼀点点就可以了，所 以你不会从醋中摄⼊太多碳⽔化合物。
1 杯特级初榨橄榄油 ¼ 杯 ⾹醋
2 汤匙切碎的新鲜⽜⾄ 1 茶匙切碎的 新鲜罗勒 1 茶匙蒜末
海盐
现磨⿊胡椒
1. 将橄榄油和醋放⼊⼩碗中搅拌直⾄乳化，约 3 分钟。
2. 加⼊⽜⾄、 罗勒和⼤蒜， 搅拌约 1 分钟，直⾄混合均匀。
3. ⽤盐和胡椒调味。
4. 将调料倒⼊密封容器，放⼊冰箱冷藏，最多可保存⼀周。使⽤ 前⽤⼒摇匀。
每份（1 汤匙） 卡路⾥：83；脂肪：9g；蛋⽩质： 0g；碳⽔化合物：0g；纤 维：0g；净碳⽔化合物：0g；脂肪 100%/蛋⽩质 0%/碳⽔化合物 0%
⾹草⽻⾐⽢蓝⾹蒜酱
制作 1½ 杯 / 准备时间： 15 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
营养酵⺟为这款⾹蒜酱增添了可爱的、⼏乎像奶酪⼀样的味道，以及⼤量 的蛋⽩质和纤维。营养酵⺟也是维⽣素 B 的极佳来源12， 这是世界上最普 遍的营养缺乏症之⼀。维⽣素B12对于许多代谢功能以及维持健康的⼼⾎管 系统和神经系统⾄关重要。
1 杯切碎的⽻⾐⽢蓝 1 杯新鲜罗勒叶 3 瓣⼤蒜
2 茶匙营养酵⺟ ¼ 杯特级初 榨橄榄油
1. 将⽻⾐⽢蓝、 罗勒、⼤蒜和酵⺟放⼊⻝品加⼯机中，搅拌约 3 分 钟，直⾄混合物被切碎。
在⻝品加⼯机运转时，将橄榄油淋⼊⾹蒜酱中
2. 直到形成浓稠的糊状物，刮下碗的侧⾯⾄少⼀次。
3. 如果⾹蒜酱太浓，可以加⼀点⽔。
4. 将⾹蒜酱存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 1 周。
替代提⽰尝试⽤菠菜或其他深⾊绿叶蔬菜代替⽻⾐⽢蓝， 以获得有趣的变 化。您还可以使⽤与此⻝谱中的罗勒相同数量的各种不同⾹草。
每份（2 汤匙） 卡路⾥：44；脂肪：4g；蛋⽩质： 1g；碳⽔化合物： 1g；纤 维：0g；净碳⽔化合物： 1g；脂肪 82%/蛋⽩质 9%/碳⽔化合物 9%
荷兰酱
制作 2 杯 / 准备时间：20 分钟 / 烹饪时间： 10 分钟，另加 15 分钟冷 却时间
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
你可能认为这种酱汁看起来需要做很多⼯作，你也没错，但最后制作的美 味勺⼦涂层绝对值得你付出努⼒。荷兰酱的保质期不会超过 2 ⼩时，⽽且 只有在厨房温度不太⾼的情况下才能保存这么久，所以不要做太多，⼀顿 饭吃不完。如果你想做⻉尔奈斯酱，可以试着在荷兰酱中加⼊⼀些切碎的 ⻰蒿。
1½ 杯⽆盐⻩油 4 个⼤蛋
⻩
2茶匙冷⽔
1 个⼩柠檬的汁，约 4 茶匙 少许海盐
1. 将⼀个中型厚底平底锅放在⼩⽕上， 融化⻩油。
把锅从⽕上移开，让融化的⻩油静置 2.5分钟。
3. ⼩⼼地撇去融化⻩油表⾯的泡沫。
4. 将澄清的⻩油部分（应为清澈的⻩⾊） ⾮常缓慢地倒⼊容器中，将 乳状固体留在锅底。
5. 倒掉乳状固体，让澄清⻩油在容器中冷却直⾄温热，⼤约 15 分钟。
6. 将⼀个中号平底锅放⼊约 3 英⼨深的⽔，⽤中⽕加热，直⾄ ⽔慢慢沸腾。
7. 在⼀个⼤的不锈钢碗中，加⼊蛋⻩和 2 茶匙冷⽔，搅拌约 3 分钟， 直⾄起泡且轻盈。
8. 将 3 或 4 滴柠檬汁加⼊蛋⻩中， 搅拌约 1 分钟。
9. 将碗放在锅⼝上， 确保碗底不会接触到沸⽔。
10. 搅拌蛋⻩，直到稍微变稠，⼤约需要 1 到 2 分钟，然后将碗从沸⽔ 中取出。
11. 将澄清⻩油以⾮常细的流速加⼊蛋⻩混合物中，不断搅拌，直到⽤ 完所有⻩油， 酱汁变得浓稠光滑。如果⻩油加⼊得太快，酱汁会变 质。
12. 加⼊剩余的柠檬汁和盐，搅拌均匀。
13. 此酱汁应⽴即使⽤或保存约 1 ⼩时。将未使⽤的酱汁扔掉。
每份（1 汤匙） 卡路⾥： 173；脂肪： 17 克；蛋⽩质： 5 克；碳⽔化合物： 1 克；纤 维：0 克；净碳⽔化合物： 1 克；脂肪 86%/蛋⽩质 11%/碳⽔化合物 3%
绿罗勒调味汁
制作 1 杯 / 准备时间： 10 分钟
酮商
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
罗勒具有独特的⽢草味和精致的深绿⾊叶⼦，是夏季沙拉的绝佳调味品。
这种草本植物具有⾮常有效的抗菌作⽤，这意味着细菌⼏乎不可能在这种
调味品中⽣⻓。罗勒富含维⽣素 K、铜、类⻩酮和锰。在露台或窗台上的陶 ⼟花盆中种植罗勒，这样您就可以随时获得新鲜的罗勒来满⾜您的烹饪需
求。
1 个鳄梨，去⽪、去核 ¼ 杯
酸奶油
¼ 杯特级初榨橄榄油 ¼ 杯
切碎的新鲜罗勒
1 汤匙鲜榨⻘柠汁 1 茶匙蒜末
海盐
现磨⿊胡椒
放⼊⽜油果、酸奶油、橄榄油、 罗勒、酸橙汁和⼤蒜
1. 将其放⼊⻝品加⼯机中，搅拌⾄顺滑，加⼯过程中刮擦碗边⼀次。
2. ⽤盐和胡椒调味。
3. 将调料放⼊密封容器，在冰箱中保存 1 ⾄ 2 周。
每份（1 汤匙） 卡路⾥： 173；脂肪： 17 克；蛋⽩质： 5 克；碳⽔化合物： 1 克；纤 维：0 克；净碳⽔化合物： 1 克；脂肪 86%/蛋⽩质 11%/碳⽔化合物 3%
奶油蛋⻩酱
制作 4 杯 / 准备时间： 10 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
素⻝
30 分钟内
⾃制蛋⻩酱是⼀种真正美味的调味品，你可以控制配⽅中的配料。制作起 来并不难，尤其是⽤浸⼊式搅拌机或⻝品加⼯机，但⼿⼯搅拌⼀批蛋⻩酱 也可以很令⼈满意。看着配料在你眼前乳化很有趣。将蛋⻩酱放在密封容 器中，在冰箱中保存⻓达 4 天。
2 个⼤鸡蛋
2 汤匙第戎芥末 1½ 杯特级初榨橄榄
油 ¼ 杯鲜榨柠檬汁 海盐
现磨⿊胡椒
⼿⼯制作
1.
将鸡蛋和芥末放⼊⼤碗中，搅拌均匀，约 2 分钟。
2. 不断细流地加⼊油， 不断搅拌，直⾄蛋⻩酱变稠并完全乳化。
3. 加⼊柠檬汁并搅拌⾄混合均匀。
4. ⽤盐和胡椒调味。
使⽤⻝品加⼯机制作
1.将鸡蛋和芥末放⼊搅拌碗中，搅拌⾄光滑。
2. 在搅拌机运⾏时， 缓慢地加⼊细流油，直⾄蛋⻩酱变稠并完全乳 化。
3. 加⼊柠檬汁，搅拌⾄顺滑。
4. ⽤盐和胡椒调味。
每份（2 汤匙） 卡路⾥：61；脂肪：7g；蛋⽩质： 0g；碳⽔化合物：0g；纤 维：0g；净碳⽔化合物：0g；脂肪 97%/蛋⽩质 2%/碳⽔化合物 1%
浓⽜⾁汤
制作 8 ⾄ 10 杯 / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 12½ ⼩时， 另加 30 分钟
冷却时间
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
如果你以前从未尝试过⽜⾁汤，你可能会想知道在哪⾥可以找到这个⻝谱 的⽜⻣。⽜⻣实际上在许多杂货店的⾁类区很常⻅，通常放在⾆头和肾脏 旁边，但通常是预先包装和展⽰的。如果你的商店的冷藏柜或冰柜⾥没有 ⽜⻣，请询问你的屠夫——后⾯可能有⼀些，或者你可以让他们把⻣头留 到下⼀份⾁类订单中。
2 ⾄ 3 磅⽜⻣ （⽜⻣髓、 关节⻣、肋⻣和任何 其他⻣头）
8 粒⿊胡椒
5 根百⾥⾹枝
3 瓣⼤蒜， 去⽪并压碎 2 ⽚⽉桂叶
1 根胡萝 ⼘，洗净后切成 2 英⼨的块 1 根芹菜 茎，切成⼤块
½ 个洋葱，去⽪并切成四瓣 1
加仑⽔
1茶匙特级初榨橄榄油
1.将烤箱预热⾄350°F。
2. 将⽜⻣放在深烤盘中，放⼊烤箱中烤约30分钟。
3. 将烤好的⻣头放⼊⼤汤锅中，加⼊胡椒、百⾥⾹、 ⼤蒜、 ⽉桂 叶、胡萝 ⼘、芹菜和洋葱。
4. 加⽔，确保⻣头完全被覆盖。
5. 将锅置于⼤⽕上煮沸，然后调⾄⼩⽕， 让汤慢慢沸腾。
6. 每⼩时检查⼀次汤汁，⾄少前 3 个⼩时内检查⼀次， 并撇去汤汁表 ⾯的泡沫。
7. 总共⽤⼩⽕煮 12 ⼩时，然后关⽕。让汤汁冷却约 30 分钟。
8. ⽤钳⼦夹出⼤⻣头， ⽤细⽹筛过滤汤汁。将剩余的蔬菜和⻣头丢 掉。
9. 将汤倒⼊带有密封盖⼦的容器中，待汤完全冷却后，放⼊冰箱中保存 最多 5 天，或放⼊冰柜中保存最多 2 个⽉。
每份（1 杯）卡路⾥：65；脂肪：5g；蛋⽩质： 4g；碳⽔化合物： 1g；纤维：0g； 净碳⽔化合物： 1g；脂肪 70%/蛋⽩质 25%/碳⽔化合物 5%
传统凯撒沙拉酱
制作 1½ 杯 / 准备时间： 10 分钟，另加 10 分钟冷却时间 / 烹饪时 间：5 分钟
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果 30 分钟内
凯撒沙拉酱曾经是⾼级餐厅的⼀道烹饪菜肴，系着⿊⾊领带的服务员在桌 边⽤巨⼤的⽊碗将所有⻝材搅拌均匀。这种场⾯已不再是⼤多数⽤餐体验 的⼀部分，但凯撒沙拉酱仍然是最受欢迎的选择之⼀。如果您想要更正宗 的凯撒沙拉酱，可以加⼊⼀汤匙凤尾⻥酱以及芥末和醋。
2 茶匙蒜末 4 个⼤蛋⻩
¼ 杯葡萄酒醋 ½ 茶匙⼲芥
末 少许伍斯特酱 1 杯特级初
榨橄榄油
¼ 杯鲜榨柠檬汁 海盐
现磨⿊胡椒
1. 在⼀个⼩平底锅⾥加⼊⼤蒜、 蛋⻩、醋、芥末和伍斯特酱，⽤⼩⽕ 加热。
2. 不断搅拌，煮混合物直⾄变稠并产⽣少量泡沫，约 5 分钟。
3. 将其从⽕上移开，静置约 10 分钟，待其冷却。
4. 将鸡蛋混合物倒⼊⼀个⼤不锈钢碗中。不断搅拌，并细细地加⼊ 橄榄油。
5. 加⼊柠檬汁并搅拌，⽤盐和胡椒调味。
6. 将调料倒⼊密封容器中，放⼊冰箱保存，最多可保存 3 天。
进⼀步了解如果你对⽣蛋⻩有顾虑，你可以在⼤多数⼤型连锁超市购买巴 ⽒杀菌鸡蛋。 它们与普通鸡蛋和特种鸡蛋⼀起在乳制品区出售。
每份（2 汤匙） 卡路⾥： 180；脂肪：20 克；蛋⽩质： 1 克；碳⽔化合物： 1 克；纤 维：0 克；净碳⽔化合物： 1 克；脂肪 96%/蛋⽩质 2%/碳⽔化合物 2%
⾹草鸡汤
制作 8 杯 / 准备时间： 15 分钟 / 烹饪时间： 12 ⼩时， 另加 30 分钟
冷却时间
酮商
不含乳制品
不含麸质
不含坚果
鸡汤与许多蔬菜和⾹草⼝味搭配得很好。但是，尽量加⼊洋葱——洋葱含有 槲⽪素，这是⼀种类⻩酮，在固体被过滤后仍留在汤中。槲⽪素可以帮助 预防糖尿病、抗癌，并促进⼼⾎管系统的健康。
2 只鸡（⻅提⽰） 6 粒⿊胡椒
4 根百⾥⾹枝
3 ⽚⽉桂叶
2 根芹菜茎，切成四瓣 1 根胡萝 ⼘，洗 净后切碎 1 个甜洋葱，去⽪后切成四瓣
1 加仑冷⽔（⾜以覆盖⻥⻣架和蔬菜）
1. 将鸡⻣架与胡椒、百⾥⾹、 ⽉桂叶、芹菜、胡萝 ⼘和洋葱⼀起放⼊ ⼤汤锅中。
加⼊⽔， 确保⻥⻣和蔬菜都
2. 盖上锅盖，开⼤⽕。 煮沸后调⼩⽕，慢慢炖煮，每隔⼏个⼩时搅拌 ⼀次， 持续 12 ⼩时。
3. 把锅从⽕上移开，让汤冷却 30 分钟。⽤钳⼦夹出⼤⻣头， 然后⽤细 ⽹筛过滤汤。丢弃固体部分。
4. 将汤汁倒⼊密封容器中，待其完全冷却。放⼊冰箱可保存 5 天， 或冷冻可保存 3 个⽉。
准备提⽰鸡⻣架可以装在密封袋中冷冻。 当你有两三只鸡时，将冷冻的鸡 ⻣架直接放⼊锅中，就可以制作出美味的⾼汤。
每份（1 杯）卡路⾥：73；脂肪：5g；蛋⽩质： 5g；碳⽔化合物：2g；纤维：0g； 净碳⽔化合物：2g；脂肪 62%/蛋⽩质 27%/碳⽔化合物 11%
外出就餐的建议
在家吃饭时，摆脱所有烹饪诱惑是件好事，但当你出去吃饭时会发⽣什么 呢？坚持低碳⽔化合物饮⻝⼀开始可能看起来很困难，但只要遵循这些技 巧并稍加练习，就会变得容易！
早餐
不要吃百吉饼、煎饼、 ⽐利时华夫饼、法式吐司或类似的东西。选择煎蛋 卷或⼏个鸡蛋，配上⾹肠或⽕腿。 不要吃吐司和薯饼。
午餐
吃⼀份多⾁的沙拉。试试科布沙拉、鸡⾁凯撒沙拉或上⾯有鸡⾁的⽥园沙 拉。多⽤橄榄油和盐（电解质）。 吃完后你会感觉很棒，并且有⾜够的精 ⼒坚持到晚餐。碳⽔化合物是⼈们午饭后昏昏欲睡的原因。不要成为受害 者！
晚餐
点汉堡时，要求⽤⽣菜包裹。如果他们⽆法做到这⼀点， 就要求不要⾯ 包。如果他们送来⾯包， 就把⾁饼和其他东西从⾯包上拿下来放在⼀边。 不要加番茄酱， 因为番茄酱含糖量很⾼。试试蛋⻩酱、 芥末酱、红辣椒 酱、辣椒酱或任何其他低碳⽔化合物酱。
在意⼤利餐厅，不要点意⼤利⾯和披萨，⽽要点蛋⽩质含量⾼的晚餐。 ⼀定要点沙拉或其他低碳⽔化合物的替代品
⽽不是通常的⾼碳⽔化合物配菜。如果其他⽅法都失败了，那就吃掉披萨 的顶部，避免吃披萨⽪。
吃墨西哥菜时，尽量将⻝物放在碗⾥，⽽不是卷饼或⽟⽶饼⾥。不 要吃⽶饭或⾖⼦； 相反， 多吃酸奶油和鳄梨酱。
双⽅
炸薯条、⽜排薯条、⼟⾖泥、 烤⼟⾖、 ⽶饭、 ⾖类、 ⽟⽶棒、 ⾹蕉⾯包和 任何其他⾼碳⽔化合物配菜都可以⽤沙拉、芦笋、西兰花、⻘⾖或其他低 碳⽔化合物蔬菜代替。⼤多数餐厅都有某种沙拉供您选择。⼀定要向服务 员或⼯作⼈员询问并再次确认。
饮料和酒类
不要喝果汁或苏打⽔，⽽要喝⽔、茶和咖啡。⽤浓奶油或半奶油代替⽜ 奶。
除了脂肪、碳⽔化合物和蛋⽩质， 酒精也是⼀种常量营养素。 它每克 提供 7 卡路⾥，仅次于每克提供 9 卡路⾥的脂肪。 它⽐其他所有常量营养 素都要先被⾝体燃烧。如果你的⽬标是减肥，那么如果你喝太多酒，你的 脂肪燃烧过程就会减慢，从⽽阻碍你的减肥。
如果您要点酒，请远离任何鸡尾酒， 因为它们都含有⼤量糖分。⼲酒或 半⼲酒每杯约含 3 克碳⽔化合物，⽽低碳⽔化合物啤酒（如 Michelob
Ultra 和 Modelo） 每瓶含 3 ⾄ 4 克碳⽔化合物。伏特加、⼲⾢、 ⽩兰地、 波本威⼠忌、 威⼠忌、 朗姆酒、⻰⾆兰酒和杜松⼦酒等所有纯烈酒都不含 碳⽔化合物。⼀如既往，适量饮酒，注意安全，尽情享受吧！
肮脏的⼗⼆⼈组和⼲净的⼗五⼈组
⼀个名为环境⼯作组 (EWG) 的⾮营利环境监督组织研究了美国农业部 (USDA) 和⻝品药品管理局 (FDA) 提供的有关农药残留的数据。 它每年都会编制⼀份经 济作物中农药含量最低和最⾼的清单。您可以使⽤这些清单来决定购买哪些⽔ 果和蔬菜有机⻝品以尽量减少接触农药， 以及哪些农产品被认为⾜够安全可以 常规购买。但这并不意味着它们不含农药，所以要彻底清洗这些⽔果和蔬菜。
这些清单每年都会变化， 因此在将购物⻋装满之前，请务必查看最新的 清单。您可以在以下⽹址找到最新的清单以及农产品农药指南EWG.org/
FoodNews。
测量换算表
资源
⽹站和博客
dietdoctor.comDiet Doctor 是⼀个专注于低碳⽔化合物的⽹站， 提供⽂ 章和⻝谱以及教学视频和⽀持。
ketodietapp.comKeto Diet App 是⼀个专⻔介绍⽣酮饮⻝的博客，也 是科学⽂章和⻝谱的绝佳资源。 它还有⼀个适⽤于移动设备的应⽤程
序，其中包括⻝谱、⽂章、膳⻝计划和进度跟踪。
tasteaholics.comTasteaholics 是⼀个以酮为中⼼的⽹站和资源，提供 有科学依据的⽂章和⻝谱。
Authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101Authority Nutrition 不 是以酮为中⼼的，但它提供了许多有科学依据的⽂章， 总体来说是⼀个 很好的资源。
alldayidreamaboutfood.com最古⽼的低碳⽔化合物⻝谱博客之⼀，其⻝ 谱⽐任何其他低碳⽔化合物博客都多。
reddit.com/r/keto⼀个拥有数⼗万⽤⼾的⼤型社区，他们讨论进展、分 享渴望并相互⽀持。
图书
摩尔、吉⽶和埃⾥克 · ⻙斯特曼。 ⽣酮清晰度：低碳⽔化合物、⾼脂肪饮 ⻝益处的权威指南.（2014） 内华达州拉斯维加斯：胜利
Belt Publishing。这是⼀本很棒的读物，深⼊探讨了⽣酮饮⻝背后的科 学原理以及⽣酮饮⻝的益处。
吉⽂斯， 萨拉。 ⽣酮饮⻝的错误：你希望⾃⼰知道。（2014） 亚⻢逊 图书。如果您在减肥过程中遇到瓶颈或遇到任何问题，这本书可以帮 助您突破瓶颈， 实现⽬标。
应⽤程序和在线⼯具
酮类宏量计算器：tasteaholics.com/keto-calculator最简单、最直 接。
keto-calculator.ankerl.com最详细、最复杂。
ketogains.com/ketogains-计算器⼀个简单的计算器，没有图表，只 有数字。
MyFitnessPal（应⽤程序）饮⻝和运动⽇志提供膳⻝跟踪、卡路⾥和常 量营养素跟踪、膳⻝营养⾃动计算、运动跟踪和卡路⾥消耗等功能。
参考
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饮⻝增强肺癌异种移植中的氧化应激和放射化疗治疗反应。”临床癌 症研究19，第 14 期（2013 年 7 ⽉）：3905‒13。doi：
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艾伦，布莱恩 G. ，苏德珊 K. 巴蒂亚，卡琳 M. 安德森，朱莉 M.
Eichenberger-Gilmore 等⼈。“⽣酮饮⻝作为癌症辅助治疗：历史 和潜在机制。”氧化还原⽣物学第 2 卷（2014）：963‒70。doi：
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发表于 2025-3-19 18:36:04